В чем содержатся жиры полезные – Полезные жиры: список продуктов для похудения, источники правильных липидов, какие считаются вредными, таблица питания, где и в чем содержатся вещества, сколько грамм допустимо в день

Помните: не все ореховые масла полезны.

Они должно содержать только один ингредиент: орехи. Но многие коммерческие структуры по производству ореховых паст, добавляют в продукт: соль, сахар и гидрогенизированные масла, которые не являются полезными. Обязательно проверяйте состав масла на этикетках обычного и обезжиренного орехового масла: чем меньше в нем добавок — тем лучше.

ЦЕЛЫЕ ЯЙЦА

Когда я сказал «целые яйца», я имел в виду яичные белки с желтками, а не со скорлупой! Это была шутка. Целое яйцо является одним из самых богатых питательными веществами и высоким содержанием жиров. Последние из которых почти полностью находятся в желтке.Откуда следует что яичный желток — идеальная пища для человека, испытывающего дефицит витаминов и минералов.

Это один из немногих естественных пищевых источников витамина D и содержит 7 граммов высококачественного белка. Желток снабжает организм человека полезными жирами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ешьте желтки, ребята! Это кладезь всех питательных веществ!

 ЧЁРНЫЙ ШОКОЛАД

Черный шоколад — идеальное сочетание флавоноидов (растительные антиоксиданты) и жира. Он содержит немного стеариновой кислоты, которая оказывает нейтральное воздействие на уровень холестерина в крови. В черном шоколаде существует множество питательных веществ, таких как, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты), витамины А, В и Е.

Какао-масло — экстрагируется из какао-бобов и является основным продуктом для изготовления черного шоколада. Плитка черного шоколада, содержит все питательные вещества перечисленные выше.

• Качественный черный шоколад, должен содержать не менее 70% какао.

28 грамм(одна полоска) черного шоколада содержит около 9 граммов полезного жира. Этот небольшой кусочек не только укрепит здоровье, но и улучшит настроение на целый день.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирные сорта рыбы являются источником сложных жиров животного происхождения. К ним относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они полны высококачественными белками и важными питательными веществами, полезными для организма человека. Содержат омега-3, которые помогают улучшить работу сердца.

Приготовленные на гриле, запеченные или жареные эти сорта рыбы, должны входить в рацион питания человека заботящегося о правильном питании не реже двух раз в неделю. Это существенно улучшит работу сердца и снабдит организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло богато самыми полезными вещества, которые являются кардиозащитой человеческого организма. Это делает его полезным дополнением к любым видам пищевых диет.

Было доказано, что употребление оливкового масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и рака толстой кишки, а самое главное — замедляют процесс старения человека. Оливковое масло высшего качества наполнено антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительным процессом и защищают частицы крови от окисления.

СЕМЕНА

Семена (льна, чиа, тыквы, подсолнечника и т. д.) богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами. Они особенно популярны среди диетологов из-за их универсальности. Насыщенные жиры, присутствующие в семенах, очень полезны и, как известно, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.

Семена льна и семена чиа содержат основной вид омега-3 — ALA(альфа линоленовая кислота). Эта кислота снижает развитие атеросклероза, помогает организму стабилизировать вес тела. Добавляйте семена льна во все, что вам нравится, будь то греческий салат или утренняя овсянка. Это отличное дополнение в любое блюдо.

Таблица продуктов наиболее богатых мононенасыщенными кислотами

В данной таблице я покажу какие продукты стоить включить в свой рацион, чтобы обогатить его полезными жирами

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

Жирные кислоты полезны для организма. Это те жиры, которые поддерживают работу важных органов (особенно мозга и печени), обеспечивают усвоение витаминов и минералов, отвечают за сияние волос и кожи.

Полезные жиры:

• обеспечивают нас энергией и питательными веществами (например, витаминами A, В и E)
• предотвращают сухость и шелушение кожи
• помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
• стимулируют мозговую деятельность
• снабжают нас запасом энергии
• улучшают вкус пищи

Следует помнить, что употреблять в пищу нужно только правильные жиры и следить за количеством их употребления. Т.к. жиры более энергоемкие, чем белки и углеводы, то даже небольшие их порции дают ощутимый эффект.

Выбирая жиры, обратите своё внимание на ненасыщенные (те, что при комнатной температуре сохраняют жидкую консистенцию). Есть два вида ненасыщенных жиров – полиненасыщенные и мононенасыщенные. Я уже писала о них подробную статью.

статья Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел — читать.

Где содержатся полезные жиры?

Полезные жиры содержатся в пище растительного происхождения и в рыбе.

Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах – кунжутном, соевом, кукурузном, конопляном и подсолнечном – а так же в орехах и семечках. Эти масла защищают мышцы и помогают свертываемости крови, а так же содержат ряд других полезных свойств.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах, авокадо и орехах. Они регулируют уровень холестерина, сахара и инсулина в крови.

Польза Омега-3, Омега-6, Омега-9

Жиры животного происхождения — это рыба, а если точнее, то: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, форель. Рыба полезна тем, что содержит в себе Омега-3 и Омега-6. Эти витамины нужны нам для того, чтобы обеспечить быстрый приток энергии. Они улучшают ЦНС, помогают легче думать, снижают содержание холестерина в крови и улучшают иммунную систему. Омега-3 оберегает от болезней сердца и Альцгеймера.

В группу Омега-3 входят три вида жирных кислот:

• альфа-линолевая кислота (АЛК)
• эйкоза-пентаеновая кислота (ЭПК)
• докозагексаеновая кислота (ДГК)

Жирная рыба и рыбий жир – это источники ЭПК и ДГК, но эти продукты не подходят веганам и вегетарианцам. Они могут получать Омега-3 из молотового семени льна, грецких орехов, соевых бобов, соевого и рапсового масел и морских водорослей – это источники жирных кислот растительного происхождения.

Жиры органического происхождения

Остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина. Они могут негативно сказаться на здоровье ваших сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде, полуфабрикатах, молочных продуктах (сыр, молоко, сливочное масло), кокосовом и пальмовом маслах и мясных продуктах.

Не все эти жиры так опасны для здоровья. Например, кокосовое масло, не смотря на содержание в нем насыщенного жира, помогает поддерживать уровень полезного холестерина и оказывает хорошее воздействие на функцию щитовидной железы.

Если говорить о транс-жирах, то в них нет ничего полезного. Такие транс-жиры содержатся в маргарине, кулинарном жире и дешевых растительных маслах.

статья На каком масле готовить – читать

Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел — читать

Здоровые жиры — Список продуктов

Вот список продуктов, который гарантируют, что вы включили в свой рацион питания здоровые жиры:

Здоровые жиры для организма

Добавьте жирную рыбу к вашей диете

Авокадо

Орехи, содержащие здоровые жиры и белки

• Ненасыщенные жиры. Орехи содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня холестерина. Орехи макадамии содержат наибольшее количество мононенасыщенных жиров. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Включив его в свой ежедневный рацион, он может снизить уровень триглицеридов, холестерина ЛДК и общего холестерина как минимум на 10%. Другим видом здорового ореха является фундук, который также имеет высокий уровень мононенасыщенных жиров, которые обеспечивают самый высокий уровень здоровья сердца и хорошо справляется с диабетом 2 типа.
• Омега-3 жирные кислоты. Орехи также содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают нормализовать ритм сердца и поддерживать его оптимальное функционирование. Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль, обладают высокой теплотворной способностью, а также богаты ненасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3. Хотя содержание омега-3 в них может быть не таким высоким, как в других орехах, они также содержат определенные незаменимые вещества, которые улучшают общее состояние здоровья. Они обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который поддерживает работу сердца; и витамин Е, антиоксидант в природе, который предотвращает болезни сердца.

Ешьте Овощи богатые витамином К

Используйте здоровую кулинарную среду

Замените ваше масло на масло, изготовленное из масла канолы. Оно не должны содержать транс-жиров. Начните внимательно читать этикетки на продуктах и прилагайте сознательные усилия, чтобы выбрать здоровую альтернативу.

Семена чиа

Что касается калорий, семена чиа содержат 80% жира, что делает их отличным источником растительной пищи с высоким содержанием жира. Подавляющее большинство этих жиров состоит из омега-3 жирной кислоты, называемой ALA, которая абсолютно здорова для сердца.

Благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3 семена чиа оказывают положительное влияние на высокое кровяное давление, а также имеют противовоспалительный характер. У них также есть много важных минералов, которые помогают с общим физическим и умственным развитием и функционированием нервной системы.

Темный шоколад

Темный шоколад также является источником антиоксидантов. Некоторые из этих антиоксидантов могут снижать кровяное давление и предохранять кровь от окисления, защищая хороший холестерин. По этим причинам было доказано, что те, кто ест темный шоколад пять раз в неделю и более, на 50% реже умирают от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто его вообще не ест.

Темный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от чрезмерного воздействия яркого солнца. Чтобы получить эти преимущества от темного шоколада, важно есть те бренды, которые содержат минимум 70% какао.

Здоровые жирные кислоты Омега-3 Омега-6 Омега-9

Что такое жирные кислоты омега-3?

