выпад — Викисловарь
Морфологические и синтаксические свойства[править]
вы́-пад
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).
Приставка: вы-; корень: -пад-; суффикс: -∅ [Тихонов, 1996].
Произношение[править]
омофоны: выпот
Семантические свойства[править]
Выпад [2] в фехтованииЗначение[править]
- разг., редк. действие по значению гл. выпадать, выпасть ◆ Выпад птенчика из гнезда. ◆ Выпад волос.
- спорт., в фехтовании наступательный приём, подача корпуса вперёд с вынесением ноги и одновременным ударом по противнику рапирой или эспадроном ◆ Поупражнявшись минут десять в выпадах и отражениях, Румата бросил мечи в стену, нагнулся над пустой лоханью и приказал: «Лей! …» Аркадий Стругацкий, Борис Стругацкий, «Трудно быть богом», 1963 г. ◆ Парируемый клинок врага легче задерживается в углублении изгиба и не скользит до гарды — улучшаются защитные качества, легче перейти к собственному поражающему выпаду.
- перен. враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь ◆ Резкие выпады консерваторов против возобновления англо-советских отношений. ◆ Постепенно Полыхаев разохотился и стал всё чаще и чаще пускать в ход свою универсальную резолюцию. Дошло до того, что он отвечал ею на выпады, происки, вылазки и бесчинства собственных сотрудников. Например: … «В ответ на мерзкие происки и подлые выпады сотрудника Борисохлебского, попросившего внеочередной отпуск, ответим. … » — и так далее. Илья Ильф, Евгений Петров, «Золотой телёнок», 1931 г. ◆ И мы, товарищи, должны встретить этого гиганта потребностей и способностей соответствующим образом, без дискуссий, мелких дрязг и других выпадов. Аркадий Стругацкий, Борис Стругацкий, «Понедельник начинается в субботу», 1964 г.
Синонимы[править]
- выпадение
- колющий удар
- наскок (разг.)
Антонимы[править]
- —
- контрвыпад; частичн.: отражение (удара)
- —
Гиперонимы[править]
- —
- приём
- действие, выступление
Гипонимы[править]
- —
- —
- —
Родственные слова[править]
| Список всех слов с корнем «-пад-/-пас-/-паж-/-пащ-» | ||
| ||
Этимология[править]
Происходит от ??
Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]
Перевод[править]
| выпадение чего-либо | |
Библиография[править]
 | Для улучшения этой статьи желательно:
|
Выпады (упражнение) — SportWiki энциклопедия
Выпады со штангой — задействованные мышцыВыпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Техника упражнения[править | править код]
- Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
- Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
- Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
- Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
- Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
- Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Техника шага.
Рекомендации[править | править код]
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.
Варианты[править | править код]
- Попеременный выпад со штангой
- Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)
- Променадный выпад со штангой
- Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
- Обратный выпад со штангой
- Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
Выпад вперёд одной ногой со штангой
Выпад со штангой
Выпады со штангой (варианты)
Выпады со штангой (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады с гантелями (варианты)
Выпады (инфоргафика)
Выпад в сторону
Выпад с поднятыми руками
Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.
Выполнение
Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.
Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.
Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.
Преимущества
- Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
- Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
- Не требует большого количества спортивного инвентаря.
- Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостаток
- Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.
Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.
Рекомендации
- Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
- Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
- Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
- Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.
Варианты[править | править код]
- Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
- Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
- Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
- Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.
- Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
- Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
- Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
Выпады (упражнение). Разновидности. Техника выполнения
Выпады – это базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц ног. При выполнении данного упражнения максимальную нагрузку получают ягодицы, поэтому выпады должны быть основным упражнением в арсенале у девушек. Именно выпады помогают формировать ту красивую, округлую и упругую попку ради которой девушки и ходят в тренажерный зал. Но это вовсе не означает, что выпады это сугубо женское упражнение.
При выполнении упражнения в работу также включаются мышцы передней и задней поверхности бедра, то есть квадрицепсы и бицепсы бедер. Поэтому выпады отлично вписываются и в тренировочную программу мужчин, следуя сразу после тяжелых базовых приседаний или жима ногами. Кроме того, выпады способны повысить результативность этих базовых упражнений, за счет того что они улучшают координацию всех мышц ног.
Разновидности и техника выпадов
Выпады это самое популярное упражнение у девушек. Поэтому разновидностей выпадов существует огромное количество.
Товары нашего магазинаВ данной же статье я рассмотрел только классические разновидности выпадов, а именно с гантелями и штангой.
Выпады с гантелями
Данная вариация упражнения подразумевает выполнение, держа в каждой руке по гантели. В начальной точке вы стоите на полу, чуть согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, спина прямая. Сама моторика упражнения заключается в том, чтобы сделать одной ногой шаг вперед, согнуть опорную ногу в колене до угла 90 градусов, а затем вернуться в исходное упражнение. Когда вы делаете одной ногой шаг вперед необходимо сначала опираться на пятку, а потом на всю стопу. Вторая нога в это время также сгибается в коленном суставе и опускается, чуть не доходя до пола.
Ширину шага нужно регулировать таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды согнутое колено опорной ноги не выходило за носок. Такая ширина шага сохранит здоровье вашим коленным суставам. Руки на протяжении всего подхода должны быть неподвижны, оставаясь опущенными вдоль корпуса.
Выпады со штангой
Техника выполнения выпадов со штангой не отличается от описанной выше. Меняется только снаряд, вместо гантелей – штанга. Спортсмен, выполняющий выпады со штангой должен обладать хорошо развитой координацией, ведь со штангой держать равновесие сложнее.
Выпады в тренажере Смита
Можно сказать, что выпады в тренажере Смита наиболее предпочтительный выбор, особенно для новичков. При выполнении такой разновидности выпадов, Вам не нужно будет “ловить” штангу и тщательно следить за равновесием корпуса.
Товары нашего магазинаШтанга в тренажере Смита ходит по направляющим, а значит вероятность того что вы будете делать упражнение с неправильной техникой существенно снижается. Данная вариация упражнения является самой изолирующей из предложенных, поэтому выпады, особенно новичкам, я рекомендую выполнять именно в тренажере Смита.
На самом деле разновидностей выпадов гораздо больше. Начнем с того, что их можно выполнять попеременно (каждое повторение чередуя ноги) или променадно (все повторения одной ногой). Также выпады можно делать назад или в сторону. Существует еще разновидность выпадов со скамьи, так называемые болгарские выпады (как на гифке). Обо всех этих вариациях, а также о том какие выпады лучше всего подойдут для девушки, я рассказал в отдельной статье. Советую ознакомиться, ну а мы продолжим.
Советы по выполнению выпадов
1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Это значительно снизит шанс получения травмы.
2) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. Сгибайте колено опорной ноги на вдохе, и разгибайте на выдохе.
3) Не задевайте коленом об пол и уж тем более не отталкивайтесь коленом от пола, это приведет к травме коленного сустава.
4) Если вы девушка и выпадами делаете акцент на проработке ягодиц, то не стоит наклонять корпус вперед. Это сохранит нагрузку именно на ягодицы.
5) Если вы мужчина, то для увеличения нагрузки на квадрицепс можно немного наклонять корпус вперед, а также немного выводить гантели вперед.
Техника выполнения выпадов наглядно (видео)
Выпады — это… Что такое Выпады?
Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра)[источник не указан 244 дня]. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы[1].
Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение[2].
Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)[2]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке)[источник не указан 244 дня] или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах)[3]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног[4].
История упражнения
История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали еще в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса[5]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов[6][7].
Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью[8]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера[9]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра[10].
Общий эффект упражнения
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 244 дня].
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия[11].
Работающие мышцы
Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].
Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит[12].
Выпады в пожилом возрасте
В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.
Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»[15].
Применение выпадов женщинами
Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра (обычно эти части тела волнуют их больше всего), поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы[16].
Травмоопасность
Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 244 дня].
Техника выполнения
Биомеханика
В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения[2].
Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков[источник не указан 244 дня]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим[источник не указан 244 дня].
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие[источник не указан 244 дня].
Экипировка и дополнительное отягощение
В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.
Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Как ни странно, эксперты и продвинутым спортсменам также советуют не увлекаться бинтами и поясами[17].
Примечания
Выпады — Википедия. Что такое Выпады
Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы[1][неавторитетный источник?].
История упражнения
История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса[2]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов[3][4].
Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью[5]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера[6]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра[7].
Классификация
Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение[8].
Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)[8]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя штангу, удерживаемую, чаще всего, на плечах[9]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног[10].
Общий эффект упражнения
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2384 дня].
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия[11].
Работающие мышцы
Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].
Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит[12].
Выпады в пожилом возрасте
В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.
Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»[15].
Применение выпадов женщинами
Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы[16].
Травмоопасность
Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2384 дня].
Техника выполнения
Биомеханика
В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения[8].
Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков[источник не указан 2384 дня]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе передняя нога, согнувшись в коленном суставе, должна образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим[источник не указан 2384 дня].
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие[источник не указан 2384 дня].
Экипировка и дополнительное отягощение
В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.
Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Как ни странно, эксперты и продвинутым спортсменам также советуют не увлекаться бинтами и поясами[17].
См. также
Ссылки
Примечания
Выпады — Википедия
Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы[1][неавторитетный источник?].
История упражнения
История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса[2]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов[3][4].
Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью[5]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера[6]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра[7].
Классификация
Классические выпады выполняются следующим образом: ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение[8].
Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)[8]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя штангу, удерживаемую, чаще всего, на плечах[9]. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног[10].
Общий эффект упражнения
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2407 дней].
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия[11].
Работающие мышцы
Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].
Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит[12].
Выпады в пожилом возрасте
В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.
Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»[15].
Применение выпадов женщинами
Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы[16].
Травмоопасность
Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2407 дней].
Техника выполнения
Биомеханика
В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения[8].
Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков[источник не указан 2407 дней]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе передняя нога, согнувшись в коленном суставе, должна образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим[источник не указан 2407 дней].
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие[источник не указан 2407 дней].
Экипировка и дополнительное отягощение
В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.
Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Как ни странно, эксперты и продвинутым спортсменам также советуют не увлекаться бинтами и поясами[17].
См. также
Ссылки
Примечания
ВЫПАД — это… Что такое ВЫПАД?
выпад — См … Словарь синонимов
выпад — ВЫПАД, вылазка, выступление … Словарь-тезаурус синонимов русской речи
ВЫПАД — ВЫПАД, а, муж. 1. В спорте: выставление согнутой ноги в каком н. направлении с упором туловища на эту ногу. 2. Враждебное действие, выступление против кого чего н. Злобный в. Необоснованный в. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… … Толковый словарь Ожегова
выпад — ВЫПАД1, а, м Выражение неприязни, неодобрения во враждебном выступлении, недоброжелательной выходке против кого л. Хоть было ребятам приятно вести разговор, как ведут мужчины, но выпада против их Регины Петровны они стерпеть не могли (А. Прист.) … Толковый словарь русских существительных
выпад — сделать выпад • действие … Глагольной сочетаемости непредметных имён
выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kojos, lenkiamos per kelį, statymas kuria nors kryptimi; tūptelėjimas ant vienos kojos. Pavyzdžiui, įtūpstais fechtuotojas artėja prie varžovo, norėdamas pasiekti jį ginklu.… … Sporto terminų žodynas
выпад — įtūpstas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinės ir meninės gimnastikos elementas – padėtis, kai atraminė koja, sulenkta per kelį, pastatyta į priekį, kita ištiesta, liemuo tiesus; fizinis pratimas. atitikmenys: angl.… … Sporto terminų žodynas
Выпад — I м. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого либо или чего либо. II м. 1. Резкое движение вперёд или в сторону с упором туловища на выставленную ногу (в спорте, военном деле). 2. Выбрасывание руки при таком движении. III м … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
выпад — выпад, выпады, выпада, выпадов, выпаду, выпадам, выпад, выпады, выпадом, выпадами, выпаде, выпадах (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») … Формы слов
выпад — в ыпад, а … Русский орфографический словарь