Вред и польза клетчатки: Вред клетчатки для кишечника. Зависимость от клетчатки — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Клетчатка польза и вред, ее виды и продукты содержащие клетчатку

Клетчатка – это структурный полисахарид, который лежит в основе строения клеточных мембран. Грубые волокна, составляющие «скелет» растения. Так необходимая человеческому организму, клетчатка присутствует только в растительной пище.

Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.

Какую роль играет клетчатка

Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.

Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.

Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.

Какая бывает клетчатка

Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.

Растворимая

Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:

смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;

инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.

Нерастворимая

Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:

увеличивают объём каловых масс;
ускоряют процесс выведения пищи из организма;
способствуют облегчению дефекации.

Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:

целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
лигнин — аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.

Нормы потребления

В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:

для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.

Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.

Польза грубых волокон для организма

Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.

Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.

Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:

ускорение метаболизма и снижение веса;
более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
защита организма от шлаковых образований и отравлений;
активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.

Дефицит

Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.

Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:

запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
затруднение в работе сердечнососудистой системе;

повышенное тромбообразование, атеросклероз;
полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.

Переизбыток

В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.

Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.

О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:

клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;

на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.

Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.

Продукты – источники клетчатки

Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.

Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.

Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:

100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
миндаль – 15-17 %;
бобовые – 16 %;
цельнозерновые злаки – 10-15 %;
кукуруза – 9 %;
зелень, брокколи – 3-5 %;

Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон¹.

Продукт	Преобладающий тип волокон	Содержание волокон в процентах от массы
Авокадо	растворимые	6,7
Малина	растворимые	6,5
Груша	растворимые	3,1
Морковь	растворимые	2,8
Свёкла	растворимые	2,8
Яблоко	растворимые	2,4
Миндаль	нерастворимые	12,2
Овёс	нерастворимые	10,6
Артишок	нерастворимые	8,6
Чечевица	нерастворимые	7,9
Грецкий орех	нерастворимые	6,8
Фасоль	нерастворимые	6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ².
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки³;
их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников⁴;
испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление⁵.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин⁶.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

¹ По данным сайта nutritiondata. self.com

² Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

³ Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

⁴ Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

⁵ Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

⁶ Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 6 минут1317

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки
Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.
Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;

Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.

Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.

Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки
О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.
Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др. ) должны обязательно включаться в рацион.
Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.
Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.
Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.

Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.

Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.

Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.

Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
«Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.

«Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту
Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.
Вывод
Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.
Источники:
https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya

*https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 апреля 2020, 11:002020-04-19
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать
Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера
Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.
Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.
Пищевая клетчатка: где содержится
Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.
Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.
Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:
Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:
бобовых

зерновых

орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.
Виды клетчатки
Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?
Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:
1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:
яблочная клетчатка

свекловичная клетчатка

апельсиновая клетчатка

конопляная клетчатка

инулин

смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:
Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.
В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.
Польза и вред клетчатки
Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:
1. Растворимые волокна
клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений

клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина

клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма

также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна
в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации

значительно понижает риск развития диабета

снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:
обеспечение сытости на долгий срок

снижение аппетита

общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?
Как употреблять клетчатку?
Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

1-3 года

14

4-8 лет

16,5-19,5

9-13 лет

22,5-25

14-18 лет

25-31

18-30 лет

25-38

31-50 лет

51-70 лет

21-30

<70 лет

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:
Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.
В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.
Применяется клетчатка и в лечении болезней:
до 50 грамм в день для понижения уровня сахара

до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения

до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека.
Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:
вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом

если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой

в рацион следует обязательно ввести отруби

орехами и семенами лучше не злоупотреблять

если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника

готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:
Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru!

Польза и вред клетчатки
Моя соседка Клавдия Ивановна — пенсионерка с непростым характером. По всем вопросам у нее только два мнения — ее собственное, без сомнения, правильное, и чужое, в корне неверное. Естественно, переубедить ее в чем-либо, в том числе в вопросах питания, совершенно невозможно. Пенсионерка непоколебимо уверена, что наши продукты по качеству – самые лучшие в мире. Но недавно что-то в ее голове изменилось. Потому что Клавдию Ивановну заинтересовала тема, о которой она раньше и слышать не слыхивала. Эта тема — пищевые волокна.

Понимаю, что добавляю в ваше мировосприятие грусти. Но вынужден быть объективным. Показатели нашего здоровья, увы, прогрессивно ухудшаются. Проанализировав результаты проводившихся во многих странах мира исследований, ученые пришли к убеждению, что во многом здесь повинно существенное изменение структуры (набор продуктов) и качества (их химический состав) питания населения. Значительно увеличилось потребление концентрированных по содержанию жиров, белков, углеводов (сахаров), а также рафинированных (очищенных от балластных веществ и других биологически активных компонентов), утонченных по вкусовым характеристикам продуктов питания. Известный специалист в области нутрициологии (науки о питании) профессор Е.Виндер (США), например, склонен считать, что не менее 50% всех случаев рака у женщин и 33% случаев рака у мужчин обусловлены непосредственно дефектами питания.
На примере индустриально развитых стран с наибольшей распространенностью рака было показано, что население этих стран в среднем потребляет на 29,5% больше жиров, на 32% больше белков и по крайней мере в 2 раза меньше клетчатки, чем в странах с наименьшей заболеваемостью этим видом патологии. В США, например, на фоне значительного роста числа больных раком произошло снижение потребления клетчатки на 42%.
Именно выраженный дефицит клетчатки в питании, как считают крупнейшие специалисты-медики, является одной из важных причин развития перечисленных заболеваний, а также желчнокаменной и почечнокаменной болезней, аппендицита, кишечной атонии, геморроя, варикозного расширения сосудов нижних конечностей и органов малого таза и других болезней.
Немного о растительном волокне
В течение сотен лет функцию растительного волокна или клетчатки связывали только со способностью предотвращать запор. Его считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей употребление в пищу растительного волокна без достаточных на то оснований считали лишним. И сами волокна расценивали как ненужный балласт. В нашем питании клетчатка, к сожалению, до сих пор не заняла должного места. При производстве продуктов питания производители стремятся полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология с высокой долей примитивности продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные волокна — это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, каждый из которых обладает своими специфическими свойствами. На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.
Целлюлоза — нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция — фиксирование воды. 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук- салата (способность связывать 20 — 25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.
Основные источники — баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив — около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), овсяная крупа (2,8%).

Гемицеллюлоза — большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не усваивается, зато почти полностью (до 99%) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника.
Пектины — растворимые в воде соединения. Они перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.
Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7%) содержатся в таких продуктах, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник.
Лигнин — нерастворимое в воде соединение. В кишечнике не переваривается. Основная его функция так же, как и у пектинов, — связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки. В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть. Высокое содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I — II сорта (с добавлением отрубей).
Вредно ли потребление больших количеств растительных волокон?
Растительные волокна у здорового человека практически не влияют на скорость транзита пищевой кашицы по тонкой кишке, где происходят расщепление пищевых веществ и их усвоение. Повысить содержание в рационе растительных волокон можно, включая их в состав повседневно употребляемых продуктов питания. Например, полезно добавлять свежие овощи и фрукты или выжимки из них (чистое растительное волокно) в изделия из мяса, рыбы, птицы, пельменный фарш, котлеты, фрикадельки, шницели. При этом качество изделий и их вкусовые свойства не снижаются, а полезность намного возрастает. В мясной фарш можно добавлять морковь, капусту, свеклу или другие овощи (до 30% объема). Овощи и фрукты со сладким вкусом сначала можно пропустить через мясорубку, отжать сок, сразу же употребить его в свежем виде, а оставшиеся выжимки (с меньшим количеством сахаристых веществ) применять вместо хлеба при приготовлении любого фарша. С этой целью можно добавлять вареные овощи в тесто, обогащая его растительным волокном, витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и одновременно снижая калорийность хлебобулочных и кондитерских изделий. Хорошим источником растительных волокон являются сухофрукты, которые должны стать повседневной частью питания и частично заменить сахар, варенье, конфеты и т.п. Из них можно готовить также фруктовую муку и использовать ее в составе теста, в качестве начинки для выпечки.
Однако следует иметь в виду, что включение в рацион источников растительного волокна, если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторым дискомфортным ощущениям в кишечнике. Это проявляется вздутием и болями. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Для каждого из нас должно стать правилом: ни одного приема пищи без растительного волокна. Нужно употреблять любые его источники, но стремиться к их разнообразию, поскольку в каждом из них клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными медико-биологическими и физиологическими эффектами.
пищевых добавок с клетчаткой: безопасно принимать каждый день?
Мне трудно есть достаточно фруктов и овощей. Есть ли вред в ежедневном приеме пищевых добавок с клетчаткой?
Ответ Майкла Ф. Пикко, доктора медицины
Нет никаких доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой, таких как псиллиум (Metamucil, Konsyl, другие) или метилцеллюлоза (Citrucel), вредно.
Клетчатка
имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе нормализует работу кишечника и предотвращает запоры.Лучше всего получать клетчатку из пищи, потому что добавки не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах, богатых клетчаткой. Но добавки с клетчаткой могут способствовать рекомендуемой суточной дозе.
Добавки с клетчаткой могут вызвать вздутие живота и газы, по крайней мере, на начальном этапе. Если у вас есть проблемы с кишечником, такие как непроходимость кишечника или болезнь Крона в анамнезе, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять клетчатку в свой рацион. Также неплохо спросить своего врача или фармацевта, взаимодействуют ли добавки клетчатки с любыми лекарствами, которые вы принимаете.
Добавки с клетчаткой могут снизить абсорбцию некоторых лекарств, таких как аспирин, карбамазепин (Carbatrol, Epitol и другие) и других. Добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, что может потребовать корректировки ваших лекарств или инсулина, если у вас диабет.
Если вы планируете принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств, чтобы свести к минимуму проблемы с газами. Также не забывайте пить много жидкости каждый день.
Натощак: может ли оно улучшить здоровье моего сердца?
Рыба и полихлорированные дифенилы (ПХД)
Дек.22, 2020 Показать ссылки
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Вальд А. Ведение хронических запоров у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 8 октября 2018 г.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. Проверено 8 октября 2018 г.
Ламбе К.В. и др. Добавки клетчатки и клинически доказанная польза для здоровья: как распознать и порекомендовать эффективную клетчатку. Журнал Американской ассоциации практикующих медсестер. 2017; 29: 216.
Подорожник черный. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Проверено 8 октября 2018 г.
Picco MF (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 8 октября 2018 г.
Посмотреть больше ответов экспертов
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Слишком много клетчатки: симптомы и лечение
Слишком много клетчатки в рационе может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Человек может облегчить этот дискомфорт, увеличив потребление жидкости, занимаясь физическими упражнениями и внося изменения в рацион.
Эти неприятные побочные эффекты избытка клетчатки могут возникать, когда кто-то съедает более 70 граммов (г) клетчатки в день. Это не редкость, и это может быть более вероятно у человека, придерживающегося веганской, цельной или сыроедческой диеты.
В этой статье мы рассмотрим, сколько клетчатки слишком много и как определить, что вы съели ее в избытке. Кроме того, мы рассматриваем методы лечения и полезные источники клетчатки, которые можно включить в свой рацион.
Поделиться на PinterestХотя клетчатка является важной частью здорового питания, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы.
Клетчатка — это неперевариваемая часть растений и углеводов. Такие продукты, как чечевица, овощи и злаки, богаты клетчаткой.
В общем, употребление в пищу слишком большого количества клетчатки — менее распространенная проблема, чем слишком мало. По оценкам, только 5 процентов американцев соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Оптимальное количество клетчатки зависит от пола, возраста и состояния беременности человека.
Академия питания и диетологии рекомендует следующее для потребления пищевых волокон:
25 г в день для взрослых женщин
38 г в день для взрослых мужчин
меньше клетчатки после 50 лет (21 г для женщин, 30 г для мужчин)
больше клетчатки во время беременности или кормления грудью (не менее 28 г в день)
Диета, богатая клетчаткой, необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Однако употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может вызвать неприятные побочные эффекты, а у некоторых людей они могут возникнуть уже после 40 г.
При употреблении в пищу продуктов, таких как батончики с высоким содержанием клетчатки и хлеб с добавлением клетчатки, съесть 70 г клетчатки в день несложно.
Здоровая диета, состоящая из овсянки на завтрак, сэндвича и фруктов или овощей на обед, и цельнозернового ужина с чечевицей, может легко достичь этого порога.
Наиболее частыми симптомами употребления слишком большого количества клетчатки являются:
вздутие живота
газ
чувство переполнения
спазмы желудка
запор или диарея
обезвоживание
плохое усвоение некоторых ключевых питательных веществ
прибавка в весе или потеря
тошнота
кишечная непроходимость в редких случаях
Клетчатка делает стул более объемным и объемным. Это также способствует брожению и газообразованию.Вот почему чрезмерное потребление клетчатки часто влияет на пищеварительную систему.
Клетчатка жизненно важна для здорового и твердого испражнения. Однако его слишком много может вызвать запор.
В исследовании 2012 года изучались эффекты изменения потребления клетчатки у 63 человек, страдающих запорами, вздутием живота и болями в животе.
В этом исследовании люди, которые уменьшили потребление клетчатки, имели более частые испражнения, меньшее вздутие живота и меньшую боль в животе, чем те, кто не менял потребление клетчатки.
Однако следует отметить, что для некоторых людей, особенно для тех, кто лечится от синдрома раздраженного кишечника (СРК), увеличение потребления пищевых волокон может быть полезно при запоре.
Слишком большое количество клетчатки также может вызвать дефицит питательных веществ, поскольку это может повлиять на способность организма усваивать основные питательные вещества. Этот нежелательный результат связан с тем, что клетчатка связывается с минералами, включая кальций, магний, цинк и железо.
Поделиться на PinterestСимптомы потребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены за счет увеличения потребления жидкости.
Симптомы употребления слишком большого количества клетчатки могут быть уменьшены путем:
сокращения потребления клетчатки
увеличения потребления жидкости
большего количества физических упражнений
отказа от пищи, которая увеличивает вздутие живота, например жевательной резинки
Человек с тяжелыми симптомами может выберите диету с низким содержанием клетчатки, что означает употребление 10 г клетчатки в день, пока симптомы не исчезнут. Эта диета чаще всего назначается людям с серьезными нарушениями пищеварения или после процедур.
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диета с низким содержанием клетчатки может удовлетворить ежедневные потребности человека в питании.
Диета с низким содержанием клетчатки подчеркивает:
хлеб и зерновые продукты с менее чем 2 г клетчатки на порцию
консервированные или приготовленные фрукты и овощи
хорошо приготовленное мясо
Скрытые источники клетчатки включают продукты, содержащие следующие ингредиенты:
инулин, трудноусвояемый полисахарид
шелуха сои
мальтодекстрин
гуаровая камедь
овсяная клетчатка
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.Хотя организм не может переваривать ни один из них, они оба необходимы для здорового питания.
Растворимая клетчатка распадается в воде, содержащейся в пищеварительной системе, и образует гель. Это помогает сохранить мягкий стул и замедляет процесс пищеварения.
Нерастворимая клетчатка вообще не распадается, поскольку проходит через пищеварительную систему. Он увеличивает объем опорожнения кишечника и помогает продвигать пищу.
Люди могут стремиться достичь рекомендуемого дневного уровня пищевых волокон, придерживаясь диеты, богатой:
цельных фруктов, хотя фруктовый сок беден клетчаткой
овощи
орехи и семена
бобовые
цельные зерна
Очень важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это гарантирует, что человек получит широкий спектр питательных веществ в дополнение к клетчатке. Это также поможет им сбалансировать растворимую и нерастворимую клетчатку.
Натуральная клетчатка обычно легче обрабатывается, чем пища, сделанная с добавлением клетчатки. Таким образом, цельнозерновые и свежие фрукты обычно являются более эффективными источниками, чем добавки с высоким содержанием клетчатки или энергетические батончики.
Поделиться на Pinterest Фибра может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.
Хороший баланс клетчатки в рационе связан с множеством преимуществ для здоровья.К ним относятся:
снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака
снижение артериального давления
снижение уровня холестерина
улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
помощь в управлении весом
более регулярное испражнение
Когда кто-то съел слишком много клетчатки, дискомфорт пройдет со временем, так как организм избавляется от волокнистой пищи.
Человек может облегчить свой дискомфорт, уменьшив потребление клетчатки, увеличив количество выпиваемой воды и продолжив физические упражнения.
Обратите внимание, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. После того, как соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки помогло человеку избавиться от симптомов, он может рассмотреть возможность повторного введения клетчатки в ограниченном количестве, чтобы у организма было время адаптироваться.
При увеличении количества пищевых волокон жизненно важно пить больше жидкости. Человек должен выпивать 8 стаканов воды в день и иметь привычку выбирать напитки с низким содержанием сахара или без него.
Достижение рекомендованных ежедневных целевых показателей клетчатки стоит усилий, потому что опасность для здоровья, связанная с недостаточным потреблением клетчатки, значительно перевешивает дискомфорт от переедания.
Зачем это нужно?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они играют важную роль для здоровья:
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.
Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Употребление клетчатки в пищу имеет множество преимуществ для здоровья:
Защита от сердечных заболеваний
Несколько исследований за последние несколько десятилетий изучали влияние пищевых волокон на здоровье сердца, в том числе предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.
Авторы говорят, что эти защитные эффекты для сердца могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.
Улучшение здоровья кишечника
Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.
Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:
колоректальная язва
грыжи пищеводного отверстия диафрагмы
гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
дивертикулярная болезнь
геморрой
В обзоре 2019 года говорится, что потребление может снизить риск рака прямой кишки.
Снижение риска диабета
Увеличение количества клетчатки в рационе также может принести пользу при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.
В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.
Управление весом
Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.
В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.
Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
снижение холестерина ЛПНП в крови за счет влияния на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови
Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
фасоль
фрукты
овес
орехи
овощи
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде.Он не содержит калорий.
Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его пройти. Это также может помочь предотвратить запор.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:
фрукты
орехи
овощи
цельнозерновые продукты
По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:
25 граммов (г) в день для взрослых женщин
38 г в день для взрослых мужчин
Людям после 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.
Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.
Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.
В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.
Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:
есть фрукты и овощи без кожи, так как они содержат много клетчатки
Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
заменить белый хлеб и макаронные изделия для цельнозерновых версий
цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.
Если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок с клетчаткой
Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, с исследованиями, связывающими диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.
Польза для здоровья и побочные эффекты
Однако многим людям может быть трудно получить достаточное количество клетчатки только из пищевых источников. В Соединенных Штатах среднее потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет менее половины рекомендуемой дневной нормы. ¹ В результате некоторые люди предпочитают использовать различные добавки с клетчаткой, представленные на рынке, для поддержания нормальной функции кишечника и предотвращения или уменьшения запоров.^1-3
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы по крайней мере половина ежедневного потребления зерна поступала из цельнозерновых источников. Количество порций в день зависит от возраста, пола и потребностей человека в калориях. ² Пищевые волокна можно разделить на 2 категории: растворимые и нерастворимые (Таблица 1 ^3,4).
Польза клетчатки для здоровья
В исследованиях изучалась возможная польза клетчатки для здоровья, включая слабительное действие, нормализацию уровня липидов в крови и ослабление реакции глюкозы в крови (онлайн-таблица 2 ^1,3-6) .
Таблица 2: Факты о клетчатке
^· Средний американец съедает всего от 10 до 15 г клетчатки в день.
^· По данным Академии питания и диетологии, бывшей Американской диетической ассоциации, рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 21 г для женщин и 30 г для мужчин.
· Рекомендуемый Институтом медицины Национальной академии наук и Американской кардиологической ассоциацией ежедневное потребление клетчатки для детей и взрослых составляет 14 г пищевых волокон на 1000 калорий.
· Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году, вязкие растворимые волокна были связаны с острым и долгосрочным улучшением метаболизма у пациентов с сахарным диабетом 2 типа за счет снижения гликированного гемоглобина, гликемии натощак и после приема пищи, инсулинемии и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
· Исследования показали, что люди, потребляющие много пищевых волокон, подвергаются значительно более низкому риску развития застойной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных расстройств.
· Увеличение потребления клетчатки может снизить кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови.
· Повышенное потребление растворимой клетчатки может улучшить гликемию и чувствительность к инсулину у людей, не страдающих диабетом и диабетом.
· Добавки клетчатки у людей с ожирением значительно ускоряют потерю веса.
· Повышенное потребление клетчатки улучшает некоторые желудочно-кишечные расстройства, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, язва двенадцатиперстной кишки, дивертикулит, запор и геморрой.
Взято из справочных материалов 1, 3-6.
Фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы направлять пациентов в правильном выборе и правильном использовании пищевых добавок. Некоторые фармакологические средства (например, противосудорожные, антидепрессанты, анальгетики) связаны с повышенным риском запора. Фармацевты могут идентифицировать пациентов с риском запора и информировать их о фармакологических средствах, которые могут усугубить запор. Фармацевты также могут дать клинические рекомендации по лечению запоров.
Добавки с клетчаткой доступны в формах, которые могут содержать декстрин пшеницы, метилцеллюлозу, шелуху псиллиума, инулин или поликарбофил кальция (онлайн-таблица 3). ³ Лекарственные формы включают продукты без сахара, каплеты, жевательные таблетки, капсулы, вафли и растворимые порошки без запаха или с различными фруктовыми ароматизаторами. Жевательная резинка с фруктовым вкусом является новой и очень популярной. Некоторые пищевые добавки с клетчаткой содержат витамины и / или минералы, такие как кальций. Выбор пищевых добавок может основываться на предпочтениях пациента, лекарственной форме, стоимости, переносимости и эффективности.³
Таблица 3: Примеры доступных пищевых добавок с клетчаткой
Торговая марка (активный ингредиент)
Продукты Benefiber (пшеничный декстрин)
Каплеты с волокнами Benefiber
Benefiber Plus Heart Health Powder
Таблетки Benefiber
Chewable Benefiber Powder
Benefiber для детей
Benefiber Powder Plus Calcium (300 мг кальция)
Пакеты Benefiber Stick
Продукты Citrucel (метилцеллюлоза)
Fiber Choice (инулин)
Fiber Choice Жевательные таблетки
без сахара
Таблетки
Таблетки для контроля веса Fiber Choice (содержат хром и пиколиновую кислоту)
Fiber Choice Plus Calcium (содержит 500 мг и 200 МЕ витамина D)
Антиоксиданты Fiber Choice Plus
Fiber Choice Fruity Bites
FiberCon Caplets (поликарбофил кальция)
Hydrocil (псиллиум)
Metamucil Clear and Natural (инулин)
Продукты Konsyl (гидрофильный муциллоид псиллиума)
Konsyl Fiber Caplets
Konsyl Original
Konsyl 9000 Fiber Easy Mix tosil
L’il Critters Fiber Gummy Bears
Little Remedies Fibre Gummies
Metamucil (шелуха псиллиума)
Metamucil Original
Metamucil Fiber Powder Mixes
Metamucil Fiber 9000 Fiber 9000 Fiber MultiGrain®
Phillips Fiber Good Gummies
UniFiber (порошковая целлюлоза)
Vitafusion Fiber Well Gummies
Vitafusion Fiber Well Weight Management Gummies
Пациентам, особенно с уже имеющимися заболеваниями, следует побуждать к обсуждению необходимости увеличения потребления клетчатки со своим лечащим врачом.Людям рекомендуется в первую очередь увеличивать потребление клетчатки с помощью диетических средств, поскольку было проведено мало обширных исследований пищевых добавок. ³ Если изменения в диете неэффективны, при необходимости в диету могут быть включены добавки. ³
Консультации пациентов
Пациентов, решивших использовать пищевые добавки с клетчаткой, следует проинформировать о том, что они могут снизить абсорбцию многих фармакологических агентов. Поэтому пациентам всегда следует рекомендовать не принимать добавки в течение 2 часов после приема других лекарств, и пациенты должны сообщать о любых проблемах своему лечащему врачу.³
Когда пациенты начинают использовать добавки с клетчаткой или увеличивают потребление пищевых волокон, они всегда должны постепенно увеличивать их потребление в течение нескольких недель, чтобы избежать или уменьшить побочные эффекты, такие как кишечное метеоризм, вздутие живота, диарея и спазмы. ³ Рекомендуется адекватное потребление воды, поскольку недостаточное потребление жидкости может снизить эффективность продукта и вызвать непроходимость кишечника или пищевода. ³ Чтобы избежать удушья у пациентов, на многих этикетках пищевых добавок рекомендуется принимать добавки с 8 унциями воды.
Пациенты с ранее существовавшими заболеваниями, например пациенты, которым необходимо ограничить потребление жидкости (например, пациенты со значительным нарушением функции почек или с застойной сердечной недостаточностью), а также пациенты, принимающие в настоящее время какие-либо лекарства, должны обсудить использование пищевых добавок со своим лечащим врачом. перед использованием, чтобы убедиться в целесообразности. ³ Пациентам с кишечными язвами, стенозом или инвалидизирующими спайками следует избегать пищевых добавок из-за возможности фекальной закупорки или кишечной непроходимости.³
Пациентам следует напоминать о том, что они должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы получать большую часть их дневной клетчатки, и использовать пищевые добавки с клетчаткой в качестве дополнительной терапии, если это необходимо.
Г-жа Терри — писатель по клинической аптеке из Хеймаркета, Вирджиния.
Ссылки:
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Польза клетчатки для здоровья. Nutr Ред. . 2009; 67 (4): 188-205.
Цельное зерно и клетчатка.Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp. Проверено 25 мая 2014 г.
Роллинз С. Функциональные продукты и продукты, заменяющие прием пищи. В: Крински Д., Берарди Р., Феррери С. и др., Ред. Справочник по безрецептурным лекарствам. 17-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская ассоциация фармацевтов; 2012.
Волокно. Веб-сайт Medline Plus Национального института здоровья. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
Растворимая и нерастворимая клетчатка. Сайт Медлайн Плюс. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm. По состоянию на 25 мая 2014 г.
Fiber. Сайт Академии питания и диетологии. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6796. По состоянию на 26 мая 2014 г.
10 Польза клетчатки для здоровья
Понимание многих преимуществ клетчатки для организма
Клетчатка содержится в пищевых продуктах, полученных из растений (например, во фруктах, овощах и зернах.Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль в общем состоянии здоровья. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Волокно бордюрное переедание
Волокно набивает без откорма. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
NUTRITIP: клетчатка впитывает жир
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.
[rp4wp]
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина.Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.
5. Клетчатка способствует регулярности
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокон. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, характерного для типичной западной диеты.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.
7. Клетчатка увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул в результате диеты с высоким содержанием клетчатки стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее удаляя потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, так как в ней были представлены результаты исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.
9. Волокно способствует развитию здоровых кишечных бактерий
Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более дружелюбной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка — это пища всей семьи
Помимо того, что она благоприятна для стареющего кишечника, клетчатка также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что она задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.
9 августа 2013 г. 20 июня 2018 г. Д-р Билл Сирс
6 преимуществ клетчатки для здоровья и способы ее добавления в свой рацион
Клетчатка имеет много преимуществ, особенно для здоровья пищеварительной системы, и может даже снизить риск рака толстой кишки.
FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует есть от 30 до 38 граммов в день.
Клетчатку легко включить в свой рацион, поскольку она содержится во многих продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, ягоды и орехи.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Клетчатка важнее для вашего рациона, чем вы думаете, и, скорее всего, вы не получаете ее в достаточном количестве.
Большинство американцев потребляют только половину рекомендованного количества клетчатки, в которой они нуждаются, — говорит Нейт Фавини, доктор медицины, терапевт и ведущий врач отделения профилактической помощи Forward. Это потому, что средний американский рацион питания богат обработанными продуктами, которые часто лишены клетчатки.
За последние 10 лет исследователи обнаружили, что клетчатка может увеличить продолжительность жизни и снизить риск определенных заболеваний. Между тем, недостаток клетчатки может отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Что такое клетчатка?
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Шаянн Гал / Инсайдер
FDA рекомендует женщинам потреблять от 21 до 25 граммов растворимой или нерастворимой клетчатки в день, в то время как мужчинам следует потреблять от 30 до 38 граммов в день.
6 преимуществ клетчатки для здоровья
Многие преимущества клетчатки для здоровья связаны с ее способностью замедлять пищеварение. Это может помочь контролировать чувство голода, стабилизировать уровень сахара в крови и многое другое. Вот шесть преимуществ для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки и советы, как легко добавить ее в свой рацион.
1. Клетчатка важна для здоровья кишечника
Триллионы естественных бактерий в кишечнике питаются клетчаткой по мере ее переваривания.На самом деле, сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, являются одними из любимых продуктов ваших кишечных бактерий.
Кишечные бактерии, которые вместе составляют «микробиом кишечника», важны, потому что они извлекают витамины и минералы, которые оставляет после себя желудочная кислота. Затем ваша толстая кишка поглощает строительные блоки, такие как Витамин К , B12, тиамин и фолиевая кислота и заставляют их работать в вашем кровотоке.
Исследователи только начинают понимать, что делают эти голодные бактерии. Но в статье 2011 года, опубликованной в Surgical Clinics of North America, говорится, что микробиом кишечника поддерживает метаболизм, способствует вашей иммунной системе, регулирует уровни энергии и многое другое.
Пребиотические продукты особенно полезны для здоровья кишечника. Эти продукты, такие как лук и чеснок, содержат «ферментированную клетчатку». Поскольку бактерии в толстой кишке расщепляют ферментированную клетчатку, образуются газы.
Эти газы могут вызвать дискомфорт в нижних отделах пищеварительной системы, поскольку они раздувают толстую кишку и приводят к вздутию живота.Чтобы получить все преимущества клетчатки без дискомфорта, медленно добавляйте клетчатку в свой рацион, немного увеличивая количество потребляемой клетчатки в течение недель или месяцев.
2. Клетчатка может помочь вам похудеть
Как нерастворимая, так и растворимая клетчатка замедляют ваше пищеварение, что может сигнализировать вашему организму, что он не слишком спешит снова есть. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, может снизить потребление калорий.
Исследование 40 женщин студенческого возраста, опубликованное в 2017 году в журнале Food and Nutrition Research, показало, что клетчатка инулина — растворимая клетчатка естественного происхождения, содержащаяся в таких продуктах, как бананы, чеснок и лук, — значительно снижает аппетит.
Во время исследования участникам давали либо плацебо, либо воду, смешанную с 16 граммами инулиновой клетчатки, и предлагали выпить это с утра. После того, как вы выпили смесь в течение семи дней, исследователи оценили аппетит участников. Группа, принимавшая волокна инулина, сообщила о меньшем чувстве голода и потребляла в среднем на 21% меньше калорий за обедом, чем группа, принимавшая плацебо.
3. Клетчатка может регулировать скачки сахара в крови
Многие продукты, богатые клетчаткой, могут помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря более низкому гликемическому индексу.Гликемический индекс ранжирует различные продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови. Важно стабилизировать уровень сахара в крови, так как слишком частые скачки в течение длительного периода времени могут способствовать увеличению веса и диабету 2 типа.
«Употребление большего количества клетчатки может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, потому что клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике», — говорит Фавини. Хотя добавление клетчатки в ваш рацион может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, также важно снизить потребление сахара.Диета с высоким содержанием сахара создает среду, в которой процветают вредные бактерии.
Результаты исследования 2016 года, опубликованного в журнале Experimental and Therapy Medicine с участием 117 участников, показали, что клетчатка эффективно регулирует уровень сахара в крови. Участникам давали 0, 10 или 20 граммов дополнительной растворимой клетчатки каждый день в течение месяца. Через месяц уровень глюкозы в крови и триглицеридов натощак значительно улучшился в группах, которым давали клетчатку.
4.Клетчатка может уменьшить запор
Для некоторых людей употребление клетчатки может облегчить запор. Это потому, что клетчатка увеличивает объем стула, помогая ему очиститься.
В медицинском обзоре 2016 г., опубликованном в журнале «Пищевая фармакология и терапия», были синтезированы результаты семи различных рандомизированных контролируемых исследований. Они обнаружили, что 77% взрослых участников успешно вылечили некоторые симптомы хронического запора, потребляя больше пищевых волокон. Однако исследователи обнаружили, что метеоризм также увеличивается с повышенным потреблением клетчатки, что может привести к дискомфорту в животе.
Если вы пытаетесь лечить запор, вам помогут растворимые и нерастворимые волокна. Однако имейте в виду, что клетчатка иногда может усугубить запор, особенно если вы обезвожены. Убедитесь, что вы пьете много воды, постепенно увеличивая потребление клетчатки.
Узнайте больше о лучших способах избавиться от запора.
5. Клетчатка улучшает здоровье сердца
Клетчатка также играет роль в управлении холестерином, ограничивая количество холестерина, попадающего в кровоток.По данным Mayo Clinic, употребление пяти-десяти дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
Высокое содержание холестерина уровни тесно связаны с сердечными заболеваниями. Это может объяснить, почему люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, таких как гипертония, инсульт и сердечные заболевания.
6. Клетчатка может снизить риск некоторых видов рака.
Потребление клетчатки не только способствует общему здоровью кишечника, но также может снизить риск развития рака толстой кишки и других видов рака, связанных с пищеварением.
Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания с участием 33 971 участника, показало, что люди, потребляющие большое количество клетчатки из злаков и фруктов, имеют более низкий риск развития рака толстой кишки.
Связь между клетчаткой и другими видами рака до сих пор неясна. Однако исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания с участием 185 000 женщин в постменопаузе, показало, что те, кто потреблял больше пищевых волокон, имели более низкий риск рака груди.
4 простых совета по включению большего количества клетчатки в свой рацион
Употребление большего количества клетчатки — это простой способ улучшить общее состояние здоровья. Получение ежедневной рекомендации можно начать с легкого изменения привычных приемов пищи.
1. Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия их заменителями из цельного зерна
Поскольку цельнозерновые продукты обрабатываются меньше, чем белая мука, натуральное зерновое волокно остается нетронутым. Фавини рекомендует отказаться от обработанных зерен на цельнозерновые, как простой способ получить больше клетчатки.
Например, замена неочищенного риса, цельнозерновых макаронных изделий и хлопьев с отрубями их переработанными аналогами — это легкое диетическое изменение.
Вы также можете заменить белую муку на цельнозерновую муку при выпечке.Вот еще несколько советов, которые, например, помогут сделать ваше печенье с шоколадной крошкой более полезным.
2. Добавляйте в еду семена льна или семена чиа.
Льняное семя содержит 2 грамма клетчатки на порцию, что делает его отличным дополнением к вашему рациону. Молотое льняное семя легко добавляется в йогурт, овсянку, кексы и даже печенье.
Favini также выступает за добавление семян чиа, которые содержат 10 граммов клетчатки на порцию, в еду или напитки как еще один простой способ повысить содержание клетчатки.
3. Готовьте закуски, богатые клетчаткой
Закуски, богатые клетчаткой, — отличный способ сделать вашу диету более благоприятной для клетчатки. Некоторые варианты закусок включают:
Шаянн Гал / Инсайдер
4.Включите клетчатку в свой завтрак
Начните свой день с клетчатки вместо сладкой выпечки или блинов, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
Отличный вариант еды ранним утром — йогурт с фруктами. Или, если вы жаждете углеводов, выберите овсяные хлопья, нарезанные из стали, 100% цельнозерновые тосты или хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Итог
Клетчатка имеет решающее значение для общего здоровья кишечника и может улучшить пищеварение, одновременно снижая риск развития рака толстой кишки.
Так как средний американец потребляет только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки, для большинства людей важно увеличить их потребление. Замена обработанных пищевых продуктов альтернативами цельнозерновой — это простой первый шаг к включению большего количества клетчатки в свой рацион.
Виды пищевых продуктов и льгот для здоровья
Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?
Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе.Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Дипломированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, что помогает регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.
Какие еще функции выполняет волокно?
Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:
Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, делая стул более мягким и объемным.Это действие способствует лучшей регулярности.
Сколько клетчатки мне нужно есть?
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, из них 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются.Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.
Примечание: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать. Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.
Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:
Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком большое количество клетчатки может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
Выберите продукты, у которых в качестве первого ингредиента указано цельнозерновые , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и паста из эдамаме.
Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Также отруби хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия.
Пищевые добавки с клетчаткой
Добавки с клетчаткой
могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.
Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.
Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах
Хлеб
Бублик из цельной пшеницы
Размер порции: 3 1/2 дюйма
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Светло-белый / пшеничный
Размер порции: 2 ломтика
Всего клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Пита-цельнозерновой
Размер порции: 7 дюймов
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Пумперникель
Размер порции: 1 ломтик
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цельная пшеница
Размер порции: 1 ломтик
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Рожь
Размер порции: 1 ломтик
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Двойное волокно
Размер порции : 1 ломтик
Всего клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Злаки
Хлопья отрубей
Размер порции: 3/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Cheerios ™
Размер порции: 1 1/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овсянка
Размер порции: Приготовленная 1 чашка
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Fiber One ™
Размер порции: 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 14
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Все отруби ®
Размер порции: 2/3 чашки
Всего клетчатки (граммы): 13
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Каши ® От сердца к сердцу ®
Размер порции: 3/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Зерна
Ячмень
Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Коричневый рис
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Квиноа
Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Паста из чечевицы
Размер порции: Готовые 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Макаронные изделия Эдамаме
Размер порции: Готовые 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Бобовые и крахмалистые овощи
Бобы гарбанзо
Размер порции: 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фасоль
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 6
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Чечевица
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 5
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель (с кожурой)
Размер порции: 1 средний
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель сладкий
Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Сквош (зима)
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Зеленый горошек, приготовленный
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Бобы Лимы
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 7
Растворимая клетчатка (граммы): 3
Кукуруза, приготовленная
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Орехи и семена
Миндаль
Размер порции: 1/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Арахис
Размер порции: 1/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Семена подсолнечника
Размер порции: 1/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Грецкие орехи
Размер порции: 1/4 стакана
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Льняное семя (молотое)
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Семена чиа
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Всего клетчатки (граммы): 10
Растворимая клетчатка (граммы): 7
Семена конопли
Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фрукты
Яблоко с кожурой
Размер порции: 1 средний
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Банан
Размер порции: 1 средний
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Черника
Размер порции: 1 чашка
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Грейпфрут
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Апельсин
Размер порции: 1 средний
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Груша с кожицей
Размер порции: 1 средний
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Чернослив
Размер порции: 3
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Клубника
Размер порции: 1 чашка
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овощи некрахмалистые
Брокколи
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Брюссельская капуста
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 4
Растворимая клетчатка (граммы): 2
Капуста (зеленая)
Размер порции: 1 стакан, свежий
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Морковь
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цветная капуста
Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
Всего клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): следы
Зеленые бобы
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Капуста
Размер порции: 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 3
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Шпинат
Размер порции: 1/2 чашки
Всего клетчатки (граммы): 2
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Сквош (кабачки)
Размер порции: 1/2 стакана
Всего клетчатки (граммы): 1
Растворимая клетчатка (граммы): 1
Как читать этикетку на продукте
Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и применять эту информацию в соответствии с вашими личными потребностями. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.
.

Возраст	Суточная норма потребления (в граммах)
1-3 года	14
4-8 лет	16,5-19,5
9-13 лет	22,5-25
14-18 лет	25-31
18-30 лет	25-38
31-50 лет	25-38
51-70 лет	21-30
<70 лет	21-30