Тренировка в зале на спину: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале – Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Крепкая спина — залог здоровья всего организма. Во‑первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во‑вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12−15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1−2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок — увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8−12 повторений в 3−5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2−3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2−5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное — максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3−5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

силовые тренировки на массу, упражнения для развития мышечного корсета

Занимаясь в тренажёрном зале, многие выполняют упражнения для прокачки мышц груди, бицепсов и пресса, но незаслуженно забывают о спине. Между тем, от этого будет зависеть не только красивая осанка, но и состояние позвоночника, и отсутствие проблем со здоровьем в будущем. Чтобы накачать спину в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять соответствующие упражнения, занимаясь как со штангой, так и на специализированных кросс-машинах.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу. Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Немного анатомии

Перед тем как приступать непосредственно к выполнению соответствующих упражнений, необходимо иметь хотя бы поверхностное представление об анатомии человеческого тела. Это позволит правильно подобрать программу занятий, которая будет наиболее эффективной. Принято различать комплекс поверхностных и глубоких мышц, каждая из которых выполняет свою строго определенную функцию.

К поверхностным принято относить широчайшие мышцы, которые атлеты и бодибилдеры часто называют «крыльями». Располагаются они в нижней части спины, отвечая за движение рук. Также к поверхностным относится квадратная мышца, которая позволяет наклонять и изгибать туловище. Если необходимо добиться заметного рельефа, именно этой группе следует уделить максимум внимания, выполняя базовые силовые упражнения.

Глубокие мышцы — полуостистая и многораздельная. Основное их назначение — движение и поддержка позвоночника. Также принято выделять разгибательные глубокие мышцы, в том числе подвздошно-рёберную и длиннейшую, которые позволяют телу человека совершать наклоны назад и вперед. В верхней части спины находится ромб и дельтовидная мышца, которые поддерживают лопатки и обеспечивают движение плечевого пояса.

Занимаясь в зале, необходимо прорабатывать следующие группы мышц спины:

• косые;
• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• выпрямляющие позвоночник.

Базовые упражнения для тренинга спины будут практически одинаковыми для женщин и мужчин. Различия состоят лишь в максимально возможной нагрузке. Установлено, что женский организм более вынослив, в сравнении с мужским, однако представительницы прекрасного пола плохо справляются с большими весами.

Поэтому для правильной проработки спины девушкам необходимо заниматься с легкими гантелями или выполнять становую тягу с минимальной нагрузкой, но при этом совершая больше повторений и подходов.

Лучшие упражнения для спины

Фитнес-инструкторы рекомендуют включать в каждую тренировку от трёх до шести различных упражнений для спины. Одно из них должно быть основным, его выполняют по 8—10 повторений не менее 3—4 подходов. Причём упражнения следует подбирать таким образом, чтобы были задействованы поверхностные и глубокие мышцы. Также можно сделать специальный день спины, когда в зале выполняют только становую тягу, подтягивания и гиперэкстензию. Только в этом случае можно добиться красивого рельефа. Одновременно обеспечивается гибкость позвоночника и отсутствие каких-либо проблем со спиной в будущем.

Лучшими упражнениями для спины являются:

• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• подтягивание на перекладине;
• пуловер с гантелями;
• тяга Т-образного грифа;
• тяга штанги к поясу;
• супермен;
• тяга гантелей лежа.

Новичкам, которые только пришли заниматься в тренажёрный зал, следует помнить, что крайне важно правильно выполнять все такие упражнения. Любые проблемы с техникой могут привести к лишней нагрузке на мышцы. В подобном случае страдают связки и суставы, существенно повышается риск травматизма. Поэтому начинать заниматься в зале следует под наблюдением тренера, который сможет подсказать, как правильно выполнять те или иные упражнения, что и станет гарантией эффективности тренировок.

Становая тяга

Становую тягу специалисты по фитнесу и бодибилдингу называют едва ли не основным упражнением для проработки спины и общего мышечного корсета. Она с одинаковым успехом подходит как новичкам, так и профессионалам, которые, качая поясницу в зале, способны работать с большими весами. Основное назначение становой тяги — развитие и укрепление мускулатуры спины, поясничного отдела, ягодиц и ног. Выполнять такое упражнение можно с одним лишь грифом, гантелями или же штангой. Новичкам не рекомендуют налегать на большие веса, выполняя при этом максимально возможное количество подходов.

Техника выполнения:

• Ноги ставятся чуть шире плеч.
• Берут штангу или гриф на вытянутых опущенных руках.
• Приседания выполняют, одновременно отводя таз назад.
• Спина медленно наклоняется вниз.
• Плавно сводят лопатки, возвращаясь в исходное положение.
• Гриф движется по вертикальной оси.

При выполнении тяги необходимо держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Движение приседания выполняется за счет тазобедренных суставов. При этом голову не следует наклонять вниз, взгляд направлен вверх или вперёд. Обычно выполняют 3—4 подхода с 8—10 повторениями. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы даже к последнему выполнению этого упражнения техника не портилась, а ноги и спина не дрожали от нагрузки.

Верхний блок

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный блочный тренажер, имеющийся в каждом тренажерном зале. Верхняя тяга позволяет прокачать спину в зале, проработать широкую и дельтовидную мышцу, одновременно нагружая плечи и руки. Изменяя ширину хвата, можно работать с различными группами мышц. Это универсальное упражнение на массу, оно позволяет тренировать верхнюю часть туловища. Нужно лишь придерживаться правильной техники и ни в коем случае не перебарщивать с весами.

Техника верхнего блока:

• Рукоятку берут широким хватом, после чего, сидя на небольшой платформе, тянут ее на себя.
• Спину наклоняют назад под малым углом и подтягивают рукоятку к груди.
• Выполняя это упражнение, напрягают дельту спины с трапецией.
• Локти слегка отходят назад, после чего выпрямляются в исходное положение.
• Не следует бросать рукоятку, медленно отпуская её и поднимая руки.

Начинать выполнение тяги верхнего блока следует с нагрузкой в 3—5 кг. По мере развития мышц можно увеличивать вес до 20—30 кг. В идеале необходимо выполнять четыре подхода и не менее 12 повторений. Это универсальное упражнение, которое отлично развивает грудь, верхнюю часть спины, плечи и предплечья.

Подтягивание с различным хватом

Во многих спортзалах имеются обычные турники и тренажеры, предназначенные для подтягиваний с обратным и прямым хватом. Чрезвычайно эффективен так называемый гравитрон, позволяющий регулировать вес и нагрузку. Занятия на таких тренажерах в качалке рекомендованы новичкам, которые могут развивать нужные им группы мышц. В последующем они с легкостью осиливают подтягивание на обычном турнике.

Подтягивание — один из лучших и простых способов развить плечевой пояс. Меняя хват, можно правильно качать спину в тренажерном зале, нагружая дельту или широкие мышцы. В последнем случае необходимы подтягивания с широким хватом, которые отличаются простой техникой выполнения и подходят даже для новичков.

Такие упражнения рекомендованы в начале тренировки, причём количество подходов и повторений выбирают исходя из общей физической подготовки и веса занимающегося человека. Фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять не более пяти повторов с 10—12 подтягиваниями за раз. Увеличивать нагрузку не следует, так как это может привести к износу плечевых суставов.

Работа с Т-грифом

Тяга Т-грифа к груди — классическое простое упражнение, которое отлично подходит новичкам, неспособным заниматься с тяжёлой штангой. Особенностью такой тренировки является исключение нагрузки на позвоночник, что позволяет работать с большими весами и делать 4—5 подходов. Широкий хват позволяет отлично прорабатывать мышечный корсет, а если держаться за гриф максимально узко, то нагружаются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Упражнения с Т-образным грифом выполняют в конце тренировки до полного отказа. То есть делают столько подъёмов, на сколько хватит сил. Выполняя упражнения, следует следить за правильным положением тела. Ноги сгибаются в коленях, пресс максимально напрягается. Во время тяги штанги действовать необходимо исключительно руками, сводя лопатки вместе. Если же выполнять упражнение неправильно, делая наклоны и приседания, то нагрузка на спину будет минимальной.

Ненагруженная гиперэкстензия

Гиперэкстензия — легкое упражнение, поэтому оно отлично подходит для новичков и женщин. Добавить как-либо нагрузку будет невозможно, поэтому по мере развития мышечного корсета увеличивают число повторений до 30—40 и более. Опытные атлеты выполняют гиперэкстензию как легкое дополнительное упражнение, в перерывах между базовыми подходами.

Техника гиперэкстензии чрезвычайно проста. Необходима скамейка с углом наклона 45 градусов, на которую ложатся, скрестив руки на груди. Аккуратно и медленно приподнимают прямую спину, при этом тело должно оказаться в перпендикулярном полу положении. Задерживаются неподвижно на несколько секунд, после чего медленно занимают исходное положение. Выполнять гиперэкстензию можно также в качестве лёгкой разминки перед становой тягой или другими силовыми упражнениями.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Упражнения на спину в тренажерном зале: инструкция

Загрузка…

Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

• каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
• упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
• начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
• во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
• оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

• нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
• нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

  Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника

• при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
• даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

Этапы реабилитации позвоночника

Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.

Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника

Этап	Описание
Начальный	Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров.
Восстановительный	Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину.
Этап устойчивой компенсации	На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца.

После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.

Виды тренажеров для спины

  Примерный план занятий для оздоровления позвоночника

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Понедельник

Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с перекладины. Делают подтягивания широким хватом. Отягощение минимальное, амплитуда движений – как можно больше, но без резких рывков, плавно. Следует выполнить 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторов.

