Для чего упражнение велосипед – Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса: как правильно выполнять, совмещение с другими техниками, классический вариант для новичков и с усложнением

Содержание

техника выполнения и какие мышцы работают?

Содержание статьи:

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы. «Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза. Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Также оказывается профилактическое воздействие на вены, сводя к минимуму появление варикоза. Благодаря такому влиянию упражнение «велосипед» подходит тем, кто все время проводит на высоком каблуке. Мускулы и сосуды в области ног поддерживаются в тонусе.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

  1. Патологии дыхательной системы.
  2. Беременность.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
  4. Обостренные инфекционные заболевания.
  5. Варикозное увеличение вен.
  6. Онкологические патологии.
  7. Температура тела, превышающая норму.
  8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
  9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер. Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы. Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

  1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
  2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
  3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
  4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
  5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
  6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
  7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

Порядок действий:

  1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
  2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
  3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
  4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
  5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
  6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
  7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
  8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
  9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
  10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
  11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Такой вариант упражнения «велосипед» менее эффективен, для похудения лучше использовать классический метод.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.


Загрузка…

Упражнение велосипед какие мышцы работают

Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения для пресса

FitSeven неоднократно писал о том, что для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером первых являются всевозможные скручивания, примером вторых — упражнения «Планка» и «Вакуум в животе».

Кроме этого, также существует упражнение «Велосипед», являющееся комбинацией сразу двух вышеназванных типов. При его правильном выполнении в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса.

Упражнение «Велосипед»: какие мышцы работают?

При выполнении упражнения «Велосипед» ключевая нагрузка приходится на среднюю часть пресса, вторичная — на верх мышц живота и различные мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу косвенно вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины.

Важно и то, что «Велосипед» позволяет укреплять и развивать глубинные мышцы живота, тянущиеся по направлению к лобковой кости — эти мышцы во многом ответственны за формирование правильной осанки, поскольку именно они поддерживают таз в нейтральной позиции.

Описание правильной техники

Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону.

Сколько времени делать упражнение?

Упражнение «Велосипед» выполняется максимально медленно — рекомендуемым темпом являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

Следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки/ноги вы должны на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

Наиболее типичные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и создание нагрузки на шею. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в замок.

Второй ключевой ошибкой является переложение работы на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше.

Главный секрет рельефного живота — умение напрягать мышцы пресса. Все о том, как научиться напрягать пресс.

Жжение в мышцах живота

Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения пресса может стать и легкая дрожь в области корпуса.

Однако если вы чувствуете боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

В завершение напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, сжигает ничтожно малое количество калорий — несмотря на то, что оно укрепляет и развивает мышцы корпуса, невозможно похудеть и избавиться от жира на животе исключительно с его помощью.

Если вашей главной задачей является именно борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и тренировок для жиросжигания. При этом выполнение упражнений на пресс играет одну из самых незначительных ролей в процессе похудения.

***

Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Кроме этого, данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины.

Источник: https://www.anews.com/p/76602615-uprazhnenie-velosiped/

Какие мышцы работают при катании на велосипеде

Велосипедный спорт и просто велосипедные прогулки являются замечательным дополнением к другим видам спорта, а также хорошим самостоятельным видом спорта для развития мышечной системы.

При правильном распределении нагрузки велосипедный спорт можно приравнять к бегу, одновременно использование велосипеда не вызывает ударной нагрузки, которая сопровождает бегущего человека.

Поэтому спортивная езда на байке более предпочтительна для людей с остеохондрозом, плоскостопием, сколиотической деформацией и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При езде тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма.

Обратите Внимание

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? Несмотря на кажущуюся статичной позу велосипедиста, байк является почти идеальным средством кардиотренировки. Этому и посвящен настоящий обзор.

В исключительных случаях велосипед способен развивать практически все группы мышц, и это доказывает следующее видео:

Оно посвящается всем, кто считает, что в совершенстве овладел ездой на велосипеде.

Мышцы нижних конечностей

Голень: икроножная, камбаловидная и перистые мышцы

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги.

В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» — кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» — вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.

Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Самое Важное

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы

Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела.

Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше.

Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.

Как выбирать велосипедные наколенники?

Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.

Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях.

Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка.

Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным.

Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

Источник: http://VeloFans.ru/sovety/kakie-myshcy-rabotayut-katanii-velosipede

Упражнение «велосипед»: эффективное упражнение для красивой фигуры

Многие мужчины и женщины мечтают об упругом и красивом прессе. Но при этом не все знают, что для этих целей лучше всего подойдет упражнение «велосипед».

Наверняка вы еще со школы помните такое упражнение, которое называли «велосипед». Именно оно позволит вам достичь прекрасной формы и насладиться своим прессом. Важно просто правильно и своевременно его выполнять.

Упражнение «велосипед» и правильное его выполнение

Как это ни парадоксально, но упражнение «велосипед» оказывается самой действенной тренировкой, позволяющей добиться тонкой талии и плоского живота. Благодаря ему задействуются все мышцы пресса начиная с прямых и поперечных и заканчивая внешними и внутренними косыми. Далее мы предлагаем рассмотреть порядок выполнения такого распространенного и эффективного упражнения, как «велосипед»:

  1. Лягте на спину. После того, как вы займете устойчивое положение, поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх таким образом, чтобы голени оказались параллельны полу. После этого руки следует сомкнуть в пальцах и положить за голову. При этом локти остаются разведенными в стороны.
  2. Упражнение «велосипед» делается благодаря напряжению пресса, для чего выпрямляется правая нога под углом в сорок пять градусов к полу. Вместе с этим от пола отрываются шея, голова и лопатки. Для того чтобы велосипедное упражнение выполнять правильно, следует тянуться правым плечом к левому колену.
  3. После того как вы закончите указанное упражнение, названное «велосипедом», следует вернуться в исходную позицию и продолжить его выполнение, задействовав при этом другую ногу. Такой цикл считается одним повтором.

В этом случае следует знать, что  повороты корпуса должны выполнять без сопутствующей помощи рук. Комплексное упражнение для пресса должно выполняться не менее 3-4 раз в неделю. Для этого начать следует с 2-3 подходов, которые будут состоять из 10-15 повторений.

Постепенно следует увеличивать число повторений до 20-30. Максимальная нагрузка на мышцы живота будет создана лишь в том случае, если вы будете прилагать усилия корпуса, оставляя при этом согнутую ногу неподвижной.

Увеличить нагрузку можно, вытянув ногу в параллельное полу положение или используя для этих целей утяжелители.

Возможные ошибки при выполнении упражнения «велосипед»

Для того чтобы упражнение «велосипед» приносило желаемые результаты, оно должно обязательно выполняться правильно. Для этого следует отказаться от помощи рук, не сводить локти и не создавать дополнительного напряжения на мышцы плеч и шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе и без раскачки.

Упражнение «велосипед» доказало свою эффективность, но реальные плоды оно сможет принести для вас лишь при правильном выполнении. Для этих целей можно взять урок у опытного тренера.

Источник: http://VitaPortal.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-velosiped-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-krasivoj-figury.html

Как правильно выполнять упражнение «велосипед»?

Упражнение велосипед, выполняемое лежа на спине, предназначено преимущественно для прокачки мышц пресса, но также оно задействует и вспомогательные мышечные группы. Какие из них включаются в работу, как правильно делать упражнение и чем оно помогает женщинам и мужчинам мы сейчас выясним.

О пользе «велосипеда»

Упражнение полезно всем без исключения, а связано это не только с возможностью накачивания пресса, но и с рядом других положительных воздействий на организм. При правильной технике упражнение можно выполнять даже ребенку, но в этом деле главное соблюдать правильную технику. Рассмотрим основные полезные свойства велосипеда:

  • Мужчинам велосипед полезен при аденоме простаты и ее профилактики. Объясняется это улучшением кровообращения в области таза.
  • Женщинам со склонностью к варикозному расширению вен, делать упражнение велосипед советуют для предотвращения опасного заболевания за счет нормализации кровотока в ногах.
  • Упражнение не имеет возрастных ограничений, поэтому его начинают делать даже детям годовалого возраста во время комплексных массажей, для нормализации пищеварения и отхода газов из кишечника малыша.
  • Велосипед снимает нагрузку с коленей и тазобедренной области, позволяя их хорошенько разработать. По этой причине упражнение рекомендовано мужчинам и женщинам для предотвращения и борьбы с суставными заболеваниями.
  • Еще одно преимущество заключается в ускорении вещественного обмена, поэтому оно помогает похудеть и подтянуть фигуру.
  • В бассейне можно выполнять упражнение велосипед стоя, держась за бортик бассейна. Такой вариант полезен при реабилитации после излечения болезней опорно-двигательной системы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система за счет тренировки сердца.
  • Подтягиваются ягодичные мышцы и укрепляется спина (особенно поясничный отдел).

Количество калорий, которое сжигает упражнение велосипед для пресса, зависит от многих факторов, среди которых физическая подготовка человека, масса тела и возраст.

Вообще калории горят не так быстро, как хотелось бы, так как данное движение не очень энергозатратное.

В среднем за 1 минуту сжигается 10-15 ккал, но не в сжигании калорий польза упражнения, поэтому не стоит обращать внимание на этот параметр.

Какие мышцы работают?

В целях профилактики появления жировых отложений на животе и создания рельефного пресса упражнение велосипед подходит просто идеально, но для основательного похудения его нужно включить в полноценный комплекс с другими упражнениями и диетическим рационом. Какие же мышцы задействует это упражнение?

Прежде всего, прорабатываются прямые и косые брюшные мышцы, а также поперечные мышцы пресса. Вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, бедра и поясничный отдел. Кроме того, правильная техника выполнения упражнения позволит вам заполучить желаемый многими женщинами просвет между бедрами за счет их подтягивания и уменьшения в объеме.

Классическая техника велосипеда

Разберемся, как правильно делать упражнение велосипед разберем, начав с облегченного варианта. Он подходит людям без физической подготовки и со слабыми мышцами пресса, а также его можно выполнять даже женщинам после родов и при варикозе, а также при восстановлении после разных травм.

Облегченный вариант этого упражнения снимает часть нагрузки со спины и пресса, но со временем вы сможете ее увеличить, переключившись на классическую технику. Для выполнения упрощенного велосипеда лягте на спину и расслабьтесь, положив руки за голову или вытянув вдоль тела.

Поднимите ноги, согнув их немного в коленях, чтобы бедра были под прямым углом относительно пола. Начните выполнять плавные движения ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполните хотя бы 8-10 повторений, но плавно наращивайте нагрузку и увеличивайте число подходов.

Усложненный вариант

Если облегченный вариант кажется вам слишком простым, можно усложнить технику смещением локтей. Ногами выполняем те же вращательные движения, но локти подтягиваем к коленям: правый локоть к левому колену и наоборот.

При этом старайтесь выполнять движения как можно ближе к полу, но не дотрагиваясь до него. Если вы регулярно тренируетесь и имеете крепкий пресс, вы сможете выполнять данное упражнение.

При проблемах с поясницей лучше не работайте с такой техникой, так как спина сильно нагружается.

Полезный Совет

К преимуществам обоих вариантов относится возможность делать упражнение в домашних условиях. Включите его в свою ежедневную утреннюю разминку, и вы со временем обретете красивый и рельефный пресс.

Число подходов и повторений

Сколько делать повторов и подходов зависит от вашей физической подготовки, но рекомендуем стремиться к стандартному количеству в 3-4 подхода и 8-10 повторений.

Если этого будет недостаточно, сначала увеличьте повторы до 15-20, а затем можно переходить на усложненный вариант.

Чтобы еще больше затруднить выполнение упражнения, используйте утяжелители для ног, продаваемые во всех магазинах со спорттоварами.

Старайтесь недолго отдыхать между подходами – от 30 до 60 секунд, а движения ногами делайте не слишком быстро. Подобная техника позволит максимально нагрузить мышцы пресса, а к концу выполнения упражнения вы будете ощущать нестерпимое жжение – это то, что нужно!

Какие ошибки допускают новички?

Техника упражнения велосипед, на первый взгляд, элементарна, но новички зачастую совершают разные ошибки. Это приводит к снижению эффективности занятий и ослаблению нагрузки на целевые мышцы. Рассмотрим эти ошибки, чтобы вы их не повторяли:

  • Высокая скорость. Не торопитесь при выполнении упражнения, иначе инерция отберет у мышц часть нагрузки.
  • Отсутствие концентрации. Научитесь сосредотачиваться на работе определенных мышц. В конкретном случае это пресс, поэтому не помогайте себе верхом туловища или руками.
  • Раскачивание. При смене ног таз должен оставаться неподвижным, иначе раскачка приводит к снятию части нагрузки с брюшных мышц.

При отработке техники снимайте себя на видео и просматривайте. Взгляд на себя со стороны позволит увидеть допускаемые ошибки и исправить их.

Упражнение «велосипед» для тренировки пресса

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-velosiped-tehnika-vypolneniya.html

Велосипед: выполняем упражнение правильно

Одним из самых эффективных комплексов движений для пресса является упражнение «велосипед». Он помогает натренировать не только прямые, но и косые мышцы живота. Если выполнять его правильно и каждый день, результат будет заметен уже через несколько недель.

Эффективность упражнения

Чтобы накачать рельефный пресс, многие ищут самые разнообразные упражнения. Но некоторые из них могут быть заменены всего одной комбинацией движений, называемой «велосипедом».

Чтобы упражнение было полезно, его нужно выполнять, соблюдая определенную технику движений. Если этого не делать, в работу будут включаться не только брюшные, но и другие мышцы, что снизит нагрузку на пресс.

Такое занятие почти ничего не дает.

Перед тем как начать делать упражнение велосипед, стоит подумать о том, какого результата хочется достичь. Если у человека большой процент подкожного жира, то накачать рельефный пресс только при помощи одного упражнения не получится.

Обратите Внимание

Точнее – он просто не будет виден из-за жировой прослойки. Если хочется избавиться от лишнего жира, нужно выполнять это упражнение правильно и совместно с другими, нагружая весь организм.

Польза от выполнения «велосипеда» станет заметна уже через неделю после начала тренировок.

Как делать упражнение

Многие стараются накачать рельефный пресс стандартным упражнением, при котором туловище поднимается к согнутым в коленях ногам. Спортсмены усложняют его, делая повороты в стороны, скручивая туловище. Также существует множество других эффективных упражнений. Но если времени на постоянное посещение спортивного зала нет, лучшим вариантом является выполнение «велосипеда».

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сначала необходимо разместиться на твердой поверхности таким образом, чтобы поясница полностью прикасалась к ней. Если спина будет отрываться от поверхности, в работу станут включаться другие группы мышц.
  2. После этого нужно поднять ноги, чтобы бедро находилось перпендикулярно туловищу. При этом колени должны быть согнуты на 90 градусов.
  3. Руки соединяются в замок и закладываются за голову. При этом локти расставляются в стороны.
  4. Затем одна нога подносится к груди, а вторая выпрямляется таким образом, чтобы угол между ней и полом составлял примерно 45 градусов. Во время такого движения локоть противоположной руки направляется к колену, поэтому туловище скручивается относительно позвоночника. Во время этого движения работают мышцы пресса и ног.
  5. Последний этап выполнения упражнения – смена положения рук и ног.

Важно выполнять упражнение правильно, чтобы в работу включались мышцы пресса и ног, а тело не раскачивалось из-за ускорения движений. Только в этом случае будет польза от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время скручивания туловища многие сводят локти, в результате чего начинает работать не только пресс, но и другие мышцы. Это способствует снижению нагрузки, которой подвергаются прямые и косые мышцы живота. Также при такой ошибке начинает напрягаться шея.

Быстрые движения приводят к раскачиванию таза, что тоже является ошибкой. На пресс приходится меньшая нагрузка, поэтому он прорабатывается не так эффективно. При этом важно делать все движения медленно, чтобы полностью нагрузить мышцы.

Можно ли сжигать жир «велосипедом»

Выполнять только упражнение велосипед для сжигания жира не целесообразно, так как любое действие, направленное на развитие определенной мышцы, не способствует уменьшению жировой прослойки. Избавление от жира возможно только во время комплексных тренировок. Но если нужно сделать пресс более рельефным, «велосипед» является наиболее эффективным упражнением.

При этом неважно, сколько раз выполняется определенное действие, ведь развитие одной группы мышц не способствует ускорению метаболических процессов.

Облегчаем нагрузку

Если человек редко занимается физическими упражнениями, ему будет сложно делать даже упражнение «велосипед». Если не получается сделать даже 15 повторений, стоит уменьшить нагрузку.

Для этого нужно не вытягивать ногу под углом 45 градусов, а ставить ступню на пол. Благодаря этому часть мышц пресса будет периодически расслабляться.

Но даже такой вариант является достаточно эффективным для развития мышц живота.

Еще один способ уменьшения нагрузки подразумевает выполнение движений только ногами. При этом локти и верхняя часть спины прижимаются к полу. Если выполнять все правильно, уже через неделю можно почувствовать, что организм готов к большей нагрузке.

Увеличение нагрузки

Если такие занятия будут повторяться в течение одной или двух недель, организм привыкнет к нагрузке, и её можно будет увеличить. Делается это двумя способами:

  1. Опускание ног на меньшую высоту. Если во время вытягивания ноги опускать её как можно ближе к полу, можно почувствовать, что нагрузка на пресс значительно увеличилась.
  2. Применение утяжелителей. Существуют специальные утяжелители для ног, которые закрепляются на нижней части голени и увеличивают вес ноги. Если применять их во время выполнения упражнения «велосипед», количество повторений значительно сократится. Но при этом важно выполнять движения правильно, иначе упражнение будет менее эффективным.

Во время тренировки стоит помнить, что все движения должны совершаться медленно и в соответствии с техникой упражнения, иначе польза от тренировок будет минимальной.

Тренировка нижней части туловища

Велосипед можно использовать и для тренировки ног. В этом случае используются утяжелители, а техника выполнения немного видоизменяется. Чтобы нагрузка воздействовала на мышцы ног, не нужно совершать движения корпусом. Во время тренировки ног соблюдается несколько основных правил:

  1. При выпрямлении ноги стоит опускать её как можно ниже к полу. Это будет способствовать увеличению нагрузки на пресс и переднюю поверхность бедра.
  2. Вытягивать ногу нужно до полного её выпрямления.
  3. Для увеличения нагрузки на ноги используются утяжелители. Начинать стоит с дополнительного веса, равного 1 кг, а затем увеличивать нагрузку.

Чтобы заметить эффект от данного упражнения, необходимо выполнять его каждый день. Если этого не делать, результаты могут вовсе не проявиться. При этом полезно совмещать упражнение с тренировкой всего тела. Только таким образом можно накачать рельефный пресс и натренировать ноги.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhnenie-velosiped/

Упражнение Велосипед

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы.

«Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза.

Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

  1. Патологии дыхательной системы.
  2. Беременность.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
  4. Обостренные инфекционные заболевания.
  5. Варикозное увеличение вен.
  6. Онкологические патологии.
  7. Температура тела, превышающая норму.
  8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
  9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер.

Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы.

Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

  1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
  2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
  3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
  4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
  5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
  6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
  7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

Порядок действий:

  1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
  2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
  3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
  4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
  5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
  6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
  7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
  8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
  9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
  10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
  11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.

(1

Источник: http://bdr.team/uprazhnenie-velosiped/

Чем полезно упражнение «велосипед» 🚩 как правильно делать упражнение велосипед 🚩 Фитнес-клубы

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит. «Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится. Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.
«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.

Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений. Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.

Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов. Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно.
Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы

Это одно из самых известных упражнений для накачки пресса. Отзывы об упражнении «Велосипед», как правило, очень позитивные, потому что его, во-первых, могут делать как мужчины, так и женщины, а, во-вторых, для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования. В сегодняшней статье мы подробно разберем его технику, покажем существующие разновидности, а также расскажем о пользе этого движения.

Задействующиеся мышцы

Прежде чем перейти к описанию упражнения «Велосипед», необходимо узнать о том, какие мускулы работают во время его выполнения. Основную нагрузку получают косые мышцы живота. Активно в работу включаются поясничные мышцы, сгибатели бедра и прямая мышца живота (те самые кубики, о которых так мечтают многие спортсмены).

Упражнение "Велосипед"

Как убрать жир «Велосипедом»?

Этим вопросом, как правило, интересуются новички, которые не имеют правильного представления о похудении и жиросжигании. Такие люди наивно полагают, что смогут убрать большой живот, если будут выполнять упражнение «Велосипед» на спине и десятки других упражнений для пресса. Если вы тоже придерживаетесь такой точки зрения, то мы вынуждены вас огорчить. На самом деле упражнения для мышц пресса никак не помогут вам убрать жирок в области живота. Ваши мышцы живота, безусловно, станут крепче и сильнее, но если вы по-прежнему будете употреблять вредную пищу, то о красивых кубиках вы можете забыть навсегда. Для того чтобы избавиться от жировой прослойки, необходимо в первую очередь изменить свою систему питания. И речь сейчас идет не о банальных диетах, а о полном пересмотре своего рациона. Думаем, нам не стоит говорить о том, что большое количество жирной пищи, мучного и сладкого может нанести катастрофический вред вашей фигуре. Чтобы получить хорошую программу питания, которая подходила бы вашему телу и учитывала бы все особенности вашего организма, лучше всего обратиться за помощью к специалисту в данной сфере.

Упражнение "Велосипед" лежа на спине

Упражнение «Велосипед» на спине: польза

«Велосипед» лучше всего выполнять в комплексе с другими упражнениями на пресс. Активная работа прямой и косых мышц живота не только сделает их эстетически привлекательнее, но и позволит вам улучшить выполнение основных базовых упражнений (жим лежа, отжимания, становая тяга и т. д.).

Противопоказания

Когда говоришь о пользе упражнения «Велосипед», нельзя не сказать о том, кому его лучше не делать. Несмотря на то что оно не имеет особо серьезных противопоказаний, некоторым людям все же стоит отказаться от его выполнения. К ним относятся:

  • Беременные женщины и женщины, которые только недавно родили.
  • Мужчины и женщины с травмами поясничного отдела позвоночника.
  • Люди, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой и от воспалительных процессов в организме.
Польза от упражнения "Велосипед"

Техника выполнения. Вариант для новичков

  1. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше всего делать упражнение «Велосипед» лежа на полу). Для того чтобы не испытывать дискомфорт во время выполнения, рекомендуется подстелить под спину специальный коврик или полотенце.
  2. Прижмите поясницу к полу, руки расслабьте (при желании можете завести их за голову) и разведите локти в стороны.
  3. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги таким образом, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к горизонтальной поверхности, а голени находились параллельно ей.
  4. Прижимая поясничный отдел спины, начните вращать ногами так, будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.

Старайтесь делать упражнение плавно, ощущая напряжение в мышцах живота. Всего необходимо сделать 3 подхода.

Польза от упражнения "Велосипед" на спине

Техника выполнения. Вариант для опытных спортсменов

Вы уже знаете о том, как делать упражнение «Велосипед» новичкам. Теперь мы хотим предоставить вашему вниманию версию для более продвинутых атлетов.

  1. Примите то же изначальное положение, что и в предыдущем варианте.
  2. Во время вращения ног поворачивайте корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть касался правого колена, а правый локоть — левого колена.

Чтобы понять, как оба этих варианта упражнения «Велосипед» выполняются вживую, рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже.

Польза от упражнения "Велосипед" на спине

Сколько делать подходов и повторений?

Многие люди думают, что чем быстрее и интенсивнее они будут делать упражнение, то тем лучше «прокачается» их пресс. На самом деле, больше — это не всегда лучше. Как правило, чем быстрее люди делают то или иное упражнение для мышц живота, тем сильнее страдает их техника. Из-за этого пресс не получает должной нагрузки и большая часть тренировки идет насмарку. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине необходимо помнить две важные вещи:

  1. Делайте все максимально технично, чувствуя напряжение в области пресса при выполнении.
  2. Старайтесь делать упражнение таким образом, чтобы мышцы пресса находились под нагрузкой от 20 до 30 секунд. Именно столько времени необходимо для мышечной гипертрофии.

Если ваша общая тренировочная программа для пресса состоит из 2-3 упражнений, то для выполнения «Велосипеда» будет достаточно 3-4 подходов.

Сколько нужно отдыхать?

В отличие от крупных мышечных групп (вроде груди или спины), мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро. Именно поэтому между подходами во всех упражнениях для мышц живота нужно отдыхать не более 60-90 секунд.

С чем совмещать?

«Велосипед» рекомендуется делать в комплексе с такими упражнениями, как классические скручивания на полу и подъем ног в висе. Их выполнение укрепит ваши брюшные мышцы, а также подарит вам красивые и рельефные кубики в этой области. С техникой вы можете ознакомиться чуть ниже.

Упражнение "Велосипед" лежа

Скручивания:

  1. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленях под прямым углом. Для более лучшей фиксации попросите напарника, чтобы он подержал ваши ступни. Руки заведите за голову (но не держите их на шее), локти держите по сторонам. Поясница должна быть прижата.
  2. На выдохе необходимо поднять корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в мышцах пресса.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете делать его с дополнительным весом (например, с небольшой гантелькой или блином от штанги). Для более подробного ознакомления с техникой посмотрите представленное ниже видео.

Упражнение "Велосипед" лежа

Подъем ног в висе:

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом на уровне плеч. Ноги нужно держать ровными.
  2. На выдохе поднимите нижние конечности таким образом, чтобы в верхней точке они образовали угол в 90 градусов. В таком положении необходимо сделать паузу 1-2 секунды.
  3. На вдох вернитесь в изначальное положение.

Если выполнять это упражнение с прямыми ногами вам пока что очень тяжело, то на начальном этапе вы можете делать его с согнутыми. О том, как подъем ног в висе выполняется вживую и как еще можно накачать пресс на турнике, вы можете узнать из видео ниже.

Упражнение "Велосипед" лежа

Главные ошибки

Когда речь идет об упражнении «Велосипед», необходимо рассказать о самых главных ошибках, которые делают многие начинающие (и не только) атлеты. В лучшем случае они могут привести к отсутствию результатов, в худшем — к серьезным травмам. Итак, что не стоит делать при выполнении велосипеда:

  • Не напрягайте сторонние мышцы. Довольно часто люди, чтобы облегчить себе работу, начинают тянуть свою шею. Они даже не догадываются о том, что, во-первых, сильно ей вредят и, во-вторых, значительно снижают эффективность выполняемого упражнения. Когда вы делаете «Велосипед», старайтесь сосредотачиваться на работе мышц живота, не включая в работу руки, плечи и другие мышцы нашего тела.
  • При перемене ног не делайте резких движений и не качайте свои тазом. Дело в том, что такая неправильная техника значительно снижает интенсивность выполнения упражнения, из-за чего нагрузка на основные мышцы становится в разы меньше.
  • Не задерживайте дыхание. Еще одной серьезной ошибкой является неправильное дыхание. Когда человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения, у него моментально поднимается давление. Из-за этого у спортсмена быстро падают силовые показатели и эффективность «Велосипеда» значительно снижается.
  • Не спешите! Как мы уже говорили ранее, быстрое выполнение может сильно навредить технике. Вы добьетесь гораздо больших результатов, если будете делать упражнение медленно и подконтрольно.
Упражнение "Велосипед" для пресса

Рекомендации

Вы уже знаете о многих тонкостях и нюансах упражнения «Велосипед» для пресса. Сейчас, под конец, мы бы хотели дать вам несколько важных советов относительно занятий спортом. Руководствуясь ими, вы не только улучшите свой результат, но и еще обезопасите себя от получения травм.

  1. Не тренируйте пресс слишком часто. Еще одним распространенным мифом среди новичков является миф о частых тренировках. Многие верят, что если они будут качать пресс по несколько раз за сутки, то благодаря этому он быстрее у них вырастет. На самом деле, такие частые занятия не только не увеличат объем ваших косых и прямой мышцы живота, а, наоборот, приведут к перетренированности и застою.
  2. Помните о безопасности. Если во время выполнения «Велосипеда» или любого другого упражнения для пресса вы стали испытывать дискомфорт или даже сильную боль, то это является явным признаком того, что вам необходимо что-то изменить в своей тренировочной программе. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более безопасное!
  3. Отдыхайте. Мышцам пресса, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо восстанавливаться после изнурительной тренировки. Именно поэтому предельно важно не только кушать правильную и полезную пищу, но и еще хорошо спать.
  4. Качественно разминайтесь. Если помимо тренировок пресса вы проводите полноценные занятия на все группы мышц в тренажерном зале, то вам тем более стоит обратить внимание на этот пункт. Дело в том, что многие новички пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она может забрать много сил, которые можно было бы потратить на тренировку. Зачастую люди, руководствующиеся такой логикой, в итоге получают серьезные травмы мышц и суставов. Для того чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировочной сессии, вы должны провести качественную и комплексную разминку. Убедившись в том, что ваши связки и суставы разогреты, вы можете приступать к выполнению упражнений.
Как делать упражнение велосипед?

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнении «Велосипед». Теперь вы знаете о том, как правильно его нужно делать и каких ошибок стоит избегать при его выполнении. Надеемся, что данная статья была вам очень полезна, и вы узнали много чего нового. Желаем успехов в ваших спортивных начинаниях!

Поможет ли похудеть упражнение «велосипед»?

упражнение велосипедУпражнение «велосипед» родом из школьных лет, не так ли?

Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» предлагает вам вспомнить его.

Кому-то, возможно, придется для начала освоить «трехколесные велосипеды», но учиться же никогда не поздно! Особенно, когда это так полезно…

Упражнение «велосипед»: польза

При выполнении работает весь пресс: не только нижняя его часть, но и верхние, и косые мышцы. А еще мышцы бедер, спины, ног.

Кроме того, упражнение позволяет предотвратить появление целлюлита или уменьшить проявления злосчастной «апельсиновой корки».

В ногах улучшается кровообращение, что помогает предотвратить развитие варикоза.

Упражнение «велосипед» для похудения невероятно эффективно благодаря тому, что оно активизирует ток лимфы и крови, что способствует улучшению кровообращения в малом тазу, бедрах, ягодицах. Обмен веществ становится быстрее, да и кишечник работает лучше.

«Работать» на вашу фигуру будут только регулярные занятия. Сначала делайте с перерывами в 1-2 дня по нескольку подходов. Но не начинайте сразу с долгих «велозаездов» ногами по воздуху. Постепенно увеличивайте нагрузку.

В идеале нужно будет заниматься 5 дней в неделю, обязательно с перерывами в 2 дня.

упражнение велосипед

Как делать упражнение «велосипед»?

Лягте на спину, руки заведите за голову, сцепленными в замок. Только не зажимайте шею. Для этого локти должны «смотреть» в противоположные стороны, а не вперед. Теперь вам нужно согнуть ноги и приподнять над поверхностью. Стремитесь к тому, чтобы получился прямой угол. Затем приподнимите голову, шею, плечи, а поясницей упритесь в пол.

И начинайте «крутить» педали: выпрямляйте правую ногу, а в это же самое время всем корпусом делайте скручивание в левую сторону. Другая нога в этот момент еще согнута. Затем выпрямляется – и все выполняется зеркально.

Пять «НЕ»

  • Не делайте «велосипед» на кровати либо диване. Только на твердой ровной поверхности!
  • Не касайтесь пола ногами.
  • Не тяните руками голову и шею!
  • Не напрягайте поясницу, спину, ягодицы. Пусть работают ноги и пресс!
  • Не развивайте бешеную скорость. Делайте все медленно, но ритмично. Ведь упражнение «велосипед» для пресса, а не для достижения марафонских рекордов. Это поможет хорошо нагрузить пресс и не сорвать поясницу.

А что, если не удается убрать прогиб в пояснице?

Тогда вам еще рано выполнять полный вариант «велосипеда». Просто делайте все, не поднимая корпус от пола. Ладони подложите под ягодицы – так получится плотнее прижать поясницу.

Как быть, если не хватает сил сделать даже 1 подход?

Освойте сначала «трехколесные велосипеды», то есть самые простые вариации. Сядьте, упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, крутя «педали» сначала в одну сторону, затем в обратную. Усложнить это упражнение, когда уже станет легко, можете поднятием прямых рук вверх.

Попробуйте лечь так же, как и было описано в первом варианте. Но ноги поднимите повыше – ближе к животу. И распрямлять их полностью не надо.

И кстати, некоторые делают «велосипед» буквально с пунцовыми лицами, пыхтят, а потом не могут отдышаться долго, как после настоящей велопрогулки на огромной скорости по горной местности.

Если у вас все именно так, значит, вы неправильно дышите. Нельзя задерживать воздух в легких. Выдох – подтяните ногу вверх, вдох – распрямите.

упражнение велосипед

Увеличение нагрузки

Для тех, кто хорошо освоил технику, кому уже недостаточно нагрузки, портал hudeem-bez-problem.ru предлагает несколько вариаций.

Можно крутить воображаемые педали с утяжелителями на ногах (но не гантелями, которые могут соскочить). Это поможет укрепить переднюю поверхность ног. Сначала вес минимальный – до 1 килограмма. Постепенно увеличивайте.

Попробуйте без утяжелителей, но это все равно будет сложнее начального варианта. При выпрямлении ногу тяните как можно лучше, чтобы коленная чашечка не «выскакивала», заводите ее ближе к поверхности, но не касайтесь ее.

Как правильно и без ошибок выполнять упражнение «велосипед», видео поможет понять лучше. Смотрите.

Что говорят наши читательницы про упражнение «велосипед»: отзывы

  • Наслышана про пользу велосипеда и решила попробовать это упражнение. Видно, переусердствовала, потому что на следующий день болела шея и простреливало немного в спине, причем почему-то именно справа. Потом через 4 дня еще – снова не то. Видимо, это не мое. Похудеть совсем не получилось. Животик так и висит. Лариса
  • Я помню, что нам в школе на гимнастике показывали велосипед, мы даже его делали. Очень болели мышцы пресса. И тогда я как-то не задумывалась, что надо делать. Сейчас решила вспомнить. Делаю по 4 раза в неделю уже 2 месяца. Талия появилась!!!! И ноги стали стройнее. Конечно, есть еще куда стремиться. В общей сложности, скинула 3 кило. Но я еще изменила питание… Люба

Знание правильной техники поможет вам увидеть результаты, которые дает упражнение «велосипед»!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Упражнение «велосипед» — почему стоит его выполнять и что произойдет с организмом

«Велосипед» задействует все мышцы пресса, ног и бедер, способствует улучшению обмена веществ и кровообращения. Скажем больше: у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, кишечник работает с завидной регулярностью. О других преимуществах расскажет Joinfo.ua.

Как выполнять «велосипед»?

Этот вопрос может показаться неуместным, так как ответ на него знают все от мала до велика. Но мы напомним. Лягте на спину и, имитируя езду на двухколесном «коне», крутите педали. Никаких дополнительных снарядов не понадобится.

Специалисты говорят, что регулярное выполнение этого простого упражнения способно заменить походы в тренажерный зал.

Польза «велосипеда»

На организм он воздействует комплексно. Основное преимущество упражнения заключается в том, что оно тренирует мышцы живота, ягодиц, бедер, поясницы. Область живота покидают лишние килограммы, и это становится заметно после двух-трех недель регулярного выполнения упражнения.

Как мы уже сказали, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, так как мышцы задействуются и там. Упражнение позволяет повысить выносливость всего организма, та,к как это делают пробежки. Но есть еще одно преимущество: кровообращение в области малого таза улучшается, что оказывает положительное влияние на функцию воспроизводства. Но, следует учитывать, что до и после беременности «велосипед» приносит пользу. А вот непосредственно во время беременности от его выполнения необходимо воздержаться.

Дополнительные преимущества

«Велосипед» не нагружает коленные суставы, чего не скажешь о таких популярных и полезных приседаниях. Известно, что коленные чашечки – деликатное место, чувствительное к нагрузкам. Упражнение, которое выполняется лежа, совершенно не травматично для коленей.

Люди, которые регулярно выполняют приседания, рискуют получить за это «в награду» варикозное расширение вен. В случае с «велосипедом» подобных рисков вовсе не существует. Такая активность служит в качестве профилактики варикоза, поэтому, если ваша работа связана с долгим пребыванием на ногах, не ленитесь выполнять это упражнение. Полезно оно и женщинам, вынужденным носить обувь на высоких каблуках.

Затрачивая по несколько минут в день на выполнение упражнения «велосипед», вы можете привести в порядок свою фигуру, получить заряд энергии и бодрости и выполнить профилактику некоторых заболеваний. Поэтому не ленитесь «крутить педали»!

Источник фото: pixabay

Упражнение велосипед


Упражнение велосипед
является одним из наиболее эффективных и безопасных упражнений для тренировки косых мышц живота. Забудьте про махание ногами в воздухе, речь идет совершенно о другом упражнении, которое способствует целенаправленной проработке мышц, позволяющем подконтрольно нагружать целевую мышечную группу. Упражнение следует выполнять в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно нагрузили плоскую мышцу живота. Дело в том, что косые мышцы более слабые, чем мышцы брюшного пресса, поэтому, если пресс будет отдохнувшим, то, скорее всего, Вы не сможете достаточно нагрузить косые мышцы. Впрочем, если Вы их хорошо чувствуете, то можно их тренировать и отдельно, но лучше предварительно утомить плоскую прямую мышцу.

Самой главной особенностью упражнения велосипед является то, что атлет практически не нагружает позвоночник. Собственно, проблема в тренировке косых мышц именно в том, что все упражнения, так или иначе, связаны со скручиванием позвоночника, будь то повороты туловища, или какое-то другое упражнение. Существует ещё также варианты подъемов ног в стороны, но их тяжело выполнять в большом количестве повторений. Дело в том, что косые мышцы тренируют не для гипертрофии, а для того, чтобы поддержать их качество, ведь, большие косые мышцы будут портить талию атлета. Как правило, проблему решают двумя способами: вовсе не качают косые мышцы, тренируют их наклонами в стороны, но упражнение велосипед гораздо эффективнее и безопаснее обоих вариантов!

Работа мышц и суставов


В первую очередь должны работать косые мышцы живота, но также участвуют все мышцы брюшного пресса, и немного дорабатывает длинная мышца спины. Для того чтобы правильно сокращались мышцы необходимо в обязательном порядке соблюдать технику выполнения упражнения. Упражнение велосипед тренирует не самую сильную мышцу, поэтому, если атлет нарушает технику, то более сильные мышцы неминуемо воруют всю нагрузку. Точно такая же ситуация со всеми упражнениями, которые тренируют маленькие или слабые мышцы. Но даже тогда, когда атлет «читингует», он должен это делать с целью больше нагрузить целевую мышечную группу, а не просто взять больший вес. Именно поэтому «читинговать» могут себе позволить только опытные спортсмены, с хорошо развитой нейромышечной связью.

Нагрузка на суставы небольшая, естественно, нагружается тазобедренный сустав, а также позвоночник, но позвоночник в упражнении велосипед задействован относительно слабо. Собственно, Вы уже знаете, что именно благодаря тому, что позвоночник в этом упражнении получается разгрузить, оно и является столь эффективным. С другой стороны, находятся фанаты, которые используют дополнительное отягощение, что категорически запрещено! Дополнительное отягощение нивелирует все плюсы упражнения и может привести к травмам. Кроме того, дополнительное отягощение используется для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, а этого, в данном случае, наоборот следует избегать!

Упражнение велосипед – схема

Упражнение велосипед

1) Лягте на какую-то мягкую поверхность, лучше всего использовать фитнес коврик, или спортивный матрас.
2) Поставьте руки за голову, взявшись ими за макушку, локти разверните к ногам, а ноги приподнимите.
3) Притягивая ногу к противоположному локтю, скрутите корпус по отношению к приближающейся ноге, чтобы локоть и стремящаяся к нему нога могли соприкоснуться.
4) Когда нога и локоть соприкасаются, то не надо фиксировать это положение, но и не надо тут же разворачиваться в другую сторону, Вы должны вернуться в исходное положение.
5) Из исходного положения повторите тоже движение, но уже в другую сторону.

Упражнение велосипед – примечания


1) Не выгибайте спину, не разгибайте полностью ноги, подбородок прижмите к шее, чтобы быть максимально мобильным.
2) Не сгибайте ногу слишком сильно, Вы должны выполнять основную часть амплитуды движения за счет разворота корпуса.
3) дышать необходимо мощно, но коротко, при этом вдыхать в негативной фазе, а выдыхать на усилии.
4) Центр тяжести должен проходить через ягодичные мышцы и копчик, поэтому и рекомендуется использовать мягкий коврик.
5) Обязательно концентрируйтесь на работе косых мышц, стараясь скручивать корпус в стороне, а не тянуться к колену локтем.

Анатомия


Косые мышцы расположены по бокам и образуют, так называемые, когти тигра, когда эти мышцы видны, конечно. С другой стороны, если косые мышцы перекачены, то они ухудшают талию, делая её более громоздкой, а это не эстетично ни для мужчин, ни, тем более, для женщин. Вожделенный V-образный силуэт тела будет создать гораздо сложнее, если атлет не позаботится о стройности своей талии. Правда, косые мышцы все же следует держать в тонусе, что, между прочим, позволит даже снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений. Проблема в том, что тренируя косые мышцы, атлет вынужден скручивать позвоночник, рискуя его повредить, а вот упражнение велосипед позволяет избежать этой неприятности.

Позвоночник, конечно, все равно нагружается, но, во-первых, Вы лежите, что позволяет уже обеспечить большую безопасность позвонков, а, во-вторых, скручиваете позвоночник совсем не так сильно, как в других упражнениях для тренировки косых мышц. И ещё раз хочется Вам напомнить, что упражнение не предполагает использования дополнительного отягощения, а также требует от атлета обязательного соблюдения правильной техники, что позволяет нагрузить именно целевую мышечную группу во время выполнения упражнения велосипед!

Упражнения для тренажерного зала

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о