Ходьба в гору на беговой дорожке – Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке? Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения

Содержание

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

>Тренировки>Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), мУгол наклона бегового полотна, градЭнергозатраты, ккал
Вес пользователя, кг
60708090100110
150013,964,955,56,056,67,15
1500311,5214,41617,619,220,8
1500518,7223,42628,631,233,8
15001037,4446,85257,262,467,6
300017,929,91112,113,214,3
3000322,3227,93134,137,240,3
3000538,1647,75358,363,668,9
30001074,8893,6104114,4124,8135,2
5000111,5214,41617,619,220,8
5000334,5643,24852,857,662,4
5000556,8871,17986,994,8102,7
500010113,04141,3157172,7188,4204,1
8000119,4424,32729,732,435,1
8000357,672808896104
8000595,04118,8132145,2158,4171,6
800010187,92234,9261287,1313,2339,3
16000138,1647,75358,363,668,9
160003113,76142,2158173,8189,6205,4
160005189,36236,7263289,3315,6341,9
1600010376,56470,7523575,3627,6679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Ходьба в гору для похудения

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Содержание статьи:


Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.


Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

Домашние тренажёры для многих горожан стали спасительным вариантом. Можно планировать, выбирая время, и регулировать нагрузку; не надо искать возвышенности и обращать внимание на погоду; группы мышц работают те же, что и при уличной ходьбе. Конечно, занятия на воздухе предпочтительнее, но лучше «ходить в гору» дома, чем не ходить вообще.

Преимущества ходьбы в гору на беговой дорожке

Прекрасно работают квадрицепсы – формируются красивые бёдра.

Мышцы бёдер, отвечающие за сгибание ног, тоже укрепляются.

Ягодичные мышцы созданы не только для красоты: благодаря им, мы можем держать тело вертикально и сохранять равновесие, разворачивать и разгибать бедренные суставы и туловище: ходьба в гору на дорожке делает их упругими и сильными.

Икры ног получают самую большую нагрузку и тоже отвечают не только за красоту ножек: именно они обеспечивают процесс возвращения крови к сердцу по венам.

Не бездействует и мощная подвздошно-поясничная мышца: если она слабая, спина будет плоской и сутулой – ходьба в гору поможет этого избежать.

Программы похудения

Интенсивность нагрузки на основные группы мышц зависит от высоты угла наклона дорожки. Большинство тренажёров имеют набор программ, позволяющих сделать тренировку удобной и эффективной: можно вполне успешно создавать имитацию бега по пересечённой местности. Удобнее всего программы-дистанции, разделённые по времени на отрезки с разной скоростью ходьбы и разным углом наклона полотна. Максимально быстро «сгорают» калории, если использовать, к примеру, «ходьбу по холмам», сначала медленно увеличивая угол наклона полотна дорожки, а потом медленно его снижая; чередовать можно в течение всей тренировки.

Интервальная ходьба в гору на дорожке эффективна не только для похудения. Она развивает силу мышц, увеличивает выносливость, тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Угол наклона полотна в этом случае меняют резко: с 5 градусов на 10 или с 7 на 12.

Спину всегда держите прямо. Если согнуться, нагружаться будут не нужные группы мышц, а поясница и коленные суставы: пользы меньше, вреда больше.

Как повысить эффективность тренировок?

Здесь помогут утяжелители, увеличивающие нагрузку на мышцы: купить можно в спортивном магазине. Начинающим подойдёт пояс: возрастёт нагрузка на ноги, ягодицы, поясницу и живот, но начинать надо с 1-2 кг. На щиколотки крепятся утяжеляющие браслеты – от 0,5 кг, но сначала можно и 0,25. Можно брать в руки гантели, но они нередко мешают технике.

Начиная ходить в гору на дорожке для похудения, стоит помнить, что имеющийся лишний вес сам по себе создаёт немалую нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому не рекомендуется использовать утяжелители без подготовки.

Регулярность – важное правило эффективности. Ежедневная ходьба поможет осуществить желаемое, но начать можно с трёх раз в неделю по 30 минут, добавляя по одному дню в неделю, и довести продолжительность до часа.

Исследования показали интересные результаты: одинаковое количество калорий сжигается как, например, за 50-60 минут непрерывной тренировки, так и за то же время, разбитое на отрезки в течение дня: т.е., можно ходить по 10-15 минут 4-5 раза в день, используя любую возможность и не оправдываясь нехваткой времени.

Что касается ходьбы на улице, не надо отказываться от неё зимой. Организм затрачивает больше энергии – ему надо согреваться, а снег, затрудняющий ходьбу, ускоряет похудение: достаточно найти уклон около 5˚, и расход калорий увеличится на 50%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба в гору для похудения

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

отзывы, польза и программа тренировки

ходьба на беговой дорожке

@ WavebreakmediaMicro — adobe.stock.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

какие мышцы работают при ходьбекакие мышцы работают при ходьбе

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

  • ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
  • это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
  • интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
  • также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.
ходьба на дорожке в залеходьба на дорожке в зале

@ Kzenon — adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
  2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
  3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
  4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
  5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.
правильная осанка при ходьбеправильная осанка при ходьбе

@ elenabsl — adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
10 минут5-6 км/ч
4 минуты8-9 км/ч
2 минуты10-11 км/ч

Средний уровень

Длительность ходьбыСкорость ходьбы
5 минут3-4 км/ч
5 минут6 км/ч
5 минут8 км/ч
5 минут10 км/ч

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально «умирать» на беговой дорожке.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке? Ходьба с наклоном, польза и вред, ходьба под наклоном для похудения

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Для ягодиц:

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.


С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице — альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распреде

Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза

Виды беговых дорожек

Все дорожки для бега в домашних условиях можно разделить на три разновидности.

  1. Механические. Такие модели стоят дешевле всего, поскольку обладают самой простой конструкцией, состоящей из бегового полотна, опоры для рук и вращающихся частей. Полотно передвигается за счет усилий самого спортсмена.
  2. Магнитные. Это чуть более сложные модели, отличающиеся от механических дорожек тем, что движение полотна происходит за счет больших магнитов, что обеспечивает дорожке плавный ход и снимает часть нагрузки со спортсмена.
  3. Электрические. Дорожки такого типа обладают самой высокой стоимостью, поскольку оснащаются электрическим двигателем, приводящим полотно в движение. Возможности у дорожек электрического типа заметно расширены — здесь можно настраивать определенные программы тренировок и скорость движения полотна, отслеживать в реальном времени собственный пульс и менять наклон дорожки.

Несмотря на высокую стоимость, именно свойства электрических тренажеров лучше всего подходят для начинающих. А вот механические модели лучше оставить профессионалам, поскольку для их использования требуется хорошая физическая подготовка и крепкое здоровье.

Беговая дорожка для детей

В продаже можно найти электрические и механические устройства не только для взрослых, но и для малышей и подростков. Стоят детские беговые дорожки недорого, разместить их дома очень легко.

Польза устройства для детей заключается в том, что дорожка помогает с самых ранних лет привить ребенку хорошие привычки и любовь к подвижности. Очень полезным спортивный инвентарь окажется для детей в холодное время года — естественная активность в этот период сокращается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Также свойства дорожки очень полезны для профилактики и лечения многих болезней, терапия которых требует физических нагрузок.

Конечно, интенсивность упражнений на беговой дорожке для ребенка должна быть сниженной. Если нет цели сделать из малыша профессионального спортсмена, то для укрепления здоровья будет достаточно недолгих, но регулярных полезных пробежек.

Внимание! Поскольку свойства бега могут приносить детскому здоровью не только пользу, но и вред, необходима консультация с педиатром.

Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет безопасным для ребенка.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.

Сколько нужно бегать

Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.

Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.

Какие мышцы работают

Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:

  • ягодичные и бедренные мышцы;
  • голени;
  • стопы.

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.

Значения пульса и скорости

На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.

Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.

Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.

При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.

Упражнения на беговой дорожке

На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.

Ходьба

Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.

Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.

Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.

Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.

  1. Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
  2. Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
  3. Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.

Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.

Бег

Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:

  • разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут;
  • легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут;
  • быстрая ходьба на протяжении 5 минут;
  • снова легкий бег в течение 7 минут.

Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.

Ходьба с наклонами

Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».

При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.

При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения.

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

  • При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
  • После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
  • После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

Рекомендации для занятий на беговой дорожке

Свойства бега в домашних условиях зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению базовых правил. Обращать внимание нужно не только на сами упражнения, но и на экипировку для занятий, а также на режим потребления воды и пищи.

Одежда и обувь для занятий

Использовать полезную беговую дорожку нужно только в тщательно подобранной спортивной одежде, иначе свойства тренировки принесут вред.

  1. Нельзя заниматься на дорожке босиком или в случайной домашней обуви — для бега подходят только легкие кроссовки с мягкой подошвой и дышащим верхом. Они смягчат ударную нагрузку на суставы и предотвратят появление мозолей на ногах.
  2. Из одежды для тренировки лучше всего выбрать беговые шорты и спортивную футболку с сетчатыми вставками — такие вещи не будут натирать кожу при долгих занятиях и при этом позволят телу дышать.
  3. Поскольку при интенсивном беге сильно потеют ноги, заниматься необходимо в носках. Лучше выбирать синтетические изделия, хорошо отводящие влагу — хлопчатобумажные носки будут быстро промокать, сбиваться и натирать кожу.

Вода во время тренировки

На беговой дорожке человеческое тело стремительно теряет запасы жидкости. При обезвоживании организма бежать становится очень тяжело, а сердце испытывает чрезмерные нагрузки и получает вред, поскольку вынуждено усиленно качать сгустившуюся кровь.

Поэтому перед началом полезного занятия обязательно нужно выпивать стакан воды. По несколько глотков жидкости рекомендуется делать и во время тренировки. Конечно, не стоит и переусердствовать — слишком обильное питье тоже нанесет вред и затруднит проведение тренировки.

Совет! Для восполнения запаса жидкости нужно выбирать простую питьевую воду.

Сладкая газировка или сок содержат слишком много калорий, и к тому же их свойства создают ощущение переполненного желудка.

Еда до и после тренировок

Бег на голодный желудок приносит вред, однако и начинать полезную тренировку сразу после еды тоже не стоит — это помешает перевариванию пищи. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до пробежки, причем выбирать рекомендуется белковые продукты или сложные углеводы.

После тренировки на беговой дорожке есть можно практически сразу. Но чтобы полезные свойства пробежки не свелись к нулю, следует выбирать маленькие порции и не употреблять быстрые углеводы и жирные калорийные продукты.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Польза бега и эффективность ходьбы на беговой дорожке зависят от того, насколько правильно человек проводит тренировку. Существует несколько распространенных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с приличным опытом.

  • Однообразные и неизменные нагрузки. Со временем тело привыкает к пробежкам — занятия становятся слишком легкими, и от этого снижается их польза. Чтобы свойства пробежек приносили максимальный эффект, темп и интенсивность занятий нужно увеличивать от тренировки к тренировке.
  • Опора на поручни. Ручки беговой дорожки нужны для того, чтобы схватиться за них в случае падения, но постоянно держаться за поручни нельзя, это смещает центр тяжести во время бега и приносит вред опорно-двигательной системе.
  • Неправильное дыхание. Во время тренировки дышать необходимо через нос, причем желательно, чтобы дыхательный ритм был спокойным и равномерным.
  • Приземление на пятку. Чтобы не нанести вреда суставам, переносить вес нужно на носок.

Большую ошибку совершают те, кто тренируется при плохом самочувствии — никакой пользы свойства упражнений при этом не приносят. А вот вред для организма получается очень большой — в первую очередь для сосудов и сердца.

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Дорожка и велотренажер — два самых популярных полезных тренажера для дома. Каждое устройство обладает своими уникальными свойствами и достоинствами. Например, велотренажер имеет меньше противопоказаний, и заниматься на нем можно даже тем, кому запрещен бег.

Однако преимущества беговой дорожки заключаются в том, что она позволяет проработать больше мышц. Во время тренировок задействуются ягодицы, ноги, пресс, спина и плечи, мышцы рук, тогда как при занятиях на велотренажере основная нагрузка приходится на ноги, пресс, бедра и икры. Кроме того, нагрузка на беговой дорожке распределяется неравномерно, и это намного полезнее для похудения.

Таким образом, с точки зрения пользы беговая дорожка выигрывает у велотренажера по свойствам. Если нет противопоказаний к ее использованию, для дома лучше выбрать именно беговое полотно.

Польза и вред беговой дорожки определяются состоянием опорно-двигательного аппарата и сердечной системы. Если противопоказаний к использованию тренажера нет, то он принесет огромную пользу взрослым и детям.

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

  1. Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
  2. Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
  3. Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
  4. Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Кому рекомендовано упражнение?

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

Спортивная ходьба подходит следующим категориям спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни:

  1. Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
  2. Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
  3. Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
  4. Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

№ п/п Правило Описание правила
1 Тщательная разминка Помогает избежать травм и растяжение мышц, увеличить эффективность тренировки поможет тщательная разминка коленей, суставов голени перед ее началом. Не забывайте разминать квадрицепсы и мышцы икр.
2 Питьевой режим Интенсивное потоотделение во время быстрой ходьбы на беговой дорожке провоцирует нарушение солевого баланса. Избежать этого позволит употребление достаточного количества воды мелкими глотками во время кардионагрузки.
3 Постоянная длина шага Шаги одинаковой длины во время тренировки — залог равномерного темпа и эффективной нагрузки.
4 Завершающая заминка Завершить тренировку рекомендуется ходьбой в прогулочном темпе (не мене 10-20 минут). Это время жиросжигающих (метаболических) процессов в организме, которые происходят за счет увеличенной ЧСС.
5 Определение оптимальной длительности тренировки С научной точки зрения липолитические процессы на полной мощности начинаются в организме только после 40 минут тренировки. Однако кадио продолжительностью более 80 минут, приводит к процессам распада мышечной ткани. Оптимальное время ходьбы на беговой дорожке для сжигания жира составляет 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

  1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
  2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
  3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Уровень

подготовки

Длительность ходьбы (в минутах) Скорость ходьбы (в км/ч)
Начальный 10 5-6
4 8-9
2 10-11
Средний 5 3-4
5 6
5 8
5 10

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Читайте также:

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

Беговая дорожка ходьба в гору

Физики о наклонной беговой дорожке и беге в гору

Является ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.

Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!

Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница.

С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения (это т.н. нормальная реакция опоры – прим.), вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести. 

В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.

Внимание!

Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли (то есть преодолевать силу тяжести – прим.).

Гравитационное поле Земли не ленится. Например:

Вес человека равен 85 килограмам и для него подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию (E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5 ~ 50 * 85 ~ 4200 ~ 1 к. – прим.).

На самом деле, если забраться на высоту 5 метров, то тело сожгет гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:

  1. Тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.

  2. Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм (это еще называют инертностью организма – прим.). Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят уровень метаболизма дольше, чем на один час.

Итак, если взять за основу количество дополнительной энергии, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений? 

Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.

Эта таблица составлена для человека массы 80 кг. Впечатляет, не правда ли?

Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом.

С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница.

Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика (это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим.).

В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!

Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.

И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна.

Важно!

Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!

Источник: habrahabr.ru

Источник: https://sporter.md/posts/beg/fiziki-o-naklonnoj-begovoj-dorozhke-i-bege-v-goru

Эффективные виды ходьбы для похудения — боремся с лишними килограммами

Часто люди, которые мечтают похудеть, начинают мучить себя строжайшими диетами, а также огромными физическими нагрузками. Но это не только порой не приводит к желаемым результатам, но еще и очень вредно для организма. Избавиться от лишнего веса можно и более щадящими методами. Например, занявшись ходьбой.

Этот способ дает организму необходимую нагрузку и позволяет худеть, при этом, не прикладывая излишних усилий. Кроме того, он доступен всем желающим.

Содержание статьи:

•  Польза ходьбы для здоровья и похудения
•  Различные виды ходьбы для снижения веса
•  Прогулки пешком
•  Скандинавская ходьба
•  Ходьба по лестнице
•  На месте
•  На дорожке под гору
•  Быстрая
•  С использованием утяжелителей
•  Какой должен быть пульс?
•  Отзывы

Как ходьба влияет на похудение — полезна ли?

Обсуждаемый способ можно назвать единственным, позволяющим похудеть даже при отсутствии регулярных физических упражнений и строгой диеты. Стоит запомнить, что чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное число калорий потратится. Кроме того, в процессе клетки получают достаточное количество кислорода, что так же способствует сжиганию жиров.

Специалисты выяснили, что для достижения желанного результата, взрослому человеку потребуется в день проходить примерно 100 тысяч шагов. Поэтому лучше всего запастись шагомером.

Ходьба в отличие от бега разрешена всем желающим. Если ходить в умеренном темпе и регулярно, то она позволит не только снизить вес, но также окажет общее оздоравливающее воздействие на организм.

Различные виды ходьбы, которые помогают сбросить лишний вес

Важно помнить, что разные виды обсуждаемой активности дадут различные результаты. Например, обычная прогулка по скверу позволит потратить гораздо меньшее количество калорий, чем специальные занятия спортивной ходьбой. Поэтому стоит выбирать для себя тот вид, который устроит худеющего по всем параметрам.

Длительные прогулки пешком

Такая прогулка должна длиться не менее 30 минут. Отличный способ заняться своим здоровьем и фигурой для начинающих. Кроме того, они еще и позволят снизить уровень холестерина в крови, а также окажутся отличной профилактикой такого опасного заболевания, как остеопороз и проблем с сердцем и сосудами.

Главное отправляться на такую прогулку не на каблуках и в длинном платье. Понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движений и позволяет коже дышать. Ходьба должна осуществляться с прямой спиной и расправленными плечами. Подбородок – поднят. Если держать грудь правильно, то в процессе будут напрягаться даже мышцы живота.

Методика, техника и правила скандинавской ходьбы с палками

Во время такой ходьбы человеку потребуется взять в руки специальные палки. Со стороны она напоминает бег на лыжах. В процессе помимо ног задействуются также спина и ноги. Это позволяет усилить нагрузку и тренировать в процессе общий уровень выносливости.

Интересно, что во время таких тренировок лицо не краснеет, поэтому даже на улице человек будет чувствовать себя комфортно.

Во время обсуждаемого вида ходьбы ноги потребуется слегка сгибать. В процессе шагов нога опускается на пятку и перемещается на носок. Корпус постоянно слегка наклонен.

Палки удерживаются поблизости от тела. Руки не стоит сильно разводить в сторону. В целом они необходимы для согласования движений рук и ног, а также для того чтобы опираться в процессе. Удобно, что на руках они фиксируются ремнями, поэтому можно не бояться выронить этот аксессуар во время занятий.

При желании можно просто слегка укоротить и использовать обычные палки. Чтобы выяснить нужную высоту, рост человека умножается на 0, 68. Но проще приобрести этот реквизит в спортивном магазине. Благодаря раздвижной конструкции большинства из них, отрегулировать размер не составляет труда. Кроме того, такие палки имеют минимальный вес.

Обучающие видео-уроки

На видео продемонстрированы все основные техники скандинавской ходьбы, которая становится все популярнее с каждым годом. Всего таких техник четыре. Кроме того, зритель сможет узнать, как правильно выбрать для себя специальные палки и закрепить их на руках.

Польза для здоровья и похудения

Обсуждаемый вид ходьбы подходит даже тем людям, кому запрещено бегать. Ведь в процессе тренировок нагрузка на суставы, сердце и позвоночник будет значительно ниже. Кроме того, она позволит быстро и безболезненно укрепить мышцы рук, ног и туловища.

В сочетании с правильным здоровым питанием данный вид нагрузок даст значительные результаты. Тем более что заниматься можно в любое время – утром, днем или вечером.

Есть ли противопоказания?

У такой ходьбы нет никаких противопоказаний, и она разрешена всем — даже пожилым людям и детям. В отличие от бега ей можно смело начинать заниматься, не обращаясь за консультацией к врачу.

С особой осторожностью ходить таким образом стоит только тем людям, у которых в недалеком прошлом были травмы ног или рук.

Ходьба по лестнице — ступеньки тоже сжигают калории

Подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Если он осуществляется в быстром темпе, то помимо сжигания жиров, еще и эффективно тренируется сердечно-сосудистая система.

Спуск по лестнице дает меньшую нагрузку, но также полезен для фигуры и здоровья, ведь такие движения позволяют поддерживать тонус задней поверхности бедер.

Совет!

Очень важно каждый раз слегка увеличивать нагрузку, например, прибавлять количество пройденных ступенек. Первая тренировка может длиться в течение 10-15 минут, а вот последующие должны доходить до 30-40 минут.

Прежде чем начать ходить по лестнице, потребуется выполнить медленные общие упражнения – наклоны, махи и т.п. Это позволит организму настроиться на тренировку. Чтобы увеличивать нагрузку через несколько месяцев, можно брать с собой утяжелители.

На месте в домашних условиях

Если возможности выходить в парк, в лес или просто на улицу для занятий нет, то можно осуществлять тренировки дома. Движения на месте приводит к тем же результатам, что и ходьба по асфальту. Если выбрать более интенсивный темп, то и калорий можно сжечь больше.

Незадолго до начала тренировки следует выпить стакан воды. Для поднятия настроения можно включить бодрую музыку.

На дорожке под гору

Если занятия проводятся в спортивном зале на беговой дорожке, то лучше всего выбрать режим «под гору». Это позволит обеспечить достаточный уровень нагрузки, который потребуется для правильной эффективной тренировки. Большинство современных дорожек можно легко устанавливать в различных положениях, в том числе и под наклоном.

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба является максимально эффективной для похудения. Лучше всего комбинировать различные виды ходьбы, добавляя в свою ежедневную тренировку в том числе 5-7 минут занятий в быстром темпе. Такая интервальная ходьба наиболее действенна и полезна.

С использованием утяжелителей

Так как для достижения заметных результатов требуется постоянно увеличивать нагрузку, то со временем вместо увеличения времени тренировки и километража можно просто использовать утяжелители.

Это или специальные спортивные накладки с определенным весом, которые надеваются, например, на ноги или же обычный рюкзак. Можно просто брать в руки гантели и ходить с ними.

Все это способствует более активному снижению веса.

Какой нормальный пульс при ходьбе?

Чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за своим состоянием, самочувствием и пульсом в процессе тренировок. Чтобы определить верхнюю границу нормального пульса, потребуется из 180 вычесть свой возраст. Именно эта цифра и будет максимально допустимой.

Считается, что пульс не выше 100 ударов демонстрирует великолепную физическую форму, а вот превышающий 120 ударов свидетельствует о том, что человек плохо подготовлен к подобным нагрузкам.

При этом зависит норма и от возраста занимающегося. Если в 25 лет допустимой нормой может быть 140 ударов, то в 70 – уже 110.

Отзывы об эффективности данного вида похудения

Источник: http://myadvices.ru/effektivnye-vidy-xodby-dlya-poxudeniya-boremsya-s-lishnimi-kilogrammami/

Как похудеть на беговой дорожке

Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке необходимо познакомиться с устройством этого тренажера и программой упражнений. В данной статье мы рассмотрим два метода: ходьба и бег под наклоном и с отягощением.

Беговая дорожка позволяет регулировать высоту и наклон. Благодаря увеличению угла наклона беговой дорожки имитируется ходьба в гору. При ходьбе под уклоном увеличивается эффективность беговой дорожки для похудения.

Польза беговой дорожки для похудения — бег под наклоном

Шаг 1. Оденьте удобную обувь для ходьбы или бега. Это важно, даже если вы находитесь в помещении. Ноги всегда должны иметь твердую основу.

Шаг 2. Установите наклон около 2% на беговой дорожке, что создаст вам дополнительное сопротивление. Такой наклон бегового полотна позволит вам эффективно имитировать прогулку на равнинной местности.

Шаг 3. Ходьба в течение 10 минут при скорости 3-4 км/час даст возможность разогреться вашему организму. Разминка очень важна. Она снижает риск получить травму, разогревает мышцы, делая их более эластичными. Во время разминки увеличивается циркуляция крови к задействованным мышцам.

Шаг 4. Постепенно увеличивайте наклон вашей беговой дорожки. За счет увеличения угла наклона от 2 до 5 процентов вы получите еще большую нагрузку, что приведет к большему расходу калорий.

Шаг 5. Увеличивайте темп движения ходьбы до 6 км/час. В таком темпе тренировка проводится в течение 15 минут.

Шаг 6. Продолжайте увеличивать наклон бегового полотна до 8% без изменения скорости.

Шаг 7. Верните наклон до 5%. Движение продолжается около пяти минут. Вы еще двигаетесь в прежнем темпе. Однако по мере уменьшения наклона дорожки уровень прилагаемых усилий снижается.

Поможет ли беговая дорожка похудеть

Беговая дорожка эффективна для похудения, особенно если создавать дополнительную нагрузку для мышц. Например, как в случае с изменением угла наклона. Так как ноги и ягодицы должны прилагать больше усилий, что требует дополнительной энергии и соответственно сказывается на расходе калорий.

Худеем на беговой дорожке с отягощениями

Если ваши упражнения на беговой дорожке становятся монотонными, возьмите в руки дополнительный вес. Не будет открытием то, что дополнительный вес сжигает дополнительное число калорий. Похудение на беговой дорожке с отягощением возможно.

Однако, важно помнить, что этот метод тренировок не для начинающих, так как бегущий должен уметь держать превосходный баланс и координацию на беговой дорожке. А это под силу только тем, кто уже имеет опыт в тренировках на беговых дорожках.

Итак, если вы думаете как быстро похудеть на беговой дорожке выполните следующие шаги:
Шаг 1. Проверьте свой пульс на мониторе сердечного ритма беговой дорожки (если он присутствует).

Если датчиков монитора нет, то ЧСС (частота сердечных сокращений) можно измерить аккуратно поставив два пальца на сонную или радиальную артерию сбоку на шее или на запястье.

Отсчитайте число ударов пульса за одну минуту.

Шаг 2. Оцените вашу максимальную ЧСС с помощью следующей формулы. От 220 вычитайте ваш возраст, полученный результат умножьте на 0,7. Вы получите вашу аэробную ЧСС, то есть зона сжигания жира. В этой зоне ваше сердце работает в сторону снижения веса.

Шаг 3. Сначала проведите разминку без использования дополнительного веса. Идите медленно по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью около 3 км/час. Благодаря разминке вы разогреете мышцы, что позволит избежать травм. А ваше сердце постепенно будет увеличивать частоту сердечных сокращений.

Шаг 4. Наращивайте скорость ходьбы на беговой дорожке, постепенно переходя на бег трусцой. Привыкайте к движению на беговом полотне. Если вы использовали рычаги для стабилизации отпустите их. Руки должны стать свободными.

Шаг 5. После того как вы освоили беговую дорожку и чувствуете уверенность на ней возьмите в руки небольшие веса от 0,5 кг до 1,5 кг.

Продолжите ходьбу по беговому полотну используя ваш обычный шаг в течение нескольких минут. Руки с весами двигаются естественно как при ходьбе. Движения должны быть мягкими.

Таким образом ваше тело получает дополнительную нагрузку за счет веса в руках.

Шаг 6. Стремитесь делать движения таким образом, чтобы при движении правой руки поднималась ваша левая нога и наоборот. С каждым шагом ноги двигается противоположная рука с весом. В этом случае движения рук будут слегка преувеличенно не естественными.

Шаг 7. Каждые 15 минут тренировки или по мере необходимости проверяйте ваш пульс. Если ваша зона максимальной ЧСС превышена можно ослабить интенсивность и скорость ходьбы или бега. Также можно уменьшить размер веса или амплитуду движений руками.

Шаг 8. Если вам по силам, то тренировка должна проводиться около тридцати минут в день. Опустите вниз взятые в руки веса и замедлите свой темп. Если вы бежали трусцой, то перейдите на шаг. А при быстрой ходьбе просто замедляйте свой шаг. В таком сниженном темпе нужно двигаться в течение пяти минут или до возвращения ЧСС к вашему показателю + 10%.

Предупреждения. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о противопоказаниях, которые возможно имеются. Сделайте это перед тем, как вы начнете давать своему организму дополнительную физическую нагрузку.

Постепенно увеличивайте размер дополнительно веса. Не форсируйте события. Следите за тем, чтобы оставаться в зоне вашего ЧСС для сжигания жира и калорий.

Источник: http://ssvsport.ru/kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke/

Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза

Ходьба или бег на беговой дорожке для подтяжки ягодиц?

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

  1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
  2. Улучшение работы сердца и лёгких;
  3. Повышение выносливости организма;
  4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
  5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Для ягодиц:

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

  • 2 % уклона, 2 минуты
  • 0 % уклона, 1 минута
  • 3 % уклон, 3 минуты
  • 0 % уклон, 2 минуты
  • 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

Внимание!

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

  • спортивная ходьба
  • бег с захлестыванием ног назад
  • бег с поднятием бедра
  • изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

  1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
  2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
  3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
  4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Источник: http://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/xodba-ili-beg-na-begovoj-dorozhke-dlya-podtyazhki-yagodic/

Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба на беговой дорожке – прекрасная альтернатива ходьбы на свежем воздухе. Дело в том, что беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность занятий. Бег противопоказан при многих заболеваниях, в то время как ходьба – это спорт для всех. Чем же хороша беговая дорожка?

Она просто незаменима при плохой погоде. К тому же для желающих похудеть, можно менять наклон беговой дорожки. Это позволит сделать ходьбу более эффективной. Ведь известно, что больше калорий можно сжечь, поднимаясь в гору. Самой популярной и эффективной является быстрая ходьба.

Ходьба на дорожке каждый день помогает тренировать сердце, способствует улучшению обмена веществ, помогает сохранить красоту и стройность. Что может быть важнее здоровья? Например, правильный обмен веществ необходим для контроля над весом и хорошей кожи.

Для каждой девушки важно хорошо выглядеть. Ежедневная ходьба на беговой дорожке позволяет сохранить фигуру и красоту, даже в более зрелом возрасте.

Ходьба – это еще и прекрасное расслабляющее средство, которое помогает избавиться от стресса и плохого настроения.

Какова же польза ходьбы на беговой дорожке? Ходьба тренирует сердечнососудистую систему, дыхательную систему и сосуды. При ежедневной ходьбе постепенно снижается вес. При этом нет риска перегрузки сердца. Нагрузку можно повышать плавно, без вреда для здоровья. Еще одним преимуществом беговой дорожки является минимальный риск получения травмы.

Польза ходьбы на беговой дорожке неоспорима. Ежедневная ходьба укрепляет мышцы. Для людей с больными суставами это незаменимо, так как эти проблемы могут пройти сами собой при ежедневной правильной тренировке. Вставая на беговую дорожку, не нужно пытаться побить все рекорды, заниматься следует так, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред.

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/hodba-na-dorojke-kajdyiy-den

Занятия на беговой дорожке: польза и правила

12 февраля 2014     Спорт и фитнес, Тренажеры, Беговая дорожка

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.

Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.

Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Важно!

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами.

Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».

В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты.

Для тренированного человека, это абсолютно нормальный показатель, а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния.

Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке

    1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.
    2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.
    3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.
    4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.
    5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.
    6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Как должно проходить занятие

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать.

Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину.

И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту.

Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий.

Совет!

Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет.

А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Сколько времени должно длиться занятие?

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.

За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры.

Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

В чем польза занятий на беговой дорожке?

    1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.
    2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.
    3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.
    4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Правила занятий на беговой дорожке

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.

Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное.

Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Внимание!

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок.

Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.

При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания занятиям на беговой дорожке

После того, как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере, пришло время уточнить, чего делать нельзя.

    1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре, если у вас болит голова, если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.
    2. Занятия противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.
    3. Различные заболевания сердца: стенокардия, гипертония третьей степени и др., а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.
    4. Никогда не становитесь на дорожку, пока она не включена.
    5. Помните, что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома, без спортивной обуви заниматься не следует.

В любом случае, прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, вам следует проконсультироваться с врачом.

И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили, и вы твердо решили приобрести тренажер, не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал, где работают профессиональные тренеры.

Позанимавшись с тренером месяц, вы сможете подобрать виды и размер нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок.

И только потом, когда вы освоите беговую дорожку, привыкнете к ней, можете смело покупать тренажер для занятий дома.

Источник: https://www.manorama.ru/article/Zanyatiya_na_begovoy_dorozhke.html

Польза от беговой дорожки для похудения | Медик03

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Важно!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

  • стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
  • интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Совет!

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/medic-03.ru/pol-za-ot-begovoy-dorozhki-dlya-pohudeniya/

Ходьба с наклоном

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью, сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег, а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям.

Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Внимание!

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки.

Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио. Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час.

Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок.

Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Важно!

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы.

Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце.

Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности. Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.woman-lives.ru/health/hodba-s-naklonom.html

Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки? 

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

  • Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
  • С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
  • Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер. 
  • Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых, если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Совет!

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание:

Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

Источник: http://fitnessvopros.com/beg-dorozhka.ru/zanyatiya/naklon.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *