Степ аэробика уроки видео – аэробика, степ, степ-аэробика, видео уроки по степу, силовая аэробика, pump, bodysculpt,

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Степ-аэробика для начинающих видео

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так. Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой. Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

• Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
• Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

• Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
• Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
• Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
• Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
• Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

• Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
• Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
• Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
• Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

• Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
• На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
• Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
• На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

• На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
• По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
• Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
• Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
• Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
• Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
• Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
• Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
• Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

Степ аэробика видео уроки для начинающих в домашних условиях

Содержание статьи

Степ-аэробика – одна из эффективнейших тренировок как для подержания себя в форме, так и для похудения. Это не только кардио-нагрузка, которая тренирует нашу сердечную мышцу, ускоряет обмен веществ и убирает с нашего тела такой ненужный жир.

Во время тренировки по степ-аэробике Вы работаете над рельефом тела, особенно хорошо работают все мышцы ног, бедер и пресса. Это как раз и есть самые проблемные зоны женского тела. Также, степ-аэробика – отличный способ тренировки координации движений.

Благодаря этим несложным упражнениям, Вы будете намного лучше владеть Вашим телом уже спустя недолгое время.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Худеем дома. Степ-аэробика.

1. Степ-аэробика, худеем дома. Эта тренировка содержит базовые упражнения для новичков. Упражнения просты и расcчитаны на проработку мышц бедер, ног и пресса. Упражнения тут простые, можно сказать базовые. Степ стоит напротив Вас. Запрыгиваем на степ одной ногой, затем ставим вторую.
2. Второе упражнение уже несколько сложнее. Одну ногу ставим на степ прямо перед собой, вторую же подтягиваем к животу, не ставя на степ. Это упражнение заставит работать мышцы Вашего пресса и передней поверхности бедер.
3. Следующее, третье упражнение, по прежнему дает нагрузку на пресс, но добавляется и бонус – работа над задней поверхностью бедра и ягодицами. Вы отрываете одну ногу от пола, ставите ее на степ прямо перед собой, а второй делаете мах назад. Вторую ногу мы на степ не ставим. После маха ставим ее назад на пол и меняем ноги.

Если вы более опытны в части упражнений, то можно попробовать более сложный видео-урок.

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Тренировка с Кэти Смит

Интересные вариации этих и других упражнений в тренировке с Кэти Смит

Тут уже подключаются и прыжки. Эта тренировка точно заставит Вас как следует пропотеть.

1. Одно из «скачущих» упражнений выглядит так: становимся на степ двумя ногами, подпрыгиваем, составляем одну ногу на пол возле степа, затем снова подпрыгиваем и ставим на степ обе ноги. И так повторяем упражнение много раз, меняя ноги.
2. Еще одно интересное упражнение – вариант выпада. Становимся перед степом, ставим на него одну ногу, вторая отставлена сзади. Дальше нам предстоит запрыгнуть на степ второй ногой и одновременно поставить другую на пол перед степом. После выполнения такого упражнения на одну ногу, их следует поменять.

Степ-аэробика для похудения: видео, фото, советы, преимущества

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми.

Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку

60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку
  , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

Прыжок над платформой (Bestik over)

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

 

Степ-аэробика для начинающих [Фитнес Подруга]

ПодписатьсяПодписанОтписаться

597

Другие полезные тренировки: https://www.youtube.com/channel/UC3dKnIeVkmJIUL3qClkc1aw Степ-аэробика — комплекс упражнений на специальной платформе (степ), который состоит из шагов и соединяющих их связок. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри, как делать базовые шаги в степ-аэробике для начинающих. 00:22 Важные правила 00:37 Step touch 00:42 Basic step 00:50 Step up 00:59 Curl 01:12 Knee up 01:23 V-step 01:34 Mambo 01:47 Step kick Тренировку провела Виолетта Бегичева, призер международного уровня по фитнесу. Важные правила: Шаги на платформу выполняй полностью всей стопой. Колени слегка согнуты Спина прямая Живот втянут Ягодицы напряжены Плечи расправлены Взгляд вперед перед собой Степ-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также мускулатуру ног и ягодиц. Чтобы научиться правильно выполнять все движения в степ-аэробике, разбери каждое из них по отдельности. Тренер Виолетта собрала самые популярные базовые шаги, которые помогут тебе освоить аэробику. После того как ты выучишь шаги, можно соединять их в простые связки. Пиши в комментариях, какую тренировку ты хочешь увидеть в следующий раз! «Фитнес Подруга» — это тренировки в твоём телефоне, планшете или ноутбуке. Мы снимаем с тренерами фитнес-клубов Москвы и руководителями фитнес-программ. Они рассказывают правильную технику выполнения упражнений, делятся своим опытом и отвечают на вопросы в комментариях. Теперь тебе не обязательно искать личного фитнес-тренера, просто выбери нужные занятия на канале «Фитнес Подруга». Мы делимся советами по питанию, полезными рецептами без сахара и общаемся в комментариях. Хочешь присоединиться к нашей большой и дружной семье? Подписывайся! =============================== Подпишись на нас: ВКонтакте: https://vk.com/slim.like Одноклассники: http://ok.ru/fitnesspodruga Facebook: https://www.facebook.com/fitnesspodruga.blog Инстаграм: https://www.instagram.com/fitnesspodruga.blog/ Мой мир: http://my.mail.ru/community/women.love/ G+: https://goo.gl/HqeeqU В выпуске использована музыка: Green Light THE.MADPIX.PROJECT

Ещё…