Эффективные упражнения для трицепса для мужчин – Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

• Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
• Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

• При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
• При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

• В нижней точке опускайте гриф под грудь;
• а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

• Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
• Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
• Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
• Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

• Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
• Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
2. Держите спину в наклоне прямо.
3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

10 лучших упражнений на трицепс: фото и видео

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

 

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

 

Базовые упражнения на трицепс

 

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

 

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

 

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

 

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

• локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
• локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
• при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
• при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.

Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Изолированные упражнения на трицепс

 

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

 

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

 

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

 

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

 

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

 

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Рекомендуем Вам:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Ключевые упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями 

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

Альтернативно, можно выполнять французский жим:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Программы тренировок на трицепс

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Похожие статьи

Содержание статьи:

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения на трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

• Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
• Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
• Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
• Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
• Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
• Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.
В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.
Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.

Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.

• Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
• Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
• Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.
Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

• Локти держите максимально близко к корпусу.
• Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
• Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.
С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

• Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
• Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
• Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
• Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.
На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

• Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
• Не опускайте штангу слишком низко за голову.
• Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
• Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.
На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.
На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

• Старайтесь корпус держать неподвижным.
• Локти прижаты к корпусу.
• Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

• Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
• Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
• Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео

Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Что потребуется

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно — необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу — снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой — она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной — редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение — специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, — чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант — намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате — кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа — положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу — таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше — в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

© marjan4782 — stock.adobe.com

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче — можно выставить противовес:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях — для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом — это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

© Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко — могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

 

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

 

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

 

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

 

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

 

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

 

Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Программа отжиманий на брусьях

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

Техника выполнения:

1. Разместитесь между брусьями.
2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов

 

Видео: Отжимания на брусьях для набора массы

 

Обратные отжимания

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

Техника выполнения:

1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
7. На выдохе выжимаем себя вверх.

Техника обратных отжиманий

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи

 

Жим лёжа

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

Техника выполнения:

1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!

 

Видео: Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

 

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

1. Ставим вес на блоке.
2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

   Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную

3. Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
4. Становимся прямо.
5. Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
6. Локти лучше всего прижать к корпусу.
7. Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
8. В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
9. Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
10. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Видео: Разгибание рук в кроссовере

 

Французский жим

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

 

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
7. Затем возвращаемся в исходное положение.

 

Видео: Французский жим с одной гантелью сидя

 

 

Французский жим со штангой лёжа

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: Французский жим со штангой лёжа

 

Разгибание рук в наклоне с гантелями

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

 

Разгибание рук в наклоне стоя

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки.
2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

 

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

1. Берём гантель в правую руку.
2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
4. Правую руку сгибаем в локте.
5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
6. После этого меняем руки.

Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

 

Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

 

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

Техника выполнения:

1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

 

Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

 

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

10 лучших и самых эффективных упражнений на трицепс на массу

Считается, что накаченные руки – это, в первую очередь, бицепс. Однако анатомия трицепса, устроена так, что в теле человека он занимает гораздо больше места, чем бицепс. Упражнения для трицепса в тренажерном зале подскажет тренер или инструктор. В большинстве случаев, упражнения на трицепс, требуют специального оборудования, но можно подобрать методику для занятий и в домашних условиях. В данной статье мы разберем лучшие упражнения для трицепса.

Виды упражнений для трицепсов

Упражнения для трицепса делятся на 2 основные группы. Первая направлена на нормализацию не только трицепса, но и других мышц. Вторая группа закрепляет результат и создает рельеф. Упражнения, которые помогут накачать трехглавую мышцу плеча.

Базовые упражнения для трицепса. К ним относятся занятия, работающие не только для прокачки трицепса, но и для других мышечных групп. В данном случае, руки и плечи. Базовые упражнения для трицепса включают в себя:

1. Жим лежа. Данное упражнение помогает накачать трицепс и другие группы мышц.
2. Отжимания и упором сзади. Данные упражнения на трицепс для мужчин, применяются и в домашних условиях. Для занятия используют 2 скамьи или другие подходящие плоскости. Руками, отведенными назад, опираются на одну поверхность, ногами на другую.
3. Упражнения с использованием брусьев.

Изолирующие упражнения на трицепс. Обычно данный вид применяется после упражнений базового типа. Изолированные упражнения на трицепс направлены на работу только с определенной мышцей. Данные занятия являются действенными для парней. Эффективные упражнения для трицепса мужчин бывают:

1. Положение стоя, разгибание рук с использованием верхнего блока. Упражнение воздействует на разные пучки мышцы. Возникновение травмы при данном занятии сводится к нулю.
2. Другая методика накачать трицепс – упражнения в виде разгибания рук из-за головы.
3. Французский жим лежа. В данном случае работает длинный пучок трицепса. Качается только трицепс, а ноги и спина остаются не задействованными.
4. Разгибания руки на локте. Таким образом, нагрузка идет на три головки в нижней части мышцы.

Отжимания от скамьи

Во время этого упражнения идет проработка всей области трицепса. Упор идет на латеральную головку. Занятие осуществляется в спортивном зале или дома с использованием табуреток, скамеек или иных плоских поверхностей.

1. 2 скамейки ставятся друг напротив друга на расстояние 1 метра. На одну садятся, а на другую помещают ноги. Для накачивания трицепса руки упираются в поверхность, на которой в данный момент сидит человек. Локти направлены назад. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже. Если расстояние будет слишком маленьким, нагрузка пойдет на ладони, а не на плечи.
2. При помощи рук нужно подняться над скамьей и сместить корпус немного вперед. На вдохе опуститься до тех пор, пока руки не встанут под прямым углом.
3. Нужно замереть на нижней точке, выровнять дыхание, затем подняться, пока руки не выпрямятся. После максимальной нагрузки выдохнуть. Нужно следить за тем, чтобы локти не «смотрели» в стороны.

Обратные отжимания самые эффективные упражнения для накачивания трицепса. Накачать огромный трицепс быстро данное упражнение не поможет, но даст хорошую основу для дальнейшей работы над рельефом тела.

Французский жим лежа

Упражнение проводится на тренажере. Работает только локтевой сустав. Правила выполнения трицепсового жима:

1. Располагаемся на скамье. Ноги упираются в пол. Руки отводятся вверх, верхним хватом принимается у помощника штанга с грифом. Руки выпрямляются и отводятся назад к макушке – так выглядит исходное положение.
2. Верхняя часть конечностей держится неподвижно. На вдохе постепенно сгибаются локти, штанга опускается за голову.
3. Останавливаться в нижней позиции не следует, руки возвращаем в исходное положение. Выдохните и напрягите мышцы.

Данное упражнение акцентирует нагрузку на сокращение длинного и медиального пучка. Разумеется, такой вид тренировки травмоопасен и требует наличия растяжки. Лучше реально оценивать свои возможности, не брать слишком большой вес и просить помощника подстраховывать. Французский жим можно выполнять в разных положениях. Сидя, стоя, лежа. Используется горизонтальная или наклоненная скамья. Держат штангу обычно узким хватом. Это помогает увеличивать растяжку трехглавой мышцы.

Французский жим ez штанги сидя

Упражнения на трицепс со штангой EZ, является самым простым для увеличения мышцы трицепса, и спины. Упражнение воздействует на всю массу трицепса. Главным образом на верхнюю долю, отвечающую за рельеф. Гриф EZ для накачивания трехглавой мышцы считается более практичным, так как нагрузка на запястья снижена. Считается самым хорошим упражнением для придания рельефности мышцам.

Чтобы накачать трицепс штангой EZ, нужно:

1. Садимся на скамью, ноги упираются в пол. Гриф удерживается верхним захватом и направляется вверх.
2. Возвращаемся в исходную точку. Конечности направляем назад к макушке примерно на 45 градусов.
3. Снова возвращаемся в исходную точку, набираем воздух. Сохраняем положение рук, затем снова направляем вес к голове.
4. Задерживаться в нижней точке не нужно. Пока тренировка незавершена, нижняя часть конечности сохраняется в неподвижном состоянии.
5. Когда руки возвращаются в исходную точку, требуется задержаться на 1-2 секунды, и напрячь мышцы.
6. Подходы нужно осуществлять подряд 4 — 5 раз. Повторять по 7 – 14 раз.

Основные советы для проведения упражнения:

1. Чтобы накачивать трицепс со штангой, следует подбирать такой вес, чтобы его возможно было держать под контролем. Если он окажется слишком большой, держать спортивный инвентарь под требуемым углом будет тяжело, а на подъеме локти будут подаваться вперед, и пользы такое занятие не принесет.
2. Основным моментом силовых тренировок со штангой является фиксирование конечностей под верным углом и максимально прямое положение в конечной точке.
3. Ноги обязательно должны находиться на полу. Не следует ставить их на поверхность, так как это может привести к нарушению равновесия.

Французский жим в тренажере сидя

Тренировка сидя направлена на нижнюю часть трехглавой мышцы плеча. Воздействие оказывается на длинную головку. Чтобы накачать трицепс в зале, используя методику жима сидя, требуется:

1. Спинка тренажерного устройства фиксируется на вертикальной уровне. Размещаемся на поверхности. Ноги обязательно упираются в пол.
2. Позвоночник следует держать максимально ровно. Поясницу нужно совсем чуть-чуть выгнуть.
3. Спортивный инвентарь берется захватом сверху. Используется EZ гриф или прямой. Захват между руками следует сделать уже, чем ширина плеч.
4. Выпрямляем руки, положение штанги при правильной работе оказывается за головой. Сохраняйте конечности и корпус в прямом состоянии, вертикально. Сейчас вы находитесь в исходной точке.
5. Набираем воздух, производим фиксацию. Сгибаем конечности в локтях, отводя спортивный инвентарь за голову.
6. Руки начиная с локтя и до предплечья остаются в застывшем состоянии.
7. Направляем штангу за голову, пока мышцы полностью не напрягутся. Не задерживаемся в итоговой точке. Напрягаем трехглавую мышцу, после чего и возвращаем спортивный инструмент в первоначальное положение.
8. Выпускаем воздух, когда конечности полностью выпрямятся.
9. Замираем, ткани мышц находятся в напряжении.
10. Подход осуществляется по 4 – 5 раза по 7 – 14 повторов.

Рекомендации для новичков, касательно выполнения тренировки:

1. Спина должна быть прямой. В противном случае лишняя нагрузка пойдет на поясницу.
2. Тело, ноги, верхняя часть конечностей остаются недвижимыми на протяжении всей тренировки.
3. Чтобы мышца между бицепсом и трицепсом сокращалась, в максимальной точке следует разгибать локтевой сустав.
4. Не стоит брать слишком тяжелый вес. Это может привести к травме спины и позвоночника.
5. Не нужно подавать руки вперед, так как это может привести к утрате равновесия и травме.

Жим к низу в блочном тренажере

Чтобы накачать трицепс, базовые упражнения подходят лучше всего, в особенности для новичков. В спортзале упражнения на трицепс в блочном тренажерном аппарате воздействуют на боковую и длинную стороны трехглавой мышцы. Хорошо подойдет для тренировки боковой части трицепса. Что следует делать:

1. Канатная ручка присоединяется к тросу, проходящему через блок в верхнем положении. Делаем шаг в сторону, цепляемся за ручку. Положение руки -нейтральное. Ладони смотрят друг на друга. Ступни находятся параллельно.
2. Корпус наклоняется вперед, угол примерно 10 градусов. Локтевые суставы находятся немного спереди. Сейчас тело должно находиться в напряженном состоянии, а ладони располагаться на уровне плеч.
3. Набираем воздух. Конечности разгибаем вниз, при этом локти максимально прижимаем к телу.
4. Корпус и ноги не должны шевелиться, работает только локтевой сустав.
5. Когда руки полностью выпрямлены, замираем в данном положении на несколько секунд. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
6. Количество подходов по 3 – 4 раза по 8 – 15 повторов.

Советы по проработке трицепса при жиме к низу на тренажере:

• чтобы добиться хорошей растяжки длинной головки трицепса, корпус наклоняется вперед, а локти выдвигаются перед телом;
• на одной линии должны находиться предплечье и ладони;
• когда кисть разворачивается, а ладони направлены на бедра, следует усилить сокращение мышц;
• подбирайте правильно вес для этого упражнения на трицепс.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки на спортивном блоке с использованием обратного захвата – это несколько иная вариация работы конечностей в верхнем блоке. Прокачать рельефный трицепс поможет и данное упражнение, которое направлено на работу нижней части трицепса, что увеличивает прорисовку, детализацию и плоскость мышцы. Данное упражнение позволяет работать не только над трехглавой мышцей, но и над мышцами предплечья. Чтобы правильно накачать трицепс по методике жим к низу одной рукой, необходимо:

1. Положение к тренажеру боковое. Правая рука находится в такой же вертикальной плоскости, что и верхний блок.
2. На рукоятку крепится ручка в форме английской буквы «D». Беремся за нее так, чтобы ладонь смотрела вверх,а левой ногой делаем один шаг назад. Таким образом, рука будет выпрямляться перед телом.
3. Исходная позиция: поясница в небольшом прогибе, плечи расправлены, спина прямая.
4. Делаем вдох и фиксируемся. Мышечные ткани бицепса тянут рукоятку в нижнее положение, мышца напряжена. Рука разгибается в локте.
5. Выдох делается, когда рука полностью вытянута. Замираем в положении на несколько секунд.
6. Плавно сгибаем руку к корпусу. Ручка должна замереть на уровне грудной клетки. Следите, чтобы груз не касался упоров.
7. После того как упражнение на одну руку закончится, повернитесь и повторите для второй.
8. Количество подходов по 2 – 3 раза на каждую руку по 8 – 15 повторов.

Рекомендации по выполнению:

1. Мышцы пресса и живота должны находиться в напряжении все время занятия. Старайтесь придерживаться изначальных позиций спины и торса.
2. Рука должна находиться как можно ближе к телу, в противном случае нагрузка пойдет на другие мышцы.
3. Упражнение выполняется и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поднимание гантелей над головой, так же как и подъем штанги, направлен на набор массы мышц. Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения. Его можно делать не только сидя, но и стоя, и лежа. Упражнение напрягает длинную часть трехглавой мышцы. Длинная головка нечасто используется при базовых занятиях, поэтому данное упражнение необходимо для тех, кто хочет иметь красивый рельеф. При наличии гантели, занятия можно проводить и в домашних условиях. Техника выполнения:

1. Размещаемся на скамье или другой поверхности. Ноги упираются в пол. Гантель берется рукой, которую нужно тренировать. Рука поднимается и выпрямляется.
2. На выдохе опускаем кисть с весом за голову. Во время тренировка трицепса на массу нужно направлять вес прямо к плечу или наискось в сторону позвоночника.
3. Ненадолго замираем в нижней точке. Выдыхаем и расправляем руку. Снова замираем и напрягаем ткани мышцы.
4. Подходов 3 – 4 по 8 -15 повторов.

Не нужно наклонять тело, это повлечет ненужную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть прямой.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данная методика относится к изолирующим занятиям. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса, и других пучков. Профессионалы рекомендуют использовать данную методику в завершающей работе над мышцами. Чтобы прокачать мышцу, требуется:

1. Для начала занимаем исходную позицию. Встаем рядом с плоскостью. Одной рукой опираемся на нее, колено с той же стороны упирается в поверхность. В другой руке максимально возможный вес. Позвоночник должен быть расположен параллельно с полом. Конечность с весом сгибаем так, чтобы локоть находился на одном уровне со спиной, допускается положение чуть ниже. Кисть с весом должна свободно висеть.
2. Набираем воздух, задерживаем дыхание. Руку с весом разгибаем. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на месте. Зафиксируйте позу на 2 – 3 секунды. Трицепс должен быть напряжен. После возвращайтесь к исходной стойке.
3. Важно, чтобы спина и пол находились параллельно друг к другу, в таком случае нагрузка на мышцу будет максимальной. Корпус и руки должны находиться в фиксированном положении. Упражнение осуществляется плавно без лишних движений и рывков.

Прокачивание на турнике или на брусьях

Данный вид занятий призван не только накачать трицепс, но и привести в форму грудные мышцы. Для выполнения упражнения на трицепс в тренажерном зале, нужно:

1. Руки находятся в выпрямленном состоянии. Списан прямая, ноги сдвинуты вместе или их можно скрестить. Лицо направлено вперед.
2. Выдыхаем воздух, постепенно опускаемся, локтевые суставы направлены назад. Сгибать нужно до прямого угла, тело при этом остается прямым.
3. Набираем воздух, напрягаем руки и поднимаемся.

Старайтесь удерживать локти рядом с корпусом, не отводить их в стороны. Слишком низко опускаться не стоит, иначе можно навредить мышцам и суставам. Для снижения нагрузки на мышцы груди, можно наклониться немного вперед. Тренировка трицепса таким способом начинается с 2-3 подходов по тому количеству повторов, которые возможно осилить.

Отжимания от пола

Функции трицепса, активируются во время обычных отжиманий. Они не дает максимальный эффект, но способствует наращиванию массы. Для лучшего результата ладони стоит разместить так, чтобы пальцы были направлены в стороны друг друга. В таком случае локти отходят в разные стороны, а производимый эффект окажется больше. Для начала упражнений можно сделать столько, сколько дают силы. Постепенно количество подходом нужно увеличивать. Более опытные спортсмены применяют технику с хлопком.

Видео с лучшими упражнениями для трицепса

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса	Количество подходов и повторов	Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя	4 – 5/ 8 — 14	1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении	3 – 4/ 10 — 13	2
Упражнение с гантелей в сидячем положении	3 – 4/ 12 – 14	2
Тренировка рук с канатной рукояткой	3 – 4/ 10 — 12	1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражнений	Подходы и повторы	Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги	3 – 4/ 10 -12	2
Французский жим с использованием гантели	3 – 4/ 12 -15	2
Поднятие собственного веса на брусьях	4 – 5/ 10 — 12	1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое	3 – 4/ 16 — 22	2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка	Количество подходов и повторов	Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий	4 – 5/ 10-12	2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа	3 – 4/  12 — 14	1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом	3 – 4/  8 — 14	1,5
Жим в позе сидя с применением гантели	4 – 5/ 10-12	1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки	4 – 5/ 12 — 15	1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение	Количество подходов и периодичность	Время отдыха в секундах
Жим узким хватом	3 – 4/ 12 -15	60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ	3 – 4/ 12-15	40
Имитация занятий на брусьях	3 – 4/ 12-15	40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный	3 – 4/ 15 — 20	30