Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку
Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.
После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
Упражнение 1
Растягиваем мышцы спины
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
Упражнение 2
Растягиваем ноги и спину
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.
Упражнение 3
Увеличиваем выворотность таза
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.
Упражнение 4
Расслабляем спину
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
Упражнение 5
Скручивание
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.
Об эксперте
Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.
Читайте также
Вечерняя зарядка: плюсы правила виды спорта
Лучший вид отдыха – это смена деятельности, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» пропагандирует вечернюю зарядку наряду с утренней гимнастикой как проверенный способ взбодриться и отдохнуть.
Стереотипы – не помеха
С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно.
И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.
Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.
И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.
Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой, и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых.
Вечерняя зарядка – общие рекомендации
Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.
- Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
- Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
- Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
- Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.
При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:
- Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
- Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
- Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
- Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.
Вечерняя зарядка – виды занятий
Физические упражнения и нагрузки в вечернее время – это не только полезно, но и весьма романтично. Да-да, представьте себе
Итак, определив, что вечерний бег – занятие исключительно позитивное, можно задержать внимание на некоторых моментах «правильного» бега.
- Пробежки не должны быть быстрыми и длительными. Темп — средний, длительность – до сорока минут.
- Бегать следует регулярно, но не часто. Оптимально в неделю надо делать 3 сеанса бега. Если сеансов больше – организм устает, эффект восстановления отсутствует. Если сеансов меньше – отсутствует оздоровительный эффект.
- Перед бегом, чтобы не растянуть мышцы, не повредить суставы, надо размяться. Во время разминки выполняют махи и другие движения руками. Для ног – делают приседания, мышцы ног можно размять руками. Помните, что подобная разминка показана при любых видах физических упражнений, спортивных занятиях.
- Сеанс бега начинается в медленном темпе. Через четверть часа можно увеличивать скорость. Через минут 10-15 скорость можно снижать до полной остановки бега.
- Как всегда, после занятий, — водные процедуры. Возможны горячая расслабляющая ванна, контрастный бодрящий душ.
Если не позволяет погода или вам не хочется дышать свежим вечерним воздухом перед сном, можно выполнять дома несложную зарядку для позвоночника. Эта зарядка показана практически всем. Исключение – обострение заболеваний позвоночника.
- Упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков. Мышцы спины должны находиться в напряженном состоянии и испытывать растяжение.
- Хорошее и несложное упражнение для спины –
- Упражнения для спины делаются каждый день, не дольше 15 минут.
Можно заниматься вечером в качестве зарядки и йогой, и даже пилатесом. Но не увлекайтесь: вечерняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной или возбуждающей, иначе будет трудно уснуть. Отличное решение — дыхательная гимнастика, которая подойдет абсолютно для всех, поможет снять трудовое напряжение и поскорее уснуть.
—
Автор — Ирина Богданова,
портал о похудении Худеем без проблем!
Поделиться с друзьями:
Вечерняя зарядка — WomanWiki — женская энциклопедия
Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.
Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5Виды вечерней зарядки
Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.
Цели вечерней зарядки
Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:
- разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
- снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
- помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
- ускоряет метаболизм;
- избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
- служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.
Особенности вечерней зарядки
Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.
Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.
Примеры упражнений для вечерней зарядки
В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться. Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.
Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.
Ниже приведены примеры таких упражнений.
Упражнение 1
Исходное положение. Стоя на четвереньках.
Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.
Рекомендуемое количество повторов 8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.
Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.
Рекомендуемое количество повторов 8 раз.
Упражнение 4
Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов 3 раза.
Упражнение 5
Исходное положение Стоим прямо, взгляд фиксируем на точке перед собой.
Из описанного исходного положения медленно сгибаем правую ногу в колене и располагаем ее стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение, выдыхаем, затем на вдохе поднимаем прямые руки вверх и смыкаем ладони над головой. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов 3 раза.
Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит заряд бодрости и энтузиазма!
См.также
Ссылки
3 несложных упражнения для позвоночника
За целый день мы очень устаем и нуждаемся в отдыхе и релаксации, но не нужно забывать, что вечерняя разминка точно также полезна, как и отдых. Это касается особенно тех, у кого работа достаточно малоподвижна, ведь зачастую проблемы со спиной и другими органами связана именно с этим, так как жизнь — это движение. Читайте в этой статье о том, как правильно выполнять разминку.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.
Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.
2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.
Вечерняя зарядка для похудения | Здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты
Словами «вечерняя зарядка для похудения» чаще всего обозначают некий гимнастический комплекс, возможно, даже для «проблемных зон». Признайтесь себе, почему именно вечерняя зарядка, а не, скажем, комплекс упражнений для желающих снизить вес? Вероятно, вы хотите чего-то простого, и, в то же время эффективного. Не будем лгать – несмотря на всю пользу физических упражнений то, что не дает значительного тренировочного стресса, обычно не может и подарить нужный эффект. Но даже если вы сознательно выбираете что-то легкое, или просто являетесь новичком, вечерняя зарядка тоже может сработать.
Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения
Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.
А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.
Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.
Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».
Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.
Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:
- улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- немного повысить расход калорий;
- поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.
Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».
И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.
Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.
В вечерний эффективный комплекс следует включить:
- приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
- наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
- по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
- по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.
Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.
Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?
Вечерняя зарядка для похудения – альтернативный вариант
При особой любви к махам-отведениям довольно сложно представить себя, о ужас, приседающей с тяжелыми гантелями. Но мы вас понимаем – можно начать с родными махами и отведениями, но облеченными в более эффективную форму. В частности, никто еще не отменял уроки боди-балет. Часовой класс три раза в неделю поможет проработать ноги и ягодицы, а также получить существенную нагрузку и на пресс. Балет «правит» осанку и не дает ударной нагрузки на суставы, по крайней мере, если мы говорим о фитнес-балете. Дополните тренировки ходьбой в свободные дни, постепенно переходите к бегу трусцой, и вы улучшите фигуру за считанные дни.
Не нравятся классические танцы? К вашим услугам гимнастика пилатес. Комплекс составлен таким образом, что вы проработаете пресс, спину, ягодицы и бедра, выполняя несложные упражнения на коврике. Потеть и задыхаться вам тоже не придется. А еще у пилатеса есть настоящая супер-сила – достаточно пару месяцев позаниматься им и вы не только уменьшите окружность талии за счет наработки крепкого пресса, но и будете полностью готовы заняться силовыми упражнениями с отягощениями, какой бы ваша изначальная форма не была.
Хотите результатов как от силовых, но не уважаете сами силовые? Займитесь статической гимнастикой – калланетикой например.
В любом случае, соблюдайте правила вечерней тренировки:
- не тренироваться полностью натощак, за пару часов до занятия перекусить чем-то легким и белковым, 100 г творога подойдут;
- не ложиться спать после тренировки голодной. Что бы там не говорили безнадежно застрявшие в 80 х годах личности, вам лучше избегать сна на голодный желудок, если вы к нему не привыкли. От небольшой порции нежирного мяса с овощами ваше похудение никуда не денется. А вот от того, что на следующее утро вы проснетесь невыспавшейся и уже по дороге на работу прикончите ведро карамельного латте – скорее всего, да;
- после тренировки – только ванна, расслабление, может быть, мягкий массаж, но не любые возбуждающие нервную систему виды активности от компьютерных игр до дописывания курсовых работ;
- комплексы следует менять каждые 4-6 недель. Люди, делающие одну и ту же рутину годами не добиваются, как правило ничего, либо сильно приукрашивают свои голодные диеты в глазах окружающих.
В общем, немного серьезного отношения к тренировкам не повредит, начнете заниматься регулярно – сами все увидите. В зеркале, а не в мотивирующих статьях.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.
Польза вечерней зарядки – СТОПЖИР
Понятие зарядки связано с выполнением упражнений в утреннее время суток. Но иногда зарядка выполняется для снятия нервного напряжения. Для этой цели и выполняется вечерняя зарядка.
Основная масса людей именно после рабочего дня испытывают как моральную, так и физическую усталость, дискомфорт в районе поясницы. Ниже приведенный перечень упражнений позволит справиться с такого рода проблемами. Единственным и безусловным является выполнение любых упражнений до ужина, то есть до приема пищи.
Какие физические вопросы возможно разрешить вечерней зарядки:
- Устранить физическую усталость и избавиться от стресса;
- Избавиться от чувства голода, что очень важно для полных людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм;
- Избавиться от болей в спине, шейной части;
- Стабилизирует работу внутренних органов, в том числе органов пищеварения;
- Поднимает настроение и тонус.
Наиболее подходящим будет вариант, когда каждый конкретный человек выбирает свой персональный комплекс упражнений, соответствующий поставленной цели. Наряду с этим также существуют и общие положения и рекомендации, подходящие для каждого.
- Любые физические упражнения следует выполнять натощак;
- Заканчивать занятия необходимо за 20 минут до приема пищи;
- Вечерняя зарядка должна производиться непродолжительное время около 15 минут;
- Не следует злоупотреблять вечерней зарядкой. Ее следует делать 4 раза в неделю;
Необходимо осуществлять контроль за собственным самочувствием и при накопившейся усталости, неприятных ощущениях, необходимо изменить график и продолжительность тренировок, а в отдельных случаях вообще отказаться от таковых на определенный период;
Многие люди считают невозможным и нецелесообразным проведения вечерней зарядки. Считается, что после рабочего дня организм человека является усталым и неспособным воспринимать дополнительные физические нагрузки. Но, в действительности, во многих случаях после рабочего дня, человеческая усталость, является более психологическая, нежели физическая. Просто необходимо немного пересилить свое нежелание в выполнении зарядки и все встанет на свои места.
Вечерний бег
Несомненно огромное благотворное влияние на здоровье человека влияет бег. Это в первую очередь касается предохранение сердечно-сосудистых заболеваний. Непродолжительная вечерняя пробежка позволяет человеку нормализовать аппетит, улучшает настроение. Настроение улучшается при пробежке, исключительно происходит из за того, что во время этой процедуры в организме человека вырабатываются эндорфины. Эти гормоны влияют на ощущения человека. Человек становится более жизнерадостным и счастливым. Но при всех плюсах бега, следует все таки придерживаться некоторых советов.
- Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.
- Для максимального эффекта от пробежки, их следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках, организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.
- Перед пробежкой, как в прочем перед любым упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, производить махи руками.
- Сама пробежка должна производиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки, следует увеличить скорость. Еще через 10 минут опять темп снижается до окончания пробежки.
- После пробежки обязательным является прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.
Вечерняя зарядка для позвоночника
У многих людей к вечеру появляются болевые ощущения, особенно это касается людей в возрасте. Обусловлено это тем, что за день уменьшается межпозвонковое расстояние и они давят на элементы спинного мозга, вызывая, болевые ощущения в спине и неблагоприятно влияя на работу внутренних органов. Одной из главных задач вечерней зарядки является растяжка позвоночника, таким образом, изменяя расстояние между позвонками.
Производить такую процедуру человек может самостоятельно и без посторонней помощи. Главным условие при выполнении упражнений для позвоночника, это то, что нужно выполнять упражнения без рывков, испытывая растяжение мышцы спины. Такие упражнения можно без опаски делать ежедневно в течение 15 минут. При наличие заболеваний позвоночника, перед выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.
«Стоп Жир» — система похудения
Вечерняя зарядка: растяжка перед сном
Современный темп жизни не дает расслабиться ни на минуту. Мы постоянно находимся под влиянием многих внешних факторов, которые влияют на спокойствие и здоровье в целом. Многие проводят большую часть дня сидя за рабочим столом, работая с гаджетами. Мы получаем колоссальное количество информации в день, что может негативно повлиять на сон.
Редакция estet-portal разыскала для вас упражнения, которые следует выполнять перед сном, чтобы сон был спокойным и крепким. Эта вечерняя зарядка поможет привести в мысли в порядок, расслабить тело, успокоить нервную систему и уснуть.
Упражнения для растяжки позвоночника
Опуститесь на пол. Примите положение сидя на коленях. Таз опустите на пятки, а руки протяните вперед. Лягте грудью на пол, голову опустите между руками. При каждом выдохе протягивайте руки все дальше. Посчитайте до 30 и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 4-5 раз.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
В йоге такая поза называется «Баласана» или «Поза ребенка». Она поможет вам вытянуть позвоночник и расслабить мышцы спины и шеи. Также Баласана улучшает кровоснабжение мозга, помогает снять стресс и усталость и успокоить мысли.
Поза «Счастливый ребенок»
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги согните в коленях и прижмите к груди. Руками обхватите себя за внешние стороны стоп. Колени разведите в стороны, чтобы они находились под подмышками. Притягивайте ноги руками к телу и следите чтобы голень находилась перпендикулярно груди. Посчитайте до 30 и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-5 раз.
Читайте также: 7 продуктов, которые помогут сжечь калории
В йоге эта поза называется «Ананда Баласана».Она поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и расслабить мышцы поясницы.
Упражнение «Мост» для расслабления мышц
Примите положение лежа на спине. Колени согните, пятки расположите на ширине таза как можно ближе к ягодицам. Поднимите таз на максимальное расстояние от пола вверх. Руки расположите вдоль тела, плечи должны лежать на полу. Посчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение лежа на спине. Повторите 4-5 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, без резких движений. Оно поможет вам расслабить мышцы шеи и вытянуть позвоночник. А также, проработать все тело. Кроме того, с помощью этого упражнения вы прокачаете ягодицы.
Наклоны в позе лотоса
Примите положения сидя на полу. Для удобства сядьте на подушку. Затем скрестите ноги перед собой расставив колени максимально широко. Правую руку расположите на полу, как можно дальше от правого бедра. Наклонитесь вправо, подняв левую руку над головой. Ягодицы не отрывайте от пола и сохраняйте неподвижными плечи. Посчитайте до 15, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону.
Читайте также: Аромотерапия – способы и правила использования эфирный масел
Упражнение следует выполнять медленно, без резких движений, плавно. Таким образом, вы растянете мышцы и дадите телу расслабиться.
Вечерняя зарядка — отличное средство для расслабления не только тела но и разума. А ещё это полезно для здоровья.
Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube: