Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих
Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.
Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.
Что такое степ аэробика и как она появилась
Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.
Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.
В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.
Суть тренировки
Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.
В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.
Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.
Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.
Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
- Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
- Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
- Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
- Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.
Преимущества и недостатки
Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.
Польза от занятий:
- Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
- Безопасность для суставов.
- Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
- Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
- Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
- Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
- Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
- Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
- Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.
Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.
Среди минусов выделяют:
- Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
- При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
- Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
- Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.
Показания и противопоказания
Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:
- Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
- Тренировка вестибулярного аппарата.
- Повышение выносливости и силы.
- Исправление осанки.
- Укрепление суставов и позвоночника.
- Тонизирование мышечного комплекса.
- Профилактика бессонницы, депрессии.
- Повышение устойчивости организма к вирусам.
- Нормализация артериального давления.
Занятия степом противопоказаны при:
- Артрозе коленных суставов.
- Варикозе.
- Межпозвонковая грыжа.
- Печеночные и почечные патологии.
- Острый холецистит.
- ОРВИ.
Необходимое снаряжение
Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.
Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.
Степ аэробика для начинающих
Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.
- Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
- При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.
- Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
- Обратные шаги отсутствуют.
- Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
- При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
- За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
- Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
- Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.
Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.
Похожие темы:
Степ аэробика для начинающих — секреты для новичков
Степ аэробика таит в себе массу вопросов, особенно для начинающих. Они в той или иной мере возникают у каждого человека, впервые пришедшего на занятие.
Степ аэробика для начинающих — это, в частности, осваивание простых шагов.
На тему степ аэробики среди посетительниц фитнес клубов жаркие дискуссии не утихают день ото дня. Мало у кого степ получается сразу, с первой тренировки. Большинство девушек впервые выходит из зала с мыслями вроде: «Какой ужас, у меня никогда это не получится!».
Все дело в том, что степ аэробика, а особенно ее танцевальные вариации — это класс, в котором присутствуют не только упражнения, но и достаточно большое количество хореографии. Степ-хореография отличается от танцевальной, так как, во-первых, дополнительно задействуется степ платформа, а, во-вторых, целью занятия является не красота движения как таковая, а оздоровление организма посредством выполнения упражнений.
Элементы танца в степ аэробике присутствуют для того, чтобы занятие было увлекательным и разнообразным, а тренирующиеся не скучали, выполняя целый час однообразные шаги.
Давайте вместе разберем те моменты и трудности, на которые чаще всего жалуются посетители фитнес клубов, чтобы вам было проще освоиться, и тренировки как можно скорее начали приносить исключительно удовольствие.
У меня никогда не получится все это, я не успеваю за тренером, слишком сложные движения
Эти фразы прочно удерживают первое место по популярности среди новичков в степ аэробике. Я и сама, впервые выйдя с занятия по степ аэробике, твердо решила «я туда больше не пойду». Нынче же я удивляюсь, как мне в те далекие времена могло что-то не понравиться.
Итак, вот совет, основанный на собственном опыте и опыте многих занимающихся, которые тоже когда-то были новичками: никогда не бойтесь, что у вас что-то не получится. Будьте к этому готовы, это абсолютно нормальная ситуация, в первый раз не получается практически ни у кого.
Изначально вам покажется, что все вокруг происходит с бешеной скоростью, тренер выкрикивает непонятные заклинания (видимо, пытаясь вызвать Ктулху), а все окружающие в едином порыве скачут вместе с ним, идеально точно повторяя движения.
Мне не раз приходилось наблюдать, как новенькие девушки, испугавшись, уходят с занятия по степ аэробике, после того, как минут пятнадцать пытались понять, что происходит, так ничего и не поняв в итоге. Вот несколько простых секретов, которые помогут вам разобраться в ситуации и не чувствовать себя «белой вороной» на первом занятии:
- Вся хореография в степ аэробике строится на основании десятка базовых шагов. Эти шаги имеют англоязычные названия, которые не всегда просто расслышать и понять. Чтобы вам было проще – вот все эти шаги. Можете прочитать и если требуется — выучить. Уже после нескольких занятий вы будете воспринимать названия шагов на слух, и они перестанут казаться древними заклинаниями. Как только вы освоите базовые шаги, их модификации начнут получаться сами собой.
- Разучивание хореографии в степ аэробике происходит от простого к сложному. Если какой-то элемент или движение вам непонятны – вы всегда можете остановиться на предыдущем уровне и выполнять то, что у вас получается. Самое главное – не стоять на месте, а делать хотя бы самые простые движения в ритм музыки.
- Слушать музыку – это важно. Да-да, музыка на занятии степ аэробикой не простая, а что называется «квадратная». Музыкальным квадратом называют 32 счета. А 8 счетов – это музыкальная фраза. Соответственно все движения выполняются именно в таком ритме. Можете попробовать считать про себя вместе с тренером, для некоторых людей это существенно упрощает разучивание движений.
Не получаются повороты и движения спиной
Координация движений нарабатывается со временем.
На то, как хорошо вы ориентируетесь в поворотах, коими изобилует танцевальная степ аэробика, влияет ваша координация. Координация нарабатывается со временем. Ничего страшного, если по началу пируэты будут повергать вас в ужас. Вскоре это пройдет, главное — не стесняться и пробовать.
При выполнении поворотов, а также при выполнении движений спиной важно понимать, что шаги, которые вы делаете, и их ритм остаются теми же самыми. Просто теперь добавляется еще и движение поворота. Ориентируйтесь на музыку. Даже если, танцуя спиной, вы что-то сделаете неправильно, или просто будете переступать с ноги на ногу, но в музыку при этом попадете – у вас уже получится.
Поэтому если поначалу выполнять движения спиной к тренеру сложно, разворачивайтесь и шагайте на месте под музыку и под музыку же поворачивайтесь обратно. Это дело опыта.
Не буду вставать близко к тренеру, так как тренер на меня смотрит и думает о том, как плохо я все делаю
Эта жалоба лично у меня каждый раз вызывает улыбку. Поверьте, тренер знает, новичок вы или занимаетесь уже пять лет. Для опытного глаза это сразу видно. Никто не ждет от новичка безукоризненного выполнения движений. Но вот желание учиться и старательность – это то, что вам потребуется.
Даже если вы этого не замечаете, с каждым занятием ваше умение становится чуточку лучше и со стороны это хорошо заметно. Когда люди, которые занимаются месяц, говорят мне что-то вроде «у меня по прежнему не получается» я отвечаю: «вспомните себя на первом занятии». И тогда человек задумывается, вспоминает и сразу веселеет на глазах, потому что действительно видит собственный прогресс.
Травмы (потянул ногу, отбил пятки и т.д.)
Если вы получили травму (а такое тоже бывает) стоит, прежде всего, задуматься, что вы делаете неправильно. Степ аэробика для новичков порой таит в себе некоторую опасность по причине незнания элементарной техники безопасности. В каждом конкретном случае получения травмы следует обратиться к тренеру, и тренер укажет на ошибку.
Также обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь. Это должны быть удобные кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Кеды, в которых вы чувствуете каждый бугорок на полу, отложите для другого случая.
Все вокруг делают лучше меня
Никогда не сравнивайте себя с окружающими. Вы ведь не знаете, быть может, они все ходят на степ аэробику по десять лет, а вы в третий раз пришли.
Сравнивайте свои результаты только с тем, что у вас было ранее. И тогда вы будете получать только положительные эмоции, а тренировка будет заряжать вас энергией и дарить хорошее настроение!
Всегда помните о том, что вы занимаетесь, в первую очередь, для удовольствия.
аэробика — базовые шаги с разложением по счету
Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.
В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.
Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!
Возникновение степ-аэробики
История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.
Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.
Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.
Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.
Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.
Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.
Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.
Базовые шаги в степ-аэробике
Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.
Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.
В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.
Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:
- Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
- Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.
Basic step (4)
Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
- шаг одной ногой прямо на степ-платформу
- шаг другой ногой прямо на степ-платформу
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
V-step (4)
Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
- шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
Over the top или Over (4)
Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу.
- шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
- шаг первой ногой со степ-платформы назад
- шаг второй ногой со степ-платформы назад
Straddle (8)
Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
- одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
- вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
- возвращаем первую ногу на степ-платформу
- возвращаем вторую ногу на степ-платформу
- спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
- спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)
Turn step (4)
Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.
- шаг одной ногой на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
- спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
- спускаемся другой ногой с платформы с короткого края
Шаги со сменой лидирующей ноги
В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.
Tap up (4)
Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Knee up (4)
Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step kick (4)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой делаем пинок в воздухе
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step curl (4)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- второй ногой делаем захлест
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Step lift (4)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
- вторую ногу возвращаем на пол
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
L-step (8)
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
- вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
- ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
- первую ногу поднимаем согнутую в колене
- первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
- вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
- вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
- первую ногу ставим на пол рядом со второй
Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.
Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.
Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.
Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.
А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!
Упражнения на степ платформе — основы тренировки
Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы и минусы степа
Плюсы упражнений со степ платформой:
- снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
- гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
- укрепление мышц пресса и спины;
- улучшение координации движений;
- динамичность тренировки;
- снятие стресса.
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
- повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
- наличие противопоказаний.
Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.
Разновидности степ тренировок
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
- Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
- Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
- Беременность.
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Важные правила
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
- в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
- выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
- избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
- никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
- проводите занятия в удобной обуви;
- тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Пример тренировки
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
- Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
- Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
- Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
- Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях (видео урок)
≡ 21 марта 2017 · Рубрика: Кардио
Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.
Преимущества занятий
Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество.
- Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
- Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
- Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
- Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
- Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.
Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.
В чем эффективность степ аэробики?
- Проработка всех основных мышц в организме.
- Улучшение координации и более плавная красивая походка.
- Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
- Возвращение мышечного тонуса.
- Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).
Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.
Как лучше заниматься дома?
Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.
- Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
- Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
- Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. Кроссовки для аэробики лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.
Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.
Основные правила
Как и при обычной аэробике для начинающих, во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.
- Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
- Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
- Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
- Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
- Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
- При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
- Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.
Противопоказания
Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:
- Повышенным артериальным давлением.
- Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
- Варикозным расширением вен.
- Болезнями почек или печени.
- С болями в ногах или суставах.
- В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
- Перенесшие травмы позвоночника.
Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.