Сколько раз нужно есть в день чтобы набрать массу: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Когда 3 равно 6 или сколько раз в день нужно питаться

Набор мышечной массы штука сложная. И одних тренировок тут недостаточно. Тренинг создает условия для роста, но не дает организму материала для строительства мускулатуры. А это пища калорийная, совсем не диетическая и в больших объемах. О важности правильного питания написано очень много. Чаще всего нам говорят о многократной еде в течение дня, не меньше 5-6 раз на дню.

Но ведь не каждый человек может реализовать такой рацион! Не каждое начальство не на каждой работе позволит отбегать в столовую, чтобы съесть очередную куриную грудку или отварную рыбу посреди смены. Неужели 3-ех разовое питание однозначно хуже более интенсивных схем? Нет! Мы вам это докажем вместе с норвежскими учеными прямо сейчас!

Зачем нас заставляют есть постоянно?

Когда худой от природы паренек впервые слышит рекомендации о 6-ти кратном приеме пищи, то перестает верить в свой успех накачать мышцы.

Большинство же худых людей изначально не обладают зверским аппетитом, поэтому есть чуть ли не 24 часа в сутки они не приучены.

Но такое дробное частое питание, как раз и было придумано для упрощения усвоения калорий. Только представьте, что вам нужно съедать значительно больше, чтобы мышцы росли. Обычными методами это можно сделать только увеличением порций. Но они просто не полезут в желудок, а еда превратится в пытку. Это уже не говоря о качестве усвоения продуктов.

Зато относительно небольшие порции съедать будет куда проще. Не можете сразу перейти на 6-ти разовое питание? И не надо – добавьте для начала 1 прием пищи, на который и будут приходиться дополнительные калории в сравнении с вашим привычным рационом.

Мышцам нужным калории, а не частота обедов

Но если вы можете и привыкли питаться обильно (с первым, вторым и салатами), то бегать каждые 2 часа к холодильнику особенного смысла нет.

Норвежские ученые в институте спорта и диетологии провели исследования.

Разделили спортсменов на 2 группы во время выполнения ими одинаковых мышечно-наборных тренировочных программ. Они получали одинаковый по калорийности и качественному составу рацион. Отличие было только одно – число суточных приемов пищи. У первой группы их было 3, а у второй 6.

По завершению эксперимента никаких средних отличий в наборе мышечной массы и силовых показателей у спортсменов из разных групп выявлено не было. Средний прогресс атлетов был равным.

Если калорийность и качество пищи достаточные, то более частая еда не ускорит роста мышц.

Берите примеры с профи

Но зачем же тогда даже профессионалы едят по 6, а иногда и 8 раз в день? На веселых толстячков бодибилдеры совсем не похожи…

Чтобы это понять, нужно взглянуть на рацион Сильвио Савье:

1. Яичный белки (6 штук) + одно целое яйцо. Сухие овсяные хлопья
2. Сэндвич из цельного зерна с грудкой индейки
3. Куриная грудка с белым рисом
4. Говяжий стейк, рис и салат
5. Белый рис
6. Фрукты, салат
7. Протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль

Вы видите здесь бешеные объемы в каждой порции? Вряд ли. 2 приема пищи вообще таковыми считать нельзя, потому что Сильвио восполняет нехватку белка для мышц из протеиновых коктейлей.

Фрукты с салатами зачастую имеют отрицательную калорийность. Они нужны не для набора веса и не для утоления голода, как естественные источники витаминов и помощники пищеварению.

Выходит, что даже профессиональный бодибилдер, участник международных соревнований питается всего 5 раз в сутки и совсем не так много, как можно подумать. Так стоит ли надрываться и есть 6-7 раз в день, когда никаких больших дивидендов при наборе мышц это не дает? 

Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается ^{синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.}

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать ^{нагрузку.}

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется ^{строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.}

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны ^.

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

• Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
• Хорошо справляются со сжиганием жира.
• Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
• Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
• После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
• Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

• Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
• Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
• У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
• Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям ^{, максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.}

Делайте упражнения по 3–5 ^{подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.}

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём ^{: вес × количество повторений × количество подходов.}

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

• найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
• постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
• возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина-Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее ^{, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.}

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо ^{потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.}

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны ^{людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.}

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме ^{для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.}

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте ^{не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.}

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло ^{не более 3–4 часов.}

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ ^{будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.}

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает ^{выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.}

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает ^{вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.}

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня,

— рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.

Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. 

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на том, сколько калорий вы едите, а не на сколько раз вы едите.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Пытаетесь есть пять раз в день, чтобы набрать вес? На самом деле не количество ежедневных приемов пищи способствует увеличению веса, а количество потребляемых калорий. Более частое питание означает, что у вас меньше шансов почувствовать голод между приемами пищи, что также делает его хорошей стратегией для похудания.

Совет

Для увеличения веса сосредоточьтесь на общем дневном потреблении калорий, а не на общем количестве приемов пищи в день.

Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно каждый день добавлять калории в свой рацион. Хотя может показаться заманчивым уменьшить количество сжигаемых калорий во время упражнений, это будет способствовать нездоровому увеличению веса. По данным клиники Майо, один фунт составляет около 3500 калорий. Если вы хотите набрать один фунт в неделю, вам следует добавлять 500 калорий в день, а если вы хотите набрать два фунта в неделю, вы должны добавлять 1000 калорий в день.

Попытки набрать (или сбросить) вес быстрее, чем один-два фунта в неделю, не являются здоровыми. Более высокие колебания веса, согласно клинике Мэйо, вероятно, означают, что вы набираете вес за счет воды или жира, а не за счет мышечной и костной массы. Если вы худеете быстрее, вы, скорее всего, теряете мышечную массу и воду, а не жир.

Если у вас проблемы с набором веса из-за отсутствия сильного естественного аппетита, измените пищу, которую вы едите. Попробуйте новые продукты и проявите изобретательность.Выходите за рамки того, что вы обычно едите. Сделайте упор на перекусы. Если нужно, составьте график приема пищи и перекусов. Выбирайте миндальное масло или горсть орехов, чтобы продержаться в течение дня.

Подробнее: План диеты на 3000 калорий для набора веса

5 приемов пищи в день для набора веса

Если вы хотите набрать вес из-за того, что у вас недостаточный вес, клиника Мэйо считает, что полезно чаще есть небольшими порциями, потому что вы можете быстрее насытиться, поэтому вы не можете есть много за один раз.Вы можете есть столько раз в день, сколько хотите, при условии, что получаете необходимое количество калорий.

Избегайте пустых калорий, таких как газированные напитки, энергетические напитки и сладкий чай. Вместо этого используйте нежирные куски мяса с овощами, смузи из йогурта и фруктов, а также орехи и семена. Старайтесь есть три приема пищи и две закуски в день, разделенные в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья, суточные потребности в калориях для взрослых женщин колеблются от 1600 до 2400, в то время как суточные потребности в калориях для взрослых мужчин колеблются от 2000 до 3000.

Это означает, что среднестатистическая умеренно активная женщина, которая хочет набрать один фунт в неделю, должна стремиться к в среднем 2500 калорий в день. Пятиразовое питание для набора веса разбивается на 500 калорий за один прием пищи, которые можно регулировать по мере необходимости.

Среднестатистический умеренно активный мужчина, который хочет поправиться на фунт в неделю, должен стремиться к 3000 калорий в день, что составляет 600 калорий за один прием пищи.

Как можно добавить калории, не прибегая к фаст-фуду или продуктам с высокой степенью переработки? Сосредоточьтесь на добавлении более калорийной пищи и изменении того, что вы едите.Например, вместо обезжиренного молока выберите цельное молоко. Замените рафинированные углеводы традиционной пасты на цельнозерновые. Ешьте жирные молочные продукты. Ешьте авокадо — хороший источник полезных жиров.

Если вы обнаружите, что употребление алкоголя перед едой сдерживает аппетит, попробуйте пить жидкость через 30 минут после еды, а не вместе с ней. Вы также можете попробовать вместе с едой потягивать высококалорийные напитки.

Подробнее: Что съесть на завтрак, чтобы поправиться

Даже если вы хотите набрать вес, это не повод есть нездоровую пищу, богатую сахаром и жирами.Когда вы едите пять раз в день, чтобы набрать вес, сведите к минимуму такие сладости, как пирожные, конфеты и другие сладости. Это нормально время от времени тратиться, потому что умеренность лучше, чем лишение. Цель набора веса — не прибавление жира, а увеличение мышечной и костной массы, а это не то, что вы можете сделать быстро.

Продукты, богатые питательными веществами, по-прежнему должны быть частью вашего рациона, но поскольку вам приходилось есть в таком большом количестве, чтобы получить приличное количество калорий, вам также необходимо включать здоровую пищу для увеличения веса.

На завтрак можно приготовить фруктовый смузи из ваших любимых ягод и других фруктов с простым йогуртом или йогуртом со вкусом ванили. Добавьте семена льна или семена чиа, чтобы немного сало. Если вам не нравятся смузи, попробуйте омлет из трех яиц с ветчиной, сыром, шпинатом, луком и помидорами. С его помощью выпейте стакан молока или 100-процентного фруктового сока.

На обед попробуйте обертку из цельнозерновой муки с нежирной индейкой или курицей, сыром, нарезанными овощами и авокадо. Выпейте еще стакан молока или выпейте еще фруктового сока.

На ужин съешьте куриную грудку на гриле, салат и запеченный сладкий картофель. Заправьте салат уксусом и маслом. Когда пришло время перекусить между приемами пищи, возьмите с собой сухую смесь, крекеры с арахисовым маслом или йогурт.

Поскольку в идеале вы хотите, чтобы набор веса происходил за счет мышц, важно убедиться, что вы также тренируетесь, чтобы нарастить эти мышцы. Поскольку упражнения сжигают калории, вам, возможно, придется съесть немного больше, чтобы компенсировать это, чтобы не потерять вес.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), лучшая программа для роста мышц включает от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом с интервалом отдыха от 30 до 90 секунд. Вес, который вы используете, должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ). В ACE есть калькулятор 1ПМ, который вы можете использовать, чтобы получить представление о вашем примерном 1ПМ.

Согласно этому калькулятору, если вы жмете 100 фунтов на 10 повторений, ваш 1ПМ составит 133 +/- 5 фунтов. Согласно этому расчету, ваша программа роста мышц должна включать в себя от 93 до 106 фунтов.По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, чтобы с комфортом поднимать больший вес, скорректируйте свой 1ПМ по мере необходимости.

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов на пути к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».

2. Разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами.«Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки восстанавливаются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они создают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако если вы сосредоточитесь на наращивании безжировой мышечной массы, а не на жировой ткани, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Как часто нужно есть?

Многие люди, которые хотят похудеть или сохранить свой вес, задаются вопросом, как часто им следует есть.Этот вопрос сложнее, чем кажется. Следует ли вам есть один или два больших приема пищи или много маленьких каждый день? Помогает или вредит голодание, когда дело доходит до диеты? Бесчисленные диетологи, врачи и другие эксперты в области здравоохранения имеют теории о том, что работает лучше всего, но эти рекомендации иногда сбивают с толку и часто противоречат друг другу.

Например, многие популярные планы диеты включают периоды голодания, в то время как другие не рекомендуют слишком долго обходиться без еды, чтобы не перевести свое тело в «режим голодания».«Вот почему, хотя некоторые люди считают, что голодание сбрасывает вес, многие другие думают, что , а не , если длительное употребление пищи заставляет вас набирать вес, — и обе точки зрения могут быть правильными.

По сути, все вышеперечисленные точки зрения включают зерна истины. Но как соединить их вместе, чтобы создать для себя эффективную стратегию питания? Ниже мы поможем вам понять, как время (и количество) того, что вы едите, влияет на потерю веса и поддержание веса.

Обзор

Существует сложная сеть факторов, которые определяют, набирает ли кто-то, поддерживает или теряет вес.К ним относятся размер и питательная ценность ваших блюд, ваши гены, а также ваш уровень активности, физическая подготовка и обмен веществ. Новые данные свидетельствуют о том, что время, когда вы едите, также имеет значение. Каждый из этих элементов в совокупности влияет на массу тела с течением времени.

Главный фактор — это просто количество калорий, которые вы съедаете и сжигаете. Итак, в целом, если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вам следует похудеть. Кроме того, если вы съедите больше, чем сжигаете, вы наберете вес.Поддержание веса означает достижение оптимального уровня потребления того же количества топлива, которое вы расходуете каждый день во время упражнений и повседневной жизни.

Однако, как большинство людей, сидящих на диете, не понаслышке знают, что это уравнение не всегда складывается. Об этом свидетельствуют многочисленные исследования, показывающие противоречивые результаты относительно частоты приема пищи и веса.

Анализ времени приема пищи и физиологических усилий организма по поддержанию веса может помочь разобраться в довольно громоздкой взаимосвязи между потребляемыми калориями и потерей веса.

Частота приема пищи

Существует множество различных точек зрения на оптимальную частоту приема пищи в целом и в частности для похудания. Несмотря на то, что существует множество полезных исследований по этой теме, один «правильный» или «лучший» способ определения времени приема пищи, который приведет к потере веса и / или поддержанию здоровья, не появился. Вероятно, это связано с тем, что существует очень много переменных, от типов съеденных продуктов, метаболизма и потребностей каждого организма в питании до способности человека придерживаться диеты.

Фактически, хотя существует множество исследований, которые показывают, что более частое употребление пищи приводит к снижению риска ожирения и осложнений со здоровьем (таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания), многие также показывают обратное. Кроме того, то, что происходит во время контролируемого исследования, не всегда может отражать прием пищи в реальном мире.

Существует множество вариантов плана питания, таких как выпас (есть много, небольшими порциями), голодание (растягивание без еды) и соблюдение типичного плана из трех квадратных приемов пищи в день.Возможно, вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящее для вас время приема пищи — такое, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать без обременительных усилий.

Выпас

Некоторые диеты рекомендуют есть небольшое количество пищи каждые два-три часа, что также называется выпасом. Однако многие исследования показали, что выпас скота может не помочь вам похудеть, особенно если вы потребляете много калорий во время каждого из этих «перекусов».

Привлекательность выпаса для некоторых людей заключается в том, что более частое питание может помочь им почувствовать сытость и удовлетворение от еды, избегая при этом страшного голода из-за более ограничительных планов питания, которые могут привести к перееданию.Однако опасность состоит в том, что частое переедание может привести к потреблению большего количества калорий. Другие считают, что еда часто помогает предотвратить снижение метаболизма, что может произойти, если голод вызывает их меньше двигаться, но это не всегда так.

Если вы дисциплинированный и организованный человек, который не хочет чувствовать себя голодным (и любит есть в течение дня), то выпас может стать для вас эффективным планом.

Чтобы этот вариант был успешным, в идеале вам нужно распределить целевое потребление калорий на пять-шесть ежедневных небольших приемов пищи и закусок.Если вы стараетесь не превышать дневную норму, вы, вероятно, заметите потерю веса, но может быть сложно точно распределить калории, и может возникнуть соблазн занять секунды, которые могут быстро накапливаться, если вы едите много приемов пищи в день. Кроме того, исследования показывают, что ваше тело склонно стимулировать аппетит, чтобы восполнить потерянный вес и / или калории, побуждая вас есть больше.

Режим голодания

Прерывистое голодание — это особенность многих новых диет, которые действуют в соответствии с теорией, согласно которой значительное (или полное) сокращение калорийности на определенные периоды времени приводит к потере веса — и часто так и происходит.Популярные, основанные на доказательствах методы включают голодание через день и голодание два дня в неделю. Однако люди, худеющие таким способом, иногда обнаруживают, что они быстро восстанавливают потерянные килограммы, когда возвращаются к своим обычным привычкам питания. Этот эффект часто связывают с переводом вашего тела в «режим голодания».

Когда люди говорят о режиме голодания, они обычно имеют в виду реакцию организма на пропуск приема пищи. Теоретически, если вы не едите каждые три часа или пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию.Беспокойство здесь в том, что ваш метаболизм остановится и произойдет увеличение веса.

Однако колебания в суточном потреблении, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, похоже, не имеют большого или длительного влияния на ваш метаболизм, если вы не резко сокращаете потребление калорий. Другими словами, пропуск периодических приемов пищи или ограничение периода приема пищи (подробнее об этом ниже) вряд ли окажут негативное влияние на ваши усилия по снижению веса — это может даже привести к обратному. Однако длительное голодание и ограничения диеты могут привести к замедлению метаболизма.

Адаптивный термогенез

Режим голодания обычно путают с тем, что исследователи называют адаптивным термогенезом, то есть замедленным метаболизмом. Несмотря на то, что концепция адаптивного термогенеза была подтверждена в клинических исследованиях, исследователи обычно не винят более короткие периоды нечастого приема пищи или пропуски приемов пищи за более медленный метаболизм, а скорее ограничивают калории в течение длительного периода времени.

Адаптивный термогенез может затруднить поддержание здорового веса для похудевших людей, поэтому иногда люди, соблюдающие диету, считают, что они едят меньше, но все равно набирают вес.Исследования подтвердили, что люди, которые успешно сбросили вес, обычно имеют более медленный метаболизм, чем их коллеги с таким же весом, которые никогда не сидели на диете.

Укороченные окна для еды

Одна из многообещающих стратегий — это гибрид выпаса и голодания, сокращающий ваше «окно приема пищи». Этот метод предполагает ограничение периода времени, в течение которого вы потребляете все свои калории, продолжительностью от четырех до 10 часов. Иногда люди могут есть все, что хотят в течение этого периода, или в других случаях может быть прописан комплексный план питания.

Все больше исследований показывают, что более короткий период приема пищи может способствовать снижению веса. В частности, одно исследование показало, что более половины взрослых потребляют пищу в течение 15 часов или дольше каждый день. Исследование предполагает, что сокращение ежедневной продолжительности приема пищи до 8 или менее часов в день может помочь похудеть.

Большой плюс диет с ограниченным окном заключается в том, что многие люди могут похудеть, не считая калорий и не ограничивая типы пищи, которую они едят.Потеря веса может быть связана с потреблением меньшего количества калорий (например, отказом от ночных перекусов) или с положительными изменениями в обмене веществ. Тем не менее, еда, которую вы едите, ваш возраст, уровень активности и другие факторы также имеют большое значение.

Советы для успеха

Кажется, что связь между потребленными калориями и массой тела с увеличением веса более прямая, чем с потерей веса: вы едите больше, вы набираете вес. Однако даже это не так. Есть свидетельства того, что в организме есть механизмы, которые сопротивляются изменениям массы тела, что является важной причиной того, почему сбросить вес и удержать его так сложно.Взаимодействие с другими людьми

Задача тела — поддерживать вашу жизнь, и оно усердно работает, чтобы поддерживать ваш вес, независимо от того, какой у вас вес — «оптимальный» или здоровый. Фактически, исследования показывают, что в краткосрочной перспективе даже большие колебания количества потребляемых калорий часто не приводят к резкому увеличению или уменьшению веса, которого можно было бы ожидать, просто подсчитав количество съеденных калорий.

Однако со временем устойчивые изменения в привычках питания часто дают эффективные результаты для похудания и поддержания нового веса.Другими словами, если вы хотите похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

подсказок

Достаточно сказать, что все это сложно. Не существует однозначных и универсальных ответов, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти режим питания, который лучше всего подходит для вас. Итак, с чего начать? Попробуйте эти стратегии:

• Узнай, когда ты действительно голоден, и ешь только тогда . Сделайте заметки в дневнике питания о том, когда у вас, скорее всего, возникнет тяга к еде, а когда вы, скорее всего, почувствуете настоящий голод.Вы также можете отметить время в течение дня, когда вы испытываете спады энергии. Затем запланируйте приемы пищи и закуски на это время.
• Проверьте свой образ жизни в целом . Изучите свой график сна, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и спланируйте свое питание так, чтобы эти энергетические провалы с меньшей вероятностью произошли в результате голода. Кроме того, многие люди считают, что ежедневные упражнения дают им больше энергии и мотивации для здорового питания.
• Если вы хотите сократить время приема пищи, делайте это постепенно . Если ваше текущее окно приема пищи велико, вы можете попытаться постепенно уменьшать его на полчаса или час каждые несколько дней. Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь есть столько, сколько вам нужно, чтобы оставаться активным и здоровым.
• Меньше сосредотачивайтесь на , когда вы едите, и больше на на чем . Выбирайте питательные продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы чувствовать сытость и при этом поддерживать общее потребление калорий.
• Помните, что калории по-прежнему имеют значение. Если вы едите реже, но употребляете продукты с высоким содержанием калорий (даже если эти продукты полезны), вам будет трудно достичь своей цели. Проверьте свою общую суточную потребность в калориях и постарайтесь оставаться в пределах нескольких сотен калорий от этой цели.
• Обратитесь к врачу . Если вам все еще трудно похудеть или поддерживать его, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что причиной не является заболевание или лекарство.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если ваш график приема пищи отличается от того, что вы видите в журналах или на сайтах. Идеальный график у всех разный. Наибольшее значение имеет качество диеты и общее состояние здоровья, а также то, насколько хорошо вы относитесь к своему плану питания и способны ли вы его соблюдать. Кроме того, переключение внимания с потери веса на более здоровое питание также может помочь вам добиться успеха (и улучшить здоровье) независимо от числа на шкале.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам.И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

Как поправиться

Увеличение веса в основном происходит за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

Но для хранения энергии требуется энергия. Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как лишний жир на самом деле является просто запасом энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

Жир против мышечной массы

Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно от 10 до 20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4-5% жировых отложений (3,4,5).

Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам в целом есть больше калорий.

Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

Сколько калорий в одном фунте жира?

Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии, чтобы накапливаться в виде жира в организме — из девяти потребленных калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

Сколько калорий в одном фунте мышц?

Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

Что весит больше, мышцы или жир?

Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит фунт.

Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и по-прежнему наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

Как рассчитать сухую массу тела

Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько сухими и растрепанными вы будете выглядеть в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

Вы можете рассчитать состав своего тела разными способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они намного точнее и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

Определение необходимого количества калорий для набора веса

Точное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

Шаг 1. Определите свои поддерживающие калории

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

• Женщины = вес в фунтах. х 10
• Мужчины = вес в фунтах. х 11

2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

• 1 — Практика практически отсутствует.
• 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
• 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
• 1,4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
• 1,6 — Тренировка 2 и более раз в день.

Шаг 2. Добавьте излишек калорий

Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от исходного состава тела и уровня подготовки.

Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и, возможно, вам будет проще нарастить большую мышечную массу быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большую мышечную массу.

Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жира при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, а не увеличивать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

Если вы менее тренированы, вы, возможно, добьетесь большего успеха в наборе сухой массы в излишке, но также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
% жира, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Сократите 15% калорий и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

* КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ

• Худой — менее 10% жира у мужчин и менее 20% у женщин
• Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
• Нетренированный — опыт силовых тренировок / наращивания мышечной массы менее одного года
• Тренирован — 2 года или более опыта силовых тренировок / наращивания мышечной массы

Шаг 3. Рассчитайте макросы

После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

• От 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (для начала ешьте больше белка, если вы хотите сократить жир или увеличить мышечную массу).
  • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

• 30% калорий из жиров.
  • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
    • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
• Остаточные калории из углеводов.
  • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.

Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Как быстро нарастить мышцы

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт-два мышечной массы каждый год.

Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, чем мышц.

Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится значительным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это создает проблемы для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.

В этой статье даются советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе чего следует избегать, пытаясь набрать вес.

Увеличение веса может потребоваться человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, варьируется от человека к человеку.

Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает тело, обычно достаточно для устойчивого набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель.Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.

Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они потребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Принятие пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение количества потребляемых калорий.Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.

Силовые тренировки

Поделиться на Pinterest Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить мышечную массу.

Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы и дальше набирать мышечную массу, человеку нужно будет варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который он поднимает, либо количество повторений или подходов.

Сложные движения — это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.

Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с правильным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями, потребление 0.8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличивают мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезных жиров, в каждый прием пищи поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц.Людям следует использовать цельные источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или коктейль может показаться более привлекательным, чем обильный прием пищи. Они содержат калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.

Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:

• ореховое масло
• фрукты
• молоко
• йогурт
• орехи
• семена
• зелень, например шпинат

Обратиться за помощью к специалистам в области здравоохранения и фитнеса

предоставить мотивацию и полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержки здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания для увеличения количества потребляемых калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.

Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:

Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Некоторые люди перестают выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здоровья сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстрая сдача

Безопасный набор веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы.Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес, выходящий за пределы идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом ИМТ человека дает разумное представление о том, имеет ли он нормальный вес.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.

Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе чревато риском. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для правильного функционирования организма.Низкокалорийная диета может вызвать:

Недостаточный вес также может привести к:

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются прибавить в весе, все же следует стремиться к сбалансированной диете, тренировкам с отягощениями и достаточному количеству упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Вот сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес

Если вы когда-либо ели до смешного огромную порцию еды и в конечном итоге чувствовали сытость до грани взрыва, у вас, возможно, возникла такая негативная мысль: Я мгновенно набрала вес.

Что ж, есть хорошие (и плохие) новости.

То, что вы едите или переедаете, не приводит к мгновенному увеличению веса. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недель, может привести к увеличению веса.

Чтобы узнать больше о том, сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес, The Huffington Post Australia поговорила с двумя аккредитованными практикующими диетологами.

«Увеличение веса просто происходит, когда у нас есть дисбаланс между килоджоулями, которые мы едим, и килоджоулями, которые мы сжигаем», — сказала Джемма О’Ханлон HuffPost Australia.«Это происходит не только от одного приема пищи — это когда этот дисбаланс возникает в течение определенного периода времени, и увеличение веса может подкрасться к нам».

Проще говоря, Джеральдин Джорджу говорит, что «прибавка в весе происходит, когда мы не сжигаем потребляемые калории».

Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса.

Ключ состоит в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, сохранять небольшие порции и сосредотачиваться на осознанном и интуитивном питании.Джемма О’Хэнлон

Как и во всем, что связано с телом, количество пищи, которое нам нужно съесть, прежде чем она закончится, так как вес тела зависит от человека.

«Тело постоянно работает и использует энергию для автоматического выполнения задач, не задумываясь, таких как дыхание», — сказал Джорджу HuffPost Australia.

«Калории, которые каждый человек сжигает для поддержания жизнедеятельности нашего тела даже в состоянии покоя, называют нашим основным уровнем метаболизма. У каждого человека есть свои собственные потребности в энергии, которые варьируются в зависимости от множества факторов, таких как возраст, рост, болезнь и активность.

«Также варьируется скорость, с которой люди могут сжигать свои калории, иначе называемые вашим метаболизмом. Мы также используем энергию для выполнения сознательных задач, таких как ходьба, поднятие тяжестей и разговоры».

Вдобавок ко всему, когда мы тренируемся, тело расходует энергию, а это означает, что чем больше вы делаете упражнений, тем больше энергии вы сжигаете.

«Когда вы сохраняете тот же вес, энергия, которую ваше тело получает от еды, равна энергии, которую вы сжигаете в результате автоматической и сознательной деятельности», — сказал Джорджу.«Не забывайте о случайных упражнениях. Все повседневные действия, которые мы выполняем, например, прогулка до железнодорожного вокзала, подъем по лестнице или даже выполнение домашних дел, складываются».

Getty

Но сколько дополнительной еды соответствует увеличению веса на один килограмм?

«Если мы едим больше килоджоулей, чем сжигает наше тело, оставшаяся энергия будет храниться в виде телесного жира», — сказал О’Ханлон.

«В одном килограмме жира хранится 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равно 37 000 килоджоулей на килограмм).Чтобы набрать 0,5–1 килограмм в неделю, вам нужно будет потреблять примерно дополнительно 2000–4000 килоджоулей каждый день ».

В калориях это равняется дополнительным 500 плюс калорий в день, которые наше тело не сжигает. , что совсем немного.

«С точки зрения еды это примерно эквивалентно двум кусочкам пиццы или двум замороженным пончикам», — сказал Джорджу. Jordan Siemens

Почему это всегда самые вкусные блюда?

Другие продукты, которые в сумме составляют около 2000 килоджоулей / 500 калорий, включают:

• Классический мясной пирог One Four ‘N Twenty = 1680kJ
• Один Big Mac от McDonald’s = 2060kJ
• One Double Quarter Pounder от McDonald’s = 3570kJ
• One большой фирменный холодный кофе от Gloria Jeans = 1720 кДж
• Один бургер Zinger stacker от KFC = 3013 кДж
• Крупные чипсы с приправами от KFC = 2070 кДж
• Один банановый кокосовый маффин от Muffin Break = 2340 кДж

«Также следует отметить средний австралийский взрослый потребляет около 8,700 килоджоулей в день, поэтому некоторые из этих единичных продуктов составляют более одной трети их ежедневного потребления », — сказал О’Ханлон.

Часто, когда мы едим после точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Джемма О’Хэнлон

Хотя фактическая скорость набора веса у людей варьируется и зависит от человека и его метаболизма, возраста рост, физическая форма и состояние здоровья, это не происходит в одночасье.

«Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса», — сказал О’Ханлон HuffPost Australia. «Главное — наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, придерживаться постных порций и сосредотачиваться на еде осознанно и интуитивно.

«Часто, когда мы едим после точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Ешьте медленно и прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда почувствуете комфортное удовлетворение. Если вы едите до тех пор, пока не насытитесь , скорее всего, вы едите больше, чем нужно вашему телу «.

Jae Rew

Ах, всем знакомый танец штанов.

Если вы взвесились в одно время дня и заметили, что через несколько часов ваш вес увеличился, О’Хэнлон говорит, что это не результат «мгновенного набора веса».

«Мы должны помнить, что в течение дня наш вес может колебаться на несколько килограммов в зависимости от уровня гидратации или удержания воды, а также от того, поели ли мы или выпили», — пояснила она.

Эта пища или напиток сначала переваривается, отходы выделяются (мягко говоря), а избыточная энергия сохраняется в виде жира.

«Когда мы начнем переваривать пищу, наш организм будет использовать ее в качестве энергии», — сказал Джорджу. «В среднем нам требуется примерно 6-8 часов после еды, чтобы пища прошла через желудок и тонкий кишечник.Затем пища проходит через толстую кишку, где происходит дальнейшее переваривание и абсорбция воды, прежде чем она удаляется из организма.

«Однако, если мы едим пищу с избытком калорий, чем нам нужно, наши тела сохранят эту дополнительную энергию в виде жира, чтобы использовать его позже».

Getty Images / iStockphoto

Если вы боретесь со своим весом, обратитесь к врачу за советом и помощью.

К сожалению, набрать вес намного легче, чем похудеть.

«Часто, однако, мы обнаруживаем, что мы можем очень быстро набрать вес, в то время как для его потери требуется гораздо больше времени», — сказал О’Ханлон. «Подумайте о том, когда вы уезжаете в отпуск. Вы можете вернуться через месяц или около того, набрав пять килограммов, но для того, чтобы сбросить этот вес, может потребоваться довольно много месяцев».

«Когда вы потребляете дополнительную пищу, очень трудно сгореть», — сказал Джорджу.

«Например, женщине лет тридцати, которая весит от 65 до 70 килограммов 25 минут плавания, нужно сжечь планку Mars.На бокал вина потребуется примерно 40 минут быстрой ходьбы, чтобы ваше тело сгорело, а два шоколадных печенья по 80 калорий каждое потребуют почти 20 минут бега трусцой ». О’Ханлон говорит, что наш вес — это просто число, на которое не следует зацикливаться.

Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы.

» То, как устроены наши тела, чрезвычайно сложно, и на наш вес влияет так много разных факторов », — сказал О’Ханлон.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на своем весе, мы должны сосредоточиться на более широкой картине — на нашем общем здоровье и благополучии. Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы».

Как часто нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Можете ли вы доверять своему голоду или вам следует запланировать прием пищи?

Возможно, вы слышали, что 6 небольших приемов пищи в день улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить вес. Или, может быть, с точностью до наоборот — голодание отлично подходит для похудения.

В индустрии здоровья и фитнеса существует большая путаница в отношении частоты приема пищи.

Но не волнуйтесь — есть одно правило, которое управляет всеми ими.

Правило номер один в отношении частоты приема пищи

Лучшее количество приемов пищи в день для вас — это все, что требуется для удовлетворения ваших потребностей в питании.

Вот что это означает…

То, что вы едите, какие макроэлементы и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, как часто вы едите.

Дело в том:

Если вы хотите сбросить жир или набрать вес, самое важное — соответственно скорректировать потребление калорий.

Помните, что небольшие порции пищи не ускорят вашу потерю веса, если количество калорий останется прежним.

И вот почему…

Мифы о еде и метаболизме

Ешьте больше небольших порций = более быстрый метаболизм = большая потеря жира

Да, переваривание пищи увеличивает скорость метаболизма. Но — это зависит от количества калорий, а не от того, как часто вы едите. Съесть 900 калорий за 3 небольших приема пищи или только за один большой прием пищи не имеет значения. ⁽¹⁾ Кроме того, обзор исследований показывает, что при контроле общего суточного потребления калорий более частое питание не имеет существенного значения для потери веса.

Пропуск завтрака действительно вреден для вас

Существует множество мифов о завтраке, но нет научного консенсуса в отношении важности еды, когда вы просыпаетесь. ⁽²⁾ Поэтому придерживайтесь своих личных предпочтений и не заставляйте себя есть. Выполнение упражнений или бег натощак — это нормально, но рекомендуется сохранять низкую интенсивность.

Если вы пропустите прием пищи , вы перейдете в «режим голодания» и перестанете худеть.

Когда вы едите меньше, ваш метаболизм не переваривает пищу. Таким образом, ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, независимо от того, пропускаете ли вы приемы пищи или нет. Но — это не помешает вам похудеть. Ваша потеря веса естественным образом замедлится, когда у вас будет меньше возможностей терять . Это не значит, что вы находитесь в «режиме голодания» и должны есть чаще.

Этот распространенный миф заставляет людей есть больше и саботировать свой рацион.(Исключения включают такие состояния, как анорексия и редкие заболевания, такие как маразм.)

При этом «голодать» с серьезным ограничением калорийности в течение длительного периода времени не рекомендуется по причинам, выходящим за рамки контроля веса, таким как недоедание.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом — каковы настоящие причины, по которым вы должны есть больше или реже?

Веские причины есть более или менее часто

Подумайте о том, чтобы есть реже, если…

• «Меньше еды» для вас сложен
• Вы ​​хотите меньше думать о еде, но все же придерживаетесь запланированного калорий
• Вы ​​не можете похудеть даже за счет ограничения калорий
• У вас проблемы с пищеварением — более длительный перерыв между приемами пищи дает вашему организму возможность полностью переваривать пищу

Ищете перемены? Прерывистое голодание может быть отличным способом похудеть и / или тратить меньше времени на планирование питания.

Безопасно ли экспериментировать с прерывистым голоданием?

В целом да. Но это не рекомендуется, если вы моложе 18 лет, беременны, страдаете диабетом, страдаете недостаточным весом или страдаете расстройством пищевого поведения.

Подумайте о том, чтобы есть чаще (4 или более раз в день), если…

• Вы ​​хотите набрать вес, но не можете съесть столько калорий за один прием пищи
• У вас очень активная работа и вы много калорий требования
• Вы ​​спортсмен и нуждаетесь в определенном времени приема питательных веществ во время тренировок
• Вы ​​все время чувствуете себя «голодным» (голодным + злым) (может, вам стоит попробовать продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости?)

• Не существует волшебного количества приемов пищи в день, которое подойдет всем.Доверяйте своему голоду — если вы хотите чаще есть небольшими порциями, то дерзайте. Если нет, ешьте реже.
• Вам не нужно заставлять себя есть по расписанию, но было бы хорошо создать привычку есть одинаковое количество приемов пищи каждый день. Почему? Согласно исследованиям, нерегулярное питание может негативно сказаться на вашем здоровье.