Тренировки с гирей 16 кг: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Тренировки с гирей 16кг — Гири24

Общие рекомендации при работе с гирями.
Гиревые упражнения – это отличное средство для того, чтобы добиться оптимальной физической формы. Они используются в программах тренировок спортсменов различных направлений: лыжников, пловцов, бегунов, тяжелоатлетов и многих других.
Заниматься гиревой гимнастикой разрешается мужчинам в возрасте от 16 до 45 лет, имеющим хорошее здоровье.

Продолжительность ежедневной тренировки составляет 30-40 минут. Желательно, чтобы занятия проходили в одно время. Начинать нужно с тренировки с гирей 16 кг. Через несколько месяцев можно взять более тяжелую. Кроме того, тренировка с гирей 16 кг вполне подходит для утренней разминки и разогрева.

Упражнения для мышц спины и рук.
— Подъем снаряда до уровня груди согнутыми в локтях руками.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо наклониться и придерживать снаряд за ручку.
Гирю необходимо поднимать до уровня груди, прижимая ее максимально к телу. Затем медленно возвратиться в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 9-12.
— Поднятие гири двумя руками над головой.
И. п.: такое же.
Снаряд вертикально поднимается вверх, пока полностью не будут выпрямлены руки. Опускать гирю нужно медленно, не делая рывков. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для укрепления мышц туловища и рук.
— Поднятие снаряда к плечу обеими руками.
И. п.: одна рука лежит на ручке, другая обхватывает низ снаряда. Левая и правая рука меняется в зависимости от того, к какому плечу выполняется поднятие.
Маховым движением гиря поднимается до плеча. После этого медленно возвращаемся в начальное положение. Рекомендованное число повторений — 7-9.
— Толчки вверх одной рукой.
И. п.: поставив ноги на ширину плеч, необходимо их немного согнуть в коленях.
Маховым броском гиря поднимается до уровня плеча, после чего делается толчок вверх. После этого, не делая резких движений, снаряд опускается на плечо, ноги при этом остаются согнутыми. Рекомендованное число повторений — 9-12.

Упражнения для мышц спины, брюшного пресса и рук.
— Маховые броски из положения снизу.
И. п.: необходимо поставить ноги на ширину плеч и наклониться. Ручка снаряда должна стоять перпендикулярно телу.
Выполняя замах гирей, необходимо забросить ее на максимально далекое расстояние между ногами. Затем необходимо выпрямить спину, бросив снаряд вперед. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Маховые броски через голову назад.
И. п.: не меняется.
Как и в предыдущем упражнении, необходимо выполнить замах гири по представленной схеме. Но в этом упражнении снаряд бросается через голову. При броске спина должна быть прямой. Рекомендованное количество повторов — 9-12.
Упражнения для мышц ног.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: из положения расставленных на ширине плеч ног необходимо положить гирю на спину.
Приседая, важно обращать внимание на ступни, они должны быть полностью выпрямленными. При выполнении упражнения необходимо придерживаться среднего темпа. Рекомендованное количество повторов — 8-12.
— Приседы со снарядом на спине.
И. п.: пятки приставляются друг к другу, а носки широко разводятся в стороны.
Приседы выполняются стоя на носках, разводя при этом немного колени. Нельзя прогибать спину, чтобы избежать травм. Рекомендованное количество повторов — 12-16.

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Техника выполнения испытания.

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Турецкий подъем гири

Подъем гири на грудь + толчок

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и похудания

Если у вас дома есть место только для одной части тренировочного оборудования, гиря станет сильным претендентом на то, в какую часть набора вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер — co — основатель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений.Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, независимо от ваших тренировочных целей.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Вы можете выполнять эту тренировку двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи гири для наращивания силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с использованием двух гирь

Если вы станете профессионалом в области гирь, возьмите две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер.«Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю чугунные гири над резиновыми гирями, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю ».

3 Идеальный вес: «Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы делать подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве.

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацеливаться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Схема с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд.«Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Чистка

Повторения 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх. Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки.Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторения 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторения 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторы 9

Держа гирю в каждой руке, сгибайтесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Махи

Повторения 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете.Контролируйте качели обратно вниз.

Тренировка с гирей с пятью движениями для сжигания жира или наращивания мышц

Эта тренировка с пятью движениями поможет вам достичь вашей цели, независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы. Используйте гирю с таким весом, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего упражнения. Выберите тренировку в соответствии с вашей целью:

Сжигать жир

Если ваша цель — уменьшить талию, делайте десять повторений каждого упражнения по порядку, без остановки, чтобы завершить один раунд.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще один раунд. Всего сделайте пять раундов.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. Когда вы закончите, используйте более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям каждого упражнения.

Наращивание мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сделайте по 12 повторений каждого движения, чтобы завершить один подход, а затем отдохните в течение 45-60 секунд. Всего выполните четыре подхода каждого упражнения, отдыхая между упражнениями 60-90 секунд.

Прогресс Добавляйте по повторению в каждом раунде, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом движении. После этого используйте более тяжелую гирю и вернитесь к 12 повторениям каждого упражнения.

1 Чистка

Зачистите гирю между ног и двигайте бедрами вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге, чтобы повторить движение.

Совет эксперта: «Убедитесь, что гиря не улетает слишком далеко от вашего тела, — говорит Тернер.«Это отличное упражнение для развития силы, а также хороший способ перейти в исходное положение жима над головой, так что это хорошее связующее движение».

2 Жим над головой

Начните в стойке с гирей на уровне плеч и согнутым локтем в стороны для поддержки. Жмите вес прямо над головой, используя наиболее эффективную траекторию, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.

Совет эксперта: «Начните с локтя под гирей и отжимайтесь по прямой линии, вращая руку, чтобы закончить ладонью вперед», — говорит Тернер.«Вы также можете« оторвать »колокол от грудной клетки, чтобы начать движение, если вы поднимаете тяжелый вес».

3 Рывок

Проведите раструбом между ног, затем двигайте вперед бедрами, чтобы поднять его вверх по дуге. Когда колокол достигнет уровня чуть ниже уровня груди, отведя локоть назад, проведите рукой под гирей и вокруг нее, используя ее импульс, чтобы закончить ее над головой.

Совет эксперта: «Старайтесь не перемещать руку под колокол и не нажимать вверх отдельным движением», — говорит Тернер.«Движение должно быть одним движением и как можно более плавным, с использованием импульса гири».

4 Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта: «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они являются отличным средством для обеспечения устойчивости сердечника и устойчивости плеч, потому что они требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

5 Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, и расположите гирю сбоку от тела. Протяни руку противоположной рукой, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте стороны и повторите движение.

Совет эксперта: «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попытаться слегка приподнять гирю от пола, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный гирю ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Тренировка суперсета с гирями для превосходных результатов

Одна из лучших вещей в тренировках с гирями заключается в том, что динамичный характер движений означает, что они отлично подходят для одновременного улучшения вашей кардиотренированности, а также для обычного сжигания жира и преимущества подъема тяжестей для наращивания мышечной массы.Чтобы сделать их еще более эффективными, мы сделали упражнения суперсетами.

Как делать эту тренировку

Сделайте один подход из десяти повторений первого упражнения в суперсете, затем десять повторений следующего упражнения. Отдохните 60 секунд и повторите. Всего выполните четыре суперсета. Отдохните две минуты, затем переходите к следующему суперсету. Для односторонних упражнений сделайте все повторения с одной стороны в одном подходе, а затем поменяйте стороны в следующем подходе. Для прогресса добавляйте повторения в каждом подходе, пока не дойдете до 15, затем увеличивайте вес и вернитесь к десяти повторениям.

Почему это работает

Эта тренировка включает три суперсета, которые представляют собой пары упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и корпус. Второй суперсет прорабатывает пресс в положении стоя, а третий также нацелен на пресс, на этот раз из горизонтального положения. Результатом является высокая частота сердечных сокращений, которая поможет вам сжигать жир, а также более крупные и сильные мышцы пресса.

Ожидаемый вес

Вы должны стремиться использовать гирю 16 кг для первых двух суперсетов и гирю 12 кг для заключительного суперсета.

Суперсет 1: комплексные преимущества

Проработайте всю верхнюю часть тела всего за два движения

1A Раскачивающийся гром

Лягте на спину и держите гири в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и надавите вверх, чтобы плечо оторвалось от пола, а туловище повернуло. Когда вы опускаетесь, вытяните вторую руку. Продолжайте чередовать плавный ритм.

Совет эксперта «Лежание на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск упражнения», — говорит Тернер.«Я заставляю людей думать о том, чтобы« запечатлеть »свою поясницу на полу. Это поможет вам не перегружать нижнюю часть спины и не отключать мышцы живота ».

1B Renegade row

Сядьте в положение планки с прямыми руками, положив руки на гири. Поднимите один вес, продолжая движение локтя к бедрам. Опустите и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Совет эксперта «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет повысить стабильность кора и, следовательно, силу», — говорит Тернер.«Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу».

Суперсет 2: динамическая сила

Используйте ядро, чтобы не дать весу вывести вас из положения

2A Ветряная мельница

Начните с веса над головой и ступней на ширине плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону стороны, удерживающей колокол. Не сводя глаз с колокольчика, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

Совет эксперта «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они того стоят — они отлично подходят для обеспечения устойчивости сердечника и плеч, потому что требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

2B Восьмерка

Переместите гирю между ног назад из одной руки в другую. Возьмите его за ногу и снаружи, чтобы повторить движение, на этот раз переместите колокольчик обратно другой рукой. Стремитесь сделать все движение максимально плавным.

Совет эксперта «Это отличное упражнение для кондиционирования кора, требующее от вас стабилизации всего кора с помощью баллистических движений гири по всему телу», — говорит Тернер.«Это будет иметь положительный эффект при взрывных движениях».

Суперсет 3: основные преимущества

Завершите тренировку, поджарив пресс

3A Жим ангела

Начните приседать, согнув колени, держа две гири над головой. Медленно опускайтесь к полу, прижимая гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно разгибая руки.

Совет эксперта «Как только вы сядете прямо, подставьте таз под и, когда вы опускаетесь,« катитесь »через позвоночник, чтобы вы пытались коснуться земли по одному позвонку за раз», — говорит Тернер.«Медленное движение заставит ваш пресс работать усерднее».

3B Планка

Примите положение планки с прямыми руками, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, поместив гирю с одной стороны тела. Поднимите руку под туловище, чтобы перетащить колокол на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет эксперта «Это отличный способ сделать доску более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем труднее ее выполнять.Вы также можете попробовать слегка приподнять гирю над полом, чтобы превратить ее в модифицированный реверсивный мух ».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

Силовые схемы гирь | Тренер

«Цель этих схем с гирями — развить силу и мощь», — говорит тренер Эштон Тернер из лондонского спортзала Evolve 353.«Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее сложна, чем попытки изучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переходят в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и развивают силу и мощь через заднюю цепь (мышцы задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для спортивных единоборств, легкой атлетики, регби и футбола ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовая тренировка с набивным мячом до стены

Как это сделать

Вы можете использовать как силовые цепи, так и финишер, или, если у вас мало времени, только одну из силовых цепей и финишер .Когда вы делаете круговые упражнения, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, необходимое вам, чтобы пройти общее количество кругов, и постарайтесь превзойти свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться, — убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

Силовая цепь 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами и выполните в общей сложности восемь кругов.

1A Махи одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Поставьте ноги немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гирю между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и толкайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит «Это отличное упражнение для восстановления равновесия в вашем теле. Раскачивание гири одной рукой означает, что вам нужно много работать над корпусом и косыми мышцами, чтобы тело не скручивалось.”

1B Рывок одной рукой

Повторения 8-12 с каждой стороны

Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожмите плечами назад и вверх, чтобы гиря была близко к твоему телу. Поднимите локоть, чтобы подтянуть гирю вверх, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и надавите, пока вес не выровняется над вашим телом.

Тернер говорит: «» «Рывок — фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно требует от вас тройного разгибания и требует дополнительной силы, чтобы одним движением поднять гирю над головой.Он также отлично подходит для улучшения силы и устойчивости плеч ».

1С Перетягивание планки

Повторения 16-24 с каждой стороны

Начните с высокой планки, поставив гирю на внешнюю сторону тела. Держите бедра втянутыми, а корпус напрягайте, а другой рукой протяните руку под корпусом. Проведите гирю под телом, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.

Тернер говорит «Для создания мощности вам необходимо иметь стабильное и прочное ядро.Перетаскивание планкой — отличное упражнение, чтобы бросить вызов антиротации — вашей способности противостоять внешней силе вращения — и научиться контролировать свое ядро ​​».

Power Circuit 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего пройдите восемь кругов.

2A Двойной замах с гирями

Повторы 8-12

Держа две гири одинакового веса, поставьте ступни немного шире плеч.Соберите мышцы кора и вытяните гири между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела. Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит: «Махи двумя гирями увеличивает вес, а это означает, что вы увеличиваете и силу, и мощь.”

