Сколько в день нужно делать приседаний чтобы накачать попу: Сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать попу?

как я накачала ягодицы до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер

Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата необходимо тренировать каждый слой.

Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходит упражнение с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Сбросить лишние килограммы, а заодно и накачать ягодицы помогут предложенные ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Однако для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте», переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Ходьба»

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Полезные качели»

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Пингвин»

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.

«Лентяйка»
Комплекс эффективных упражнений

Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия. Тянуть икроножные мышцы нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, подставке высотой 15 см. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.

«Махи ногами назад» — это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад и старайтесь бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу обратно. Очень важно пытаться делать махи за счет именно мышц ягодиц. Выполняя данное упражнение, тоже не стоит гнаться за амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги.

«Махи ногами в сторону» — одно из самых действенных и эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус. Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за амплитудой: не старайтесь поднимать ее на 90 градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема.

«Махи ногами вперед» — помогает дополнительно укреплять мышцы вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.

Махи назад, в сторону, вперед

«Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

Приседания

«Выпады назад и вперед» — самые эффективные упражнения для ягодиц существуют в трех вариантах:
1Повернитесь боком, расставьте ноги: одну вперед, другую назад. Медленно и
неглубоко приседая, обязательно следить за тем, чтобы колено ноги, отставленной назад, почти касалось земли. При этом она должна стоять на носке. Очень важно, чтобы при выполнении упражнений для ягодиц в домашних условиях колено другой ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.
2Выпад назад. Вес находится на левой ноге, правой делаем шаг назад, носок при этом
вытянут, а грудь расправлена. Приседаем так же, как в предыдущем виде упражнения и возвращаемся в исходное положение.
3Выпад вперед. То же самое, только шаг теперь делаем вперед. Если для этого есть
место, можно просто выполнять шаги вперед, не возвращаясь в исходное положение. В руки можете взять гантели или, как вариант, бутылки с водой. Данное упражнение позволяет быстро накачивать ягодицы в домашних условиях, разрабатывая в основном большие мышцы, то есть нижнюю часть попы, а также мышцы бедер и ног до колена.

Выпады

«Наклоны на одной ноге вперед» способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.

Наклоны на одной ноге

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер из положения лежа:

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т.е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Полумостик»

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка поднимать и опускать.

«Махи ногой назад»
Поменяй образ жизни

Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, по лестнице.

Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц для начинающих вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты всех упражнений, то попробуйте максимально растянуть свои сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений.

Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться и выглядеть, избегать травм и получать гораздо больше пользы из всех тренировок для нижней части тела.

как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?

У многих женщин после родов возникает ситуация, когда расширившаяся вагина не даёт возможности получать удовольствие от секса. Орган теряет упругость и эластичность, снижается выработка смазки, интимная близость становится неприятным событием. В связи с этим необходимо знать, как сузить мышцы влагалища. Для этого есть несколько способов.

Размер влагалища является индивидуальным фактором, его длина, ширина и объём нисколько не зависят от роста женщины или её веса. Этот орган представляет собой трубку из эластичных мышц, которая имеет внутри слизистую оболочку. Функция влагалища состоит в том, чтобы защищать внутренние половые органы от попадания в них бактерий и принимать в себя мужской пенис.

Бывают ситуации, когда влагалище уже не может справляться со своими задачами. В этом случае оно перестаёт быть упругим каналом, и превращается в орган со слабыми и обвисшими стенками. В результате женщина не просто теряет способность получать сексуальное наслаждение, но и испытывает ежедневные трудности. Проблема расширенного входа во влагалище устраняется с помощью упражнений, народных способов и методов пластической хирургии.

Некоторые женщины неправильно думают, что широкое от природы влагалище является проблемой. В реальности говорить о его нефункциональности можно в том случае, если происходит ослабление мышц и потеря стенками тонуса. Есть 3 основные причины, которые приводят к ослаблению влагалищных мышц:

1. болезни мочеполовой системы, тяжёлые роды, частые прерывания беременности;
2. малоподвижный и сидячий образы жизни. Многие женщины проводят время сидя, когда работают или отдыхают. В итоге мышцы становятся дряблыми;
3. отсутствие естественного сексуального возбуждения. Влагалищные мышцы созданы для того, чтобы принимать самое активное участие в половом акте. Даже во время изменения гормонального фона они напрягаются, а кровь поступает к стенкам. Если женщина часто напрягает интимные мышцы, здоровью её репродуктивной системы ничего угрожать не будет.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Советы напоследок

Специалисты советуют женщинам, которые желают сузить влагалище, применять для этого комплексный подход. То есть обращаться к упражнениям, вагинальным тренажёрам, обрабатывать половые органы смазкой. Но помните, что любое средство для интимной гигиены можно применять только после консультации с гинекологом. Это предотвратит возможные проблемы, например, пересушивание слизистой оболочки или повреждение выстилки органа. Нельзя делать упражнения во время менструального цикла, а ещё в этот период запрещено применение раздражающих препаратов.

Вконтакте

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Оригами из бумаги А4: цветок

Часто схемы сборки розы достаточно сложны, особенно при создании оригами для детей.

Ниже представлены два варианта создания цветка, которые доступны любому начинающему.

Вот они:

• Крученая роза.

Фото: asurekazani.com

Схема оригами максимально упрощена для детского восприятия. Подготовьте лист А4, ножницы и карандаш.

Вот этапы проведения работы:

1. Сложите лист бумаги в несколько слоев. Их ширина зависит от размера цветка.
2. С каждой стороны сделайте срез в форме лепестка.
3. Теперь накрутите заготовку на карандаш.
4. Закрепите основание ниткой, а лепестки расправьте и закрутите.

Поделка готова. Можете оставить розу в белом цвете или разукрасить красными красками.

• Роза Стефана Вебера.

Фото: top-samodelki.ru

Эта техника предполагает создание цветка без помощи ножниц и клея. Все, что нужно, — это бумага А4.

Узнайте, как сделать оригами:

1. Сложите лист в квадрат, а затем пополам.
2. Поверните заготовку раскрытой частью к себе.
3. Захватите нижний и левый двойной угол, согните их на правой стороне. Выровняйте по краю.
4. Придавите и обозначьте швы. Теперь полученный вертикальный угол отогните к верхнему углу (не забывайте, что заготовка располагается к вам раскрытой частью).
5. Переверните фигуру.
6. Повторите сложение нижнего и левого двойного угла. Разровняйте.
7. Теперь центральный угол снова загните к вершине.
8. Разверните заготовку до получения квадрата. Раскрытую часть поверните влево.
9. Нижний двойной угол загните в направлении центральной линии сгиба.
10. Отступите от края и согните его ступенькой.
11. То же сделайте с остальными углами. Выходит крестообразная фигура.
12. Захватите пальцами за линии сгибов, переверните и расправьте заготовку.
13. Расположите фигуру в полусогнутой ладони. Прокручивайте ее по часовой стрелке, удерживая за основание.
14. С каждым разом бутон должен все туже сворачиваться.
15. Теперь загните центральный угол бутона внутрь и закрутите его еще плотнее, придерживая за центр.
16. Чтобы цветок получился плотным, можно воспользоваться плоскогубцами.
17. На последнем этапе расправьте лепестки и закрутите их ножницами.

Фото: pups.su

Выходит эффектное оригами из бумаги без применения сложных техник.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Оригами для детей из листа А4: журавлик

Что можно сделать из бумаги? Конечно, журавлика.

Это основная фигура в оригами, поскольку ее создание включает все базовые элементы сложения. В Японии даже существует поверье: у того, кто сложит 1000 птичек, сбудется заветное желание.

Фото: infourok.ru

Есть несколько схем создания птицы, но все они основаны на двойном квадрате. Приступайте к работе:

1. За основу возьмите квадратный лист.
2. Сложите лист по вертикали и по горизонтали, получая квадрат.
3. Расправьте основу и сложите под другим углом, намечая линии сгиба.
4. В результате на квадратном листе линии должны обозначиться четыре ромба.
5. Разместите лист углом к себе. Захватите два боковых угла и загните внутрь. Таким образом, выйдет двойной квадрат.
6. Теперь загните нижние углы ромба к центральной складке.
7. Верхний угол загните вниз. Верните фигуру в изначальное положение.
8. Одинарный нижний угол отогните вверх (до середины).
9. Верхний угол загните назад.
10. Внешние края заготовки подведите к центру, разровняйте.
11. Переверните основу и повторите шаг №10.
12. Внешние края сложите к центральной линии.
13. Правую складку совместите с левой. Также поступите с обратной стороны.
14. Повторите шаг №13.
15. Нижний одинарный угол потяните к верхушке. То же проделайте с другой стороны.
16. Снова подтяните правую складку к левой с обеих сторон.
17. Нижний угол подтяните вверх. Чтобы создать крылья, загните верхние углы вниз.
18. Сверху останутся два тонких угла. Верхушку одного из них загните в сторону. Это голова.
19. Потяните в стороны голову и хвост.

Фото: handmadebase.com

Журавлик готов к полету. Оригами из бумаги для начинающих помогут развить навыки создания более сложных фигур.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Программа тренировок на неделю для девушек

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
приседания с широкой постанов-кой ног	приседа-ния на 1 ноге	приседания «Плие»	присе-дания со штангой	приседания с пружин-ками	простые приседа-ния	подъем туловища
скрещи-вание	ягодичный мостик со штангой	разгибание ног	подъемы на фитболе	наклоны вперед с гантелями	становая румынс-кая тяга	махи ногами
наклоны вперед с гантелями	тяга Кинга	мостик из положения лежа	подъемы колена на возвышен-ности	скре-щивание	подъем туловища	свинг с гирей
выпады назад	разведе-ние ног	скакалка	растяжка	выпады вперед	велотре-нажер	скакалка

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Функции большой ягодичной мышцы:

• Распрямлять туловище.
• Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

• Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Как сузить влагалище смазыванием его стенок

Стенкам влагалища можно придать упругость следующими домашними средствами.

Настой на вине:

• Мелко нарезать 100 г лимона, 100 г мяты (свежей), 200 г дубовых листьев.
• Залить 1 л качественного, сухого, красного вина (лучше домашнего).
• Неделю настаивать в теплом, темном месте и процедить.
• В этом настое нужно смочить тампон (марлевый или специальный аптечный, но не для месячных ) и ввести во влагалище на 3 часа. Если негативных реакций нет, держать тампон можно дольше (рекомендуется всю ночь).

Раствор жженых квасцов:

• 1 ч. л. жженых квасцов (их можно купить в аптеке) растворить 1 стакане теплой, кипяченой воды.
• Этот раствор применяется для спринцевания. Эффект длится 3–4 дня.

Сузить влагалище можно, вставив в него небольшой кусочек лимона, нарезанного «соломкой». Держать внутри лимон можно не более 2–3 мин.

Считается, что эти средства безвредны (если у женщины нет на них аллергии), однако кислота и дубильные вещества, входящие в них, могут серьезно навредить железам в стенках влагалища и нарушить внутреннюю микрофлору. Поэтому вместо народных средств лучше применить специальные препараты того же действия, рекомендованные гинекологами.

В аптеках можно приобрести суживающие вагинальные свечи, снабженные подробной инструкцией. Но, по мнению большинства женщин, более удобны такие средства, как гель, крем или мазь.

Наиболее популярен сейчас препарат с натуральным составом «Нарон Крем-гель». Он имеет минимальные побочные реакции и эффективно сокращает стенки вагины в течение 5–7 часов. Однако его не следует применять чаще, чем 1 раз в сутки, а также наряду с другими средствами аналогичной направленности, чтобы не превысить допустимую норму.

Симптомы передозировки:

• покраснение кожи в интимной зоне, раздражение слизистой;
• повышение температуры;
• головная боль и спазмы в области висков;
• тошнота и головокружение.

Если такие реакции имеют место, крем из вагины необходимо срочно удалить и обратиться к врачу.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

В чем преимущества приседаний

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышечных групп верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ. Список выгод от приседаний длинный, но мы собрали семь ключевых.

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед.)

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Читайте также:

Чем полезны отжимания от пола.

Чем полезны подтягивания на перекладине.

Упражнения прокачать попу. Во время приседаний задействуются такие мышцы, как. Разведение ног на тренажере

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

• День 1. Круговая: ноги + ягодицы
• День 2. Низкоинтенсивное кардио
• День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 4. Низкоинтенсивное кардио
• День 5. Круговая: руки + пресс
• День 6. Круговая: ноги + ягодицы
• День 7. Отдых
• День 8. Круговая: руки + пресс
• День 9. Низкоинтенсивное кардио
• День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 11. Низкоинтенсивное кардио
• День 12. Круговая: ноги + ягодицы
• День 13. Круговая: руки + пресс
• День 14. Отдых
• День 15. Круговая: ноги + ягодицы
• День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

1. «Отжимания спайдермена»

1. Прими упор лежа (a).
2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

1. Встань в планку на прямых руках (a).
2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

1. Начни с классического упора лежа (a).
2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
3. Смотри не засни!
4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с !

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

Поднятия таза с поднятой ногой вверх

Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! В нашей статье мы уже говорили о том, что не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать ягодицы больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно ! Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале . Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2х, 5ти или даже 6ти литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга. Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу!

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Сэндбег на 15 кг

Более бюджетный, но более тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение! Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Набор для силовых тренировок — 50 кг

Скакалка / Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.
Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы .

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

• – самое действенное средство для ягодичных мышц;
• – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
• «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

Стульчик

• Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
• Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
• Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

Махи назад на четвереньках

• Принимаем упор на локтях и коленях.
• Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
• Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

• Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
• А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
• Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
• Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

• Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
• Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
• Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

Махи лежа на полу

• Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
• Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
• Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
• даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

Подъемы с согнутой ногой

• Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
• Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

Наклон в перекресте

• Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
• Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
• Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
• Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
• Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

• Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
• На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

• Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
• Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
• Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
• Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Для домашнего использования отлично подойдет .

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
Истории наших читателей!
«Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго.»

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Сколько раз и как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии. Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно. При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

• выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
• следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
• спина должна быть прямая;
• колени необходимо держать над стопами;
• во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц. Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил. Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

После того как организм привыкнет к тренировкам, а мышцы перестанут болеть, можно начинать постепенно усиливать нагрузку, прибавляя по 5 подходов в неделю.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион. Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит. Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги. С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом. Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой. С таким подходом приседания будут выполняться с огромным удовольствием, и девушке не придется воспринимать упражнения как непосильный труд.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении. Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно. Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки. Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

Сколько приседаний нужно: узнайте у профессионалов

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

• увеличение массы тела (накачать мышцы),
• снижение жировой части тела,
• улучшение координации,
• развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
• улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

• сила,
• выносливость,
• мощность,
• гибкость,
• скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
• скорость,
• координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

• классические,
• плие,
• в разножке,
• фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

2. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

3. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

4. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

• сохранять спину ровной,
• взгляд направлен вперёд или вверх,
• коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
• колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха. Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок.

На результаты влияют такие следующие параметры:

• регулярность,
• количество тренировок в неделю,
• продолжительность,
• тренировочный опыт,
• правильное питание,
• полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам увеличить вашу добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!).И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы, прежде чем вы начнете выполнять приседания , что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день.На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса.«Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее, — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

---

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, как если бы вы пригибали копчик под себя, а не отталкивали его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть обратно на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп.Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».

---

Как низко мне приседать?

Ответ — у всех индивидуальный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки путем расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер.Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько приседаний мне делать в день? Приступая к работе

Если вам нужны большие ягодичные мышцы или вы просто хотите укрепить ноги, приседания безраздельно тренируют нижнюю часть тела.

Основная причина, чтобы знакомиться с приседаниями каждый день, заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку это упражнение с собственным весом. Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания — идеальное упражнение.

Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.

Не существует волшебного числа приседаний, которое можно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу.Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с нескольких упражнений и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их для большего сжигания ягодиц).

Начните с выполнения 3 подходов по 12–15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете дать своему телу отдохнуть после сета или не делать приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.

Приседать довольно просто, но правильная техника имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, мы поможем вам.

1. Базовое приседание

Начните с этого приседания в простой форме Джейн и изучите основы приседаний.

Чтобы выполнить базовое приседание:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
• Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

2.Приседания с реверансом

Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Когда они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.

Чтобы сделать присед с реверансом:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
• Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок не поднимаются.
• Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

3.

Приседания со сплитом

Это похоже на выпад в огне, поскольку вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний:

• Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, ступни на полу.
• Согните колени в коленях, пока одна из них почти не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

4. Приседания с кубком

Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите усилить приседания с гантелями или гирями.

Для этого:

• Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ее ладонями так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
• Станьте так, чтобы ноги шире плеч, носки были направлены наружу.
• Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллельности полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседания со стулом

Поднимите стул и сделайте приседаний , если вам нужна помощь.

Чтобы попробовать приседание на стуле:

• Встаньте перед стулом лицом от него, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Включите корпус, держите позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
• Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
• Постучите по стулу ягодицей, но не садитесь.
• Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.

6. Приседания со стеной

Все, что вам нужно, это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.

Попробуйте приседать у стены:

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Приседания с пистолетом

Нужна серьезная задача? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.

Попробуйте приседать из пистолета:

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
• Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
• Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Вот увлекательный способ ввести дружеские соревнования в свой распорядок фитнеса или просто испытать себя.

Вы можете выбрать несколько вариантов или, возможно, начать с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное — делать это 30 дней подряд — это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.

В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.

Вы можете комбинировать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.

Приседания — очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели).Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется разминаться, прежде чем вы начнете опускаться.

Выполнение примерно 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить мышцы и увеличить диапазон движений, а также может помочь предотвратить травму.

Приседания — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, на самом деле зависит от вашей физической формы и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свою общую тренировочную программу.

Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вам следует делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариациях, позволяющих разнообразить свой репертуар приседаний и повысить интенсивность приседаний, когда вы будете готовы.

Тогда начинайте приседать!

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц перед тем, как поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о ягодичной анатомии, идеях по лепке ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, ​​максимальная и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц.Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в основном определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц.Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить попу

Без сомнения, вам необходимо укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

• Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
• Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
• Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к следующему дню силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью.Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног.Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель.Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с пульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, пальцы ноги вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении.Поднимите правую ногу и создайте позади себя радужную дугу (удар), медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, кроме ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Утяжеленная лягушка Насос

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота.Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Удерживая гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны оставаться вогнутыми все время.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело касается укрепления и тонизирования дерриера.Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Сделайте эти 5 вещей для идеальной попки, говорит лучший личный тренер

Факт: Практически каждая женщина-клиентка, с которой я работаю, ставит перед собой цель стать красивее, крепче и сильнее. Для справки, я искренне поощряю это.Лучшая и подтянутая попа — это не только лучший вариант для того, чтобы лучше выглядеть в бикини. Более сильные ягодицы отлично подходят для нижней части спины, для укрепления таза, а также для улучшения равновесия и осанки.

Однако у большинства женщин есть проблемы с достижением результатов в области задней части тела, и обычно это связано с тем, что трудно увидеть результаты при использовании обычных упражнений, таких как выпады и приседания. Фактически, вам нужно попробовать около различных движений, чтобы задействовать нужные мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя такие движения, как разгибание бедра, отведение и внешнее вращение с разным весом и напряжением. Если вы боретесь с укреплением и наращиванием ягодиц, начните с добавления следующих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, и вы гарантированно увидите результаты. Итак, прочтите 5 лучших упражнений, которые вам нужно делать для идеальной попы. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите эти 4 удивительных способа похудеть во время ходьбы всего за 20 минут.

Одна из самых больших тренировочных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь проработать ягодицы, — это не пройти должную разминку, чтобы активировать ягодицы. Если вы не чувствуете, как работает мышца, вам будет сложно ее набрать и нарастить. Какую разминку я люблю использовать для разогрева ягодиц? Ходит какая-то боковая полоса.

Для их выполнения начните с надевания петли среднего натяжения выше колен. Отведя бедра назад, а колени мягкие, начните шагать влево.Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Сделайте не менее 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на другую сторону.

И если вы предпочитаете ходьбу для упражнений, убедитесь, что вы знаете секретный трюк ходьбы для упражнений, по мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардского университета.

Румынская становая тяга (RDL) — отличное упражнение, которое научит вас нагружать бедра и наращивать ягодичные мышцы. Чтобы выполнить движение, возьмите пару гантелей и поставьте их перед собой.Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая тяжести вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы до конца. Старайтесь делать подходы по 10-12 повторений.

Тяга бедра — потрясающее упражнение для изоляции и целенаправленности ягодичных мышц. Хорошо выполнять вариант на одной ноге с гантелями или штангой, чтобы проработать любые дисбалансы. Выполнение версии на одной ноге также заставляет ягодицы усиленно работать, чтобы стабилизироваться.

Начните движение, положив штангу на колени или гантель на рабочую ногу. Удерживая туловище в напряжении, вытяните бедро вверх, надавливая на пятку. Сильно сожмите верхнюю часть в течение 2 секунд, а затем полностью опустите ногу перед выполнением еще одного повторения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Когда дело доходит до движений на одной ноге, таких как выпады и сплит-приседания, вы можете отрегулировать упражнение, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах или ягодицах, просто изменив положение тела.Чем выше вы стоите, тем на большее количество четырехугольников вы нацеливаетесь. Но когда вы наклоняетесь вперед, задействуется большее сгибание бедра, что приводит к тому, что вы нацеливаете свои ягодичные мышцы.

Одно из моих любимых движений на одной ноге — болгарские сплит-приседания, и вы можете делать его с наклоном вперед, чтобы по-настоящему подчеркнуть ягодичные мышцы. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сохраняйте напряжение в пятке и бедре. Если все сделано правильно, ваши ягодицы должны быть на в огне во время подхода. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.А чтобы узнать больше новостей, которые могут помочь вам стать более здоровыми уже сейчас, см. Здесь, в статье «Секретный трюк для улучшения физических упражнений», говорится в новом исследовании.

Это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или финишера для ягодичных мышц, которое вы действительно почувствуете, работая во время этого упражнения, поскольку вы сосредоточитесь на разгибании бедер, пока они вращаются наружу.

Начните движение, лежа на спине, ноги вместе, бедра повернуты наружу с гантелью на коленях.Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно сжимая ягодицы сверху. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между ними. А чтобы узнать больше о том, как важно поддерживать правильную форму во время силовых тренировок, прочтите статью «Опасности виртуального фитнес-класса по мнению экспертов».

Фитнес-пятница: 5 причин, по которым ваши приседания неэффективны

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали.Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, вы приседаете неправильно.Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

2. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, и ваша голень находится прямо над стопой и перпендикулярна стопе.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение будет ложиться на колени, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

3. Отталкивание стопы на подушечке

Это, вероятно, основная причина того, почему приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны прикладывать столько веса к пяткам, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

4. Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

5. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день. Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания с прыжками, плие и сумо с прыжком. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

по Дилан Роман-Холба

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы посещаете тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Получите ли вы в конечном итоге большие ноги при частом приседании?

Это вопрос, который я получаю от многих девушек, особенно от тех, которые чувствуют, что у них есть проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений, то есть задействуются сразу несколько мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастически выглядящие ягодицы, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть конкретно в ногах, это может оказаться НЕ подходящим вариантом, поскольку выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, хотя вы видите, что ваш друг становится стройнее с помощью тех же тренировок?

Скорее всего, у вас разное телосложение.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы наращивают мышцы довольно быстро, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как некоторым будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть в ногах, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты.:)

Преимущества приседаний для вашего тела

Удар по нескольким мускулам в нижней части тела помогает сжигать много калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мускулов с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую попу.

Но вы на строите эти мышцы ног, , что означает, что вы , увеличивая их размер на (т.е.е. вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания также не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно достичь только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания — отличная комплексная тренировка для вашего тела — они помогают вам сделать ноги сильнее и увеличить округлость ягодиц.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с помощью других типов упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую попу, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все сделано правильно).

Но есть еще способы отрастить задницу, не отращивая ноги.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы занимаетесь квадроциклами.

На самом деле, если вы правильно не активируете ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (т.е.е. с ягодичными мостиками) подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите поджать ноги, тяжелых приседаний не обязательно дадут вам вид (если только вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

А если вы хотите уменьшить мышечную массу ног, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда бы вы ни посмотрели, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах — это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, — это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

Итак, если тренер хочет, чтобы вы добились этого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ БЕДРА БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ И БОЛЬШИМИ ПОТОКАМИ?

Если вы продолжите приседать, вы продолжите наращивать мышцы ног. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

Даже если вы делаете меньшие веса и увеличиваете количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размере.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить выполнение других упражнений, напрямую нацеленных на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

Если у меня слишком большие бедра, могу ли я просто сесть на диету, чтобы их похудеть?

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЯ УМЕНЬШИТ ВАШИ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

• Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги — особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом)
• Приседания увеличивают размер мышц ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
• Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, прекратите приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАБЫТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотели бы вытянуть их, я должен также упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа кузова .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц, часть I: тип упражнения

Как часто нужно тренировать ягодицы?

Автор: Stijn van Willigen

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть часть II

Во что вы ввязываетесь:

~ 5000 слов

Время чтения 15-20 минут

Ключевые точки

1.SRA мышц (стимуляция, восстановление и адаптация) — это основной принцип, который определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы, чтобы они растут настолько быстро, насколько это возможно для человека.

2. Синтез мышечного белка увеличивается во время восстановления и адаптации. Согласно научным данным, синтез мышечного белка остается повышенным до 4 дней (Damas et al. , 2016; Miller et al. , 2005). Сколько дней ровно зависит от нескольких факторов.

3. Тип упражнения, один из этих факторов, влияет на время, необходимое для завершения процесса SRA ягодичных мышц.Что, в свою очередь, определяет лучшее время для их повторной работы.

4. Упражнения имеют 4 аспекта, которые влияют на время восстановления / адаптации: (1) мышечная активность, (2) диапазон движений, (3) акцент на эксцентрики и (4) длина мышцы при пиковом напряжении. Основываясь на этих аспектах, можно выделить следующие типы упражнений для ягодиц: растяжки, активаторы и помпы.

5. Тип упражнения на ягодичные мышцы определяет, как часто вы должны тренировать ягодичные мышцы и как составить программу тренировок.

Наилучшая частота тренировок для роста мышц — спорная тема.Большинство элитных бодибилдеров клянутся, тренируя мышцы только раз в неделю (Hackett et al. , 2013). Недавний метаанализ показал, что тренировка группы мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю (Schoenfeld et al., 2016). Тем не менее, современные прогрессивные атлеты утверждают, что тренировка мышц несколько раз в неделю дает лучшие результаты. Эрин, клиентка Брета, является прекрасным примером этого. Она увидела потрясающие результаты, тренируя ягодицы 6 раз в неделю! Как часто нужно тренировать ягодицы для достижения максимального результата? Короткий ответ — 2-6 раз в неделю.Длинный ответ требует, чтобы вы продолжили читать, так как есть переменные, которые вам нужно будет настроить, чтобы оптимизировать ваше восстановление и способность эффективно тренироваться с заданной частотой.

На StrengthandConditioningResearch.com, энциклопедии научно-обоснованной информации, Крис Бердсли заявляет:

«тренировка с определенной согласованной по объему частотой может быть более эффективной, чем другая согласованная по объему частота, потому что распределение гипертрофических стимулов в течение тренировочной недели является оптимальным в одном случае, а не в другом.”

По сути, это говорит о том, что распределение 15 подходов для мышцы на нескольких тренировках в течение недели может нарастить больше мышц, чем выполнение всех 15 подходов за один присест. Некоторые уважаемые эксперты в этой области предполагают, что действительно существует максимальный стимул роста, который мышцы могут получить за тренировку (Dankel et al. , 2016). Скажем, например, максимальный стимул роста случится при 6 подходах. Любые наборы за пределами этого пункта можно было рассматривать как «потраченные впустую наборы».

Исходя из этой логики, при традиционном сплите «бодибилдинг» (частота тренировки мышцы 1 раз в неделю) большая часть этих 15 подходов будет потрачена зря.Процедуры для всего тела обычно распределяют 15 подходов на несколько дней. Это может привести к уменьшению количества потерянных подходов за тренировку. «Потраченный впустую» может быть не лучшим вариантом для этих наборов. Их даже можно обозначить как контрпродуктивными , поскольку дополнительные наборы могут помешать вашему восстановлению после стимула роста! Подробнее об этом позже.

Если действительно оптимальнее тренировать мышцы несколько раз в неделю, на сколько дней следует распределить эти 15 подходов? 2? 3? 4? 5? 6 дней?

Согласно науке, это зависит от множества факторов.В этой статье я в первую очередь расскажу об одном из этих факторов: тип упражнения. К концу этой статьи вы поймете, как тип упражнения влияет на частоту тренировки ягодиц. В заключение я дам несколько практических советов о том, как применить эти знания в вашем обучении.

Во-первых, мы должны понять основную концепцию, определяющую взаимосвязь между типом упражнения и частотой тренировок: SRA мышц.

Кривая SRA мышцы

S в SRA мышцы обозначает стимул.Во время тренировки вы разрушаете мышцу — стимул для роста. Из-за этого функциональный размер мышцы — той части мышцы, которая все еще может сокращаться — уменьшается. Затем тело восстановит сломанную мышцу. Это называется Recovery, буква R в SRA. После того, как тело будет восстановлено, это предотвратит разрушение мышц в будущем. Он делает это за счет наращивания мышц на больше, чем на раньше. Это называется Адаптация, буква А в SRA. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать).Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Однако, если эта кувалда слишком большая, она может вызвать проблемы в процессе восстановления / адаптации. Я вкратце рассказал об этом во введении: выполнение слишком большого количества подходов за тренировку может быть не только пустой тратой усилий, но и может даже помешать вашему общему росту мышц (Dankel et al. , 2016). На изображении ниже показано, как слишком большой стимул потенциально может деформировать кривую SRA, удаляя часть адаптации.

Наконец, принцип SRA применим не только к мышцам. Например, нервная система и соединительные ткани (такие как мышечные сухожилия) также имеют кривые SRA. Однако это выходит за рамки данной статьи. Здесь я сосредоточусь на SRA мышц.

Синтез мышечного белка

С научной точки зрения, восстановление (восстановление) и «наращивание» (адаптация) мышцы происходит за счет синтеза мышечного белка (статья Троммелена, 2016; Damas et al., 2016). Во время кривой SRA мышцы синтез мышечного белка постоянно повышается (Brook et al. , 2015; Damas et al. , 2016; Franchi et al. , 2015). Когда он возвращается к исходному уровню, восстановление и адаптация завершаются. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу, чтобы возобновить кривую SRA мышцы. Это показано на изображении ниже.

Когда нужно снова тренироваться?

Muscle SRA частично отвечает на этот вопрос: когда кривая SRA мышцы завершена.

Тренируйтесь слишком часто, и функциональные размеры мышцы на уменьшатся со временем на , потому что вы постоянно стимулируете, прежде чем мышца завершит восстановление и адаптацию. Тренируйтесь слишком редко, и вы не сможете использовать пик кривой SRA в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц. Вы можете увидеть обе ситуации на изображении ниже.

Итак, в идеале вы хотите тренироваться снова, как только завершится восстановление и адаптация мышцы. Это позволит вырастить их как можно быстрее.

Сколько времени нужно для завершения кривой SRA ягодичных мышц?

С помощью нового метода измерения долгосрочного синтеза мышечного белка исследователи показали, что синтез мышечного белка может оставаться повышенным в течение максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней) (Damas et al. , 2016; Miller ). и др. , 2005). Как мы теперь знаем, синтез мышечного белка лежит в основе восстановления (восстановления) и наращивания (адаптации) мышц.

Теперь давайте сосредоточимся на интересующей нас группе мышц: ягодицах.Для построения кривой SRA мышцы требуется максимум 72–96 часов (от 3 до 4 дней). Это означает, что ждать от 120 до 144 часов (от 5 до 6 дней) между тренировками для ягодичных мышц не имеет смысла, если вы хотите, чтобы они развивались как можно быстрее!

Но как долго должен ждать ? 1 день? 2 дня? 3.36 дней? Ну это зависит . По мнению науки, важны следующие факторы:

• Тип упражнения для ягодиц
• Опыт тренировки ягодичных мышц

Теперь поговорим о первом из этих факторов: о типе упражнений для ягодиц.В следующей статье я расскажу об опыте тренировки ягодичных мышц.

Тип упражнения и мышечная нагрузка: 4 аспекта

Специально для ягодичных мышц вы можете выбрать из впечатляющей коллекции упражнений: внешние вращения, толчки бедрами, отведение бедра, приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и все их вариации; каждый из них стимулирует ягодичные мышцы.

Однако некоторые упражнения имеют более длинные кривые SRA мышц, чем другие. Представьте себе: вы выполняете 4 подхода прогулок с ремешком в сторону во вторник и 4 подхода тяжелых болгарских сплит-приседаний в пятницу.Ягодицам требуется одинаковое время для восстановления и адаптации после этих двух тренировок? Черт возьми нет! Восстановление мышц и адаптация после тяжелых болгарских сплит-приседаний занимает на больше времени.

Но .. Почему? Есть 4 хорошо задокументированных аспекта упражнения, которые влияют на длину кривой SRA мышцы.

1. Мышечная активность

Активность мышц во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014).Мышечное напряжение играет важную роль в стимулировании роста мышц (Schoenfeld, 2010). Если вы мне не верите, попробуйте нарастить ягодичные мышцы, выполняя сгибания рук на бицепс (при которых активность ягодичных мышц близка к нулю).

Как мы знаем, мышца растет за счет восстановления и адаптации к раздражителю. Низкая активация мышц означает низкое мышечное напряжение, что приводит к появлению небольшого раздражителя, который быстро восстанавливается. Высокая активация мышц означает высокое мышечное напряжение, что приводит к более сильному стимулу, для которого требуется более длительное время восстановления и адаптации.На следующем изображении показано исследование, которое продемонстрировало это (Soares et al. , 2015). Брет изучал активность бицепса во время обоих этих упражнений в прошлом.

2. Диапазон движения

Когда упражнение заставляет мышцу пройти через больший диапазон движения (ROM), мышца выполняет больше работы (мышечная работа = мышечная сила / напряжение x экскурсия / расстояние). Эту мышечную работу часто неправильно называют «тренировочным объемом» (прочтите мою статью о вычислении тренировочного объема, чтобы понять, почему).

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что чем больше тяжелая работа (тренировочный объем) выполняет мышца, тем дольше требуется восстановление (Либер и Фриден, 1993; Носака и др. , 2002; Носака и др. , 2003). . Это указывает на то, что упражнения с большим ROM требуют больше времени для восстановления (и адаптации) мышц, вероятно, из-за большего разрушения мышц из-за повышенной тяжелой работы мышц.

Примером упражнения на ягодичные мышцы с большим ROM может быть выпад или болгарский сплит-присед.Однако Band Side Walk имеет небольшой объем ПЗУ и требует меньше времени на восстановление и адаптацию.

3. Упор на эксцентрики

Ранние исследования показывают, что тяжелые эксцентрики разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические движения (Кларксон и др. , 1986; Гибала и др. , 1995; Гибала и др. , 2000; Носака и др. ). , 2002).

Как и ожидалось, участникам этих исследований потребовалось гораздо больше времени, чтобы восстановиться до прежнего уровня работоспособности после эксцентрических упражнений.Однако им потребовался всего 1 день, чтобы оправиться от концентрических движений. Следующее изображение иллюстрирует это с точки зрения SRA мышц.

Примером упражнения для ягодиц с упором на эксцентрики может быть полное приседание. Вам действительно нужно контролировать вес при спуске, в то время как напряжение в ягодицах становится все больше и больше. С другой стороны, ленточные тазовые тяги тяжелы только вверху и становятся все легче при спуске вниз (потому что упругое сопротивление уменьшается).Понятно, что полные приседания подчеркивают эксцентрическую часть движения, а ленточные бедра — нет. Из-за этого приседания, вероятно, требуют больше времени для восстановления и адаптации.

4. Длина мышцы при пиковом напряжении

Более поздние исследования также показывают, что сильная нагрузка на мышцы , когда они удлинены , вызывает большее разрушение мышц по сравнению с , когда они укорачиваются . Как и ожидалось, этим упражнениям потребовалось больше времени для восстановления и адаптации (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015).

На изображении ниже показаны две версии частичного сгибания рук на бицепс. Если вы выполняете только нижнюю часть упражнения (верхняя часть изображения), в бицепсах наблюдается максимальное напряжение, когда они растягиваются. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если вы делаете только верхнюю часть (нижнюю часть изображения), при ее укорочении наблюдается пиковое напряжение, что приводит к меньшему разрушению мышц и более короткой кривой SRA.

Чтобы прояснить, как это работает в упражнениях на ягодицы, рассмотрим параллельные приседания и таз со штангой.В приседаниях максимальное напряжение происходит внизу, когда ягодицы растянуты. При выполнении тяги бедрами со штангой пиковое напряжение происходит в верхней части, когда ягодицы максимально укорочены. Изображение ниже иллюстрирует это.

Назад к ягодицам

Теперь давайте применим эти 4 аспекта к некоторым упражнениям для ягодиц …

Полные приседания нужно долго восстанавливать, потому что они демонстрируют умеренную активность ягодиц (1), проводят ягодичные мышцы через большой объем (2), с акцентом на эксцентрическую фазу (3), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы находятся в напряжении. удлиненный (4).Объедините их, и у вас будет мышечных разрывов , из которых нужно больше времени, чтобы восстановить (и адаптироваться). Следовательно, кривая SRA занимает больше всего времени (3-4 дня). Мы могли бы отнести Полное приседание к типу упражнений на носилках .

Тяга бедра со штангой требует меньше времени для восстановления, потому что ROM меньше (2), и есть пиковое напряжение, когда ягодицы максимально укорочены (4). Однако таз со штангой демонстрирует огромную активность ягодичных мышц (1) (Contreras et al., 2015) с тяжелой эксцентрической фазой (, если вы контролируете вес вниз, что многие люди не делают) (3). Высокое напряжение мышц особенно стимулирует «наращивание большей» (адаптационной) части кривой SRA (Schoenfeld, 2010). В результате для построения кривой SRA требуется умеренно долгое время (2-3 дня). Мы могли бы обозначить это как упражнение типа Activator .

Наконец, Band Side Walks имеют очень маленькое ПЗУ (2). Средняя активность ягодичных мышц низкая (1).Они показывают максимальное напряжение, когда мышца укорачивается (4). Следовательно, построение кривой SRA, вероятно, займет некоторое время (1-2 дня). Мы можем отнести его к типу упражнений Pumper . Это связано с тем, что небольшой диапазон движений и различное напряжение ягодиц (изменение эластичного сопротивления ленты) позволяет выполнять больше повторений, что вызывает большой «метаболический стресс» (подробнее об этом позже).

Категории упражнений, связанные с ними аспекты и предполагаемое время выполнения SRA кратко изложены ниже.

Некоторые эксперты, такие как Стюарт Филлипс, считают, что категоризация между повреждением мышц, напряжением мышц и метаболическим стрессом (основа для классификации ниже) переоценена. Он и другие предполагают, что все они сводятся к одному основному фактору: рекрутирование моторных единиц (Burd et al. , 2012). Тем не менее, я придерживаюсь концепции Брэда Шенфельда о повреждении, напряжении и метаболическом стрессе, чтобы классифицировать упражнения для ягодиц ниже, поскольку это подтверждается логической структурой научных данных (Schoenfeld, 2010).Кроме того, в каждом упражнении вы можете видеть, на какую часть ягодиц оно обращает внимание. Не воспринимайте это как различие между черным и белым, а скорее как серую область, где перекрываются активация верхней и нижней ягодиц.

Насосы, метаболический стресс и SRA

Высокоповторные подходы из насосов часто приводят к накачке мышц из-за закупорки вен из-за постоянного напряжения в мышцах и сильного жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов (Schoenfeld & Contreras, 2014 ).Это также называется метаболический стресс , один из трех предложенных факторов роста мышц, наряду с мышечным напряжением и разрушением мышц (Schoenfeld, 2013). К сожалению, мы мало знаем о том, как долго синтез мышечного белка остается повышенным после выполнения метаболически напряженных упражнений (Schoenfeld, 2010; Schoenfeld, 2013). Однако восстановление мышц и адаптация к помпам, которые связаны с синтезом мышечного белка, вероятно, занимают от 1 до 2 дней. Это связано с тем, что многочисленные исследования показывают, что за это время сила вернулась к исходному уровню (Loenneke et al., 2013; Thiebaud et al. , 2013). Как ни странно, мы можем это подтвердить. 5 подходов в тяжелой становой тяге могут разбить вас на несколько дней. Это не относится к Frog Pumps.

Еще несколько анекдотических свидетельств…

Помните, как я упомянул Эрин, клиентку Брета, во введении к этой статье? Она прекрасный пример того, кто идеально сочетал тип упражнений со временем восстановления / адаптации.

Через некоторое время в качестве подопытного кролика Брета в лаборатории для ягодичных мышц Эрин обнаружила, что она намного лучше реагирует на такие упражнения, как ходьба с ремешком в сторону и становая тяга с ремешком.В течение следующих нескольких месяцев она занималась насосом 6 дней в неделю. Результаты были невероятными! С точки зрения SRA, вероятно, произошло следующее:

Для Эрин высокая частота тренировок была именно тем, что ей нужно, чтобы вывести свои ягодицы на новый уровень. Однако ключевым моментом здесь является то, что она сделала насосов , чтобы добиться этого. Если бы она решила заняться растяжками, рост ее мышц выглядел бы примерно так…

Конечно, ее синтез мышечного белка все это время (поначалу) будет повышаться.Но ее ягодицы будут сокращаться (возможно, они не уменьшатся, но определенно не будут расти), потому что она не позволит пройти надлежащему времени, прежде чем тренировать их снова. В результате уменьшения размера ягодиц она также становилась все слабее и слабее с каждой тренировкой. В какой-то момент она не сможет больше тренироваться с перегрузками. Никаких перегрузок, никаких стимулов, никакого повышенного синтеза мышечного протеина. Носилки требуют больше времени на восстановление, чем накачки, потому что они создают больше напряжения и повреждений.Повреждения и болезненность хороши до определенного момента, но они могут быстро стать контрпродуктивными (Schoenfeld & Contreras, 2013), поэтому вам нужно контролировать объем носилок и обязательно включать достаточный объем накачки в свою программу.

Совет для профессионалов: превращение носилок / активаторов в накачки

Некоторые упражнения типа «Носилки» и «Активатор» можно превратить в «Пумперы». Как? Что ж, давайте возьмем для примера полное приседание. Приседания больше всего нагружают ягодицы в нижней части.

Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц (1), обернув эластичную ленту вокруг колен. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения (2), вы должны подпрыгивать вверх и вниз из отверстия приседа, поднимаясь вверх только на половину или две трети, тем самым сохраняя постоянство. напряжение на ягодицах. Для этого вам нужно использовать легкий вес, с которым вы можете быстро выполнять много повторений при высоком уровне метаболического стресса. Кроме того, использование легкого веса гарантирует, что эксцентрики будут легкими (3).Взятые вместе, эти изменения способствуют быстрому восстановлению между тренировками. Следующее изображение иллюстрирует этот переход от носилок к памперсу.

Применяем сегодня

К настоящему времени ясно, что накачки можно делать очень часто… но, учитывая то, что мы знаем о носилках и активаторах и их кривых SRA, как мы можем включить это в наши тренировки?

Пример 1: смешанная программа

Если вам нравится тренироваться 4 дня в неделю, вы можете делать несколько различных «памперсов» каждую тренировку, а «растяжки» и «активаторы» — только в некоторые дни, потому что они требуют большего восстановления.Вы хотите включать вертикальных (приседания, выпады и т. Д.), горизонтальных (тяга бедрами, становая тяга и т. Д.) И боковых / вращательных упражнений (внешнее вращение, боковая ходьба и т. Д.) Каждый день. . Вот пример:

Понедельник:
3 x 8-12 приседаний на спине
3 x 8-12 румынская становая тяга
2 x 30 лягушачьих туфель (накачка для финиша)

Вторник:
3 х 8-12 американских тазобедренных суставов
2 х 20 отведения бедра сидя
Отскок 2 х 20 приседаний

, четверг:
3 x 8-12 приседаний спереди
3 x 8-12 отведений бедра лежа на боку лежа
2 x 20 разгибаний спины (накачать до конца)

Пятница:
3 x 8-12 болгарских сплит-приседаний (возможно большее восстановление из-за выходных)
2 x 20 толчков бедрами
Боковая ходьба 2 x 20

Пример 2: программа отпуска

Вы путешествуете с места на место, у вас нет доступа к весам, но вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на высшем уровне? Это идеальное время для ежедневных упражнений по прокачке ягодиц.Может быть, бросить активатор / носилки, если есть возможность. Это может выглядеть примерно так:

Понедельник:
3 х 20 туфли-лодок
3 х 20 резиновых баунсеров
2 х 30 баунсеров для приседаний

Вторник:
Шаговые выпады 3 x 20
Ягодичный мостик 3 x 20 футов
Моллюски лежа на боку 2 x 30

Среда:
(повторить понедельник)

И так далее…

Это будет похоже на тренировку Эрин 6 раз в неделю. См. ниже.

Хотите, чтобы эти помпы производили больший эффект? Делайте много носилок и активаторов за несколько недель до того, как сядете в самолет.Таким образом, тело станет очень чувствительным на время наступления Памперов (Огасавара и др. ., 2013). Это хорошо согласуется со следующим примером…

Пример 3: чередование периодов высокой и низкой частоты

Ваше тело — адаптивная система. Со временем он привыкает к определенному стимулу (например, частоте тренировок) (Огасавара и др. , 2013). Вот почему чередование периодов высокой частоты с периодами низкой частоты — разумная идея.

Например, в течение 4 недель вы должны тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю. В конце этого периода синтез мышечного протеина после тренировки упадет до доли от исходного количества. Это идеальное время, чтобы начать четырехнедельную тренировку ягодичных мышц 6 раз в неделю, а затем вернуться к уменьшенной частоте.

Ключевым моментом здесь является то, что ваш тип упражнения (Активатор, Носилки, Насос) Время SRA всегда должно совпадать со временем между тренировками. В этом случае упражнения Pumper — отличный выбор в период высокой частоты.Вы бы сделали упор на носилки и активаторы на неделях с низкой частотой.

Индивидуальные отличия

Тем не менее, есть люди, которые лучше реагируют на какие-то упражнения, когда дело касается роста ягодиц. Вы должны сами это выяснить.

Вы могли бы сделать это с помощью чередования периодов высокой и низкой частоты. Посмотрите, на какой из этих периодов ваши ягодицы лучше реагируют. Если они лучше реагируют на низкочастотные упражнения с растяжками и активаторами, вы должны сделать акцент на этих типах упражнений.Например, вы можете чередовать 6 недель низкочастотных растяжек / активаторов с 2 неделями высокочастотных накачек. Таким образом, вы проводите большую часть времени, выполняя упражнения того типа и частоты, на которые лучше всего реагируете. Две недели высокочастотных тренировок восстановят чувствительность ваших ягодиц к новому 6-недельному блоку растяжек / активаторов (Ogasawara et al. , 2013). Конечно, вы всегда будете делать активаторы, носилки и памперсы, но пропорция типов упражнений меняется в зависимости от частоты тренировок.

Более того, Брет заметил, что некоторые люди во время определенных упражнений задействуют ягодичные мышцы намного больше, чем вы ожидаете. Например, некоторые люди чувствуют, что их ягодицы работают тяжелее во время толчков бедрами со штангой, чем во время толчков с лентой, и наоборот. Некоторые люди чувствуют, что лягушка качает тонну в ягодицах, в то время как другие нет вообще и предпочитают ягодичные мостики с гантелями в широкой стойке для большого числа повторений. Некоторые люди чувствуют, что румынская становая тяга сильно нагружает ягодицы, в то время как другие ощущают это упражнение только в подколенных сухожилиях.Большинство людей сильно болят при ходьбе с выпадами, но некоторые еще сильнее болят от толчков бедрами, что странно, поскольку, кажется, бросает вызов физиологии. Ваша задача — путем экспериментов выяснить, что больше всего стимулирует ваши собственные ягодицы, но тренировки — это путь обучения на всю жизнь, поэтому наберитесь терпения и используйте научный метод.

Я не перевернул несколько камней…

В заключение хочу сказать, что это не вся история частоты тренировок. Мышцы — не единственные ткани тела, у которых есть кривая SRA.Нервной ткани, запасам гликогена и соединительной ткани также требуется время для восстановления и адаптации, и это нельзя игнорировать. В следующей статье я уделю внимание этим другим системам организма. Я также расскажу о других факторах в Glute SRA: Опыт тренировок Glute.

Однако теперь вы должны знать, как тип упражнения для ягодичных мышц влияет на то, как часто вам следует тренироваться для максимально быстрого роста. Чего ты ждешь? Иди и надей свою задницу!

Окончательный отказ от ответственности

Я хотел бы отметить, что существует множество исследователей, которые очень высоко ценят повреждение мышц (Paulsen et al., 2012). Они утверждают, что упражнения с эксцентрической направленностью, повреждающие мышцы, являются лучшими для увеличения количества мышечных ядер в мышечных волокнах. Почему это важно? Читайте дальше…

Вы могли видеть эти мышечные ядра как фабрики с рабочими, восстанавливающими мышцы. Эти рабочие должны оставаться в резерве для восстановления и наращивания мускулов, чтобы увеличить мышцы всякий раз, когда прибывает очередной «торнадо» упражнений (Bruusgaard et al. , 2010). Одна фабрика может поддерживать только определенную область мышечной массы .Чтобы мускулы росли еще больше, нужно добавить больше фабрик. Как уже было сказано, исследователи считают, что упражнения, которые больше всего повреждают мышцы, лучше всего подходят для этого (Paulsen et al., 2012). В целом, можно сказать, что чем больше фабрик, тем больше рабочих, а это означает больше возможностей для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Из-за этого я бы не советовал людям, которые лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки, заниматься памперсами круглый год. Это все равно, что сохранить количество рабочих прежним, но просить их наращивать и поддерживать еще большую мышечную массу без перерывов.Рабочие выгорят.

Этому может помочь инвестирование в большее количество фабрик (с большим количеством рабочих). Убедитесь, что в году есть моменты, когда вы действительно изо всех сил делаете вредные упражнения на носилках. Например, вы можете сосредоточиться на нескольких тяжелых (или даже эксцентрических) подходах болгарских сплит-приседаний, полных приседаний и отведений бедра лежа на боку в течение нескольких недель подряд. Повреждение мышц, которое они вызывают, вероятно, увеличит количество рабочих фабрик (мышечных ядер) в ягодицах.В конечном итоге это, возможно, увеличит способность ваших ягодиц увеличивать их размер.

Приведенные выше причины могут объяснить, почему многие бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только раз в неделю. Им может потребоваться 50 подходов за одно занятие, чтобы повредить мышцу, чтобы она увеличила количество мышечных ядер еще больше, чтобы обеспечить дальнейший рост мышц. Однако есть три причины, по которым к этой практике следует относиться с большим скептицизмом. Во-первых, недавний метаанализ частоты тренировок показал явное гипертрофическое преимущество при тренировке группы мышц два раза в неделю, а не один раз в неделю.Во-вторых, анекдотически говоря, всякий раз, когда бодибилдер пытается поднять слабую мышцу, он или она увеличивает частоту тренировок для этой слабой части. В-третьих, упражнения с метаболическим стрессом активируют столько же (если не больше) сателлитных клеток , сколько и повреждающие упражнения (Nielsen et al. 2012), за которыми следует большее количество мышечных ядер.

Это веский аргумент в пользу высокочастотных тренировок с подачей материала по сравнению с низкочастотными тренировками на растяжках с целью увеличения мышечных ядер в долгосрочной перспективе.Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно из них; вы можете легко включить все 3 типа упражнений в свою тренировку, следуя советам, которые я включил в эту статью.

Список литературы

1. Алкнер, Б.А., Теш, П.А., и Берг, Х.Э. (2000). Отношение ЭМГ четырехглавой мышцы к силе при разгибании колен и жиме ногами Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 32 (2), 459–63.
2. Брук, М.С., Уилкинсон, Д.Дж., Митчелл, В. К., Лунд, Дж. Н., Шевчик, Н. Дж., Гринхафф, П. Л.,… Атертон, П. Дж. (2015). Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина. FASEB Journal , 29 (11), 4485–4496.
3. Брюусгаард, Дж. К., Йохансен, И. Б., Эгнер, И. М., Рана, З. А., и Гундерсен, К. (2010). Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании.Слушания Национальной академии наук, 107 (34), 15111-15116.
4. Бурд Н. А., Митчелл К. Дж., Черчвард-Венн Т. А. и Филлипс С. М. (2012). Увеличение веса может не привести к увеличению мышечной массы: данные свидетельствуют об острой реакции синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (3), 551-554.
5. Катеризано А., Мосс Р. Ф., Пеллинджер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 16 (3), 428–432.
6. Кларксон, П. М., Бирнс, В. К., Маккормик, К. М., Теркотт, Л. П., и Уайт, Дж. С. (1986). Болезненность мышц и активность креатинкиназы сыворотки после изометрических, эксцентрических и концентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины, 7 (03), 152-155.
7. Контрерас Б. (15 марта 2010 г.). Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.Получено с: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
.
8. Контрерас Б., Выготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452–458.
9. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrao, M. E., Jannig, P.Р.,… Ургринович, К. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 0, 1–14.
10. Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р.,… Лоеннеке, Дж. П. (2016). Частота: упущенная из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции гипертрофии мышц? Спортивная медицина .
11. Франки, М.В., Уилкинсон, Д.Дж., Куинлан, Дж. И., Митчелл, У. К., Лунд, Дж. Н., Уильямс, Дж. П.,… Наричи, М. В. (2015). Раннее структурное ремоделирование и метаболические реакции белков, полученных из оксида дейтерия, на эксцентрическую и концентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Physiological Reports, 3 (11), e12593 – e12593.
12. Гибала, М. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., Штаубер, В. Т., и Элорриага, А. (1995). Изменения ультраструктуры скелетных мышц человека и выработка силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии, 78 (2), 702-708.
13. Гибала, М. Дж., Интерисано, С. А., Тарнопольский, М. А., Рой, Б. Д., Макдональд, Дж. Р., Ярашески, К. Э., и Макдугалл, Дж. Д. (2000). Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии , 78 (сентябрь), 656–661.
14. Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (6), 1609–17.
15. Либер, Р. Л., и Фриден, Дж. (1993). Повреждение мышц является функцией не силы мышц, а их активного напряжения. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 74 (2), 520–526.
16. Лоэннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., Фах, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2013). Ограничение кровотока не приводит к длительному снижению крутящего момента. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (4), 923–931.
17. МакХью, М. П., и Пасиакос, С. (2004). Роль длины мышц при тренировке в защитной адаптации к одной серии эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 93 (3), 286–293.
18. Мак-Магон, Г. Э., Морс, К. И., Бёрден, А., Уинвуд, К., и Онамбеле, Г. Л. (2014). Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 28 (апрель), 245–55.
19. Миллер, Б. Ф., Олесен, Дж. Л., Хансен, М., Дёссинг, С., Крамери, Р. М., Веллинг, Р. Дж.,… Ренни, М. Дж. (2005). Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol , 567 (3), 1021–1033.
20. Миллер С.С. (докторская диссертация, 2014 г.). Механические факторы, влияющие на оценку силы передней большеберцовой мышцы с использованием моделирования на основе ЭМГ.
21. Nielsen, J. L., Aagaard, P., Bech, R.Д., Найгаард, Т., Хвид, Л. Г., Вернбом, М.,… и Франдсен, У. (2012). Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Журнал физиологии, 590 (17), 4351-4361.
22. Носака, К., Ньютон, М., и Сакко, П. (2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скандинавский журнал медицины и спорта, 12 (6), 337–346.
23. Носака, К., Лаванда, А., Ньютон, М., & Сакко, П. (2003). Повреждение мышц при тренировке с отягощениями. Международный журнал науки о спорте и здоровье.
24. Носака К., Ньютон М., Сакко П., Чепмен Д. и Лаванда А. (2005). Частичная защита от повреждения мышц эксцентрическими движениями на коротких мышцах. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 37 (5), 746–753.
25. Огасавара, Р., Кобаяси, К., Цутаки, А., Ли, К., Абэ, Т., Фудзита, С.,… Кимбалл, С. (2013). Сигнальный ответ mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд, : 1985) , 114 (7), 934–40.
26. Полсен, Г., Миккельсен, У. Р., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений. Exerc Immunol Rev, 18 (1), 42-97.
27. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.
28. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194.
29. Schoenfeld, B.J., & Contreras, B. (2013). Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации? Журнал «Сила и кондиционирование», 35 (5), 16-21.
30. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации.Журнал «Сила и кондиционирование», 36 (3), 21-25.
31. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med, 46 (11), 1689-1697.
32. Соарес, С., Феррейра-Жуниор, Дж. Б., Перейра, М. К., Клето, В. А., Кастанейра, Р. П., Кадоре, Э. Л.,… и Боттаро, М. (2015). Диссоциированный временной ход восстановления после повреждения мышц между одно- и многосуставными упражнениями у мужчин с высокой сопротивляемостью. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (9), 2594-2599.
33. Thiebaud, R. S., Yasuda, T., Loenneke, J. P., & Abe, T. (2013). Влияние концентрических и эксцентрических упражнений низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока на показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.