Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках
Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.
В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.
// Кардио в домашних условиях
Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.
Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.
Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.
// Кардио дома — правила:
- 3-4 раза в неделю
- 30-40 минут на тренировку
- тренинг в круговом режиме
// Читать дальше:
Польза кардио
Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2. Приседания с опорой на стену
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8. Планка на локтях
После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11. Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждую сторону
12. Боковая планка на локте
Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Кардио: сколько калорий сжигается?
При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.
В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.
Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.
// Читать дальше:
***
Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 6 января 2021
Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Техника выполнения:
-
Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.
-
Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.
Отличная замена уличному бегу — бег на месте.
Бег с коленями
Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.
Техника выполнения:
-
Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.
-
Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.
Прыжки накрест
Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.
Техника выполнения:
-
Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.
-
Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.
-
Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.
Прыжки со скакалкой
Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.
Техника выполнения:
-
Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.
-
Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.
-
Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.
Кардио тренировки для здоровья и похудения
Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.
Факты о кардиотренировках для мотивации
|
Кардиотренировка и здоровье |
|
|
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие |
Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие |
|
Польза для кишечника |
Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника |
|
Повышение жизненного тонуса |
Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость |
|
Кардиотренировка для похудения |
|
|
Сжигание жира |
Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира. |
|
Подтянутые мышцы |
При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость |
4 Кардио для похудения
Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.
Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:
- ходьбу на месте,
- суставную гимнастику,
- растяжку,
- разогрев и постановку дыхания.
После подготовки можно приступать к тренингу.
Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.
Кардиотренировка со скакалкой
Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:
- Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
- Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
- Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.
В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.
Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.
Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц
Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:
- Разминка — бег на месте 90 секунд.
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
- Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
- Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
- Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
- Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.
Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.
Кардио Хай-тек
Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:
- Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
- Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
- Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
- Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
- Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.
Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.
Burpees в составе кардиотренировки дома
Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:
- сделать приседание и перейти в позицию планки;
- отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
- из приседа выпрыгнуть вверх.
Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.
Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения
Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:
- чрезмерное питание после занятий;
- нерегулярные тренировки;
- нагрузка менее 30 минут;
- занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
- отдых между кругами больше 30 секунд;
- концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
- неправильное дыхание и техника;
- отсутствие контроля за пульсом.
Почему важно контролировать пульс во время нагрузок
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.
Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.
Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.
Вопросы фитнес-тренеру
Как мотивировать себя на регулярные тренировки?
Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.
В какое время суток эффективнее заниматься?
Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.
Как часто нужно менять комплекс упражнений?
Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.
Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?
Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера
Чашка кофе после пробуждения
Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!
Проводите кардиотренировку до завтрака
Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!
Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио
Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.
Соблюдайте интервалы
В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.
Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.
Не спеша
Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.
Отварные яйца
Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!
Половина грейпфрута
Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.
Овсянка
Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.
Долька домашнего сыра
Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.
Вода
Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!
Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!
Читайте другие мои обзоры и статьи
Статья. 7 советов как нарастить мышцы
Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM
Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин
Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ
Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE
Статья. 11 ошибок в питании спортсмена
Статья. Как правильно принимать гейнер
Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы
Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
|
К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира. |
Чем полезны кардиотренировки
Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.
Основная польза кардионагрузок:
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- снижение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.
Виды тренировок кардио
Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.
Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
- интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.
Кардио для похудения: простые правила
Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.
Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:
- начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
- заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
- обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
- продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
- при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
- идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
- не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
- постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).
Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.
Кардиотренажеры для начинающих
Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.
У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:
- беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
- велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
- эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.
Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.
Что такое кардио-тренировка? | THE BASE
С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардио
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.
-
Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
-
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
-
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
-
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
-
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
-
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Ограничения для кардио
Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.
-
Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
-
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
-
Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.
Выбор нагрузки и контроль пульса
Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.
Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:
-
нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
-
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.
Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.
Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.
Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).
Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
CARDIO
BODYJAM
GRIT CARDIO
Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Как улучшить результаты тренинга
Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.
Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.
По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru
Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.Жиросжигающая кардио дома программа упражнений в картинках
Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.
В данном материале вы найдете домашнюю кардиоупражнения в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку.Не нужны специальные упражнения на животноводство.
// Кардио в домашних условиях
Кардио — это физические нагрузки для повышения частотыцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.
Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрое выполнение упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут.Идеальным будет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.
Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.
// Кардио дома — правила:
- 3-4 раза в неделю
- 30-40 минут на тренировке
- тренинг в круговом режиме
// Читать дальше:
Польза кардио
Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки.Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Польза кардио для здоровья заключается в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге это помогает организму избавиться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
// Читать дальше:
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации.При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущениям вовлечения мышц в работу.
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнением прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок над головой.На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2. Приседания с опорой на стену
После выполнения кардио упражнений, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3.Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх.На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подход по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир.Поочередно зашагируйте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе вы можете использовать стул или фитбол — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, из.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8.Планка на локтях
После выполнения динамических упражнений на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из самых мощных упражнений домашней программы тренировок. Совершайте поперечные подъемы согнутых в коленях ног как выше — для баланса помогая руками.Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, из для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11.Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждой стороне
12. Боковая планка на локте
это упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер.При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Кардио: сколько калорий сжигается?
При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.
В среднем, выполненной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Выполните программу упражнений достаточно быстро, из ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.
Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. Увеличивает эффективность кардио, помогает увеличить калорийность.
// Читать дальше:
***
Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 6 января 2021 г.
Кардио тренировки для здоровья и похудения
Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе обеспечивают запуск эффективного жиросжигания.В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation — Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.
Факты о кардиотренировках для мотивации
Кардиотренировка и здоровье | |
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие | Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие |
Польза для кишечника | Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника |
Повышение жизненного тонуса | Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость |
Кардиотренировка для похудения | |
Сжигание жира | Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира. |
Подтянутые мышцы | При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость |
4 Кардио для похудения
Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, обеспечивающие улучшенную нагрузку и внесут разнообразие.
Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:
- ходьбу на месте,
- суставную гимнастику,
- растяжку,
- разогрев и постановку дыхания.
После подготовки можно приступать к тренингу.
Ниже представлены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.
Кардиотренировка со скакалкой
Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут.Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:
- Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
- Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
- Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.
В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.
Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.
Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц
Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующую последовательность:
- Разминка — бег на месте 90 секунд.
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке.Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть в 2 раза, повернуться влево и в 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
- Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней части корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение.Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
- Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс наклоняется вперед.
- упражнения № 3, но после повторения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
- Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной.Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрой темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.
Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.
Кардио Хай-тек
Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг.Комплекс включает упражнения:
- Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
- Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
- Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
- Исходное положение то же.Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
- Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.
Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.
Бёрпи в составе кардиотренировки дома
Это упражнение на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира.Чтобы выполнить стандартную позицию Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:
- сделать приседание и перейти в позицию планки;
- отжаться и в одном движении заменить ноги под грудь;
- из приседа выпрыгнуть вверх.
Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.
Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения
Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться.У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в результате ошибки виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:
- чрезмерное питание после занятий;
- нерегулярные тренировки;
- нагрузка менее 30 минут;
- занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
- отдых между кругами больше 30 секунд;
- на низкоинтенсивных упражнениях;
- неправильное дыхание и техника;
- отсутствие контроля за пульсом.
Почему важно контролировать пульс во время нагрузок
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.
Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 — возраст = максимальный ЧСС для конкретного спортсмена, за которое не стоит переступать.
Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70% от максимального. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.
Вопросы фитнес-тренеру
Как мотивировать себя на регулярные тренировки?
Важно правильно составить план нагрузки для кардио в домашних условиях или условиях зала, а после процедуры в течение 21 дня. За это время формируется привычка и дальше будет легче.
В какое время суток эффективнее заниматься?
Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.
Как часто нужно менять комплекс упражнений?
Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.
Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?
Мужчина может себе попробовать 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1-2 раз в неделю, а лучше — вовсе от него отказаться.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter.
10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера
Чашка кофе после пробуждения
Используйте для жиросжигания проверенное средство — кофеин. Вещество работает в двух направлениях — помогает уменьшить жир во время спортивных занятий и препятствует снижению веса. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара.Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать — научные исследования это подтверждают!
Проводите кардиотренировку до завтрака
Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу.Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!
Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио
Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г цепями с разветвленными цепями — так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона — отличного жиросжигателя.
Соблюдайте интервалы
В давние времена кардио считался ритмичный бег.Но появилось новое спортивное направление — интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут — энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. В течение полугода у двух групп: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.
Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.
Не спеша
Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный — усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее.Также зерновые богаты клетчаткой — прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.
Отварные яйца
Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса — куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона.Как помочь ученым, сократить потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов — кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции — обязательно отваривайте яйца!
Половина грейпфрута
Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута — отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С.По результатам, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.
Овсянка
Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступить ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшой приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть — кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка — стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.
Долька домашнего сыра
Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавить сыр, и лучше всего. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый — тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру — с жирностью не выше 1%.
Вода
Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на третье.А вот при нехватке воды в организме замедляется замедление роста. Будьте быстрым: быстрым и эффективным жиросжиганием!
Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!
Читайте другие мои обзоры и статьи
Статья. 7 советов как нарастить мышцы
Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал глюкозамин и хондроитин + МСМ
Обзор.Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин
Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ
Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE
Статья. 11 ошибок в питании спортсмена
Статья. Как правильно принимать гейнер
Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии.Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.
Какое кардио сжигает больше калорий?
во время кардиотренировки требуется дополнительная энергия, по традиции, что это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной мифа.
Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий во время физических упражнений или какого-либо кардиотренажера зависит от выбора конкретных упражнений или активности вида, сколько продолжительности тренировки и частоты сердцебиения.К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.
Что такое кардио?
Кардиотренировки (от греч. « кардио », сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировки являются бегом, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога.Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.
Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минут физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти калории в спортзале.
Затраты калорий при тренировках:
| Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | ||||||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | ||||
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 9018 | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 | |||
| 9018 9018 9017 Активный 9018 9018 Активный 9018 9018 2 9018 Активный 9018 9018 2 9018 Активный 9018 9018 Активный 9018 9018 2 9018 9018 2 9018 9018 Активный | 223 | 266 | ||||
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 | |||
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 9017 | 260 | 311 | |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 90 182 | |||
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 | |||
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 | |||
| Плавание | 300 | 300 | 372 | 444 | ||
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 | |||
| Бег соедини 10 км / ч | 375 | 375 | 375 | на похудение Механизм с помощью регулярного кардио приводит к похудению, это вовсе не в мгновенное сжигание калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), в соответствующем развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений . В итоге это меняет обмен веществ, избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок. Лучшее кардио для сжигания жираЧтобы использовать, чтобы заставить использовать жир как топливо, необходимо опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена.Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно быть сразу после силовой тренировки, уровень сахара в кровиален. Третьим эффективным методом кардио-ускорения является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировки подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их лучшими продолжительными кардиотренировки умеренной интенсивности. Почему бег для похудения опасен?В понимании сообщества, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Как мы учимся плавать, так же как мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей. При этом категорически не рекомендуется с избыточной массой тела, негативные нагрузки негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей.Для страдающих ожирением предпочтительным является быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание. Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию. Совмещение кардио и силовой тренировкиПо сути, кардио перед силовой тренировкой является частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в особенности.Правильная разминка должна быть 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту. Несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим стимулируется стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы, негативно скажется на эффективность основной тренировки — несмотря на то, что активируются кардио-процессы, одновременно с этим активируется стрессовый гормона кортизола. Кроме этого, высокий уровень кортизола ответственен за набор животных на животе.Программа кардиотренировокГлавным в программе кардиотренировок вовсе не ее составление, тщательное фиксирование результатов.Как долго каждая длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали, сколько раз за неделю выполняли кардио. Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов.При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе ***Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как разминки перед силовыми нагрузками, так и для механизмов нормализации использования сахара в качестве источника питания для организма — это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна быть 150 ударов в минуту. По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ruНам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при задействовании мышц и потребляется большое количество кислорода.Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для физической работы.Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме. Жиросжигание в аэробном режиме: Один из способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивным и среднеинтенсивным кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме того, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организма, и тем больше жира можно сжечь за тренировку.Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС размера. Но не все клиенты готовы тратить время своего драгоценного времени только на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1) для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио. Жиросжигание в аэробно / анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой выше 80% от ЧСС, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, он вынужден переключаться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода.Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условияхТехника выполнения:
Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Бег с коленямиЗвучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома. Техника выполнения:
Прыжки накрестНе забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнений можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. Техника выполнения:
Прыжки со скакалкойРазнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой.За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий. Техника выполнения:
Что такое кардио-тренировка? | БАЗАС физиологической точки зрения кардиотренировка — это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок. Польза кардиоПольза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующему результату.
Ограничения для кардиоПреимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.
Выбор нагрузки и контроль пульсаПеред кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца.Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели. Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:
Максимальный ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер. Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузкой происходит переходит к сжиганию белковых аминокислот.В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми. Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (около 80% от максимума). Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE |