Что такое Табата
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Стремление улучшить свою фигуру — это приветствуется всегда и везде. Но не все могут посещать для этого тренажерный зал или фитнес центр, для таких людей выход есть, тренироваться по протоколу Табата. Что такое Табата? Прочитав статью вы познакомитесь с этим понятием, какую пользу оказывает, на что обратить внимание. При каких недугах противопоказано выполнять такие упражнения.
Что такое Табата тренировка
Идзуми Табата — японский ученый Токийского института в середине 90-х годов прошлого века вместе с коллегами разработал методику улучшения тренировочного процесса для спортсменов японской сборной по конькобежному спорту. Результатом исследований стал новый прорыв в подготовке атлетов. Так называемый протокол Табата заключался в улучшении результативности коротких интенсивных тренировок за короткий промежуток времени. Протокол Табата, сочетание в комплексе аэробных и анаэробных нагрузок. Проще говоря — что такое Табата? Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые должен выполнить человек за небольшой промежуток времени. При этом эффективность такой тренировки выше, чем стандартная линейная подготовка. В течение 6 недель атлеты занимались по методике И.Табата и результаты превзошли ожидания, на 30 % увеличилась силовая мощь спортсменов. При максимальном расходе энергии уровень поступления в организм кислорода вырос на 16 %. И главное в отличие от 45 минутной кардио пробежки, протокол Табата сжигает в 9 раз быстрее подкожный ненавистный жир. За короткое время вы выполняете упражнения, часто дышите и больше кислорода поступает в органы и кровь, жир вступает в реакцию с ним и начинает мгновенно окисляться, сгорать. А полученная энергия начинает питать мышцы во время максимальных нагрузок. Мышцы с эффектом работают, а жир эффектно уплывает. Даже после окончания протокола Табата, топливо для мышц хватит сполна, кроме того с кислородом поступают полезные вещества, которые ускорят процесс обмена веществ. Ну а всем известно, чем быстрее идет метаболизм, тем быстрее уходит лишний вес. Для процесса похудения это очень классная и малобюджетная в финансовом смысле тренировка.
Как проходит Табата тренировка
В течение 4 минут необходимо выполнить восемь сетов интенсивных нагрузок (упражнений), с коротким отдыхом. Круговая схема фаза ускоренного выполнения -20 секунд, фаза перерыва – 10сек. В этот короткий перерыв нужно постараться максимально расслабить мышцы и тело. Затем повторяем вновь и так 8 сетов. Вы должны уложиться в 4 минуты, поэтому выполнять упражнения нужно в максимальном темпе.
Условие только максимальная выкладка будет залогом отличного результата
Для эффективного роста результата, можете воспользоваться простым способом подсчета, так называемым счет Табата. Например, у нас 8 сетов различных упражнений, в каждом мы выполняем разное количество повторов (если физически не готовы).10-10-9-8-8-7-6-5-общая сумма 63 очка. Замыкающая цифра пять. С каждым разом увеличивая цифры 63 и 5 – увеличиваем анаэробную мощь организма. Не забываем после окончания вы обязательно должны почувствовать усталость, в противном случаи нужно увеличить интенсивность или сменить упражнения. Обязательно перед началом нужно размяться, разогреть задействованные мышцы, по окончании обязательно короткая заминка и несколько вариаций на растяжку.
Цель протокола Табата
Обязательным условиями упражнений являются
- максимальное задействование больших мышц тела,
- простота техники выполнения
- работа мышц в анаэробном режиме
При этих условиях в работу включается максимальное количество мышечных волокон. Горячие мышцы это правильное выполнение протокола Табата.
Упражнения
Выбирайте упражнения под себя с условием выполнения не более 10 повторов и 20 секунд –это нужно запомнить. Комплекс упражнений для начинающих делать три раза в неделю, постарайтесь в одно и тоже время. Для этого подойдут такие общие упражнения — отжимание от пола, приседания с отягощением и без них, прыжки, полуприседы, упражнения на пресс, подтягивание на турнике в различных вариациях.
Для начинающего атлета подойдут следующие упражнения. Я остановился на некоторых. Заметьте для более продвинутых фитнесменов или фитнесвумен 4 минуты — это не предел, Табату тренировку опытным можно довести и до 20 минут.
Приседание. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, таз отводим назад. Выполняем приседание, до параллельности таза к полу, колени на уровне носков. Возвращаемся в исходное положение, колени не разгибаем до конца.
Отжимание. Варианты этого упражнения прочитайте в этой статье. Для усложнения используйте фитбол, как возвышенность.
Выпады вперед. Можно использовать небольшие гантели. Стоим прямо делаем глубокий шаг вперед, колено опускаем до уровня 90 градусов. Опорная нога сгибается в колене, стоим на пальцах делаем выпад сначала на одну ногу, затем на другую. Корпус прямо. взгляд вперед. Если легко вам выполнять, то можете усложнить используя прыжок с переменной ног.
Упражнение на пресс или ножницы. Принимаем положение лежа, поднимаем ноги под углом 45 градусов. Начинаем на счет выполнять скрещивание ног.
Планка человек — паук. Упор лежа на прямых руках. Начинаем поочерёдно подносить ногу к руке.
Подъем колена к локтям. Стоим прямо руки согнуты в локтях, начинаем подъем колена к противоположной руке.
Несмотря на положительные стороны методики Табата, в ней есть и свои минусы.
Что такого отрицательного в Табат тренировке
- Неподготовленные атлеты и начинающие фитоняшки могут получить травму после такой высокоинтенсивного тренинга. Так как тело не подготовлено к быстрым нагрузкам, поэтому для начала рекомендую подготовить комплекс упражнений, оточить технику выполнения.
- Перетренированность, может наступить у неподготовленных людей. Для этого правильное питание с максимальным количеством витаминов и минералов и полноценный отдых и восстановление.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.
- Противопоказано беременным и кормящим женщинам.
- Если вы чувствуйте слабость и недомогание откажитесь сегодня от тренировки Табата
В остальном такая тренировка для сжигания излишней жировой прослойки и получения красивой фигуры и тонуса мышц подойдет любому человеку для любого возраста. Только нужно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Так что теперь на вопрос – «что такое Табата?», вы можете грамотно и полноценно ответить своим друзьям, в том числе в соц. сетях. Если у вас есть свои упражнения, отпишите в комментариях. В конце статьи можете посмотреть видео тренировки по системе Табата. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиОткуда появился протокол ТАБАТА » Спортивный Мурманск
1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов. Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.
Что такое выносливость
Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.
Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.
Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.
Эта способность включает в себя два основных компонента:
1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.
2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.
Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.
Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).
Результаты эксперимента Идзуми Табата
Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.
Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.
Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.
Формула протокола Табата
Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.
В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).
Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.
Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.
Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.
Примеры табата-тренировки
«Трио» (для новичка)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи
«Дубль два» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)
«Гиревая табата» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями
«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания
Что такое Табата — упражнения, эффективность
Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.
Введение
В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.
Что такое табата
Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).
Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.
Эффективность табаты
Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.
Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.
Исследования табаты
Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.
В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».
Упражнения табаты
Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.
Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.
- Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
- Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
- Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;
Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.
Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.
Главный критерий табаты
Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».
Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».
Как отследить прогресс
Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.
Послесловие
Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.
Заключение
Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.
Тренировки Табата – эффект за четыре минуты!
В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Протокол Табата (англ. Tabata Protocol)
Главные преимущества Табата – простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15 минут.
История протокола Табата
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять
Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
- Фаза спринта – 20 секунд.
- Фаза отдыха – 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
- задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
- быть технически простыми;
- заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Меры предосторожности
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.
Табата-таймеры
Для максимальной эффективности Табата-тренировки рекомендуется пользоваться специальным таймером. Разновидностей таймеров для Табата – огромное количество: от простейших видеороликов подобных этому до специально созданных приложений.
Домашнюю тренировку можно выполнять с использованием онлайн-таймера от Beach Fitness. Он позволяет задавать желаемое количество сетов, их продолжительность. В качестве приятного дополнения предлагается выбрать мотивирующее музыкальное сопровождение к занятию.
Владельцам iPhone на платформе iOS 4.1 и выше разработчики предлагают простой и понятный таймерTabata Pro стоимостью $2.99.
Табата-таймер для iPhone
Приложение также совместимо с iPod touch и iPad. Простой и понятны интерфейс позволяет быстро настроить параметры оповещения и схему тренировки: количество циклов, продолжительность каждой фазы. Предусмотрены голосовые уведомления на английском языке и автоматическое воспроизведение музыки в момент начала тренировки. Существует возможность работы в фоновом режиме и приостановки сессии.
И на десерт — еще два видео с вариантами упражнений для интервальной тренировки Табата:
Табата — WomanWiki — женская энциклопедия
Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.
История табата
Табата родилась в 1996 году. Ее автор — доктор Идзуми Табата из группы японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они доказали, что более короткая, но интенсивная тренировка в разы эффективнее классического фитнеса.
Преимущества занятий табата
- Основное преимущество табата состоит в экономии времени на тренировку. Один цикл табата занимает всего 4 минуты. Таким образом, при рекомендуемых 5 подходах все занятие табата займет всего 20 минут.
- 6 недель регулярных занятий табата способны заметно увеличить тонус основных групп мышц.
- Кроме этого, табата тренирует сердечную мышцу и делает вас более выносливой.
- Табата, как и любая физическая нагрузка ведет к уменьшению жировых отложений.
- Также бесспорным преимуществом табата является то, что для занятий ею не потребуется специальных приспособлений. Единственное, что нужно для подобных тренировок – это секундомер.
- Не потребуется для занятий табата и специально оборудованного помещения. Можно совершенно комфортно заниматься дома, на свежем воздухе – в парке, на спортивной площадке или даже на пляже.
- А еще табата не требует специальной физической подготовки и подходит даже новичкам в спорте.
Кому противопоказана табата
И все же занятия табата подходят не всем. Ведь речь идет об очень интенсивной тренировке, которая заставит сердце бешено биться. Поэтому, если у вас есть заболевания сердечнососудистой системы или хотя бы подозрения на них, то по поводу использования табата-протокола следует подробно проконсультироваться с доктором.
Особенности табата
Итак, табата-план состоит из 8 упражнений. На каждое из них отведено 20 секунд. Выполнять их нужно в максимально посильном темпе. Считать количество повторов нет необходимости. За отведенные 20 секунд просто следует в быстром темпе выполнять каждое из упражнений табата. Далее обязательно нужно передохнуть 10 секунд. Но именно передохнуть, а не отвлечься на беседу или питье воды. Занятиям табата обязательно должна предшествовать разминка. А тренировку следует завершить упражнениями на растяжку, бегом или велозаездом. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Табата не обязательно заниматься каждый день. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Как и в классическом фитнесе, при занятиях табата, очень важно правильно дышать. Выдох должен приходиться на основной силовой элемент упражнения, а вдох — на расслабление и возвращение в исходное положение. Для более комфортного тайм-контроля во время занятий табата существуют специальные программы -секундомеры для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.
Примеры упражнений для табата
Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8Предложенные ниже упражнения для занятий табата подойдут для проработки всех основных групп мышц, но отнюдь не являются единственным планом подобных тренировок. В зависимости от настроения и уровня физической подготовки вы можете усложнить их или заменить другими.
Упражнение 1.
Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Стараемся, чтобы бедро было параллельно полу, руки выпрямляем перед собой, спину держим ровно, не выгибаем ее дугой, макушкой головы тянемся в потолок.
Упражнение 2.
Далее выполняем выпады поочередно на каждую из ног. Также следим за тем, чтобы бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярное ему. Руки держим вдоль корпуса, спину – прямо.
Два первых упражнения помогают хорошо проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также эффективно борются с целлюлитом.
Упражнение 3.
Переходим к тренировке трицепса. Для этого отлично подходят отжимания от сидения стула, пуфа или дивана.
Упражнение 4. Опускаемся на пол. Будем качать пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем параллельно друг другу, руки за головой, локти широко разведены в стороны. Отрываем от пола голову и плечи, носом тянемся в потолок. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 5.
Продолжаем тренировку пресса и подключаем к ней работу еще и ягодиц, бедер и спины. Из исходного положения в упражнении 4 руки располагаем вдоль корпуса. Будем выполнять подъем спины и ягодиц. Следим, чтобы спина и бедро образовывали одну прямую линию, ягодицы с силой сжимаем на подъеме.
Упражнение 6.
Переворачиваемся на живот, прямые руки поднимаем над головой. Ложимся в одну прямую линию. Из этого положения одновременно выполняем подъем рук, головы, плеч и прямых ног. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на подъем. Во время этого упражнения работают мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресс.
Упражнение 7.
Для тренировки трицепса и мышц груди выполняем интенсивные отжимания от пола, стараясь, чтобы в жиме угол между предплечьем и кистью был острым.
Упражнение 8. После выполнения отжимания колени отрываем от пола и опускаемся на предплечья. Фиксируем это положения на последние 20 секунд тренировки табата. Стараемся, чтобы ноги с корпусом составляли одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения задействованы все основные группы мышц.