   Подтягивание широким хватом за голову

2. Следующее упражнение – на вертикальном блоке. Выполняют тягу за голову широким хватом. Как и в предыдущем случае применяют минимальное утяжеление с максимальной амплитудой. Повторяют около 10 раз, и так 4 подхода.

   Тяга за голову широким хватом

3. Далее понадобится наклонная доска. Нужно лечь на доску, зафиксировать ступни так, чтобы ноги были чуть согнуты, после чего поднимать корпус к ногам, насколько это возможно. Упражнение способствует вытяжению позвоночника и улучшению обменных процессов в дисках. Повторить следует 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

   Упражнения на наклонной доске

Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.

Среда

Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с горизонтального блока. Выполняют тягу к животу, как можно сильнее заводя локти за спину. Отягощение минимальное. Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а не прогибалась. Делают не больше 10 повторений и 3-4 подхода.

   Выполнение горизонтальной тяги

2. Теперь понадобится невысокая скамья. Нужно опереться на нее лопатками, ноги согнуть и поставить на ширину таза, руки с гантелями завести назад. Круговыми движениями поднимают руки и сводят их вместе над грудной клеткой, затем так же по кругу опускают назад. Упражнение способствует увеличению подвижности грудных позвонков и отлично прорабатывает грудные мускулы. Делают не больше 4 подходов по 10 повторений.

   Упражнение «пуловер» для грудного отдела

3. Для следующего упражнения требуется шведская стенка. Выполняют вис лицом к стене с отведением ног назад. Ноги выпрямлены, в крайней точке положение фиксируют на 2-3 секунды. Достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.

   Вис на шведской стенке

Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.

Пятница

Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.

1. Начинают с проработки поясничных мышц. Для этого необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину бедер, руки скрепить в замок за головой. Немного согнув колени, медленно наклоняют корпус параллельно полу, фиксируют позу на 2-3 секунды. Плавно выпрямляются и повторяют снова не меньше 15 раз, всего 4 подхода.

   Упражнения для проработки мышц поясничного отдела

2. В следующем упражнении задействуется тренажер гиперэкстензии. Животом опираются на подставку, фиксируют ступни, руки заводят за голову. Делают наклоны тела вперед и прогибы назад с максимальной амплитудой. Количество подходов и повторений стандартное.

   Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника

В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.

Видео — Упражнения на спину в тренажерном зале

 

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.

Поделиться на Facebook

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудения

Ровная красивая спина является предметом зависти многих, чья осанка знавала и лучшие дни. Для современных людей, особенно обитателей мегаполисов, эта проблема стоит довольно остро из-за малоподвижного образа жизни. Сидячая работа в офисе приводит к тому, что шея с плечами выдвигается немного вперед и очертания спины деформируются. Чтобы привести в норму положение позвоночника, специально были разработаны упражнения на спину в тренажерном зале. Они также пригодятся тем, кто изрядно запустил свою фигуру, и на их спинах уже появились малопривлекательные жировые складки.

Для тех, кто не может себе позволить купить абонемент в фитнес-центр, чтобы попотеть на тренажерах, специалисты разработали комплекс, включающий упражнения для похудения спины в домашних условиях. Они не только способствуют тому, что мышцы спины становятся более крепкими и формируется мышечный корсет, защищающий наши внутренние органы. Постоянные занятия делают позвоночник более гибким. А это одно из важных условий долголетия человека. Поэтому главное: начать регулярно заниматься, и тогда ровная осанка и изящные изгибы спины станут вашей отличительной чертой.

Разный подход у женщин и мужчин

Здоровая спина важна для всех. Общей для представителей обоих полов является проблема искривления осанки из-за избыточного веса. Чем больше масса тела человека, тем выше нагрузку испытывает позвоночник. Нетренированные мышцы спины слабеют, начинают перекашиваться, развивается сутулость и другие проблемы хребта.

Есть и особые причины у представителей каждого из полов обратить пристальное внимание на свою спину. Фигуры женщин даже визуально сильно отличаются от мужских: у представительниц прекрасной половины человечества, как правило, узкие плечи и спина, а бедра широкие, что, как известно, связано с функцией деторождения. И проблемы с осанкой у леди появляются из-за груди. Особенно от этого страдают обладательницы пышных форм: чем больше бюст, тем выше нагрузка на позвоночник и вероятнее сутулость. А неправильная осанка может приводить к серьезным осложнениям: одышке и даже проблеме с легкими. Специальные упражнения для мышц спины в тренажерном зале позволят укрепить спину и выровнять осанку.

В свою очередь, у среднестатистического мужчины спина более развита, плечевой пояс широкий, а бедра узкие. Это связано с тем, что часто мужчины делают более тяжелую работу и задействуют при этом руки, плечи и верхнюю часть спины. При слабом мышечном корсете и неразвитых остальных мышцах у мужчин высок риск получения травм при нагрузках. Это может привести к смещению позвонков и другим серьезным последствиям.

Исходя из физиологических особенностей, тренировки для женщин и мужчин будут отличаться. Природой заложено, что женский организм содержит на 7–10 % больше массы жира, чем мужской. Это связано с влиянием женского гормона эстрогена. Наилучшее решение для похудения и сжигания жировых отложений — кардионагрузки. Упражнений этого типа, предусмотренных для работы над спиной, не так много, больше силовых элементов. Но если цель стоит именно похудеть в зоне спины, комплекс тренировки нужно будет разбавлять кардионагрузками (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер и так далее).

Также женщинам, желающим улучшить рельеф спины, придется не только потрудиться в тренажерном зале, но и подкорректировать свое меню. Поскольку тренировки должны быть регулярными (по четыре раза в неделю), то о диете нужно забыть. Резкие ограничения в питании при таких нагрузках недопустимы. Рацион надо сбалансировать по количеству жиров, углеводом и белков. Нужно отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, постным сортам мяса и птицы, молочным продуктам.

Женщины зачастую идут в тренажерный зал, чтобы похудеть, а потому упражнения у них должны быть построены по особому режиму. Те, кто хочет эффективно сжечь максимальное количество калорий, должны делать серии с небольшими перерывами. Это может быть три подхода из 10–15 повторений одного упражнения.

А вот мужчины зачастую ставят перед собой цель развить мускулатуру спины. Фитнес-тренеры предлагают в таком случае заниматься в другом ритме. Мужчины могут выполнять по 5 подходов с перерывами в минуту. При этом в каждом подходе упражнение нужно повторять меньшее количество раз, чем в женской схеме: не более восьми. Чтобы развить спину мужчинам достаточно трех базовых упражнений:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания на турнике;
• становая тяга.

При нагрузках спортсмену нужно следить за тем, чтобы пульс был немного повышен, а дыхание стало учащенным. Это верный признак усиленного расхода калорий и глубокой проработки мышц.

Уже через месяц регулярных упражнений в тренажерном зале станут видны первые изменения рельефа спины.

Какие тренажеры подходят для работы над спиной

Перед любыми упражнениями в зале или дома человек должен хорошо разогреть мышцы для дальнейшей работы. Уделите этому десять минут. Затем можете приступать к основному комплексу упражнений на спину. Если вы новичок в спортзале, то обязательно обратитесь за консультацией к инструктору, который подскажет, какие тренажеры для спины в тренажерном зале вам подойдут. Поскольку выглядят эти агрегаты довольно устрашающе, и не вполне понятно, как с ними обращаться, попросите специалиста по фитнесу проинструктировать вас.

Не торопитесь и делайте каждое упражнение обдуманно, чтобы запомнить правильность его выполнения. Скорость придет сама собой с опытом. Также не старайтесь со старта себя нагрузить до полусмерти. Для новичка в тренажерном зале хватит по одному подходу каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе может не превышать двенадцати раз. Также поначалу используйте минимальные грузы. Но с каждой новой тренировкой в тренажерном зале старайтесь улучшать свои результаты, увеличивая нагрузку.

Из всех агрегатов в зале для проработки спины отлично подходит тренажер, что имитирует греблю. Этот как раз тот случай, когда он отлично работает со спиной и при этом является кардио, а значит, помогает быстрее сжигать жир в организме. Гребля задействует 98 % всех мышц организма, тем самым стимулируя похудение всего тела, а не только спины. В частности, гребной тренажер укрепляет еще мышцы пресса и рук. Если вы включаете занятия кардио в общую тренировку, тогда занимайтесь греблей около 15 минут и переходите к следующему упражнению. Но специалисты советуют для лучших результатов выделять один день в тренажерном зале на исключительно кардиотренировку. В таком случае упражнению на гребном тренажере посвятите полчаса.

Альтернативой этому может стать еженедельный поход в бассейн. Занятия плаванием также относятся к кардионагрузкам и отлично влияют на мышцы спины. Тогда можно построить свой график таким образом, чтобы три дня в неделю заниматься в тренажерном зале, а один — в бассейне.

Для похудения спины хороши упражнения на тренажере для гиперэкстензии. Используют его следующим образом:

1. Ложитесь на тренажер животом вниз, ноги заведите за специальный валик.
2. Ноги и спину держим ровно, а затем сгибаемся в пояснице вперед, опуская торс вниз.
3. Прямую спину поднимаем из нижней точки в исходное положение.

Следующим эффективным упражнением для спины считается становая тяга, которую могут выполнять, как мужчины, так и женщины. Только в последнем случае нагрузка должна быть меньше. Это упражнение со штангой прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Нужно следить, чтоб спина была постоянно ровной. Оно выполняется таким образом:

• ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях; спина прямая;
• поднимаем штангу, делая усилие спиной, а не руками; распрямляем спину;
• руки со штангой подтягиваем к груди, лопатки сведены вместе, грудь подается вперед;
• сгибаем колени и одновременно отводим таз назад, с ровной спиной опускаем штангу вертикально на пол.

Мужчинам следует выполнять упражнение «становая тяга» и его разновидность — тягу штанги в наклоне.

Последний элемент отличается только тем, что при подъеме штанги мы не распрямляемся, а держим корпус под углом 30 градусом. Штангу не поднимаем до уровня груди, а подтягиваем к прессу, отводя локти назад. Мы должны зафиксировать эту точку, и затем плавно возвращаем штангу на пол.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде ->

Трудимся над мышцами дома

Большое количество упражнений для спины не предусматривает наличия каких-либо специальных приспособлений, а потому их можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для них нужен всего лишь пол, коврик и свободное пространство вокруг.

Для выполнения первого упражнения для спины — отжимания — вам также понадобятся двухкилограммовые гантели. Лягте на живот, носочки в упоре, а руками упирайтесь не в пол, а в гантели. Напрягите пресс и начните отжиматься. Новички могут сделать упор на колени, чтобы облегчить себе задачу. А более развитые физически будут двигаться дальше: во время отжимания при упоре лежа одну руку с гантелей оторвите от пола и подведите к прессу. При следующем отжимании сделайте то же самое другой рукой. В идеале надо выполнить двадцать отжиманий и по десять тяг руками. Нужно сделать три таких подхода.

После этого лягте на живот, а руки вытяните вперед. Оторвите руки и прямые ноги от пола, прогнувшись в пояснице. Зафиксируйтесь в этом упражнении «лодочка» на несколько секунд. Медленно расслабьте мышцы. Нужно повторить семь раз.

Потом так же вытяните руки вперед, поднимите плечи и ноги. Делайте махи всеми конечностями, как будто плывете стилем «кроль». Это упражнение выполняется в течение минуты. Также предусмотрено три подхода.

Следующее упражнение поможет расправить спину. Лежа на животе, поднимайте корпус вверх и обопритесь руками. Важно, чтобы вы поднимались с помощью мышц именно спины, а не рук. Зафиксируйте верхнюю точку и затем плавно вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 5–10 повторов.

Упражнение «планка» — довольно простое, но при этом оно требует недюжинной выдержки, так как прорабатывает целую группу мышц: спины, живота, бедер, ягодиц. Оно выполняется следующим образом.

1. Ложимся животом на пол, затем упираемся в поверхность носочками ног и руками, согнутыми в локте (полностью на предплечье, а не на сам локоть).
2. Спина и ноги должны составлять единую линию, ягодицы не выпирают, поясница не округляется.
3. Держимся в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.

В усложненном варианте этого упражнения, которое по силам более подготовленным людям, можно во время «планки» поднять одну ногу и удерживать равновесие. Также опытные спортсмены могут сделать «планку» не на согнутых, а на вытянутых руках. Напрягите пресс и постарайтесь простоять так минуту или хотя бы 40–45 секунд. После оставайтесь в этом положении и сведите вместе лопатки. Затем оторвите одну руку от пола и локоть заведите за спину вверх. Поменяйте руку и повторите упражнение по десять раз на каждую. Для начала одного подхода будет достаточно, но затем выполняйте этот комплекс по три раза.

Упражнение на спину «планка» очень рекомендуется офисным работникам, так как благодаря ему можно снять напряжение с плечевого пояса и мышц шеи. Несмотря на всю визуальную простоту выполнения этого элемента, переоценить его полезный эффект едва ли получится. Планку даже советуют делать людям, восстанавливающимся после травм, чтобы укрепить мышцы спины. Уже после одного десятидневного курса, если будете увеличивать время стояния в «планке», то заметите, насколько лучше стала себя чувствовать ваша спина.

Силовые упражнения обязательно разбавлять кардиотренировками. В домашних условиях это могут быть прыжки через скакалку, приседания, активный бег на месте. Их нужно выполнять в быстром темпе одно за другим по 60 сек. Необходимо сделать три подхода, между которыми предусмотрен минутный отдых.

Медицинские проблемы также решаемы

При существовании более серьезных вопросов в отношении спины, когда речь идет не о том, чтобы убрать лишний жир, а нужно укрепление мышечного корсета или выпрямление позвоночника, существует особый комплекс упражнений. Наиболее простым способом расслабить и растянуть хребет является вис на турнике. Вы всего лишь висите, стараясь при этом максимально расслабиться.

В другом упражнении вам понадобится ровная стена. Прижмитесь к ней спиной, так, чтобы к поверхности плотно прилегали плечи, ягодицы, руки, ладони и пятки. Стойте так одну минуту и глубоко дышите. После зафиксируйте положение тела и пройдитесь по комнате в течение нескольких минут. При желании на голову можно положить книгу. Спустя какое-то время вы сможете так хорошо держать спину, что даже без проблем будете подниматься по ступенькам с книгой на голове. Эта незамысловатая тренировка, повторяемая каждый день, поможет в итоге выровнять спину и улучшить осанку. В начале тренировок допустимо вместо книги использовать пакетик или мешочек с солью. Но позже его обязательно надо будет заменить тяжелой книгой.

Для второго упражнения нужно встать на пол на все четыре конечности. Спину держите ровно. Затем прогните спину в пояснице, так, чтобы это было на грани комфортности, и зафиксируйте это положение. Вернитесь в исходную позицию и 10–20 раз сделайте повтор этого упражнения.

После лягте животом на пол, руки расположите вдоль туловища. Расслабьтесь, а затем поднимите вверх ноги и голову. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано в мышцах спины и шеи.

Для выполнения следующего упражнения сядьте на пол, подогнув под себя левую ногу. Отклоните туловище назад, а правую ногу заведите за колено левой. Возьмитесь левой рукой за кончики пальцев правой ноги, а правую руку тыльной стороной ладони прижмите к пояснице. Сидите в таком положении на протяжении минуты.

После этого можете встать. Возьмите какой-либо небольшой предмет, помещающийся в ладони, и за спиной передавайте его из одной руки в другую. Располагайте руки так, чтобы дающая рука оказывалась выше принимающей. Повторите это упражнение по десять раз на каждую руку.

Для укрепления мышечного корсета подойдет следующий комплекс упражнений.

Исходное положение	Выполнение	Повторы
Для начала сядьте на пол, выпрямите спину и ноги, ладони положите на пол. Затем отклонитесь ровной спиной назад до того момента, когда почувствуете напряжение мышц пресса.	Зафиксируйтесь в этом положении и приподнимите ноги над полом, слегка согнув их в коленях. Подтяните ступни по направлению к прессу, а руки вытяните вперед ладонями друг к другу.	Продержитесь в этом положении от 30 секунд до полминуты.
После этого лягте на спину и расположите руки вдоль тела.	Вдохните и заведите руки за голову, выдохните и поднимите голову и руки вверх. От пола нужно оторвать только плечи с лопатками. Затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы голова, шея и руки составляли непрерывную линию. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота: чем выше поднимаетесь, тем сильнее будет натяжение.	Нужно повторить упражнение от десяти до двадцати раз.
Продолжайте лежать спиной на полу, руки сцепите замком и положите их под голову. Ноги приподнимите, согнув под прямым углом.	Выдохните и распрямите правую ногу, поднимите торс и постарайтесь дотронуться правым локтем левой коленки. Ногу держите неподвижно. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия со второй ногой.	Выполните по десять-пятнадцать повторов на каждую ногу.

Для того чтобы упражнения на проработку спины прошли с максимальным для вас результатом и, главное, безопасно — не пожалейте денег, чтоб хоть несколько раз посетить тренажерный зал. Квалифицированный тренер подскажет, что и как нужно делать, исходя из ваших физических данных, для скорого и гарантированного результата. Также можете более детально изучить видео, на которых демонстрируются комплексы упражнений на спину, разработанные для домашних условий. Дополнительным фактором, который поможет убрать жировую прослойку на спине, станет обращение к массажисту.

При комплексном подходе, включающем тренировки в тренажерном зале или упражнения дома, сбалансированный рацион, а также сеансы специального массажа, на борьбу с лишним весом уйдет несколько недель. Другой вопрос, когда дело касается выпрямления позвоночника и укрепления мышечного корсета по медицинским показаниям, которые уже можно отнести к серьезным проблемам со здоровьем. В таком случае решение задачи нужно начинать с похода к врачу, который подскажет, где и как лучше всего упражняться для устранения дефектов осанки.

базовый комплекс, становая тяга, программа тренировки на массу, упражнения для укрепления поясницы

Содержание статьи:

Прокачка спины в тренажерном зале предполагает равномерное развитие всех мышц. Правильно подобранная программа помогает укрепить весь организм. Заниматься на тренажерах можно мужчинам и женщинам.

Для чего нужны тренировки

Мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении

Сильные мышцы нужны, чтобы позвоночник справлялся с большой нагрузкой. Функция по его поддержанию возложена на внутренние мышцы. Они обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Прокачка спинных мышц должным образом возможна только в спортзале.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению, а также купированию риска развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза.

Основные комплексы упражнений

Новичкам следует выполнять базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он включает в себя 5 интенсивных движений, которые в достаточной мере нагружают мышцы.

Начинать качать спинные мышцы нужно с гиперэкстензии с тягой блина к поясу. Одновременно прорабатываются разгибатели спины и ее верхняя часть.

Начинать качать мышцы рекомендуется с гиперэкстензии

Обычно в спортзалах имеется два вида устройств для прокачки мышц. Основные тренажеры для спины: горизонтальный и с изменяемым углом наклона.

Инструкция:

1. Настройте тренажер. Его верхний край должен заканчиваться примерно наверху бедра. Он не должен упираться в живот и находиться слишком низко.
2. Примите исходное положение. Подвздошные кости должны выступать за край тренажера. Взгляд направьте строго перед собой. Старайтесь не опускать голову вниз. Максимально напрягите спину – она должна быть ровной.
3. Сделайте наклон. Во время движений старайтесь не расслаблять спину. Корпус должен быть максимально жестким. Каждый подъем должен сопровождаться выдохом.

Прокачивать поясницу и спину в тренажерном зале нужно постепенно. Необходимо постоянно помнить о безопасности. Сначала нужно работать в короткой амплитуде: опускаться немного ниже параллели с полом. Подниматься надо чуть выше параллели. Это поможет избежать головокружения, перепадов давления и чрезмерного прогиба в пояснице.

Разнообразить и усложнить упражнение можно, изменив амплитуду движения, или добавив статическое удержание. Также можно работать с дополнительным отягощением. Его следует увеличивать постепенно.

Комплекс для укрепления поясницы

При заболеваниях позвоночника можно заниматься на доске Евминова

Главной задачей тренировки является укрепление разгибателей позвоночника и мышц поясничного отдела, которые играют роль фундамента в человеческом теле. Укреплять их нужно вне зависимости от того, есть проблемы со спиной, или нет.

Инструкция по выполнению блока упражнений:

• Выполните разгибания, лежа на скамье. Лягте животом на скамью. Руки держите прямыми вдоль корпуса. На выдохе поднимите грудь вверх, напрягая разгибатели. На вдохе опуститесь вниз. Такое движение считается безопасным для позвоночника, потому что оно дает возможность тренировать разгибатели, не создавая силовую нагрузку – без давления сверху. При этом можно стоять или сидеть. Благодаря этому упражнению можно накачивать мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, без рисков травмироваться.
• Выполните наклоны корпуса с весом. На вдохе, отводя таз назад, опустите корпус вниз, почти до параллели с полом. Напрягая заднюю поверхность бедра, вернитесь в изначальное положение. Нагрузка на спину должна быть минимальной. Поясница не должна скругляться – это ведет за собой риск получения травмы. Делать это упражнение можно только при здоровом позвоночнике: в этом движении есть осевая нагрузка на него. Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Разгибатели укрепляются за счет того, что держат корпус ровным и не дают ему согнуться.
• Выполните разгибания с эспандером сидя. Согните руки перед собой, возьмите край ленты. Другой край зафиксируйте – например, прижмите его ногой. На выдохе, напрягая разгибатели, выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 6-8 секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение.
• Выполните обычную гиперэкстензию. Поставьте опору тренажера выше привычного – так, чтобы его уровень был примерно наравне с низом грудной клетки. Если тренажер не рассчитан на такую длину, поставьте его на максимум и сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь вниз до нужного уровня. На вдохе округлите спину до ощущения растяжения разгибателей. На выдохе выпрямьтесь до прогиба вверх. Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке на 6-7 сек.

Этот комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. В среднем тренировать мышцы нужно в течение 10-15 минут.

При наличии проблем с позвоночником лучше всего использовать доску Евминова. Этот профилактор позволяет накачать короткие мышцы спины и даже исправить небольшое искривление позвоночника.

Упражнения Бубновского

Методика Бубновского помогает постепенно накачать мышцы верхней части спины

Комплекс упражнений С.Бубновского направлен на нормализацию кровообращения в мышцах верхней части туловища. Дополнительно хорошо прорабатывается верхний и нижний пресс, объемы уходят, фигура подтягивается. Упражнения могут выполняться больными людьми при отсутствии сильных болей и лицами, не имеющими серьезных проблем со здоровьем.

Инструкция:

• Лежа на спине, сделайте упражнение «Пуловер» с нижнего блока. Если оно выполняется на скамье, при этом активно работают мышцы живота. Лежать нужно, упираясь стопами в пол. Сразу ложитесь подальше от блока, чтобы при опускании рук за голову появилось ощущение вытяжения плечевых суставов. Длительность упражнения – 1-2 минуты.
• Выполните аналогичное упражнение на скамье, установленной вертикально (тренажер МТБ). Оно способствует укреплению плечевых суставов, улучшает дыхание и работу сердца. При этом задействуются мышцы, которые в обычном режиме дня бездействуют: внешнепучковые большие грудные и дельтовидные. При выполнении этого упражнения руки должны быть прямыми – сгибать их в локтях нельзя.
• Лежа боком к стойке МТБ, выполните упражнение «бабочка». Оно обладает общеукрепляющим и силовым эффектом. Его суть заключается в приведении руки к туловищу. Это приводит к растягиванию межреберных мышц. Когда рука с весом подводится к туловищу, они сокращаются. Сделать 12-15 повторов на каждую руку. Лицам, не имеющим должной физической подготовки, желательно выполнять это упражнение при помощи тренажера МТБ-2. В этом случае растяжение грудной клетки становится более эффективным.
• На тренажере МТБ-2 выполните упражнение, которое имитирует жим штанги лежа. При этом задействуются обе руки.
• Лежа на скамье, выполните упражнение «полубабочка». Его следует делать с любым весом – лучше всего с гантелей. При опускании руки слегка согните ее в локтевом суставе.

Упражнения Бубновского можно выполнять в тренажерном зале и дома. Рекомендуется использовать любое отягощение – гантели, гири, или маленькую штангу. Вместо тренажера можно использовать скамью.

Упражнения на массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо разработать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировки спины на массу и на трицепс в тренажерном зале включает в себя проработку широчайших мышц. Для этого используются подтягивания широким, но открытым хватом. Дополнительно на тренажерах Кетлер и Хаммер выполняется румынская становая тяга. Это одно из главных упражнений для набора мышечной массы и для наращивания объема спины.

Инструкция:

• Выполните вертикальную тягу блока к груди широким хватом. Постарайтесь максимально сжимать лопатки и «тянуть» спиной. Важно добиться появления болевых ощущений в спине.
• Выполните тягу гантели в наклоне. Для усиления эффекта выполняйте тягу гантели не на скамейке, а при помощи точки опоры. Ноги поставьте как можно дальше друг от друга. Оптимальная ширина шага – 50-60 см. Одну ногу согните в колене, другую отставьте назад и выпрямите. Это упражнение позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы и укрепить плечи.
• Выполните горизонтальную тягу блока с прямым грифом. Это упражнение хорошо прокачивает спину полностью. Особый акцент уделяется проработке широчайших мышц.
• Растяните спину при помощи тренажера «Пуловер». Не берите слишком большой вес, старайтесь максимально растянуть и сократить мышцы. Делайте это упражнение в самом конце тренировки.
• Для проработки трицепса выполните разгибание со штангой из-за головы. Делать это упражнение нужно на тренажере с наклоном: только так можно максимально завести руки за спину и гораздо лучше растянуть трицепс. При выгибании рук он постоянно находится в напряжении.

Работая на массу, не нужно стараться максимально натренировать руки. Если их сильно нагружать, они не будут успевать восстанавливаться. За одну тренировку желательно выполнять не более 2 упражнений для накачки верхних конечностей.

Дополнительно в тренажерном зале можно делать комплексы упражнений для мышц спины, разработанные К.Сарычевым и Д.Кавальером. Делать их нужно чисто – с правильной техникой и без рывков. Это исключит травмы при занятии фитнесом и бодибилдингом, поможет прочувствовать мышцы наиболее полно.

Советы по организации тренировок

Технику упражнений рекомендуется осваивать с малым весом

При работе с силовыми тренажерами нужно ложиться ровно на скамью. Глаза при этом должны находиться на уровне штанги, чтобы не зацепить ею боковые крючки. В ином случае возникает риск получения серьезной травмы.

Перед тем как начать упражнение, требуется убедиться в том, что блины установлены одинаково. Если с одной стороны вес будет больше, можно получить травму.

Переход на большие веса нужно делать вместе с кем-то – это требуется для страховки. Сразу заходить на большие веса нельзя. Начинать работать нужно с минимальных нагрузок. С каждым подходом вес можно увеличивать.

Тренировку необходимо начинать с небольшой разминки. Иначе мышцы останутся «холодными». На этом фоне возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для разминки перед силовой тренировкой – 5 минут.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю. Время тренировок – не более 1 часа. Если это невозможно, следует разделить недельную нагрузку на 2 дня.

Если заниматься 2 раза в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при 3-разовом подходе.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Перед занятиями рекомендуется провести обследование основных параметров работы организма

Одним из главных ограничений к занятиям является наличие геморроидального воспаления прямой кишки. Любое упражнение способно спровоцировать обострение патологии.

Иные противопоказания:

• эпилепсия;
• нарушение зрения;
• воспаление легких;
• почечные патологии;
• высокое артериальное давление;
• патологии, связанные с нарушением координации движений;
• варикозное расширение вен;
• сердечно-сосудистые патологии.

Не рекомендованы нагрузки лицам, недавно перенесшим оперативное вмешательство. После него должно пройти не менее 12 мес. Заниматься на тренажерах нельзя девушкам во время менструации и беременным женщинам – в ином случае можно спровоцировать осложнение. Не следует прибегать к силовым нагрузкам подросткам любого пола до 16 лет.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки — 5−10 минут.
• Кардио — 5−10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60−90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30−60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6−12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10−20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.