Тренировка на массу программа – ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок на массу.
   1. Принципы эффективного тренинга на массу.
2. Особенности тренировок.
   1. Программа «5х5».
   2. Немецкий объемный тренинг.
   3. Тренировки на растяжку фасции.
   4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

• Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
• Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
• Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
• Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
• Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
• Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
• Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
• Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

• Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
• Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
• Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
• Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
• Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
• Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
• Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т.д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

• Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
• Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

• Улучшение здоровья непосредственно фасций.
• Увеличение параметров гибкости.
• Возможность проработки конкретного участка тела.
• Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

• Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
• Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
• Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА ГОД, ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СПОСОБ НАБОРА ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы – это сложный адаптационный анаболический про­цесс, ко­то­рый мо­жет про­ис­хо­дить, как за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон, так и за счет их ги­пер­пла­зии, но для то­го, что­бы этот про­цесс не упи­рал­ся в «ге­не­ти­чес­кий по­то­лок», кро­ме мы­шеч­ных ка­честв ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо так же раз­ви­вать и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. Про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным пла­ном на год, сос­то­я­щим из мик­ро и мак­ро пе­ри­о­дов, каж­дый из ко­то­рых прес­ле­ду­ет свои за­да­чи, од­но­в­ре­мен­но с этим поз­во­ляя вос­ста­нав­ли­вать­ся тем сис­те­мам ор­га­низ­ма, ко­то­рые бы­ли пе­ре­гру­же­ны в пре­ды­ду­щий пе­ри­од, что в ито­ге поз­во­ля­ет ат­ле­ту бес­пре­пят­с­т­вен­но дли­тель­ный пе­ри­од на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су.

Программа набора мышечной массы предполагает два ключевых момента: во-пер­вых, фи­зи­чес­кую и мо­раль­ную го­тов­ность ат­ле­та к ис­по­ль­зо­ва­нию этой про­г­рам­мы и, во-вто­рых, мак­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пи­та­ния. Важ­но учесть, и ин­ди­ви­ду­аль­ные осо­бен­нос­ти ат­ле­та, та­кие как са­ма­то­тип, от че­го бу­дет за­ви­сеть ра­ци­он пи­та­ния, мы­шеч­ную ком­по­зи­цию, от че­го бу­дет за­ви­сеть пре­ва­ли­ру­ю­щий тип на­г­руз­ки, а так же ско­рость об­ме­на ве­ществ, ко­то­рая от­час­ти за­ви­сит от са­ма­то­ти­па, но кор­ре­ли­ру­ет с ним не на пря­мую, по­э­то­му вы­де­лим её, как от­дель­ный фак­тор, оп­ре­де­ля­ю­щий дли­тель­ность каж­до­го мак­ро­пе­ри­о­да. Из все­го ска­зан­но­го вы­ше, сле­ду­ет вы­вод, что, ис­поль­зуя эту про­г­рам­му тре­ни­ро­вок, ат­ле­ту не удас­т­ся «брать боль­ше и ки­дать даль­ше», а при­дет­ся вес­ти тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, ана­ли­зи­ро­вать ре­зуль­та­ты и кор­рек­ти­ро­вать про­г­рам­му под се­бя.

Условия и правила использования программы

Физические – эти условия мы поставили на первое место, поскольку они оп­ре­де­ля­ют не толь­ко воз­мож­ность ис­по­ль­зо­ва­ния про­г­рам­мы на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы с точ­ки зре­ния це­ле­со­об­раз­нос­ти, но ещё и воз­мож­ность её ис­поль­зо­ва­ния с точ­ки зре­ния бе­зо­пас­нос­ти. Ес­ли ат­лет бу­дет не го­тов фи­зи­чес­ки, то он, ско­рее все­го, по­лу­чит трав­му, пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и бу­дет вы­нуж­ден вре­мен­но во­об­ще прек­ра­тить тре­ни­ро­ва­ть­ся. В то­же вре­мя, фи­зи­чес­кие ус­ло­вия очень прос­тые: тре­ни­ро­воч­ный стаж не ме­нее го­да, си­ло­вые по­ка­за­те­ли на 8 пов­то­ре­ний в жи­ме ле­жа — 100% соб­с­т­вен­но­го ве­са, в при­се­да­ни­ях со штан­гой – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са и в ста­но­вой тя­ге – 150% соб­с­т­вен­но­го ве­са.

Моральные – это, в первую очередь, готовность атлета строго сле­до­вать всем пред­пи­са­ни­ям про­г­рам­мы, а так же на­ли­чие та­кой воз­мож­нос­ти. Ес­ли ат­лет вы­нуж­ден ра­бо­тать по 12 ча­сов в сут­ки, спать мень­ше 8 ча­сов, в об­щем, ес­ли тре­ни­ров­ки на дан­ный мо­мент не яв­ля­ют­ся при­о­ри­тет­ной за­да­чей, то луч­ше ис­поль­зо­вать бо­лее прос­тые тре­ни­ро­воч­ные сис­те­мы. Суть все в том же! Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то след­с­т­ви­ем бу­дут трав­мы и пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, ес­ли не бу­дет ус­пе­вать по­се­щать ка­чал­ку, то след­с­т­ви­ем бу­дет от­сут­с­т­вие ре­зуль­та­та. С дру­гой сто­ро­ны, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сут­с­т­вие! Про­с­то взве­сь­те здра­во свои воз­мож­нос­ти и ре­ши­те, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы ста­вить на пер­вое мес­то спорт, по­то­му что эта про­г­рам­ма от Вас это­го по­т­ре­бу­ет.

Макропериодизация – это ключевой момент программы, поз­во­ля­ю­щий на­би­рать чи­с­тую мы­шеч­ную мас­су. На од­ном из сво­их се­ми­на­ров Джордж Фа­рах ска­зал: «Ес­ли ты не мо­жешь по­ка­зать пресс в меж­се­зо­нье, зна­чит, ты не бо­ди­бил­дер»! Мно­гие от­нес­лись к это­му скеп­ти­чес­ки, но ре­зуль­та­ты Кая Гри­на с тех пор, как он ра­бо­та­ет с Джор­д­жом Фа­ра­хом, рез­ко улуч­ши­лись, в пер­вую оче­редь, улуч­ши­лось ка­чест­во мы­шеч­ной мас­сы. Идея за­к­лю­ча­ет­ся в ана­бо­ли­чес­кой ре­зис­тен­т­нос­ти, ко­то­рая на­п­ря­мую за­ви­сит от ко­ли­чест­ва под­кож­но­го жи­ра. Чем боль­ше жи­ра в ор­га­низ­ме, тем мень­ше ана­бо­ли­чес­кий эф­фект от тре­нин­га! Про­цесс этот выг­ля­дит так: боль­ше жи­ра -> вы­ше ин­су­ли­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> стресс эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма -> мы­шеч­ная и леп­ти­но­вая ре­зис­тен­т­ность -> от­сут­с­т­вие мы­шеч­но­го рос­та и уве­ли­че­ние жи­ро­вой про­с­лой­ки.

Во время набора массы атлет, в любом случае, вынужден потреблять ка­ло­рии в из­быт­ке, по­с­коль­ку ина­че у ор­га­низ­ма не бу­дет ре­сур­сов для син­те­за но­вых со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков. Что же де­лать? Че­ре­до­вать пе­ри­о­ды на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и «суш­ки»! Но, по­с­коль­ку су­щес­т­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но раз­ных ме­то­да на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а имен­но ги­пер­тро­фия и ги­пер­пла­зия, то пер­вые 6 ме­ся­цев ат­лет бу­дет ра­бо­тать на ги­пер­тро­фию мы­шеч­ных во­ло­кон, а пос­ле­ду­ю­щие 6 ме­ся­цев на ги­пер­пла­зию. По­э­то­му перв­ые три ме­ся­ца ат­лет ра­бо­та­ет в си­ло­вом ре­жи­ме, за­тем 3 ме­ся­ца клас­си­чес­ко­го мас­со­на­бор­но­го тре­нин­га, нап­рав­лен­но­го на ги­пер­тро­фию, пос­ле че­го пол­то­ра ме­ся­ца ат­лет «су­шит­ся», ис­по­ль­зуя бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту, по­том два ме­ся­ца пам­пин­га, пол­то­ра – «суш­ки» и ещё 1 ме­сяц пам­пин­га.

Индивидуализация программы набора мышечной массы

Саматотип – это один из основных критериев построения сис­те­мы пи­та­ния во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Этот па­ра­метр, ко­неч­но, ва­жен и при вы­бо­ре ди­е­ты для «суш­ки», но в дан­ной прог­рам­ме «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо на бе­з­уг­ле­вод­ной ди­е­те, по­с­коль­ку за 6 не­дель бе­з­уг­ле­вод­ки ор­га­низм ус­пе­ва­ет пе­ре­стро­ить­ся на ис­поль­зо­ва­ние бел­ков и жи­ров в ка­чест­ве энер­гии, по­э­то­му, ког­да ат­лет вновь на­чи­на­ет есть уг­ле­во­ды, то про­ис­хо­дит су­пер­ком­пен­са­ция, вы­зы­ва­ю­щая ана­бо­ли­чес­кий эф­фект.

Всего существует три саматотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, о чем по­д­роб­нее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Ра­ци­он пи­та­ния в лю­бом слу­чае бу­дет при­мер­но оди­на­ко­вый, но ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо кор­рек­ти­ро­вать днев­ную ка­ло­рий­ность та­ким об­ра­зом, что­бы ат­лет ус­пе­вал вос­ста­но­ви­ть­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, од­нов­ре­мен­но с этим, сни­жая при­рост жи­ро­вой про­с­лой­ки до ми­ни­му­ма. Так же от са­ма­то­ти­па за­ви­сит и пи­та­ние ат­ле­та пос­ле тре­ни­ров­ки, по­с­коль­ку, на­п­ри­мер, эк­то­мор­фы быс­т­рее рас­хо­ду­ют энер­ге­ти­чес­кие за­па­сы, чем эн­до­мор­фы, в свя­зи с чем, пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­то­я­ние раз­ли­ча­ет­ся в кор­не. Под­роб­но о том, как сле­ду­ет пи­та­ть­ся во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, Вы мо­же­те по­чи­тать здесь, а о том, как уси­лить эф­фект мас­со­на­бор­ной ди­е­ты, здесь.

Мышечная композиция – это генетически заданный параметр, ко­то­рый оп­ре­де­ля­ет ко­ли­чес­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а так же со­от­но­ше­ние быс­т­рых и мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон в ор­га­низ­ме. Важ­но за­ме­тить, что в од­них мыш­цах у од­но­го и то­го же ат­ле­та мо­гут пре­об­ла­дать быс­т­рые мы­шеч­ные во­лок­на, а в дру­гих мыш­цах мед­лен­ные. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния бо­ди­бил­де­ров этот воп­рос ин­те­ре­су­ет в том смыс­ле, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать объем­ным тре­нин­гом, а быс­т­рые ин­тен­сив­ным. Сле­до­ва­тель­но, по­с­коль­ку про­г­рам­ма на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы пред­ла­га­ет ат­ле­там ди­а­па­зон пов­то­ре­ний от 6 до 12, то каж­дый ат­лет дол­жен под­би­рать та­кое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ско­рость вы­пол­не­ния каж­до­го пов­то­ре­ния, ко­то­рые луч­ше все­го сти­му­ли­ру­ют ги­пер­тро­фию мышц.

К сожалению, понять, какой тип тренинга под­хо­дит луч­ше все­го имен­но Вам, мож­но лишь эк­с­пе­ри­мен­таль­но, пы­та­ясь тре­ни­ро­вать мыш­цы во взрыв­ной тех­ни­ке, мед­лен­ной про­кач­кой и, наб­лю­дая за сво­и­ми ре­зуль­та­та­ми, выб­рать то, что луч­ше все­го под­хо­дит имен­но Вам. Пер­вым сиг­на­лом мо­гут слу­жить ре­зуль­та­ты си­ло­во­го пе­ри­о­да, пос­коль­ку за си­ло­вые по­ка­за­те­ли от­ве­ча­ют, в ос­нов­ном, быст­рые мы­шеч­ные во­лок­на. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что на си­ло­вые по­ка­за­те­ли так же вли­я­ет и кост­ная кон­с­ти­ту­ция, то есть дли­на рук, ног и кор­пу­са, по­э­то­му сде­лать од­ноз­нач­ные вы­во­ды, ори­ен­ти­ру­ясь на си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не­воз­мож­но! Не­об­хо­ди­мое вре­мя под наг­руз­кой для тре­ни­ров­ки быст­рых мы­шеч­ных во­ло­кон – 15-25 се­кунд, мед­лен­ных – до 50 се­кунд.

Тренировочный план набора мышечной массы

Программа на силу

Понедельник – I тренировка
Приседания со штангой (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Среда – II тренировка
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Суббота – III тренировка
Приседания со штангой (75-100%) – 5 подходов по 5 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Силовой жим (50%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами в упражнениях с 75-100% наг­руз­ки – 3-5 ми­нут, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях от­дых 60-90 се­кунд. На­г­руз­ка че­ре­ду­ет­ся толь­ко в ос­нов­ных уп­раж­не­ни­ях, од­ну не­де­лю ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния со 100% на­г­руз­ки, во вто­рую с 75%. Дли­тель­ность си­ло­вой прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на массу

Понедельник – грудь и передняя дельта
Приседания со штангой на плечах (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей под углом (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания ног в висе – 3 подхода по максимуму

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги – 3подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 8-12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой (75-100%) – 4 подхода по 6-12 повторений
Румынская тяга (75-100%) – 4 подхода по 8-12 повторений
Трисет (3 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа (50%) – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами – 60 секунд, наг­руз­ка че­ре­ду­ет­ся в уп­раж­не­ни­ях, где ука­за­ны про­цен­ты 75-100, со­от­вет­с­т­вен­но, в од­ну не­де­лю ат­лет тре­ни­ру­ет­ся с 75% от ра­бо­че­го ве­са, а во вто­рую со 100%. Дли­тель­ность прог­рам­мы – 3 ме­ся­ца.

Программа на сушку

Понедельник – грудь и руки
Жим штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания в блоке – 5 подходов по 30 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим носками – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30 се­кунд, ис­к­лю­че­ние сос­тав­ля­ют при­се­да­ния, меж­ду ко­то­ры­ми не­об­хо­д­имо от­ды­хать ми­ну­ту. Наг­руз­ка не че­ре­ду­ет­ся, прог­рес­си­ро­вать её то­же не нуж­но, важ­но удер­жать ве­са мак­си­маль­но приб­ли­жен­ны­ми к из­на­чаль­ным зна­че­ни­ям. Дли­тель­ность про­г­рам­мы – пол­то­ра ме­ся­ца.

Программа на пампинг

Понедельник – грудь и передняя дельта
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20 повторений

Четверг – руки
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* Отдых между подходами 60 секунд, наг­руз­ку ат­лет не че­ре­ду­ет, каж­дую тре­ни­ров­ку не­об­хо­ди­мо её уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность прог­рам­мы 2 ме­ся­ца, пос­ле че­го ат­лет на пол­то­ра ме­ся­ца сно­ва са­дит­ся на бе­з­уг­ле­вод­ную ди­е­ту и на­чи­на­ет тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме на суш­ку. По ис­те­че­нии по­лу­то­ра ме­ся­цев ат­лет уве­ли­чи­ва­ет ка­ло­рий­ность и ещё 1 ме­сяц за­ни­ма­ет­ся по прог­рам­ме пам­пин­га. Та­ким об­ра­зом за год пер­вые 3 ме­ся­ца – си­ло­вая прог­рам­ма, вто­рые 3 ме­ся­ца – мас­со­на­бор­ная прог­рам­ма, за­тем 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка», 2 ме­ся­ца – пам­пинг, 1.5 ме­ся­ца – «суш­ка» и ещё 1 ме­сяц – пам­пинг.

Программы тренировок для тренажерного зала

ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ДЛЯ МУЖЧИН │ ПРОГРАММА

Тренировки на массу для мужчин ‒ это схема тре­ни­ро­вок для людей, старше 30 лет. По­э­то­му если Вы под­рос­ток, то обратите вни­ма­ние на прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, а если Вам от 16 до 29 ‒ на пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок в за­ле. Соб­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки на массу для мужчин пос­т­ро­е­ны по тому же прин­ци­пу, что и тре­ни­ров­ки для парней от 16 до 29 лет. Поэтому все ссылки на ис­сле­до­ва­ния можете смот­реть там. Здесь будет чисто прак­ти­чес­кая ин­фор­ма­ция в виде прог­рам­мы и ссылок на ру­ко­вод­с­т­ва по нор­ма­ли­за­ции режима дня. По­то­му что, без нор­ма­ли­за­ции режима дня, Вы прог­рам­му просто не «вы­ве­зи­те». Да и даже, если «вы­ве­зи­те», то эф­фек­тив­ность её будет ниже, чем могла бы быть, а нап­ря­гать­ся при­дёт­ся боль­ше.

Тренировки на массу для мужчин следует при­ме­нять после про­хож­де­ния прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. Причём об­ра­ти­те вни­ма­ние на статью про пси­хо­ло­гию по­ху­де­ния. Пос­коль­ку все пси­хо­ло­ги­чес­кие ас­пек­ты в данном случае иден­тич­ны. Но если коротко: оп­ре­де­ли­тесь с тем, чего Вы хотите. Не стоит на­чи­нать долгую дорогу по ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, если Вы прос­то хотите, чтобы «спина не так бо­ле­ла». Тогда бе­ри­те тре­ни­ров­ки для здо­ро­вья и пра­виль­ное пи­та­ние для муж­чин. И всё у Вас бу­дет в по­ряд­ке! А если хотите на­би­рать мы­шеч­ную массу, то го­товь­тесь себя в чём-то «уре­зать» и «па­хать» в зале. Пить водку на уни­та­зе и потом идти на тре­ни­ров­ку ‒ не­воз­мож­но. Надо оп­ре­де­лять­ся, чего Вы хо­ти­те!

Тренировки на массу для мужчин: правила

Главное правило тренировок на массу для муж­чин ‒ это ре­жим. Потому что ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы с воз­рас­том за­мед­ля­ют­ся [1]. Ввиду чего прос­то не­об­хо­ди­мо хорошо вос­ста­нав­ли­вать­ся! А для этого, в пер­вую очередь, нуж­на ди­е­та на мас­су и ре­жим сна‒бодр­с­т­во­ва­ния. Во-вто­рых, пос­коль­ку фун­к­ци­о­наль­ность ми­то­хонд­рий с воз­рас­том ухуд­ша­ет­ся [2], без кар­дио на мас­се не обой­тись! Если «мо­лод­няк» на это ещё может как-то «за­бить» и про­дол­жать «расти», то дя­деч­ки и тё­теч­ки ‒ нет. Кардио не­об­хо­ди­мо! В-третьих, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция тоже с воз­рас­том меняется [3], поэтому адап­ти­ро­вать­ся к нагрузкам мыш­цы будут дольше [4], [5]. Ввиду чего прог­рес­си­ро­вать нагрузку нужно уме­рен­нее, а тре­ни­ро­вать­ся не так долго и ин­тен­сив­но.

Отдельно стоит заметить, что тренировки на массу для мужчин пред­наз­на­че­ны для ши­ро­ко­го круга лиц. Поэтому, если Вы всю жизнь за­ни­ма­лись спортом, да ещё и в при­да­чу ис­поль­зу­е­те спор­тив­ную фар­ма­ко­ло­гию, то не нужно пи­сать, что «схе­ма фуф­ло». Она просто не для Вас. Если Вы спортс­мен, то можете про­дол­жать за­ни­мать­ся по схемам для мо­ло­дых. А если ста­ви­те себе фарму, то Вы во­об­ще с «дру­гой пла­не­ты». Не всё в мире для Вас! Но если Вы ре­ши­ли начать за­ни­мать­ся спор­том после 30 или же про­дол­жить за­ни­мать­ся после дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, то ми­лос­ти просим. Вам эта схема по­дой­дёт! Но про­хо­дить её следует только после про­хож­де­ния прог­рам­мы для зала для на­чи­на­ю­щих.

Программа тренировок на массу для мужчин

Подготовительный цикл

Тренировка №1
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 3 по 15
Румынская тяга ‒ 6 по 6
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 по 8
Фронтальные приседания ‒ 3 по 6
Разгибания ног ‒ 3 по 15
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 по 8

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 по 4
Тяга штанги в наклоне ‒ 4 по 6
Жим штанги лёжа ‒ 6 по 6
Жим в хаммере ‒ 4 по 8
Разгибания рук на блоке ‒ 4 по 8
Сгибания рук на блоке ‒ 4 по 8

Примечания* упражнения следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми 60‒90 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, на­чи­нать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; тре­ни­ро­вать­ся следует 4 раза в неделю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку 2 раза в неделю; «от­каз» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в «трой­ке»: ста­но­вой тяге, при­се­да­ни­ях со штангой на плечах и жиме штан­ги лёжа. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

Объёмный цикл

Жим ногами в тренажёре ‒ 4 по 15
Разгибания ног сидя ‒ 3 по 15
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 15
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 15
Жим Арнольда ‒ 3 по 12
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 12
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 12

Примечания* упражнения выполняются с одним и тем же ве­сом во всех под­хо­дах; отдых между под­хо­да­ми 30‒60 секунд; «отказ» не до­пус­ка­ет­ся ни в каких уп­раж­не­ни­ях; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет через день. Дли­тель­ность схемы 1 ме­сяц.

Силовой цикл

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Гиперэкстензия ‒ 4 по 20
Фронтальные приседания ‒ 4 по 8
Наклоны со штангой ‒ 4 по 8

Тренировка №3
Швунги ‒ 4 подхода по 6 повторений, 1 на 4 и 1 на 2
Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 8 повторений

Примечания* упражнения, за­кан­чи­ва­ю­щи­е­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях, следует вы­пол­нять по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды», то есть вес на штанге с каж­дым под­хо­дом растёт; отдых между под­хо­да­ми в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях ‒ 90‒120 секунд, со­от­вет­с­т­вен­но, начинать уп­раж­не­ния не­об­хо­ди­мо с не­боль­ших весов; ос­таль­ные уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять с одним весом, а отдых между под­хо­да­ми ‒ 60‒90 секунд; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 3 раза в не­де­лю, вы­пол­няя каждую тре­ни­ров­ку по 1 разу в не­де­лю; «отказ» до­пус­ка­ет­ся только в пос­лед­нем подходе и толь­ко в уп­раж­не­ни­ях, за­кан­чи­ва­ю­щих­ся на 2-х пов­то­ре­ни­ях. Дли­тель­ность схемы 2 ме­ся­ца. По её окон­ча­нию можно прой­ти цикл на мас­су, а за­тем брать схе­му Плин­то­ви­ча.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692620/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184498/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880224/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621901/

БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и РЕКОМЕНДАЦИИ по БЫСТРОМУ НАБОРУ МАССЫ с ПОМОЩЬЮ ПЕРИОДИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4
Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Программы тренировок для тренажерного зала