СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В Белках, Жирах и Углеводах И Др. мин веществах
С того момента, как мне стало интересно чем я питаюсь и как питаться не нарушая здоровье (об этом я задумалась после появления первых полуфабрикатов: стейки и прочее что требовало небольшой работы по приготовлению, фаст фуда и прочих продуктов быстрого питания) начался период «чтения» большого количества медицинской и общепознавательной литературы разных источников.
Меня очень смущало, что каждый источник в общем и целом настроен категорически противоположно другому, нормативы питания, схемы приготовления пищи из разных источников были разные и не вселяли оптимизма, т.к. выбор в пользу того или иного способа было сделать невозможно. К сожалению или к счастью, попробовать на себе все методики нельзя. Поэтому Заглавной мыслью моего восприятия информации стало самочувствие моего организма и простота жизни в связи с выбранным методом.
Не раз уже размышляя на тему кому что нравится, я считаю что в питании так же нет идеальной схемы или предсказуемых результатов, многие аспекты зависят от образа жизни, от эмоций, от «Дано» организма. Поэтому, извлекая информацию из источников и применяя ее к себе, я от души желаю всем ориентироваться только на свое самочувствие, если вы чувствуете усталость и упадок сил и часто болеете, значит выбранный вами путь не так уж и хорош. В тоже время, если вы чувствуете что готовы свернуть горы, что у вас хорошее настроение, что вам хочется двигаться и это доставляет вам удовольствие, болезни вас не преследуют и вы быстро восстанавливаетесь (от тех редких случаев ОРВИ или гриппа), смею предполагать, что вы на верном пути.
Итак, ниже я приведу ряд интересной информации для размышления и свои комментарии к ней.
Эту таблицу я позаимствовала из официального источника ГНУ Всероссийский научно-исследовательский институт овощеводства
Я бы не стала брать эту таблицу за эталон, поскольку данные явно усредненные и без привязки к потребностям конкретного человека, но как минимально необходимые потребности организма они вполне подходят (касательно витаминов, микроэлементов и белка).
Более детально по БЖУ можно посмотреть в другой таблице, ниже:
Однако, по известным расчетам, используемым последнее время среди тех, кто считает БЖУ, на 1 кг веса человека необходимо рассчитывать по 1-4 гр белка (1- для неактивного образа жизни, 4 для тех, кто усиленно тренируется, иногда верхний диапазон еще более смещен в сторону 6) 1-7 гр углеводов на 1 кг массы тела и 0,5-1 гр жиров на 1 кг соответсвенно. Мне сложно сказать кто прав , а кто нет, я думаю опять-таки все возвращается на индивидуальное ощущение от реакции организма. Кто-то хорошо усваивает большое количество белков, кто-то нет, кто-то по разному реагирует на клетчатку, кто-то на жиры определенного вида, у кого-то есть непереносимость продуктов какой-то категории и т.д.
Лично я для себя посчитала такой коридор (соблюдая его я правда не чувствую голода, питание вкусное и мне очень нравится планировать питание 🙂 ).
Я беру за основу свой вес в 57 кг (на момент составления) и посчитала так:
Белки 114 Жиры 31-56 Углеводы 58-116
*4 *9 *4
456 ккал 280-512 232-464
Итого по ккал: 968-1432
Мне такой коридор нужен для того, чтобы снизить процент жира (не только питанием, предвижу вопрос). И честно говоря, на нижней границе я не бываю, при планировании рациона как-то легко получается около 1200 ккал и очень просто и приятно питаться таким образом. Одно лишь условие: необходимость планировать заранее.
А вы как соблюдаете БЖУ? Или вам проще как-то иначе?
Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 53 | 53 | 212 | 1540 |
| От 4 до 6 лет | 68 | 68 | 272 | 1970 |
| От 7 до 10 лет | 79 | 79 | 315 | 2300 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 93 | 93 | 370 | 2700 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 85 | 85 | 340 | 2450 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 100 | 100 | 400 | 2900 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 90 | 90 | 360 | 2600 |
Суточная потребность детей и подростков в витаминах
| Возраст | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | B12, мкг | B9 (фолацин), мкг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг | A, мкг | E (токоферол), мг | D, мкг | |
| От 1 до 3 лет | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 1 | 100 | 10 | 45 | 450 | 5 | 10,0 |
| От 4 до 6 лет | 1,0 | 1,3 | 1,3 | 1,5 | 200 | 12 | 50 | 500 | 7 | 2,5 |
| От 7 до 10 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 2 | 200 | 15 | 60 | 700 | 7 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1,6 | 1,9 | 1,9 | 3 | 200 | 18 | 70 | 1000 | 8 | 2,5 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1,5 | 1,7 | 1,7 | 3 | 200 | 16 | 60 | 1000 | 7 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 3 | 200 | 19 | 75 | 1000 | 10 | 2,5 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1,6 | 1,8 | 1,8 | 3 | 200 | 17 | 65 | 1000 | 8 | 2,5 |
Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг
| Возраст | Кальций | Фосфор | Магний | Железо |
|---|---|---|---|---|
| От 1 до 3 лет | 800 | 800 | 150 | 10 |
| От 4 до 6 лет | 1200 | 1450 | 300 | 15 |
| От 7 до 10 лет | 1100 | 1650 | 250 | 18 |
| От 11 до 13 лет (мальчики) | 1200 | 1800 | 350 | 18 |
| От 11 до 13 лет (девочки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (юноши) | 1200 | 1800 | 300 | 18 |
| От 14 до 17 лет (девушки) | 1100 | 1650 | 300 | 18 |
Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.
Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.
Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).
Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.
Суточная потребность пожилых людей
| Возрастные группы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал | |
|---|---|---|---|---|---|
| всего | в том числе животные | ||||
| Мужчины от 60 до 74 лет | 69 | 38 | 77 | 333 | 2300 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 60 | 33 | 67 | 290 | 2000 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 63 | 35 | 70 | 305 | 2100 |
| Женщины от 75 лет и старше | 57 | 31 | 63 | 275 | 1900 |
Суточная потребность пожилых людей в витаминах
| Возрастные группы | B1 (тиамин), мг | B2 (рибофлавин), мг | B6, мг | PP (ниацин), мг | C (аскорбиновая кислота), мг |
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчины от 60 до 74 лет | 1,4 | 1,6 | 1,6 | 15 | 53 |
| Мужчины от 75 лет и старше | 1,2 | 1,4 | 1,4 | 13 | 50 |
| Женщины от 60 до 74 лет | 1,3 | 1,5 | 1,5 | 14 | 52 |
| Женщины от 75 лет и старше | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 12 | 48 |
Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.
Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.
Суточная норма белков, жиров и углеводов
В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.
Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.
…
Потребность
Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.
Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:
- 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
- 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
- 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день
Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.
Суточный рацион в зависимости от профессии
Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.
- 1 группа — почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
- 2 группа — деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
- 3 группа — деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
- 4 группа — деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.
Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.
| Трудовая группа | Возраст | Потребность Ккал | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | Женщины | ||
| 1 | От 18 до 39 лет | 2800 | 2400 |
| От 40 до 59 лет | 2550 | 2200 | |
| 2 | От 18 до 39 лет | 3000 | 2550 |
| От 40 до 59 лет | 2750 | 2350 | |
| 3 | От 18 до 39 лет | 3200 | 2700 |
| От 40 до 59 лет | 2950 | 2500 | |
| 4 | От 18 до 39 лет | 3700 | 3150 |
| От 40 до 59 лет | 3450 | 2900 | |
Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.
| Группа | Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| 1 | Мужчины | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Мужчины | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Мужчины | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Мужчины | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.
Расчет калорийности по телосложению
Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.
Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.
Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.
Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
Роль белков, жиров и углеводов в организме человека
Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.
Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.
Белки.
Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.
При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.
Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.
Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.
Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.
Жиры.
Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.
Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.
Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.
Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.
1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.
Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.
Углеводы
Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.
Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.
Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.
Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.
Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).
Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.
1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.
Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.
Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.
Суточная потребность в энергии, белках, жирах и углеводах взрослого трудоспособного населения
Группа интенсив-ности труда | Возраст, лет | Энергия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||||||
всего | в т.ч. животные | ||||||||||
мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | мужчины | женщины | ||
1 | 18-29 | 2450 | 2000 | 72 | 61 | 40 | 34 | 81 | 67 | 358 | 289 |
30-39 | 2300 | 1900 | 68 | 59 | 37 | 33 | 77 | 63 | 335 | 274 | |
40-59 | 2100 | 1800 | 65 | 58 | 36 | 32 | 70 | 60 | 303 | 257 | |
2 | 18-29 | 2800 | 2200 | 80 | 66 | 44 | 36 | 93 | 73 | 411 | 318 |
30-39 | 2650 | 2150 | 77 | 65 | 42 | 36 | 88 | 72 | 387 | 311 | |
40-59 | 2500 | 2100 | 72 | 63 | 40 | 35 | 83 | 70 | 366 | 305 | |
3 | 18-29 | 3300 | 2600 | 94 | 76 | 52 | 42 | 110 | 87 | 484 | 378 |
30-39 | 3150 | 2550 | 89 | 74 | 49 | 41 | 105 | 85 | 462 | 372 | |
40-59 | 2950 | 2500 | 84 | 72 | 46 | 40 | 98 | 83 | 432 | 366 | |
4 | 18-29 | 3700 | 3050 | 108 | 87 | 59 | 48 | 128 | 102 | 566 | 462 |
30-39 | 3600 | 2950 | 102 | 84 | 56 | 46 | 120 | 98 | 528 | 432 | |
40-59 | 3450 | 2850 | 96 | 82 | 53 | 45 | 113 | 956 | 499 | 417 | |
5 | 18-29 | 4200 | 117 | 64 | 154 | 586 | |||||
30-39 | 3950 | 111 | 61 | 144 | 550 | ||||||
40-59 | 3750 | 104 | 57 | 137 | 524 | ||||||
Таблица 4
Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины
Физиологическое состояние | Энер- гия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Угле воды, г | |
всего | в т.ч. животные | ||||
Беременные 5-9 мес. | +350 | 30 | 20 | 12 | 30 |
Кормящие 1-6 мес. | +500 | 40 | 26 | 15 | 40 |
Кормящие 7-12 мес. | +450 | 30 | 20 | 15 | 30 |
Таблица 5
Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст, лет | Пол | Энер- гия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углево- ды, г | |
всего | в т.ч. животные | |||||
60-74 года | м ж | 2300 1975 | 68 61 | 37 33 | 77 66 | 335 284 |
75 лет и выше | м ж | 1950 1700 | 61 55 | 33 30 | 65 57 | 280 242 |
Таблица 6
Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах
Возраст, лет | Пол | Энер- гия, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углево- ды, г | |
всего | в т.ч. животные | |||||
0-6 мес. | 690 | 15 | 13 | 15 | 60 | |
7-12 мес. | 1100 | 33 | 26 | 33 | 132 | |
1-3 года | 1540 | 53 | 37 | 53 | 212 | |
4-6 лет | 1970 | 68 | 44 | 68 | 272 | |
7-10 лет | 2350 | 77 | 46 | 79 | 335 | |
11-13 лет | м ж | 2750 2500 | 90 82 | 54 49 | 92 84 | 390 355 |
14-17 лет | м ж | 3000 2600 | 98 90 | 59 54 | 100 90 | 425 360 |
В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на пять групп для мужчин и четыре группы для женщин (табл. 2). Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей, беременных и кормящих женщин представлены в таблицах 3-6. В каждой из профессиональных групп взрослого трудоспособного населения выделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Для беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев рекомендованы дополнительные потребности в питательных веществах и энергии к норме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастному признаку подразделено на 3 группы детей грудного и 6 групп дошкольного и школьного возраста. В группах 11-13 лет и 14-17 лет кроме возрастного использован и половой признак. Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые — 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку.
На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычномпищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальныйпищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов в гомеостазе.
Таблица 7
Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах для похудения. Потребность в КБЖУ. | CookVegan
Калькулятор калорийности рациона
Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.
Как узнать суточную потребность в КБЖУ?
Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.
1. Расчет базового метаболизма
Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность
Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.
2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности
Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений
3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения
Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.
Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.
Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.
Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения
4. Обязательная физическая нагрузка
О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.
Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.
У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.
5. Что потом?
По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.
Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах
Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно
Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.
Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.
Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:
Пример расчета потребности в БЖУ:
Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка
Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров
Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов
Калькулятор
А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.
3.8 / 5 ( 20 голосов )
Продукты | Возраст, лет | ||
7-10 | 11-14 | 15-18 | |
Хлеб ржаной | 50 | 100 | 135 |
Хлеб пшеничный | 150 | 250 | 315 |
Мука пшеничная | 20 | 25 | 25 |
Макаронные изделия | 10 | 20 | 10 |
Крупа и бобовые | 40 | 50 | 40 |
Мука картофельная | 5 | 5 | 5 |
Картофель | 250 | 325 | 325 |
Овощи | 275 | 325 | 325 |
Бахчевые (дыни, арбузы) | 50 | 100 | 100 |
Фрукты и ягоды свежие | 250 | 250 | 250 |
Сухофрукты | – | 10 | 10 |
Сахар | 60 | 80 | 100 |
Мед | 5 | 10 | 5 |
Масло растительное и маргарин | 5 | 15 | 15 |
Чай | 0,3 | 0,3 | 0,8 |
Какао | 1 | 1 | 0,5 |
Кофе (смесь) | 3 | 3 | 3,5 |
Мясопродукты | 80 | 175 | 200 |
Рыбопродукты | 120 | 75 | 50 |
Молоко | 500 | 500 | 500 |
Масло сливочное | 35 | 30 | 25 |
Масло топленое | – | – | 5 |
Творог | 45 | 50 | 5 |
Сметана | 15 | 15 | 20 |
Сыр | 10 | 10 | 50 |
Яйца (желток) | 50 | 50 | 50 |
Продукт | Масса 1 шт., г. | Продукт | Масса 1 шт., г |
Хлеб и хлебобулочные изделия | Овощи | ||
Булки городские | 200 | Картофель | 100 |
Сдоба обыкновенная | 50 | Лук репчатый | 75 |
Рожки сдобные | 60 | Морковь красная | 75 |
Булочка молочная | 200 | Огурцы грунтовые | 100 |
Баранки простые | 25 | Петрушка (корень) | 50 |
Баранки молочные | 30 | Томаты диаметром, см: 5,5 см 6,5 см | 75 115 |
Сушки простые | 10 | ||
Сухари сливочные | 20 | ||
Кондитерские изделия | Фрукты | ||
Сахар-рафинад: — прессованный — быстрорастворимый | 7,5 6 | Абрикосы | 26 |
Бананы | 72 | ||
Гранат | 125 | ||
Карамель с начинкой | 6 | Груша | 135 |
Конфеты, глазированные шоколадом | 12,5 | Инжир | 40 |
Персики | 85 | ||
Конфеты, неглазированные, батончики | 15 | Слива | 30 |
Хурма японская | 85 | ||
Ирис | 7 | Яблоки диаметром, см: 7,5 см 6,5 см | 130 200 |
Мармелад | 12,5 | ||
Пастила | 15 | ||
Зефир | 33 | Апельсины диаметром, см: 6,5 см 7,5 см | 100 150 |
Печенье сахарное | 13,5 | ||
Печенье затяжное | 10 | ||
Печенье сдобное | 35 | Грейпфрут | 130 |
Галеты | 15,5 | Лимон | 60 |
Крекеры | 13 | Молочные продукты | |
Вафли | 14 | Сырки глазированные | 50 |
Пряники | 20 | Сыры плавленые | 30 и 100 |
Пирожные | 75 | Мороженное | 100 и 250 |