Спортивные диеты для сжигания жира: Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Спортивная диета для сжигания жира — Naemi — красота, стиль, креативные идеи

Самый быстрый и популярный способ привести себя в форму – это, конечно же, занятия спортом. Но во время тренировок нужно следить и за своим питанием. Спортивная диета для сжигания жира подразумевает углеводное голодание: при этом исчезают клетки жиров, а мышцы не усыхают благодаря активным нагрузкам. Её используют даже профессиональные спортсмены, так как она только положительно влияет на организм, не доставляя ему никаких стрессов.

Как правильно начать?

В спортивном мире существует такое понятие как сушка. Некоторые считают, что этот процесс заключается в избавлении от лишней жидкости, находящейся в организме. Но это неверное толкование. Он представляет собой продуктивное сжигание жира находящегося под кожей. Люди, которые применяли эту процедуру на себе, говорят, что она действенная и полезная.

Основной источник энергии организма – это углеводы. Но подкожный жир также вырабатывается из углеводов и жиров, которые поступают к нам с пищей и расщепляются до глюкозы. Лишь 70% расходуется организмом сразу, остальное имеет все шансы перейти в жировые клетки в процессе липогенеза – про запас.

Суть  диеты для сжигания жира заключается в том, чтобы заставить организм расходовать запасы. Для этого количество углеводов в пище снижается до критического уровня. Из этого следует, что такая диета подходит только здоровым людям, и, кроме того, требует контроля здоровья, т.к. из-за дефицита глюкозы может развиться кетоацидоз – тяжелое состояние, вплоть до комы. Если вы не уверены в своих силах – можно попробовать быструю диету.

При похудении, в течение которого происходит сушка тела, необходимо строго придерживаться некоторых рекомендаций:

• Во-первых, ежедневное поддерживание метаболизма – этого можно добиться с помощью раздельного питания и небольшими порциями.
• Во-вторых, на ужин ни в коем случае не употреблять углеводы.
• В-третьих, обильно пить, не меньше двух литров каждый день.
• За два часа до занятий и после их окончания нельзя кушать.
• Ежедневно контролировать количество потребленных калорий, и снижать их.

Для начала приходится совсем исключать продукты с содержанием углеводов. Но, чтобы предостеречь организм от стресса, делать это нужно медленно. Например: утром употреблять в пищу жиры и углеводы, а вечером обходиться чем-нибудь легким. То есть главной пищей будут белки, которые легко усваиваются.

Какие продукты разрешены, а какие под запретом?

Во время диеты для сжигания жира стоит придерживаться тех продуктов, которые разрешены и приносят пользу и способствуют росту мышц. Расскажем о них.

• Отруби – содержат большое количество клетчатки. Если съесть их утром на голодный желудок, то можно достаточно быстро насытиться. Это чувство наступает за счет того, что они разбухают в желудке. Причем когда они проходят по желудочно-кишечному тракту, хорошо его прочищают. Специалистами доказано, что клетчатка действительно способствует снижению веса.
• Овощи разрешено кушать столько, сколько хочется. Они также содержат клетчатку, а все это в свою очередь нормализует работу пищеварительного тракта.
• Масло из льна замечательно чистит печень и способствует избавлению от проблем с желудком. В этом продукте содержится много, полиненасыщенных жиров. Они становятся поставщиками энергии, которая просто необходима из-за дефицита углеводов.
• Обязательно нужно кушать творог в вечернее время. В нем содержится много белков, которые задействуют инсулин, для их расщепления.
• Помимо всей вышеперечисленной пищи, нужно есть каши, сухое мясо, обезжиренные кисломолочные продукты и свежие фрукты.
• Вместо сладостей нужно кушать в небольших количествах фрукты и мед – продукты растительного происхождения.
• Хлебобулочные изделия можно заменить кашами.
  Употреблять их разрешается не более чашки за день в первой половине дня.
• Для замены жиров молочного и животного происхождения лучше есть рыбу.

Боремся с отложениями на животе

Особое внимание женщинам нужно обратить на области, в которых трудно избавиться от жира.  Диета для сжигания жира включает обязательную физическую нагрузку. Одним из действенных упражнений является прокачка мышц пресса. Верхнего, с помощью ритмичного поднятия корпуса несколько раз (обычно 25-30), с двумя или тремя подходами. Нижнего, с поднятием прямых ног, и обратного их опускания от 20 до 30 раз. А так же боковой пресс, качают так же как и верхний, только дополнительно корпус нужно скручивать вправо и влево.

Для достижения результата, дополнительно можно заняться велоездой, бегом, подключить силовые упражнения и посещать бассейн. За счет последнего происходит эффективное избавление от жировых отложений во всех частях тела.

То есть при комплексном подходе во время питания и занятий спортом, можно существенно снизить вес. А если следить за тем что кушаешь и после похудения, то результат задержится надолго.

Но прежде чем испытывать процедуру сушки на себе, необходимо принять во внимание все противопоказания и посоветоваться с врачом. Ни в коем случае нельзя сидеть на такой диете беременным женщинам, тем, кто кормит грудью, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, печенью, а же людям с сахарным диабетом.

Как правильно питаться

Диета, которая подразумевает сжигание жира, рассчитана на 30 дней.

1. В течение первой недели нужно съедать продукты содержащие углеводы, в пропорции 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Еду, которая запрещена, не нужно исключать резко. Так же необходимо вести постоянный подсчет калорий. Чтобы не запутаться стоит приобрести для этих целей ежедневник. В это время основой должны стать цельнозерновые каши, морепродукты (белая рыба, кальмары), отварное мясо курицы, обезжиренный творог и яйца.
   При готовке блюд как можно меньше использовать соли и приправ. В процентном соотношении жиров, белков и углеводов должно быть 20%, 50% и 30% соответственно.
2. Вторая неделя подразумевает употребление углеводов, не более 1 грамма на один килограмм собственного веса. От соли придется вовсе отказаться. При этом основой будут белки, их необходимо организму 80%. Употреблять необходимо следующее: обезжиренный творог, отруби – по одной столовой ложке в день, молоко, овощи, мясо рыбы, курицы и говядины.
3. Во время третьей недели спортивной диеты, можно заметить, что жир действительно сжигается, а мышцы растут. Углеводы как и раньше снижаем уже в пропорции 0,5 грамм на килограмм веса. При возникновении головокружения, необходимо обязательно принять сладкий сок. За сутки разрешается выпивать уже 1.5 литра жидкости, вместо положенных ранее двух. Рацион должен состоять из мякоти курицы, яиц, молока и отрубей (трижды в день, по одной столовой ложке). Также для получения всех требуемых микроэлементов и витаминов необходимо пить пищевые добавки и поливитамины.
4. Заключительные семь дней схожи с началом похудения, с первой неделей. При этом необходимо постоянно контролировать углеводы. Иначе вес, от которого избавлялись на протяжении этого времени, мгновенно вернется. После окончания фитнес-диеты для сжигания жира нужно так же строго следить за своим меню.

Диета для сжигания жира: добавки к пище

Разрешено ли использовать добавки во время похудения? Конечно же, да. Ведь в этот период организм не получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов. К тому же они могут способствовать ускорению снижения веса.

При интенсивных спортивных нагрузках лучше выбрать специальные добавки. Прекрасным средством является комплекс из аминокислот ВСАА. Он включает в себя три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они нужны для мышечных тканей как во время занятий, так и после них. Также рекомендуют выпивать кофе или энергетический напиток перед занятием.

Как правильно выйти из диеты?

После завершения спортивной диеты для сжигания жира необходимо ещё в течение двух недель придерживаться уже привычного комплекса питания. В меню разрешается помаленьку добавлять орехи и фрукты. Но мучные изделия пока употреблять не стоит. Да и вряд ли женщина захочет вновь вернуться к потерянному весу, вытерпев столько мучений.

Постоянным спутником как во время снижения веса так и после станут весы. На них вставать необходимо каждую неделю, чтобы знать как продвигается процесс. Если он снижается не больше, чем на полтора килограмма за неделю, то от орехов все же нужно отказаться.

Такая диета способствует хорошему метаболизму. В связи с этим, после её завершения организм самостоятельно и наиболее эффективно тратит все вещества, которые поступают.

Рекомендации для похудения

Сделаем общие выводы, каких же стоит придерживаться правил во время диеты для сжигания жира и сушки тела. Во время похудения обязательно нужно контролировать количество потребляемой пищи. В связи с тем, что даже небольшое отклонение в граммах будет оказывать негативный результат.

Помимо строгой ограниченности в количестве продуктов, для разового потребления, нужно придерживаться и дробности. Ведь не зря рекомендуют кушать не менее пяти раз в сутки. Объем, который съедается за весь день, нельзя разделить всего лишь на три или два употребления. Так не растягивается желудок, и пища гораздо лучше усваивается организмом, позволяя ему работать в нормальном режиме.

Фитнес-диета для сжигания жира подразумевает постоянные тренировки совместно с правильным питанием.

Поэтому прежде чем к ней приступать, нужно реально оценить свои силы. Ведь если вы не сможете справляться с физическими нагрузками, то питание, которое описано выше, будет только во вред.

Приступать к избавлению от лишних килограммов нужно постепенно, чтобы не снизить иммунитет и выносливость. Хотя доказано, что возможно скинуть до двух кг за неделю, но к такому результату не стоит стремиться. Будет намного лучше, если использовать длительный процесс похудения – так от него будет больше пользы.

5 лучших диет для похудения и сжигания жира

Международное общество спортивного питания опубликовало список лучших диет для похудения и сжигания жира, которые объединяют все существующие научные исследования. Почти во всех рассказывается, как каждая диета оказывает определенные воздействия на наше тело. Мы отобрали только самые лучшие и действенные диеты и разобрали каждую с научной точки зрения советуясь со специалистами в этом направление.

Диеты один — важный момент, для того чтобы сжечь жир

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета подразумевает потребление от 800 до 1200 калорий в день. Данная диета отлично подходит для того, что сжечь жир в максимальные сроки, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Плюсы диеты: единственная цель ограничения ежедневного количества калорий состоит в том, чтобы похудеть как можно скорее. И исследования показывают, что это работает, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Минусы диеты: по нашему опыту, ограничение количества калорий, вероятно, будет сопровождаться переживаниями и стрессом. Снижение ежедневного потребления калорий может снизить ваш метаболизм и фактически замедлить потерю веса больше, чем переход на одну из других диет. (Любопытно? Вот почему голодание не поможет вам похудеть.)

Пример блюда низкокалорийной диеты

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров подразумеваем получение 20–30% суточных калорий из жира, а остальные 80–70% распределяются между белками и углеводами, но обычно с акцентом на углеводы.

Плюсы диеты: диета с низким содержанием жиров (или с высоким содержанием углеводов, в зависимости от вашей точки зрения) основана на идее сокращения количества калорий, получаемые из жиров, что поможет вам насытится гораздо быстрее. Исследования показывают, что переход на диету с низким содержанием жиров может помочь вам быстро сбросить жир. Такая диета считается лучшей в долгосрочной перспективе.

Минусы диеты: В одном исследовании сравнивались диеты с высоким содержанием белка, высоким и низким содержанием жира, и не было обнаружено существенных различий в потере жира среди людей, принявших участие в исследованиях. Более того, группа с низким содержанием жиров должна была поддерживать потребление жира на уровне 20%, но фактическое потребление было ближе к 26-28%, что говорит о том, что придерживаться строгой диеты с низким содержанием жира довольно сложно и практически нереальна в реализации для большинства.

Диета с низким содержанием жира

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета подразумевает получение 15–40% ежедневных калорий из углеводов, а остальные 85-60% делятся между белком и жиром. По сравнению с традиционной диетой, переход на низкоуглеводную диету может значительно уменьшить жировые отложения.

Ограничьте потребление углеводов на 20% от ежедневной нормы, и результаты похудения станут еще сильнее, плюс вы можете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование показало, что люди, которые ограничивали потребление углеводов, потеряли на несколько килограмм больше, чем те, кто сократил жир.

Плюсы диеты: если вы сократите количество углеводов, ваше тело научится сжигать жир вместо мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, как низкоуглеводные диеты влияют на работоспособность организма человека. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выносливость действительно может улучшиться у людей, чей организм довольно легко приспосабливается к сжиганию жира.

Минусы диеты: обучение вашего тела сжиганию жира вместо углеводов занимает много времени, поэтому вы должны быть терпеливыми и быть готовым ощущать чувство вялости в течение пару недель, которые необходимы, чтобы приспособиться к такой диете. И не каждый организм способен сжигает жир так эффективно, как углеводы. Без углеводов способность вашего тела генерировать взрывную энергию существенно уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета

Кетогенная или просто кето диета подразумевает потребление менее 10% суточных калорий из углеводов, 10-30% из белков, 60-80% из жиров.

Плюсы диеты: кето диета лишает ваше тело углеводов, в результате чего вы приспосабливаете свое тело к сжиганию жира. Кето-диета вводит ваше тело в уникальное метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело начинает сжигает кетоны вместо глюкозы. Физическое потребление такого большого количества жира значительно увеличивает способность вашего организма сжигать жир, согласно анализу исследования. Исследования также показывают, что атлеты, придерживающихся кето диеты имеют более высокий максимум VO2 и способны терять жир более эффективно.

Минусы диеты: употребление слишком большого количества углеводов выведет ваше тело из состояния кетоза, поэтому вы должны быть достаточно четко придерживается плана питания.

Кетогенная диета

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета подразумевает потребление не мере 25% суточной нормы калорий от белка.

Плюсы диеты: высокобелковая диета самая эффективная из всех вышесказанных. Исследование за исследованием показывают, что увеличение потребления белка может значительно уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Например, люди, которые чередовали интервальные тренировки с кардио, тренировались с отягощениями и потребляли примерно 2,4 г белка на кг массы своего тела в день, набрали 1,2 кг мышечной массы и потеряли почти 5 кг жира всего за один месяц, согласно исследованию. Если вы употребляете в пищу большое количество белка, макроэлементы заметно снижают чувство голода.

Минусы диеты: с большим потреблением белка легко забыть, что вам также нужно есть достаточно жира и углеводов. Поэтому следите за уровнем энергии и не забывайте про другие макроэлементы. Это, пожалуй, единственный и основной недостаток высокобелковой диеты.

Высокобелковая диета

Для того чтобы придерживаться любой диеты, лучше всего делать это под наблюдением специалиста.

Диета для сжигания жира — Красота и здоровье

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Стройными и красивыми хотят быть не только девушки. Интернет пестрит разными вариантами женских диет, но эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это информация, которую отыскать непросто. Большинство сайтов предлагают множество специальных диет, которые предназначены для женщин. Жир у мужчин отличается от женской жировой прослойки, поэтому диеты также должны между собой отличаться.

Мужчины должны обратить внимание на несколько особенностей. Для начала стоит отметить, что спортивная диета для сжигания жира и рельефа мышц не будет работать без сочетания с физическими нагрузками. Для многих это не открытие, поэтому мужчины часто прибегают к крайним мерам. Сейчас мы разберем некоторые мифы, которые популярны среди худеющих.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Когда речь идет об уменьшении жира, многие мужчины стараются выполнить много кардионагрузок. Это неправильно. Если вы будете по несколько часов в день зависать на беговой дорожке, эффективное сжигание жира ваш организм не получит. Лучше уделите больше внимания рациону питания. Ограничьте употребление простых углеводов и жиров, однако совсем исключать их из рациона не следует.

Не пытайтесь бросить есть. Чувствуя голод, организм будет стараться преобразовать в жир любую пищу, которая поступит после голодовки. К тому же мужской организм просто не способен сжигать более 700 г жира в неделю. Цифры на весах вас порадуют, но уменьшаться будет только масса воды.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав. Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества.

Как начать борьбу с лишним весом

Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания. Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Внимание! Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на 400 калорий, чтобы запустить процесс похудения. Это даст намного более долговечный результат, чем 500 или даже 1000 калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания.

Питание мужчины для избавления от жира

Спортивное питание мужчин для сжигания жира основано на особенностях мужского организма. Итак, чтобы быстро привести себя в форму, нужно:

• Не употреблять более 1800 ккал в сутки.
• Максимально отказаться от жареных и жирных блюд (но не злоупотребляйте этим пунктом, мужской организм иногда требует жирной подпитки).
• Максимально ограничьте потребление соли.
• Попрактикуйте четырехразовое питание, чтобы распределить употребляемое количество пищи максимально.
• Ограничьте еду перед сном.
• Если возникло желание перекусить, используйте фрукты.
• Исключите из рациона жирные и вредные приправы и соусы.

Преимущества рациона правильного питания

Кроме того что вы потеряете лишние килограммы, спортивная диета для сжигания жира для мужчин обладает рядом преимуществ:

• Нормализует обмен веществ в организме.
• Снижает риск заболеть сахарным диабетом.
• Уменьшает количество холестерина.
• Не вредит здоровью, поскольку резкого скачка веса не происходит.

Кроме того, диета не имеет противопоказаний. Вам разрешено есть множество продуктов:

• Все несладкие кисломолочные продукты.
• Любые овощи.
• Всевозможные крупы.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые.
• Морепродукты.
• Выпечку из цельного зерна.
• Нежирное мясо птицы.
• Несладкие фрукты.
• Ягоды.

Но помните, что полуфабрикаты, как и любые алкогольные напитки, вам противопоказаны.

Диета для быстрого похудения

Этот рацион питания рассчитан не более чем на 2 недели и помогает избавиться от 5 лишних килограмм. Рацион:

• Завтрак: 100 г минтая смешайте со 100 г моркови, добавьте в эту смесь обезжиренную сметану и запеките в духовке. Разрешается запить гранатовым соком.
• Обед: суп из любых овощей, куриная котлета, приготовленная в пароварке, зеленый чай без сахара.
• Полдник: перекусите чем-нибудь легким: творогом, овощами или зеленью.
• Ужин: молочный продукт с хлопьями, а также куриная котлета на пару.

Диета для сжигания жира для мужчин не рассчитана на наращивание мышечной массы.

Диета для избавления от пивного живота

Объем живота уменьшить только при помощи диет не удастся. К ним необходимо подключить следующие действия:

• Убрать из рациона алкоголь.
• Кушать небольшими порциями около 5 раз в день.
• Посещать тренировки.
• Не есть на ночь.

Рацион питания при таком образе жизни следующий:

• Завтрак: одно или два вареных яйца, стакан кефира и один вареный кальмар.
• Обед: овощной или сырный суп и 2 голубца из нежирного фарша.
• Полдник: апельсиновый или яблочный натуральный фреш.
• Ужин: запеченные в пароварке овощи, ягодный сок, салат из морской капусты.

Опять же, данная диета рассчитана только для похудения живота, наращиванию мышц она не способствует.

Диета для наращивания мышц

Чтобы не просто похудеть, но и сохранить мышечную массу, необходимо соблюдать такие правила:

• Уменьшить дневную калорийность на 20 %.
• Питаться часто, маленькими порциями, не делая перерывов между приемами нищи более 3 часов.
• Создать регулярный режим питания.
• Выпивать не менее 3 литров воды в день.
• Обязательно употреблять 2 г белка на 1 кг вашего веса ежедневно.
• Убрать из рациона простые углеводы и сахар.
• Добавить в рацион сложные углеводы и натуральную клетчатку.
• Наибольшую калорийность в день должен представлять завтрак.
• Растительные жиры и морепродукты – обязательные продукты для роста мышц.
• Качественный сон не менее 7 часов в сутки – залог красивого внешнего вида.

Что касается тренировок, все зависит от особенностей вашего организма, мы можем дать только общие советы.

Режим тренировок для наращивания мышц

Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю по такой программе:

• 1-я тренировка – кардионагрузка – 20 мин, силовая нагрузка – 40 мин.
• 2-я тренировка – вся тренировка посвящена кардионагрузкам.
• 3-я тренировка – такая же, как и 1.

Если вы опытный спортсмен, то для вас нагрузку нужно увеличить в зависимости от вашей подготовленности. Однако перед началом занятий любому мужчине нужно проконсультироваться с врачом и с тренером, чтобы избежать возможных травм. Ни в коем случае, если вы новичок, не занимайтесь на тренажерах без присмотра тренера.

Если поначалу вы не выдерживаете час нагрузок, не отчаивайтесь, это абсолютно нормально. Занимайтесь столько, сколько сможете выдержать при комфортном самочувствии. Перегруз – это стресс для организма, который может привести к обратному от желаемого результату.

Похудение мужчин после 40 лет

Всем известно, что с возрастом замедляется метаболизм и другие процессы в организме, поэтому крайне важно подобрать правильный рацион питания, поскольку жир будет уходить неохотно. Питание для сжигания жира мужчин после 40 лет должен составлять опытный диетолог, который учтет все особенности мужского организма, в том числе индивидуальные.

Вам нужно полностью исключить из рациона тяжелую выпечку, майонез и другие приправы, фастфуд, а включить в него больше белковых продуктов.

Ужин для вас специалист подберет легкий. Нельзя переедать и употреблять более 2200 ккал в сутки.

Виды жировой прослойки

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин – это способ уменьшения жировой прослойки. Но мало кто знает, что таких прослоек в организме человека две.

Внутренний жир – наиболее опасный. Под воздействием физических нагрузок он расщепляется, но попадает во внутренние органы и может привести к заболеваниям печени, желудка и т. д. — это еще один повод грамотно распределить рацион питания и равномерно нагружать себя на тренировках, чтобы не допустить быстрого расщепления внутреннего жира.

Подкожный жир – это более легкий жир. С ним не справляются тренировки, поэтому избавиться от него можно только при помощи разумных диет.

Подводя итог, можно сказать, что способы борьбы с жировой прослойкой такие:

• Интенсивные, но умеренные физические нагрузки.
• Нормализация режима питания и введение разгрузочных дней.
• Полный отказ от алкогольных напитков и полуфабрикатов.

Напоследок у нас для вас есть приятная новость. Иногда нужно устраивать дни переедания, когда вы сможете съесть любимого продукта столько, сколько вам захочется. Если такие дни чередовать с днями голодовки, организм значительно ускорит обмен веществ, что нам особо выгодно.

