Зарядка в постели для ленивых: 9 эффективных упражнений, которые делают в постели — www.wday.ru — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

комплекс упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Любому человеку вне зависимости от возраста очень важно поддерживать свое тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Многие особенно боятся, что с возрастом лишние килограммы медленно, но верно будут оставаться на боках. А люди в теле готовы сделать все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Что делать, если деньги на тренажерный зал тратить не хочется, а полноценно заниматься дома просто нет времени? Тут на помощь приходит гимнастика для ленивых. Конечно, без полноценной физической активности не обойтись, тренировкам нужно уделять хотя бы один раз в неделю. А вот такую незамысловатую гимнастику нужно делать при каждом удобном случае.

Утренняя гимнастика для ленивых

Такой комплекс упражнений выполняется, когда вы уже проснулись, но встать с постели еще не успели. Такие незамысловатые упражнения не только помогут окончательно проснуться, но и получить такой необходимый заряд бодрости на целый день. Если выполнять один из комплексов каждое утро, то уже спустя неделю вы заметите, как покрепчали мышцы, а спустя три недели заметите преображения в фигуре. Главное – это регулярность.

Комплекс №1

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.

Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

Комплекс №2

Гимнастика для ленивых моет быть самой разной. Если какие-то упражнения вам не по душе, их можно смело менять на похожие из других комплексов.

Начинаем как всегда со сладких потягушек.
Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

А результаты будут?

От гимнастики для ленивых не стоит ждать большого чуда и рельефного тела. Если выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц вы заметите первые ощутимые результаты, важно лишь не бросать занятия – и лишние сантиметры на талии никогда не дадут о себе знать. Если результатов нет, возможно лучше усложнить тренировку и пересмотреть программу упражнений.

Тибетская гимнастика в постели

Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут. Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.

Китайская гимнастика

Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:

Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
То же самое проворачиваем и с ушками.
Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

Утренняя зарядка для ленивых: упражнения в кровати!

Будильник, кофе и душ помогают тебе взбодриться по утрам, но мышцы и суставы продолжают «спать». Чтобы помогать всему организму просыпаться, рекомендуем тебе выделать минут 5 на зарядку! Эти упражнения настолько простые, что их можно делать в кровати!

Не вставая с постели!

Если у тебя есть пара минут поваляться, используй их с пользой — сделай утреннюю зарядку!

Подтяни обе ноги к груди и обними их. Вытяни обратно. Теперь подтяни только правую ногу и обними ее, затем левую. А затем повтори все это 3-5 раз. Элементарно же! Даже с кровати вставать не надо.
Еще одно упражнение для лежебок — велосипед. Согни ноги в коленях и представь, что крутишь педали вперед, а потом обратно. Всего минута этого упражнения по утрам улучшит циркуляцию крови, а при резком подъеме с кровати — у тебя не заболит и не закружится голова.
Продолжай лежать в мягкой постели, но откинь одеяло. Согни в коленях ноги и поставь их вместе, например, на стену. Медленно разведи колени до комфортного для тебя расстояния. Повтори это упражнение 3-5 раз.

Упражнения в положении «стоя»

Ну вот и настал тот страшный момент — прощание с кроватью.

По дороге в ванную комнату поднимай правую ногу и коленом касайся локтя левой руки, затем наоборот. 5-10 раз на каждую сторону будет вполне достаточно.
После чистки зубов закрой глаза, расправь плечи и дыши. При глубоком вдохе своди лопатки, а затем медленно выдыхай. Отличное упражнение для твоих легких!
Пока ждешь чашку кофе, встань ровно, выпрями спину. Слегка обопрись левой рукой о стол или стену и начинай медленно размахивать правой ногой вперед и назад 5-10 раз. Потом то же самое с другой ногой.
Чтобы разбудить также ступни и голени, продолжай стоять и медленно поднимись на носочки и опустись. 5-10 повторений будет достаточно.
Можешь сделать всем известные наклоны, которыми постоянно мучили тебя в школе. Широко расставь ноги, медленно наклоняйся и дотронься руками до пола, не сгибая колен.

Уже устала? Ложись на пол

Ложись на спину, вытяни руки вдоль туловища и поднимай ягодицы, пока полностью не согнешь колени. Секунду постой так и медленно вернись в исходное положение. Это упражнение называется «ягодичный мостик», потому что работает именно на эту мышцу.

Чтобы хорошо растянуть позвоночник, ложись на живот, руки согни у груди. Медленно поднимайся и при этом глубоко вдыхай. Это упражнение называется «кобра». Можешь не распрямлять руки полностью, если тебе не комфортно.

Вот и всё! Многие утренние дела выполнены, а с ними и зарядка. Спорим, ты почти не заметила этих перемен? А вот твой организм — очень.

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

6 упражнений для идеальной фигуры, которые можно выполнять, лежа в кровати

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений, который легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

комплекс физических упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Утренняя гимнастика для ленивых

Комплекс №1

Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

Комплекс №2

Начинаем как всегда со сладких потягушек.
Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

А результаты будут?

Тибетская гимнастика в постели

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Китайская гимнастика

Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
То же самое проворачиваем и с ушками.
Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

Гимнастика для ленивых: 9 упражнений в постели

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще несколько минут. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Лучше потратить это время на лёгкую гимнастику для ленивых, и получить заряд бодрости, не вылезая из кровати.

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Стопы

Это упражнение нужно выполнять, если у вас: плоскостопие, подагра, шпоры стопы, артрит голеностопного сустава. Эффективны они после травмы или операции, которая производилась на пяточном (ахилловом) сухожилии, а также при варикозном расширении вен, возникновении отечности голеностопного сустава, при мигренях.

Его следует выполнять по 15-20 раз, до момента, пока вы не почувствуете тепло в работающих суставах. Важный момент: если вы услышите хруст, не следует бояться или вообще обращать на него внимание — скоро он пройдет.

Лягте на спину. Руки лежат в свободном положении вдоль тела, ноги держите прямо, на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой тяните большой палец стопы, затем тяните его максимально на себя, вытягивая вперед пятку. Делайте такое упражнение вперед-назад поочередно. Монж выполнять упражнение двумя ногами одновременно, можно по очереди.

Упражнение 3. Для тазобедренного сустава

Это упражнения хорошо помогают при заболевания тазобедренных суставов — коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, или болей в нижних отделах позвоночника (в крестце).

Колени полусогнуты. Теперь нужно по очереди вытягивать, выпрямляя, одну из ног, пятку тянуть максимально вперед, вплоть до смещения таза. Можете руками придерживаться за кроватную спинку.

Упражнение 4. Пресс

Ноги нужно согнуть в коленях, подошвы ног плотно поставлены на постель. Максимально втянуть живот на выдохе. На вдохе – выпячивайте живот, как можно сильнее его «надувая». Ладони поочередно кладете на живот, чтобы контролировать упражнение. Следите чтобы ладонь руки поочередно поднималась и опускалась вместе с животом. Сделайте 20-30 повторений этого упражнения.

Упражнение 5. «Струна»

Очень часто, когда мы просыпаемся, то инстинктивно потягиваемся. Эту привычку можно превратить в упражнение. Ведь вытягиваясь в струну, вы приводите мышцы в тонус и заряжаете организм энергией.

Лягте прямо, ноги вместе, руки по швам.

Заведите руки за голову, пальчиками рук тянитесь вверх, а ног тяните вниз, натягивайте тело, как струну. Зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Повторите три раза.

Упражнение 6. «Растяжка»

Это упражнение помогает хорошо растянуть мышцы. Делать его можно без разогрева, а чтобы не было травм, старайтесь делать все медленно в меру своих возможностей.

Начинаем делать упражнение с правой ноги. Согните ногу в колене, притяните к груди.

Далее вытяните ногу вверх и обхватите ее за щиколотку, начинайте притягивать к себе. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, слегка согните ногу и начинайте тянуть на себя. Повторите упражнение с каждой ногой по три раза.

Упражнение 7. «Бабочка»

Самое красивое и эффективное упражнение еще называют «цветок лотоса», оно тоже работает на растяжку и разогрев мышц.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, соедините их пяточка к пяточке, носочек к носочку. Зафиксируйтесь в такой позе на минуту, постарайтесь расслабиться.

Упражнение 8. Прогиб

Это упражнение позволяет проработать мышцы спины, укрепить мышечный корсет.

Перевернитесь на живот. Обопритесь на руки.

Выпрямите руки, не сгибая их, старайтесь прогнуть назад как можно ниже. Но без фанатизма. Это упражнение не должно вызывать дискомфорта и неприятных ощущений. Повторите один раз.

Упражнение 9. «Лежа на боку»

Это упражнение позволяет проработать мышцы ног, рук, косые мышцы живота.

Лягте на спину, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Поднимите и согните левую ногу в колене, повернитесь на правый бок, то же самое — с другой ноги. Повторите пять раз.

Почувствовали, как энергия напитала каждую клеточку вашего тела? А теперь подъем и смело вперед, навстречу новым свершениям!

07.06.2019, автор Бегунова Ксения

10 ленивых тренировок в постели, которые заставят вас почувствовать, что вы сделали что-то продуктивное

Влезть из своей теплой, уютной кровати, чтобы отправиться в спортзал, — это борьба и долбаная половина. Серьезно, бывают случаи, когда мысль о том, чтобы расстаться с моей любимой пушистой подушкой, вызывает у меня тошноту, особенно когда это означает посещение переполненного и слишком потного фитнес-центра. К счастью, довольно легко победить систему и насладиться ленивой славой, проведя несколько ленивых тренировок в постели.И, я знаю, может показаться, что это не так, но эти упражнения на самом деле заставят вас почувствовать, что вы сделали что-то продуктивное в течение дня.

Честно говоря, кровать bae . И, на мой взгляд, чертовски грубо расставаться с чем-то, что буквально ничего не делает, кроме как согревает, безопасно и уютно каждую чертову ночь (или день, если дремота — твоя пробка).

Итак, во имя использования каждой унции своей внутренней лени во что бы то ни стало оставайся в постели как можно дольше, фам. Получите утешение — как в прямом, так и в переносном смысле — в том, что вам даже не нужно жертвовать своей физической подготовкой, пока вы предаетесь своей лени, потому что на самом деле так много тренировок вы выполняете прямо на матрасе.

Попробуйте эти 10 тренировок в постели, чтобы в следующий раз, когда кто-то начнет бросать вам тень, когда вы сказали, что оставались в постели весь день, вы могли с уверенностью сказать, что ленились, максимально продуктивно.

Ягодичные мосты для вашей ленивой ягодицы

Сжатие нескольких наборов ягодичных мостов, когда вы расслабляетесь поверх одеяла, улучшит вашу осанку, укрепит мышцы ягодиц, исправит любые мышечные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, и проработайте всю поясницу и корпус.

Плюс, вы можете плюхнуться прямо и вздремнуть после этого. # Победа.

Скручивания бабочек, чтобы бросить вызов вашему ядру

Стабильность сердечника — это название игры с хрустами бабочки. Это не только супер-ленивое движение, но и ромбовидное положение ваших ног снимет ненужное напряжение в спине и немного растянет хамми. Никогда еще не было так чертовски хорошо быть ленивым ленивцем.

Медленные и устойчивые перекатывания

Для этого движения все, что вам нужно сделать, это убедить себя на мгновение поднять свое тело из лежачего положения — достаточно легко, не так ли?

Это упражнение на основе пилатеса может помочь улучшить кровоток и кровообращение, укрепить позвоночник и даже растянуть подколенные сухожилия — многозадачность до max .

Jack-Knives для небольшого нагрева пресса

Это может быть ленивый ход, но поверьте мне, ваш нижний пресс немного нагреется во время этой тренировки, и ваше тело, вероятно, даже не увидит этого Дерьмо идет, потому что ты будешь расслабляться в комфорте своей уютной кровати.

Помимо пресса, складные ножи прорабатывают также туловище и даже ноги. Слово «ленивый» приобретает здесь совершенно новое значение, ребята.

Удлинение ног ножницами

Добавление нескольких ударов ножницами в вашу рутину упражнений, прикованных к постели, сначала может показаться довольно простым, но после нескольких движений ваши сгибатели бедра загорятся (в лучшем случае, конечно).

Эта тренировка дает стабильность, улучшает осанку и улучшает баланс всего тела. Берись, девочка!

Дельфиновая доска для наращивания плеч

Хорошо, так что вам придется перевернуться на живот для этого довольно сложного упражнения, но я обещаю, оно того стоит.

Доски Dolphin эффективны для укрепления мышц плеч, ног, груди, кора и поясницы. Кроме того, вы получите удовольствие от хорошей растяжки всего тела между повторениями.

Удары осла для устойчивости всего тела

Если ваша ягодица не слишком болит из-за этих ягодичных мостиков ранее, подумайте о том, чтобы включить несколько ударов осла в свою тренировочную схему, удобную для матраса.

И, забавный факт, этот плохой мальчик не только прорабатывает ваши ягодицы. Подумайте об этом так: ваши ягодицы — это то, что помогает вам и вашему телу оставаться в вертикальном положении и стабильным в течение всего дня, поэтому эта тренировка на самом деле помогает всем функциям вашего тела, а это означает, что вы будете лучше подготовлены для выполнения повседневных действий (то есть, если вы когда-нибудь вставали с постели).

Удары плечом немного проверит ваши пределы

Хотя вы можете заметить, что ваши трицепсы и плечи подвергаются испытанию, когда вы качаете несколько досок плечом рядом с подушкой, вы на самом деле прорабатываете пресс, ягодицы и т. Д. квадрицепсы, а также поясницу.

Выполняя этот вариант планки, выполняйте упражнение так быстро или медленно, как хотите. Лично я буду медлить, потому что лень — это, в конце концов, образ жизни.

Подъемники саранчи, чтобы задействовать вашу спину

Так как вы лежите на животе для этого упражнения, у вас может возникнуть соблазн, ну, просто пойти спать, но попробуйте пару подъемов саранчи, прежде чем вздремнуть, друг.

Эта потрясающая тренировка укрепит ваш позвоночник, ягодицы, тыльную сторону рук и ног, а также растянет плечи и грудь. Вы можете вздремнуть после того, как закончите, я обещаю.

Русские повороты, чтобы закончить все

Завершите ленивую дневную тренировку, сосредоточив внимание на косых мышцах с помощью некоторых русских поворотов, ориентированных на кора. С помощью нескольких простых подходов этой тренировки ваше равновесие может быть немного нарушено, но ваша нижняя часть спины получит много удовольствия.

Можете ли вы поверить, что вы только что сделали все это в своей долбанной постели? Разум. Взорван.

6 упражнений в постели для улучшения тела (для ленивых)

Просыпаться и вставать с постели, чтобы пойти в тренажерный зал, может казаться настоящим кошмаром. Если у вас есть желание улучшить свое тело, но вам не хватает энергии, чтобы встать, вы все равно можете хорошо потренироваться дома — не вставая с матраса. Используя два основных элемента — кровать и тело — даже самые ленивые люди могут достичь своих целей в фитнесе, не выходя из спальни.

Кровать может стать эффективной платформой для выполнения как кардио, так и силовых упражнений даже для тех, кто скован болезнями.

«Для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, матрас может стать вашим новым лучшим другом, когда дело доходит до физических упражнений», — сказала Рэйчел Штрауб, физиолог, диетолог и соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм: более 350 шагов». Пошаговые картинки с указанием того, что нельзя делать!

Штрауб считает, что вы можете легко работать всем телом в постели, используя матрас, и своим телом.Тем не менее, она предостерегает от неправильных движений, чтобы избежать травм. «Нижняя часть спины — это основная проблема, вызывающая беспокойство при выполнении упражнений в постели», — сказала она.

Позвольте своему телу направлять вас и не выходите за пределы своих возможностей. Так что продолжайте, оставайтесь в постели и выполняйте эти 6 упражнений, которые укрепят ваш корпус, спину, ягодицы и бедра.

* В нескольких тренировках по статье пол был заменен на кровать.

Эти 6 упражнений на кровати, от боковой планки с поворотом до постукивания, улучшат ваше тело, не покидая матраса.Фото любезно предоставлено Pixabay, Public Domain

Обратные скручивания

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и бедра. Чтобы правильно выполнить обратный скручивание, лягте на матрас, согнув колени и поставив ступни на расстояние до бедер. Положите руки на кровать за голову или вдоль бедер. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику, прижимая спину к кровати и приподнимая колени к груди, чтобы приподнять копчик над кроватью.Опустите ноги обратно к кровати. Дайте им отдохнуть между повторениями, чтобы облегчить движение.

Учение любезно предоставлено LIVESTRONG .

Боковая планка с поворотом

Это движение будет нацелено на ваш пресс, косые мышцы живота и трицепс. Сначала лягте на правый бок, положив локоть под плечо. Бедра должны быть сложены. Теперь поднимите бедро, чтобы у вас была 1 прямая линия от головы до пятки.

Вытяните левую руку над плечом, потянув пальцы к потолку.Опустите левую руку под туловище, скручивая верхнюю часть тела, когда вы тянетесь назад. Удерживайте поворот на 1 счет, затем поверните назад, чтобы начать. Поднимите и снова скрутите от 6 до 10 повторений.

Затем спуститесь и проделайте то же самое с левой стороны.

Упражнение любезно предоставлено журналом Fitness Magazine .

Планка дельфина

Старт в позе дельфина, колени согнуты. Затем отведите ноги назад, пока ваши плечи не окажутся прямо над локтями, а туловище не окажется параллельно кровати.Плотно прижмите внутреннюю поверхность предплечий и локтей к кровати. Упритесь лопатками в спину и разведите их от позвоночника. Точно так же раздвиньте ключицы от грудины.

Прижмите передние бедра к потолку, но прижимайте копчик к кровати, когда вытягиваете его к пяткам. Поднимите основание черепа от задней части шеи и посмотрите прямо на кровать, сохраняя мягкость горла и глаз.

Оставайтесь где угодно от 30 секунд до минуты.Затем опустите колени к кровати с выдохом.

Упражнение любезно предоставлено Yoga Journal .

Мостик

Эта поза предназначена для ягодиц, бедер и корпуса. Вы начнете с того, что лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч. Оттуда расслабьте ягодицы и позвольте поднятию подниматься от копчика. Когда копчик начнет подниматься к небу, держите руки на месте.

Отведите плечи назад и вниз, пока бедра поднимаются вверх.Оттуда вы можете дотянуться до кончиков пальцев внизу, вы переплетаете ладони, прижимаете мизинец к кровати и остаетесь здесь. Пятки прижимаются к рукам и даже назад, позволяя бедрам приподняться, и вы просто дышите: вдох, выдох. Чтобы расслабиться, сначала отпустите руки, прижмите руки вниз, а затем можете медленно начать перекатываться на спину. Чтобы отдохнуть, колени могут столкнуться вместе, одна рука к животу, одна рука к сердцу. Поехали, это поза моста.

Учение любезно предоставлено HowCast .

Метчики для пальцев ног

Лягте на спину, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов — бедра прямо вверх, икры параллельны кровати. Положите руки по бокам ладонями вниз. Держите пресс в напряжении и прижмите поясницу к кровати.

Вдохните и опустите левую ногу на счет до 2 («вниз, вниз»), двигаясь только от бедра и опуская пальцы ног к кровати (не позволяя им касаться ее). Выдохните и поднимите ногу обратно в исходное положение на счет до 2 («вверх, вверх»).Повторите упражнение правой ногой и продолжайте чередовать, пока не сделаете 12 повторений на каждую ногу.

Учение любезно предоставлено Prevention .

Ножницы-ножницы

Это движение сосредоточится на нижней части пресса и ногах. Сначала лягте на кровать спиной. Поставьте колени так, чтобы они были согнуты, а руки лежали по бокам. Убедитесь, что вы опускаетесь на кровать спиной и втягиваете пупок внутрь как можно ближе к позвоночнику.Перед тем как отпустить ноги выше бедер, подтяните колени к груди.

Ваши ноги должны быть максимально опущены на кровать, сохраняя при этом спину ровной. Теперь остановитесь на время, когда заметите, что ваша спина отрывается от кровати. Теперь начните аккуратно разводить ноги пошире, чтобы они были больше ширины бедер. Делайте это, не расслабляя пресс.

Начинайте упражнения на наклонные сгиба обеих ног назад и пересекайте срединную линию. Вы должны позволить вашей правой ноге пересекать левую ногу.Расставьте ноги на ширину шире бедер, но осторожно и не отпускайте пресс. Начните упражнение с того, что закиньте ноги назад и за талию. Скрестите правую ногу над левой ногой. Затем позвольте левой ноге перекреститься на верхнюю часть правой ноги. Сделайте это 12-15 раз.

Упражнения любезно предоставлены Stylecraze Fitness .

11 упражнений для всего тела — программа ленивых упражнений

Прикрепите, чтобы сохранить эту тренировку на потом!

RUBEN CHAMORRO | ЭББИ СИЛВЕРМАН

E-V-E-R-Y-O-N-E хочет проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени в постели.(# ЦЕЛИ.) Чтобы жить своей лучшей жизнью, не отказываясь полностью от упражнений, выполните эти 11 движений от звезды фитнеса Instagram Эйнсли Родригес. Нестабильность поверхности кровати сделает каждое движение более сложным, поэтому вы будете в хорошей форме, даже не вставая технически — жизнь прекрасна!

Тренировка

Выполните от 10 до 15 повторений каждого движения на каждую сторону, затем вернитесь в постель.

The Moves

Рубен Чаморро / Кэти Баклейтнер

На Эйнсли:

КУПИТЬ СЕЙЧАС Зеленая укороченная майка, URBAN OUTFITTERS, 18 $

КУПИТЬ Разноцветные шорты, SEAFOLLY, 82 $

Магазин Cosmo: все, что нужно для вашего осеннего магазина Cosmo. КУПИТЬ

1.Подушка Toss

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на кровать лицом вверх, согнув колени и положив ступни на кровать. Держа подушку обеими руками, вытянув руки над головой, сядьте прямо и подбросьте подушку к потолку. Поймайте его над головой, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ядро, руки и плечи.

КУПИТЬ Пододеяльник с бахромой цвета слоновой кости, URBAN OUTFITTERS, $ 119- 179

КУПИТЬ Плед из искусственного меха, URBAN OUTFITTERS, $ 129

КУПИТЬ СЕЙЧАС Подушка из искусственного меха, пурпурная подушка URBAN URBAN и медная подушка 5 $ Каждый

КУПИТЬ СЕЙЧАС Hello Neon Sign, URBAN OUTFITTERS, 69 $

КУПИТЬ Mauve Velvet Throw Pillow, URBAN OUTFITTERS, $ 49

2. Пропуск на подушку

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на кровать лицом вверх, вытянув ноги.Держите подушку обеими руками, вытянув руки над головой. Одним плавным движением поднимите верхнюю и нижнюю части тела. Удерживая грудь поднятой, а плечи опущенными, сожмите подушку между лодыжками, затем вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите, на этот раз передав подушку от ног к рукам, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ядро, плечи и внутренняя поверхность бедер.

3. Подушка кроссовер

Рубен Чаморро

Как это сделать: Держа подушку обеими руками, сядьте на кровать, согнув колени и приподняв ступни, отклоняясь назад примерно на 45 градусов, чтобы задействовать корпус.Держа грудь открытой и плечи подальше от ушей, поверните влево и приложите подушку к кровати, затем поверните вправо и повторите, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: Пресс и косые мышцы живота.

4. Высокие колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте на кровать. Быстро последовательно поднимите левую руку и правое колено вверх, а затем в обратном направлении, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ноги, ягодицы и сердечник.

5. Метчик для плеч

Рубен Чаморро

Как это делать: Примите положение планки для рук, положив плечи на запястья, ступни на ширине бедер и тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа бедра перпендикулярно кровати, коснитесь левой рукой правого плеча, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ядро, грудь и плечи.

6. Подъемник для планки

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки для рук, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело по прямой линии от макушки до пяток. Разведите ноги на ширине плеч, затем снова соедините их, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Грудь, пресс, бедра и внутренняя поверхность бедер.

7. Удлинитель боковой планки

Рубен Чаморро

Как это сделать: Примите положение планки для рук, положив плечи на запястья и тело по прямой линии от макушки до пяток. Держа ступни на ширине плеч (или сложив их слева направо, чтобы сложнее), возьмите подушку левой рукой и вытяните ее к потолку, сложив бедра и плечи так, чтобы открыть грудь.Контролируя, опустите подушку так, чтобы ваше тело было параллельно кровати, когда вы дотянетесь до подушки под правой рукой. Это одно повторение. Продолжайте, не роняя подушку.

Где вы это почувствуете: Грудь, пресс и плечи.

8. Приседать на колени

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте на колени на кровати так, чтобы ягодица находилась на икрах. Одним плавным движением вытяните руки вперед для инерции, прыгая с колен на ступни и приземляясь на корточки.Ставьте одно колено обратно на кровать, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ядро, ягодицы и бедра.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Рубен Чаморро

Как это сделать: Лягте на кровать лицом вверх, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни ног прижаты к кровати. Вытяните одну ногу к потолку. Держа бедра перпендикулярно кровати, поднимите бедра как можно выше.Отпустите с контролем, не опуская ногу, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и задняя поверхность бедер.

10. Касание пальца на коленях

Рубен Чаморро

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на один край кровати лицом к центру. Удерживая вес на левом боку, вытяните правую ногу к полу и постучите пальцами ног о землю.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной, на этот раз удерживая вес на правом боку. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ядро, ягодица и тыльная сторона бедер.

11. Кровать Burpee

Рубен Чаморро

Как это сделать: Сядьте на край кровати. Перевернитесь на спину, расположив руки по бокам и прижавшись к кровати для поддержки, когда вы задействуете свой корпус, чтобы поднять ноги и оторваться от кровати, направляя пальцы ног к потолку.Контролируя, откатитесь в исходное положение и поставьте обе ноги на землю. Затем подпрыгните прямо и приземлитесь мягкими коленями, чтобы выполнить одно повторение.

Где это почувствуешь: Ядро и ноги.

Снято на месте по адресу 225 East 34th Street в Нью-Йорке, любезно предоставлено командой Sharapan Fabrikant Team Triplemint.

Прически и макияж Джеки Сибрук

Ода лени феминистки

Я надела пижаму Footie, чтобы поработать неделю, и стала очень уютно

7 Самоделок, меняющих жизнь, каждый любитель вина должен знать

14 советов, как сделать вашу ванну самым уютным местом на Земле

10 Винные хитрости, которые должен знать каждый двадцатилетний

8 гениальных тренировочных движений с использованием вещей, лежащих вокруг вашего дома

15 шикарных пижам AF, которые можно носить на публике

7 успокаивающих косметических продуктов, которые буквально согреют вашу замороженную душу

13 Должен -Есть для девочек, которые никогда не хотят вставать с постели

12 уютных одеял, под которыми вы захотите прижаться круглый год

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
простых упражнений, которые нужно делать, лежа на кровати
Переход с кровати только для выполнения упражнений считается рутинным делом для многих ленивых людей, поэтому мы так много откладываем на потом, верно?
Ну, а что, если есть упражнения, которые можно делать, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме, не отходя ни на дюйм от своей драгоценной кровати?
Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Лягте на кровать для выполнения следующих простых упражнений, и мы гарантируем, что с этого момента вы почувствуете, что упражнения будут меньше мучить вас.
Фото @ 哩哩 Lilyy через 小红书
Лягте на спину на кровать, затем слегка приподнимите верхнюю часть тела. Поднимите обе ноги и все время выполняйте циклические движения, сохраняя напряженность корпуса. При выполнении велосипедных движений одна нога должна быть выпрямлена, а другая согнута в коленях.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и сжечь жиры на бедрах. Делайте это хотя бы одну минуту или столько, сколько сможете.
Фото @ 哩哩 Lilyy через 小红书
Лягте на спину на кровать, затем слегка приподнимите верхнюю часть тела.Поднимите обе ноги и держите их прямо. Затем скрестите ноги одна над другой и наоборот.
Это упражнение также помогает укрепить мышцы кора и привести в тонус ноги. Делайте это хотя бы одну минуту или столько, сколько сможете.
# 3 Потянитесь и коснитесь лодыжек
Фотография от @ 哩哩 Lilyy via 小红书
Лягте на спину на кровать, затем согните ноги в коленях. Вытяните левую руку вперед и коснитесь лодыжек левой рукой, сделайте то же самое с другой стороны.Вы должны почувствовать растяжение и сжатие в ядре.
Усердное выполнение этого упражнения поможет сжечь жир на животе, и вы можете получить пресс! Делайте это хотя бы одну минуту или столько, сколько сможете.
# 4 Подталкивание вверх
Фото с @ 哩哩 Lilyy via 小红书
Лягте на спину на кровать, затем согните ноги в коленях. Держите плечи, голову и руки на кровати, но поднимайте нижнюю часть тела, используя ступни в качестве опоры.Поднимите, затем опустите и продолжайте подниматься и опускаться не менее одной минуты. Вы должны почувствовать растяжение корпуса и бедер.
Фото @ 哩哩 Lilyy через 小红书
Завершите тренировку хорошей растяжкой, которая расслабит ваши мышцы. Лягте на кровать спереди, затем поднимите руки и ноги как можно выше. Ваше тело должно образовывать изгиб. Это упражнение на растяжку растягивает мышцы кора и ног.
Поделитесь этим постом с таким ленивым другом, как вы! 😜
Вам лень? Попробуйте эти простые упражнения, не вставая с кровати
Попробуйте эти простые упражнения.Все, что тебе нужно, это твоя кровать. (Источник: фото из файла)
Регулярные тренировки иногда могут показаться скучными. А бывают дни, когда вам просто не хочется вставать с постели. Но что, если мы скажем вам, что есть определенные упражнения, для которых вам не нужно вставать с постели! Но эффективны ли эти тренировки? Узнайте у знаменитого тренера по пилатесу Ясмин Карачивала , который продемонстрировал, как можно выполнять шесть простых упражнений, не вставая с их кроватей .
В видео в Instagram она заметила: «Иногда нам не хочется вставать с постели, не говоря уже о физических упражнениях.Я собрал 6 простых упражнений, которые можно выполнять в постели и рядом с ней. Пора двигаться ».
Вот что она перечислила для вас. Следуйте инструкциям, чтобы получить существенные преимущества.
Приседания
Встаньте, поставив ступни вместе, либо на ширине плеч, либо параллельно или широко развернув. В широко развернутом положении опускайтесь так, чтобы колени находились прямо над пальцами ног под углом 90 градусов. Прикоснись задницей к кровати и поднимись. Чтобы повысить уровень сложности, идите немного глубже.Сделайте первый подход — 25 повторений. Затем сделайте паузу на 20 повторений. Продолжайте втягивать брюшной пресс. Убедитесь, что спина прямая. Добавьте 20 импульсов с 25 полными приседаниями . Сделайте три повторения.
Отжимания
Лягте животом на кровать. Сдвиньте вперед, пока бедра не окажутся на кровати, а руки не окажутся под плечами. Опускайтесь и поднимайтесь, как если бы вы выполняли типичное отжимание. Вы можете продолжать бросать себе вызов, двигаясь немного вперед. Сделайте три повторения по 15 отжиманий по в каждом.
Отжимания на трицепс
Сядьте на край кровати. Положите руки под ягодицы. Выдвиньте ноги вперед. Согните руки в локтях, чтобы опускаться и возвращаться вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
Чтобы добавить в упражнение изюминки, делайте отжимания на трицепс с прыжками.
Ягодичный мостик Маршевый
Сдвиньте вниз по краю кровати так, чтобы верхняя часть тела оказалась на кровати. Соедините пальцы и поднимите ягодицы вверх, а затем маршируйте.Продолжайте сжимать ягодицы и поднимать их к потолку. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую сторону. Продолжайте втягивать брюшной пресс, сжимайте ягодицы и поднимайте их высоко, сохраняя при этом верхнюю часть тела стабильной.
Велосипед
Для косых мышц живота и живота. Сядьте на кровать. Поставьте ноги в положение на столе. Сложите пальцы на затылке. Перекрестись с одной стороны на другую. Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Катится, как мяч, чтобы подпрыгнуть
Чтобы добавить сердечно-сосудистых упражнений, попробуйте «Катание мяча» с прыжками.
Сядьте на край кровати. Откатиться. Поднимитесь и прыгайте. Убедитесь, что вы очень легкие во время прыжков. Сделайте 15-20 повторений по три подхода. Вы даже можете добавить прыжковый домкрат.
Хотите попробовать эти упражнения?
Чувствуете себя ленивым? Вы можете выполнять эти упражнения в постели
Иногда просто не хочется ходить в спортзал. И никакой мотивации или музыки будет недостаточно, чтобы заставить вас встать с постели, надеть спортивную одежду и отправиться в спортзал.
Cue: Постельные упражнения.
Вы не ослышались — вы можете тренироваться, не вставая с кровати. Кто знал? У всех нас настроение, когда мы хотим потренироваться, но не можем заставить себя встать с постели. Если это так, попробуйте эти упражнения в постели:
Подъемы прямых ног
Лягте на спину, ноги прямые, носки к потолку. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов и удерживайте в таком положении несколько секунд. Повторите упражнение для обеих ног три подхода по 15 повторений.
Полумост
Лягте на спину, поставив ступни на кровать, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и толкайте тело, пока верхняя часть тела не образует прямую линию от плеча до бедра до колена. Держите это в течение 30 секунд и повторите три раза.
Подъем ног коленом в
Лягте на правый бок и согните правое колено и стопу за собой. Правой рукой держите голову вверх, а левую держите на бедре.Вытяните левую ногу, чтобы образовать прямую линию с вашим телом. Поднимите левую ногу прямо к потолку, согните ее в колене и подтяните к центру. Вытяните ногу обратно к потолку и приведите ее в исходное положение. Сделайте три повторения по 30 секунд с обеих сторон.
Ножничные удары
Начните лежать на спине, положив руки под бедра и ладони вниз. Поднимите обе ступни прямо вверх и, напрягая корпус, опустите правую ногу на кровать.Не касаясь кровати, верните правую ногу в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой стороны. Повторите три подхода по 15.
Разгибание руки к плечу
Старт в положении планки на руках. Включите пресс, вытяните правую руку прямо перед собой и удерживайте ее в течение одной секунды. Правой рукой коснитесь левого плеча. Сделайте одно повторение левой рукой. Повторите три подхода по 15.
упражнений на кровати, которые можно делать каждое утро.Руководство по тренировкам для ленивых!
Вставать рано утром для тренировки может быть очень болезненно, особенно если вы ленивый бездельник. Что ж, мы знаем, как трудно встать с этой удобной кровати, но хорошая новость в том, что теперь вам больше не нужно. Вот 22 постельных упражнения, которые вы можете делать в постели, чтобы начать свой день свежим и здоровым.
Поза поднятых ногами
Это особенно успокаивающая поза для медитации, которую Биклус называет «тайм-аутом для взрослых».«Выполнение этой инверсии снимет напряжение в ногах», — говорит инструктор по йоге, который рекомендует эту позу, или всем, кто весь день активно стоит на ногах или, возможно, слишком много делал это в тренажерном зале.
Поверните бедра к стене, поднимите ноги вверх и прислонитесь к ней вертикально. «Людям, которым трудно медитировать, это может показаться более простым способом очистить свой разум», — добавляет Биклус. Узкие бедра? Подложите подушку под сиденье, чтобы облегчить дискомфорт.
Где это почувствуете: ноги, поясница
Ножка прядильщика
Лягте на спину, руки по бокам.
Поднимайте ноги и рисуйте баскетбольные мячи в воздухе.
Сделайте около 20 повторений в каждую сторону.
ТОГДА можно ложиться спать! или можно перейти к следующему упражнению.
Где вы это почувствуете: нижняя часть вашего пресса.
Боковой удар
Это потрясающее упражнение, которое одновременно прорабатывает ваши ноги, корпус, ягодицы, бедра и бедра!
Выполняя эти упражнения от целлюлита, вы будете лежать на коврике, но на этот раз вы будете на боку, опираясь на одну руку.
Чтобы тело оставалось максимально прямым, выровняйте его по краю коврика!
Во-первых, начните серию с того, что подбросьте верхнюю ногу в воздух и опустите ее так, чтобы она почти касалась вашей нижней ноги.
Удерживайте верхнюю ногу чуть выше нижней в течение 10 секунд, затем снова поднимите ее в воздух.
Держите пупок втянутым все время, задействуя основные мышцы и поддерживая ваше тело сильным и идеально выровненным.
Где вы это почувствуете: Прорабатывайте ноги, корпус, ягодицы, бедра и бедра.
Боковые подъемники ног
Лягте на левый бок, вытянув тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а правое бедро — прямо над левым бедром.
Поднимите правую ногу к потолку и затем вернитесь в исходное положение.
Сделав желаемое количество повторений, выполните упражнение левой ногой.
Где вы это почувствуете: отводящая группа мышц, область бедра
Поза саранчи
Лягте на матрас на живот, ноги вместе.
Положите руки по бокам ладонями вверх.
На вдохе оторвите ноги, голову и верхнюю часть тела от пола.
Ваши руки остаются на полу для поддержки.
На вдохе постарайтесь расслабить плечи и мышцы ягодиц.
Вытяните макушку головы от пальцев ног, максимально удлиняя позвоночник.
Останьтесь на пять вдохов, а затем вернитесь на матрас.
Где вы это почувствуете: позвоночник, ягодицы и тыльная сторона рук и ног.
Подъем бедра в марше
Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.
Надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами.
Не разгибая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати, и поставьте правое колено прямо над правым бедром.
Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны.
Это одно повторение. Продолжайте чередовать.
Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.
Доски
Планка поможет сформировать живот в тонусе, так как мышцы живота станут сильнее, а средняя часть напрягется.
Для начала примите положение для пресса вверх.
Согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени.
Где вы это почувствуете: глубокие внутренние мышцы кора, верхняя часть спины
Боковая планка с перекруткой
Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.
Удерживая бедра, плечи и ступни друг над другом, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше.
Вытяните левую руку вверх к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение.
Удерживая корпус напряженным, поворачивайте его от талии, опуская левую руку под тело.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)
Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.
Отжимания
Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением для женщин. Почему? Регулярное добавление к тренировке отжиманий не только укрепит вашу грудь. Это также будет формировать ваши плечи, трицепсы и ягодицы, одновременно тонизируя и подтягивая все мышцы кора. Работа над всеми этими мышцами одновременно сжигает тонны калорий и даже может помочь вашим девочкам получить дополнительный импульс. Действительно, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении?
Встаньте в положение планки, положив руки немного ниже плеч.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.
Где вы это почувствуете: грудь, плечи, трицепсы, широчайшие, ягодицы и даже бицепсы
Подъем ноги с коленом
Лягте на правый бок, согните правое колено и поставьте ступню позади себя.
Поднимите голову правой рукой и положите левую руку на левое бедро.
Направьте пальцы левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом.
Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и подтяните ее к корпусу.
Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.
Приседания и скручивания
Приседания и скручивания помогут вам сжечь калории и получить пресс для стиральной доски. Но некоторые из дополнительных преимуществ, которые вы получите, связаны с укреплением кора и стабилизацией мышц, таких как те, которые защищают позвоночник.
И приседания, и скручивания требуют, чтобы вы лежали на спине с согнутыми коленями.
В приседаниях вам может потребоваться дополнительная помощь — либо партнер, удерживающий ваши ноги на месте, либо зацепление ногами за надежный предмет для устойчивости.
При выполнении скручивания вам нужно только наклониться вперед настолько, чтобы ваши плечи были оторваны от земли.
Ситуации требуют, чтобы вы отрывали всю спину от земли во время выполнения.
Где вы это почувствуете: Пресс и поясница.
Алмазные обратные скручивания
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.
Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами.
Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку.
С контролем верните бедра к кровати.(Не опускайте ноги.) Это одно повторение.
Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.
Растяжки
Очень важно растягивать тело, как младенец, в постели, потому что это также помогает предотвратить все травмы при выполнении других упражнений.
Джек Сплитс
Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.
Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными.
Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати.
Поднимаясь, махайте руками прямо через V.
Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.
Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.
Ножницы-ножницы
Лягте на спину, положив руки под бедра, ладони смотрят вниз.
Поднимите обе ступни прямо в воздух и поставьте пальцы ног.
Удерживая обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, опуская правую ногу к кровати с контролем.
Не касаясь, верните ногу в исходное положение.
Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.
Доска для дельфинов
Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.
Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками.
Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.
Расширение руки до плечевого метчика
Начните с положения планки, расположив запястья под плечами.
Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой головы и пальцами ног.
Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды.
Затем правой рукой постучите по левому плечу.
Повторите с левой рукой, продолжая чередовать стороны.
Где вы это почувствуете: Ядро и руки.
Стык-скульптурный подъемник
Не позволяйте внешнему виду ввести вас в заблуждение: это одно из самых сложных и эффективных упражнений для тренировки внешних мышц бедра, которые сильно влияют на ваши ягодицы.
Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки под головой, ноги вытянуты прямо позади себя.
Согните правую ногу так, чтобы колено было направлено наружу, и поставьте ступню на тыльную сторону левого колена, удерживая оба бедра на полу.
Сожмите правую ягодичную щеку и приподнимите правое колено на несколько дюймов от пола, не поднимая бедра.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения с правой стороны, затем повторите с левой.
Где вы это почувствуете: ягодичные мышцы
Разносчик
Начните с того, что лягте на спину, заложив руки за голову.
Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов, затем начните вращать ногами так же, как при езде на велосипеде.
Наклонитесь и повернитесь, чтобы коснуться правым локтем левого колена, затем лягте обратно; повторите это с левым локтем, коснувшись им правого колена.
Когда вы коснулись локтями колен, это считается одним повторением.
Повторения можно выполнять как скручивания, либо в подходах по 10, либо в большем количестве, в зависимости от вашей выносливости.
Бонус: этот тоник для ног также помогает предотвратить варикозное расширение вен!
Где вы это почувствуете: пресс, поясница и бедра
Поворот ног
Это также натяжка при болях в спине, которые можно получить, если слишком много лежать.
Попробуйте это упражнение, прежде чем встать с постели утром: оно разбудит ваш позвоночник и подготовит вас к предстоящему дню.
Лягте на спину, согните бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу, а руки удобно отдыхали по бокам.
Осторожно сожмите лопатки и прижмите шею к полу, медленно и осторожно поворачивая ноги влево.
Продолжайте медленно поворачивать корпус, прижимая правую лопатку и предплечье к полу.
Удерживайте это положение от трех до пяти минут или до тех пор, пока вы не почувствуете полное прекращение нежного растяжения в вашем теле.
Медленно вернитесь в нейтральное исходное положение и затем повторите растяжку, на этот раз повернув ноги вправо.
Где вы это почувствуете: позвоночник
Поза рыбы
Лежа на спине, заведите руки под бедра. Поднимите грудь и сердце над плечами и отклоните голову назад.Билькус говорит, что эта поза заряжает энергией, поэтому делайте это при восходе солнца.
Где вы это почувствуете: позвоночник
Поза голубя
Поза голубя — это интенсивная растяжка ног, которая раскроет бедра и оставит ощущение бодрости.
Расставив руки на расстоянии плеч, встаньте на четвереньки.
Вытяните правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога лежала на кровати.
Убедитесь, что ваша левая нога находится на одной линии с тазобедренным суставом, а левая ступня лежит ровно.
На выдохе наклонитесь вперед над правым коленом.
Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, затем повторите с другой стороны.
Где вы это почувствуете: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

.