Углеводное окно: чем и как его закрыть – Что такое белково-углеводное окно — fitomaniya.ru

Содержание

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

6

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

6

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

6

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

6

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

углеводное окно или питание после тренировки

углеводное окно или питание после тренировки.
Сегодня обсудим чем закрывать углеводное окно,
или — как его еще называют анаболическое окно,
белковое окно  или белковоуглеводное. И вообще
надо ли его закрывать ? Бытует мнение, что
шоколадкой можно справиться с кортизолом,
а гликоген восполниться сразу аж на 70%, если
закрыть углеводное окно в первые пять минут….

   углеводное окно

Итак, в одном из прошлых роликов я говорил что и как есть и пить до и во время тренировки, а сегодня в  отдельную тему вынесено питание сразу после тренировки. И все потому, что тема эта несколько обширнее на мой взгляд и включает такое понятие ,как «углеводное окно».

Я уже несколько раз упоминал его в своих роликах, но сегодня хочу разобрать это понятие подробнее.

Углеводным окном называют период примерно минут 30 сразу после интенсивного тренинга, когда все, что бы вы не съели не идет в жир, а идет на восстановление. Оно вроде так, но нам нужны уточнения. Версий много, я вам расскажу свое видение этого понятия, которое я получил эмпирически.

  углеводное окно видео

  углеводное окно и гликоген

углеводное окно

Так же существуют другие названия этих 30 минут — анаболическое окно, белковое окно и белково углеводное. Какое бы вы не услышали — знайте — речь идет именно об этом отрезке времени сразу после силового тренинга. Свое название Углеводное окно получило из предположения, что именно в этот период любые углеводы, которые вы съели или выпили пойдут на восполнение запасов гликогена, израсходованных во время тяжелого тренинга.

Однако это не так и для пополнения запасов гликогена нам требует от 24 до 48 часов и шоколадные батончики это процесс не ускорят. А вот резкий всплеск инсулина после принятия быстрых углеводов — запросто затормозит один из важнейших гормонов — соматотропин.

Это гормон, который участвует как в жиросжигании, так и синтезе белка — поэтому ни при похудении ни при наборе массы в большинстве случаев быстрые углеводы есть не стоит.

   кому закрывать
углеводное окно
сладкими шоколадками ?

Единственное исключение — это так называемые хардгейнеры или эктоморфы. Для этих людей задавить катаболизм, бешено сжигающий все гораздо более важно и если вы с большим трудом набираете мышцы и легко их теряете — для вас закрытие этого окна быстрыми углеводами оправданно.

Итак вывод: быстрые углеводы не помогут восстановить запасы гликогена, зато блокируют выработку соматотропина и не нужны для закрытия «окна» для эндоморфов и мезаморфов. Могут быть использованы только эктоморфами.

   белки в углеводное окно

углеводное окно

Так, а что же у нас с белковой пищей ? Очевидно, что я говорю о протеине или аминокислотах, потому что окно — это период в 30 минут, а переваривание твердой пищи займет гораздо больше времени и уже не впишется в понятие закрытия окна.

Как я уже говорил — есть много разных теорий роста мышц и единого мнения на сегодняшний момент нету. Но две самые популярные теории сходятся в том, что для построения мышц требуется заполненность аминокислотного пула.

Я напоминаю, что наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот, а значит чем быстрее мы дадим организму эти аминокислоты — тем быстрее начнется восстановление. Вариантов у нас два — протеин или аминоксилоты в чистом виде. У аминоксилот есть существенный недостаток — они очень дорогие. Ну это примерно как топить печку ассигнациями. Поэтому я рекомендую после тренировки выпить протеин.

Аминки могут быть полезны только во время так называемой сушки — но это отдельная статья соревновательного бодибилдинга и зрителям моего канала это сейчас не нужно !
Итак вывод: для скорейшего заполнения аминоксилотного пула лучше всего закрыть «окно» протеином.

Что же, на сегодня это все, делитесь этим  друзьями, ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить новую инофрмацию. Все чао.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

причины, последствия. Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать?

Белково-углеводное окно

Мнение о белково-углеводном окне

Еще одно мнение о белково-углеводном окне

Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении питательных веществ (протеинов и углеводов), которые становятся двигателем создания мускулатуры. Фактически доказано, что это не приводит к увеличению жировой прослойки и появлению жировых отложений. Энергия, полученная в данное время, уходит в мышцы. Длительность углеводного окна от сорока минут до двух часов. У каждого человека по-разному, в зависимости от индивидуальных способностей.

Прием пищи во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Фактически это один из самых важных приемов пищи за целый день. Поглощенная еда уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Восполняется затраченный энергетический баланс, который будет служить источником сил при выполнении дальнейших физических упражнений.

После ударной тренировки углеводы и белки будут усваиваются наилучшим образом по той причине, что в это время наблюдается повышенный уровень синтеза мышц. Длительность белково-углеводного окна зависит от продолжительности повышенного уровня анаболических процессов в мышцах (а это один-два дня – зависит от личных особенностей спортсмена и физических нагрузок при тренировках). Наиболее яркий период анаболизма прослеживается в первые часы после тренировки, таким образом, обеспечение организма важными макронутриентами должно происходить именно в этот момент.

Чтобы добиться быстрого эффекта роста мышц, важно давать организму белковый и углеводный заряд после каждой тренировки. Сразу после тренировки необходимо потребление как углеводной, так и белковой пищи. Не забывайте про витамины. Углеводы и белки, принятые после занятий, решают ряд задач, связанных с восстановлением мышечной ткани и обеспечением ее синтеза. Обычно этот период занимает около сорока минут.

Ассортимент продуктов питания

Ассортимент продуктов, подходящих для питания во время белково-углеводного окна, огромен. Скорость переработки еды после тренировки повышается в три раза. Необходимо кушать продукты, содержащие быстрые углеводы и белок. Специалисты советуют выпивать протеиновые коктейли, гейнер. Углеводные продукты с высоким гликемическим индексом подойдут как нельзя лучше: сгущенное молоко, джем, варенье, фрукты, изюм и орешки. Рекомендуется выбирать варианты пищи в жидком виде.

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления глюкозы организмом.

Среди белковых продуктов рекомендуется кушать варенную грудку куриную, капусту, рыбу, обезжиренные молочные продукты. Отлично разбавляют рацион спортивные витаминные напитки из шиповника и лимонного сока.

Рецепт приготовления витаминного напитка

Возьмите литр чистой воды. Добавьте туда аскорбиновый порошок (пять раскрошенных таблеток), лимонный сок (по вкусу), сироп шиповника и одну ложку меда. Взбейте все в шейкере и пейте сразу же после тренировки.

Рецепт белкового протеинового коктейля

На 200 мл обезжиренного или соевого молока добавьте 150 г протеина, если не любите слишком жирный коктейль, замените молоко на воду. Взбейте блендером содержимое до получения однородной массы. Старайтесь выпить коктейль, пока протеин не осядет.

Рецепт белкового молочного коктейля

Возьмите 300 мл молока, добавьте туда 200 г творога, половинку банана, ложку сгущенного молока, овсяные хлопья (на глаз) и ягоды (черника, вишни без косточки, клубника). По желанию можно добавить корицу.

После завершения белково-углеводного окна, можно переходить на более твердую пищу. Старайтесь выбирать продукты с высокими показателями гликемического индекса. Ночное окно специалисты советуют закрывать обезжиренным творогом, кефиром или зелеными яблоками.

Спортивное питание во время белково-углеводного окна

Протеиновое спортивное питание дает свои результаты после первых дней употребления. Скорость действия объясняется быстрым усваиванием белков, находящихся в составе протеиновых порошков и изолятов. Спортивное питание незаменимо во время набора массы или снижения веса. Обычные диеты не приведут к красивому формированию тела.

Если стоит цель – похудеть, необходимо исключить из питания все углеводы. Чтобы сохранить мышцы после ударных тренировок, надо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA. Такие комплексы помогут убрать мышечную усталость и боль, восстановить энергетический запас.

Комплекс BCAA усваивается организмом гораздо быстрее, нежели AMINO. Он сразу же проникает в мышечную ткань и ускоряет синтез белка. Как правило, препараты BCAA продаются порционно на один раз или в одной большой банке, которую можно оставлять дома. Просто предварительно приготовьте воду и возьмите необходимое количество порошка с собой в зал. После тренировки добавьте его в воду и взбейте в шейкере.

Для людей, работающих на набор мышечной массы, рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде, так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию, и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений, пейте комплексы l-карнитинов. Они работают на быстрое жиросжигание.

Правдива ли теория углеводно-белкового окна?

В последнее время существует много спорных вопросов, касающихся теории углеводно-белкового окна. Доказано, что питание после тренировки не менее значимо, как и питание до тренировки. Не забывайте, что кушать до тренировки нужно обязательно. Употребление в своем рационе белков и углеводов до нее – залог хороших силовых показателей во время тренировки. Происходит минимум катаболических процессов в организме. В оптимальном режиме необходимо получить больше десяти грамм чистого белка (протеин) и быстрых углеводов до начала тренировки.

Что значит углеводное окно - нужно ли и зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Что значит углеводное окно? Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.

В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте по порядку разберемся, миф ли углеводное окно.

Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.

Чтобы помочь телу быстрее справиться с разрушительными процессами, нужно подкрепиться белками и углеводами. Белки остановят процесс окисления и помогут нарастить мышечное волокно, углеводы — поднимут уровень инсулина и гликогена в крови, что повысит способность мышц к восстановлению.

Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.

Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.

Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.

После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее. Вот зачем закрывать углеводное окно — по общему мнению.

Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.

Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то на вопрос «Нужно ли закрывать углеводное окно?» вы получите отрицательный ответ. «Закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.

Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *