Укрепление мышц спины с гантелями для женщин – Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Укрепление мышц спины с гантелями для женщин. Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Гантели

~~Гантели для занятий спортом~~

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

регулярность занятий . Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;

системность . Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
разминка . Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
разнообразие . Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Упражнения должны быть разными

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Упражнения с гантелями для спины при остеохондрозе. Остеохондроз и бодибилдинг: основные правила тренировок

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;

носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
похудейте, если имеете избыточный вес;
включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
периодически принимайте комплексные витамины;
1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;

в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

Упражнения для мышц спины с гантелями:

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

Упражнения для укрепления мышц спины для мужчин.

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Упражнение для спины с гантелями для укрепления мышц для женщин и мужчин

Содержание статьи

Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.

Упражнения с гантелями на спину — это эффективное и простое средство для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, и практичное решение для тренировок при похудении как в зале, так и в домашних условиях, ведь гантели компактны и сравнительно недороги. Рассмотрим ниже в статье какие упражнения для спину можно делать.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Во избежание перетренированности, люди, занятые регулярной тяжёлой работой, не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные, не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем, могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.

Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Базовый комплекс упражнений позволяют накачать спину, убрать складки на лопатках и укрепить мышцы.

Шраги

Во время этого изолированного упражнения работают трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и названные так из-за своей схожести по форме с одноимённой геометрической фигурой.

Шраги нагружают верхнюю часть трапеций, развитие которых создаёт мускульные бугры между плечами и шеей и обеспечивает завершённый и мощный вид торсу. И, напротив, неразвитость верха трапеций вызывает визуальный эффект «цыплячьей шеи».
Данное упражнение заключается в поднятии плечей вверх с гантелями в руках. Туловище находится в вертикальном положении стоя или сидя.
Второй вариант даже предпочтительнее, так как не позволяет прибегать к читтингу.
Когда спортсмен для облегчения задачи раскачивает снаряд или своё тело для появления инерции, либо пружинит ногами, то это в бодибилдинге и называется читтинг.
Для начинающих он не имеет никакого смысла и делает тренировки менее эффективными.
Нужно стремиться поднять плечи как можно выше, а в идеале – подтянуть к ушам.
Руки при этом прямые и свободно висят по бокам туловища.
Как и во всех остальных упражнениях, движение вверх и вниз плавное и подконтрольное на всём протяжении амплитуды.
Если шраги делаются стоя, то ступни должны находится в устойчивом положении, это, как правило, на расстоянии ширины плеч и параллельно друг к другу
При варианте сидя, ноги также обеспечивают надёжный упор, а предмет на котором сидит спортсмен должен быть предельно устойчивым.
Лучше всего если это будет специальная скамья для бодибилдинга.

Последовательность действий:

Сделать разминку.
Выполнить растяжку мышц.
Взять гантели нужного веса.
Встать или сесть в устойчивое положение.
Проделать 1–3 подхода от 10 до 15 повторений в каждом.

При этом нельзя сутулиться. Взгляд направлен вперёд. При поднятии веса делать выдох, при опускании – вдох. Нельзя задерживать дыхание во время пикового напряжения.

Закончив упражнение, во время возвращения гантелей на пол или на стойку, ни в коем случае нельзя наклоняться с весом, скругляя позвоночник. Если снаряды приходится класть на пол, то это необходимо делать с помощью приседания с прямой спиной.

Тяга гантелей в наклоне

В отличие от предыдущего, данное упражнение является многосуставным.

Основная нагрузка во время него приходится на широчайшие мышцы, точнее, на внутреннюю их область.
А также работают сгибатели рук, задние дельты и нижняя часть трапеций.
Спина во время выполнения находится параллельно полу, ноги слегка согнуты.
Для исключения вредной нагрузки на поясницу, предпочтительнее опереться грудью и животом на высокую скамью.
Для эффективного и комфортного выполнения, высота опоры должна превышать длину вытянутых рук, чтобы гантели не касались пола.
Но если у спортсмена сильные мышцы поясницы, способные держать позвоночник слегка прогнутым во время нагрузки и нет проблем со здоровьем спины, то упражнение можно делать без опоры.
Поднимаются только локти, плечевые суставы неподвижны, предплечья вертикальны. Гантели нужно стараться поднимать как можно выше, подтягивая к области низа груди.

Мёртвая тяга

Второе название упражнения – становая тяга на прямых ногах для прокачки спины.

Больше всего оно нагружает бицепсы бёдер и ягодицы, но также пригодится для проработки разгибателей спины, расположенных вдоль позвоночника.
Поднятие веса выполняется строго туловищем, руки во время всего движения прямые и только удерживают гантели.
Особенно важно во время выполнения держать поясницу слегка прогнутой, так как при наклонах с большим весом со скруглённой спиной очень велик риск получить травму позвоночника.
Для максимального растяжения мышц, наклон нужно делать как можно ниже, но только до того момента, пока спина остаётся прогнутой.
Как только поясница начинает скругляться, движение необходимо прекратить и возвращаться в исходное положение.
Движения в обоих направлениях плавные, взгляд направлен вперёд.
Ноги слегка согнуты в коленях, особенно в нижней точке амплитуды, чтобы исключить скругление поясницы.
Данное упражнение лучше делать с гантелями. В отличие от штанги, гантели не утягивают спортсмена вперёд.
Гриф штанги упирается в колени и голени, а с гантелями такой проблемы нет, так как они находятся по сторонам независимо друг от друга, позволяя делать более свободные, естественные и безопасные движения.

Становая тяга

В отличие от мёртвой тяги, ноги в этом варианте упражнения сгибаются сильнее. Одно движение состоит как бы из двух, происходящих одновременно – разгибание в тазобедренном суставе и приседание.

В данной тяге задействовано множество мышц:

мышцы поясницы;
квадрицепсы;
широчайшие;
трапеции;
руки;
и даже мышцы голени.

Но преимущественно работают разгибатели спины, особенно нижняя их часть.

Для выполнения упражнения требуются сильные кисти, чтобы удержать тяжёлые гантели.

Делать с лёгким весом эту разновидность тяги нет смысла по причине задействования в движении больших и сильных мышц, требующих больших весов. При слабых кистях можно использовать фиксирующие ремни, которые будут помогать удерживать гантели.

В исходном положении гантели находятся на подставке чуть ниже коленей, на уровне где был бы гриф штанги. Это обусловлено трудностью сохранить ровную спину при поднятии гантелей с пола. При сильном наклоне она неминуемо скруглится.

Для становой тяги требуются большие веса, а значит необходимо строго соблюдать технику выполнения:

ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч;
ступни держать параллельно;
со слегка прогнутой спиной тянуть и опускать вес корпусом плавно с вытянутыми вниз руками;
таз немного отводить назад;
смотреть вперёд;
гантели нужно держать впереди голеней, но можно для разнообразия делать вариант когда гантели по бокам.

Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

Здесь одно колено и одноимённая ему рука упираются в скамью, а вторая нога стоит на полу. В другой руке гантель.
Туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
При поднимании веса не отводить локоть в сторону, а держать его близко к корпусу.
Плечевой сустав не поднимается, движется вверх только локоть.
Упражнение развивает внутреннюю область широчайшей мышцы, заднюю дельту и сгибатели руки.
После отдыха примерно полторы минуты аналогично сделать упражнение другой рукой. Проделать требуемое количество сетов для обеих сторон.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Движение аналогично предыдущему, за исключением постановки ног – они обе стоят на полу.
Нужно стараться поднять гантель как можно выше и на секунду зафиксировать вес в верхней точке траектории.
Оба варианта упражнения представляют наименьший риск травмирования спины по причине переноса опоры с позвоночника на опорную руку.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Похоже на тягу гантелей в наклоне, но снаряды подтягиваются не к груди, а к животу, что позволяет прокачать нижние зоны широчайших.
Корпус в этом стиле упражнения не параллелен полу, а слегка под углом.
Для снятия вредной нагрузки с поясницы можно опираться грудью на скамью, наклонённую под углом 20–40°.
Как вариант, руки с гантелями допускается разворачивать сжатыми пальцами вперёд.
Это позволит ещё больше прижать локти к туловищу и тем самым переместить нагрузку на нижние отделы широчайших мышц.

Наклон с гантелью к ноге

Развивает мускулатуру поясницы и косые мышцы живота.
Не допускать скругления спины, хотя соблазн это сделать будет велик, так как наклоны глубокие.
Лучше не дотянуть гантель до ноги и сделать не очень глубокий наклон, чем искажать технику выполнения, подвергая риску позвоночник.
Ноги держать слегка согнутыми.
Движения делать без рывков.
Выполнить попеременно каждой рукой требуемое количество подходов.

Особенности выполнения для женщин и девушек

Разный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

грациозный стройный вид;
силу;
выносливость;
а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

силовые тренировки с отягощениями;
кардиотренировки;
сбалансированное питание;
полноценный ночной отдых;
избегание стрессов.

Особенности тренировок для мужчин

Мужчина выполняет упражнения для спины и ног

Помимо полезной для здоровья роли, работа с весами на спинную мускулатуру создаёт атлетический широкий силуэт.

Именно широченная спина и мышечные «крылья» в первую очередь выдают спортивность мужчины. Но бомбардируя спортивными нагрузками верхнюю часть тела, не надо забывать и о других мышечных группах.

Именно сбалансированное телосложение без слабых мест обеспечивает гармоничный атлетический внешний вид. Разницы в упражнениях и технике их исполнений для мужчин и женщин нет.

Для обоих полов актуальны одни правила:

выбор в пользу свободных весов по сравнению с тренажёрами;
правильная техника выполнения как лежа, так и стоя;
выбор нужного веса снаряда;
регулярность;
постоянный прогресс в силе;
рациональное питание;
полноценный отдых.

Противопоказания к выполнению

Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.

Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.

Это касается многих видов недугов:

заболевания позвоночника;
сердечно-сосудистые заболевания;
злокачественные новообразования;
болезни суставов;
хронические болезни внутренних органов в период обострения.

При тренировках спины особое внимание нужно уделить состоянию позвоночника. Для этого нужно обратиться к вертебрологу. В идеале – пройти обследование с помощью магнитно-резонансной томографии на выявление скрытых проблем, пока не дающих о себе знать.

А именно:

остеохондроз;
протрузии;
межпозвонковые грыжи;
врождённые аномалии развития позвоночного столба.

Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.

Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

улучшение осанки
усиление мышц спины
сжигание большого количества калорий
избавление от жировых складок на спине
предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.

Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышцы спины
Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Задействованные мышцы:

Первичная: ромбоиды
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

Первичная: трапеция
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
Ременных мышц.
Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
Расположите руки точно вдоль туловища.
На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
Задержитесь в позе на несколько секунд.
На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

Техника выполнения

«Мостик» из положения лёжа:

Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

Лягтье спиной на фитбол.
Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
Аккуратно опускаем руки на пол.
Удерживаем положение комфортное время.
Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Техника выполнения

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

Техника выполнения

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

Техника выполнения:

Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

Техника выполнения

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

Техника выполнения

«Ласточка» с фитболом:

Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Техника исполнения

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Техника выполнения

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

Выберите удобную опору — стул или скамью.
Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
Гантель возьмите в свободную руку.
ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

Шраги с гантелями

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Техника выполнения

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Упражнения при остеохондрозе с гантелями – можно ли заниматься?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Содержание:

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

улучшаются обменные процессы и кровообращение;
нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
разогреваются мышцы;
снимаются болевые ощущения;
разрабатываются суставы;
восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

как накачать спину в домашних условиях. Упражнения для мышц спины для мужчин

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса	3	12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено	3	12,10,8
Тяга сумо с гантелью	3	15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru

2018-01-31Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.