2000 калорий в день- много или мало?
много даже дофига
Это мало, особенно для мужчины, а такая таблица действительно существует
обычно человек тратит в день около 2500 ККАЛ таблица по калориям есть в любой поваренно книге)))
Мало! Врачи советуют в среднем 2700 калорий в сутки!Зависит от образа жизни. 2000 калорий — норма для молодого человека, работающего физически не очень интенсивно, но и не ведущего сидячий образ жизни.
если ты худеешь то много
2000ккал в день — достаточно, и таблица такая существует
Для расчета калорий необходимо рассчитать (извините за тавтологию) суточную их норму для поддержания (да-да! ) нынешнего веса. Вот примерная формула: Берём Ваш вес в фунтах (один фунт равен 0,453 кг.) , и умножаем на 14 (для женщин) , для мужчин умножаем на 15. Получившаяся цифра примерно равна вашей суточной норме калорий, которая нужна для поддержания Вашего нынешнего веса. Далее, по этой же формуле рассчитываем Ваш желаемый вес, и получаем количество калорий для него. И начинаем придерживаться нужного количества калорий.нормально будет 2500
для мужика это нормально. На каждой упаковке написано калории2000 ккаллорий — это общая энергетическая ценность пищи, в которую входят белки, жиры и углеводы. Важно учитывать соотношение этих составляющих — например, если эти 2000 ккал вы будете набирать за счет одних углеводов, то быстро растолстеете, при этом еще и начнут уходить мышцы. Постарайтесь подобрать оптимальный рацион в зависимости от вашего «чистого» веса (без учёта лишнего веса) и образа жизни, при котором все три составляющие максимально сбалансированы — есть куча сайтов, помогающих с расчетом. А так, 2000 ккал, сами по себе не несут смысловой нагрузки о вашем питании по вышеизложенной причине.
👆 Диета на 2000 ккал для набора веса, варианты меню на 2000 ккал на день для мужчин и женщин
Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.
Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.
Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.
Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.
Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.
Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.
Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.
Варианты меню на 2000 ккал.
Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
- 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
- Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
Обед:
- Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
- Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
- Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.
Читайте также
- Протеиновый коктейль;
- Творог с медом, орехами или сухофруктами;
- Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
Ужин:
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
- Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
- Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.
Видео
Питание на 2000 ккал в день для мужчин.
Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.
Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.
Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.
Питание на 2000 ккал в день для женщин.
Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.
Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.
Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.
Диета 2000 калорий в день
Что такое диета 2000 калорий в день?
Что означает процент ежедневных значений, основанный на диете в 2000 калорий?
План питания на 2000 калорий в день
Вы когда-нибудь видели или читали на продуктах небольшой список на лейбле «Список нутриентов» (Nutrition Facts)?Если у вас такой продукт с таким списком, в самом низу вы увидите нотацию, в которой говорится, что часть предоставленной информации о калориях основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст выглядит следующим образом:
Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Что это за диета такая в 2000 калорий?
На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:
Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.
Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?
Цель диеты в 2000 калорий?
В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?
Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.Например:
- Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
- Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
- Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
- Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.
Список продуктов для диеты в 2000 калорий
Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения.Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.
Как может выглядеть диета на 2000 калорий в день?
Диета, которая обеспечивает 2000 калорий в день, некоторым может показаться, что включает много пищи. Но фактическое расписание питания более разумно, чем вы можете себе представить.Меню для диеты на 2000 калорий в день
Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:Завтрак (около 500 калорий)
- яйца жареные или скремблированные
- ломтик хлеба из цельной пшеницы
- столовые ложки арахисового масла
- половина грейпфрута или маленький стакан сока
Закуска (100 калорий)
Одно яблоко среднего размера
Обед (около 650 калорий)
- Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
- Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
- Один средний шоколадный чип-кейк
- Один стакан 2% молока
Закуска (100 калорий)
Один небольшой снэк-бар
Ужин (650 калорий)
- Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
- Маленький печеный картофель с маслом
- Паровая брокколи
- Одна чашка ванильного мороженого
Что такое дневные значения?
Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:
- Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
- Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
- Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
- Примерно 50 г или 200 калорий из белка
- Менее 2400 мг натрия
- Менее 300 миллиграммов холестерина
- Около 25 миллиграмм диетического волокна
Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.
Что такое ежедневная стоимость продуктов в процентах?
Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.
Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки. Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.
Но с правой стороны этикетки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.
Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше. Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».
Различные способы использования дневного значения в процентах
Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.Как Вы можете использовать эту информацию:
Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.
Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.
В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.
Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.
Ваш рацион составляет 2000 калорий?
Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.
Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.
Меню – 2000 ккал
Меню – 2000 ккал| Понедельник | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Завтрак | Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2-ой завтрак | Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г) Хурма (80 г) Результаты: краткий состав готового блюда
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обед | Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г) Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Полдник | Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ужин | Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной
сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Банан (150 г) Клубника (150 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г) |
| Ужин | Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400
г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г) |
| Обед | Рассольник вегетарианский (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г) Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл) |
| Полдник | Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г) |
| Ужин | Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл) |
| Обед | Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл) |
| Полдник | Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г) |
| Ужин | Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл) |
| Пятница | |
| Завтрак | Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком
(200 мл) Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125
г) |
| Обед | Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г) |
| Ужин | Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл) |
| Суббота | |
| Завтрак | Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г) |
| Обед | Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи — 200 г, креветки — 100 г, пармезан — 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) |
| Ужин | Салат греческий (овощи — 250 г, сыр брынза — 40 г), с
растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г) |
| Обед | Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл)) |
| Полдник | Простокваша (200 мл) Черешня (200 г) |
| Ужин | Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл) |
| Понедельник | |
| Завтрак | Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г) Хурма (80 г) |
| Обед | Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г) Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г) |
| Ужин | Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной
сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Банан (150 г) Клубника (150 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г) |
| Ужин | Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400
г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г) |
| Обед | Рассольник вегетарианский (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г) Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл) |
| Полдник | Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г) |
| Ужин | Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл) |
| Обед | Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл) |
| Полдник | Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г) |
| Ужин | Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл) |
| Пятница | |
| Завтрак | Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком
(200 мл) Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125
г) |
| Обед | Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г) |
| Ужин | Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл) |
| Суббота | |
| Завтрак | Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г) |
| Обед | Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи — 200 г, креветки — 100 г, пармезан — 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) |
| Ужин | Салат греческий (овощи — 250 г, сыр брынза — 40 г), с
растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г) |
| Обед | Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл)) |
| Полдник | Простокваша (200 мл) Черешня (200 г) |
| Ужин | Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл) |
2 тысячи калорий в день: приблизительное меню
Часто бывает, что мы не успеваем подготовиться к пляжному сезону, и с наступлением лета истязаем себя в спортзалах. Не у всех, к сожалению, есть возможность посещать их, но это не повод опускать руки и отчаиваться.
Бороться с лишним весом можно разными методами. Например, следить за питанием и за теми продуктами, которые составляют наш рацион. Суточная норма калорий для взрослого человека составляет приблизительно 2000 калорий.
Говоря языком продуктов, 2000 калорий это: 7 бубликов, 6,6 пончиков, 26 яиц, 50 кусочков бекона, 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 4 большие упаковки картошки фри, 19 бананов, 6,5 авокадо, 2 шаурмы, 1 пицца, 28 кусочков хлеба, 13,8 литров пива, 285 орешков миндаля, 60 морковок, 2,85 порций весеннего салата из зелени. Можно выбрать что-то из этого меню, а можно составить несколько иной рацион.
Например, 2000 ккал (в суммарном выражении), необходимых для поддержания энергии среднестатистического человека, не занимающегося спортом, могут содержать такие продукты:
Бутерброд с колбасой 1 шт – 150 ккал
Яичница из 2-х яиц – 201 ккал
Чай с сахаром – 24 ккал
Борщ 500 г – 116 ккал
Картофель отварной с маслом 200/20 гр – 330 ккал
Курица отварная 200 гр – 270 ккал
Салат из капусты с маслом 100 гр – 88 ккал
Компот из сухофруктов 200 гр – 340 ккал
Макароны отварные с маслом 200 гр – 306 ккал
Рыба жареная 100 гр – 139 ккал
Чай с медом – 32 ккал
Итого – ровно 2000 ккал
Так что составляйте ваше персональное меню, оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми!
Источник: ХОЧУ
В среднем человек должен съесть 2000 калорий в день: как они могут выглядеть?
На этикетках различных продуктов, помимо состава и массы, указывают их энергетическую ценность, исходя из того, что в среднем человек, для того чтобы насыщаться и получать необходимую энергию, постоянно должен получать из пищи не менее 2000 калорий в день.
