Каким упражнением можно заменить жим ногами?
Приседай с весами
Если есть штанга, то смысл на жим идти?! Попробуй фронт. присед, выпады, разгибание (в тренажере)
Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Hamstrings, Calves, Glutes
How to perform exercise
- Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).
- Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. Tip: Make sure that you do not lock your knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle. This will be your starting position.
- As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.
- Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done. You do not want that platform falling on you fully loaded.
Caution: Always check to make sure that when you re-rack the weight the platform is securely locked.
Variations: All foot stance variations described in the foot stance section.
Photos of the correct technique
What muscles work?
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Leg Press» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Leg Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Leg Press Author: AtletIQ: on Leg Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА?
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.
Чем заменить жим штанги лежа?
Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?
В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.
Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:
Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.
Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.
Лучшее упражнение для грудных мышц
Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.
Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НЕ ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТОВ, ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ И КАК ЭТО ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ
Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, которое задействует большое количество различных мышечных групп, соответственно, в зависимости от техники выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной массив в большей или меньшей степени. Жим лежа так же является соревновательным движением в пауэрлифтинге, больше того, жим является самостоятельной спортивной дисциплиной, и такой вариативности в технике больше нет ни в одном другом упражнении. Жим можно выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим лежа предполагает столько различных вариантов исполнения, что назвать их всех одним и тем же упражнением сложно. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обычно подразумевают жим для груди, поэтому именно о том, для чего и почему бывает необходимо заменить такой жим, и пойдет речь в данной статье.
Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, следует упомянуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и массонаборного периода. Годовой тренировочный план любого атлета делится на три периода: период проработки силовых показателей, период набора массы и период работы над качеством. Мы уже писали довольно подробно про различные теории роста мышц, поэтому если Вы хотите глубже понять причины того, почему следует делать так, а не иначе, то можете ознакомиться с данной теоретической выкладкой. Если же Вы заядлый практик, тогда Вам важно понять, что во время силового периода упор делается на развитие скоростно-силовых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тяжелых базовых упражнениях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, реализуя накопленный силовой потенциал и позволяя организму наращивать белковые структуры. Вот из этого и нужно исходить, поскольку цель определяет средства, а не средства цель!
Зачем заменять жим лежа
Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обязательно должна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нормально иннервировать мышцы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пренебрегают данной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! Наличие травмы – это достойная причина для исключения упражнения из Вашей тренировочной программы. Если травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать зажить, если травма хроническая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной стороны, поскольку Вам выполнять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не сможете реализовать силовой потенциал мышц, и, как следствие, упражнение будет бесполезно. С другой стороны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, корячась под штангой, способствовать появлению новой. Вывод: если упражнение Вам выполнять больно или не удобно, его надо чем-то заменить!
Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги лежа, что связано со строением скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дельты намного слабее, поэтому они утомляются раньше, чем грудь, либо намного сильнее, поэтому жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не включается. Во время силового периода необходимо использовать предварительное утомление, как завещал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо предварительно утомлять маленькие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дельты, то утомлять грудь, чтобы «отказ» наступал прежде всего в груди. Во время набора массы жим лежа можно заменить более специальными упражнениями.
Упражнения для замены жима
Жим гантелей: это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас генетически плохо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей можно только во время массонаборного цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощно иннервировать мышцы с гантелями, как это позволяет сделать штанга, но, когда речь идет о закачке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глубокая амплитуда движения, возможность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем самым смещать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо заданы грудные мышцы, во время объемного тренинга следует штангу заменить гантелями!
Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой, в зависимости от того, какую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше использовать штангу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жима под углом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые находятся вверху груди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их нагрузить в достаточной степени при выполнении жима на горизонтальной скамье. Именно поэтому использовать жим под углом имеет смысл только в том случае, если Вы уже достаточно гипертрофировали грудную мышцу, и Вам необходимо скорректировать её пропорции.
Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусьях, разводка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о травме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть актуален. Формирующими упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что разводкой можно заменить жим, некорректно, но, если Ваша цель прокачать грудь, а в «базе» Вы её не чувствуете, тогда выбора особо нет, приходится использовать изоляцию. Что касается отжиманий на брусьях или жима вниз головой, то в таких упражнениях, при плохо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее всего, не получится. Тем не менее, стоит попробовать разные упражнения для груди, чтобы сделать вывод о том, работают они лично на Вас или нет, поскольку мышечная композиция и строение скелета могут делать эффективными такие методологические указания, которые сработают на одном атлете из миллиона!
Полезные материалы
Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Выпрямление ног в тренажере видео
Как делать упражнение
- Подготовь станок к работе, укрепив рабочее отягощение и отрегулировав позицию спинки так, чтобы угол сгиба ноги попадал точно на край скамьи.
- Займи положение сидя на кресле тренажера, плотно прижавшись к нему спиной и удерживаясь руками за боковые поручни, заведи лодыжки за подвижные нижние упоры.
- На выдохе напрягая квадрицепсы, подконтрольно выпрями ноги в коленном суставе в «замок», одновременно максимально высоко поднимая валики.
- В конечной точке сделай секундную задержку и на вдохе медленно опусти упоры вниз, не допуская соприкосновения отягощения со стойкой станка (удерживая его на весу).
- Выполни заданное число повторений.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?
Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.
Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.
Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.
Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпрямление ног в тренажере Author: AtletIQ: on Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим ногами с узкой постановкой стоп
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Жим ногами с узкой постановкой стоп видео
Как делать упражнение
- Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 7-8 см друг от друга.
- Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
- На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
- Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on Жим ногами с узкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5