Тренировки с гирей 24 кг: 16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20

Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13

Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут

Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г.

Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Гири ZS с виниловым покрытием 2÷24 кг

Гиря литая ZS от 2 до 24 кг с виниловым покрытием

Тренировки с гирей позволят развить ловкость, силу, координацию, выносливость. Комплексы упражнений с гирями полезны как мужчинам, так и женщинам. Литые чугунные гири ZS представлены в разной весовой гаме, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку на тренировках.  Благодаря специальному покрытию рукоятки, во время тренировки руки защищены от скольжения и травм. Цветное виниловое покрытие гирь ZS обеспечивает комфортное использование спортивного инвентаря. Компактность и удобная форма чугунной гири с виниловым покрытием ZS позволяет с легкостью переместить ее к месту тренировки. Конструкция гирь – литой чугун с дополнительным виниловым покрытием, обеспечивают износостойкость снаряда, его прочность и травмобезопасность (за счет использование смягчающего удар винила). Тренировки с использованием гирь ZS могут носить как силовой, так и кардио характер,  в зависимости от подобранной программы для спортсмена.

Материалы:

• Гиря: литой ударостойкий чугун
• Покрытие: винил

Цена:

В зависимости от веса гири (выбирается в поле цены товара, также см. таблицу):

Вес Гири	Цвет	Цена, грн
2 кг	Розовый	275
4 кг	Фиолетовый	390
8 кг	Желтый	680
12 кг	Зеленый	1020
16 кг	Синий	1360
20 кг	Красный	1700
24 кг	Серый	2040

Спортивные гири чрезвычайно эффективный инвентарь для тренировок. Выполнение комплексов упражнений с использованием гирь способствует увеличению силовой выносливости, взрывной силы, общей силы, гибкости позвоночника. В ходе тренировок со спортивной гирей в значительной степени задействуются мышцы ног (икроножные, квадрицепсы), мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы), мышцы плечевого пояса. Эффективность силовых тренировок с использованием гири зависит от надлежащего выполнения упражнений, соблюдения техники. 

Базовые упражнения с гирей:

Свинг (The Swing) – раскачивание гири

При соблюдении техники выполнения упражнение свинг с гирей спортивной — эффективное упражнение, которое позволяет сочетать силовой тренинг с кардио-тренировкой. Усилие в основном проецируется на мышцы плечей. Мощность упражнения закладывается в бедровой силе, тазобедренном шарнире, прокачке пресса и правильной технике дыхания. Упражнение «свинг с гирей» является основой всех баллистических упражнений силового тренинга.  

Техника упражнения: исходное положение ноги на ширине плеч. Вес тела перенесен на пятки. Наклонившись необходимо взять в руки гирю. Раскачивание снаряда выполняется за счет выведения таза вперед. Такое упражнение необходимо выполнять на выдохе в конечной точке, гиря на уровне груди.

Гоблет-приседания, кубковые приседания. (The Goblet Squat)

Приседание – фундаментальное упражнение любой спортивной дисциплины со множеством вариаций. Гоблет-приседания с гирей в первую очередь позволяют проработать мышцы ног (особенно квадрицепсы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра), мышцы поясницы, бицепсы и плечи.

Техника упражнения: Исходное положение -ноги чуть шире плеч. Гиря на уровне груди в согнутых руках. На выдохе необходимо выполнить приседания, важно чтобы колени не выходили за уровень носков.

Комплекс упражнений с гирями:

Правильно подобранный спортивный инвентарь – залог результативности и эффективности тренировок. Гири литые чугунные с виниловым покрытием – прекрасный вариант инвентаря для тренировки мышечной силы, координации и выносливости. Благодаря весовой гаме литую гирю ZS можно подобрать индивидуально. Изменение веса гири позволит максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов, а в некоторых случаях даже превзойти их. Виниловое покрытие литой чугунной гири ZS обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок. Купить гирю ZS можно у нас на сайте интернет-магазина home-fit.dp.ua перейдя в категорию «Гири». Покупку гирь можно оформить через корзину покупателя, выбрав удобные для вас условия оплаты и доставки. Наш интернет-магазин спортивного инвентаря home-fit.dp.ua предлагает широкий ассортимент товаров по приемлемым ценам. Купить гири ZS можно в Киеве и Харькове, Одессе и Чернигове, Днепре и Тернополе, Запорожье и Кременчуге, Луцке и Ивано-Франковске, Львове и Кировограде, Николаеве и Мариуполе, а также любом городе и населенном пункте страны. Гири – это возможность проводить короткие усиленные тренировки в любом удобном для вас месте!

Ольга, СК Олимпия, 07.09.2017

Не могу не поделиться впечатлениями! Вся группа на занятиях была в восторге от гирь: очень грамотные размеры и удобная форма. Ранее занимались с обычными окрашенными гирями — они то и дело ударялись об руку, двумя руками держать было не удобно. В этих гирях такой проблемы нет и покрытие удобное — на пол ставится гиря без стука! Большое спасибо!

Гири : Гиря чугунная 24 кг

Описание

Гиря любительская 24 кг

Любительские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Чугунные гири прочны, долговечны, устойчивы к коррозии и температурам, поэтому являются одними из самых популярных спортивных снарядов.

Вес любительской гири 24 кг соответствует заявленному с допустимой точностью.
Благодаря обработке чугунная гиря массой 24 кг имеет гладкую поверхность.

Гиря любительская 24 кг является универсальным снарядом для выполнения огромного спектра упражнений. Гиря идеально подойдет для тренировки всех мышечных групп. Великолепная геометрия и ровная поверхность чугунной гири 24 кг достигается с помощью современного оборудования. Удобная широкая ручка дает возможность взяться двумя руками, чтобы не упустить гирю во время выполнения упражнения. Такую гирю можно поднимать над головой для повышения силы или выполнять множество других полезных упражнений.

Чугунная гиря — это простой, недорогой, не требующий сборки и занимающий очень мало места тренажер для развития и укрепления различных групп мышц.

Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Особенности:

• Прочный износостойкий материал — чугун
• Качественная обработка покрытия гири
• Устойчивое основание
• Комфортная толщина хвата для тренировки как одной, так и двумя руками
• Одинаковый размер гири для всех весов. Эффективный переход в тренировках от одного веса к другому, при котором не нужно привыкать к новому размеру и менять технику упражнений

Характеристики:

Материал исполнения: чугун

Вес: 24 кг

Цвет: черный

Производство: Россия

Для тренировки с гирями могут понадобиться :

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal

source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!

[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно, какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений , то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинейный , также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

---

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь. Разумеется, для достижения своих целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:

---

12 кг (26 фунтов) Вес гири

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:

• Пистолетные приседания
• Приседания на палубе
• Прямая рука

Не забывайте, что я занимаюсь гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

---

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу переоценивать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Halo
• Ветряная мельница
• Очищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Урывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаю , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг

---

20 кг (44 фунта) Вес гири

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительных разминок для более силовых упражнений перед использованием гири весом 24 кг, описанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, подъем на одной ноге и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Урывки
• Качели для одной руки
• Очищение для одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг

---

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых базовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т.д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Качели
• Приседания
• Выпады
• Верхний пресс
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать
• и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг больше всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда вы чистите гирю

Наблюдайте, как гиря поднимается и жим, что является моим обычным упражнением на 24 кг

---

28 кг (62 фунта) Вес гири

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
• Двуручные махи для большего числа повторений, например. 20
• Махи одной рукой для малых повторений напр. 10
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг

---

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Турецкий Get Ups
• Качели одно- и двуручные
• Пресс для подвешивания
• Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
• Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг

---

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование чисток (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Двигатели (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Чередование гири очищает

---

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря, 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, то это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь я выберу лично:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Начальные веса гирь для начинающих

Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.

---

Заключение, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я сопоставляю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гирь какого типа и марки мне следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает.Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Схема с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями, не отдыхая, чтобы завершить один круг. Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистый
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо сокращая продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавляя дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Лестница повторов

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свое предыдущее количество повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3.Вызов рывка

Цель Повышенная эффективность Время 10мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут. Ага, вот и все. Это испытание выполняется на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь реже менять руки.

4. GVT мышцы

Цель Наращивание мышц Время 30 минут

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, в результате которой вы лежите на земле и задаетесь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня тяга супертяжеловесов вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю.Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей. Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера.Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

• Качели гири на одной руке
• Переключатель
• Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин.AMRAP
Отдых 3 минуты

Задача третья выполняется с партнером.
Две гири для становой тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

• Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
• Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверх

Определяются только начальная и конечная позиции, вы сами решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки.Вес можно переносить над головой любым возможным способом, от жима, толчка, жима до рывка или прямо из мертвого положения в над головой с рывком.

Работа с партнерами

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, приседание, прямоугольник и т. Д.). В момент подъема веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин — 32 кг фермерской ходьбы, 40 кг становой тяги, это может быть один 16 кг и один 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой

• Опора гири на коленях при замахе назад
• Колокольчик на уровне груди в верхней части подъема

Переключатель

• Переключение происходит в конце подъема

Качели чистые

• Опора гири на коленях при замахе назад
• Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды

Непосредственно наверху

• Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
• Рука над плечом
• Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении

Становая тяга со стойкой

• Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
• Полное разгибание бедер и колен в конце подъема
• Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении

Прогулка фермера

• Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
• Ручной переключатель запрещен
• Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Положение в стойке

Капля

Сгибание бедра и вставка

Разгибание бедра

Сгибание бедра

Разгибание бедра и переключатель

Сгибание бедра

Разгибание бедра, приближение колокольчика к телу и чистка

Стеллаж и повторить

Упражнение: становая тяга со штангой

Первичная чистка с мертвым поворотом

Сгибание бедра

Чистый

Стойка

Приседать, создавать напряжение

Становая тяга с полным разгибанием бедра и разгибанием колен

Приседать и повторять

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, 120+ минут)»

От новичка до конкурента — Progenex

Знакомство с гирями

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, возможно, вам интересно узнать о пушечных ядрах с ручками, которыми люди, кажется, небрежно крутят во время тренировки. Это гири, а эти качели совсем не небрежные.Гиря — это прочный тяжелый мяч со смещенной ручкой. В той или иной форме они существуют на протяжении веков, но только недавно приобрели популярность на Западе после того, как советские войска начали использовать их для обучения своих солдат.

Гиря имеет несколько преимуществ перед традиционными гантелями и свободными весами. Наиболее очевидным является его несбалансированный вес. В отличие от традиционной гантели, у которой ровные обе стороны, у гири явно есть тяжелая и легкая сторона. Такое неравномерное распределение веса хорошо подходит для упражнений аэробного стиля без ущерба для силовых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.Этот неравномерный вес вызывает больший импульс в движении гирь и больше мышц, силы и стабильности, используемых для остановки плавного движения. Это приводит к более сильным, стройным мышцам и дополнительной потере веса.

Первый шаг

Как и любой другой тренажер, важно правильно использовать гирю. Правильная форма имеет первостепенное значение для вашей безопасности и увеличения силы от упражнений. Также важно выбрать подходящую гирю для себя.Нельзя просто брать что-нибудь со стойки и рассчитывать на лучший результат. Соревнования с гирями, хотя и на высшем уровне, могут быть не лучшим вариантом для новичков или тех, кто надеется использовать их для самых разных упражнений. Ручки более квадратные и меньше, чем у других типов, поэтому их сложно держать двумя руками.

Если вы только начинаете или хотите гибкости в упражнениях с двумя руками, классическая чугунная гиря для вас. Он должен быть гладким и круглым со всех сторон, без плоских пластиковых или резиновых ножек.И вы должны убедиться, что сжатый горизонтальный кулак может пройти через ручку, но не вертикальный.

После того, как у вас будет правильный стиль, следующий шаг — выбор веса, который вам подходит. В большинстве программ тренировок с гирями вам нужен только один вес. В то время как популярность тренировок с гирями привела к появлению множества различных размеров и промежуточных весов, на самом деле нужно учитывать только семь гирь:

• 8 кг — это лучший стартовый вес для женщин.
• 12 кг — это лучший стартовый вес для неподготовленных мужчин, и женщины быстро перейдут к этому весу.
• 16кг — Здесь начнут тренировки самые спортивные мужчины. Это отличная цель для женщин после нескольких месяцев тренировок.
• 20 кг — естественный следующий шаг для мужчин. Некоторые очень тренированные женщины могут использовать этот вес для определенных упражнений, таких как качели.
• 24 кг — После некоторых тренировок мужчины могут здесь прогрессировать и получат отличную тренировку.
• 28 кг — Этот вес поможет сократить разрыв до …
• 32кг — Конечная цель для мужчин. Используется только для определенных упражнений, таких как подъемы и махи.

Хотя может возникнуть соблазн продолжать попытки увеличить свой вес во время тренировок с гирями, большинству женщин не понадобится ничего, кроме набора с гирями на 8, 12 и 16 кг, в то время как большинство мужчин полностью удовлетворены 16, 20. , и набор 24 кг на всю тренировку. В отличие от свободных весов, преимущество гири в движении гораздо больше, чем в самом весе.

С чего начать

Любая экстремальная кардио-тренировка с гирями начинается с основ.Для тех, кто только начинает, вот пять упражнений с гирями, которые помогут нарастить мышцы и силу, одновременно увеличивая кардио, сопротивление и баланс.

Приседания с гирями и кубиками

Приседания с кубком начинаются с положения, когда ступни стоят немного шире плеч, носки направлены вперед. Встаньте прямо, плечо назад, держа гирю перед собой обеими руками. Держите локти прижатыми к груди. Приседайте, отводя бедра назад и держа спину прямой.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это приседания с кубком.

Выполните 15–20 раз (повторений), сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода, что в сумме даст вам 45-60 повторений. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тяга гири на одной руке

Начните с гири на полу. Расставьте ступни так, чтобы ваша правая ступня находилась за пределами веса, а левая ступня отставала на 2–3 фута.Согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Положите правый локоть на правое бедро, а левой рукой возьмитесь за гирю. Тяните гирю прямо вверх, полностью сгибая локоть, затем опуская его обратно на землю. Выполните 8 раз (повторов) с обеих сторон, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 подхода. Обязательно дышите и держите спину прямо. Эта тренировка отлично подходит для наращивания силы для подтягиваний.

Гиря румынская становая тяга

Возьмите двойные гири.Начните с того, что вес тела находится на полу, а ноги в положении на корточках по обе стороны от него. Присядьте и поднимите вес обеими руками, сохраняя спину как можно более прямой. Используйте мышцы корпуса и ягодиц, когда поднимаете гирю и тело, держа руки прямыми. Опустите его снова на пол. Повторите 12 раз (повторений), затем сделайте паузу в 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Сосредоточьтесь на корпусе и спине, чтобы не травмироваться.

Качели с гири для двух рук

А теперь перейдем к упражнениям с гирями! Технику свинга вы будете использовать во многих упражнениях с гирями.Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч. Поднимите вес обеими руками ладонями вниз. Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело. Это не присед, поэтому не опускайтесь слишком низко. Одним непрерывным движением с силой подтолкните бедра вперед, одновременно раскачивая вес тела перед собой, при этом руки должны оставаться прямыми. Вес должен быть примерно на уровне глаз, и вы должны полностью стоять. Переместите вес назад между ног, сгибая колени и отводя бедра назад.Для движения используйте бедра, а не руки. Повторите махи 12 раз, сделайте 1-минутный перерыв и повторите 3 раза. Важно контролировать колебания и не позволять инерции тянуть вас к себе.

Чтобы оживить тренировки с гирями, которые требуют качелей, сделайте двойной мах с гирями. Это то же самое движение, за исключением того, что у вас в КАЖДОЙ руке по одной гири. Это определенно немного сложнее, но оно улучшит вашу силу и стабильность корпуса. Мы поговорим об этом движении позже.

Жим одной рукой с гири

Начните с удерживания гири на плече ладонью наружу. Опустите тело, согнув колени, но держите верхнюю часть тела прямо. Быстро надавите на пятки, используя этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх. Опустите вес обратно на плечо и повторите по 8 раз с каждой стороны. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Думайте о движении как о прыжке, чтобы получить импульс, необходимый для толкания веса.

Как сделать шаг вперед

Теперь, когда у вас есть несколько основных приемов, попробуйте некоторые из этих более сложных приемов. Некоторые требуют двух гирь или более тяжелых весов, но они определенно ускорят сердечный ритм и заставят работать мышцы. Вот еще пять упражнений повышенной сложности:

Качели с двумя гирями

Махи двойной гирей, как вы могли догадаться, удивительно похожи на махи двумя руками. Как и в случае с его предшественником, двойной мах начинается в спортивном положении на шарнирах бедер, при этом ваша спина прямая, а колени согнуты.Вместо того, чтобы брать одну гирю обеими руками, вы берете две гири равного веса. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе, чтобы подтянуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес. Повторите 10–12 раз (повторений), отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода. Опять же, цель — удерживать контроль над свингом и не позволять ему контролировать вас.

Гиря Getup

Одно из самых известных упражнений с гирями — базовая подготовка. Это звучит просто, но это продвинутый прием, который даст вам потрясающие результаты.Все время не отрывая глаз от мяча, вы начинаете в позе эмбриона на правом боку, вес тела на полу перед вашим животом. Возьмитесь за него правой рукой. Затем вы перекатываетесь на спину, прижимая ноги к груди, прижимая вес к груди. Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Поднимите правую руку, держа вес прямо вверх, ладонью вперед, а вес — позади руки. Затем положите левую руку на землю и поднимите туловище так, чтобы ваш вес лежал на ягодице и левой руке, а также немного через левую ногу и правую ступню (гиря все еще находится высоко в воздухе. ).Перенеся вес на левую руку и правую ступню, заведите левую ногу за собой так, чтобы вы стояли на ней на коленях, и поднимите левую руку от пола. Затем оттолкнитесь от этого левого колена в положение стоя, по сути сделав выпад в конце. Сделайте обратные шаги, чтобы снова лечь ровно. Повторите по 8 раз с каждой стороны с минутным перерывом между подходами, всего три. Не отрывайте глаз от мяча в целях безопасности и хорошей формы.

Рывок гири

Начните с положения становой тяги с одной гирей между ног.Поднимите гирю правой рукой, слегка поверните ее за ноги, затем взорвитесь с ног, чтобы перенести вес прямо вверх по телу, ближе к груди. Продолжайте движение, перемещая мяч над головой, переворачивая вес так, чтобы он оказался за вашей рукой. Опустите его обратно, качните между ног и продолжайте по 8 повторений с каждой стороны. Сделайте минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Жим от плеч с гирями

Стоя прямо, держите гирю в правой руке, вес тела находится за кистью, опираясь на тыльную сторону предплечья.Убедитесь, что ваша рука прижата к груди. Кулак должен находиться под подбородком, чтобы начинать и заканчивать жимы. Поднимите вес прямо вверх, полностью вытягивая руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите 8 раз на каждую руку по 3 подхода с 1-минутным перерывом между ними. У вас возникнет соблазн начать с вытянутого локтя, но всегда начинайте и заканчивайте с кулаком под подбородком.

Чистка гири

Чистка гири начинается с того, что гиря стоит на полу немного впереди вас и между вашими ступнями на ширине плеч.Слегка согните колени, но сгибайтесь в основном в бедрах, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног одной рукой (большой палец направлен назад), чтобы создать импульс. Теперь переместите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы начать движение гири вверх (вроде как махи). Как только гиря достигнет уровня пупка, осторожно потяните ее назад и проведите кулаком вокруг и под колоколом, чтобы он мягко прижался к тыльной стороне вашего запястья. Вытолкните гирю, чтобы она опустилась между ног, и повторите по 8 повторений с каждой стороны.

Приседания с двумя гирями спереди

Начните с выполнения поднятия двойной гири и поместите гири на переднюю стойку. Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий. Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседания спереди. В переднем приседании вытолкните колени наружу и держите грудь вверх. Сделайте 10-15 приседаний на груди, отдохните 1 минуту и ​​повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпады с гирями

Тренировки с гирями с выпадами могут быть одними из самых изнурительных тренировок.Просто возьмите по две гири в каждую руку и сделайте выпад при ходьбе. Начните с выпада с ходьбой на 50 футов, отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 подходов. Выполняя выпады, держите грудь вверх.

Качели гири одной рукой

Махи одной рукой с гирей воздействуют на ваше ядро ​​и уравновешивают гораздо больше, чем махи двумя руками или даже с двумя гирями. Используя ту же широкую стойку, что и при втором замахе, вы просто поднимаете вес одной рукой. Держа спину прямо и слегка согнутые в коленях, выведите вес на уровень груди или глаз, а затем верните его между ног.Повторите по 8 раз с каждой стороны с 1-минутным перерывом между ними, всего 3 подхода. Убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваша форма помогала вам контролировать свинг.

И просто для удовольствия, вот бонусное упражнение, которое проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и область таза:

Становая тяга сумо с гирями

Главное отличие здесь в том, насколько широко расставлены ноги. Как и у борца сумо, ваши ступни поставлены намного шире плеч или бедер и расположены под углом примерно 45 градусов.Согните бедра, согнув колени, чтобы взять вес обеими руками. Удерживать спину прямо немного сложнее, так как бедра расположены ближе к земле. Сжимайте ягодицы, чтобы отодвинуть бедра назад, когда поднимаете и опускаете вес. Повторить 12 раз по 3 подхода с перерывом в 1 минуту между ними.

Куда идти дальше

Теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с одной или двумя гирями, пора улучшить игру. В местных спортзалах и тренировочных центрах есть много программ с гирями, которые помогут вам достичь более высокого уровня комфорта в тренировках с гирями.Подтягивания и бёрпи вместе с махами с гирями определенно увеличат частоту сердечных сокращений.

Немного потренировавшись, вы можете превратить свою физическую форму в экстремальные кардиотренировки с гирями. Вы получаете преимущества тренировок с отягощениями и наращивания мышечной массы с дополнительным бонусом в виде кардиотренировки и усилителя кора. Неважно, приходите ли вы в тренажерный зал, чтобы похудеть, нарастить мышцы или соревноваться, эти упражнения с гирями помогут каждому спортсмену на любом уровне. Не позволяйте этому пугать вас, используйте эти упражнения, чтобы стать экспертом в области гирь, получить максимальную отдачу от тренировок и не забывайте восстанавливаться! Гири задействуют несколько групп мышц, поэтому правильное восстановление мышц имеет решающее значение.Progenex Recovery идеально подходит для немедленного приема после тренировки, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от каждой тренировки с гирями.

Купить набор «Гири» | Пудровое покрытие 16 20 24 кг Гири

Описание

Содержит по одной гири каждого веса 16 Килограмм | 35 фунтов, 20 килограмм | 44 фунта, 24 килограмма | Гири 53 фунта

Что такое гиря с порошковым покрытием?

Гири

Powder Coat изготовлены из чугуна и затем окрашены порошковым покрытием для защиты утюга и улучшения текстуры захвата для изнурительных тренировок.Порошковое покрытие — один из самых прочных видов краски, доступной для покрытия гирь. Эта серия основана на популярных приращениях в килограммах.

Короли гирь разные.

• УДАЛЕННЫЙ ЛОГОТИП, На наших гирях с порошковым покрытием из чугуна логотипы утоплены в гири. Изображенный выше логотип Kettlebell Kings углублен в колокол для повышения комфорта во время подъема. Гири с логотипами, нанесенными штампом или выдавливанием (как и у большинства других брендов), могут вызывать дискомфорт во время подъема, когда логотип касается ваших рук, запястья и предплечья.Кроме того, если логотип не находится в самом колоколе, он вставлен или приклеен, что со временем вылезет наружу и создаст дискомфорт во время подъема.
• ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагал пожизненные гарантии на свои чугунные гири . Мы гарантируем конструктивную целостность гири на всю жизнь. Проверьте гарантию на любую другую гирю.
• ГЛАДКАЯ ОТДЕЛКА , когда гири выходят из формы, они все еще шероховатые с краями и швами, которые разрывают руки, если их не отполировать.Наши колокольчики полируются без дефектов, когда они выходят из формы, а затем окрашиваются порошковой краской для улучшения текстуры захвата. Гладкая поверхность защищает ваши руки, запястья и предплечья
• БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА, гирь обычно доставляется почти столько же, сколько они стоят!

О колоколах.

• SINGLE CAST , Наши гири Powder Coat сделаны из цельного куска чугуна. У большинства гирь приварены ручки, что облегчает их поломку.Отливка из цельного куска металла делает гирю
более долговечной.
• ЦВЕТНЫЕ ПОЛОСЫ на РУЧКАХ, Цвет, соответствующий определенным весам, позволяет идентифицировать гирю, не поднимая и не переворачивая ее, ленты имеют код для облегчения идентификации
• ГРАВИРОВКА, В килограммах и фунтах, чтобы вы всегда знали, с каким весом вы работаете в любом измерении
• HANDLE GRIP, Порошковое покрытие обеспечивает отличную захватывающую поверхность, когда ваши руки потеют, а также удерживает мел лучше, чем все другие варианты окраски гирь, такие как матовая или электронная краска
• ПОРОШКОВОЕ ПОКРЫТИЕ, — это самая прочная из имеющихся красок для гирь, которая держится дольше, чем традиционная краска для гирь
• ЛОГОТИП, Логотип Kettlebell Kings выгравирован на гирях, поэтому она не сломается, гири без выгравированных логотипов имеют приклеенные вставки, которые со временем выламываются.

ОТЗЫВЫ от Kettlebellkings.com и Google отзывы о наших гирях Powder Coat:

• «Качество выше, чем у Rogue или Onnit, и намного дешевле. Я не могу сказать достаточно хороших слов об этой компании или моем опыте ..» — Том
• «Мне очень нравятся мои новые колокольчики с порошковым покрытием от Kettlebell Kings. У меня есть несколько гирь Cap, но эмалевое покрытие потрескалось в нескольких местах. Порошковое покрытие на колокольчиках Kettlebell Kings держится хорошо. Они гладкие, но« цепкие ». Текстура им.»- Джейсон
• «Это мой первый опыт с Kettlebell Kings, и он не будет моим последним. Я владелец тренажерного зала с гирями, и я знаю хорошие колокольчики, и эти колокольчики — настоящее дело. Я завершу сет, который я начал. » — Джозеф
• «Мне нравится гиря с порошковым покрытием, ручка как раз подходящего размера для моих рук, а покрытие на ней делает ее нескользящей, когда руки вспотели во время качания. Я определенно куплю больше». — Робин
• «Наконец остановился на этой марке гирь и рад, что сделал! Рукоятка достаточно большая, чтобы удобно держать обе руки для двуручных махов, что вызывало беспокойство, поскольку я читал обзор за обзором о том, что это проблема для мужчин с большими руками.На 100% соответствует моим ожиданиям, и я буду покупать 24 кг, когда они появятся на складе », — Nate

Разработан, чтобы дать вам силовую и кардио-тренировку, о которой вы мечтаете в течение долгого времени!

Если вы думаете, что нашли сопоставимую гирю по более конкурентоспособной цене, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или здесь, и мы посмотрим, сможем ли мы сопоставить ее по цене!

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

• Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели, по четыре тренировки в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!

  Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набрать силу, улучшить атлетизм, увеличить силу хвата, сбросить жир и построить устойчивое тело с гирями?

• Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями. В идеале для этой программы вы должны использовать несколько гирь, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа предназначена для потрясающих мобильных приложений с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
• Turbo Fat Loss (49 долларов США.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.

• Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля, ведущая в становую тягу и вариации, Махи и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.

• Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гири», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт для гири — обычно $ 24,99. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали обертывания с гирями! Каждая обертка изготавливается для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием с различным весом и предназначена для обеспечения слоев защиты как пола, так и вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что защитит пол от разметки, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

• Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
• Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
• Износостойкая ткань рукоятки Toughtek®, прочная и немаркая
• 2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

• Шаг 1: положите пленку на землю
• Шаг 2: поместите гирю в бинт
• Шаг 3: натяните бинт на гирю
• Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
• Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба.

• Сверхпрочная черная резина
• Размеры 1 метр на 1 метр
• толщина 10 мм.
• Сопротивление шипу: самовосстановление
• Гарантия 3 года

Защитите свои полы от падений гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

Как набрать вес и использовать гири побольше

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы выполняете прямо сейчас? Как вы думаете, это заметно изменит вашу жизнь? Но это, наверное, маловероятный сценарий, верно? Жизнь обычно устроена так, что если вы хотите на 25% больше заработной платы, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: однопудовый (16 кг / 35 фунтов), полпудовый (24 кг / 54 фунта) и двухпудовый (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Это все еще заставляет меня хихикать.

Затем, когда мы внедрили гири в западном стиле, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между колокольчиками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, кажутся намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , это именно , почему компании работали над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, было терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, я провел много времени с 16 кг вначале. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И с тех пор я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И вот тут-то и пригодится хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют выполнять серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на .

Настоящие проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно являются днями среднего и легкого объема. .Другими словами, эти выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может вводить в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднять больший вес (интенсивность), поднять его больше раз (объем) или поднять его столько же раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки в нагрузке, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом и бывшим мастером RKC и выдающимся ученым Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

• Неделя 1: 10 подходов по 3
• Неделя 2: 10 подходов по 4
• Неделя 3: 10 подходов по 5
• Неделя 4: 15 наборов по 5
• Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не работает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше.В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Людям, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете в заданный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете объединить обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

• Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
• Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
• Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
• Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем.Возможно, вы сможете еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превращать это в тренировочную схватку. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что однажды в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя я готов поспорить, что сейчас он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, — это то, что вы будете строить форму по ходу движения. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучить и освоить, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то столь тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями.К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я имею в виду ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшой сигнал может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

• Очевидно, что улучшилась сила захвата, но часто упускается из виду то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшение физического состояния, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии.

Перенос фермера можно описать просто как «поднял и ушел», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и не пораниться, наклоняясь, чтобы поднять тяжести.Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, согнувшись в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и держите его там на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Идите на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Потратьте около 10 минут, выполняя упражнения фермера, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если их нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваше туловище всегда должно оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная поза для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не освоите положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени помогает вам справиться с типом напряжения всего тела, которое распространяется практически на все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукоятка «вверх», как рукоятка пистолета, а не лицом к вам, как рукоятка штанги.
2. Наклонитесь, как будто собираетесь сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной рукояткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте инерцию, чтобы «обмануть» гири в стойку.
4. Гиря будет находиться в двух точках контакта: тыльной стороне запястья и плече, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Подвижная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполняйте его с теми же параметрами, что и другие переноски.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать тяжелее, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания с гирями на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах магическим образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться со штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. В этом случае вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять приседания со штангой на груди:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с захватом стойки.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Нажмите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Стань тяжелым!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным трудностям и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.

Рекомендовано для вас

.