Сколько углеводов в день можно: Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Содержание

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько углеводов нужно организму? - Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Потребность в углеводах и сахарах

Углеводы являются основным источником энергии для организма, покрывая, как правило примерно половину энергетических потребностей организма. Углеводы (в т.ч. богатая углеводами клетчатка) должны обеспечивать 50–60% ежедневной рекомендуемой нормы пищевой энергии для взрослого и ребенка с двухлетнего возраста. Получаемая из углеводов энергия образуется, в основном, за счет сахаров и крахмала, в несколько меньших количествах – из клетчатки и полиолов.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность его работы. Кроме содержащейся в пище (например, во фруктах, ягодах, меде, соке и т.д.) природной глюкозы, она также образуется при расщеплении в пищеварительном тракте содержащихся в пище крахмала и сахарозы. Крахмал и сахароза содержатся, например, в картофеле, хлебе, макаронах, кашах, фруктах и овощах. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

Добавленные сахара должны давать не более 10%, а в идеале менее 5% рекомендованной дневной энергетической нормы. Если дневная потребность человека в энергии составляет 2000 ккал, то в его меню должно быть всего 250-300 граммов углеводов, при этом количество добавленных сахаров (суммарно в самостоятельно приготовленной и купленной пище) должно составлять менее 50 граммов в день*.

Рекомендованные средние количества белков, жиров и углеводов в процентах получаемой с пищей энергии, а также количество углеводов (в граммах), которое при получении 2000 ккал энергии должно поступать от т.н. природных сахаров, клетчатки и крахмала, и максимальное количество (в граммах) добавленных сахаров.

* 50 % от 2000 ккал – это 1000 ккал, 60 % – это 1200 ккал и 10% – это 200 ккал. Чтобы получить количество углеводов в граммах, нужно полученную энергетическую ценность разделить на четыре. Действуя таким образом, мы получаем следующие значения: 250 г, 300 г и 50 г

При разнообразном сбалансированном питании организм получает необходимую для функционирования глюкозу из пищи и не нуждается в сладостях.

Очень часто утверждают, что употребление углеводов в пищу ведет к увеличению веса, и потому люди стали ограничивать себя в таких продуктах, как картофель, макароны, рис и каши. Эти опасения не имеют под собой оснований. Ни картофель, ни макароны не приводят к прибавке веса, они дают организму необходимые питательные вещества в отличие, например, от прохладительных напитков. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, удерживают сахар крови на стабильном уровне и продлевают чувство насыщения.

При регулярном питании, если не пропускать приемы пищи и есть продукты всех необходимых групп, обычно не возникает необходимости перекусывать, что, в свою очередь, уменьшает потребление пищи, богатой добавленными сахарами. Избыточный вес возникает, когда полученное количество калорий превышает затраченное количество энергии.

Если иногда съедать больше сахаров, чем рекомендовано, ничего страшного не случится. Главное, чтобы повышенное потребление сахара не стало повседневной привычкой.

Простой совет: ешьте разнообразную пищу, принадлежащую к разным группам, и не злоупотребляйте ни одним из продуктов.

Разумеется, нельзя есть только сладкое (шоколад, булочки и т.д.) и пытаться компенсировать недополученные питательные вещества употреблением пищевых добавок. Ни одна пищевая добавка не заменит сбалансированного разнообразного питания.

Польза и вред углеводов

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое - гликемический индекс? По сути, это - показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба - 69, ГИ изюма - 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик "Марс"-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок - всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое - продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин - жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови - повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность - все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности - носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин - возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин - меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности - меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности - больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды - меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи - это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев - помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните - вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% - 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г - 60. Колбаса сырокопченая 100г - 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г - 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г - 80. Творог обезжиренный 100г - 9. Почки 100г - 1126. Творог жирный 18% 100г - 57. Язык 100г - 90. Творог 9% 100г - 32. Печень 100г 438 Сырок творожный - 100 г 71 Сыр жирный - 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г - 17. Майонез 1 ч.л - 5. Консервы рыбные в томате 100г - 51. Мороженое молочное 100г - 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г - 95. Мороженое пломбир 100г - 47. Мороженое сливочное 100г - 37. Печень трески консервированная 100г - 746. Масло сливочное 1ч.л. - 12. Рыба средней жирности - морской окунь - 88. Яйцо (желток) - 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г - 91. Рыба нежирная - треска, навага, хек, судак 100г - 65. Куры, мясо белое - грудка с кожей 100г  - 80. Куры, мясо темное - ножка, спинка, шейка с кожей 100г - 91. Креветки 100г - 150. Крабы, кальмары 100г - 95. Желудок куриный 100г - 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г - 300.


Как определить нужное количество углеводов в день, чтобы похудеть | Эдельвейс

Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.

Зачем нужно меньше углеводов?

Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением. Почему это происходит?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.

Углеводы плохие или хорошие?

И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.

Углеводы бывают двух видов - простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы - хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.

Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула. Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.

Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:

1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.

2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.

Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок. Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.

Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.

Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?

Низкоуглеводная диета

Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма. Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:

· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.

· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.

· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.

Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира - брюшного жира.

Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.

Продолжение следует

Автор: Татьяна Лебедева

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше - ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ - не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв - это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки - ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых - женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

  • Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

  • Порезали содержание жиров в пище - менее 30% дневного калоража
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день - примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов - это, хоть технически и "низкоуглеводка", все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

  • Замена приема пищи.  Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
  • Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% - это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много - особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало - более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса - 5,31 кг
  • Потеря жировой массы - 1,2%
  • Набранная сухая мышечная масса - 1,3%

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса - 1,77 кг
  • Потеря жировой массы - 0,3%
  • Набранная сухая мышечная масса - 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи - это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем - всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами - их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании - вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира - лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

  • Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило - это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
  • Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
  • Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
  • Немного урезать количество углеводов в рационе - полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
  • Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка - верный путь к снижению веса.
  • И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день - это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

- Как провести углеводное чередование и не облажаться

- Белково-углеводное чередование

- Кето-диета для роста мышечной массы

- Десять принципов правильного питания

- 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Углеводы, которые включают любой тип сахара, крахмала или клетчатки, являются основным источником энергии (наряду с двумя другими макроэлементами, белком и жиром). Но не все углеводы одинаковы. Некоторые приносят на стол витамины, минералы и другую пищевую ценность, в то время как другие по большей части являются просто источником пустых калорий.

fcafoto digital / Getty Images

Людям с диабетом сложно контролировать избыточный уровень глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от их пищевой ценности.Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем заполняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.

По этой причине рекомендации по ежедневному приему углеводов для людей с диабетом несколько иные, чем для тех, кто не болеет этим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.

Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.

Количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов.Подсчет углеводов может помочь следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.

Сколько углеводов мне подходит?

Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом. Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут составлять индивидуальные планы питания на основе режима питания. модели, цели, предпочтения в еде, образ жизни, культура и т. д.

Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом

Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день. В разбивке на три приема пищи и два перекуса получается 45 и 60 граммов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на закуску. Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.

Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты.Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.

Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета

Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий. При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи.На диете с 2000 калориями это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.

Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов

Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас. Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:

  • Возраст
  • Секс
  • Масса
  • Уровень активности
  • Цифры сахара в крови

То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:

  • Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
  • Инсулин, для всех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
  • Режимы питания
  • Ответ глюкозы в крови
  • Упражнение

Хороший способ определить идеальное количество углеводов - это проверить уровень сахара в крови до и после еды.Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.

Целевые уровни глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые 180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом 120 мг / дл или менее
Беременные с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа 120 мг / дл или менее
Американская диабетическая ассоциация рекомендует следующие целевые показатели гликемии через 2 часа после еды (после приема пищи)

Примерный план питания

Еще один способ отслеживать потребление углеводов - составить план питания вместе с диетологом.Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). При планировании приема пищи сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить поглощение глюкозы кровотоком.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:

  • Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
  • Упор на обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов поможет вам выдержать любые дневные спады.
  • Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, насыщен и богат питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
  • Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на перекус.

Завтрак:

  • 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
  • 1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
  • Всего углеводов: 45 г углеводов

Обед:

  • Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
  • 1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
  • Всего углеводов: ~ 50 г углеводов

Закуска:

  • 1 маленькое яблоко (15 г углеводов)
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • Всего углеводов: ~ 15 г углеводов

Ужин:

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
  • 1 крупный сладкий картофель (35 г углеводов)
  • Всего углеводов: ~ 55 г углеводов

Закуска:

  • 1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г углеводов)
  • 3/4 стакана черники (15 г углеводов)
  • Всего углеводов: ~ 22 г углеводов

Сколько добавленных сахаров подходит вам

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. Это конкретно выглядит так:

  • Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
  • Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом.Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит вам.

Типы жиров и белков, которые должны включать

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

  • Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
  • Яйца
  • Фасоль и бобовые
  • Соевые бобы, темпе и тофу
  • Орехи и семена

Жиры, которые следует включить в свой здоровый рацион:

  • Авокадо и масло авокадо
  • Оливковое масло и оливки
  • Орехи и ореховое масло
  • Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
  • Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список, включающий в себя тарелку со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.

Слово Verywell

Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME).Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом благодаря индивидуальному обучению. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

А пока вы можете начать с модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания.В идеале, через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, вам может потребоваться скорректировать свой план питания, уменьшив потребление углеводов.

Спасибо за отзыв!

Мы знаем, что здоровое питание - это ключ к борьбе с диабетом, но это не облегчает задачу. Наше бесплатное руководство по питанию здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную копию!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет и углеводы. Обновлено 19 сентября 2019 г.

  2. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Углеводы и сахар в крови.

  3. Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S48-S65. DOI: 10.2337 / dc20-S005

  4. EndocrineWeb. Лечение диабета: диабетическая диета. Обновлено 2 апреля 2019 г.

  5. Американская диабетическая ассоциация. 6.Гликемические цели: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S66-S76. DOI: 10.2337 / dc20-S006

  6. Американская диабетическая ассоциация. Планирование питания.

  7. Chang CR, Francois ME, Little JP. Ограничения углеводов во время завтрака достаточно, чтобы уменьшить 24-часовую подверженность постпрандиальной гипергликемии и улучшить гликемическую изменчивость. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1302-1309. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy261

  8. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Сладкие напитки.

  9. Американская кардиологическая ассоциация. Добавлен сахар. Обновлено 17 апреля 2018 г.

  10. Американская диабетическая ассоциация. Обучение самоконтролю при диабете.

  11. dLife. Анализы крови на диабет: двухчасовой постпрандиальный анализ глюкозы. Обновлено сентябрь 2017 г.

Дополнительное чтение
  • Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. 25 октября 2015 г.:

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний.Диабет и углеводы. 2019.

Verywell Health - часть издательской семьи Dotdash. Подсчет

углеводов | Правильное питание при диабете

Подсчет углеводов - отслеживание углеводов во всех ваших блюдах, закусках и напитках - может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

  • Оставайтесь здоровыми дольше.
  • Почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни.
  • Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете считать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и ​​напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов.Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «осе» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

  1. Сахар , например натуральный сахар во фруктах и ​​молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
  2. Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
  3. Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка - нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и ​​напитках.

При планировании диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов.Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию. Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов.Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов. При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций - вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции.Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 кусок нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 грамм

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Snack
1 палочка из нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 граммов

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

Диабет: подсчет углеводов

Когда у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств. Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти. Слишком мало углеводов и слишком много лекарств - это может привести к сбою. Ни то, ни другое не годится.

Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?

Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.

Углеводы в граммах. Если точнее, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с фактами о питании. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день. На один прием пищи это составляет примерно:

  • 60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
  • 45-60 граммов на один прием пищи для женщин
Продолжение

Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которое вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.

  • Мужчины могут иметь от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
  • Женщины могут иметь от 3 до 4 вариантов углеводов на прием пищи
  • Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов

Итак, что такое "выбор углеводов" или порция углеводов? Выбор углеводов - это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.

Например, 1 кусок хлеба - это один из углеводов. Но 1/4 большого печеного картофеля - это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может увести весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.

В Интернете можно найти списки углеводов для различных продуктов. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.

Продолжение

В общем, может быть проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.

Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, - говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.

«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она сказала. «Всегда говорите со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов для достижения ваших целей».

Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?

Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, может быть сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, - говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Продолжение

«В настоящее время мы можем выработать привычку есть очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого. Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».

Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, - говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит.Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, к друзьям или родственникам ».

Еще одна стратегия - сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом, говорит Шерр. «Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой - две ".

Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов, в зависимости от его размера.”

Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», - говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.

Keep Track

Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.

«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », - говорит Смитсон.

Она предлагает записывать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.

«Попробуйте сами, - добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или назначив лекарства.

Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или ошеломлять. Помните, что управление диабетом - это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное ».

Не все углеводы одинаковы

Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные.Они по-разному влияют на ваше тело.

Простые углеводы - это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:

  • Столовый сахар
  • Меласса
  • Мед
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Концентрат фруктового сока

Фрукты и молоко естественным образом содержат простые углеводы.

Сложные углеводы - это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы.Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:

  • Хлеб
  • Зерновые
  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Тортильи
  • Крекеры
  • Крендели
  • Фасоль
  • Картофель и батат
  • Горох
  • Кукуруза
  • Целые фрукты

Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.

Продолжение

Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции.Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов. Некоторые методы подсчета углеводов говорят, что это нормально, в то время как другие говорят, что нужно использовать общее количество углеводов.

Выбирая углеводы, имейте в виду, что одни из них полезнее других, - говорит Шерр. «Чем менее обработана еда, тем лучше. Цельнозерновые продукты повлияют на ваш организм иначе, чем сладкие лакомства ». Это связано с тем, что обработка зерна для получения муки может лишить волокна и питательные вещества.Поэтому для более медленного повышения уровня сахара в крови переходите на цельнозерновые продукты и цельные продукты, такие как овощи и фрукты, вместо полуфабрикатов или соков.

Сколько углеводов в день для диабетика? Факторы, которые следует учитывать

Мониторинг потребления углеводов - один из ключевых способов контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом. Люди, живущие с диабетом 1 или 2 типа, должны стремиться получать 45% своих ежедневных калорий за счет углеводов.

Этот совет исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Углеводы содержатся во многих различных продуктах питания, включая цельнозерновые, фрукты, овощи и выпечку. Употребляя безопасное количество углеводов, человек с диабетом может:

  • оставаться здоровым дольше
  • улучшить качество своей жизни
  • снизить риск осложнений диабета

В этой статье мы рассмотрим количество углеводов человеку с диабетом необходимо в день, факторы, влияющие на это, и как съесть подходящее количество.

Поделиться на PinterestЛюдям, живущим с диабетом, может быть полезно получать большую часть углеводов из необработанных источников углеводов.

По данным CDC, люди, живущие с диабетом, должны получать около 45% своих калорий каждый день из углеводов.

Для женщин они рекомендуют 3-4 порции углеводов из расчета 15 граммов (г) на порцию. Для мужчин они рекомендуют немного большее количество - 4–5 порций. Это эквивалентно 45–75 г на каждый прием пищи.

Согласно статье 2019 года, низкоуглеводная диета может хорошо работать для людей, живущих с диабетом 2 типа, поскольку она может снизить их потребность в лекарствах от диабета.

Однако различные другие факторы могут влиять на количество углеводов, необходимых человеку с диабетом в день на индивидуальном уровне.

Другие факторы образа жизни, которые влияют на количество углеводов, необходимое человеку с диабетом, включают:

  • уровень физической активности
  • возраст
  • вес
  • лекарства от диабета

Чем активнее человек, тем больше калорий ему требуется для получения энергии. . Это может повлиять на уровень сахара в крови, а также на то, сколько углеводов им понадобится в данный день.

Вес и жировые отложения также имеют значение. Согласно Коалиции действий против ожирения, чрезмерное количество жира в организме может привести к тому, что у человека с риском развития диабета 2 типа будет менее эффективный инсулин, что может повысить уровень сахара в крови. В результате людям с ожирением может потребоваться меньше углеводов.

Людям с преддиабетом также полезно снизить потребление углеводов. Национальный институт старения (NIA) утверждает, что миллионы пожилых людей в Америке живут с предиабетом.Внесение изменений в рацион может помочь предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), употребление слишком большого количества углеводов вызывает гипергликемию (высокий уровень сахара в крови) у людей с диабетом. Гипергликемия вызывает такие симптомы, как:

  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • высокие показатели сахара в крови

Если у человека, страдающего диабетом, сохраняется высокий уровень сахара в крови, у него может развиться кетоацидоз.Кетоацидоз - тяжелое и опасное для жизни состояние, требующее немедленного лечения. Симптомы включают:

  • одышку
  • дыхание с фруктовым запахом
  • тошноту и рвоту
  • очень сухость во рту

Человек должен обратиться за неотложной помощью к врачу, если заметит признаки кетоацидоза.

У людей с диабетом также могут развиться осложнения, если уровень сахара в их крови падает слишком низко, что вызывает гипогликемию. По данным Медицинского информационного центра Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), это может произойти, если кто-то:

  • принимает слишком много лекарств от диабета или инсулин
  • не ест достаточно углеводов
  • пропускает или откладывает прием пищи
  • увеличивает физическую активность
  • употребляет алкоголь без достаточного количества пищи
  • рвота

Гипогликемия может вызывать легкие симптомы или отсутствие симптомов, поэтому очень важно, чтобы люди регулярно проверяли уровень глюкозы в крови.Симптомы гипогликемии включают:

  • голод
  • чувство дрожи или головокружение
  • потливость
  • головные боли
  • усталость
  • слабость
  • быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • изменения личности
  • припадки или судороги
  • потеря сознания

Гипогликемия требует быстрого лечения. Тяжелая гипогликемия может быть опасной для жизни. Чтобы избежать гипогликемии, человек должен следить за тем, чтобы количество принимаемых ими лекарств и углеводов соответствовало друг другу, что он регулярно питался и принимал во внимание любые упражнения и болезни.

Многие продукты содержат углеводы. По данным CDC, некоторые общие источники углеводов включают:

  • зерна и продукты, содержащие злаки, такие как хлеб, крупы и макароны
  • фрукты и фруктовые соки
  • молочные продукты, включая йогурт, молоко и сыры
  • крахмалистые овощи , например, картофель и кукуруза
  • фасоль, бобовые и горох
  • безалкогольные и спортивные напитки
  • закуски и десерты

Однако некоторые виды углеводов более полезны, чем другие, для людей с диабетом.Согласно ADA, есть три основных типа углеводов, которые заслуживают особого внимания:

  • Сахар: Сюда входит сахар из сахарного тростника, мед, фрукты и молочные продукты. Сахар может присутствовать в продуктах питания естественным образом, или производители могут добавлять сахар в продукты.
  • Крахмал: Продукты с высоким содержанием крахмала включают крахмалистые овощи, бобы, а также очищенные и цельнозерновые продукты.
  • Клетчатка: К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и бобовые.

ADA рекомендует людям получать большую часть углеводов из необработанных источников углеводов, таких как цельнозерновые и овощи, а не из белого хлеба или выпечки.

Напротив, клетчатка может активно снижать уровень сахара в крови, способствовать пищеварению и снижать риск сердечных заболеваний. Таким образом, людям с диабетом следует избегать продуктов, содержащих добавленный сахар и рафинированные углеводы, и сосредотачиваться на овощах, фруктах и ​​цельнозерновых источниках.

Человек может определить наиболее подходящее для него количество углеводов, посчитав их.Согласно NIDDK, подсчет углеводов может помочь понять, сколько углеводов им нужно съесть, чтобы достичь целевого уровня сахара в крови.

Для подсчета углеводов человеку необходимо:

  1. узнать, какие продукты содержат углеводы
  2. обратить внимание на углеводы на этикетке продукта или найти их в Интернете
  3. сложить измерения в граммах, чтобы рассчитать общее количество для каждого приема пищи и каждый день

Диетолог также может помочь человеку найти наилучший баланс углеводов, физических упражнений и лекарств, а также составить план, основанный на его потребностях и предпочтениях.

Больному диабетом следует обратиться к врачу, если он изо всех сил пытается контролировать уровень сахара в крови или часто испытывает симптомы высокого или низкого уровня сахара в крови.

Лицам, страдающим диабетом, следует также поговорить со своим врачом, прежде чем вносить изменения в образ жизни, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, например новую диету или программу упражнений.

Если у человека наблюдаются симптомы тяжелой гипергликемии или гипогликемии, ему необходимо обратиться за неотложной медицинской помощью.

В целом люди с диабетом должны получать около 45% дневной нормы калорий из углеводов.Однако это может измениться в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, физические нагрузки и тяжесть их состояния. Например, людям с предиабетом может быть полезна диета с низким содержанием углеводов.

Важно, чтобы люди поговорили с диетологом или врачом, чтобы найти оптимальный баланс углеводов для их образа жизни.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения углеводы - это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы - это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории - четыре калории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов - так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Полисахариды.
Моносахариды

Моносахариды - простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза - это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) - это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (вместе две единицы глюкозы) - наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза - это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой. Верно! Клетчатка - это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах - чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар - это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда же берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных наименований добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза - это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза - это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). Фактически, чувство голода - это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы - того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете - вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более устойчивый поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена - это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня - увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

В соответствии с рекомендациями по питанию США от 45 до 65 процентов калорий должны поступать из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 потребляемых калорий вращались вокруг углеводов (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется меньшее потребление углеводов (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

  • 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
  • от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
  • от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления - отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы - это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий - единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью откладываете углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как правильно выбрать углеводы

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ - это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов - просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты - вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример - цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса - еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион - это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

  • 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
  • 1 яблоко: 25 г углеводов
  • 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
  • 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
  • 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

  • 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
  • 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, - это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

  1. Используйте приложение для питания макросов, такое как Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
  2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление нужного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).

Осуществите план питания с низким содержанием углеводов

Lookig, чтобы дать толчок вашему низкоуглеводному образу жизни? Будьте готовы к тому, что каждую неделю вам доставляют низкоуглеводные продукты питания. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов и палео с низким содержанием углеводов или создавайте собственные блюда с низким содержанием углеводов из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Может показаться, что углеводов много, но рекомендация - это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Углеводы

Углеводы - это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру.В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

  1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам.Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
  2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
  3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ.Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение пищевых этикеток

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке.Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Рассчитайте количество углеводов в граммах

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах. Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий.Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти ассоциации между выбором продуктов питания и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.

Стандартный совет - «сделайте половину зерен целиком». Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам также нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует насыщению, чтобы вы чувствовали себя сытым между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкую пищу. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями.По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов.Поищите слова, оканчивающиеся на «ose», или проверьте наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько углеводов в низкоуглеводной диете?

Типичная американская диета состоит в основном из углеводов. Если вы планируете сесть на низкоуглеводную диету, попытка сократить самый большой источник калорий в своем рационе может показаться проблемой. Кроме того, не всегда легко понять, сколько углеводов содержится в низкоуглеводной диете.

Перед тем, как изменить свой рацион, полезно собрать важную информацию, такую ​​как количество углеводов, которые вам нужны, и лучшие варианты здоровых углеводов.Ответы на эти вопросы помогут вам определить лучший для вас план питания.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Официального определения низкоуглеводной или низкоуглеводной диеты не существует. Это означает, что нет официального количества граммов углеводов в низкоуглеводной диете. Программы похудания, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов, обычно называются низкоуглеводными диетами.

Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов.Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны съедать от 675 до 975 углеводных калорий или от 169 до 244 граммов углеводов каждый день, чтобы соответствовать этой норме. Технически все, что ниже этого, можно рассматривать как низкоуглеводную диету.

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов. Кетогенная диета, обычно называемая «кето-диетой», представляет собой план питания с низким содержанием углеводов. Точный баланс макроэлементов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.

На кето-диете с высоким содержанием белка вы можете потреблять всего 5% калорий из углеводов (60% из жиров и 35% из белков).При стандартной кето-диете вы, вероятно, будете потреблять 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов. Иногда врачи назначают диету для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут похудеть на программа.

Что представляет собой диета с низким содержанием углеводов?

Большинство низкоуглеводных диет, рекламируемых в Интернете или в журналах, рекомендуют ограничивать потребление углеводов намного ниже рекомендаций, рекомендованных правительством. И когда вы видите заголовки о низкоуглеводных диетах в новостях, изученные низкоуглеводные диеты также часто содержат намного меньше углеводов.

Например, в одном крупном исследовании диет исследователи определили низкоуглеводную диету как любую диету, которая допускает максимальное потребление 60 г углеводов в день, тогда как другое недавнее исследование определило диету с низким содержанием углеводов как менее 40 г в день. Взаимодействие с другими людьми

Смущенный? Ты не одинок. Я попросил эксперта по питанию Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, простыми словами объяснить путаницу с низким содержанием углеводов.

«Универсального определения низкоуглеводной диеты не существует.Вместо этого, низкоуглеводная диета иногда определяется количеством потребленных граммов углеводов, а в других случаях она рассматривается как процент от общего количества потребляемых калорий. Я обычно определяю низкоуглеводную диету как диету, которая содержит от 20 до 70 граммов углеводов в день. Диета с очень низким содержанием углеводов содержит менее 20 граммов в день ».

Низкий уровень углеводов для похудения

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы правильно их считаете. Помните, что есть разница между граммом углеводов и калориями углеводов.

На этикетке «Пищевая ценность» производители продуктов питания должны указывать граммы углеводов в своих продуктах. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии. Таким образом, пища, содержащая 15 г углеводов, обеспечит ваше тело 60 калориями из углеводов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Если вы серьезно относитесь к похудению, вам следует учитывать всю свою диету. Сосредоточьтесь на выборе полезных углеводов, таких как разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые и волокнистые фрукты.Вы также захотите узнать о порциях и важности клетчатки. Постарайтесь ограничить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого для достижения наилучших результатов получайте калории, содержащие клетчатку, и цельнозерновые продукты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *