20 минут упражнения для бедер и ягодиц: Упражнения для бедер и ягодиц за 20 минут – 20 минут упражнений для бедер и ягодиц экспресс набор

20 минут упражнений для бедер и ягодиц экспресс набор

Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.

Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.

Содержание статьи

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

1. Убрать галифе,
2. Избавиться от некрасивых ног,
3. Подкачать ягодицы,
4. Накачать задние мышцы бедер,
5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

• Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
• В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
• По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
• Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
2. Тренировка не занимает много времени.
3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Комплекс супер-упражнений для ягодиц и бёдер

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

• занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
• начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
• между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
• сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
• следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
• отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
• начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
• пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
• выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

• Приседания. Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

• Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

• Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

• Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

• Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

18 ВИДЕО низкоударных тренировок для бедер и ягодиц

В последнее время на нашем сайте все чаще выходят обзоры низкоударных тренировок. Вы наверняка успели заметить, что большая часть домашних фитнес-программ построены на интенсивной нагрузке с ударными упражнениями. Это сделано для того, чтобы вы могли достичь быстрых результатов в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Однако такие тренировки подходят далеко не всем: интенсивные программы противопоказаны при проблемах с суставами и опорно-двигательном аппарате, при варикозе и сердечной недостаточности. Для того чтобы каждый мог тренироваться в домашних условиях безопасно и эффективно, мы и предлагаем обзоры программ от различных фитнес-команд со сниженной ударностью. Сегодня вас ждет 20 лучших низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender.

Итак, кому подойдет эта подборка тренировок от FitnessBlender:

• всем, кто хочет поработать над ягодицами и бедрами
• всем, кому противопоказана ударная нагрузка
• начинающим и тем, кто возвращается к фитнесу после длительного перерыва (в этом случае лучше брать видео со сложностью «2»)
• и просто любителям тренировок FitnessBlender

Практически во всех предложенных программах дополнительный инвентарь не понадобится (если это не указано отдельно). Часть тренировок не включают в себя разминку и заминку. Обязательно выполните их дополнительно! Короткие 5-минутные видео с разминкой и заминкой от Келли и Даниэля:

Тренировки для бедер и ягодиц менее 20 минут

1. Pilates Butt and Thigh Burnout: Squat Free Workout

• Длительность: 9 минут
• Сложность: 2
• Нет разминки и заминки

Короткая 9-минутная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Полностью проходит на полу. Вас ждет 7 упражнений, по 40 секунд каждое. Практически все упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках.

2. No Equipment 10 Minute Butt and Thigh Workout at Home

• Длительность: 10 минут
• Сложность: 2
• Нет разминки и заминки

Это короткое видео для бедер и ягодиц условно разделено на две части. В первой половине вас ждут приседания, выпады и низкоударное кардио. Во второй половине тренировки – упражнения на полу для нижней части тела.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

3. Butt & Thigh Barre Workout for Long Lean Legs

• Длительность: 11 минут
• Сложность: 2
• Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка для стройных подтянутых ног. Для выполнения упражнений вам понадобится опора в виде стула или другой мебели. Вся тренировка состоит из подъемов ног и пульсирующих движений для длинных и красивых мышц  ног.

4. Butt & Thigh Pilates Barre Blend

• Длительность: 11 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Еще один короткий комплекс прорабатывающих упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются на полу, в основном это подъем и отведение ног на четвереньках и мостик. Однако в этом 10-минутном видео предлагается чуть более серьезная нагрузка, сложность тренировки «3» по пятибалльной шкале.

5. At Home Total Body Barre Workout

• Длительность: 13 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

В эту программу вошли эффективные баррные упражнения, для их выполнения вам понадобится стул (или другая мебель) в качестве опоры. Несмотря на кажущуюся простоту тренировки, вы прочувствуете все мышцы ног и ягодиц. Большая часть упражнений проходит в положении стоя.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

6. Pilates Butt and Thigh Workout

• Длительность: 13 минут
• Сложность: 2
• Разминка и заминка включены

Основная часть этой программы длится всего лишь 5 минут, остальное время – разминка и заминка. Вас ждет всего 6 упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках.

7. Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

• Длительность: 15 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

А вот это уже полноценная 15-минутная тренировка, которая включает в себя самые эффективные низкоударные упражнения для бедер и ягодиц. Вы будете выполнять ягодичный мостик, подъем ног на боку, подъем ног на четвереньках, вариации суперменов.

8. Pilates Butt and Thigh Workout For a Round Butt

• Длительность: 16 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Низкоударная тренировка от Даниэля с акцентом на мышцы ягодиц. Программа полностью проходит на полу, поэтому нагрузка на суставы будем минимальна. Вас ждут вариации следующих упражнений: ягодичный мостик, супермен, подъем ног на четвереньках.

Тренировки для бедер и ягодиц более 20 минут

9. Comprehensive Pilates Leg Workout

• Длительность: 20 минут
• Сложность: 2
• Только заминка

Еще одна великолепная тренировка, которая полностью проходит на полу, а значит безопасна даже для людей с проблемными суставами. Помимо ног и ягодиц в некоторых упражнениях также будут участвовать мышцы кора. Всего вас ждет 11 упражнений и отличная заминка для всего тела.

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

10. 5x5x5 Pulse Workout for Lean Legs & Glute Toning

• Длительность: 20 минут
• Сложность: 3
• Только разминка

Эта тренировка состоит из 7-минутной разминки (есть легкие прыжки) и 13-минутного комплекса упражнений на полу для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются по принципу 5x5x5, который заключается в следующем: 5 раз выполняется упражнение, затем 5 раз пульсирующий вариант этого упражнений и этот цикл также повторяется 5 раз. Всего вас ждет 5 упражнений: подъемы ног на боку и на четвереньках и супермен.

11. Barre Workout for Butt and Thighs

• Длительность: 21 минута
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Одна из лучших баррных тренировок для стройных бедер и ягодиц: вы будете всесторонне работать над проблемными зонами нижней части тела. В основном программа включает в себя разнообразные подъемы ног с пульсирующими движениями. Полностью проходит стоя.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

12. Pilates Butt and Thigh Workout

• Длительность: 21 минута
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Комплексная низкоударная тренировка для бедер и ягодиц, которая полностью проходит на полу. А это значит, что она будет безопасна даже для людей с проблемами суставов и варикозом. Включает в себя классические упражнения из пилатеса и интересные модификации упражнений для всех проблемных зон нижней части тела. Вас ждет около 20 различных упражнений.

13. Butt & Thigh No Squat or Lunges Workout

• Длительность: 26 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Еще одна программа без приседаний и выпадов, которая включает в себя только безопасные упражнения для бедер и ягодиц. Тренировка проходит в 2 круга по 8 качественных прорабатывающих упражнений для нижней части тела.

14. Thigh Slimming Pilates Butt and Thigh Workout

• Длительность: 32 минут
• Сложность: 3
• Разминка и заминка включены

Пилатес-тренировка для бедер и ягодиц, однако и мышцы живота также качественно поработают в этой тренировке. Эта программа особенно подойдет тем, кто хорошо знает английский язык, поскольку Даниэль подробно объясняет технику выполнения упражнений и особенности пилатеса.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

15. Lower Body Pilates Workout: Butt and Thigh Workout

• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 2
• Только заминка

Еще одна полноценная получасовая тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, однако по сложности она уступает предыдущему видео. Зато эта программа будет доступна абсолютно для каждого! Кроме того, Келли и Даниэль ведут эту тренировку вместе, поэтому демонстрируется также упрощенная версия упражнений.

16. Butt Lift Workout: Butt Toning Exercises

• Длительность: 33 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка с акцентом на мышцы ягодиц. Включает в себя самые эффективные упражнения для проработки вашей попы. Программа проходит в 3 повторяющихся круга по 8 упражнений в каждом круге. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и стул (или степ-платформа).

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

17. Lean Mean Legs: Butt & Thigh Workout

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 3
• Только разминка

Эта тренировка для стройных ног и подтянутых ягодиц проходит по следующей структуре. Вначале вас ждет 7-минутная аэробная разминка с легкими прыжками. Затем основная тренировка, которая проходит в 2 круга по 9 упражнений в каждом круге. Упражнения проходят как стоя, так и на полу.

18. No Squat Leg Workout: Squat Free Butt & Thigh Workout

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 3
• Нет разминки и заминки

Еще одна отличная всесторонняя низкоударная тренировка для ног и ягодиц без выпадов и приседаний. Вас ждет 2 круга упражнений по 8 упражнений в каждом круге, однако упражнения очень разнообразные и качественные, поэтому за 40 минут вы получите отличную нагрузку на всю нижнюю часть.

Обязательно включите низкоударные тренировки для бедер и ягодиц от FitnessBlender в ваш фитнес-план. Вы не только будете заниматься эффективно, но и абсолютно безопасно для вашего здоровья.

Читайте также другие наши подборки низкоударных тренировок:

Упражнения для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру. «Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно. Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

к содержанию ↑

Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество. Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов. Главное — правильно подобрать и грамотно комбинировать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в довольно сжатые сроки.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

к содержанию ↑

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение. Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе. Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

к содержанию ↑

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.
Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад. Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

2. «Ножницы»

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять. Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе. Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов. Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.
Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

к содержанию ↑

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.

1. Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
2. Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
3. Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.

Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!

к содержанию ↑

Упражнения на тренажерах

Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).

к содержанию ↑

Упражнения для беременных

В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.

Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

Кстати, обычные перекаты с ноги на ногу для беременных тоже доступны, если выполняются с опорой на фитболе. Держа фитбол перед собой, опираясь на него руками, сядьте на корточки и перенесите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. На вдохе перенесите вес на другую ногу. Повторяйте несколько раз.

Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.