Статика это в спорте: Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы – статодинамическая тренировка для похудения галифе, укрепления связок и развития силы мышц

Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глyтамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Добавки для приема до, во время и после тренировки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Энергетические добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы  Домашняя Страница
    • Мультивитамины
    • Витаминные добавки
    • Минералы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Добавки с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные Бюстгальтеры
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Футболки и топы
    • Спортивные Шорты
    • Майки

польза и вред, их отличия, характеристика и виды, методы

Все физические упражнения делятся на несколько видов. Они имеют различные функции и оказывают разное воздействие на организм человека. Поэтому важно знать, какие упражнения нужны именно вам для того, чтобы достичь желаемой цели, ради которой вы занимаетесь спортом. В статье пойдёт речь об эффективных изометрических и динамических упражнениях.

Виды физических упражнений

Для того, чтобы поддерживать здоровый дух и тело в форме, существует несколько видов упражнений, среди которых:

Важно! Подбирать вид упражнений для тренировки, их интенсивность, продолжительность, периодичность необходимо, исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Чтобы осуществить правильный подбор, следует обратиться за профессиональной помощью.

Каждый из видов применяется с определённой целью и имеет преимущества и недостатки.

Динамические

Динамические — это упражнения, при которых система мышц приводится в действие во время движения тела: они растягиваются и сокращаются. Нагрузка на мышцы чередуется с их расслаблением. Таким образом, к этому виду относятся все упражнения, при которых происходят движения тела либо его частей.

Польза таких комплексов движений:

• эффективный рост массы мышц;
• способствование формированию красивого подтянутого рельефа тела;
• улучшение обмена веществ;
• способствование сбросу лишних килограммов;
• позитивное влияние на органы дыхания, сердце и сосуды;
• развитие опорно-двигательного аппарата;
• положительное влияние на состояние суставов;
• возможность подбора комплекса для различного возраста и при наличии различных заболеваний.

Недостатки:

• некоторые комплексы противопоказаны при болезнях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов;
• необходимость в большом пространстве при выполнении;
• необходимость в снарядах для лучшей эффективности.

Статические

К статической группе относятся упражнения, при которых мышцы остаются в напряжённом состоянии, но не производят сокращений, поскольку движение отсутствует. При статических тренировках тело удерживается в неподвижном состоянии в течение определённого промежутка времени — от 6 до 12 секунд (иногда до 2 минут). При таких движениях осуществляется накачивание мышц.

Важно! Чтобы тренировка стала полезной и продуктивной для женщин, необходимо, чтобы она на 1/3 была наполнена движениями, относящимися к статическому виду. Для мужчин рекомендуется вводить до 40 % упражнений на статику. В тренировочный комплекс новичков их лучше не ставить.

Увеличение их массы не происходит. Наиболее популярным статическим упражнением среди спортсменов и людей, поддерживающих физическую форму, является «Планка».

Польза статических упражнений:

• увеличение силы;
• укрепление мышц, связок и суставов;
• проработка глубинных мышц;
• профилактика болезней суставов;
• общее укрепление иммунитета;
• улучшение кровообращения;
• способствование очищению организма от шлаков;
• абсолютная безопасность при правильном выполнении и без отягощения;
• возможность выполнения в любых условиях, в том числе и дома, со снарядами и без них;
• возможность выполнять ежедневно.

Недостатки:

• не влияют на рост мышц и формирование рельефа;
• противопоказаны при болезнях суставов;
• противопоказаны при болезнях сердца и сосудов;
• не развивают координацию движений;
• сложны в выполнении, поскольку не предполагают расслабления мышц.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статодинамические

В этот вид входят упражнения с осуществлением напряжения мышц и движений с малой амплитудой тела, которые производятся в медленном темпе в течение 40—60 секунд с частичными повторами. Речь идёт о приседаниях, жимах штанги в положении лёжа.

Польза таких комплексов:

• способствование активному выделению гомона роста и тестостерона в кровь;
• положительное влияние на развитие силы и выносливости;
• профилактика атеросклероза;
• подходят для людей различных возрастов, в том числе для детей и пожилых, и с разными заболеваниями;
• возможность проведения в любом месте;
• занимают немного времени;
• не происходит подъём артериального давления и увеличение циркуляции крови;
• при такой нагрузке мышцы способны восстанавливаться за день.

Недостатки:

• ощущение сильного жжения в мышцах;
• отсутствие влияния на рост мышц;
• не предназначены для сушки организма.

Видео: вариант статодинамической тренировки

На растяжку

В этот вид входят движения, конечная цель выполнения которых — достижение гибкости тела, подвижности суставов. Они могут быть как динамическими, так и статическими. Они обязательно входят в разминку перед и после тренировки. Это может быть вис на перекладине, приседы, замок, мостик.

Польза:

• увеличение гибкости тела;
• позитивное влияние на подвижность суставов;
• препятствование загрубению мышц и их преждевременному старению;
• облегчение и предотвращение болей в суставах;
• улучшение мышечного тонуса;
• избавление от стресса;
• снижение уровня сахара в крови.

Растяжка почти не имеет недостатков и противопоказаний. Её можно производить ежедневно как при активных занятиях спортом, так и без них, в любое время — перед завтраком, в обеденный перерыв на работе, перед сном. Она не поможет сбросить вес либо увеличить силу и выносливость, но непременно приведёт к гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц, подготовит их к выполнению более сложных комплексов и уменьшит риск получить травму.

Отметим, что такие движения особенно важны для беременных женщин, поскольку помогают уменьшить нагрузку на спину при вынашивании ребёнка и облегчить родовой процесс.

Видео: растяжка для начинающих

Аэробные

Аэробные упражнения оказывают нагрузку на сердце и органы дыхания и призваны развить в человеке выносливость. К ним относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы. Высвобождение энергии при них происходит за счёт окисления глюкозы. Они включают в работу крупные мышцы.

Польза:

• это наиболее эффективные движения для сжигания килокалорий;
• развивают выносливость;
• улучшают общее самочувствие и здоровье, укрепляя иммунную систему;
• улучшают вентиляцию лёгких;
• благотворно влияют на работу сердца и сосудов, делают их эластичными;
• снижают уровень холестерина в крови;
• являются профилактическим методом против развития диабета;
• избавляют от стресса.

Недостатки:

• противопоказаны для лиц с чрезмерной массой тела;
• нежелательны для людей старше 40 лет;
• противопоказаны при болях.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка дома

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы. Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Общие упражнения

Для того чтобы на практике разобраться, какую нагрузку оказывают те или иные виды движений, мы подобрали различные комплексы с подробным описанием, как их выполнять.

Динамические

Как отмечено выше, к динамическим относится множество движений, которые оказывают различное влияние на организм.

Дыхательные

Эти упражнения обычно проводятся по утрам — в ходе тренировок либо утренней зарядки. При их осуществлении движения сочетаются с грамотно выполняемым дыханием. Вдох обычно производится, когда тело или его части двигаются и происходит расширение грудной клетки, выдох — на опусканиях, скручиваниях. Комплекс из дыхательных упражнений можно составить таким образом:

1. Встать с умеренно расставленными ногами. Руки поставить на талию. Вдохнув, произвести шаг левой конечностью вперёд, поставив правую конечность на носок. Выдохнув, вернуть левую конечность на прежнее место. Произвести 5 повторов.
2. Встать, как в предыдущем пункте. Руки разместить вдоль тела. Произведя набирание воздуха в лёгкие, осуществить подъём рук над головой и лёгкое откидывание тела назад. Одновременно с освобождением лёгких от воздуха произвести наклон вперёд, подтягивая ладони к полу. Колени должны быть выпрямленными. Сделать 3 повторения.
3. Встать со сведёнными ногами. Ладони разместить на талии. Набирая воздух в лёгкие, осуществить поворот в левую сторону и разведение рук. Выпуская воздух, произвести наклон вперёд и влево и отведение рук назад. Со вдохом принять прямое положение тела и произвести поворот корпуса вправо с разведением рук. С выдохом наклониться вперёд и вправо с заведением рук назад. Вдыхая, выпрямиться, осуществить подъём рук вверх. Выдыхая, опустить руки. Произвести 2 повтора.
4. Встать, как в пункте 1. Руки разместить вдоль тела. Вдохнув и выдохнув, произвести опускание головы на грудь, сведение плеч спереди, помещение рук на колени. Вдыхая, произвести подъём головы, расправление плеч и подъём рук до линии плечевого пояса. Выдыхая, опустить руки. Произвести 3 повтора.
5. Встать со сведёнными ногами. Ладони расположить на затылке, пальцы сплести. Вдыхая, осуществлять подъём на носки и прогиб назад. Выдыхая, возвращаться к стойке на полной ступне, сначала разводя руки в стороны, а затем опуская их вниз. Сделать 6 раз.

Артикуляционные

Эти движения необходимы для правильного развития артикуляционного аппарата. Они, в первую очередь, показаны детям для профилактики и лечения логопедических проблем, а также взрослым, род деятельности которых связан с ораторством.

«Часы»:

1. Слегка приоткрыть рот.
2. Губы растянуть, будто вы улыбаетесь.
3. Кончиком языка прикасаться сначала к левому, а затем правому углу рта. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Качели»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Произвести растяжение губ в улыбке.
3. Ритмично производить движения языком, помещая его сначала за верхними зубами, затем за нижними резцами. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Орех»:

1. Рот закрыт. Конец языка напрячь.
2. Дотрагиваться им сначала до левой щеки, затем до правой.

«Змея»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Язык до отказа высунуть вперёд.
3. Произвести его напряжение.
4. Вернуть язык в ротовую полость.

«Вкусный мёд»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Концом языка водить по верхней губе в левую и правую стороны. Нижней челюстью двигать не нужно.

Видео: артикуляционная гимнастика

Упражнения Засса

Комплекс, разработанный известным атлетом Александром Зассом в годы, когда она работал циркачом. Для отягощения используется мешок, вес которого постепенно увеличивается. Комплекс позволяет наращивать мышечную массу и гармонично развить тело. Самому Зассу удалось увеличить массу мышц на 15 кг.

Знаете ли вы? Александр Засс при помощи регулярных тренировок, составленных по своей системе, смог добиться того, что при росте 167 см и весе в 66 кг он мог выжимать одной конечностью 80 кг. К его изобретениям относятся динамометр и пушка для аттракциона «Человек-снаряд».

Комплекс состоит из 8 упражнений:

1. Мешок поместить на пол перед носками стоп. Сделать наклон, сгибая колени. Обхватить утяжелитель руками и поместить его на грудную клетку. После паузы осуществить жим вверх. Произвести опускание сначала на грудную клетку, а затем на пол. Количество повторов — 10—15.
2. Встать ровно. Свести вместе пятки и развести носки. Мешок разместить на грудной клетке. Произвести приседание на носках и жим руками вверх. Произвести опускание вначале на грудь, а потом на пол. Количество повторов — 10—15.
3. Встать, разместив стопы не слишком широко. Утяжелитель обхватить одной рукой. Произвести сгибание руки. Поместить её на плечо. Произвести жим утяжелителя вверх, выпрямляя локоть. Произвести поворот запястья и утяжелителя в левую и правую стороны. Поместить мешок на плечо. Произвести повтор другой конечностью.
4. Осуществить сгибание руки. Разместить утяжелитель на ладони. Сделать отведение локтя в сторону. Осуществляя толчок рукой и ногами, производить перебрасывание утяжелителя из одной руки в другую так, чтобы он описывал дугу. Увеличивать амплитуду полёта поэтапно. Делать 10—15 повторов.
5. Обхватить мешок ладонями и поместить его на линии коленных чашечек. Делая выпрямления ног и туловища, подкидывать мешок вверх на 1—1,5 м. Ловить его шеей и лопатками, пружиня нижними конечностями. Оттолкнувшись, подбросить утяжелитель влево и поймать его руками. Повторить в правую сторону. Сделать 10—15 повторов.
6. Лечь лицом вверх. Мешок разместить за головой. Взять его вытянутыми руками и поднять вверх. Произвести опускание на грудь. Осуществить жим. Возвратиться в изначальную позицию. Количество повторов — 10—15.
7. Лечь лицом вверх. Осуществить подъём ног и лёгкое их сгибание в коленях. Поместить утяжелитель на стопы. Произвести жим. Сделать опускание ног.
8. Мешок поместить в руки, поднятые вверх. Делать опускания отягощения в левую и правую сторону, проводя дугу. Произвести 10—15 повторений.

Для новорождённых

Динамическая гимнастика для грудничков — это один из элементов раннего развития ребёнка, поддержания его здоровья, правильного формирования тела, развития вестибулярного аппарата, укрепления мышечного тонуса. Её вместе с лёгким массажем рекомендуется производить каждый день. В неё входят раскачивания, подбрасывания и вращение малыша, которые осуществляет один из родителей либо инструктор.

Важно! Если к динамической гимнастике не приступили до достижения малышом 6 месяцев, то начинать занятия уже нельзя. С этого возраста мышцы уже по-другому будут реагировать на гимнастику, поэтому возможны травмы и растяжения.

К занятиям можно приступать, когда грудничку исполнится 4 недели, однако только лишь в том случае, если «даст добро» педиатр. Перед проведением гимнастики необходима разминка. Комплекс для новорождённых можно составить из таких упражнений:

• Вложить ребёнку в ладони свои указательные пальцы так, чтобы он их крепко обхватил. Обхватить своими ладонями кисти малыша. Аккуратно приподнять ребёнка. Медленно разводить и сводить руки.
• Приподняв малыша так же, как в предыдущем упражнении, на 2 секунды отпустить его одну руку. Произвести повтор с другой рукой.
• Вновь поднять ребёнка, удерживая кисти. Делать раскачивания его тела вперёд, назад, влево, вправо. Осуществлять его подъёмы вверх и вниз. Произвести такие же движения, взяв малыша за ноги.
• Положить малыша на фитбол лицом вниз, обхватив одной рукой его ступни, а второй придерживать за ягодицы. Осуществлять его наклоны вниз и вверх, влево и вправо. Перевернуть грудничка на спину и повторить движения.
• Ребёнок лежит на животе на мяче. Родитель придерживает его одной рукой за лодыжки, другой — за ягодицы. Осуществлять пружинистые движения, слегка надавливая на ягодицы. Повторить движение, перевернув ребёнка на спину.

Видео: массаж и гимнастика для грудничков

Статические

Далее приведём один из популярных комплексов для похудения, состоящий из 9 статических движений. Исходное положение для всех упражнений, кроме «Обратной планки» — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Фиксация позы 5—10 секунд.

Важно! Перед и после выполнения статических упражнений необходимо проводить разминку и растяжку.

Выпад в сторону со стойкой:

1. Руки разместить на талии (варианты: вытянуты вперёд, в замке на затылке).
2. Совершить выпад в левую сторону и полуприсед.
3. Носок ноги, которая совершает выпад, натянуть на себя.
4. Задержать позицию.
5. Повторить выпад в другую сторону.

Стойка с наклоном вперёд:

1. Осуществить наклон вперёд так, чтобы тело образовало прямой угол. Прямые руки вытянуть вперёд.
2. Задержать позицию.

Присед «Плие»:

1. Широко расставить ноги, сведя пятки и разводя носки.
2. Руки положить на талию.
3. Спину выпрямить.
4. Осуществить полуприсед на носках.
5. Задержаться.

Видео: техника приседаний плие

«Полуласточка»:

1. Руки поставить на талию.
2. Спину выпрямить.
3. Приподнять и отвести назад левую ногу.
4. Задержаться.
5. Повторить движение с правой ногой.

Стойка с ногой впереди:

1. Руки поставить на талию либо на опору.
2. Приподнять вперёд левую ногу.
3. Зафиксировать позу.
4. Повторить с правой ногой.

«Стул»:

1. Стоя у стены, прижать к ней ладони.
2. Медленно совершить присед, не отрывая корпус от стены. Остановиться, когда колени образуют прямой угол.
3. Сделать паузу.
4. Выпрямить ноги.

«Планка» на одной ноге:

1. Лечь лицом вниз.
2. Принять упор, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию.
3. Отвести левую ногу назад, натягивая носок на себя.
4. Держать ногу в воздухе.
5. Повторить с правой ногой.

«Обратная планка»:

1. Лечь лицом вверх. Ноги свести.
2. Приподняться на вытянутых руках, делая упор на ладони (поставить пальцами по направлению к ногам на уровне лопаток) и пятки, натягивая носки вперёд. Тело должно образовать прямую линию.
3. Держать положение.

Видео: обратная планка

Присед:

1. Руки вытянуть перед собой.
2. Осуществить присед, отводя назад ягодицы и не отрывая пятки от пола. Ноги должны образовать угол в 90 °.
3. Задержаться в нижней точке.

Статодинамические

Статодинамические комплексы часто используются бегунами для развития выносливости и улучшения показателей, а также для качественной проработки мышц кора.

Для бегунов

Для бегунов рекомендуется следующий набор упражнений:

Упражнение № 1 (для выполнения потребуется напарник):

1. Лечь лицом с вытянутыми вперёд руками. Напарник осуществляет прижимание щиколоток к полу.
2. Осуществить подъём верхней части туловища.
3. Сделать задержку на 30—60 секунд.
4. Не опускаясь, развести руки в стороны и держать позу такое же количество времени.
5. Не опускаясь, отвести руки назад. Замереть на 30—60 секунд.
6. Вновь, не опуская корпуса, вытянуть левую руку вперёд, правую оставляя сзади. Выдержать паузу.
7. Перевести левую руку назад, правую — вывести вперёд.
8. Сесть на колени.
9. Сделать наклон и потягивание вперёд.

Упражнение № 2:

1. Лечь лицом вниз.
2. Поднять туловище, сделав упор на локти и носки.
3. Держаться в положении на протяжении от 20—30 секунд.

Упражнение № 3:

1. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль корпуса.
2. Согнуть нижние конечности и поставить их на полную ступню.
3. Вытолкнуть бёдра вверх так, чтобы тело сформировало прямую наклонную линию. Ладони прижать к полу.
4. Держать позу минуту.

Упражнение № 4:

1. Лечь на бок, согнув руку, расположенную ниже, и уперев об неё голову.
2. Осуществить подъём прямой ноги вверх.
3. Держать позу до минуты.

Упражнение № 5:

1. Встать на четвереньки.
2. Ладони стоят под плечами, пальцы направлены вперёд.
3. Поднять левую ногу вверх и зафиксировать её под прямым углом на полминуты.
4. Притянуть левое колено к груди и зафиксировать его на полминуты.
5. Осуществить повтор с правой ногой.

Видео: 5 крутых упражнений для бегунов

Для пресса

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса следующий:

1. Лечь лицом вверх. Ладони поместить на затылок, не делая скрещивания. Колени согнуть. Осуществлять подъёмы корпуса вверх и опускания вниз, не касаясь пола. Локти держать ровными.
2. Произвести вис на турнике. Осуществлять подъём слегка согнутых ног до образования угла в 90 °, постепенно увеличивая амплитуду движения.
3. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль туловища. Ладони лежат вниз. Произвести сгибание коленей и подъём их под прямым углом. При подъёмах ступни должны располагаться над тазом.
4. Лечь лицом вверх. Ноги согнуть и поднять под прямым углом. Носки вытянуть вперёд. Ладони поместить на затылок, скрещивая пальцы. Производить подъём верхней части корпуса, прикасаясь головой к коленям. В верхней точке задерживаться на 2—5 секунд.
5. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища. Осуществить сгибание коленей. Производить отрывание лопаток от пола, подтягивая руки вперёд.

Видео: 5 лучших упражнений для пресса

С отягощением для развития силы

Напоследок предлагаем ознакомиться с тем, какие движения следует делать для развития силы.

Знаете ли вы? Занятия с использованием отягощений впервые начали использовать древние греки. Они поднимали балки из железа и камня, позднее придумали гантели и стали изготавливать подобие штанги. А первое упоминание о штанге датируется XVI веком. В те времена металлические грифы для предотвращения травм обматывали кожей. Разборную штангу придумали немцы в XIX веке.

Становая тяга:

1. Стать перед штангой со сведёнными вместе ступнями и разведёнными носками.
2. Отведя ягодицы назад, взять гриф узким хватом. Руки должны касаться коленей, которые расположены между ними.
3. Осуществить подъём снаряда, выравнивая ноги и спину.
4. Отвести ягодицы назад, согнуть колени, возвратить снаряд на пол.

Видео: становая тяга

Жим штанги лёжа:

1. Лечь лицом вверх на скамье, ноги стоят ступнями на полу.
2. Свести лопатки.
3. Произвести подъём штанги с держателя.
4. Руки вытянуть вверх, чтобы снаряд находился на уровне глаз.
5. Приподнять грудь вперёд.
6. Производить жим и опускание снаряда. В нижней точке гриф должен слегка касаться груди.

Видео: жим штанги лёжа

Наклоны со штангой:

1. Встать со ступнями на уровне ширины плеч.
2. Гриф взять широким хватом.
3. Поместить гриф на трапеции.
4. Спину, плечи и грудь распрямить.
5. Вдыхая, осуществить медленный наклон вперёд с отведением назад бёдер до точки, когда корпус окажется параллельным полу.
6. Сделать подъём, выводя таз вперёд.
7. Выдохнуть.

Видео: наклоны со штангой

Тяга штанги к подбородку:

1. Обхватить гриф прямым хватом, принять прямое положение с немного прогнутой спиной и выгнутой грудью.
2. Поместить гриф на бёдра.
3. Вдохнув, осуществить напряжение дельтовидных и трапециевидных мышц.
4. Развести локти в стороны и подтянуть снаряд к подбородку. Плечи должны оставаться неподвижными.
5. В верхней точке осуществить выдох.
6. После паузы начать плавное опускание снаряда.

Видео: тяга штанги к подбородку

Жим с гантелями сидя:

1. Сесть на скамье с разведёнными коленями и прижатыми к полу ступнями. Спина должна быть выпрямленной.
2. Взять гантели в руки и согнуть локти под прямым углом.
3. Производить жим до упора на вдохе, не распрямляя локтей рывком.
4. Опускание осуществлять на выдохе.

Видео: жим с гантелями сидя Итак, мы ознакомили вас с основными видами физических упражнений. Для того, чтобы добиться желаемого результата при спортивных тренировках, следует включать их в гармоничной пропорции. За советом, какие именно движения вам необходимы и в каком объёме, необходимо обращаться к профессионалам.

Статические или динамические виды тренировок. Что выбрать? | 3КМ

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Самым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Упражнение 1.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Упражнение 2.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Упражнение 3.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Упражнение 4.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Упражнение 5.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Упражнение 6.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 7.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Упражнение 8.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

1. Полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

2. Плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

3. СтульчикСтоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.

4. Планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Например:

Упражнение 1.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Упражнение 2.

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

Статическая нагрузка и упражнения — SportWiki энциклопедия

Оценка физиологических изменений во время выполнения статических упражнений[править | править код]

Результаты исследований показали, что силовые нагрузки, выполняемые в статическом режиме, ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме (Платонов, 1997; Дубровский, 2005).

Во время силовой тренировки возникают морфологические изменения в мышцах, суть которых заключается в том, что увеличиваются мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы. При этом в мышцах происходит увеличение не только чисто мышечных, но и соединительнотканных элементов. Отмечают при этом также изменения в иннервации, прежде всего в окончаниях двигательных нервов.

Развитие силы сопровождается изменением химического состава мышц с увеличением содержания миозина и усилением его аденозинтрифосфатазной активности.

Характерной чертой статических нагрузок во время значительной нагрузки является относительно небольшая длительность их выполнения. Существенная роль при этом принадлежит степени напряженности мышц. Существует определенная зависимость между величиной отягощения и длительностью статических нагрузок: чем больше отягощение, удерживаемое во время статического усилия, тем меньше длительность, в течение которой можно удерживать соответствующее напряжение мышц (Физиологические механизмы адаптации…, 1980).

Рисунок 1 — Феномен статического усилия выходят из мышц в кровь, стимулируя работу дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Большие статичные нагрузки, особенно у людей нетренированных, сопровождаются возникновением соответствующих физиологических изменений в организме. Феномен статических нагрузок изучался еще в 1920 г. Линдгардом (рис. 1). Суть этого феномена состоит в том, что усиление дыхания и кровообращения возникает не столько во время самого усилия, сколько после его окончания. Линдгард считал, что во время статического усилия напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, проходящие в них. В результате уменьшается кровоснабжение работающих мышц. Вместе с тем продукты обмена веществ (СО2, молочная кислота) не могут попасть в круг кровообращения и стимулировать деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вследствие этого ЛВ и МОК во время статических нагрузок возрастают мало. После окончания статического усилия кровообращение мышц восстанавливается и продукты обмена веществ.

Исследования Верещагина с сотрудниками показали, что феномен статического нагрузок обусловлен не только механическим влиянием на кровеносные сосуды мышц, работающих в статическом режиме, но и угнетением во время выполнения упражнений центральных механизмов, регулирующих функцию дыхания и кровообращения. Статическое напряжение мышц поддерживается импульсами, исходящими из очага длительного постоянного возбуждения в двигательной зоне коры больших полушарий. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг возбуждения угнетает деятельность других нервных центров, в том числе и тех, которые регулируют снабжение тканей кислородом. Когда это постоянное возбуждение завершается и мышцы расслабляются, в заторможенных центрах возникает состояние возбуждения, обусловливающее усиление деятельности дыхания и кровообращения (Аганянц, 2001; Дубровский, 2005).

По мнению Зимкина, теория Верещагина подтверждается двумя фактами. Во-первых, во время статического усилия наблюдается угнетение и других центров, не имеющих отношения к выполняемой работе, например, пищеварения. Во-вторых, у людей, специально тренированных на выносливость к статическим нагрузкам, феномен Линдгарда исчезает.

Существуют и другие положения, объясняющие этот феномен и его незначительную выраженность у специально тренированных спортсменов. Исследования профессора Радзиевского свидетельствуют о том, что торможение деятельности системы пищеварения, наблюдаемое Верещагиным при значительных статических усилиях, возникает и во время работы динамического характера и потому является не специфическим фактором для статических нагрузок, а общим для любой интенсивности мышечной деятельности. Во время физической работы доминантной функциональной системой является скелетная мускулатура и, по закону иерархического подчинения функциональных систем, деятельность доминантной системы усиливается, а системы, от которых непосредственно не зависит выполнение мышечной работы, снижают свою функциональную активность, о чем свидетельствует изменение их кровообращения. Поэтому основной причиной возникновения феномена статического усилия следует считать недостаточный приток крови от работающих мышц к центрам, которые регулируют дыхание и кровообращение. Уменьшение проявления феномена Линдгарда может возникать потому, что приток крови по какой-то причине увеличивается. Механизм этого увеличения может быть связан, прежде всего, с морфофункциональными превращениями в микроциркулярном русле и венах конечностей спортсмена. Предполагается, что во время физической работы, сопровождающейся пережиманием в том или ином участке русла сосудов, важная роль в поддержании необходимого уровня кровотока принадлежит сосудам — коллатералям, обеспечивающим кровоток «в обход» сжатых сосудов. Коллатераль — это сосуд, претерпевший определенное морфологическое превращение, в результате чего изменилось его функциональное назначение. Характерным признаком коллатералей является их извилистость (Алексанянц, 2003; Ключевые факторы адаптации…, 1996; Меерсон, 1988).

Следует обратить внимание на то, что через артерио-венозные шунты, а тем более через артерио-венозные анастомозы, в венозное русло поступает обогащенная кислородом кровь, поскольку сквозь стенки атрерио-венозных анастомозов диффузия газов не происходит. К тому же кровь поступает из артериального русла в венозное через артерио-венозные анастомозы под гораздо большим давлением. Поэтому благодаря артерио-венозным анастомозам объем крови, поступающей из артерий к венам, безусловно не уменьшается, а наоборот, увеличивается. Давление в венах при этом повышается, а артерио-венозная разница становится меньше относительно уровня в состоянии покоя. Это и является причиной того, что во время выполнения статического усилия нервные центры регуляции дыхания и деятельности сердечно-сосудистой системы не реагируют адекватным образом на те сдвиги, которые возникают в мышцах во время работы. Таким образом, положения, изложенные профессором Радзиевским, разъясняют и дополняют существующие гипотезы и теории относительно феномена статических нагрузок.

Оснащение: секундомер или пульсометр, прибор для измерения АД.

Ход работы

У испытуемого в положении сидя определяют ЧСС, АД, ЧД. Затем он выполняет работу статического характера «до отказа» (угол в упоре, стойка на кистях, удержание ног под углом 45° лежа). Определяют те же показатели во время статического усилия сразу после работы и в течение каждой минуты периода восстановления.

Результаты исследования вносят в таблицу 1, анализируют и делают выводы.

Таблица 1. функциональные изменения в результате выполнения упражнений статического характера

Исследование	ЧСС, уд-мин-1	АД, мм рт. ст.	ЧД, дых-мин-1
В состоянии покоя Во время статических нагрузок Сразу после работы Восстановление: 1-я    минута 2-я    минута 3-я    минута 4-я    минута 5-я    минута

Статические и динамические нагрузки в спорте: tezska1 — LiveJournal

Статические и динамические нагрузки в спорте вопрос не праздный. Сейчас открывается все больше спортзалов, где пресловутые тренера бодибилдинга обещают «кубики через пару месяцев», если сделать несколько уколов и белковых смесей поесть. Вопросы допинга в статье рассматриваться не будут. Все и так знают, что это плохо.

 А вот хорошо ли, вообще, каждый день посещать спортзал, чтобы сбросить лишние кг и нарастить кубики, хотя бы к лету? Так сегодня живет абсолютное большинство звезд, политиков и офисного планктона, понятия не имея о статических и динамических нагрузках в спорте. Пару слов истории.

Многие профессиональные спортсмены еще со времен СССР прекрасно чувствуют себя в уважаемом возрасте, а некоторые продолжают заниматься физической подготовкой. Это касается лыжниц, конькобежцев, бегунов и героев других подвижных (динамических) видов спорта. Но почти не осталось тяжелоатлетов, боксеров, борцов и спортсменов других силовых (статических) видов единоборств. Статические и динамические нагрузки в спорте сочетаются, но всегда что-то преобладает.

Статические нагрузки в спорте

Знал лично Рыбака И.М. В последние годы жизни он заведовал Харьковским областным физкультурным диспансером, но тяжелоатлетическое прошлое укоротило его годы. Знаю нескольких внешне сильных, здоровых парней с рельефными мышцами, которые сегодня, в свои 35, уже страдают гипертонической болезнью и стенокардией, но «ходят качаться». Знаю ненормальных пап, которые тянут своих сынов (а иногда и, вообще, жуть – дочерей) в секции тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п.

Поэтому отбросив все «если» скажем прямо: статические нагрузки в спорте вредны для сердечно сосудистой системы, в первую очередь. Во время тренировки сердце вынуждено перегонять кровь по суженным и\или перекрытым сосудам сокращенных мышц, что вызывает его гипертрофию (патологическое увеличение) и провоцирует гипертонию. Особенно вредны взрывные нагрузки (тяжелая атлетика) или статические усилия, как в борьбе, когда спортсмены на тренировках напрягают мышцы, пытаясь противостоять стационарным тренажерам. Статические нагрузки — это инфаркты и инсульты в будущем.

Динамические нагрузки в спорте

Динамические нагрузки в спорте – здоровый способ жизни. Когда-то был популярен слоган «Бегом от инфаркта», и он имеет полное право на жизнь. Здесь во время тренировки сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме, но по нормальным, а не суженым сосудам. Оно тренируется, а не стремится выжить, как при статических нагрузках. В этом разница. И эта разница, порой, стоит жизни.

Статические и динамические нагрузки в спорте приводят к выделению в кровь эндорфина (гормона счастья). Спорт, после определенного количества тренировок, становится необходим, как наркотик. Говорят «побегу в любую погоду», а некоторые из-за занятий в спортзале сбегают с работы и разводятся. Поэтому сделайте правильный выбор до начала тренировок.

Под катом таблица потребления энергии и типов нагрузок при занятии спортом.
Читайте также Как правильно отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
Читайте также Что есть перед тренировкой?

Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

 — Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

 Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

 Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки. 

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

 Первое упражнение – статика.

 Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

 Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

 

5 секунд – замерли в исходном положении          5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

 

5 секунд – статика в исходном положении                 5 секунд – подняли другую ногу

 

замерли 5 секунд – статика в исходном положении    5 секунд – подняли одну руку

 

держим 5 секунд – статика в исходном положении     5 секунд – другая замерла вверху

 

5 секунд – статика  5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

 

5 секунд – статика                                 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

 

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

 Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

 

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

 

10 секунд – статика на локтях

 

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

  

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

 

  

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

 

 

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

 

  

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком 

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

 

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

 

 2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

 

2 серии по 8-12 упражнения.

 

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Рейтинг:10

Проголосовали:2

1148

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Artem1986

03/06/2015

Отличная подборка упражнений!! после того как первый раз пробуешь первых четырех достаточно)))

Alexandr.Rozkov

28/01/2013

Надо-значит могу! мой совет и залог успеха всем,кто хочет быть здоров.Трудитесь.

Петрович

27/01/2013

Подборка упражнений — супер!!! Я иногда «утяжеляю» такие упражнения. «Блинчик» на спину,утяжелители на ноги,опора на полусферу BOSU и т.д. Ставлю пятёрку!