Питание для снижения веса | Журнал Домашний очаг
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.
Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем… Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4−5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.
Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание — это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи — его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.
Кратность питания
Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ — перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5−4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.
Прием пищи 4−5 раз в сутки
Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.
Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек — есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4−5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию — это ваш вариант.
Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.
Прием пищи 3−4 раза в сутки
Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3−4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас — ощущением сытости.
Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).
Распределение еды в течение дня
Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все… Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.
Аппетит просыпается в первой половине дня
Для диетолога — это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70% всей суточной калорийности приходилось на период до 15−16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4−4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.
Приблизительный суточный рацион
Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт
Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками
Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины
Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом
Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы
Аппетит просыпается во второй половине дня
В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15−16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.
Приблизительный суточный рацион:
Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта
Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой
Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.
Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт
Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки
Сколько раз в день есть, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, ешьте как можно чаще!Разумеется, при этом суммарная калорийность съеденного не должна превышать энергозатрат.
А в идеале, для похудения калорийность рациона должна быть на 15-25% ниже суточной нормы потребления калорий. Но вопрос калорийности в этой статье мы обсуждать не будем, поговорим только о периодичности приемов пищи.
Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.
Для объяснения причин необходимо немного углубиться в процессы, которые происходят в нашем организме.
В большинстве популярных статей авторы ограничиваются перечнем советов, избегая описания биохимических
процессов.
Но без понимания того, что происходит в Вашем организме, выполнять продолжительное время какие-либо рекомендации крайне сложно.
Человек – это думающее создание, и если в чем-то не видит смысла, то перестает заниматься бессмыслицей. Поэтому, углубимся в детали происходящих в нашем теле процессов.
Как Вы думаете, каким образом организм понимает, что нужно поесть? Почему после употребления каких-то продуктов Вы начинаете ощущать голод уже через час, а после другой пищи чувствуете сытость 5 и даже 6 часов?
Начнем с самого начала.
Нормальное функционирование клеток
нервной системы,
мышц,
мозга
возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические
потребности.
Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.
Но кровь – это не хранилище веществ,
а их переносчик в весьма ограниченном количестве.
Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как
периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы».
Запасаемая форма глюкозы – это гликоген.
Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению
тканями.
Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.
Какое это имеет отношение к похудению?
Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод,
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.
Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду.
Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.
Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови?
В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!
Просто выполняем одно единственное правило:
едим как можно чаще небольшими порциями
разнообразную пищу.
Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.
Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.
Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?
Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.
Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.
Клинические проявления состояния гипогликемии:
- Вегетативные
- Адренергические
- Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
- Избыточная потливость
- Аритмии (тахикардия)
- Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
- Мидриаз (расширение зрачка)
- Бледность кожных покровов
- Гипертензия (повышение артериального давления)
- Парасимпатические
- Чувство голода
- Тошнота, рвота
- Общая слабость
- Снижение способности к концентрации внимания
- Дезориентация
- Головная боль, головокружение
- Парестезии
- Нарушение координации движений
- Расстройства зрения: диплопия («двоение» в глазах)
- Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
- Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
- Неадекватное поведение
- Амнезия
- Очаговые неврологические расстройства
- Эпилептиформные припадки
- Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
- Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)
Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть?
Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.
Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии),
а какую-то часть дня
съели много,
то похудеть вряд ли получится,
даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.
Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы.
Утро.
Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий. После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда. Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы.
Обед.
Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах.
Ужин.
Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем.
В организме при всем этом издевательстве происходят
экстренные регулировки уровня глюкозы в крови:
то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).
При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что
приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше!
Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом
процессе.
Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния
организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.
Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани.
Говоря человеческом языком,
высвобождение глицерола – это и есть так горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых запасов.
Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке.
А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.
При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.
Другими словами,
при критичной
нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы.
Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для
обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует. При стрессе организм воспринимает жир как запас на черный день и экономит.
К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет
окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.
При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!
Вывод из всего вышесказанного один:
нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий.
Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм
не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови.
Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без
какого-либо дискомфорта.
А значит, Вы начнете худеть
стабильно,
правильно
и без возврата лишних килограммов.
Если же Вы живете по схеме:
скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин,
то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится.
В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом
объедаться. А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир.
Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань
организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться.
Просто становится в теле меньше мышц и больше жира. Дряблая кожа
и целлюлит при этом обеспечены.
А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день
наесться досыта!
Последнее препятствие:
Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности. Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда
и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует
разогрева и особой обстановки.
Курящие люди находят время на курение по 10-20 минут каждые 2 часа, а некоторые и каждый час. Неужели Вы не найдете 10 минут, чтобы съесть кусочек зернового хлеба с салатом? Это просто вопрос Вашего желания похудеть и быть здоровым, красивым человеком.
Узнать индивидуальную суточную потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.
Перейти в калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ).
На главную раздела «Как похудеть»
На Главную
Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?
Начнем с самого начала.
Нормальное функционирование клеток нервной системы, мышц, мозга возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности. Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы. Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы». Запасаемая форма глюкозы – это гликоген. Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.
Какое это имеет отношение к похудению?
Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод,
а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.
Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые
не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему
виду.
Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать
силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не
допускаем.
Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и
контролировать уровень глюкозы в крови?
В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких
таблеток, подсчетов и прочих сложностей!
Просто выполняем одно единственное правило: едим как можно чаще
небольшими порциями
разнообразную пищу.
Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.
Содержание
глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью
глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными
нейронами.
Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в
крови?
Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального
функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим
клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в
циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и
без ее восполнения неминуема гипогликемия.
Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.
Клинические проявления состояния гипогликемии:
- Вегетативные
- Адренергические
- Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
- Избыточная потливость
- Аритмии (тахикардия)
- Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
- Мидриаз (расширение зрачка)
- Бледность кожных покровов
- Гипертензия (повышение артериального давления)
- Адренергические
- Чувство голода
- Тошнота, рвота
- Общая слабость
- Снижение способности к концентрации внимания
- Дезориентация
- Головная боль, головокружение
- Парестезии
- Нарушение координации движений
- Расстройства зрения: диплопия («двоение» в глазах)
- Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
- Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
- Неадекватное поведение
- Амнезия
- Очаговые неврологические расстройства
- Эпилептиформные припадки
- Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
- Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)
Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А
самое главное: как все это поможет похудеть?
Начнем с последнего вопроса, ведь именно ради похудения Вы читаете
эту статью.
Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое
состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир
и не набирать новый. Если какую-то часть дня
Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир
для восполнения дефицита энергии), а какую-то часть дня съели
много, то похудеть вряд ли получится, даже если общая калорийность
съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления
калорий.
Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие
в организме процессы.
Утро. Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов,
печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий. После
8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько
проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш
организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных
Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения
запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до
обеда. Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно
превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно
длительные процессы.
Обед. Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно
пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального
и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и
жизненно важных веществах.
Ужин. Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник.
Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования
в течение дня мы не можем.
В организме при всем этом издевательстве происходят экстренные регулировки уровня глюкозы в крови: то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).
При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство
голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется
глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в
крови.
Без понимания этого момента совершенно нельзя идти
дальше!
Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и
непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты,
поэтому разберемся в этом процессе.
Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата,
аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от
физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее
всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не
будем. 
Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол
высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани. Говоря
человеческом языком, высвобождение глицерола – это и есть так
горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых
запасов.
Вот только огорчение: глицерол используется только в период
голодания или при длительной физической нагрузке.
А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание
процессов.
При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот,
которые образуются в результате распада мышечных белков. Другими
словами, при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм
пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы. Такие
приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения
жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не
могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно
просуществует.
К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга,
которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать
потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга,
в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя
надпочечников и др.
При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!
Вывод из всего вышесказанного один: нельзя допускать большие
перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если
калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме
потребления калорий.
Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее
количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и
Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для
нормализации количества глюкозы в крови.
Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете
испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше
калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта. А значит, Вы
начнете худеть стабильно, правильно и без возврата лишних
килограммов.
Если же Вы живете по
схеме:
скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на
ужин,
то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид
ухудшится.
В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение,
либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать
нестерпимый голод и потом объедаться. А Ваш измученный организм
будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир. Вы можете
даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег,
другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не
прибавляться. Просто становится в теле меньше мышц и больше жира.
Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены.
А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый
день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь
хочу хоть раз в день наесться досыта!
Последнее
препятствие: Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности.
Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо
завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или
кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов,
употребление которых не требует разогрева и особой
обстановки!(использован материал сайта
http://livebalans.ru/kakpohudet/skolkorazedt.php)
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Мнение и советы экспертов
Некоторые люди считают, что частое употребление пищи приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, но это не совсем так. Исследования показали, что употребление шести небольших блюд в сутки приводит к ожирению, и то, что работает для одного человека, может не работать для других. Чтобы узнать ответ на вопрос о том, как часто вы должны есть для похудения, вам необходимо сначала узнать свое тело.
Составьте реалистичный план питания
Потеря веса происходит только тогда, когда ежедневный план питания реалистичен и составлен в соответствии с вашим стилем жизни и потребностями. Например, если вы работаете в 10-часовую смену, то не можете есть каждые два часа.
Необходимо понимать, что для здорового похудения недостаточно просто составить план диеты, нужно следовать ему. Лучший план потери веса тот, что не сложен для вас и сможет продлиться дольше всех остальных.
Это ваше тело, и только вы можете определить, как часто вы должны есть. Например, ученые обнаружили, что метаболизм ребенка и метаболизм взрослого человека работает абсолютно по-разному, им необходимо разное количество приемов пищи.
Если ребенку необходимо есть 4–5 раз в сутки, то взрослому человеку достаточно 2-3 приема пищи для поддержания хорошего здоровья и самочувствия. Старикам же показано 2–4 приема пищи в зависимости от самочувствия и состояния желудочно-кишечного тракта. Эксперты в области диетологии и правильного питания России провели ряд экспериментов, в которых смогли доказать, что у каждого человека разная потребность в калориях в сутки.
Измените свои привычки
Потеря веса сводится к общему ежедневному расходу энергии (TDEE). Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает сжигать запасы накопленного жира и вы теряете вес. Планирование диеты заранее — это первый шаг к тому, чтобы ваша затея похудеть заработала. Сделайте индивидуальный расчет TDEE и сколько именно вы должны съесть для создания дефицита калорий, будь то шесть приемов пищи или четыре приема пищи в день. Счетчики калорий помогут вам сделать это быстро и точно.
Чтобы худеть, необходимо знать истоки ожирения
Независимо от того, происходит ли потеря веса из-за каких-либо проблем со здоровьем или из-за того, что вы желаете быть в форме, важно понимать, как этот вес был достигнут. Как только эксперты узнают, почему вы набрали вес, вам станет легче терять его. Большинство из нас пытается похудеть, сосредотачиваясь на том, что есть, а не на том, как мы едим. Бездумно жуют продукты, даже не подозревая, что приклеены к телефонам или телевизорам. Вам нужно прекратить бессмысленное и эмоциональное питание. Практика самоконтроля поможет вам остановиться в точке удовлетворения — навык, который важен для потери веса на протяжении всей жизни.
Не путайте жажду с голодом
Многие из нас путают жажду с голодом. Вы можете выпить стакан воды до того, как сядете обедать или ужинать. Это поможет вам правильно питаться и не переедать. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, это поможет вам правильно разогнать метаболизм и подготовить кишечник к перевариванию пищи. А также помните, вода во время еды избавит вас от изжоги и вздутия. Питайтесь правильно, чтобы сбросить лишние килограммы.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Сколько раз в день нужно есть — особенности:
- Еда в нужное время является ключом к потере веса.
- Мысли ученых разделены о том, сколько блюд идеально подходит для похудения.
- Чтобы решить свой идеальный план питания, сначала узнайте больше о своем теле.
Потеря веса — это не прогулка по тортам, а худеющие люди с болью осознают этот факт. Хотя, существует консенсус относительно того, что диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до потери веса. Все еще существуют противоречивые мнения о том, какая диета или план диеты работают лучше всего.
(Также читайте: идеальное меню сбалансированного питания).
Сколько раз в день нужно есть чтобы похудеть
Недоразумение в отношении диеты для похудения — это количество блюд, которые нужно есть в день. Хотя в некоторых исследованиях говорится, что каждый день должно быть три приема пищи, без закусок между ними. Другие считают, что едят шесть небольших блюд для лучшего пищеварения и управления весом.
Но какое из них верно? Были проведены исследования, по которым схема питания лучше работает для снижения веса, а также для здоровья. Результаты показали, что разделение еды на более мелкие части может привести к улучшению сахара в крови и снижению холестерина. Это в дополнение к увеличению метаболизма, которое дает вам чаевые приемы пищи. Тем не менее логически употребление большего количества пищи также означает, что больше калорий выгорает, увеличивая потребность в теле, чтобы получить больше тренировок.
(Также читайте: продукты улучшающие пищеварение).
Питаться 3 раза в день?
С другой стороны, употребление трех блюд в день означает потребление меньшего количества калорий. Это также оставляет ваше тело с более низким уровнем энергии и делает его восприимчивым к внезапному всплеску уровня сахара в крови. Кроме того, устранение закусок оставляет вам голодные муки, которые могут заставить вас хотеть запрещенные продукты. Таким образом, пропуская завтрак, как очевидный способ потреблять меньше калорий, это может оказаться вредным для вашего тела.
Еда разделена на шесть раз была признана неактуальной, когда дело доходит до потери веса.
Итак, какую схему питания вы должны соблюдать? Наука была неубедительна при принятии решения о том, следует ли есть три или шесть раз, чтобы похудеть. Хотя исследования клянутся, что употребление большего количества поможет вам сбросить вес. Некоторые другие обнаружили, что нарушение приема пищи не имеет преимуществ по снижению веса. Чтобы выяснить, какая схема питания подходит для вас, вы должны узнать больше о своем теле.
(Также читайте: 21 совет худеющим).
Если вы являетесь человеком с аппетитом и имеете проблемы с контролем порции, то вам лучше придерживаться три приема пищи в день. В этом случае употребление пищи чаще может быть контрпродуктивным. Однако, если вы являетесь тем, кто получает все быстрее, вы можете разделить еду и есть чаще.
Самое важное, что нужно помнить, это подсчет калорий. Удостоверьтесь, что вы потребляете только здоровые калории и подсчитываете их количество. Вам нужно знать, сколько вам нужно сжечь в тренажерном зале.
Сегодня вы узнали сколько раз в день нужно есть. В заключение — нет жесткого правила о том, какая схема питания лучше подходит для похудения. Это все относительно и зависит от потребностей вашего тела, образа жизни и привычек в еде.
(Также читайте: 8 основных ошибок худеющих).