2B Двойная очистка и жим

Повторения 8-12

Начинайте так, как если бы вы делали двойной мах, но когда вы проводите гири, сделайте высокое усилие и поверните руки, чтобы поймать обе гири вперед положение стойки. Включите мышцы кора и ягодицы и с легким отскоком резко толкните гири над головой. Переставьте и повторите.

Тернер говорит : «Это фантастика для развития взрывной силы и силы нажатия над головой».

2C Renegade row

Reps 8-12

Сядьте на высокую планку, положив руки на гири.Держите ступни немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте мышцы кора и ягодиц. Поднимите одну руку вверх, продолжая движение локтя к бедрам и сводя лопатки вместе. Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Тернер говорит «Это фантастическое упражнение на мышцы кора и спины, которое поможет укрепить стабильность кора и, следовательно, силу.Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу ».

Финишер

3 Махи двумя руками

Время 60 сек

Сделайте столько размахов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните в течение минуты. Записывайте свой результат за первую минуту и ​​старайтесь побить его каждую последующую. Убедитесь, что форма не пострадает. Всего завершите от восьми до десяти раундов.

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

22 лучших упражнения с гирей для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу тренировку. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи.Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), поэтому у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с малым ударом», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения.«Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться. «То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил.«Например, при выполнении махов или рывков с гирями вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным. Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать оптимальный вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах.Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Так что для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса.Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг. Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы ваше тело не вращалось из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния.В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок гири: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударила по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как выполнять выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как сделать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, удерживая спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Ключ в том, чтобы двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы избежать травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Фермерский керри

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов наверх по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерское ношение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ступнями лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Полуколенные ореолы

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы жать гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем туловище. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы живота!

22 Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Держите взгляд здесь, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

1 Гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели.Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно. Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренируетесь на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
2. Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя последовательные упражнения без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам.Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я испытывал сильное давление или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиревые тренировки для начинающих

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

• 10 махов гирями
+ 5 бёрпи

Тренировка № 2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

Отдых 1 минута

Раунды

• 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гирями
• 50 приседаний
• 40 махи с гирями
• 40 приседаний
• 30 махов с гирями
• 30 приседаний
• 20 кэ качели с гирями
• 20 приседаний
• 10 подъемов с гирями
• 10 приседаний

Гиги среднего уровня подготовки

Вес:

• Мужчины — 20 кг
• 903 9902 женщины — 12 кг 1:

  10 минут EMOM:

  • Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
  • Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

  Тренировка # 2:

  5 раундов:

  • 30 секунд попеременных махов гири одной рукой
  • 30 секунд бёрпи
  • 30 секунд приседания с кубком
  • 30 секунд отдыха

  отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

  4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP):

  • 1 турок ish get up (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
  • 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

  Тренировка 3:

  For Time:

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой

  Продвинутые тренировки с гирями

  Вес:

  • Мужчины — 24 кг
  • Женщины — 16 кг
  Тренировка # 1 10 минут EMOM
  • Нечетная минута: 10 махов гирями + 5 бёрпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

  Тренировка № 2:

  10 минут AMRAP

  • 10 чемоданов правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука)
  • 10 становой тяги чемоданом (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

  Тренировка № 3:

  8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

  • 2 Турецкий подъем (1 левая рука + 1 правая рука)
  • 4 толчка и жим (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

  Получите гирю, потеряйте свои оправдания

  быть сделано где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

  Гири какого веса выбрать?

  Калибровка: как и когда увеличивать вес гири

  С чего лучше всего начинать?

  Оптимальный вес гири для начинающих

  Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем.Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири и выполнения упражнений в правильной форме.

  И чтобы вам было проще, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

  Проблема выбора начального веса гири

  Есть несколько проблем с выбором веса гирь в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что веса для новичков, которые я предлагаю, слишком тяжелые.

  И наоборот, если вы много лет тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что предлагаемые мной веса слишком легкие. Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее восприятие силовых тренировок и взглянули на гирю как на что-то новое и необычное. По этой причине у вас не может быть мнения о том, какой вес, по вашему мнению, вам нужен. Период.

  Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытыми, слушать и учиться. Хотя вы можете думать, что вам это не нужно, хотя бы одно занятие с обученным профессионалом в области гирь значительно повлияет на ваши результаты.

  Тренировка с гирей сильно отличается от стандартной изолирующей тренировки. Вы будете задействовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела. Скорее всего, вы никогда раньше так не тренировались.

  Профессионал с гирями может показать вам основы; например, Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill и Turkish Get Up. У нас есть видео с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

  Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочника.

  При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение). Это будет отличаться от всего, что вы достигали в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

  Основные движения в тренировке с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете двигаться, вам больше не придется останавливаться.Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы приступить к работе, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

  Правильный начальный вес гири для женщин

  
  За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с гири весом 8 кг (18 фунтов). Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Новая спортсменка-гиря может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу стоя на одной руке (заметьте, без единой мысли о технике подъема) и сразу же воскликнет: «Я не могу это поднять!»

  Опять же, разница в тренировке с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес.В отличие от изолирующих упражнений — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего упражнения — тренировка с гирями задействует сразу несколько групп мышц.

  При правильном выполнении упражнения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

  Вы не будете поднимать только одну руку или одну ногу, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно мышцы кора для большинства упражнений.По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж и тяжелая.

  Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, предполагая, что вы тренировались с профессионалом гирь). Когда вы поднимаете слишком легкие баллистические движения, вы можете наращивать мышцы с помощью подъема, а не используя правильную технику.

  Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири.Не ходи слишком светло!

  Правильная стартовая гиря для мужчин

  
  Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую мужчинам гири 16 кг (35 фунтов). В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! Я жму «Х» весь день! » Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес с гирями.

  Нет, 35 фунтов может быть не очень много для ваших упражнений со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут выполняться совсем не так, как вы привыкли.

  Скорее всего, гиря поразит мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали. Во время вашей первой тренировки области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть. Тренировки с гирями обычно сочетаются с высокоинтенсивными интервальными сетами — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

  Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, соответствующий вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

  Если вы считаете, что гиря в 16 кг слишком легкая, подумайте еще раз.Мужчины, которые никогда не использовали гирю, особенно восприимчивы к мускулатуре посредством движения, а не к выполнению его в надлежащей форме.

  Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вас обучил правильной технике профессионал).

  Что такое пуд?

  Какой пуд у тебя гиря? Большинство людей кажутся немного растерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда это словосочетание ассоциируется с гирями, возникает еще большая путаница.

  Но пуд — это просто русское мерило веса, а в России гири измеряют в пудах. Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

  Вы услышите, что этот термин чаще используется в боксах Crossfit и большинством традиционных инструкторов по гиревому спорту.

  Выбор подходящей гири

  В наши дни продаются гири разных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь для удовлетворения потребностей всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

  Гири

  Onnit изготовлены с высококачественным устойчивым к сколам покрытием, которое достаточно прочное, чтобы выдержать самые изнурительные тренировки.

  Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

  1) Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое для наращивания выносливости, не вызывая раздражения рук, но с достаточной текстурой, чтобы выдержать тренировочный мел. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть.

  2) Расстояние от ручек до колокольчиков позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жиме, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рожками (сторонами ручки гири). Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

  3) Высококонтрастная надпись, позволяющая узнать, какую гирю вы используете. Всегда следите за гарантией — чтобы ваши гири не ржавели, и вы были уверены в том, что будете использовать их на протяжении всей жизни.

  Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча и расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Но, как новичок, самое важное для вас — это то, что упомянуто выше.

  15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

  Кто сказал, что гири нужны только для тренировок? Не позволяйте этому распространенному заблуждению ввести вас в заблуждение. Гири более чем способны нарастить силу и набрать массу.Фактически, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличивать силу захвата в отличие от любого другого снаряжения!

  Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышечной массы! Эта тренировка сделает вас настолько мускулистым, что Голливуд был бы сумасшедшим, если бы не снял вас в следующем фильме Marvel!

  Инструкции по тренировкам

  Выполните все упражнения в каждой группе перед переходом к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

  A1: Kettlebell Anyhow Squat — 5 раундов по 5 повторений (в каждую сторону)
  B1: Двухсторонние махи с гирей — 5 раундов по 10 повторений
  C1: Kettlebell Double TGU — 5 раундов по 3 повторения
  D1 : Гиревой присед на сгибание рук — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
  E1: Гиря для гладиатора — 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

  Выведите тренировки с гирей на новый уровень

  
  Немногие инструменты могут быть такими же универсальными и портативными, как гиря.Независимо от того, являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гиря должна иметь место в ваших тренировках, потому что она дает результат за меньшее время.

  Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировке или как отдельный инструмент, вы получите точную систему, как это сделать.

  Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к обучению и обучению правильному использованию гирь.

  Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать ее потенциал.

  В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

  В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.