1. Альфа-линоленовая кислота или ALA
2. Докозагексаеновая кислота или DHA
3. Эйкозапентаеновая кислота или EPA

DHA Omega-3, помогает в нормальном функционировании вашей сетчатки и головного мозга. Это также важно для беременных и кормящих матерей, так как играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Омега-3 жирные кислоты также предлагают следующие преимущества для здоровья:

1. Снижают риск заболевания раком
2. Регулируют уровень сердечно-сосудистых заболеваний
3. Помогают избавиться от лишнего жира
4. Облегчают воспаления и болезненные состояния суставов
5. Улучшают работу вашего мозга
6. Помогают в лечении расстройств, связанных с настроением, включая депрессию
7. Отгоняют стресс
8. Помогают с СДВГ
9. Хорошо для диабета
10. Предотвращают дегенерацию желтого пятна
11. Полезно для остеопороза и артрита
12. Могут помочь в лечении различных кожных заболеваний

1. Рыбий жир
2. Льняное семя
3. Семена чиа
4. грецкие орехи
5. Спирулина
6. Зеленые листовые овощи
7. Бразильский орех
8. Семена тыквы
9. Рапсовое масло
10. Цельные зерна

Что такое омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 всегда должны использоваться сбалансированным образом с жирными кислотами омега-3, чтобы оптимально использовать эти здоровые жиры.
Одним из хорошо известных преимуществ гамма-линолевого омега-6 является его противовоспалительный характер. Это также помогает в подавлении действия смертельной арахидоновой кислоты, которая нередко нарушает работу кишечника.

Эта линолевая кислота также предотвращает слипание тромбоцитов, что является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз. Омега-6 жирные кислоты также могут помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень артериального давления, таким образом, защищая ваше сердце. Фермент, который синтезирует жирные кислоты Омега-6 из пищевых жиров, может помочь замедлить процесс старения и снизить риск возникновения различных хронических заболеваний.
Десять из наиболее известных источников омега-6 жирных кислот:

1. Оливковое масло
2. Соя
3. Фисташки
4. Кукурузное масло
5. Сафлоровое масло
6. Семена тыквы
7. Семечки и масло
8. Арахис
9. Семена чиа
10. Кунжутное масло

Что такое жирные кислоты омега-9?

1. Организм человека способен синтезировать эту незаменимую жирную кислоту.
2. Эти жирные кислоты содержат более 70% мононенасыщенных жиров, в то время как другие две содержат полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях.

1. Олеиновая кислота известна благодаря целому ряду преимуществ для здоровья и кожи
2. Медовая кислота известна своими противовоспалительными свойствами
3. Нервная кислота, которая полезна для вашего мозга

1. Оливковое масло
2. Рапсовое масло
3. Подсолнечное масло
4. Авокадо
5. Миндаль
6. Фундук
7. Фисташки
8. Семена чиа
9. Кешью
10. Макадамия

Существует очень существенная причина, почему исследования подчеркивают необходимость достижения правильного баланса между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В то время как оба предлагают пользу для здоровья на подобной ноте, вызывая синтез эйкозаноидов, сигнальные молекулы, избыток Омега-6 может фактически иметь обратные эффекты.

Чрезмерное использование омега-6 жирных кислот может противодействовать положительным эффектам. В идеале, вы должны есть соотношение омега-3 и омега-6 2:1. Но, учитывая сегодняшнюю нездоровую пищу и фаст-фуды, соотношение, по-видимому, обратное: люди потребляют большее количество омега-6, чем то, которые они должны потреблять.

Подводя итог, все три группы омега-жирных кислот необходимы для:

• Нижняя ишемическая болезнь сердца
• Помощь в управлении здоровым весом
• Предотвратить инсульт
• Сократить риск развития диабета
• Повысить здоровую нервную деятельность
• Стимулировать лучшее усвоение витаминов
• Способствовать здоровой иммунной системе
• Стимулировать развитие клеток

Здоровые жиры — Вывод

Омега-3 здоровые Жирные Кислоты

Что такое омега-3 жирные кислоты?

• Альфа-линоленовая кислота (ALA; 18:3n-3)
• Стеаридоновая кислота (18: 3n-3)
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA; 20: 5n-3)
• Докозагексаеновая кислота (DHA; 22:6n-3)

Омега-3 Обогащенные Яйца

Согласно ярлыкам питания некоторых продуктов, омега-3 в яйцах может содержать до 660 мг Омега-3 жирных кислот (обычно гораздо меньше), от этого 50-150 мг EPA + DHA; это только 3-10% от количества, найденного в одной порции (3 унции, 85 г) омега-3 богатых рыб.

В двух исследованиях потребление яиц, обогащенных Омега-3, в течение 4 или 6 недель приводило к незначительному снижению триглицеридов и отсутствию изменения уровня холестерина у большинства участников, но к повышению холестерина у немногих из них. В другом исследовании употребление в пищу 12 яиц, обогащенных Омега-3, привело к повышению триглицеридов и отсутствию существенного изменения уровня холестерина у физически активных взрослых.

Другие Продукты, Обогащенные Омега-3

Омега-6: Соотношение Омега-3

Дефицит Омега-3 Жирных Кислот

Взаимодействие Омега-3 Жирных Кислот С Лекарственными Средствами

Альфа-линоленовая кислота (Ала)

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)?

Диета с высоким содержанием ALA и болезнями сердца

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, существуют незначительные научные данные о сердечопротекторном эффекте грецких орехов. По данным агентства медицинских исследований и качества, альфа-линоленовая кислота (АЛК) из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов гораздо менее эффективна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, чем рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК.

ALA и холестерин

Ala добавки (льняное и ореховое масло)

Польза для здоровья Ala добавки

Конечные благотворные эффекты ALA вызываются не самой ALA, а эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексановой кислотой (DHA), которые производятся из ALA в организме человека, однако преобразование ALA в EPA и DHA относительно неэффективно.

Некоторые, но не все, исследования показали, что диета с высоким содержанием ALA может быть сердечной защитной для тех, кто редко ест рыбу (которые являются хорошим источником производных ALA EPA и DHA).

Ala безопасность и побочные эффекты

Безопасность льняного масла во время беременности и лактации не оценивалась, поэтому беременным и кормящим женщинам лучше избегать его.

Альфа-Липоевая Кислота

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота действует в организме человека

• Способствует выделению энергии из продуктов питания 
• Регенерирует антиоксиданты, такие как витамин С и глутатион

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты

• Растительная пища: шпинат, брокколи, картофель
• Животная еда: циновки органа: печень, сердце, почки

Добавки Альфа-Липоевой Кислоты

• Рацемическая (50/50) смесь R-LA и S-LA
• R-LA

Альфа-липоевая кислота для диабетической невропатии

Другие Преимущества Для Здоровья Альфа-Липоевой Кислоты

Нет достаточных доказательств, об эффективности альфа-липоевой кислоты в предотвращении или лечении отравление, старение кожи (морщины), горящий синдром рта, рака, синдрома запястного канала, синдрома хронической усталости (СХУ), когнитивных нарушений, деменция, сахарный диабет тип 2, глаукома, пороки сердца, сердечная недостаточность, высокое кровяное давление (гипертония), ВИЧ/СПИД, болезнь Лайма, мигрени, воспаление печени (стеатогепатит), заболевание периферических артерий, облучения, болезнь радикулит и Уилсона, или в содействии потери веса и заживление ран.

Безопасность Альфа-Липоевой Кислоты: Побочные Эффекты, Токсичность

Недостаточно известно о безопасности добавок альфа-липоевой кислоты во время беременности и кормления грудью, поэтому женщинам в эти периоды следует избегать их.

Омега-6 Жирные Кислоты

Омега-6 Жирные Кислоты

• Линолевая кислота (LA)
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
• Гамма-линоленовая кислота (GLA)
• Дихомо гамма-линоленовая кислота (DGLA)
• Арахидоновая кислота (АА)

Добавки Омега-6 Жирных Кислот

В одном исследовании комбинация гамма-линоленовых и Альфа-линоленовых добавок уменьшила симптомы мигрени.
Побочные эффекты добавок омега-6 включают диарею и судороги. Побочные эффекты во время беременности и грудного вскармливания не изучались, поэтому лучше избегать добавок GLA в эти периоды.

Взаимодействие Омега-6 жирных кислот с лекарственными средствами

Самые полезные жиры: список продуктов HealthIsLife.ru

В каких продуктах самые полезные жиры, которые нужны даже на диете

Жир ошибочно считают врагом стройной фигуры, по вполне объяснимым причинам с ним связано представление о лишнем весе, но на деле жир как нутриент бывает полезным и даже при похудении необходимым в рационе.

Некоторые жиры, содержащиеся в продуктах, необходимы для нормального усвоения ряда полезных элементов, для снижения холестерина и даже для борьбы с ненавистными килограммами.

Но в каких же продуктах те самые полезные жиры?

Исследования показали, что тот самый нужный полезный жир — это насыщенные жирные кислоты, которые способствуют разрушению окаменевших жировых отложений.

Желающие похудеть наверняка слышали о том, что на диете полезно есть авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы и мяса, орехи.

Однако, мало кто понимает, насколько жирные эти продукты. Вот список продуктов, содержащих высокое количество жира и необходимых на диете и при правильном питании.

Жиры: что такое хорошо и что такое плохо

Здоровое развитие организма, защита внутренних органов и поддержание клеточной мембраны – всё это происходит благодаря жирам.

Диетологи и нутрициологии твердят, что при сбалансированном питании доля ненасыщенных жиров должна составлять примерно 30% — это 80 г в день для женщин и 100 г для мужчин.

Однако, это не значит, что можно со спокойной душой налегать на картошку-фри и растительное масло. Жиры, несмотря на то, что на вид и вкус большинство из них схожи, с точки зрения биохимического состава, они сильно отличаются.

Насыщенные жиры – это жиры, которые содержат насыщенные жирные кислоты и сохраняют твёрдое состояние при нормальной комнатной температуре.

Насыщенными называют из-за того, что в их составе находится водород, атомы которого плотно связывают углеродные цепи. По этой причине чтобы растопить кусок сала или масло необходимо как следует его нагреть.

И это не значит, что от сала или кокосового масла необходимо отказаться: насыщенных жирных кислот трудно перебрать при нормальном питании.

Но всё же действительно полезными считаются ненасыщенные жиры, так как из-за своего агрегатного состояния они лучше усваиваются в организме.

Если вы предпочитаете заправить салат маслом или жарить что-то на сковородке, то можно взять немного оливкового и льняного масла первого холодного отжима.

7 продуктов, содержащих жиры, которые необходимы для здорового похудение

Какие же продукты необходимо включить в рацион, чтобы полноценно питаться и сбрасывать вес?

1. Свиное мясо. Свиная котлета, истекающая жиром, — это точно нет то, что нужно для похудения. Однако исследования показали, что умеренное употребление отварного мяса благотворно скажется на работе сердца и сердечно-сосудистой системы.
2. Орехи. Количество жира зависит от того, какой орех. Так, например, фундук на 100 г содержит 4 г жира, в то время как грецкий орех всего 0.7. Кроме этого, орехи содержат медь, марганец и другие необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья.
3. Оливковое масло, льняное масло.
4. Тёмный шоколад, натуральный, не менее 70%.
5. Арахисовое масло.
6. Авокадо.
7. Мясо ягнёнка.

Сбалансированное питание называется так, потому что он включает в себя все необходимые элементы, необходимые организму. Нельзя отказываться от чего-то в процессе похудения, но для получения результата желательно использовать только натуральные продукты и в умеренном количестве.

Полезные жиры, без которых невозможно быть здоровым и похудеть

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

1. Насыщенные;
2. Полиненасыщенные;
3. Мононенасыщенные;
4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

1. Длительный срок хранения;
2. Низкая себестоимость;
3. Хорошие вкусовые характеристики;
4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

Список продуктов, содержащих много жиров

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким содержанием жиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, появлению диабета и увеличению массы тела. Но и абсолютный отказ от них не приносит пользы человеку. «Обезжиренная» диета сопровождается нарушением гормонального баланса, недостаточной мозговой активностью, изменением менструального цикла у женщин.

Чтобы похудеть и при этом не навредить себе, нужно знать, какие продукты содержат больше всего жиров. Отказ от них поможет снизить вес и избежать проблем со здоровьем.

В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃

Вредные жиры

Вредные жиры или трансжиры опасны для человеческого организма. Они способствуют быстрому набору массы тела, появлению резистентности к инсулину, уменьшению секреции мужских и женских половых гормонов, развитию ряда заболеваний внутренних органов. Диетологи рекомендуют вообще отказаться от продуктов, насыщенных трансжирами, и заменить их едой с высоким содержанием полезных жиров.

Маргарин – основной источник трансжиров. В продукте отечественного производства их содержание достигает 40-43%. В Америке и некоторых европейских государствах давно установлены нормы, согласно которым количество трансжиров в маргарине не должно превышать 2%.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

Кондитерские изделия

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Жиры в продуктах животного происхождения

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

• Сало;
• Куриная шкурка;
• Печень;
• Свинина;
• Белый жир на говяжьем мясе.

Полезные жиры, без которых невозможно быть здоровым и похудеть

В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.

Разновидности пищевых жиров

Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.

Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:

1. Насыщенные;
2. Полиненасыщенные;
3. Мононенасыщенные;
4. Транс-жиры.

Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.

Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.

При умеренном поступлении в организм они способствуют:

1. Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
2. Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
3. При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.

Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры

Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.

В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.

Полиненасыщенные жиры

Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.

Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:

1. Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
2. Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.

Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:

1. Длительный срок хранения;
2. Низкая себестоимость;
3. Хорошие вкусовые характеристики;
4. Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.

Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.

Суточная норма для человека

Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.

Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.

Пищевые источники

Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.

Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:

1. Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
2. Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
3. Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
4. Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
5. Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.

Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;

1. Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.

Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.

ЖИРЫ: ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.

Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

Чипсы и крекеры.

Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты. Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов.

Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

Йогурт без добавок.

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

Полезные жиры: список жиросодержащих продуктов

Здравствуйте! Известно ли вам, мои дорогие читатели, что ограничение количества жиров в период диеты скорее вредно, чем полезно? Что тем самым люди получают ровно противоположную реакцию своего организма – вместо того, чтобы терять жир, он принимается «экономить» тот, что есть?

Не верится? И если это правда – то как же тогда похудеть, спросите вы? Ответы на все эти вопросы кроются в словосочетании «полезные жиры». Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.

Так ли страшен черт

Жиры – тема спорная и неоднозначная. Ими пугают, как детей серым волком, грозя появлением холестериновых бляшек, болезней сердца и отложений лишнего веса.

Даже специалисты не могут прийти к однозначному выводу на почти гамлетовский вопрос «Есть или не есть?». Эта тема, конечно, не проста, и я бы с удовольствием, попросил написать о жирах химиков, людей, действительно разбирающихся в теме.

Если таковые найдутся среди читателей, напишите мне пожалуйста и мы доработаем статью или напишем новую. Однако, сейчас попытаемся разобраться, глубоко не копая в химию, что же это такое – полезные жиры и какие они бывают?

Что такое хорошо, а что такое плохо

Насыщенные жиры принято считать плохими. Названы они так, поскольку их атомы полностью насыщенными водородом, у этих самых атомов имеется лишь одна цепочка связей.

Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.

Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.

Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.

Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».

В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?  

А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.

Трансжиры

Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.

Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.

Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.

У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?

Когда атомы не насыщены

В таком случае, получаются ненасыщенные жиры.

Те самые, которые принято считать полезными – ненасыщенные водородом.

Содержатся они, в основном, в растительной пище (орехах, маслах), а также в рыбе, преимущественно морской и имеют массу полезных свойств.

Они нужны для организма, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. В  частности – следят за целостностью клеточных мембран, помогают делать кожу гладкой, а суставы – крепкими.

Есть у них и еще одна функция – принимать участие в процессе расщепления и переработки холестерина. Из них строится наш мозг.

Ну и наконец, вишенка на торте для всех, интересующихся похудением:

Как показывают последние исследования, эта группа также способствует контролю за весом. При недостатке продуктов этой категории (особенно речь идет об Омега 3) мозг отдает сигнал организму не сжигать накопления.

То есть, если вы употребляете полезные жиры и не едите их при этом кастрюлями, а придерживаетесь меры, то они помогают избавляться от лишнего веса, ну и одновременно поддерживают хорошее физическое и духовное здоровье.

Делят группу на 2 типа:

Мононенасыщенные (или Омега 9)

Могут синтезироваться в организме, однако делают это, что называется, с трудом. И в случае нарушения обмена веществ, плохой работы печени, поджелудочной и ряда других проблем со здоровьем, их количество начинает резко сокращаться и стремиться к нулю.

А они нужны как минимум для профилактики заболеваний сердца, а также простудных заболеваний и раковых опухолей.

Искать Омега 9 следует в:

Оливковом, арахисовом, горчичном, хлопковом, льняном, подсолнечном масле, грецких орехах, лососе, авокадо, форели — продукты даны в порядке убывания в них этой кислоты.

Полиненасыщенные (или Омега 3 и 6)

В отличие от всего вышеописанного, они не могут синтезироваться в организме, из-за чего их еще называют незаменимыми.

Эти кислоты, хоть и входят в одну подгруппу, все-таки очень разные, не зря же им названия разные придумали. И я встречал мнения, что те же Омега 6 – один сплошной вред. Почему?

Про тюленей и колибри

Утверждается, что молекулы Омега 6 по своему составу таковы, что движутся медленно, способны делать гуще кровь и замедлять обменные процессы. А их избыток провоцирует развитие различных воспалений, инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний.

Этого же нельзя сказать об Омега 3 – молекулы этих кислот быстрые, пластичные, разжижают кровь, заставляют сердце, мозг работать лучше, ускоряют метаболизм.

Если сравнивать две эти кислоты на примере животного мира, то наибольшая концентрация Омега 6 обнаружена у тюленей, медведей и слонов.

А вот Омега 3 много у быстрой и юркой колибри. Отсюда вывод — не хотите быть как тюлени – не ешьте много Омега 6.

Замечу, что много жирных кислот есть вовсе и не надо. Но нужно хотя бы получать норму жира — от 0,5 до 1 г на кг своего веса в сутки.

«Пересекаются» при этом кислоты в продуктах очень редко

Омега 3 богаты

Льняное масло, семечки льна и семечки чиа, грецкие орехи, шпинат, салат латук, руккола, клубника, фасоль.

Омега 6 содержат

Подсолнечное, кунжутное, кукурузное масло и семечки из этих же продуктов, а также тыквенные семечки, грецкие, миндальные орехи, пшеница, овес, чечевица, нут, яблоки, клубника, морковь.

И прежде чем подвести итог, предлагаю вам закрепить пройденное при помощи этого видео

Что запомнить:

Статистика свидетельствует, что современный человек получает очень мало любых из этих трех жирных кислот. Содержащие их продукты стоят дороже, от чего предпочтение зачастую отдается более дешевой еде.

Кроме того, справедливо считается, что орехами и маслом не наешься, кусок жаренной свинины выглядит в этой связи привлекательнее.

А вот тут самое время обратиться к правилам сбалансированного питания, о котором я не устаю говорить на моем блоге.

Орехами, конечно, не наешься, пусть они и очень калорийны, но рацион, содержащий достаточное количество овощей и сложных углеводов будет гораздо полезнее для здоровья (на мой взгляд), чем макароны с сосиской под майонезом. Хотя, решать вам, мои дорогие читатели.

А я в завершение хочу подвести итог.

• В отличие от белков и углеводов, жиры могут долго находиться в организме. Поэтому их избыток ведет к их же отложению под кожу.
• Однако, жиры должны быть в рационе всегда, иначе в организме начнется дисбаланс.
• Не все жиры одинаково вредны или полезны, но полностью отказаться стоит только от трансжиров. А в остальном, все определяется их количеством.
• При этом желательно максимально уменьшать количество насыщенных жиров и добавлять больше растительных: масел, орехов.
• Продукты с насыщенными жирами стараться употреблять в меньших количествах или с уменьшенной жирностью.
• Надо соблюдать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – минимум 50/50, а лучше – 25/75.
• Если вам нужен дефицит калорий, то лучше делайте его за счет углеводов.

А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге. И жду вашего мнения в комментариях!

5 самых полезных жиров для организма человека

Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова. Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи. Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах. Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу. Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление. Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других. Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого. Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает. Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы. Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо. Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства. В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Запутались в том, какие жиры полезны, а какие вредны? Вот 6 правил, которым стоит следовать

Когда речь идет о здоровье, важно разобраться в фактах о жирах. И это легче сказать, чем сделать, поскольку существует огромное количество недостоверной информации о жирах в рационе и о том, что является и не является здоровым. Я помню, когда мне было 9 или 10 лет, нам не разрешалось хранить дома сливочное масло или другие продукты с высоким содержанием жиров, так как у моего папы были проблемы с сердцем и высокий уровень холестерина. Нам рекомендовали есть яичные белки (вместо целых яиц), пить обезжиренное молоко и использовать маргарин вместо сливочного масла.

Это были 1980-е, когда диета с низким содержанием жиров была нормой для тех, кто хотел сбросить вес и оставаться здоровым. Эта разрекламированная тенденция была широко распространена вплоть до недавнего времени, когда новые исследования показали, что не все жиры вредны, а истинные преимущества дает низкоуглеводная диета, при этом вовсе не обязательно с низким содержанием жиров.

Учитывая такую кардинальную перемену в представлении о жирах, неудивительно, что сейчас люди сбиты с толку. Многие до сих пор считают, что им нельзя есть яйца или что они должны соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес, избегая даже полезных жиров, содержащихся в рыбе или рыбьем жире.

Итак, давайте проясним факты о жирах. Вот 6 правил, которым стоит следовать:

1. Просто и понятно: организм нуждается в жирах, чтобы хорошо себя чувствовать.

Вашему телу, безусловно, нужен жир, чтобы функционировать и хорошо себя чувствовать. Жир нужен в качестве источника энергии, чтобы усваивать другие питательные вещества, контролировать воспалительные процессы, движение и свертываемость крови, а также чтобы формировать как мембраны, окружающие клетки, так и оболочки, покрывающие нервы. Таким образом, жиры необходимы для хорошего самочувствия.

2. Существуют разные типы жиров, и структура жира определяет, насколько он полезен.

Полезен для вас жир или нет, зависит от его структуры, которая влияет на его функции и то, как они усваиваются в организме. Прежде всего, жиры бывают твердыми и жидкими, и все жиры нерастворимы в воде.
Все жиры имеют скелет (или цепь), состоящий из атомов углерода, длина которого варьируется от короткой до средней и длинной. Каждый атом углерода в цепи связан с другим атомом углерода и с атомом водорода и/или кислорода.

Когда все четыре связи каждого атома углерода одинарные, такая молекула жира называется насыщенной. Если в углеродной цепи есть двойная связь, то молекула называется ненасыщенной. Молекула жира с одной двойной связью считается мононенасыщенной, с несколькими двойными связями – полиненасыщенной. При комнатной температуре насыщенные жиры находятся в твердом состоянии, а ненасыщенные – в жидком. Когда жидкие жиры, такие как растительные масла, превращаются в твердые в процессе гидрирования, они становятся транс-жирами.

3. Некоторые жиры очень полезны, а некоторые нисколько не полезны.

На сегодняшний день худшие виды жиров – это искусственные транс-жиры. Каждый раз, когда вы видите на этикетке надпись “гидрогенизированное” или “частично гидрогенизированное масло”, держитесь от него подальше. К распространенным продуктам, которые могут содержать эти вредные жиры, относится маргарин, большая часть высококалорийных продуктов быстрого приготовления, расфасованное печенье, замороженные десерты и пицца.

Исследования показали, что употребления транс-жиров может повышать уровень “плохого” ЛПНП холестерина и понижать уровень “хорошего” ЛПВП холестерина, что повышает риск возникновения болезней сердца. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что транс-жиры могут увеличивать риск развития диабета 2 типа в связи с тем, что они способствуют инсулинорезистентности. Транс-жиры также связывают с усилением воспалительных процессов и повреждением кровеносных сосудов.

Насыщенные жиры имеют неоднозначные отзывы, поскольку некоторые из них действительно полезны, а некоторые – не очень. Насыщенные жиры содержатся в продуктах из цельного молока (включая сыр и сливки), говяжьем жире, беконе, красном мясе и кокосовом масле. Хотя раньше нам говорили, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приведет к повышению уровня холестерина, риску возникновения болезней сердца и смерти, недавние исследования и мета-анализы опровергли эти открытия, показывая отсутствие повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Однако были сделаны выводы, что лучше снизить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.

Как вы, должно быть, догадались, “хорошие” жиры – это ненасыщенные или жидкие жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом, кунжутном, сафлоровом и арахисовом маслах. Полиненасыщенные жиры найдены во многих продуктах и маслах, таких как грецкие орехи и миндаль; в некоторых сортах рыбы, таких как лосось, сельдь, длинноперый тунец, морской окунь, форель и скумбрия; в семенах подсолнечника, льняном семени, льняном, соевом масле.

4. Некоторые жиры незаменимы.

Организм способен синтезировать все жиры, кроме двух полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовой кислоты, относящейся к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и линолевой кистоты, относящейся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот. Поскольку организм не синтезирует эти кислоты, но нуждается в них для нормального выполнения своих функций, таких как построение клеточных мембран, регулирование кровяного давления и контроль воспалительных процессов, эти жирные кислоты считаются незаменимыми.

Хотя было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты приносят пользу здоровью, например, способствуют уменьшению невралгии (которая случается при диабетической невропатии) и воспаления, а также помогает в лечении ревматоидного артрита, большая часть исследований указывает на преимущества омега-3 жирных кислот. Результаты исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление, в то же время повышая чувствительность к инсулину и помогая предотвратить заболевания сердца и инсульт.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны употребляться в равном соотношении, взаимодополняя друг друга и обеспечивая организм незаменимыми жирами, которые необходимы для его наилучшего функционирования. До появления земледелия, когда люди были охотниками и собирателями, и наши предки ели то, что было доступно в дикой природе, соотношение между омега-3 и омега-6 было примерно 1:1. Однако после появления сельского хозяйства, большого количества зерновых и молочных продуктов и искусственных продуктов быстрого приготовления, соотношение изменилось до 6:1 (некоторые исследования сообщают о соотношениях от 15:1 до 16.7:1 при западном стиле питания).

5. В современном рационе питания слишком много омега-6.

С чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот и высоким соотношением между омега-6 и омега-3 в современном западном стиле питания связывают развитие многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. Помимо этого, с этим связывают астму, ожирение, а также депрессию и другие психические расстройства.

К продуктам в современной западной диете, искажающим это соотношение, относятся картофель фри и луковые кольца (и другие жареные продукты), выпечка, например, печенье и кексы, молочные продукты, растительные масла, яйца, говядина, свинина и курица. Эти продукты, богатые омега-6, увеличивают разрыв в соотношении также из-за низкого уровня потребления продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло. Чем больше разница между потреблением омега-6 и омега-3 (в пользу омега-6), тем выше риск возникновения воспалительных процессов.

6. Существует способ оптимизировать употребление жиров для улучшения здоровья.

Цель состоит в том, чтобы убедиться, что в вашем рационе питания потребление омега-6 жирных кислот находится в оптимальной пропорции к потреблению омега-3 жирных кислот. Проще говоря, оптимизировать соотношение между омега-6 и омега-3 – значит, уменьшить потребление обработанных продуктов и сахаров и есть больше рыбы, овощей, орехов и семян.

Простой способ для оптимизации потребления полезных жиров включает следующее:

1. Воздержитесь от употребления растительных масел, богатых омега-6.  Воздержитесь от употребления таких масел, как подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и хлопковое. Вместо этого выбирайте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, включая льняное масло, или масла, богатые насыщенными жирами, например, кокосовое, пальмовое, сливочное и оливковое.

2. Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3, особенно морепродукты. В настоящее время лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и рыба. Таким образом, вы точно не совершите ошибку, употребляя морепродукты,  особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот.
3. Ешьте орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семена чиа обеспечивают организм третьим типом жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК также является незаменимой кислотой и используется для выработки энергии. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но только в ограниченных количествах. Кроме того, судя по всему, превращение АЛК в ЭПК и ДГК затруднено при высоком уровне потребления омега-6, что может быть одной из причин, почему рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, связывают с негативными последствиями для здоровья.  Суть в том, что употребление этих орехов и семян принесет вам пользу; только старайтесь избегать есть их вместе с продуктами, богатыми омега-6!
4. Ешьте овощи. Наряду с орехами и семенами, существуют также растительные источники АЛК. К таким овощам относятся некоторые виды листовой зелени: шпинат и руккола, проросший редис, — и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста. Учтите, что количество синтезируемых в организме ЭПК и ДГК невелико и, вдобавок, зависит от других потребляемых продуктов.  Лучший вариант для вас – есть эти овощи с морепродуктами.

Автор Eva Selhub, M.D.

Оригинал здесь 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram