Возможно ли накачать пресс за месяц – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. За сколько дней можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Корпус слегка отклоните назад.
3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
4. Поворачивайте корпус в разные стороны.

Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Руки положите рядом с бедрами.
3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Ноги подогните в коленях.
3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

• Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
• Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите голову.
3. Сцепите руки в замок на затылке.
4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

• Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
• Делайте медленный подъем и такой же спуск.

7. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Подоприте корпус локтями.
3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.

10. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Полностью выровняйтесь.
3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.

таблица для девушек на месяц

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

За сколько можно накачать пресс, какое время понадобится для результата

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос – за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета. Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки. Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс. Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца. Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре  – обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию  и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз  в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые  будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то  – что  и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Как накачать пресс за месяц |

Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

Программа тренировок для накачки пресса

Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

Как накачать пресс за месяц девушке

Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

За сколько месяцев можно накачать пресс?

Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.

Как накачать пресс за месяц: 5 главных условий

1. Избавляемся от лишнего жира (если он имеется). Если у вас есть лишние отложения на теле, то прежде чем выполнять упражнения на пресс, следует избавиться от жировой прослойки. Для этого необходимо исключить все вредные продукты и включить кардио нагрузку (плавание, бег, велоезда и др.). С лишним жиром в области живота за месяц накачать пресс не удастся, максимум, что вы получите – небольшое уменьшение объема живота.

2. Ежедневные тренировки (60% уделяем прессу и 40% остальным группам мышц). Если вы хотите увидеть положительный результат за месяц, то вам необходимо не только заниматься исключительно областью живота, но и уделять внимание всем группам мышц. Лишь только комплексный подход даст наилучший эффект.

3. Соблюдаем технику выполнения того или иного упражнения. Без освоения техники, вы потратите зря время на тренировку, которая не принесет никакой пользы.

4. Занимаемся спортом 2 раза в день по 45 минут с утяжелением. Если вы хотите накачать пресс в течение месяца, вам необходимо увеличить нагрузку, лишь только так можно ускорить процесс по желаемому результату.

5. Каждые 5 дней меняем упражнения и увеличиваем количество подходов. Не стоит зацикливаться на одних и тех же упражнениях, каждые 5 дней добавляйте что-то новое и увеличивайте количество подходов. Главное – не переусердствуйте, все должно быть в пределах нормы во избежание травм.

Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома

Если у вас появилось желание накачать пресс в течение месяца, то вам придется хорошенько потрудиться и выполнить одни из самых сложных упражнений, которые помогут проработать проблемную область.

Упражнение 1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, берем в руки гантели (держим их на уровне груди), затем отрываем спину от пола и начинаем выполнять действия корпусом влево-вправо до того, пока не будет сильного жжения в области пресса. Главное – не останавливаться сразу после ощущения сильного напряжения, именно в этот момент идет самая сильная работа данной области, поэтому пересильте себя и продолжите заниматься минимум 30 секунд.

Упражнение 2. Ложимся на пол, ноги ровные, руки за головой (не сцеплены, лежат ровно), в руках гантели, затем в таком положении, не сгибая рук и ног, тянемся руками в сторону носков. Выполняем не менее 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта тренируйтесь в быстром темпе.

Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, в руках гантели или любое другое утяжеление (руки на уровне груди), затем делаем 10 быстрых неполных скручиваний (отрываемся от пола не более чем на 20-30 см.). Делаем перерыв 30 секунд и выполняем снова аналогичные действия, но уже 15 раз, отдыхаем 30 секунд, выполняем 20 раз. Цель – дойти до 50 раз.

Упражнение 4. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и поднимаем их над полом (колени смотрят в сторону лица), руки держим за головой (локти смотрят на колени), затем тянемся локтями к коленям и обратно (ноги при этом держим на весу). Выполнять не менее 20-30 раз, 2-3 подхода.

Упражнение 5. Садимся на край дивана, ноги сгибаем и приподнимаем их от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем опускаем ноги. Повторяем не менее 30 раз. Для лучшего эффекта, занимайтесь с утяжелителями для ног.

Не забывайте выполнять данные упражнения 2 раза в день, лишь только так можно добиться хороших результатов за месяц!

Похожие статьи

— Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

— Как накачать верхний пресс в домашних условиях

— Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

— Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

— Как сделать талию узкой в домашних условиях

За сколько можно накачать пресс если качать его каждый день за 2месяца реально ???

реально. (если ожирением не страдаете) ) советую через 2 недели менять упражнения.

за 2 за 3 да можно . но если не очень пухлый

если регулярно качать пресс, каждый день, по 10 подходов на протяжении всего дня, то есть не в определенное время, а когда хочешь, то первый результат появится максимум через 1 месяц. тут еще важно питание и посмотри в ютубе все типы упражнений для пресса, а не только одним.

Чо, к пляжному сезону готовишься ? ))) Весь год за компом просидел, а терь резко пресс захотел…

Делай этот комплекс каждый день: <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=isj6rI4QQ24″ target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=isj6rI4QQ24</a> Ограничь в еде жирное, сладкое и мучное. Результат не заставит себя долго ждать!

Реально ли за 2 месяца???? Я качал 3 месяца и получил достаточно хороший пресс! Но не прям чтобы выпирал в расслабление! Если ты хочешь чтоб раслабленный был и выпирал жёстко тебе придётся как минимум пол года им заниматься! Заблуждение № 1. Пресс — это шесть кубиков. Прежде всего, многие заблуждаются в том, полагая, что кубики на животе это и есть мышцы, следовательно их должно быть шесть. На самом-то деле пресс всего одна мышца, которая образуется в нижнем отделе грудной клетки человека и опускается вниз к тазу. Кубики образовываются благодаря горизонтальным и вертикальных сухожилиям. Заблуждение № 2. Пресс нужно качать ежедневно. Не следует качать пресс ежедневно. Иначе никакого результата вы не добьетесь. Вы просто будете постоянно держать мышцы живота в тонусе, не позволяя им расслабиться. Им требуется отдых для своего восстановления. Поэтому, советуем заниматься упражнениями на пресс два-три раза в неделю. Заблуждение № 3. Для пресса необходимо множество подходов. Чтобы получить хороший пресс с проявлением кубиков, его необходимо строить. Одних упражнений на пресс будет мало. Необходимо совмещать, скажем, бег и несколько силовых упражнений вместе с качанием пресса. Заблуждение № 4. Для пресса хватит подъемов тела. Конечно, определенных результатов вы сможете таки достичь. Но это далеко не самый эффективный способ для получения более точечного пресса. Необходимо работать над ним в разных позициях. Например, каждый день своей тренировки, можно посвещать отдельной позиции: подъему туловища, ног, сгибание коленей и т. д. Заблуждение № 5. Лучше поднимать ноги на краю скамейки. Такие упражнения тольно нагружают флексоры тазобедренного сустава, а а мышцы живота работают в режиме стабилизации и не получают своей нагрузки.

таблица по дням за месяц. Программа тренировк – Bodywiki.ru

Наступило лето, пора отпусков, поэтому времени осталось мало, и многие задаются вопросом, как накачать пресс за месяц дома?

На самом деле, в интернете было много информации на эту тему, но не все те советы, которые приводят, помогают, и все попытки накачивания пресса приводят к тому, что ничего не получается. Многие опускают руки, но все же есть способы решения этой проблемы.

Вот 7 правил, которые нужно соблюдать, если хотите достичь хорошего результата:

1. Отдавать тренировкам почти все свое время. Это значит, что лучше всего не просто несколько минут в день выполнять упражнения, а выделять на это побольше времени. Спортсмены тренируются по 3 раза в день перед едой, чтобы не чувствовать себя плохо после приема пищи. По 10 минут минимум на каждое упражнение.

2. Не нужно думать, что можно есть всю ту же еду, что и до этого. Нет, нет и еще раз нет. Как минимум – придется исключить большую часть углеводов из питания. Они не дают накачать мышцы и появиться заветным кубикам на животе. Употреблять в пищу можно только белки (и с утра жиры, чтобы не было проблем с туалетом). Никаких перекусов. Только питание в четко отведенное время и ровно 3 раза в день. Ни больше, ни меньше.

3. Придется полюбить железо. Если вы тоже интересуетесь вопросом, как накачать пресса, то за месяц дома вполне сможете это сделать. Однако собственный вес – это слишком маленькая нагрузка, и мышцы под ним будут работать и расти буквально несколько дней. Затем необходимо будет вводить дополнительные килограммы, чтобы не терять то, чего уже достигли.

4. Упражнения следует выполнять, не как вздумается, а четко по инструкции. Можно посмотреть в интернете видео правильного выполнения. Это очень важно, ведь мышцы – это ткань несовершенная, и их можно потянуть или порвать при неточном выполнении упражнения. То же самое касается и количества раз. В первый день организм не привык к нагрузке и в принципе может справиться и с часовым выполнением упражнений, однако на следующий день есть вероятность, что вы не сможете встать даже с кровати и сделать пару шагов.

5. Подготовьте тело. Просто выполнять упражнения на пресс мало, их надо сочетать с ритмической нагрузкой. Такой, например, как длительная ходьба, бег, танцы, прыжки на скакалке. Организм надо тщательно разогревать и разминать, чтобы кровь к мышцам приливала быстрее.

6. Купите разные гири, гантели, блины. Лучше, если это будет вес 1, 2, 5 кг. При необходимости, их можно сочетать и создавать новый вес. Важно, чтобы изначальный переход был не больше 1кг, затем 2кг и максимальное увеличение сразу на 3кг. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, тогда не будет риска что-то повредить.

7. Используйте разогревающие крема и пояса. В любой аптеке можно купить разогревающий пояс, он поддерживает спину во время всего выполнения упражнений. Это позволит в случае чего ее не травмировать, а также укрепить мышцы пресса.

Упражнения для прокачки пресса

Существует больше количество упражнений, какие-то из них более, а какие-то менее эффективны. Однако и те и другие следует выполнять в комплексе, чтобы получить больший эффект.

1. Классический подъем туловища. Это упражнение все называют «качаем пресс», хотя на самом деле название совершенно другое.

Правильное выполнение: лечь на спину, ноги ровно держать либо согнуть в коленях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Поднимать все тело к ногам, грудь должна доставать колени. При этом качается только верхний и средний пресс.

2. Подъем ног. Упражнение направлено на укрепление нижнего пресса. Обычно этот участок страдает больше всего не только у обычных людей, но и у спортсменов. Накачать его крайне тяжело, но возможно.

Правильное выполнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем на 30 градусов и держим ровно, не сгибая. Рекомендуется на начальных этапах держать по 20-30 секунд, 2-3 подхода. С каждым днем желательно увеличивать количество времени подъема и менять градус поднятия ног на меньший.

3. «Лодочка». Очень полезно не только для верхнего пресса, но и для мышц спины.
Инструкция: лежа на животе вытянуть руки перед собой, натянуть носки и одновременно поднять туловище, руки и ноги.
Важно, чтобы и руки и ноги тянулись вверх. По времени так же, как и предыдущее. Одно отличие – с каждым разом желательно прогибаться все сильнее, и лучше держать тело. Нельзя сгибать ноги.

4. Подъем ног «вися». Это упражнение обычно выполняют в спортивном зале, но есть люди, у которых дома присутствует шведская стенка. Упражнение воздействует на мышцы всех отделов пресса, укрепляя и наращивая новые. Наверное, одно из самых трудных в выполнении.
Как делать: выбрать оптимальную планку так, чтобы не касаться ногами пола при провисании. Сделать захват руками и повиснуть. Поднимать ноги одновременно сгибая колени, касаться коленями груди. Увеличивать количество раз, начиная с 10 до максимально допустимого. Не увеличивать более чем на 5 раз в день. Когда оно будет уже неэффективным, рекомендуют прицеплять утяжелители на ноги. Они продаются в специальных спортивных магазинах.

5. Пресс на животе. Схоже с упражнением «лодочка», однако здесь выполнение немного другое. То же поднятие туловища, что и на спине, только на животе. Желательно, чтобы кто-то держал вам ноги, потому что есть вероятность неправильного выполнения. Также можно придерживать ступни, засунув их под предмет мебели, или положить блин.

6. Следующее упражнение малоэффективно на последних стадиях, когда кубики уже сформированы, однако помогает поддерживать результат. Простое втягивание живота. Это полезно не только для легких, но и для мышц пресса. Они напрягаются, и к ним приливает кровь. За счет этого их постоянно можно держать в тонусе. Достаточно просто в течение дня постоянно напоминать себе, втягивать живот.

Это самые важные советы, которые помогут обрести красивый и рельефный пресс всего за месяц.