Как узнать свой процент жира и изменить его
Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
nerdfitness.comЖенщины:
nerdfitness.comВажно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
при каких показателях виден пресс
В былые времена перед парнем стояла цель — иметь сильно прокаченные мышцы. Теперь же главное это сухая масса тела. Другими словами, жировой массы должно быть по минимуму, а мускулы должны быть хорошо видны. Эталонами красоты мужского тела можно назвать Криштиану Роналду или Бреда Питта. На первом плане мышцы, а не мешок жира.
Что нужно знать мужчине перед началом похудения
Лишние килограммы — это не только не симпатично, но и опасно для здоровья, например, могут развиться болезни сердца и сосудов.
Основные правила похудения для мужчин
Вот список ошибок, которые допускают многие мужчины, следуя своим привычкам в питании:
- Много едят. Мальчиков с детства приучают кушать много, чтобы вырасти большими и сильными. Поэтому, если насыщение пришло, а на тарелке еще осталась еда, нужно, воспользовавшись силой воли, отказаться от продолжения трапезы.
- Нужно много калорий. Этот миф побуждает мужчину съедать пельмени, сало, жирное мясо, белый хлеб с майонезом, пренебрегая рыбой на пару и овощами, так как последние не насыщают также быстро, как блюда, перечисленные вначале.
- Перекусы за телевизором или компьютером. Количество еды, съеденной за один прием, может быть даже больше, чем полноценный обед или ужин. Чувства меры в этом случае нет, так как экран поглощает все внимание.
- Алкоголь. Многие мужчины, отрастившие пивной животик, даже не задумываются, что бутылочка пива после работы — это большой минус для организма, ведь алкоголь повышает аппетит, принижая чувство сытости. Поэтому вместе со спиртными напитками можно много поглотить пищи, а с ней и калорий. К тому же калорийность выпиваемого алкоголя тоже никто не отменял.
- Спортивные упражнения избавят от лишнего веса. Если при этом наедаться, придерживаясь четырех выше приведенных пунктов, то спорт не поможет в борьбе с животом. Нужно сочетать спортивные занятия и правильное питание.
Важно! Только совмещение диетического питания и спортивных упражнений поможет избавиться от лишних килограммов.
Процент жира в организме: норма для мужчин
Процент жира в организме мужчины зависит от того, какие цели перед собой ставит парень.
Важно! Минимальное количество жира не должно быть ниже 2%.
У бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, жир в организме составляет 3-4%. При этом практически все мышцы покрыты выступающими венами, что говорит об очень тонком слое жировых клеток. Но ниже 2% нельзя опускать планку, так как иначе органы в брюшной полости не смогут нормально функционировать.
Если у мужчины хорошо видны мускулы на животе, так называемые кубики, мышцы обладают яркими границами на теле, это говорит о том, что количество жира равно 6-7%. В этом случае лицо будет сильно худым, а на конечностях выступать вены.
Лучше всего, чтобы количество жира равнялось 10-12%. В этом случае мышцы не так прорисовываются, но видно, что они есть. Например, кубики пресса просматриваются хорошо, наблюдаются борозды на плечах и руках.
Важно! Мужчины с содержанием жира 10-12% больше всего нравятся женщинам. Именно такие модели считаются идеалом для большинства парней.
- Если жира в организме 15%, значит, мужчина имеет подтянутую и стройную фигуру. Контур мускул виден, а вот разделения на отдельные группы мышц нет. Хотя борозды не так хорошо просматриваются, ведь они покрыты небольшим количеством жира, все равно тело выглядит красиво.
- При росте 180 см и весе 81 кг жира в теле около 20%. В этом случае четкого выделения мускул и сосудов не наблюдается. Даже присутствует животик.
- Когда количество жира достигает 25%, мужчина приближается к опасной черте, за которой наступает ожирение. В данной ситуации объем талии достигает 91 см при росте 180 см. Шея немного увеличивается, появляются жировые складки. Недостатки пока еще можно скрыть одеждой.
- Если жира 30%, это говорит о том, что он уже начал распространяться по всему телу. Особенно хорошо заметен на уровне талии, бедрах, икрах, спине. Живот начинает обвисать и выступает за бедра.
- Количество жира 35% свидетельствует о наличии пивного живота. Талии совсем нет.
- При 40% жира в организме объем талии превышает 145 см. Человеку трудно ходить по ступенькам, он не в состоянии наклониться, так как передвижение доставляет неудобства. Это признаки явного ожирения.
Правильное питание для мужчин для похудения
Когда у мужчин виден пресс
При норме жира в организме у мужчины можно разглядеть 6 заветных кубиков пресса.
Важно! Пресс невозможно увидеть, если просто его качать, нужно создать дефицит в калориях.
С возрастом мужчина легче набирает лишний вес, нежели молодой парень. Если заниматься спортом и правильно питаться, создавая дефицит в калориях, то можно достичь минимальной отметки в процентном отношении количества жира, которая не должна быть ниже 3%. Но лучше держаться уровня в 7-8%.
Обычно пресс виден, если жирность достигает 6-8%. В крайнем случае, она не должна быть выше 11%.
Важно! Каждый организм индивидуален. Это означает, что процентное содержание жира, чтобы был виден пресс, для каждого мужчины будет своим.
Итак, какая доля жирности должна быть? Ее количество варьируется между 7 и 10%. Все зависит от возраста мужчины и его телосложения.
Эффективные упражнения, чтобы привести в норму процент жира у мужчин
Сколько жира должно быть в организме мужчины, чтобы выглядеть красиво? Ответ строго индивидуальный, но в целом следует ориентироваться на процентный показатель, оцениваемый, как «подтянутый».
Ниже приведена недельная нагрузка на тело мужчины, чтобы можно было достичь рельефности в мышцах.
Обратите внимание! Наряду с тренировками нужно правильно питаться.
В первый день нагрузка идет на грудь и плечи. Тренировка проходит на орбитреке. Нужно 2 мин. двигаться в среднем темпе, потом на 30 сек. ускориться. Так 6 раз. Общее время 15 мин.
- Далее выполняется жим лежа в 4 подхода. Скамья должна быть наклонной. Повторения уменьшаются с каждым подходом (12, 10, 8, 6). Гантели разводятся лежа в 3 подхода (10, 12, 15 раз).
- Суперсет. Выполняется тяга к лицу (3 подхода по 15 раз). Разведение рук в обратную сторону (трижды по 15 раз).
- Заканчивается тренировка на орбитреке в один подход 15 мин. Темп должен быть средним, но 30 сек. максимально быстро.
Как уменьшить процент жира в теле
Второй день базируется на ногах. Нужно боксировать по мешку 30 сек. каждый вид (джебы, удары, бокс) в 6 подходов. Между кругами 1,5 мин. отдыха. Садиться нельзя.
- Далее приседания со штангой (4 раза по 20, 15, 12, 10 повторений). Приседания гоблет трижды по 10, 12, 15 раз. Жим ногами трижды по 15 раз. Выпады в ходьбе со штангой на каждую ногу по 15 раз. Сгибание ног лежа трижды по 15, 12, 10 раз. Тяга между ногами трижды по 15 раз.
- Суперсет. Подняться на носки трижды по 20 раз. Жим носками трижды по 20 раз.
- Закончить занятие ударами по груше ногами. Общее время 18 мин. как и в начале.
Третий день должен сопровождаться активной прогулкой.
На четвертый день качается спина и пресс. Перед упражнениями нужно выполнять на канате волнообразные движения 12 мин.
- Подтянуться в 4 подхода сколько получится. Тяга гантели каждой рукой трижды по 12, 10, 8 раз. Тяга грифа трижды по 8, 10, 12 раз. Разгибание спины трижды по 15 раз. Поднимать ноги в положении лежа на скамье, стоящей горизонтально (4 подхода по 15).
- Суперсет. Скручивание с тяжестью трижды по 30 сек. Планка трижды столько же.
- В конце занятия на канате 12 мин., отдыхать между подходами по 30 сек.
Физические упражнения для похудения
На пятый день качаются бицепсы и трицепсы. Перед тренировкой нужно пробежаться, делая периодически ускорения на 20 сек. Так 10 раз.
- Качаются бицепсы с гантелями 3 подхода по 12, 10, 8 раз.
- Сгибается рука на скамейке 3 раза по 8, 10, 12 повторений.
- Верхний блок — упражнение, которое нужно делать в 3 подхода по 15 раз.
- На трицепсы трижды по 12, 10, 8 раз.
- Разгибать руки из-за головы в положении стоя трижды по 8, 10, 12 раз.
- Отжимание 3 подхода сколько получится.
- В конце 10 ускорений по 30 сек. с отдыхом в 1,5 мин.
Шестой и седьмой дни отдых, один из которых лежа на диване, другой активный.
Советы опытных тренеров и диетологов
Для нормального веса необходимым условием является подходящее процентное содержание жира в организме. И в первую очередь нужно задаться целью не просто потерять лишний вес, а поменять образ жизни.
Правильное питание для похудения
Шесть шагов, как это сделать:
- Начинать упражнения с небольшого веса. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке.
- В тренажерном зале сначала нужно размяться и растянуться, потом уже приступать к нагрузкам.
- В течение первых 3 недель заниматься следует по 3 раза в 7 дней, нагружая все мышцы тела.
- Через месяц каждую тренировку работать отдельно с руками и грудью, спиной и ногами, туловищем. И так каждый день!
- После этого тренироваться можно столько, сколько нужно, но загружать одни и те же мышцы нельзя чаще, чем 1 раз в 1,5 дня.
- Нужно правильно питаться. Тогда уже через несколько месяцев будет виден результат. Одежда будет великовата, а пивной животик уйдет.
Чтобы заметить, что мужчина похудел, ему нужно надеть перед занятиями облегающую футболку. Спустя месяц, она будет в самый раз, а еще через 30 дней будет велика. Вот настоящий стимул похудеть! Только важно помнить, что пресс будет виден лишь в случае полного пересмотра образа жизни.
Какой процент жира в организме считается нормальным?
Мягкая прослойка под кожей нагло скрывает идеальный пресс, до неузнаваемости меняет талию и вынуждает отказываться от любимых брюк. Жир! Мы все его не любим, презираем его и мечтаем от него избавиться.
Но не спешите с выводами. Полное отсутствие жира в человека означает неминуемую смерть.
При похудении или сушке нужно всегда помнить о чувстве меры. Сегодня разберемся, сколько жировой ткани в организме человека можно считать нормой, а при каком процентном соотношении пора срочно садиться на диету.
Зачем нам нужен жир?
Представьте себе ситуацию. К доктору заходят два человека разной комплекции. Становятся на весы. Доктор делает заметки в карточке. Один уходит с диагнозом «ожирение», другой с пометкой «жалоб нет». Беглым взглядом замечаем, что на странице стоит одинаковый вес — 92 килограмма.
Как такое возможно?
Вот тут то и показывает свой оскал такой ненавистный жир. Один из главнейших показателей здоровья человека — соотношение жировой, костной, мышечной тканей и воды. Любые значительные отклонения вызывают нарушение в работе организма.
Жир нужен нам для:
- защиты органов – эту функцию на себя принимает висцеральный жир
- снабжения организма энергией – если вы забыли вовремя пообедать и не нашли времени на ужин, в ход идет наш главный резерв – жир
- для функционирования метаболических процессов – жир участвует в усвоении витаминов, при синтезе гормонов, при генерации новых клеток
- смягчения суставов – жир нужен для амортизации механических нагрузок, которые постоянно испытывают наши суставы
- терморегуляции – без жира вас не спасет ни соболиная шуба, ни куртка с подогревом
То есть без него никак.
Низкое процентное содержание жира в организме может вызвать ряд проблем. Волосы становятся ломкими, кожа – сухой, начинают хрустеть суставы.
Дефицит жира для мужчин чреват нарушением потенции. Увлекшиеся угнетением жировой ткани женщины рискуют нарушить овуляцию и сбить менструальный цикл.
Но во всем важна норма. Запасаться жиром впрок – также опасно для здоровья.
Вот наглядная иллюстрация, демонстрирующая зависимость заболеваний от процентного содержания жира.
В современной медицине разработаны весьма подробные нормативы для процентного содержания жировой ткани в организме человека. А контролировать его в домашних условиях сегодня несложно при наличии умных весов.
Сколько жира должно быть в организме здорового человека?
Влияющих на этот показатель фактор масса. Возраст, рост, конституция тела, пол – для каждого человека будет свой показатель.
Тем не менее, Всемирная организация здравоохранения, проведя анализ анкет миллионов пациентов, составила оптимальные табличные значения содержания жира в организме.
Есть и более обобщенные нормы:
Для женщин:
- до 30 лет — 15 – 23%
- от 30 до 50 лет — 19 – 25%
- свыше 50 лет — 20 – 27%
Для мужчин:
- до 30 лет — 11 – 18%
- от 30 до 50 лет — 14 – 20%
- свыше 50 лет — 16 – 22%
Как видите, природа дала женщинам небольшую «фору». Но женский организм рано или поздно принимает на себя ответственность за вынашивание плода будущего ребенка. Поэтому жир принимает защитную функцию эмбриона в течение всего периода развития.
У мужчин все немного жестче. Но от зала не стоит отказываться никому.
Если вы стали на умные весы и обнаружили, что процентное содержание жира в вашем организме более 32%, есть повод забить тревогу. Это граничное значение, после которого доктора диагностируют ожирение.
Если бы Хельмат Штребль (на фото) стал на умные весы, думаю, у них произошел программный сбой при расчете процента его жировой ткани.
Интересный факт. Самый «высушенный» человек в мире — 47-летний Хельмат Штребль. Его еще называют «человеком без кожи».
Количество жира в его организме не превышает 4%. Хельмут уверяет, что его достижения — результаты многолетних тренировок. Но без генетики тут явно не обошлось.
Для обычного человека 4-процентное количество жира в организме чревато осложнениями и серьезными проблемами со здоровьем. Вплоть до летального исхода.
Подводя итог, хочется привести небольшое сравнение. Научитесь воспринимать жир, как маститого жеребца. Если вы сможете с ним совладать, он станет лучшим другом и верным средством передвижения. Но если нет — вы рискуете быть сброшенным на полном скаку, и так и останетесь беспомощно лежать в траве от полученных при падении ударов.
С жировой тканью в нашем организме все точно также.
Автор статьи
Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.
Написано статей
Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин
Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.
Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?
Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.
Распределение жира в организме
Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.
Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.
Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.
Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.
Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.
Составить программу снижения массы жира тела
Возраст и жир на теле
У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.
В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.
У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.
У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.
Призанки низкого процента жира в теле
Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.
Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.
Составить программу снижения массы жира тела
3 – 4% содержания жира у мужчин
Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.
Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.
6 — 7% содержания жира у мужчин
Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.
Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.
10 – 12% содержания жира у мужчин
Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.
Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.
12-20% содержания жира у мужчин
12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.
При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.
Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.
Составить программу снижения массы жира тела
25% содержания жира у мужчин
При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.
30% содержания жира у мужчин
30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.
40% содержания жира у мужчин
При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.
Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.
Количество жира в теле у женщин
Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.
Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.
Составить программу снижения массы жира тела
10 – 12% содержания жира у женщин
Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.
При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.
Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.
12 – 20 % содержания жира у женщин
Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.
Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.
Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.
20 – 25% содержания жира у женщин
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.
Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.
Составить программу снижения массы жира тела
25-35% содержания жира у женщин
При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.
35% — 45% содержания жира у женщин
Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.
Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.
Более 45% содержания жира у женщин
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.
Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.
Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
как его узнать, определить, рассчитать, посчитать для женщин и у мужчин, норма, а также как уменьшить количество
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.
Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.
Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Содержание статьи
Подкожный и висцеральный
В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться
Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.
Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.
Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!
Почему необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Кроме того:
- Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
- Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться
Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть
Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:
- дo 30 лeт – 15-23%;
- от 30 до 50 лeт – 19-25%;
- oт 50 лeт — 20-27%.
Нормальный процент жира в организме мужчины:
- дo 30 лeт – 11-18%;
- от 30 до 50 лeт – 14-20%;
- oт 50 лeт – 16-22%.
Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
Более наглядные таблицы:
Как узнать самостоятельно дома?
Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.
Как определить по фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
Как измерить с помощью калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.
Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!
- Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
- На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
- На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Как рассчитать процент жира в теле по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
- А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
- В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
- С = 0, 03661 х возраст в годах.
Измерение общее для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Как посчитать онлайн
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:
- Первый калькулятор процента жира
- Второй калькулятор процента жира
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: расчет недостоверен.
Как высчитать весами с анализатором
Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Статьи для новичков в похудении и спорте
Как проверить у профессионалов
Как рассчитать количество биоимпедансным анализом
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Отеки: причины и средства борьбы
Как понять сколько методом подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Из положительного: самый точный на сегодня метод.
Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.
Как уменьшить количество ?
Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.
- Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
- Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
- Как похудеть
- Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
- Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Видео
Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме
Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…
Минимальный процент жира в женском организме
На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).
Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины
ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 13% | 15% | 16% |
Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.
Нормальный процент жира в женском организме
А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.
Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
| ВОЗРАСТ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Процент жира | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.
Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.
Как измерить свой процент жира?
Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).
Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором
Рассчитать процент жира
Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.
Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?
Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.
Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.
Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?
Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.
И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.
Я допускаю такой вариант:
тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов.
Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.
К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.
Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:
И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Категория | Процент жира |
| Незаменимый жир: | 10 – 13% |
| Атлет | 14 – 20% |
| Фитнес | 21 – 24 % |
| Приемлемый: | 25 – 31% |
| Ожирение: | ≥32% |
Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.
Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.
Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.
А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?
Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.
Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.
Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.
Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.
Суть процентного содержания жира в организме
Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.
Как вычислить количество жира в теле
Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:
- Визуальная оценка: Для того чтобы приблизительно понять состав своего тела достаточно сравнить свои параметры со стандартными изображениями людей с различным % жира в организме (картинки находятся ниже).
- Высококачественные электронные весы: Они не настолько надежны как другие методы и более точное устройство потребует и больших финансовых трат.
- Калипер: Это недорогой инструмент наподобие штангенциркуля. Калипер можно приобрести за сосем небольшие деньги и этот метод измерения считается более надежным нежели весы.
- Сканирование DXA (Денситометрия): двухэнергетическая рентгеновская абсорбция (сокращенно DXA) способна показать точную степень разрушения костей, жировую ткань, и мышечную ткань в теле. Такая процедура может обойтись дороже электронных весов, но ее результаты будут гораздо точнее.
Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.
Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?
Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.
Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:
Количество жировой ткани у мужчин:
- Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как — развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
- Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
- 15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
- 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
- 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
- 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.
Количество жировой ткани у женщин:
Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.
- Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
- Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
- 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
- 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
- 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
- 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.
Как снизить процент жира в организме
С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.
Правильно выбирайте еду
Питание — это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.
Чаще двигайтесь
Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.
Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.
Добавьте силовой треннинг
В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы — настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: