Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и чтобы похудеть: Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг. /мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

• менее 5000 — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 — средний уровень активности
• 10000-12500 — активный образ жизни
• более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
• Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
• Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
• Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий.

Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

• для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
• 40-50 лет – 11 тысяч;
• 50-60 лет – 10 тыс.;
• от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

• до 50 лет – 12 тыс.;
• после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

• Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
• Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Десять тысяч шагов в день – минимум для здорового человека. Или нет? | Будущее

Скандинавская ходьба в парке «Сокольники». Фото: Антон Новодережкин / ТАСС

Если вы следите за здоровьем, есть шансы, что у вас есть или когда-либо был умный браслет, который считает шаги, пульс и что-нибудь еще. А если так, то скорее всего, в нем по умолчанию стояла цель – 10 тысяч шагов в день. Нам, людям, нравятся круглые числа, и конкретно это кажется правильным: чтобы столько пройти, с одной стороны, надо двигаться, а с другой, такой результат вполне достижим для среднего человека. Но имеет ли граница в 10 тысяч шагов что-то общее со здоровьем и можно ли считать ее научно обоснованной?

На самом деле это число – результат работы маркетологов. Оно появилось в Японии в 1960-х, когда местная компания Yamasa, решив капитализировать интерес к Олимпиаде в Токио 1964 года, разработала первый в мире шагомер. Он назывался «манпо-ке», что означало «измеритель десяти тысяч шагов». Идея устройства нашла отклик в японской культуре, где популярна ходьба, а точное количество шагов легко запоминалось и легко проникло в общественное сознание, хотя сама цифра была взята с потолка. «В то время у нее не было научной основы, – цитирует Guardian эксперта по спортивной физиологии, профессора университета Теннесси Дэвида Бэссетта. – Они просто решили, что этот показатель может соответствовать активному образу жизни и считаться здоровым».

Разработавший манпо-ке японский врач, профессор Университета Кюсю Йоширо Хатано подсчитал, что средний японец проходит 3500–5000 шагов в день. Он заключил, что, если количество шагов довести до 10 тысяч, затраты энергии пропорционально возрастут, и человек будет терять до 20 кг лишнего веса в год. Это было актуальное заявление для страны, в которой как раз озаботились растущими показателями ожирения населения. Сегодня, 50 лет спустя, 10 тысяч шагов по-прежнему считаются здоровым минимумом и даже попали в рекомендации минздравов некоторых стран. Исследования, подтверждающие, что такой уровень активности действительно может положительно сказываться на здоровье, существуют. Но есть несколько «но».

Учитываем возраст. Сколько шагов в день помогают сохранить здоровье?

Распространённое мнение о том, что для поддержания хорошей физической формы каждому из нас следует ежедневно делать не менее 10000 шагов (6,5 — 8 км.), в целом, справедливо.

Однако этот показатель может меняться в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, а также тех индивидуальных целей, которые ставит перед собой каждый конкретный человек.

Важную роль в эффективности оздоровительной ходьбы играет не только количество шагов, но и качество движения. Например, техника работы рук в скандинавской ходьбе или скорость традиционных прогулок.

В этом посте мы разбираемся сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы а) поддержать общее здоровье, б) похудеть в) улучшить показатели силы и выносливости.

Кроме того, мы рассказываем как меняются требования к пешим прогулкам в зависимости от пола и возраста, а также даём несколько полезных советов тем, кто хочет увеличить свою двигательную активность.

Для оценки длины шага можно использовать следующую формулу: ваш рост — 100 (+/- 2) см. Например, у человека ростом 175 см средняя длина шага составляет 73-77 см.

Поддержание физической формы

Ходьба, как форма физической активности, имеет ряд важных преимуществ:

• высокую доступность

• низкий травматизм и отсутствие противопоказаний

• позволяет самостоятельно выбирать нагрузку и интенсивность

По данным американского Фонда артрита ходьба помогает сохранить мышечную массу, увеличить диапазон движений и подвижность суставов, улучшить кровоснабжение конечностей, координацию и чувство равновесия, состояние дыхательной системы.

Пешие прогулки способствуют нормализации сна, веса, улучшают настроение, защищают от развития остеопороза и возрастных нейродегенеративных проблем, таких как нарушение памяти и концентрации внимания.

Полезные эффекты двигательной активности возрастают вместе с увеличением количества пройденных за день шагов. Исследования показывают, что у людей, которые делали не менее 8000 шагов в день, отмечается снижение риска смерти от любых причин в течение четырёх лет на 51% по сравнению с теми, кто проходил не более 4000 шагов.

Более чётко эта тенденция проявлялась с увеличением количества шагов. Активные участники эксперимента (12 тыс. шагов/день) имели снижение риска смертности уже на 65%.

Разумеется, с учётом возраста, физической подготовки и состояния здоровья не каждому под силу пройти 10 тысяч шагов каждый день. Тем не менее, каждый может извлечь пользу для здоровья, увеличив свою повседневную двигательную активность.

Ходьба для похудения

Ходьба ускоряет базовый обмен веществ в покое (базальный метаболизм). В целях похудения, двигательная активность должна быть более интенсивной

Ежедневные 10 тысяч шагов могут помочь и в деле нормализации веса, однако для того, чтобы похудеть одной ходьбы в умеренном темпе вряд ли будет достаточно. Вместе с новыми целями, люди желающие нормализовать свой вес должны увеличить и интенсивность прогулок, — повысить скорость движения, задействовать руки (например, перейти на скандинавскую ходьбу), пересмотреть рацион питания.

Из 10 тысяч шагов, по крайней мере 3500 должны быть совершены в высоком темпе, без перерывов, на протяжении, как минимум, 10 минут.

Именно такой уровень ежедневной нагрузки показал свою эффективность в деле снижения веса на основе анализа массы и состава тела 363 человек с ожирением, которые на протяжении 18 месяцев проходили курс оздоровительной терапии.

Расчёты показали, что в зависимости от интенсивности, каждая дополнительная тысяча шагов в день позволяла участникам эксперимента терять от 220 до 330 гр. лишнего веса (за 18 месяцев).

Ходьба как метод тренировки

Интенсивная ходьба позволяет не только поддержать физическую форму, но и улучшить показатели силы и выносливости

Ещё больший уровень нагрузки потребуется если вы захотите с помощью ходьбы увеличить мышечную силу, выносливость или гибкость.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем движение по ровной поверхности. Таким образом, если половину из своих ежедневных 10 000 шагов вы будете делать поднимаясь на ближайший холм, ваши мышцы получат гораздо больше полезной нагрузки.

Ниже указаны несколько примеров ходьбы с повышенной интенсивностью:

• подъём по лестнице

• ходьба с максимально возможной скоростью на протяжении как минимум 10 минут

• ходьба с утяжелителями на запястьях или щиколотках

• Скандинавская ходьба

Средняя скорость ходьбы составляет 4-5 километров в час. Увеличить темп помогает прослушивание ритмичной музыки или фокусировка на отдалённых видимых объектах (до 23%), которые могут служить своеобразным «финишем» прогулки.

Парадокс больших городов

Может показаться, что чем ближе человек к природе, тем выше его двигательная активность. На самом деле, это не всегда так.

Учёные выяснили, что максимальная скорость ходьбы отмечена у жителей развитых стран и больших городов, — Японии, США, стран Западной Европы.

Половые и возрастные особенности

Убедительные доказательства того, что нормы умеренной двигательной активности у мужчин и женщин могут существенно отсутствуют, поэтому цель в 10000 шагов подходит для представителей обоих полов.

Более того, ходьба в быстром темпе признана безопасным видом физической нагрузки в даже в период беременности.

Большинству беременных женщин врачи рекомендуют уделять до 150 минут в неделю физическим упражнениям с умеренной интенсивностью.

Возраст

3–5 лет

Дети, как правило, активны в течение дня. Количество пройденных ребёнком шагов подсчитать трудно, впрочем, в этом нет особой необходимости. Малышам вполне достаточно регулярных прогулок на свежем воздухе и подвижных игр.

6–17 лет

Для нормального физического развития, детям и подросткам от 6 до 17 лет необходимы как минимум 60 минут аэробных и общеукрепляющих упражнений в день. Согласно опубликованному в 2012 г. исследованию, это эквивалентно 12000 -12500 пройденный шагам. При этом не менее одного часа в неделю должно выделятся на выполнение упражнений с высокой интенсивностью.

Пожилые люди

Человек в любом возрасте должен стремиться к общепринятым стандартам ежедневной двигательной активности. В том случае, если выполнить эти рекомендации на 100% становиться трудно или невозможно, следует помнить, что даже короткие ежедневные прогулки на небольшие расстояния продолжают оказывать положительное влияние на состояние вашего здоровья.

Например, исследование с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года) показало, что у тех из них, кто проходил 4400 шагов в день, показатель смертности на ближайшие 4,3 года был на 41% ниже чем у участниц, делавших только 2700 шагов.

Хотя тенденция «больше шагов — ниже риск смерти» с увеличением пройденного за день расстояния сохранялась, на показателе 7500 шагов она стабилизировалась. Это может говорить о том, что для людей старше 70 лет, цель в 7- 8 тысяч шагов ежедневно является оптимальной.

Как увеличить ежедневную активность?

Учитывая работу, сложившиеся привычки и образ жизни, выйти из привычного диапазона двигательной активности не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Тем не менее, существует много способов увеличения количества шагов, пройденных за день неделю или месяц:

• подъём по лестнице вместо использования лифта или эскалатора

• короткая прогулка во время обеденного перерыва, телефонные переговоры в движении

• парковка автомобиля подальше от входа в магазин

• выход из общественного транспорта на одну остановку раньше

• занятия танцами, туризмом

• заведите собаку

Исследования показывают, что мониторинг питания, состояния здоровья и физической активности с помощью современных цифровых устройств (подробнее об этом можно прочитать здесь), способствует повышению двигательной активности. Люди, которые с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов или умных часов ежедневно отслеживают количество пройденных шагов, в среднем делают их на 2500 больше.

***

Общепринятые рекомендации предполагают, что большинству взрослых людей следует делать не менее 10 тысяч шагов в день в умеренном темпе. Что касается достижения конкретных целей, например похудения или улучшения спортивной формы, то в этом случае интенсивность и продолжительность прогулок необходимо увеличить.

Польза от ходьбы растёт вместе с пройденным расстоянием, однако этот показатель зависит от возраста. Если детям и подросткам для гармоничного физического развития требуется совершать, как минимум, 12-12,5 тысяч шагов в день, люди старшего возраста могут поддержать своё здоровье и при помощи более умеренной нагрузки.

В любом случае, ходьба — это эффективная форма упражнений с умеренной нагрузкой, которая помогает миллионам людей по всему миру улучшить или поддержать свою физическую форму.

Будьте здоровы!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

О том, как долголетие связано со скоростью ходьбы, вы можете узнать пройдя по этой ссылке

10 000 шагов к жизни

Почему 10 000 шагов

Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.

На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья. Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Стройность и подтянутость

Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.

Улучшение кровоснабжения

Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.

Повышение эффективности умственной деятельности

На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.

Ускорение обмена веществ

За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.

https://www.youtube.com/watch?v=2JrklnvxNfw

Как начать делать 10 000 шагов

Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:

Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.

Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.

Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.

Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.

Заключение

Принимая по внимание все вышеизложенное, можно утверждать наверняка, что теория о 10 000 шагов давно перестала быть просто рекламной акцией, теперь это подтвержденная научными фактами система, которая ежегодно меняет жизни миллионов людей к лучшему.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудания?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы:

• общее состояние здоровья
• потеря веса
• физическая сила

Мы также смотрим на требования для разных возрастных групп и полов и объясните, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и мало рисков. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться делать 10 000 шагов в день. Для большинства людей это примерно 8 километров или 5 миль.

Большинство людей в США делают всего 3 000–4 000 шагов в день, что составляет примерно 1,5–2 мили. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день малоподвижным образом жизни, это означает, что многие люди в США.С. не делают столько шагов, сколько следовало бы, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

• мышечная сила
• диапазон движений
• кровоток
• гибкость
• баланс, который может помочь предотвратить падения
• жесткость суставов
• настроение и сон
• дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Преимущества ходьбы возрастают с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что участники, которые делали 8000 шагов в день, имели на 51% меньший риск смерти по любой причине по сравнению с теми, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с увеличением количества шагов, поскольку участники, которые делали 12 000 шагов в день, имели на 65% меньший риск смерти, чем те, кто делал 4000 шагов.

Это открытие предполагает, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут сделать 10 000 шагов в день, все еще могут извлечь выгоду из этой активности.

Количество шагов, которые нужно предпринять для похудания, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Однако 10000 шагов — хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для похудания также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и выполняли не менее 3500 из этих шагов, занимались умеренной или энергичной активностью, длящейся 10 минут и более, значительно теряли вес.

Поддержание этого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного периода наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканские и азиатские участники, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по плоской поверхности. Таким образом, люди, которые делают многие из своих 10 000 шагов при подъеме в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

• подъем по лестнице
• подъем и опускание на стуле
• быстрая ходьба в течение продолжительных периодов
• сосредоточение внимания на удаленных объектах, которые могут увеличиваться скорость ходьбы до 23%
• ношение утяжеленных ремней на запястье или щиколотке
• Скандинавская ходьба, которая включает использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в U.S. составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попытаться не отставать от быстрой музыки. Например, выполнение шагов в такт популярных хит-парадов диаграмм может помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что натальный секс влияет на количество шагов, которые человек должен сделать. Поэтому 10000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. CDC рекомендует беременным заниматься упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых для оптимального здоровья требуется одинаковый уровень физической активности. Однако CDC отмечает, что у детей, подростков и пожилых людей разные потребности:

3-5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3-5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, во сколько шагов это переводится, но для большинства детей это означает ежедневную активную игру.

6–17 лет

CDC утверждает, что дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны получать не менее 60 минут аэробных и укрепляющих упражнений в день.По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Следовательно, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Однако, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере, 1 час этого занятия должен быть от умеренной до высокой интенсивности.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Крупное исследование 2019 года с участием женщин старшего возраста показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности после 4.На 3 года больше, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день.

В этом исследовании, чем больше шагов предприняли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась примерно на 7500 шагов в день. Этот вывод предполагает, что цель в 7 000–8 000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительную пользу от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми, и что они были в основном более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом.В результате результаты могут не иметь широкого применения.

Увеличение количества шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, которые мешают им чаще ходить.

Однако есть много способов включить больше шагов в повседневную жизнь, например:

• подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
• гулять во время обеденных перерывов, встречаться с друзьями или разговаривать. телефон
• использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в офисном здании
• перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-нибудь активным
• пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
• припарковаться дальше обычного от магазинов или других мест
• выйти из общественного транспорта пораньше и пройти остаток пути
• пешком на работу или с работы, если возможно

Некоторые исследования показывают, что люди, которые следят за своими повседневными делами количество шагов в день в среднем проходит на 2500 шагов больше, чем люди, которые этого не делают.В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Если ходьба причиняет боль, человек должен как можно скорее остановиться. Если боль сильная, периодическая или постоянная, им следует поговорить с врачом.

Текущие рекомендации предполагают, что большинству взрослых следует стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, например, похуданием или укреплением мышц, может быть полезно увеличить интенсивность ходьбы.

Похоже, что польза от ходьбы возрастает по мере увеличения физической активности. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться сделать около 12000 шагов, в то время как те, кто постарше или не могут долго ходить, могут извлечь выгоду из более низкого количества шагов.

Действительно ли 10 000 шагов в день — лучшая фитнес-цель для вас?

По словам профессора Гарвардской медицинской школы Ай-Мин Ли, средний американец делает всего около 4000 шагов в день. Итак, откуда взялось это число 10000? По словам Ли, это началось как маркетинговый инструмент для японской компании, стремящейся продавать шагомеры, и просто как бы… прижилось.

Итак, как, черт возьми, вы должны знать, сколько шагов вы должны делать каждый день? Это будет зависеть от…

… Если вы новичок в упражнении

Клиника Майо обнаружила, что средний американец делает около 4000 шагов в день. Но сколько шагов вы делаете в среднем за день?

Клиника Мэйо рекомендует для начала отслеживать, сколько шагов вы обычно делаете в день на данный момент. Через несколько дней у вас будет «базовый показатель».”

Оттуда они рекомендуют добавить 1000 дополнительных шагов к этому базовому числу. Итак, если вы обычно делаете 5000 шагов в день, на следующей неделе вы должны стремиться проходить 6000 шагов в день. Через две недели оцените, подходит ли вам это число или его слишком легко выполнить. Если это несложно, подумайте о добавлении еще 1000, а затем повторите оценку через две недели.

Может быть, следуя этому процессу, вы получите до 10 000 шагов. Или, может быть, нет, и это нормально. Самое главное — начать с цели в пределах возможного, чтобы вы не разочаровались и не сдавались совсем! Дайте себе что-то разумное, к чему нужно стремиться, и посмотрите, как изменятся ваши привычки.

… Если вы пытаетесь похудеть

Хорошо, здесь есть математика. (Извините!)

Подумайте: в одном фунте жира содержится 3500 калорий. И CDC обнаружил, что люди, которые стремятся сбросить 1-2 фунта в неделю, более успешны в сохранении этого веса с течением времени.

Итак, если ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно сжигать дополнительно 3500 калорий в неделю. Стандартный 160-фунтовый человек среднего роста может сжигать около 40 калорий за 1000 шагов.Используя этот показатель в качестве базового здесь:

• 3500 калорий / 40 калорий = 87,5
• 1000 шагов x 87,5 = 87,500 шагов, необходимых для сжигания 3500 калорий (иначе говоря, чтобы сбросить 1 фунт жира)
• 87,500 шагов / 7 дней в неделю = 12500 шагов в день

Теперь эти числа могут варьироваться в зависимости от вашего текущего роста, веса и уровня физической подготовки, но в среднем именно так вы будете рассчитывать свою идеальную цель по количеству шагов в день, если хотите сбросить один фунт жира на каждый день. неделя.

При этом, , пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к достижению цели, подобной указанной выше, чтобы убедиться, что она подходит вам!

… Если вы просто хотите сохранить свое здоровье

Если вы пытаетесь сохранить свое здоровье, идеальной целью было бы стремиться делать 10000 шагов в день и , чтобы тренироваться в течение 30 минут в день (в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию и физическим упражнениям минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, как определено Министерством здравоохранения и социальных служб).

Итак, помимо аэробной подготовки (также известной как ваши 10 000 шагов), если вы стремитесь уделять 30 минут в день силовым тренировкам, вы будете в хорошем состоянии с точки зрения поддержания здоровья.

Какой бы ни была ваша цель: как добиться большего?

Скорее всего, вы слышали эти советы раньше, но на всякий случай вот несколько из наших любимых способов сделать больше шагов в течение дня:

• Поднимитесь по лестнице. Не только вверх, но и вниз — в обоих направлениях количество шагов увеличивается!
• Приведите свою собаку. Их радость от выхода на улицу может отразиться на вас, когда вы вместе прогуливаетесь по окрестностям.
• Расписание пешеходных встреч . Вместо того, чтобы сидеть и поболтать, предложите своему коллеге (-ам) пройтись и обсудить любые темы, которые вам нужно затронуть, при условии, что вам не нужен экран для достижения цели встречи.
• Парк подальше. Просто, но эффективно. Эти дополнительные ярды между вами и дверями в Target складываются.
• Сделайте свидание. Встреча с любовным интересом? Начните с прогулки и узнайте больше о жизни друг друга.

Узнайте больше о выборе здорового образа жизни от экспертов OrthoCarolina

Если вы недавно получили травму, нуждаетесь в помощи в восстановлении после тяжелых тренировок или просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь в ее лечении, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте, чтобы начать лечение, которое вам нужно.

Истина, лежащая в основе фитнес-режима 10 000 шагов

По мере того, как период китайского Нового года (CNY) медленно приближается к концу, сильное желание похудеть и стать активным обычно проявляется прямо сейчас.

Вы насытились ананасовыми пирогами и бакква, ваш Fitbit регистрировал менее 3000 шагов в день на прошлой неделе, и вы виновато читали все эти новостные статьи, подсчитывая, сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы сожги этот единственный рулон хэ пчелы хиам.

Рекламное объявление Рекламное объявление

Похоже, вам нужно много прогуливаться, чтобы избавиться от этих любовных ручек после CNY, но у кого есть время делать 10 000 шагов в день? Это восемь километров.

(Фото: Pixabay / jarmoluk)

ПОЧЕМУ 10 000 ШАГОВ В ПЕРВОМ МЕСТЕ?

От производителей переносных фитнес-трекеров до сторонников Сингапурского национального конкурса шагов — любой, кто заинтересован в том, чтобы помочь вам стать более здоровым, посеял бы вам такую ​​мысль: стремитесь делать 10 000 шагов в день.

Рекламное объявление Рекламное объявление

Это кажется сложной задачей. Согласно исследованию Стэнфордского университета, опубликованному в научном журнале Nature в 2017 году, в среднем сингапурцы делают около 5674 шагов в день.Если вы делаете менее 5000 шагов в день, вы ведете сидячий образ жизни. Что нехорошо.

ПРОЧИТАЙТЕ: Почему диеты не работают: причина того, что вы потеряли вес, возвращается с удвоенной силой

«Существует связь между малоподвижным поведением, таким как длительное сидение, и различными рисками для здоровья, такими как риск ожирения, диабета, сердца. болезнь и смерть », — сказала д-р Аманда Лим, младший консультант отделения эндокринологии Национальной университетской больницы. «Небольшая ходьба и небольшие движения в течение дня могут снизить эти риски, особенно если исходный уровень активности человека малоподвижный.”

(Фото: Pixabay) Рекламное объявление

Но откуда конкретно взялись «10 000 шагов»? Это началось как маркетинговая кампания для шагомера незадолго до Олимпийских игр 1964 года в Токио. Его название, Manpo-kei, происходит от слова «человек», что означает 10 000, «po» для шагов и «kei» для измерения на японском языке. Кампания, побуждающая пользователей проходить 10 000 шагов в день, оказалась настолько успешной, что это число стало окончательной целью современных фитнес-трекеров и оздоровительных программ.

ТАК, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ?

Достоинства руководства, состоящего из 10 000 шагов, не подвергались глубокому анализу до тех пор, пока это не сделал профессор Ай-Мин Ли из Школы общественного здравоохранения TH Chan Гарвардского университета; ее исследование было опубликовано в журнале Американской медицинской ассоциации в мае 2019 года.

Исследование профессора Ли, проводившееся с 2011 по 2015 год, было основано на 16 741 женщине в возрасте от 62 до 101 года — той же группе населения, с которой она работала ранее для изучения взаимосвязи физической активности и здоровья пожилых женщин.В течение этого периода участники носили устройства слежения в часы бодрствования.

ЧИТАЙТЕ: Больше никаких оправданий не заниматься спортом — особенно если вы проводите свободное время по телефону.

То, что профессор нашел, было интересным. Вместо 10 000 шагов, которые, честно говоря, не многим из нас удается достичь, она обнаружила, что у участников, которые в среднем делали 4 400 шагов в день, уже снизилась смертность на 41 процент. Этот процент увеличивался по мере того, как женщины делали больше шагов, но до определенного момента.Фактически, уровень смертности стабилизировался примерно на 7500 шагов в день.

(Фото: Pexels / Daniel Reche)

Жить дольше в стороне, стремление к 7500 шагам вместо 10 000 — также более достижимая цель. «Это хорошая новость, поскольку в среднем сингапурцы проходят около 5000 шагов в день, а дополнительные 2500 шагов в день — достижимая цель для большинства», — сказал д-р Алан Чунг, хирург-ортопед Международной ортопедической клиники больницы Mount Elizabeth Novena.

ЧТО НАСЧЕТ ПОТЕРЯ ВЕСА?

Когда дело доходит до похудания, не так просто пройти X шагов, чтобы сжечь калории каждого съеденного куэ-бангкита.

На самом деле, шаги не играют большой роли в похудании; 10 000 шагов сожгут от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности вашей ходьбы, — сказала д-р Мэнди Чжан, младший консультант отделения медицины спорта и физических упражнений Changi General Hospital. По словам доктора Чжана, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю, в идеале как от упражнений, так и от диеты.

Десять тысяч шагов сожгут от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности вашей ходьбы. Чтобы похудеть примерно на 0,5 кг в неделю, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, в идеале как от упражнений, так и от диеты.

Вместо этого другие факторы, такие как ваш основной метаболизм, термический эффект пищи (энергия, необходимая вашему организму для переваривания пищи) и, конечно же, упражнения, играют более важную роль, — сказал доктор Лим. Говоря о физических упражнениях, она ссылается на рекомендацию Совета по укреплению здоровья о 150 минутах упражнений средней интенсивности в неделю.

(Фото: Pixabay)

Интересно, что шаги рассматриваются не как упражнения, а как «компонент расхода энергии, называемый термогенезом активности без упражнений (NEAT)», — сказал д-р Лим. Это включает в себя вставание из сидячего положения или подъем по лестнице, когда на эскалаторах MRT становится слишком тесно. Если это деятельность, требующая определенных физических нагрузок, она считается NEAT.

«В общем, количество шагов, которые человек делает в день, не влияет напрямую на эти 150 минут упражнений средней интенсивности, если только человек не идет в темпе или под наклоном, который увеличивает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. , — сказал доктор Лим.

ЧИТАЙТЕ: пробежите свой первый марафон, и ваши артерии могут выглядеть на 4 года моложе

И еще есть ваш циркадный ритм — внутренние часы, которые управляют, когда вы спите и бодрствуете, — чтобы принять во внимание. По словам доктора Чжана, постоянное нарушение цикла сна может помешать вашему организму работать эффективно и повлиять на «пищеварение, метаболизм и использование жировых отложений».

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЕЩЕ ВЫПОЛНЯТЬ РЕКОМЕНДАЦИЮ ИЗ 10 000 ШАГОВ?

Это не значит, что вам не следует пытаться делать 10 000 шагов в день.Это легкий старт для того, чтобы отказаться от малоподвижного образа жизни, который, по словам доктора Ченга, является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности.

«Более того, отсутствие физической активности считается основной причиной примерно 25% случаев рака груди и толстой кишки, диабета и ишемической болезни сердца», — сказал он. «Вызывает беспокойство то, что каждый десятый сингапурец страдает диабетом, а в Сингапуре один из самых высоких показателей диабета в мире».

(Фото: Pixabay / stevepb)

Если 10 000 шагов в день кажутся невозможными, доктор Лим предлагает увеличить цель на 500 шагов в день в течение одной недели.«Как только цель станет удобной и легко достижимой, вы можете еще больше увеличить ее. Любое увеличение активности и сокращение времени сидячего положения полезно », — сказала она.

«Кроме того, люди должны помнить, что пропавшие цели — это только люди. Не будьте слишком строги к себе и не сдавайтесь полностью », — сказала она. «Здоровый образ жизни — это кумулятивный и долгосрочный процесс. Сосредоточьтесь на преимуществах и напоминайте себе, что любое улучшение, даже самое незначительное, полезно ».

Д-р Лим также подчеркнул, что «чрезвычайно трудно похудеть с помощью одних упражнений, не контролируя диету», поэтому не рассматривайте 10 000 шагов как все и окончание ваших усилий по снижению веса после юаня.

5 главных преимуществ ходьбы 10000 шагов в день

Теперь, когда цифровые шагомеры внезапно появились повсюду — фитнес-трекеры, сотовые телефоны, умные часы — достижение 10 000 шагов в день стало чем-то вроде национальной навязчивой идеи. Каким бы глупым это ни казалось, оказаться в гостиной поздно ночью, чтобы сделать последние несколько сотен шагов, это больше, чем игра. Исследование 2017 года показало, что когда дело доходит до похудения, выполнение 10000 шагов в день так же эффективно, как выполнение пяти 30-минутных тренировок в неделю.

Постоянная повседневная активность питает почти каждую систему вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале Comprehensive Physiology , показало, что отсутствие физической активности ускоряет 35 различных хронических заболеваний. Они варьируются от сердечных заболеваний и инсульта до депрессии и запоров.

Когда вы делаете 10 000 шагов в день, вы кладете в стену еще один кирпич, который защищает ваше здоровье. С другой стороны, день просмотра Netflix и серфинга на Amazon Prime — это упущенная возможность, брешь в этой важной крепости.Вот несколько преимуществ, которые могут сработать, если вы сделаете эти ежедневные шаги:

1. Вы могли бы укрепить свое сердце.

Тот, кто делает 10 000 шагов в день, будет иметь больший ударный объем — сколько крови перекачивает сердце за один удар — по сравнению с тем, кто делает 1 000 шагов в день. «Большой ударный объем является признаком большей аэробной способности», — говорит Джон Тайфолт, доктор философии, доцент физиологии Медицинской школы Канзасского университета в Канзас-Сити, штат Канзас.«Аэробная нагрузка, пожалуй, лучший показатель смертности и риска заболеваний».

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения делают сердце сильнее

2. Вы можете хранить меньше жира.

Калории, потребляемые человеком, который делает 10 000 шагов в день, не проходят по тому же пути, когда их потребляет неактивный человек. Thyfault провела исследования, которые показывают, что когда тот, кто регулярно занимается спортом, ест, пища используется организмом для подпитки ключевых систем иначе, чем у неактивного человека.Однако у тех, кто обычно физически неактивен, эти калории с большей вероятностью откладываются в виде жира, мышц или печени. Факты показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с этими неизбежными периодами излишеств — например, таких, как День благодарения, — без увеличения веса.

СВЯЗАННЫЙ: Вы голодны от упражнений?

3. Вы можете помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Допустим, Тайфолт ушел на обед с двумя друзьями: один делает 10 000 шагов в день, а другой — 1000.С помощью простого монитора глюкозы Thyfault сможет определить личность высокоактивного человека и физически неактивного человека, а также выяснить, кто подвергается большему риску диабета 2 типа.

«Человек, который делает 10 000 шагов в день, будет иметь гораздо более низкий уровень глюкозы и инсулина в крови после еды», — говорит он. «Неактивный человек получит гораздо больший отклик. Этот выброс глюкозы и инсулина после еды является предиктором того, у кого в будущем разовьется диабет, а также предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний.”

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что у вас может быть преддиабет

Взаимодействие с другими людьми

4. Вы можете улучшить работу своего мозга.

Способности осваивать новые задачи, выращивать новые клетки мозга и предотвращать снижение когнитивных функций — все это поддерживается ежедневными умеренными упражнениями. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что всего одно упражнение улучшило способность мозга к реорганизации, восстановлению и адаптации к новым ситуациям.Согласно исследованию, проведенному на крысах, которое было опубликовано в журнале The Journal of Physiology , аэробные упражнения, такие как ходьба, также могут стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы укрепите здоровые привычки.

Есть одно различие между степпером и не-степпером, которое нельзя увидеть на мониторе глюкозы, сканировании мозга или электронном микроскопе: сила воли.Маленькие успехи строятся сами на себе. Если кто-то сделал 10 000 шагов вчера и позавчера, он, скорее всего, снова достигнет этой отметки на следующий день.

«Вся модель« 10000 шагов »основана на том, чтобы сделать движение частью обычного распорядка дня, которого раньше не было. Это способствует изменению поведения », — говорит Брайан Ричардсон, магистр наук, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Мурриете, Калифорния, и доцент кафедры физиологии упражнений в соседнем колледже PGCC. «Когда дело доходит до потери веса, изменение поведения зависит от выработки привычек.”

Теперь, когда вы знаете о пользе ходьбы, вот 10 способов сделать 10 000 шагов в день.

СВЯЗАННЫЕ: 3 способа ходьбы

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные рекомендации по количеству шагов в день у людей. должен накапливаться для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материал более надежен, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Университета Кальмара, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента. Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали один и тот же шагомер Yamax / KeepWalking LS2000 и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ).В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для их последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой.Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации. Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации считались окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

• 18-40 12 000 шагов в день
• 40-50 11 000
• 50-60 10 000
• 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войчикик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Кальмара . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Миф о 10 000 шагов в день

Вы, наверное, много раз слышали, что вам нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы добиться хорошего здоровья.Может быть, вы носите шагомер или фитнес-часы, которые считают ваши шаги за вас — я тоже, и мне это нравится. Но откуда взялась эта цель в 10 000 шагов? Действительно ли 10000 — это волшебное количество шагов, которое приведет к потере веса, высокому кровяному давлению и идеальному уровню сахара в крови для всех? Не так быстро. Давайте посмотрим на происхождение цели в 10 000 шагов и на то, что говорят исследования о том, сколько шагов нам действительно нужно сделать, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему 10 000 шагов в день?