Эффективная спортивная диета для сжигания жира для мужчин не подходит каждому. Питание следует подбирать исходя из индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому специалисты рекомендуют не заниматься похудением самостоятельно.

Спортивное питание для сжигания жира: свойства, состав, виды

Лучше худеть с помощью правильно подобранной диеты и спортивных нагрузок. Придуман ассортимент диет и рационов, которые обещают мгновенный результат. Отдельные продукты тоже помогают достичь результатов. И спортивное питание для похудения – это надежный помощник в сжигании жира.

Когда нужно употреблять

С пищей мы получаем кладезь полезных веществ и микроэлементов. Но часто в виду отсутствия необходимой двигательной активности, бедности рациона витаминами, у нас набирается излишняя жировая масса, которую нужно сжигать.

Пищевые добавки для похудения, полноценное спортивное питание или ускоряют катаболизм жиров, или помогают доставить ненужные липиды в места утилизации.

Подходит тем, у кого лишняя жировая масса (проверяется так  – складка кожи возле пупа и в стороны в норме не превышает по ширине 3 сантиметров). Использовать подобные продукты можно каждому человеку, пол и возраст не играют роли. Главное требование – чтобы не было кровеносной патологии.

В 95 процентах случаев описанное ниже спортивное питание помогает, а побочные эффекты возникают меньше, чем у десятой части людей.

Свойства

Спортивное питание для похудения ускоряет катаболизм (расщепление на крошечные органические соединения) жиров. Жиросжигатели снижают массу тела, формируют рельеф мускул и облегчают тренировки.

Действуют подобные препараты следующим образом:

1. Увеличивают обмен веществ, остается меньше не переваренной еды, которая оседает в виде жировых отложений.
2. Подавление аппетита. Жиросжигатели используются как средства, после приема которых меньше чувство голода. Это полезно тем людям, которые решили уменьшить количество потребляемой пищи.

Без тренировок и правильного питания жиросжигатели не действуют!

Индустрия предлагает громадный выбор средств, отличающихся составном и механизмом действия. Вопрос выбора жиросжигателя серьезный, поскольку одно и то же вещество действует индивидуально. Отсюда риск возникновения побочных эффектов и серьезного вреда для здоровья.

Жиросжигатели встраиваются в метаболизм человека, нарушая обмен веществ.

Состав спортивного питания для сжигания жира

 

Основные действующие вещества, которые помогают сбросить лишний вес:

1. Кофеин. Ученые доказали, что кофе без сахара помогает сжечь килограммы.
2. L-карнитин.
3. Гуарана.
4. Экстракт зеленого чая.
5. Тирамин.

В жиросжигателях содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу организма. Еще используются натуральные компоненты, хотя некоторые средства для похудения включают добавки химического происхождения. Здесь работает закон: что натуральное, то полезное, а искусственное только подрывает здоровье.

Виды и плюсы спортивного питания для сжигания жира

Базовые виды для похудения:

• Термогеники. Увеличивают энергетические расходы организма и подавляют аппетит. Таким образом, вы калорий употребляется меньше, а расход увеличивается.
• Липотропики. Это слабая добавка, но разработаны и работоспособные жиросжигатели. Липотропики ускоряют метаболизм, и жиры скорее расщепляются.
• Блокаторы питательных веществ. Не дают усвоиться жирам или углеводам в стенках пищеварительного тракта. Подойдут любителям чересчур жирной или сладкой пищи.
• Подавители аппетита. Эти добавки нужны, чтобы человек не так сильно голодал. Пригодятся людям с простейшими отклонениями в пищевом поведении. Слишком увлекаться ими не стоит, потому что легко довести свой организм до анорексии. Следствие нормированного употребления: если человек много ест, он становится умереннее в пище.

Стоит помнить, что надо работать над психологическими причинами голода. В ином случае жир вернется

• Блокаторы кортизола, гормона стресса, который в умеренных количествах держит организм в тонусе и готовит к борьбе или адаптации. Но если фон кортизола повышенный на протяжении громадного времени, накапливается жировая масса, а мышечная разрушается.

Еще это вещество называют гормоном смерти, потому что кроме увеличения вероятности ожирения, кортизол увеличивает вероятность инфарктов и инсультов. Проблема в том, что в нынешнем мире слишком много людей пребывают в постоянной тревоге, страхе. Блокаторы кортизола помогут облегчить состояние.

• Стимуляторы щитовидной железы. В теории чем работоспособнее этот орган, тем скорее метаболизм. Но на практике так не в 100% случаев. Если функция щитовидной железы уменьшается, случается ожирение, метаболизм снижается. То же касается и гиперфункции щитовидной железы, когда метаболизм ускоряется до такой степени, что человек становится худым.

Но если искусственно влиять на темпы работы важнейшего эндокринного звена, то результата не предвидится, зато негативное влияние быстро проявится. Не стоит использовать ускорители щитовидной железы.

Изготовлены и добавки, но они подбираются только профессионалом. Самостоятельно лучше не пользоваться никакими добавками, потому что вред превышает пользу. Аэробные нагрузки нужны, они – фундамент похудения в совокупности с корректировкой рациона.

Добавки

L-карнитин

Рекомендуется каждому желающему похудеть. Она наиболее безопасна среди всего спортивного питания, потому что это вещество не меняет метаболизм, а вписывается в него. Помогает организму, но не подменяет функции.

Пищеварительная и гормональная система работают в прежнем ритме, но нет нагрузки на сердце, что позволяет тренироваться с большей эффективностью.

Без аэробных нагрузок L-карнитин бесполезен.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

Хорошими помощниками являются Омега-3 и Омега-6  жирные кислоты, которых очень много содержится в рыбьем жире. Они также помогают сердцу и сосудам оставаться в тонусе. Если принимать жирные кислоты вместе с термогениками, карнитином, эффективность жиросжигания возрастает в несколько раз.

Необязательно жирные кислоты принимать в самостоятельном виде. Их много содержится в яйцах, арахисе, рыбе, икре, семенах льна, рапсовом и кунжутном маслах. Омега-3 кислоты страхуют от физических перегрузок.

В результате, эта добавка способствует похудению и помогает тренироваться более эффективно. Омега-3 кислоты помогают справиться с повышенным аппетитом и улучшают катаболизм жиров.

Правила приема

Несмотря на то, что спортивное питание доступно сейчас в каждом уголке, если не соблюдать приведенные ниже рекомендации, вы похудете, но нанесете колоссальный вред.

Выполняйте следующие советы:

1. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом приема.
2. Совмещать жиросжигатели разного вида можно, потому что они различным образом воздействуют на жир. Некоторые прямо, часть – косвенно. Тем более, что некоторые виды страхуют вас от побочных эффектов, которые могут вызвать другие разновидности.
3. Совмещать жиросжигатели одного вида нельзя, потому что это неэффективно, а вероятность того, что проявят себя побочные эффекты, возрастает.

Конечно, существуют и другие правила. Правильное спортивное питание для похудения – это целая система, придерживаться которой можно лишь после консультации со специалистом.

Самостоятельно жиросжигатели и прочие продукты, которые могут помочь организму сбросить вес, применять нельзя.

Реклама от спонсоров: // // //

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В наше время среди мужчин наблюдается изменение отношения, как к своему здоровью, так и к внешности – от пренебрежительного к более внимательному. В этих вопросах они начинают догонять женщин. И это касается не только тех мужчин, у кого спортивная внешность – это атрибут профессии (например, бодибилдеры), а и среднестатистических мужчин, у которых желание выглядеть привлекательно становится нормой. Им больше не хочется походить на дряблую пивную бочку, а иметь отточенное тело атлета.

В чём отличие мужской диеты

Прежде всего – это разница в психологии. Мужчина психологически не может представить для себя дневной рацион, состоящий всего лишь из трёх яблок и «жалкого» пакетика кефира. У мужчины процесс метаболизма протекает с большей интенсивностью, чем у женщин. И поэтому в вопросах «ем и не толстею» они имеют некоторое преимущество.

Но при этом не стоит забывать, что нерациональное употребление такого вида продуктов, как:

В результате это приводит организм к тому, что даже при таком метаболизме, он не способен справляться с таким объёмом калорий. И, естественно, начинает их накапливать в самом популярном месте – животе. Следует заметить, что жир накапливается не только под кожей. Есть разновидность жира – висцеральный, который обволакивает внутренние органы. И, наряду с эстетическим дисбалансом, он способен нанести, со временем, серьёзный вред здоровью. Поэтому тактика похудения для мужчин должна иметь свои отличия.

Необходимость тренировок для похудения

Физические нагрузки, вне всяких сомнений, нужны. И нужны крайне! Так как, если ограничиваться только диетой, то это приведёт к тому, что организм начнёт терять не только жировую массу, но и мышечную. В результате живот будет больше походить на воздушный шарик, сдувшийся и дряблый, чем на тренированный, упругий торс. Но физические тренировки помогут этого не допустить.

В идеальном варианте, следовало бы воспользоваться услугами профессионального тренера, который:

1. Составит индивидуальный план тренировок.

2. Даст рекомендации по выполнению упражнений.

3. Рекомендации по режиму дня.

4. Рекомендации по питанию.

В результате организм, за счёт коррекции рациона, будет частично добывать энергию для тренировок, сжигая накопленный жир. Что, в свою очередь, будет способствовать общему снижению веса тела. Вывод один – для мужчин, для сжигания жира, в равной степени и спорт питание, и тренировки имеют важное значение. Чем же питаться худеющему?

Что необходимо знать о спорт питании для мужчин

Прежде всего, спортивное питание для мужчин должно отличаться разнообразием. Оно должно восполнять затраты энергии, но с небольшим дефицитом. Это необходимо для того, чтобы в организме включались процессы сжигания жира. Ещё спортивное питание должно содержать белок. Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и его количество в спорт питании должно быть достаточным, чтобы поддерживать этот процесс. Ну и, конечно же, мужчина должен получать удовольствие во время приёма пищи, и ощущать сытость.

Современная индустрия спортивного питания предлагает сегодня широчайший и разнообразнейший ассортимент продукции, который можно купить с доставкой на дом: либо в интернет-магазинах, либо по почте. И сделать выбор нужного варианта для мужчины достаточно сложно.

Но необходимо знать, что, несмотря на разные названия, все основные виды спорт питания можно объединить в пять больших групп, которые следует запомнить худеющим мужчинам, это:

1. Протеин.

2. Жиросжигатели.

3. L-карнитин.

4. Витаминные комплексы.

5. Минеральные комплексы.

Плюс к этому, дополнительные комплексы – омега-3, блокаторы жиров, блокаторы углеводов, блокаторы кортизола.

Диета мужчины – спортсмена, направленная на сжигание жира, составляется из расчёта на несколько недель. При составлении диеты следует увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой, и уменьшить количество продуктов, богатых жиром. Такой рацион не будет способствовать набиранию лишнего веса организмом худеющего мужчины. Дробность питания при этом должна быть пятиразовой.

В заключение.

Итак, чтобы мужчине, который задался целью быть здоровым и выглядеть привлекательно, получить положительный результат – необходимо следовать двум простым правилам:

1. Соблюдение диеты. Исключить из рациона вредные продукты, в состав которых входят канцерогены, простые углеводы. Пить, по возможности больше, чистой воды.

2. Регулярно тренироваться. Если не соблюдать режим тренировок, а только принимать спортивное питание, то это может привести к тому, что мужчина не только не будет худеть, но даже начнёт набирать вес.

Спортивная диета: суть, основные принциы, рекомендации

Спортивная диета предназначена не только для сжигания жира и набора мышечной массы, но и для того, чтобы организм человека, который интенсивно тренируется, получал все необходимые ему вещества. Это не столько специальная диета, сколько сбалансированный рацион. Полезна такая программа не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто регулярно занимается фитнесом.

Особенности спортивной диеты

Крайне важно, чтобы рацион был сбалансированным. В него должны входить фрукты и овощи, зелень, мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Для сушки тела и сжигания жира ни в коем случае нельзя голодать! Спортивная диета для сжигания жира не означает, что вы должны урезать рацион до минимума и тем более голодать, поскольку в этом случае вам не будет хватать сил для полноценной тренировки, а организму — для восстановления.

Калорийность рекомендуется рассчитывать вместе со спортивным врачом или диетологом. В расчет должен браться вес, возраст, рост человека

Для набора мышечной массы важно считать не только калории, но и количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Сегодня расчет калорий не составляет особого труда, поскольку можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые практически все рассчитывают за вас.

В спортивную диету должны входить все группы продуктов

Еще одна важная особенность спортивной диеты — нельзя исключать из рациона жиры. Многие считают, что для успешной сушки жиры следует совсем исключить. Однако это большая ошибка. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество жиров от общей потребляемой суточной энергии должно составлять 30%. Однако жиры жирам рознь. Речь идет о правильных, здоровых жирах — ненасыщенных, которые содержатся в жирных сортах рыбы, орехах, растительных маслах, авокадо. А вот вредные жиры, то есть трансжиры, в рационе совсем не нужны. Поэтому в спортивной диете не должно быть переработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, жирных соусов, кетчупов, кондитерских изделий и всего того, что содержит трансжиры.

Нет особых различий в спортивной диете для женщин и мужчин. Тем не менее, мужчинам правильные жиры особенно важны, поскольку без них невозможна выработка тестостерона. Этот гормон способствует увеличению силы и выносливости, а также набору мышечной массы.

Из спортивной диеты нельзя исключать жиры

Режим питания

В спортивной тренировке очень важен режим питания. Стандартный режим — завтрак, обед и ужин — в данном случае не подходит, поскольку питание должно быть дробным и более частым. Так, в зависимости от времени тренировок у спортсмена должен быть второй завтрак, а также перекусы, поскольку тренироваться на голодный желудок нельзя.

Не допускайте чувства голода, регулярно перекусывайте, особенно если вы интенсивно тренируетесь

Квалифицированные тренеры советуют есть за 2-3 часа до тренировки, желательно пищу с высоким содержанием белка, либо же перекусить за 30-40 минут до посещения тренажерного зала. Главное, чтобы перед тренировкой вы чувствовали себя полным сил и энергии.

Необходимо перекусывать и после тренировки. Белки и углеводы, употребленные после физической нагрузки, пойдут на восстановление мышц и наращивания мышечной массы. А вот пищу, насыщенную жирами, сразу после тренировки употреблять не рекомендуется.

Спортсмен должен питаться дробно, 5-6 раз в день

В список разрешенных продуктов до тренировки входит:

• цельнозерновой хлеб;
• томаты;
• бобовые;
• проростки;
• морепродукты;
• нежирные сорта рыбы и мяса;
• орехи;
• яйца.

Как видно, это все продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Диета для похудения

Главное правило спорт-диеты для похудения — тратить больше калорий, чем получаете, но не более, чем на 20%, чтобы не допускать дефицита полезных веществ. При расчете калорийности учитывайте свои индивидуальные данные и интенсивность физической нагрузки. Главным приемом пищи должен стать завтрак, который даст силу и энергию для тренировок. Рецепты полезного, но не слишком калорийного завтрака очень разнообразны:

• тосты из цельнозернового хлеба;
• гречневая каша на воде;
• овсяная каша с сухофруктами;
• овощные салаты;
• творог с фруктами;
• натуральный йогурт с ягодами.

Для похудения крайне важно следить за водным режимом. Пейте во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте после тренировки столько воды, сколько граммов вы потеряли.

Для похудения необходимо следить за водным режимом

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы отличается тем, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для этого составьте рацион с повышенным содержанием белка — до 1,5 г (некоторые тренеры говорят до 2 г) на 1 кг веса, однако превышать эти показатели не стоит, поскольку слишком большое количество белка усваиваться не будет. Для набора массы не переедайте, но питайтесь дробно, не менее 5-6 раз в день. Что касается тренировки, то прирост мышечной массы возможен только в том случае, если акцент будет сделан на силовые тренировки. При этом очень важен режим восстановления — давайте мышцам время на отдых.

Спортивная диета: меню на неделю

Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, полезные жиры, вода и натуральные соки, зелень. Пример меню:

• завтрак: кефир, банан и два яблока; порция нежирного творога с зеленью или сухофруктами; овсяная или гречневая каша.
• второй завтрак: овощной салат, немного постного мяса, 2 белка, тост из цельнозернового хлеба; отварной рис, куриное филе, 2 белка, морская капуста; тосты из цельнозерного хлеба с сыром, куриное филе, овощной салат.
• обед: овощной суп, постное мясо, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, натуральный сок; овощная солянка, нежирная рыба, салат из капусты.
• перекус: натуральный йогурт, фрукты.
• ужин: каша на воде, овощной салат, нежирное мясо или рыба, зеленый чай; тушеное мясо с овощами, горсть сухофруктов, чай.

В рацион спортивной диеты должны входить сложные углеводы, белки и полезные жиры

Что касается спортивной диеты для вегетарианцев, то важно найти альтернативные источники белка. Это может быть: бобовые, тофу, спортивные добавки (соевый протеиновый порошок), конопляное семя или мука. Полезный жир также можно найти в растительных продуктах: семена и орехи (без обжарки), оливковое масло высшей категории, мякоть авокадо, льняное масло. Кальций содержится в миндальных орехах, темно-зеленых листовых овощах, фасоли, семени подсолнечника.

Соблюдать спортивную диету, согласно многочисленным отзывам, не так сложно, если она сбалансированная и грамотно составленная. Поскольку она сочетается с регулярными физическими нагрузками, важно, чтобы диета помогала организму справляться с ними, а потому рекомендуется составлять программу питания под руководством спортивного врача. Грамотным должен быть и выход из диеты: в вашем рационе должны быть те же продукты, что и во время диеты, а новые следует вводить постепенно.

«6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — основные принципы здоровья» от Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), MEd, RD, CSSD, LD, делится советами о том, как безопасно и эффективно похудеть, сохраняя при этом высокие спортивные результаты.

1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно трудной. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Как спортсмены могут уменьшить жировые отложения? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».

Количество жира в организме уменьшается, если с течением времени наблюдается дефицит калорий. Фундаментальный принцип остается неизменным независимо от конкретной программы: ешьте меньше, больше тренируйтесь или выполняйте и то и другое. Как показывает практика, 1 фунт (0,5 кг) телесного жира содержит около 3500 ккал. Математически, если человек уменьшит потребление пищи и увеличит физические нагрузки на 500 ккал в день, то через семь дней он или она потеряет 1 фунт жира. Такие оценки верны, но дефицит в 500 ккал очень трудно достичь большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, многим спортсменам-любителям и многим спортсменам с небольшим телом, потребление калорий которых относительно низкое.Для того, чтобы избавиться от значительного количества жира, нужно время и постоянная мотивация.

В советах по снижению веса нет недостатка, но применительно к спортсменам необходимо учитывать несколько важных моментов. Наиболее важными являются время, степень ограничения калорий, состав диеты и отказ от стратегий, которые подорвут тренировки, восстановление и производительность. Спортсменам необходимо понимать следующее:

• Снижение веса — это не обязательно потеря веса.
• Быстрая потеря веса обычно является результатом потери воды и гликогена, а также некоторых мышц, что может препятствовать тренировкам, работоспособности, восстановлению и здоровью.
• Реалистичное ожидание — это потеря от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Потеря 20 фунтов (9 кг) может занять от двух с половиной до пяти месяцев, поэтому спортсмены должны планировать это соответствующим образом.
• Лучшее время для большинства спортсменов для похудания — межсезонье или начало предсезона.
• Ограничение калорий во время интенсивных тренировок или соревнований может затруднить тренировку, восстановление или производительность.
• Ежедневное потребление калорий должно быть меньше обычного, но слишком большое ограничение, скорее всего, приведет к слишком низкому потреблению углеводов для поддержки тренировок и восстановления.
• Достаточное потребление белка и упражнения с отягощениями помогают компенсировать потерю мышечной массы при умеренном ограничении калорий.
• Упражнения выше обычного уровня тренировок следует выбирать с осторожностью, чтобы не допустить травм от чрезмерного использования.

К сожалению, многие спортсмены становятся жертвами быстрых решений и программ быстрого похудания, которые так активно рекламируются.Эти программы обычно предполагают строгое ограничение калорий, поэтому потеря веса происходит быстро. Однако атлетам рекомендуется потреблять не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день. Например, спортсмен весом 154 фунта (70 кг), который хочет похудеть, обычно не должен потреблять менее 2100 ккал в день. Этот уровень калорий превышает скорость метаболизма в состоянии покоя и не считается диетой голодного типа. Ограничение калорий ниже этого уровня обычно не обеспечивает достаточного количества углеводов, белков и жиров, необходимых для поддержания тренировок или физической формы.

Инструмент, который может помочь спортсменам составить индивидуальный план похудания, — это оценки суточного потребления и расхода энергии, описанные ранее в этой главе. Хорошее практическое правило — создать ежедневный дефицит калорий на уровне около 500 ккал. Например, спортсмен может взглянуть на свое обычное потребление пищи и уровень активности и обнаружить, что он может реально снизить потребление пищи на 400 ккал в день и увеличить свои тренировки на 100 ккал в день. В некоторых случаях, например, у атлетов с маленьким телом, ежедневный дефицит в 500 ккал будет слишком большим, но снижение потребления на 200 ккал и увеличение на 100 ккал при упражнениях (например, упражнениях с отягощениями) будут достижимы, хотя потеря жира будет происходят медленнее.

После того, как спортсмен установил целевое ежедневное общее количество калорий, он должен определить распределение калорий для диеты для похудания. Примерно 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, или 20 процентов от общего количества калорий, должно поступать из белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Например, спортсмену весом 154 фунта (70 кг) потребуется около 105 граммов белка в день — количество, которое нетрудно получить с пищей. Большинство оставшихся калорий должно поступать из углеводов, но важно, чтобы в рационе было достаточно жиров (от 20 до 25 процентов от общего количества калорий), чтобы утолить голод.Как правило, алкоголь исключается из рациона, когда спортсмен пытается избавиться от жира.

Спортсменам может быть полезно есть шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. Если возможно, каждый прием пищи или перекус должен содержать немного углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, восстанавливать и защищать мышцы, а также чтобы спортсмен не проголодался.

Подводя итог, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, которые хотят похудеть, сделали следующее:

• Потребляйте не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день
• Создайте дефицит калорий в размере около 300-500 ккал в день, при этом часть дефицита является результатом сокращения потребления пищи, а часть — увеличением физической активности (при необходимости скорректируйте)
• Выпейте около 1 штуки.5 граммов протеина на килограмм массы тела в день
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями или закусками
• Продолжить или включить тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу

Узнайте больше о Основы спортивного питания и лечебного питания .

Стратегия тренировки для похудания для спортсменов, которая действительно работает

В большинстве видов спорта более стройные и мощные спортсмены пользуются преимуществом.Есть исключения; некоторые спортсмены, занимающие спортивные или спортивные позиции, например, линейные защитники, выигрывают от веса. Однако, если в вашем виде спорта или позиции помогает быть стройным, мускулистым и сильным, теперь в вашем распоряжении будет инструмент, который точно покажет вам, как избавиться от лишнего жира по желанию.

СВЯЗАННЫЙ: 9 продуктов, которые нужно есть, когда вы хотите похудеть

Не торопитесь, изучая следующие шаги; они действительно довольно просты, как только вы освоите их.Существует множество вводящей в заблуждение информации о потере веса, которая только вызывает большое замешательство среди масс. Здесь вы получите чистую правду о том, как на самом деле избавиться от жира и работать на максимально возможном уровне.

Не нужно много времени, чтобы заглянуть в социальные сети или Google на тему «как похудеть» и сразу же получить буквально миллионы «секретных решений». Фактически, у Google около 61 100 000 результатов.

Сегодня, когда мы все глубже погружаемся в век информации, информация оказывается у нас под рукой за наносекунды.По большей части это основано на «теориях», которые придумали люди: ешьте это, но определенно не то и т. Д. Проблема в том, что вам приходится самим заботиться о потоках информации, расшифровывая, что хорошо, а что плохо. Вы должны проявлять бдительность в этой сложной задаче. Если вы не будете осторожны, это может занять много времени и заработанных с трудом денег. Лично я трачу сотни долларов в год на книги по тренировкам и питанию, просто чтобы прочитать их и извлечь любую ценную информацию. У некоторых есть отличная информация; большинство нет.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для спортсменок по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира

Я хочу дать вам логичный подход к избавлению от лишнего жира. Многие программы по снижению веса пытаются создать эмоциональное состояние, чтобы заставить вас поверить в их теорию как на самое главное.

В конце концов, мы просто хотим избавиться от лишнего жира безопасным способом и иметь возможность контролировать его удержание. Все мы знаем людей, которые страдали от непоследовательных результатов диеты «йо-йо».Они быстро теряют в весе, но они не готовы, скорее всего, из-за сурового характера выбранной ими «диеты», как управлять своим весом после его прекращения. Часто эти диеты с экстремальным сокращением калорий избавляют от многих с трудом заработанных сухих мышц. Это ужасно для спортсмена. Снова и снова люди набирают весь свой вес, а иногда и больше. Всегда остерегайтесь быстрых исправлений и ищите разумные решения. Другими словами, перестаньте быть обманутыми маркетингом и соблазниться шумихой.

СВЯЗАННЫЙ: Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

«Хорошие вещи стоит ждать» — это поговорка, которая верна в мире похудания и похудания.

Если бы я сказал вам, что вы можете сбросить 20 фунтов за 2 недели и набрать 30 фунтов за несколько месяцев, вы бы сделали это?

Как насчет того, чтобы вы сбросили 20 фунтов за 20 недель и обретете контроль над собой, чтобы удерживать это в долгосрочной перспективе? Похоже на выигрышный план.

Вот логика:

Один фунт жира составляет около 3500 калорий.

Вы можете рассчитать суточное потребление калорий, вложив деньги в счетчик калорий. Запишите все, что вы съели за 5 дней, сложите калории и разделите на 5, чтобы получить приблизительное текущее дневное потребление.

Следующим шагом является использование онлайн-калькулятора базального метаболизма (BMR) для определения минимального суточного расхода калорий. Подставьте свои числа, понимая, что это поможет вам сохранить свой вес, если вы ничего не будете делать, кроме как лежать в постели весь день. Затем добавьте коэффициент дневной активности, рассчитанный по формуле Харриса Бенедикта.

Пример:

• Мужчина, рост 6 футов, 200 фунтов, 20 лет
• Интенсивно тренируется с отягощениями 4 дня в неделю
• BMR составляет 2090.4
• Формула Харриса Бенедикта (уровень активности): BMR X 1,55
• Общее количество калорий, необходимых для поддержания веса в день, включая коэффициент активности: 3240,12

Если бы мужчина в этом примере хотел стать стройнее для занятий спортом и сбросить лишний жир примерно на один фунт в неделю, он взял бы свою ежедневную потребность в калориях 3240,12 и вычтет 500. Это будет его целью, пока он не достигнет желаемой худобы.

Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, уменьшите потребление на 500 калорий в день (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий).

Если вы хотите сбросить 1 фунт за 14 дней, уменьшите потребление на 250 калорий в день (250 калорий x 14 дней = 3500 калорий).

Чтобы оживить его, в 3 ломтиках хлеба содержится примерно 198 калорий. Таким образом, вам не нужно исключать столько еды, сколько вы думаете, чтобы попасть в цель.

Представьте, что вы потеряете 20 фунтов отвратительного жира, лишающего производительности, за 20 недель (140 дней) с помощью логичной диеты?

Теперь подумайте, как это может повлиять на ваши спортивные результаты, если вы несете лишний вес.Есть нечто, называемое отношением силы к весу, которое показывает, насколько вы сильны по отношению к своему весу. Проще говоря, спортсмены с более высоким соотношением силы к весу лучше выступают в своих видах спорта, потому что у них больше силы и меньше веса для передвижения, что делает их более взрывными.

В следующий раз, когда тренер скажет вам набрать вес, подумайте дважды. Возможно, будет лучше аккуратно нарастить мышцы или даже похудеть, используя описанную выше стратегию.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать…

1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первый шаг — удалить очевидный мусор, мешающий вам.
3. «Притворная здоровая пища» затрудняет сжигание жира, несмотря на их заявления о пользе для здоровья.
4. Хотя спорно, подавляющее большинство людей теряют жир тела, когда они снимают пшеницу, молоко и фруктовый сок из их диеты и заменить их лучшими выборами.
5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
6. Для похудания и интенсивных тренировок не обязательно нужен подсчет калорий. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

Мышца НФЛ

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли к тому, что их тренируют, и они лучше всего работают в этой среде.Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти парни не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Они хотят чего-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и им нужны результаты.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

Четырехступенчатая диета

Эти этапы могут быть использованы любым, кому необходимо очистить и переориентировать свою диету:

Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

Вообще-то, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо нормально «в умеренных количествах».

Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «еду» как все, что вы можете проглотить и что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс.А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать пищевое вознаграждение каждый раз, когда вы тренируетесь.Конечно, некоторым тощим молодым парням и заядлым стероидам может сойти с рук мусор, но постарайтесь оставаться худыми после 30-40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не следует есть. И ты тоже.

Как ни странно, это человеческая природа — продолжать совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам избавиться от них.Итак, вот оно: вырезал .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чуши.

Убрав очевидную чушь, пора сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидная хрень»? Это продукты, которые часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле это не так.

Иногда это «лучший плохой» выбор: вещи, которые по-прежнему мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как это было раньше. Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я звоню многим из них притворной здоровой пищи . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жиров, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические продукты, цельнозерновые продукты и т. Д.

Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть калорийно плотными и наполненными худшими типами диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены обработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака содержат «много клетчатки». И все они все равно сделают тебя толстым.

Вы это знаете, но часто, когда целью является сжигание жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте выйдем за рамки здравого смысла. Вот что мои ребята из НФЛ бросают из своих диет, что может вас удивить:

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить их потребление.

Доктора против пшеницы и палео-защитники утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете тягу к еде, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита механизмы.

Далее они перечисляют десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и, по какой-то причине, оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, просто большинство продуктов, содержащих пшеницу, также полны того же вещества, которое может привести к так называемому токсическому голоду .Неважно. То же самое простое правило: содержит ли он пшеницу? Тогда не кладите это в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, имеет тенденцию избавляться от большей части того вещества, из-за которого вы становились пухлыми, если только вы не попадаете на эту притворно здоровую пищу. мошенничество.

Если у вас стойкий жир или вы чувствуете, что теряете контроль над едой и еще не избавились от пшеницы, попробуйте. То же самое с молоком, то же с фруктовым соком.

Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Кулинарные ученые и поведенческие психологи называют это этапом «не будь киской» и предлагают три порции «соси это, принцесса», пока не исчезнут вредные привычки и не исчезнут неестественные пристрастия.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей. Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны какают. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Заменить всю вышеперечисленную хрень на более качественную.

Замени хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью-молоком, потому что вы не новорожденная корова. Замени сок водой, потому что тебе еще не исполнилось 7 лет.

Замените воображаемую здоровую пищу едой, которую вы готовите сами. Не соблюдайте палеодиету, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Как и в случае с выбором продуктов, рецепты добавок состоят из трех этапов.

1. Drop the Kid Добавки

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после посещения магазина пищевых добавок в торговом центре, они, вероятно, отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ» или ваша предтренировка — это не что иное, как стимуляторы, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно. Если ваш любимый бренд — это многоуровневая маркетинговая операция, вам ничем не помогут.

Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или которые делают очень мало, и сосредоточьтесь на больших добавках, от которых выигрывает каждый тяжелый атлет.

2. Постройте фундамент

Основа — питание для тренировок. Чтобы гарантировать максимальную отдачу от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировки.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10®, с поправкой на тренировки и игровой день. Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботимся.Для некоторых из них мы останавливаемся на этом, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, это не так уж удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировки или игры.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы принимаем их на Z-12 ™. Большинство из них добавляют в свой распорядок 2000-5000 МЕ витамина D, особенно мои черные спортсмены.Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперпродукт.

Дело здесь в том, чтобы восполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление еды для спортсменов

Вот простой способ приготовить здоровую пищу.

Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot). Мультиварки бывают маленькими, средними и большими.Выбирайте большой зад, потому что вы собираетесь готовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на теплый режим.

Ужин

1. Получите гигантский кусок мяса животных: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. Д. Если ему пришлось умереть из-за ваших диетических потребностей, то хорошо. Посолить, поперчить, бросить.
2. Овощи. Получите немного. Порубите их. Бросьте их.Замороженные овощи тоже подойдут.
3. Нарезать картофель кубиками и добавить в кастрюлю.
4. Добавьте жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной.
5. Травы. Используйте все, что под рукой. Сушеные вещи в порядке. Или обмажьте мясо томатной пастой.
6. А теперь утром включите плиту на слабом огне на 7-8 часов. А теперь иди делай то, что делаешь: работа, учеба, разбивание голов, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно.
7. Приходи домой, и все будет готово. Сохраните остатки на будущее.

Завтрак

1. Перед сном бросьте чашку или две овсяных хлопьев в мультиварку. На каждую чашку овсянки добавьте три чашки воды.
2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Пойти спать.
4. Просыпайтесь и смешайте одну-две мерных ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом.Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак в течение следующих нескольких дней.

Простота побеждает

Здесь нет подсчета калорий или макро-микроменеджмента. Для большинства жесткого обучения людей, там не нужно. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как все настраивать по ходу дела.

Это лучше всего работает в НФЛ, и это сработает для вас.

Связанные: Подробнее о токсическом голоде

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, которое вы собираетесь сжигать, являлось количество калорий за вычетом калорий, основанное на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии. , владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны так, что это приведет к воспламенению жира. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, — объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Набирайте наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, закончив стойкой прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардио. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной пилюле, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо большей работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине круговым движением, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и Бёрпи : Выполните 21 толкание гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира, — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начнете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело перейдет в режим голодания и станет стрессом. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Ешьте небольшими порциями чаще : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко возрастает, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это сигнализирует вашему телу, что питательные вещества нужно вкладывать в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, — добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, — говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного повышает сжигание калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок — это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить 20-минутную запеканку лосося: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете производство гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от переработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также имеет способность питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в этом. много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR (метаболизм в состоянии покоя) примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить мышечную массу, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксилимонная кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня. : Ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут подстегнуть ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали на регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Медитируйте ежедневно : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше поддаваться пристрастиям и эмоциональному питанию (и всем тем обработанным ингредиентам, которые наносят ущерб вашим регулирующим жир гормонам).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить безудержный рост кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Поститесь один раз в неделю : Хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) — или отказ от еды в течение заданных интервалов — действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их окисление жира увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ЕСЛИ: от 12-16 часового голодания каждый день до 24-часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Пожалуй, нет другой темы в питании, которая вызывала бы такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря жира.Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут желать уменьшить количество жира в организме, включая улучшение соотношения мощности и веса, ловкости, скорости и / или выносливости. Правила некоторых видов спорта также определяют весовые категории и эстетические требования как часть процесса отбора или судейства. Хотя сокращение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности снижения веса среди населения в целом в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и в социальных сетях места.Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они примут неправильный подход или будут искать быстрые решения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в своей стратегии похудания?

Цель большинства (если не всех) планов похудания — создать отрицательный энергетический баланс, при котором используется больше энергии, чем потребляется организмом. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты способствуют исключению для этого целых групп продуктов (особенно углеводов и молочных продуктов).Хотя на начальном этапе это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно краткосрочная и неустойчивая, и потеря веса быстро восстанавливается. Диеты, исключающие целые группы продуктов или сильно ограниченные по энергии, также могут отрицательно повлиять на производительность, уменьшая запас топлива и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и увеличивать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.

Какие есть полезные советы по правильному сокращению жировых отложений?

Есть несколько способов добиться желаемого состава тела и веса. Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы у вас был индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для вашей производительности). Однако вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:

• Остерегайтесь модных диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного похудания (и поддержания) требуются долгосрочные решения.
• Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не повлиять на качество или адаптацию тренировок
• Используйте продукты с начинкой, но с низким содержанием килоджоулей (например,грамм. салат, ягоды, суп) для увеличения объема блюд
• Включите белок в еду и закуски, чтобы помочь контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
• Ограничьте потребление высококалорийной пищи (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т. Д.)
• Помните о ненасытном еде (например, скука, откладывание на потом …)
• Будьте терпеливы и настойчивы! Результаты не появляются в одночасье.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете это, а ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки топливом должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию вашего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела. В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень.D. в биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы. Человеческое тело имеет достаточно АТФ для 5-10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
• Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное действие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы перевариваете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни тренировок с высокой интенсивностью потребление топлива с низким содержанием углеводов может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего все хотят.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . ⁵ Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

• В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
• В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в области Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.