Конечно, возможно, вам этого будет недостаточно, чтобы наесться, и вы, в зависимости от веса, роста, пола, уровня активности и возраста, будете кушать больше. Некоторые спортсмены, например, во время набора массы съедают почти в 2 раза больше. В любом случае диетологи не рекомендуют опускать эту планку ниже 1400 калорий в день. Так вы только истощите организм, а сил будет недостаточно, для того чтобы полноценно функционировать. Не обязательно считать калории, внимательно рассматривая упаковки продуктов в магазине, но это будет неплохо. Если вы сможете примерно оценить, какие из продуктов являются более питательными, а какие – менее. Для этого предлагаем посмотреть нашу подборку фотографий и определить свой будущий рацион, исходя из полученной информации. Информация особенно полезной окажется для тех, кто следит за фигурой.
Так как же на самом деле выглядят 2000 калорий, если перевести их в количество употребляемых ежедневно продуктов?
Это абстрактное число трудно представить себе в виде необходимого количества различных продуктов, которыми мы питаемся ежедневно. Но мы подсчитали и изобразили, как выглядят 2000 ккал в виде основных блюд и продуктов.
И вот они. Некоторые объемы могут вызвать удивление.
Воппер
Воппер с салатом, помидорами, соленьями, кетчупом и майонезом, который нам рекламирует сеть фастфудов «Бургер Кинг», содержит около 630 калорий. Таким образом, чтобы получилось чуть меньше 2000, нам нужно съесть около трех таких бургеров.
Картофель фри
Большая картошка фри из «Макдональдса» содержит около 510 ккал. Чтобы восполнить ежедневную норму, нам надо заказать 4 картошки.
Пицца
Кусочек большой пиццы из сети «Доминос» составляет примерно 290 калорий. Итого получается примерно 6,9 кусков.
«Кола»
Банка «Кока-колы» содержит 140 ккал, чтобы получилось 2000, придется выпить целых 14 штук.
Яблоко
Среднее по размеру яблоко включает примерно 126 калорий. Нам таких понадобится 16 штук.
Шоколадная конфета
Каждая шоколадная конфета с арахисовым маслом содержит около 110 ккал. Можно позволить себе съесть 18 штук, если решите перейти на сладкую диету.
Банан
Среднего размера банан содержит 112 калорий. Чтобы достичь отметки в 2000, вам придется съесть 18 бананов.
Морковь
А вот, например, в большой морковке только 30 ккал, что означает, что для суточной нормы нужно включить в рацион 67 штук.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
примерный идеальный пп рацион питания в сутки на диете с ккал и бжу
Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 калорий с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки. Какой же рацион «лучше» и больше подходит на постоянной основе?
И 1 и 2 диета повлияет на похудение или желаемый набор веса одинаково, однако во втором рационе с вкусняшками, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов, меньше клетчатки и витаминов.
В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно — быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление «углеводного топлива» — более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше.
А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты. Однако самое мудрое на наш взгляд — это чередовать разные подходы к питанию, для поддержания психологического комфорта на диете.
Статьи по теме:
Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?
Что важнее: качество еды или калории?
Мы напоминаем: закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть/худеть ваше тело будет только при профиците или дефиците калорий!
Содержание статьи
Вегетарианский
Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. КБЖУ: 397 ккал/15 гр. белка/40 гр. жира/18 гр. углеводов.
Обед: морковный суп, яблоко. КБЖУ: 250 ккал/9 гр. белка/5 гр. жира/64 гр. углеводов.
Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. КБЖУ: 901 ккал/ 24 гр. белка/12 гр. жира/197 гр. углеводов.
Перекусы: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов
КБЖУ: 2031 ккал/ 65 гр. белка/ 87 гр. жира/ 350 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.
Сладкий
Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. КБЖУ: 267 ккал/10 гр. белка/14 гр. жира/53 гр. углеводов
Обед: сэндвич с ветчиной, чипсы, кола. КБЖУ: 458 ккал/17 гр. белка/22 гр. жира/97 гр. углеводов
Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. КБЖУ: 675 ккал/29 гр. белка/32 гр. жира/97 гр. углеводов
Перекусы: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе. КБЖУ: 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов
КБЖУ: 2031 ккал/ 63 гр. белка/ 114 гр. жира/ 356 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.