Согласно BBC Future, цель в 10 000 шагов возникла незадолго до Олимпийских игр 1964 года в Токио.В то время маркетинговая компания продавала шагомер под названием «Manpo-Kei», что на японском языке означает 10 000 шагов . Десять тысяч шагов начинались как маркетинговая тактика, а не как число, основанное на научных исследованиях.

Сколько шагов составляет милю?

Если вы действительно не хотите считать шаги и хотите пройти путь или трек, уже зная его пробег, вам понадобится оценка количества шагов в миле. Это зависит от человека к человеку, потому что у разных людей разная длина ног и разный шаг.(Вы, вероятно, преодолеете расстояние от 2,1 до 2,5 футов с каждым шагом.) Но по приблизительной оценке, чтобы пройти милю, нужно около 2200 шагов.

Помогут ли мне похудеть 10 000 шагов в день?

Любая ходьба поможет вам контролировать свой вес, но ваш план питания еще более важен, когда речь идет о контроле веса.

На ваш вес в основном влияет то, что вы едите, и в некоторой степени — от того, сколько вы тренируетесь. Например, когда средний человек проходит одну милю (около 2200 шагов), он сжигает 100 калорий.Если тот же человек проходит 8800 шагов в день, он сжигает около 400 калорий. Если она хочет похудеть и придерживается более низкокалорийного рациона, она, вероятно, похудеет. Но что, если она подумает: «Эй, я только что прошла 4 мили, я заслуживаю удовольствия!» Итак, она берет батончик Snickers (280 калорий) и банку колы (140 калорий). Теперь, на самом деле, она получила больше калорий из конфет и газированных напитков, чем сожгла при ходьбе. (Знаю, это удручает, но это правда.)

Сколько мне нужно ходить пешком, чтобы повысить уровень сахара в крови?

Это зависит от вашего тела, но у многих людей с диабетом уровень глюкозы в крови падает на 30-50 пунктов после 30-минутной прогулки.Попробуйте несколько раз проверять уровень глюкозы в крови до и после прогулки, чтобы увидеть, какие результаты вы получите. (Если вы склонны к истощению, всегда носите с собой быстродействующие углеводы, когда тренируетесь.)

Сколько шагов мне действительно нужно в день?

В 2019 году исследователи из Гарварда решили поискать волшебное количество шагов, которые действительно улучшают продолжительность жизни женщин. Более 16000 женщин (средний возраст 72 года) находились под наблюдением в течение 7 дней. Исследователи измерили фактическое количество шагов.Четыре года спустя исследователи проверили, кто еще жив (я знаю, это звучит немного болезненно). Оказалось, что женщины, которые делали не менее 4400 шагов в день, в два раза чаще были живы, чем женщины, которые сделали всего 2700 шагов. в день. Чем больше шагов сделали женщины, тем лучше, от до 7500 шагов в день . Свыше 7500 шагов в день больше не было пользы от дополнительных шагов.

Итак, 7500 шагов — это «настоящее» магическое число?

Нет, это не значит, что 7500 шагов — магическое число для всех — в этом исследовании участвовали женщины старшего возраста.Но это действительно означает, что нет ничего особенного в том, чтобы делать 10 000 шагов в день. На мой взгляд, количество необходимых шагов зависит от количества ваших целей в фитнесе, а также от количества шагов, которые вы делаете прямо сейчас. Если вы не делаете никаких шагов, выходящих за рамки обычного распорядка, моя цель — помочь вам заниматься хотя бы 30 минутами активности хотя бы пять дней в неделю, независимо от того, сколько шагов вам нужно. Если вы уже получаете 30 минут активности каждый день, но используете фитнес-трекер и делаете только 3–4 000 шагов, моя цель — помочь вам пройти хотя бы 7500 шагов каждый день.Но я не думаю, что справедливо просить вас сделать это сразу же. Мне нравится применять поэтапный подход, и вот что я рекомендую:

• Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете за 3-4 дня.
• Затем создайте для себя цель, добавляя 500 шагов к вашему текущему среднему количеству шагов каждый день. Это ваша новая цель на каждый день на этой неделе.
• Каждую неделю добавляйте еще 500 шагов в день, пока не достигнете цели в 7500 шагов каждый день.

Мне нужен план ходьбы.

Трудно выполнять упражнения! Но не волнуйтесь, у меня для вас есть план. Если вы хотите перейти от «дивана к уверенности», у меня есть бесплатный пошаговый курс электронной почты специально для вас. Вы начнете ходить всего пять минут в день и будете работать до 35 минут.