Сколько в день человеку нужно углеводов – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Сколько нужно есть углеводов в день?

Опубликовано 02.04.2019   ·   Комментарии: 3   ·   На чтение: 3 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 6 309

У человека нет базовой потребности в углеводах. Совсем. Можно ни разу в жизни не поесть углеводов и это не ухудшит здоровье и самочувствие. В отличие от белков, жиров, витаминов и минералов человеку нужно ноль грамм углеводов из пищи в сутки. Не стоит переживать — когда в рационе недостаточно углеводов, то в печени и почках включается процесс глюконеогенеза. Эти органы обеспечивают достаточное количество собственного сахара для любых нужд тела.

Человеку не требуются углеводы из пищи для обеспечения жизни

Развитие общества и пищевой промышленности идет путем, при котором углеводы насаждаются основой рациона, без учета цели и условий жизни. Даже в фундаменте банальной пищевой пирамиды лежит углеводистая пища.

Согласно рекомендациям ВОЗ и врачей, углеводы составляют основу рациона человека. Тот факт, что они не являются необходимыми умалчивается.

Не кажется ли это странным?

Углеводов стало слишком много


Я бы не поднимал такой вопрос, если бы это работало нам на пользу. Если обратить внимание на реальную картину, то не все гладко:

  • Не более 25-30% людей хорошо переносят углеводы.
  • Избыточное количество углеводов неизбежно приводит к инсулинорезистентности, диабету II-го типа. Вопрос времени.
  • Излишек углеводов в питании приводит к набору лишнего веса и ожирению.
  • Процент населения, страдающего от диабета и ожирения растет с каждым годом во всех странах.

Дополню это интересным фактом. При выявлении диабета-II или преддиабета у пациента врачи назначают сахароснижающие препараты, инсулин и рекомендуют диету с высоким (!!!) содержанием углеводов. Причина остается и к ней прибавляются лекарства, прикрывающие симптомы. Кажется, эта стратегия направлена на поддержание болезни больше, чем на восстановление здоровья и снижение веса.

Для понимания проблемы инсулинорезистентности советую прочесть: Инсулинорезистентность: как определить по анализам и похудеть!

Даже если тебя интересует банальный вопрос «

Как похудеть?«, то изложенная выше информация остается актуальной. Это связано с тем, какое гормональное влияние оказывает углеводистая пища. Эффект прямо пропорциональный:

Чем больше в рационе углеводов, тем меньше тело жжет жира.

Фактически, уверенной потери веса и длительного удержания результата можно добиться только на диете, сокращающей количество углеводов в рационе. Это заставляет тело переходить на запасы жира в качестве главного источника энергии.

Переносимость углеводов

Чем ниже вес, метаболический риск, процент жира и выше физическая активность, тем эффективнее тело усваивает углеводы. Эта способность выражена у всех по-разному. Ниже указаны критерии, которые помогут тебе понять, насколько хорошо тело переносит углеводы. Также указан рекомендованный тип питания.
Хорошая новость: если обнаружишь себя на низших ступенях, это не значит, что судьба предрешена. Любой может свободно перемещаться вверх и вниз по этой лестнице. Осознанно следуя рекомендованному рациону можно подняться на следующую ступень. Важный показатель, который поможет определиться — метаболический риск. Чтобы узнать, что это такое и как его рассчитать,

рекомендую к прочтению эту статью, калькулятор метаболического риска.

Сколько нужно есть углеводов для похудения и здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Post Views: 6 309

Сколько углеводов нужно в день человеку для похудения

Наш организм ежедневно требует поступления различных питательных веществ. В частности, ему жизненно необходимы белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы вес оставался в пределах нормы, нужно знать, сколько углеводов можно съедать в сутки. Цифра эта очень сильно меняется от одного человека к другому и зависит от его телосложения, образа жизни, возраста и так далее.

Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть?

Для того, чтобы понять, какое количество калорий и БЖУ требуется именно вам, сначала рассчитаем уровень вашего метаболизма. Для этого воспользуемся уже существующими формулами.

Женский уровень должен быть такой: «655 + (9,6 умноженное на вес в кг) + (1,8 умноженное на рост в см) – (4,7 умноженное на возраст в годах)». Формула для мужчин немного другая: «66 + (13,7 умноженное на вес в кг) + (5 умноженное на рост в см) - (6,8 умноженное на возраст в годах)». 

Далее полученное число снова умножаем на ваш уровень физической активности, нужную цифру выбираем из списка ниже:

  1. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2
  2. Посещение несложных тренировок 2-3 раза еженедельно - 1,375
  3. Высокая активность, динамичные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55
  4. Усиленные занятия спортом 6-7 раз в неделю – 1,725
  5. Тяжёлые физические нагрузки ежедневно в состоянии стресса. Подготовка к конкурсу или соревнованиям – 1,9

В результате должно приблизительно получиться то количество калорий, которое вы употребляете каждый день.

Для похудения вам необходимо снизить их величину примерно на 20%. Например, у вас получилось в сумме 2500 ккал. Это значит, что вам нужно сократить это число на 500.

Не рекомендуется уменьшать его сильнее в надежде на скорейший результат. Скорее всего, вы просто введёте свой организм в состояние стресса, а в итоге получите пищевой срыв. Огромная вероятность, что после нескольких дней голодания вы наброситесь на еду с утроенной силой, а в результате к вам не только вернутся потерянные килограммы, но и прибавятся новые.

Тем, кого свой вес устраивает, можно продолжать употреблять столько же калорий в сутки, сколько получилось по формуле. Не забывайте, что при сильном уменьшении потребления калорий, организм начнёт сжигать не только жировой запас, но и мышечную ткань, особенно если вы ведёте малоподвижный образ жизни и редко занимаетесь спортом.

К тому же, недополучение питательных веществ негативно отразится на общем самочувствии. Например, ухудшится состояние кожи, волос, понизится общей тонус организма.

Если вы когда-либо общались с людьми, сидящими на жёстких диетах, то наверняка заметили, что они чаще пребывают в плохом настроении, теряют чувство юмора и т.д. Будьте очень внимательны при пересмотре своего рациона.

Сколько углеводов нужно в день?

Чтобы понять, сколько углеводов нужно в день употребить одному человеку, воспользуйтесь таким расчётом. Известно, что при расщеплении 1 г углеводов получается примерно 4 калории, соответственно, зная своё необходимое количество ккал в день, можно примерно установить и число допускаемых углеводов.

Если в день для вас возможно употребить 2000 ккал, соответственно, углеводы не должны превышать 500 калорий. Разумеется, это всего лишь приблизительные цифры. При расчёте необходимо учитывать источник получения углеводов, например, их количество из сырых овощей можно и превысить, а вот из хлеба лучше употребить чуть меньше.

Большое значение имеет пол. У среднестатистического мужчины процент мышечной массы больше, чем у женщины, соответственно, в состоянии покоя он будет затрачивать больше калорий, что позволяет ему допускать погрешности в питании с меньшими последствиями.

Удивительно, но даже время года влияет на наш метаболизм: в холодный сезон мы тратим больше калорий, в тёплый – меньше. Если же вам тяжело самостоятельно составить свой график и рацион питания, вы всегда можете обратиться к специалисту.

Видео по теме статьи

Счётчики калорий:

Значение углеводов:

Количество калорий в день для похудения:

Время употребления углеводов:

Сколько нужно углеводов в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок[править | править код]

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам[5][6][7][8][9][10].

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается[11]. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям[править | править код]

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела[13].

Меттлер и коллеги[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

  1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
  2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Сколько человеку нужно белков, жиров, углеводов употреблять в день? Ккал????

8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал; 3 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал; 2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т. п. ) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал; 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал. Всего вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал. +для обмена веществ Если вы будете потреблять такое количество калорий при наличии нормального веса примерно, то вес будет стабильным, однако вам надо похудеть, и поэтому количество пищи должно быть значительно уменьшено. Примерно 1300 ккал в день. ЗДОРОВОЙ ПИЩИ!

Это индивидуально высчитывается исходя из веса и других показателей. Вот сайтик, тут можно и калории посчитать, и потребности в веществах. <a href="/" rel="nofollow" title="4079978:##:" target="_blank" >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>. scientificpsychic .com/fitness/diet-calculator-ru.html

человеку ведушему обычный образ жизни без особых нагрузок. нужно 2000Ккал в день. К примеру гущику нужно 15000Ккал.

Неее... его лучше не надо употреблять. Но если серъезно 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Средняя суточная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400—500 г Белки-50-60 мг/кг/день Вода- 3-6 литров При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1:0.8:3. Калории 800-2500 у спортсменов. еще несколько полезных советов: * ешьте как можно меньше острого, соленого, копченого, особенно в жаркую погоду или перед серьезными физическими нагрузками (спорт, тяжелая физическая работа) ; * не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями физкультурой, во время и непосредственно после них. Лучше вообще воздержаться от питья перед и во время спортивных занятий (кроме совсем уж иссушающих, типа марафонского бега) . * лучше пить не во время еды и не сразу после нее, как это общепринято, а не менее чем за полчаса до и через час-полтора после еды. На себя можете рассчитать по ссылке

1000-1200 для безопасного похудения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *