Резинка для подтягивания на турнике |
Описание
В нашем интернет-каталоге можно заказать резинку для подтягивания, с помощью которой можно быстро и профессионально научиться выполнять упражнение подтягивания на турнике.
Хотите научиться подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях?
Но не сильно хочется напрягаться?
— Тогда Вам надо резинку для подтягивания (резиновую петлю).
С её помощью Вы сможете гораздо легче и быстрее оторваться с нулевого уровня, увеличить количество повторений на турнике или брусьях.
Принцип занятий с резинкой для подтягивания ПРОСТ:
Цепляете резинку для подтягивания на турник, ступней становитесь в петлю и начинаете подтягиваться. При этом резиновая петля компенсирует часть вашего веса. Таким образом Вам гораздо легче подтягиваться. Тем самым Вы постепенно увеличиваете количество повторений с меньшими усилиями, чем без петли.
Достигнув нужного количества повторений можно увеличивать нагрузку на мышцы — т.е. становиться в резинку не ступней, а коленями. Т.о резинка растягивается меньше и нагрузка на мышцы будет больше. итд
Базовые упражнения на турнике и брусьях с резиновыми петлями
Подтягивания прямым хватом, передний вис, крест на кольцах, подтягивание на одной руке, подтягивание разными хватами, выход силой на две руки.
Тренироваться с резиновыми петлями можно и без турника. Существует много упражнений на все группы мышц. Бицепс, трицепс, грудь, спина, ноги, отрабатывать скорость/силу ударов в единоборствах, доп отягощение при тренировках с гирями, штангой ….(см. Видео)
** Для этого желательно приобретать комплект из нескольких петель разного сопротивления.
Преимущества комплекта:
— Скидки по цене
— Разнообразие упражнений с разным сопротивлением
— Возможна бесплатная доставка
Для турника в основном используют резиновые петли с сопротивлением 3-15кг, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг и их комплекты.
Все петли есть в наличии
— Небольшой вес и размеры — Можно тренироваться, как дома так и в спортзале или на уличном турнике/брусьях
ДЛЯ КОГО ЭТО:
— Новичкам, которые только начинают тренироваться.
— Подходит детям, которые хотят научится подтягиваться.
— Взрослым, которые вдруг, глядя на своих подтягивающихся детей, решили вспомнить молодость и заняться своей фигурой, но сил уж нет и вес влечет к диванному образу жизни, а не на подвиг.
— Для тех у кого проблемы с осанкой/спиной и врач рекомендовал подтягиваться
— Для спортсменов у которых есть травма, но очень хочется быть в форме
— Для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свои результаты по количеству повторений, освоить новые упражнения (выход силой, подтягивание на одной руке итд) и тех, кто делает подходы «до отказа» .
ЦЕНА от 18 до 55 руб на петли 3-15кг, 4-19, 6-22, 9-29кг, 12-36кг, 17-54кг, 23-68кг.
Выбор петель. В чем различие?
На данный момент рынок спортивного инвентаря может предложить огромный ассортимент различных резиновых петель.
Различаются петли по качеству, толщине, ширине, длине, цвету.
Нас интересуют первые три (качество, толщина и ширина). Длинна у всех приблизительно одинаковая 2 метра по окружности+/-. Цвет значения не имеет т.к у разных «брендов» цвета могут отличаться.
Качественные петли имеют многослойную структуру. Особая технология создания, основанная на постепенном наложении материалов, является ключевым фактором, влияющим на хорошую прочность и натяжение петли.
Многослойность обеспечивает равномерное сопротивление в любой точке ленты. Благодаря этому резиновые петли могут похвастаться долговечностью.
Толщина резиновой петли для турника должна быть не менее 4,5 мм — это влияет на срок службы петли и на прочность при растяжении.
Для турника и брусьев спортсмену весом до 100 кг подойдут петли шириной 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм.
Одна на 29 кг, 36 кг или 54 кг или комплект из нескольких, более слабых петель.
ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания
Подтягивания – это классическое базовое упражнение для торса, которое в зависимости от варианта выполнения может помочь развить силу, силовую выносливость или же мышечные объемы спины с мышцами рук.
Только лишь подтягивания позволяют обзавестись по-настоящему толстой и широкой спиной, придавая фигуре выраженный атлетический вид. К сожалению, большинство спортсменов не умеет правильно использовать подтягивания.
Профессиональные тренеры быстро нашли выход из такой проблемной ситуации.
Обыкновенные резинки эспандеры для подтягиваний позволяют кардинально улучшить биомеханику упражнения и, кроме того, дают возможность спортсмену выполнить необходимое «отказное» количество повторений.
Недостаток подтягиваний для новичка
Единственный и самый существенный недостаток данного базового упражнения – технически сложное выполнение движения, сложность которого напрямую зависит от массы вашего тела.
Зачастую спортсмены не могут подтянуться из-за банального отсутствия необходимой тренированности мышц, или же из-за слишком большого веса тела.
Те же, кто умеют подтягиваться, зачастую выполняют упражнение неверно, вследствие чего не происходит стимуляции мышечных волокон, ведущей к последующему развитию и росту.
Причиной, как правило, является сложность достижения отказного чувства непосредственно при выполнении подтягиваний. Также довольно часто все сводится к банальному неумению технически верно подтягиваться.
Как улучшить продуктивность подтягиваний на турнике
Исправить все вышеперечисленные недостатки данного упражнения можно с помощью обыкновенных резинок для подтягиваний.
Тренировка с резиновыми петлями поможет обучить спортсмена верной технике, или же снизить общую нагрузку.
Профессиональные атлеты используют ленты для достижения пикового мышечного отказа, который фактически невозможен без их применения. Помимо этого они могут рассматриваться в качестве способа усложнить движение и утяжелить общий коэффициент нагрузки при обратном креплении.
Резинки для обучения подтягиваниям
Существует один простой и в то же время эффективный способ обучения данному базовому движению. Вам понадобится лента среднего (12-36 кг) или сильного натяжения (17-54 кг), в зависимости от массы вашего тела, которую необходимо закрепить на перекладине. Обратите внимание на иллюстрацию. Атлет занимает исходную позицию, подгибая и скрещивания ноги в коленных суставах. Вариант и ширина хвата зависит только от индивидуальных особенностей телосложения. Голени полностью лежат на поверхности ленты.
Далее, он старается выполнить классическое подтягивание. Резинки в этом случае будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко.
В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается.
Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал. Применение лент запросто решает эту проблему.
Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений.
В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с резинками малого сопротивления.
Как нарастить мышцы на турнике?
Используй Резинки для достижения отказа в подтягиваниях на турнике
Типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.
В такой ситуации резинка для подтягиваний используется совершенно аналогичным образом, но только лишь после всех рабочих повторений, когда атлет уже не в состоянии самостоятельно преодолеть начало траектории.
Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.
Как используют зеленую ленту 17-54кг ?
Данный тип резиновых петель подходит новичкам.
Не секрет, что для набора мышечной массы, или для повышения уровня функциональной тренированности спортсмен обязан выполнять определенный перечень базовых упражнений.
К этой группе относятся подтягивания , жим со штангой, приседания с отягощениями, отжимания на брусьях и классическая становая тяга.
К сожалению, новичок в подавляющем большинстве случаев попросту не способен выполнить даже несколько технически верных повторений подтягиваний, приседаний и т.п.
Для того чтобы научиться выполнять подтягивания и многие другие базовые упражнения, вы должны учить тело работать в соответствующей траектории.
Всевозможные тяги, приседания и многое другое нужно выполнять с минимально возможным весом. Таким образом вы из раза в раз будете задавать ЦНС и мотонейронам мышечный стереотип. Впоследствии вам останется лишь повысить рабочий вес, а мышцы на основании регулярных тренировок с легкостью выполнят привычные движения.
Однако что делать в случае, когда ваш вес тела является основным и единственным отягощением.
Речь идет о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Два фундаментальных упражнения для мышц торса.
Отказаться от них непозволительно.
Именно в такой ситуации новички и даже спортсмены со стажем используют зеленую резиновую петлю
Обучение базовым упражнениям
Новички используют зеленые ленты (17-54 кг) по стандартной схеме.
Для начала выбирается какое-либо базовое упражнение.
Рассмотрим в качестве примера подтягивания на перекладине. В данном случае резиновые петли закрепляются непосредственно на турнике.
Спортсмен наступает на ленту и таким образом ее сопротивление помогает выполнять концентрическую фазу движения – подъем. Взгляните на иллюстрацию.
Существует множество вариантов такого применения петель.
- Можно опираться только на одну ногу, можно сразу на две.
- Еще одним способом можно назвать закрепление петли на голенях согнутых ног. Общая биомеханика при этом не меняется. Целевые мышечные группы торса работают в нужной траектории.
Единственное что делают резинки для подтягивания – помогают в самой сложной точке движения – внизу. На данном этапе растянутые лопатки, находятся в анатомически невыгодной позиции, вследствие чего не могут создать необходимый для поднятия тела силовой потенциал.
Вот почему многие новички с легкостью поднимаются к перекладине, но при этом застревают в нижней точке. К счастью, правильно подобранная петля со средним коэффициентом натяжения с легкостью решает такую физиологическую проблему.
Многие атлеты не могут выбрать подходящую для такой задачи петлю. Безусловно, вес тела у всех различный.
Большинство опасается того, что слишком тугая лента не позволит выполнять упражнение эффективно.
Разумеется, чем мощнее сопротивление, тем меньше усилий прикладывают мышечные волокна, однако здесь есть один важный нюанс:
наибольшее сопротивление резиновые петли оказывают только при максимальном растяжении – в нижней точке траектории.
Как только вы начнете подтягивать тело кверху, коэффициент помощи колоссально снизится.
Именно поэтому не следует бояться приобретать зеленую ленту.
Ее натяжение отлично подходит для того, чтобы выдерживать на себе массу тела среднестатистического спортсмена.
В то же время она не отнимает у мышц спины львиную долю нагрузки, разве что внизу, а это по сути, не существенно и данным фактом можно пренебречь.
Аналогичным образом такие ленты могут помочь вам и в других базовых упражнениях, и не только в отжиманиях на брусьях.
При выполнении становой тяги, жима лежа и аналогичных базовых движений в силовой раме, вы можете закрепить зеленые петли сверху и точно так же пользоваться их помощью.
Эта тренировочная хитрость позволит вам работать с большим рабочим весом, который, как правило, трудно выжать или подтянуть только в критической точке траектории, в то время как оставшаяся часть амплитуды легко поддается вашим мышцам.
Данную ситуацию условно можно назвать идентичной случаям, когда вы не можете подтянуться к перекладине только из-за неспособности преодолеть самую сложную точку движения внизу.
Где купить резинки для подтягивания
Наш онлайн каталог может предложить вам большой ассортимент лент различного сопротивления, цвета и ширины. Мы наладили прямые поставки от производителя, что позволяет нам гарантировать премиум качество продукции и предоставлять вам самые низкие цены на всем рынке спортивного инвентаря.
Вы можете купить резинки для подтягиваний, но при этом использовать их для других силовых упражнений, как с отягощениями, так и с весом тела (см. Видео).
Тысячи профессиональных спортсменов, использующих резинки в своих регулярных силовых тренировках, являются прямым доказательством эффективности данного аксессуара.
На сегодняшний день ленты применяются в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, а также в различных единоборствах при подготовке спортсменов.ЗАКАЗАТЬ Резинку для подтягивания
Как научиться подтягиваться на турнике новичку
Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.
Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.
Почему я не умею подтягиваться?
Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.
- Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
- Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
- Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.
Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.
Парадокс подтягиваний
Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.
Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.
Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.
Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?
Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.
До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.
Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.
И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.
До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.
Резинки для подтягиваний
Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.
Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.
Пример:
Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.
Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.
У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.
За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.
Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.
Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.
Методика тренировок
Будем базироваться на трех пониманиях:
- Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
- Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
- Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!
Как увеличить количество подтягиваний
Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.
Увеличиваем нагрузку с помощью:
- Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
- Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
- Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.
Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.
Подтягивания в удовольствие
Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:
- Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
- Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
- Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
- Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.
Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!
Похудение
Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.
Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.
Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.
С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;
- Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
- Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.
Программу для похудения ищем ниже.
Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.
Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.
Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.
Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?
И стоит обратить на них внимание.
Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.
Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.
Тренировочные программы
Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.
Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.
Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.
Тренировка № | Цвет (сопротивление резины) | Подходы | Повторения |
0 | Все доступные петли | — | — |
1 | Черный (32-77) | 2 | 8 |
2 | Черный (32-77) | 3 | 8 |
3 | Черный (32-77) | 4 | 8 |
4 | Черный (32-77) | 5 | 8 |
5 | Синий (23-68) | 2 | 8 |
6 | Синий (23-68) | 3 | 8 |
7 | Синий (23-68) | 4 | 8 |
8 | Синий (23-68) | 5 | 8 |
9 | Синий (23-68) | 6 | 8 |
10 | Синий (23-68) | 6 | 10 |
11 | Зеленый (17-54) | 3 | 10 |
12 | Зеленый (17-54) | 4 | 10 |
13 | Зеленый (17-54) | 5 | 10 |
14 | Зеленый (17-54) | 6 | 10 |
15 | Фиолетовый (12-36) | 2 | 10 |
16 | Фиолетовый (12-36) | 3 | 10 |
17 | Фиолетовый (12-36) | 4 | 10 |
18 | Фиолетовый (12-36) | 5 | 10 |
19 | Фиолетовый (12-36) | 6 | 10 |
20 | Красный (5-22) | 2 | 10 |
21 | Красный (5-22) | 3 | 10 |
22 | Красный (5-22) | 4 | 10 |
23 | Красный (5-22) | 5 | 10 |
24 | Красный (5-22) | 6 | 10 |
25 | Оранжевый (2-15) | 2 | 10 |
26 | Оранжевый (2-15) | 3 | 10 |
27 | Оранжевый (2-15) | 4 | 10 |
28 | Оранжевый (2-15) | 5 | 10 |
29 | Оранжевый (2-15) | 6 | 10 |
30 | Оранжевый (2-15) | 7 | 10 |
31 | Оранжевый (2-15) | 7 | 11 |
32 | Оранжевый (2-15) | 7 | 12 |
33 | Без резины | 3 | 10 |
34 | — | 4 | 10 |
35 | — | 5 | 10 |
36 | — | 5 | 11 |
37 | — | 5 | 12 |
38 | — | 6 | 12 |
39 | — | 6 | 13 |
40 | — | 6 | 14 |
41 | — | 6 | 15 |
42 | — | 1 | На максимум |
43 | — | 6 | 15 |
44 | — | 7 | 15 |
45 | — | 7 | 16 |
Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.
По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.
Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.
Программы для похудения
Используйте следующие программы, если желаете похудеть:
Программа №1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 15 | — | 3 |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Программа №2
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
Выпады | 5 | 12 на каждую ногу | 1,5 | — |
Программа №3
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 2 | 5 | 1 | — |
Программа №4
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 2 | 3 | 2 | 3 |
Прыжки через скакалку | 10 | 1 | 30 секунд | — |
Программа №5
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | 3 |
Бег на 100 метров | 5 | Максимально быстро | 1,5 | — |
Программа №6
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
Выпады | 5 | 12 | 1,5 | — |
Программа №7
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 3 | 5 | 2 | 3 |
Приседания | 2 | 30 | 2 | — |
Программа №8
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 1 | 10 минут | — | 3 |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | — |
Программа №9
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 25 | — | 3 |
Приседания | 3 | 20 | 1,5 | — |
Программа №10
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 3 |
Бег на 200 метров | 5 | С максимальной скоростью | 2,5 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.
Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.
Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.
Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.
Как научиться подтягиваться — DailyFit
Можно ли одним упражнением прокачать всю верхнюю часть туловища, от бицепсов до широчайших и мышц поясницы? Можно. Это великое и ужасное подтягивание, и самое время с ним подружиться.
Автор: София Ли
Подтягивания, выполненные идеально, со стороны выглядят энергично и плавно одновременно, что заставляет зрителей изумленно таращить глаза. Но помимо проникающей до мозга костей внешней крутизны, это упражнение является лакмусовой бумажкой для оценки силы мышц верхней части тела.
Подумайте, много ли вы знаете парней, способных подтянуться десять раз без рывков и подергиваний на перекладине? А подтянуться с отягощением? Человек, который легко справляется с этим сложным упражнением, выглядит куда более мускулистым и стройным по сравнению с рядовым посетителем тренажерного зала, и вы точно обратите на него внимание. И это не простое совпадение.
Я говорю не только о парнях. Девушки, я говорю в том числе и о вас – да, именно о тебе. Я знаю, тысячи девушек и столько же парней в этом месте скептически качают головой, ведь они убеждены, что «девушки не могут подтягиваться». Какая вселенская чушь! Мы живем в мире стереотипного мышления: стоит попасть под дождь, и ты подхватишь простуду (вообще-то, для этого нужен вирус), а стресс ведет к ранней седине (прости, мама, но во всем виновата наследственность). Из той же оперы и утверждение, что женщины не созданы для подтягиваний, и пора, наконец, разрушить этот стереотип.
Ты сможешь подтянуться, и более того, ты обязана это сделать. Пришло время узнать, как научиться подтягиваться.
Но зачем мне учиться подтягиваниям?
Подтягивания – это больше, чем отличный способ произвести неизгладимое впечатление. В упражнении участвуют все мышцы верхней части тела и, как это ни удивительно, оно является одним из величайших детонаторов для мышц корпуса. Помимо глубокого прожигания широчайших (известных также как «крылья»), подтягивания также наносят удар по плечам, рукам и трапециям. Если вы стремитесь к росту силовых показателей и хотите извлечь максимум пользы из времени, проведенного в тренажерном зале, забейте на до боли знакомые сгибания и скручивания – или, по меньшей мере, оставьте их на десерт – и сделайте подтягивания гвоздем программы.
Да, у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у парней, это правда, так уж устроены наши тела. А раз так, значит, для девушек подтягивания имеют даже большее значение, чем для мужчин.
Помните, понятия «тяжело» и «невозможно» разделяет целая вечность. Девушкам трудно сделать первый шаг и перейти Рубикон, но уверяю вас, это шаг уже сделали сотни и тысячи женщин – и я лично, и многие поклонницы фитнеса.
Как правильно подтягиваться?
Чего я только не повидала: ноги, отчаянно молотящие воздух, запрокидывание головы (не заставляйте меня вспоминать об этом), рывки, частичные повторения и того хуже. Все эти «приемы» либо помогают вам филонить, либо усложняют выполнение движения.
В классических подтягиваниях – в отличие от подтягивания к подбородку узким обратным хватом – используется прямой хват за перекладину. Лично я предпочитаю располагать руки на ширине плеч, потому что слишком широкий хват создает чрезмерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Исходное положение – вис на прямых руках, ноги перекрещены на уровне голеностопного сустава. Перед тем, как подтянуться, прокрутите в голове следующие ключевые моменты:
- Смотрите прямо. Это поможет удерживать подбородок в правильном положении, ведь вряд ли вас обрадует перспектива растяжения мышц и связок шеи.
- Старайтесь в первую очередь задействовать широчайшие мышцы, а не бицепсы. Чтобы этому научиться, попросите друга несколько раз подтолкнуть вас в область широчайших в начальной фазе движения.
- Отведите лопатки вниз и назад.
- Подтяните грудную клетку в направлении перекладины. После того как подбородок пересечет линию турника, прижмите его к груди.
- Контролируйте движение вниз.
В нисходящей части движения остановитесь за мгновение до нижней точки – удерживайте руки слегка согнутыми в локтевых суставах.
Подтягивания: шаг за шагом
Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.
Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.
Знаю, мои слова расходятся с тем, что вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:
1. Подтягивания с использованием жгутов
Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.
Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.
2. Негативные подтягивания
В этом упражнении мы смещаем акцент на эксцентрическую фазу движения, что впоследствии поможет вам поднять качество повторений. Встаньте на платформу и займите исходную позицию. Концентрическая фаза (подъем) сводится к простому прыжку, во время которого вы взмываете над перекладиной (или возьмите достаточно высокую платформу и просто отодвиньте ее в сторону в начале упражнения). А вот в нисходящей фазе выкладываемся на все сто: сопротивляемся силе тяжести и опускаемся максимально медленно, пока не досчитаем до десяти.
Если сделаете все правильно, к завершению упражнения вы начнете себя ненавидеть. Постарайтесь сделать от 6 до 10 негативных подтягиваний.
3. Совершенствуйте хват
Тяговые движения, такие как подтягивания, тяга блока, становая тяга лимитирующим фактором нередко становится сила хвата. Чтобы укрепить хватку, попробуйте различные вариации упражнения «Прогулка фермера».
Вооружитесь парой увесистых гантелей и ходите с ними так долго, как только сможете. Пятьдесят метров – подходящая дистанция. Повторите несколько раз, завершайте этим упражнением свою тренировку 2-3 раза в неделю.
4. Укрепляем спину другими упражнениями
Обратная тяга, или тяга на горизонтальной скамье, станет отличным дополнением к подтягиваниям, равно как и другие варианты тяги. Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги, тяга Крока и другие вариации на тему тяги – все они вам пригодятся. Интегрируйте тяги в свою тренировочную программу.
Путь к прогрессу: домашнее задание
Так как подтянуться в первый раз? Ответ прост: тренироваться и еще раз тренироваться. Подобно другим навыкам, которые мы осваиваем в жизни, покорение подтягиваний требует постоянного выполнения упражнений, которые приближают вас к поставленной цели. В случае с подтягиваниями это равносильно повышению объема и частоты нагрузки, но никогда не тренируйтесь до полного отказа.
Принцип «должно войти привычку» был сформулирован Павлом Цацулиным, и мне он кажется невероятно точным. Павел вывел математическую формулу:
Специфика + Частые тренировки = Успех
Это значит, что если вы действительно хотите освоить подтягивания, вы должны распределить свои тренировочные подходы на протяжении дня, и выполнять их практически ежедневно.
Вам не нужен круглосуточный доступ в тренажерный зал, где в вашем распоряжении будет турник. Лучше подумайте о том, чтобы приобрести – или смастерить – домашний турник или перекладину в дверном проеме или где-нибудь еще. Каждый раз, проходя под перекладиной, или, по меньшей мере, 4-6 раз в день, выполняйте негативные подтягивания или подтягивания со жгутом.
Ваш ключ к успеху – никогда не доводить себя до предела и не чувствовать себя измученной. Если вы понимаете, что после очередного подтягивания вас хватит апоплексический удар, значит, пора остановиться.
Вы почти на месте!
Итак, когда пора переходить от подтягивания со жгутами к работе с собственным весом? Если вы уже используете самый тонкий жгут и можете чисто подтянуться с его помощью от 6 до 8 раз, велика вероятность того, что вы готовы к первому полноценному подтягиванию. Вперед, дерзайте! Когда будете чувствовать себя в отличной форме, обхватите перекладину и перетащите подбородок через эту чертову линию. Непередаваемое ощущение, не правда ли?
Перейдя этот Рубикон, поставьте перед собой следующую цель – подтянуться 3-5 раз. Продолжайте тренироваться по описанной выше методике, но, повторюсь, никогда не добирайтесь до отказа. Если вы будете последовательны, вы почувствуете на себе одобрительный взгляд даже самого ярого фаната железа в тренажерном зале.
По мере совершенствования навыков вы быстро поймете, что кроме активной работы на турнике вам здорово поможет снижение жировой массы тела. Поразмыслите над этим: чем стройнее ваше тело, тем больше мышечной массы вы можете задействовать, и тем меньший общий вес вам приходится поднимать. Конечно, эту задачу мы будем решать главным образом на кухне – но это совсем другая история.
Читайте также
подтягивания с резинкой для начинающих
Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.
Техника подтягивания на перекладине
Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.
Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.
Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.
Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства.
С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.
начинающим легко выполнять подтягивания с резинкой
техника подтягиваний на резинке для начинающих — можно ставить вытянутую или согнутую в колене ногу в петлю
Как подтягиваться с резинкой
Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.
Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.
Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.
Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.