7 причин употреблять быстрые углеводы
Те из нас, кто серьезно занимается в зале и следит за своей диетой, наверняка не раз слышали о том, что быстрые углеводы следует исключить из своего питания, ведь они способны практически моментально преобразовываться в жир.
Наверняка это подойдет тем, кто на массе, однако тем, кто хочет приобрести рельеф или избавиться от лишнего жира этот способ не подойдет. Также можно часто услышать мнение о том, что быстрые углеводы стоит есть в то время, как открывается так называемое «углеводное окно» после тренировки. Некоторые тренирующиеся сообщают, что быстрые углеводы, которые были съедены в то время, когда открыто «углеводное окно», не откладываются в виде жировых отложений, а идут на пополнение запасов гликогена в скелетных мышцах, а также на восстановление Вашего организма после тренировки. На что же на самом деле стоит ориентироваться тем, кто тренируется и хотел бы употреблять в пищу быстрые углеводы?
Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям альтернативное мнение на счет того, когда и в каких количествах стоит есть углеводы, которые обладают высоким гликемическим индексом. Ученые представили Гликемический индекс (ГИ), как новую схему классификации углеводов в 1981 году. Идея заключалась в том, чтобы назначить индекс различным продуктам на основе процентного содержания сахара в крови и прыжка глюкозы в течение двух часового периода после приема пищи. Подобная схема должна была коррелировать с инсулином, не так ли? Но есть одна проблема с этим подходом, которая заключается в том, что люди редко едят только один вид углеводов в тот или иной прием пищи. Как часто Вы садитесь за стол и съедаете просто тарелку пасты без соуса или мяса, а также без напитков? Когда вы начинаете смешивать продукты, Г. И. теряет свою способность быть показателем уровня сахара в крови. Молоко вроде бы имеет низкий ГИ, поэтому добавление его в еду должно снизить ГИ всего того, что Вы съедаете, что в свою очередь должно снизить инсулиновую реакцию. Однако молоко не сделаете это. Он делает общий уровень ГИ вашей еды ниже, но также увеличивает количество инсулина. Проще говоря, когда речь заходит о Вашей еде, вещи слишком сложны для того, чтобы полагаться на ГИ продукты.
Недавние исследования еще яснее показывают, что не стоит учитывать ГИ, когда дело доходит до чувствительности к инсулину, или потери жира. Углеводы с низким гликемическим индексом абсолютно бесполезны тогда, когда нам нужна повышенная производительность и наращивание мышц без излишнего жира.
Семь причин, почему вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки с отягощением:
1. Вам нужно восстановить запасы гликогена в скелетных мышцах. Скелетная мышца восстановится даже после самых напряженных тренировок в течение 48 часов. Ваша нервная система, напротив, может восстанавливаться до 10 дней, чтобы опять нормально функционировать. Чтобы понять это, достаточно сравнить нагрузки на нервную систему и мышцы. С точки зрения их относительной мощности, ваша нервная система работает гораздо труднее, чем Ваши мышцы, когда вы упорно тренируетесь. Если у Вас есть достаточный запас гликогена в мышцах, Вы даете мотонейронам возможность работать более эффективно и в более щадящем режиме. Это, в свою очередь, позволяет мышцам действовать с максимальной силой.
2. Вам нужна глюкоза для максимального сокращения мышц. Полные запасы гликогена позволят Вашим мышцам использовать жирные кислоты в процессе тренировки, пока не возникнет потребность в глюкозе.
3. Ваш уровень гликогена может помочь мышечному росту. Этот момент обсуждался почти везде, и есть аргументы, как в пользу этого утверждения, так и против него. Исследования, однако, показали, что запасы гликогена могут помочь ограничить катаболизм белков, вызванный тренировками.
4. Высокий гликемический индекс углеводов не будет нивелировать выработку гормона роста ночью. Еда с низким гликемическим индексом перед сном будет нарушать ночное высвобождение гормона роста, который является невероятно мощным сжигателем жира и строителем мышечной ткани. Ваше тело начнет продуцировать гормона роста во время сна только через два часа после того, как уровень сахара в крови и инсулина в крови вернуться к нормальным. Углеводы с низким ГИ будут поддерживать инсулина и уровень сахара в крови повышенным в течение нескольких часов, что явно плохо. Углеводы с высоким ГИ, однако, создают всплеск, который заканчивается в течение часа после приемы пищи. Иными словами, быстрые углеводы пополняют Ваши запасы гликогена, не нарушая ночные циклы продукции гормона роста.
5. Если вы тренируетесь с раннего утра, вы можете получить большую поддержку от вашего после обучения питания. Верьте или нет, есть своего рода «инсулин памяти», чтобы ваши ночные кормления карбюратора, который простирается до следующего приема пищи утром. Создание большой выброс инсулина, прежде чем идти спать, вызывает больше инсулина на продовольствие на следующее утро. Использование Carb Back-Загрузка принципов для настройки вашей диете для этого график тренировок, Вы можете получить больший анаболический взрыв, после утренней тренировки.
6. Инсулин проявляет противовоспалительное действие. Большие скачки инсулина могут помочь ускорить восстановление мышц и их рост. Да, Вам определенно нужны свободные радикалы во время вашей тренировки, чтобы вызвать рост мышц, но слишком большое их количество в конечном итоге замедлить Ваш прогресс. Инсулин подействует как противовоспалительное средство, если Вы сможете стимулировать выделение оптимального количества этого гормона.
7. Высвобождение инсулина помогает Вам стимулировать освобождение жировыми клетками жира и его утилизацию. Исследования, которые были проведены Американской Диабетической Ассоциацией, однако, обнаружили, что как только Вы поднимаете уровень инсулина выше определенного, Вы словно щелкаете тумблером, который на самом деле помогает утилизировать жирные кислоты. Как же это сделать? Вы угадали: с помощью углеводов с высоким гликемическим индексом, а не с помощью их низкогликемическим собратьев.
оригинал статьи http://urls.by/2mlx
Быстрые углеводы рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru
Почти в любом источнике о здоровье и красоте мы читаем, что быстрые углеводы несут сплошной вред организму. Они повышают уровень сахара крови, способствуют повышению аппетита и вредят всем, кто хочет похудеть. Такова официальная версия. С другой стороны, все, кто занимается спортом могут извлечь из употребления простых углеводов определенную пользу. Это самый быстрый источник энергии для нашего организма, он почти моментально усваивается, и позволяет продолжать работу даже в тех условиях, когда силы полностью истощены. В общем-то, здоровому человеку быстрые углеводы — не помеха, и тенденция обвинять их во всех проблемах с весом и здоровьем давно утратила свою актуальность.
Содержание статьи:
Почему быстрые углеводы вредны: общепринятое мнение
Есть такая теория ожирения, как теория гликемического индекса. Она основывается на следующих тезисах:
- гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов нашим организмом;
- у быстрых углеводов он высокий, эталонный быстрый углевод — это сахар, он имеет индекс 100 единиц;
- высокий гликемический индекс означает, что употребляющий углеводы человек сталкивается с быстрым повышением уровня сахара крови, и получает столь же быстрый инсулиновый отклик, то есть его организм вырабатывает сразу много инсулина в считанные минуты. После этого, уровень сахара падает, и человек получает «провал». Это вызывает новый приступ аппетита;
- человек, который не считает калории, ориентируется в своем питании исключительно на чувство насыщения. Если оно так и не наступает, переедание достаточно быстро становится постоянным, и вес набирается.
Теорию популяризовал бывший руководитель ФДА США Дэвид Кесслер. В своей книге он рассмотрел данный феномен, и привел результаты научных исследований. Американцы начали стремительно поправляться только тогда, когда сахара в еде прибавилось, а пищевых волокон — убавилось. Типичная американская еда действительно содержит слишком много сахара, и слишком мало пищевых волокон. К сожалению для американцев, это самый быстрый способ «раскачать инсулиновые качели». Тем самым, аппетит повышается. А если учесть тот факт, что порции в этой стране приняты огромные, ожирение вполне объяснимо. Кроме того, приводятся и факты по другим странам мира. Почти все народы Европы столкнулись с существенной «поправкой», когда к ним пришли слишком сладкие ненатуральные шоколадки, различные газированные напитки, содержащие по столовой ложке сахара на стакан продукта и другая подобная пища. Конечно, этот факт сложно отрицать.
Кроме того, слишком много быстрых углеводов обычно равно недостаток белка в рационе. Многие люди поступают просто — они оставляют в своем повседневном питании что-то сладкое и вкусное, и полностью отказываются от полезной еды. Стоит ли так поступать? Конечно нет, ведь дефицит белка только повышает аппетит, а кроме того — ударяет по иммунной и гормональной системам человека. Естественно, любой дисбаланс в питании может послужить причиной набора веса.
Но в реальности «инсулиновые качели» – не главная, и не единственная проблема с быстрыми углеводами.
Почему мы поправляемся от быстрых углеводов
Скорее всего, человек, который набирает вес «от быстрых углеводов» слишком привык к так называемому традиционному питанию. Этим термином именуется то, что привычно большинству — скромный завтрак, состоящий преимущественно из сладостей, сладкие же перекусы до обеда, какое-то блюдо в ближайшей столовой, а то и в ресторане быстрого питания, и обильный «домашний» ужин из всего, что просто дешево стоит. Обычно дешевые у нас овощи типа картошки, макароны, а чтобы съесть это все без чувства отвращения, все эти прекрасные продукты обжариваются на большом количестве масла. Такой рацион, в среднем, может «вытянуть» на 3500-4000 ккал. И все это — без чувства тяжести, ощущения, что человек переел, и других необычных ощущений. Все как всегда, нормальная еда, простая атмосфера, так сказать.
Стоит заметить, что даже по статистике сегодня мало кто проходит хрестоматийные 10 000 шагов в день, которые знаменуют собой средний уровень физической активности. Человек перемещается по квартире, максимум — доходит до автомобиля, или общественного транспорта. Если он не живет в сельской местности, и не задействован в приусадебном хозяйстве, он практически не движется. Нужны ли ему 3500 ккал? По самым оптимистичным подсчетам, чтобы поддерживать вес офисному служащему весом в 70 кг надо 2500 ккал. Это если он, все же, ходит пешком и хоть иногда занимается каким-либо видом фитнеса. Со временем, переедание оборачивается ожирением, вот и вся проблема.
Имеет ли принципиальное значение, будут ли первых два приема сладкими или нет? На самом деле, важно другое — насколько велики будут эти приемы. Одно среднее печенье — это порядка 60-120 ккал. Но ведь мало кто ест одно печенье! А сладкий чай или кофе с ненатуральными сливками? А якобы полезные соки, которые пьются литрами, потому, что на их упаковке нарисованы фрукты и написаны буковки, означающие наличие витаминов? В общем, сахар — не враг здоровому человеку, но вот его количество…
Могут ли простые углеводы вызвать диабет и другие болезни
Принято считать, что избыток простых углеводов в рационе неминуемо ведет человека к сахарному диабету, и заболеваниям зубов. На самом деле, если не чистить зубы после еды, и не пользоваться зубной нитью, кислотная среда в полости рта действительно может вызвать проблемы с зубами. Что до сахарного диабета, он так называется в силу традиции, а не потому, что его провоцирует сахар. Ученые до сих пор не договорились до того, что именно является причиной этого серьезного заболевания, и в научных источниках нет единого мнения относительно этого вопроса.
Диета, богатая простыми углеводами также не показана при повышенном артериальном давлении, нарушениях работы нервной системы, ведущих к нарушениям сна и повышенном нервном возбуждении. Медицинские диеты для коррекции состояния больных эпилепсией также строятся на ограничении общего количества углеводов, в том числе и простых углеводов.
Ряд публикаций связывает переедание простыми углеводами с гестационным диабетом (диабетом беременных). Однако есть и источники, утверждающие, что диабет беременных никак не связывается с передозировкой сладкого в рационе. Он вызывается нарушением работы поджелудочной железы и связан с изменением гормонального статуса, а не с количеством булочек и шоколадок в рационе.
Часто связывают простые углеводы и с такой распространенной проблемой как акне. Однако тут более сложная связь, нежели чем «конфеты и шоколадки вызывают прыщи на лице», Смысл в том, что сахар нарушает жизнедеятельность полезной микрофлоры, что меняет усвоение витаминов и минералов, а также может провоцировать падение иммунитета, и как следствие — местного иммунитета кожи. Повышенное отделение кожного сала плюс работа некоторых типов бактерий равно, обычно, акне. Впрочем, сладкая пища тут — лишь одно из звеньев в цепи нарушений.
Список продуктов-источников простых углеводов
К простым углеводам относится не только сахароза, но и фруктоза с глюкозой. Таким образом, абсолютно все продукты, содержащие сахар, фруктозу или глюкозный сироп могут считаться источниками простых углеводов.
Можно выделить и группы продуктов для желающих:
- кондитерские изделия, кроме редких экземпляров с подсластителями без содержания сахара. Но и они не всегда являются самым удачным выбором для человека, пытающегося снизить вес. Такие продукты могут содержать усилители вкуса, увеличивающие аппетит и повышающие уровень сахара крови;
- практически все виды йогуртов с «фруктами», и другие молочные десерты, которые мы считаем здоровыми;
- абсолютно все диабетические продукты на фруктозе — вафли, джемы итд;
- батончики с сахаром, глюкозой, заменителями сахара, различные протеиновые батончики с фруктозой и глюкозой;
- хлопья для завтрака, отруби и хлебцы, которые также считаются «здоровыми», но содержат фруктозу или иные заменители сахара;
- свежие фрукты и соки из них, фруктовые пюре, сухофрукты.
Как есть быстрые углеводы, если худеешь
Предпочтительными источниками простых углеводов являются фрукты и фруктовые пюре, которые делаются простым блендером, без добавления сахара. Плюс такой продукции в том, что она содержит больше пищевых волокон и меньше фруктозы. Фрукты и пюре усваиваются медленней, чем привычные всем сладости. Они содержат и меньше калорий, чем кондитерские изделия. А если привыкнуть к еде, не «заряженной» кучей усилителей вкуса, они еще и довольно вкусны. Фрукты и пюре из них содержат также витамины, минералы и клетчатку. Эти составляющие здорового рациона просто необходимы каждому ребенку и взрослому. Стоит заметить, что почти любая диета допускает употребление 20% углеводных калорий с фруктами и сухофруктами. Если человек выбирает есть нежирные сладости с сахаром, например, зефир, количество фруктов в рационе целесообразно сократить. Но лучший выбор — это, все же, натуральные фрукты, а не кондитерские изделия.
Как быть тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты? Таким худеющим рекомендуют есть фрукты до тренировки с отягощениями и сразу после нее, тогда простые углеводы пополнят гликоген мышц и будут служить «топливом» для восстановления. Это поможет восстанавливаться на дефиците калорий, и уменьшит неприятные ощущения в мышцах и суставах. В принципе, низкоуглеводные диеты не считаются большинством источников здоровыми, но они тоже имеют место быть в нашей реальности, потому мы и говорим о них.
Тем, кто поддерживает вес, необходимо соблюдать правило 80/20. Примерно 80% углеводов в рационе должны быть сложными. Это защитит и от перепадов уровня сахара, и от негативного воздействия сладостей на эмаль зубов. В принципе, этого несложно придерживаться, если устраивать 2-4 фруктовых перекуса, а остальную потребность в углеводах удовлетворять при помощи каш, макарон, и хлеба грубого помола.
Отказ от полезных источников простых углеводов, таких, как фрукты — никому не нужная жертва, особенно если речь идет о похудении на здоровые цифры, а не о «сушке» к соревнованиям. Да и в последнем случае углеводы выводят за пару недель до старта исключительно для того, чтобы «сливалась» вода, но не для того, чтобы как-то ускорить жиросжигание.
Видео по теме
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК.Стиль
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Безуглеводные диеты
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
© Prudence Earl/Unsplash
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
👆 Углеводы — свойства простых и сложных углеводов, польза и вред для организма
Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.
Полезные функции углеводов
Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.
Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.
Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:
- желудка;
- пищевода;
- кишок;
- бронхов.
Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).
Быстрые или простые углеводы
Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.
Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.
Сложные или медленные углеводы
Читайте также
Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.
Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.
Как вредят углеводы?
Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.
Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.
Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как снизить риск вреда углеводов для человека
Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.
Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.