Стоит ли пить протеин перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog

Содержание

Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Независимо от того, наращиваете вы мышечную массу, развиваете выносливость или теряете вес, вы не сможете пополнить все питательные вещества, которые вы теряете во время физических упражнений, с помощью обычного рациона. В этом случае вы захотите выпить протеиновый коктейль, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения обычных задач. Чтобы определиться, как правильно пить протеин, нужно определить ваши цели и когда вы над ними работаете.

Какой и сколько

Технически, если вы работаете, вы должны пить больше молока и есть больше фруктов, но если это невозможно, сделайте ваш протеин с молочной сывороткой. Сывороточный белок не содержит жиров или лактозы, которые будут работать только для того, чтобы замедлить вас. Ваше тело будет быстро поглощать сывороточный белок и превращать его в энергию, поэтому оно идеально подходит до тренировки, так и после тренировки. Если вы спортсмен, вам понадобится соотношение четыре к одному углеводов к белку в шейкере. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам понадобится соотношение один-к-одному углеводов к белку.

Перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, у вас есть возможность выпить свой протеиновый коктейль перед тренировкой. Потому что вы только что проснулись, ваше тело не заряжено энергией и питательными веществами. Вам нужно выпить протеин, или у вас не будет энергии.

После тренировки

Большинство людей пьют протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что после тренировки в течение нескольких часов после тренировки мышцы насыщаются белком и углеводами, которые они теряли во время тренировки. Если вы пополняете их в это время, вы создадите больше мышц. Даже если вы теряете вес, создание большего количества мышц должно быть вашей целью, потому что мышечная масса действительно помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь.

Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!

Статьи по теме:

Как правильно пить протеин | GymTraining

Прежде чем мы начнем узнавать, как правильно употреблять протеин, стоит разобраться в том, что же это такое.

Для начала: протеин и белок — это одно и то же. Просто “протеин” — калька с английского, вот и вся разница между этими двумя словами.

Протеин в широком смысле — органическое (естественное) сложное вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Под действием пищеварительных ферментов эти связи распадаются, а полученные амиинокислоты организм использует для своих целей и нужд. Белок в больших количествах содержится в молоке, рыбе, мясе, твороге, яйцах и других продуктах, которые мы потребляем в больших количествах, не переживая о каком-то вреде для организма.

Если говорить о спортивном питании, то протеин — спортивная добавка, в составе которой — один или несколько видов белка, очищенных от ненужных жиров и углеводов. Важный момент: протеин как спортивная добавка производится из натурального сырья! Так что, вопреки мнению далеких от спорта обывателей, протеин не имеет ничего общего с "химией".

Без белка невозможно само наше существование. В рамках этой статьи мы не будем слишком углубляться в биохимию, а поговорим о важности и правильности приёма протеина в разрезе бодибилдинга.

 

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Усреднённая суточная норма протеина составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Учтите, что речь идёт именно о белке, а не о продукте, который его содержит! 

Если говорить более подробно, то суточная норма протеина для разных людей разная: для людей от 19 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет потреблять 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Очень важный момент: как минимум половину суточной нормы белка необходимо получать из обычных продуктов питания:

  • нежирное красное мясо;

  • яйца;

  • молоко, молочные и кисломолочные продукты;

  • птица;

  • рыба;

  • растительные источники белка.

Оставшееся количество протеина можно получить из спортивного питания.

При обычных условиях организм человека может усвоить 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Таким образом можно посчитать, что для спортсмена массой в 80 кг ежесуточно необходимо примерно: 2,5*80 = 200 г белка.

Половину этой нормы следует получить из продуктов питания, так что на спортивные добавки остаётся 100 граммов. Теперь посчитаем количество приемов спортпита: 100/35 = 2,8 ~ 3. Три белковых коктейля нужно употреблять этому спортсмену, чтобы добиться максимальной отдачи.

Однако эти рекомендации общие: 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела показало, что разовая порция белка напрямую зависит от типа тренировки и может достигать 40 граммов. Так что при приёме протеина следует учитывать не только массу собственного тела, но и интенсивность и тип тренировки.

Сколько пить протеина

Никакой протеин не может содержать 100% белка. Поэтому необходимо делать поправку на концентрацию добавки. Как мы уже отметили выше, спортсмен должен получать из добавок не более 50% всей суточной нормы белка.

Для этого примера будем считать, что спортсмену необходимо потреблять усреднённые 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, сколько  же протеина должен принимать спортсмен в сутки? Ответ - в таблице.

Концентрация белка, %   Масса тела, кг506070809095
50100837162,55653
6012010086756763
7014011710087,57874
801601341141008984
90180151128,5112,510095
100200167142125111105

То есть, спортсмен с массой тела 70 кг должен потреблять примерно 87,5 г протеина концентрацией 80%. Эта таблица содержит усредненные и примерные данные. Каждый бодибилдер должен самостоятельно корректировать количество белка, в зависимости от интенсивности тренировок и особенностей организма.

Когда принимать протеин

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

  1. Когда принимать сывороточный протеин

     

    Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

    ФормаКонцентрация белка, %Лактоза, %Жир, %
    Концентрат25-894-521-10
    Изолят90-950,5-10,5-1
    Гидролизат80-900,5-100,5-8

    Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения.

    Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

  2. Когда принимать яичный протеин

    Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита. 

  3. Когда принимать молочный протеин

    Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

  4. Когда принимать казеин

     

    Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов.

     

  5. Когда принимать комплексный протеин

    В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе. 

  6. Когда принимать растительный протеин

    Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью. 

  7. Когда принимать другие виды протеина

    Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию. 

Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей.

Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

Тип протеинаУтроМежду едойДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном<
Сывороточный**************
Яичный************
Молочный*********
Казеин***********
Комплексный**************
Растительный*************

Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы! 

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для стабильного поддержания анаболического состояния организма и мышечного роста необходимо принимать сывороточный протеин с утра сразу после пробуждения, в перерывах между едой и до тренировки.

На ночь лучше использовать казеин: подойдет как казеинат кальция, так и мицеллярный казеин. 

Разовая порция сывороточного протеина при интенсивных сплит-тренировках может составлять 40 граммов на каждый килограмм массы тела. В сутки можно принимать до 4 белковых коктейлей. Порция казеина — стандартная, ориентируйтесь на рекомендации производителя. 

Эти рекомендации подходят для тех спортсменов, которым крайне важен процент подкожного жира. Если вы готовы смириться с набором жировой ткани, то в перерывах между едой, а также до и после тренировки можно вместо протеина принимать качественный гейнер. 

Как принимать протеин при похудении и сушке

Для успешного похудения и прорисовки рельефа необходимо принимать сывороточный протеин с утра после пробуждения. В перерывах между едой стоит принимать комплексный или сывороточный, а перед тренировкой - сывороточный. На ночь необходимо принимать казеин.

Так как во время сушки калорийность рациона снижена за счет сокращения углеводов, количество протеина должно быть увеличено до 2,5-3 граммов на каждый килограмм массы тела.

Если во время массонабора протеин выполняет роль дополнительного приема пищи, то во время сушки и диеты одним белковым коктейлем можно заменить полноценный приём пищи.

Во время диеты и сушки обращайте внимание на сывороточный протеин с максимальной степенью очистки: гидролизаты или изоляты. 

Выводы

Протеин - не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки - белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

  1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

  2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически - да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

  3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание - суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

  4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

  5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов. 

  6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости - вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном.  

  7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке - готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

  8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант - добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

  9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять - лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

Что съесть перед тренировкой? - Статьи Belok.shop

2021-01-14 22:15:23   0