Укрепить поясницу – Упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника и спины в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

• расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
• убрать спазм;
• обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
• укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
• растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
4. Подъем ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
4. Выполните упражнение «Березка».

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

• гиперэкстензия;
• приседания;
• отжимания с отягощением на пояснице;
• подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
3. Просто походите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

• обострениях хронических болезней;
• перенесенных в недавних прошлых травмах;
• наличии грыж либо опухолей;
• если имеются проблемы с почками;
• при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Упражнения для поясничной мышцы: ТОП советы

Узнайте, как с помощью простых упражнений в домашних условиях укрепить поясницу. Подробное фото и видео. Советы от фитнес тренеров.

Крепкая поясница, это залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Поясничный корсет основа нормального функционирования позвоночника, поэтому упражнения для поясничной мышцы это не прихоть, а залог здоровья.

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Обратный прогиб поясницы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Боковая планка

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

Змеиная поза

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Кошка

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Преимущества тренировок

1. Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
2. Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
3. Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
4. Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.

Полезные советы

• На протяжении рабочего дня находите время и делайте лёгкую разминку для спины, исходя из комплекса упражнений представленного выше. Это расслабит мышцы, усилит кровоток и улучшит их эластичность.
• Тренируйтесь с желанием и самоотдачей, занятия для галочки пользы не принесут.
• Соблюдайте правильную технику упражнений, лучше сделать меньше повторений, но качественней. Помните, это в первую очередь надо Вам.
• Тренируйтесь регулярно, сделайте это приятное занятие частью Вашей жизни.

Рекомендуем Вам:

8 упражнений для укрепления поясницы

Экология здоровья: Интенсивность упражнений для укрепления поясницы должна соответствовать нашим возможностям…

Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.

Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.

Как укрепить поясницу?

Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.

Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).

Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.

Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.

Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.

Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.

1. Поза оратора

Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.

• Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
• Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
• Оставайся в этой позе 10 секунд.
• Повтори упражнение 8 раз.

 

2. Подъем спины

Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.

• Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
• Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
• Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

 

3. Поза креста

• Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
• Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
• Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.

 

4. Колени к груди

• Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
• Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
• При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
• Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика. 
• Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

 

5. Поза сфинкса или змеи

Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
• Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение 10 раз.

 

6. Поза кошки

Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.

• Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
• Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
• Через несколько секунд вернись в исходное положение.
• Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
• Это упражнение повторяем 10 раз.

 

7. Подъем таза

Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота. 

• Ляг на коврик лицом вверх.
• Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
• Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
• Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.  
• Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
• Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
• Это упражнение тоже повторяется 10 раз.

 

8. Изометрическое упражнение для поясницы

Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.

• Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
• Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
• Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
• Побудь в этом положении сколько сможешь.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
• Всего оно повторяется 10 раз.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

• свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
• переломы, вывихи и ушибы позвонков,
• повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
• сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
• беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
• обострение хронических заболеваний,
• паховые грыжи,
• тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой.