Какими упражнениями можно убрать бока и живот в домашних условиях – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Содержание

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

weight_loss_tips_for_men

weight_loss_tips_for_men

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить
    . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

abseatingtips

abseatingtips

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

1

1

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

70pdpweg36c

70pdpweg36c

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

3

3

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

podem-nog-v-vise_3

podem-nog-v-vise_3

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

5

5

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать
    . Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Содержание статьи:

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

  • нерегулярный прием пищи;
  • переедание;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • нарушение гормонального фона;
  • беременность;
  • отсутствие спорта;
  • частое употребление алкогольных напитков;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

  • Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
  • Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
  • Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
  • Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

  • Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
  • Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
  • Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
  • Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
  • Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз;
  • гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо.  При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • невралгия;
  • мочекаменная болезнь;
  • холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методыКак правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Вторник бег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Среда вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Четверг бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

Пятница бег – 20 мин.;

становая тяга – по усмотрению тренера;

упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз

Суббота вакуум – 5 подходов по 10 с.;

бег – 20 мин.;

планка – 3 подхода по 1 мин.;

обруч – 5 мин.

Воскресение бег – 20 мин.;

велосипед – 10 подходов по 15 раз;

приседания – 5 подходов по 7 раз;

скручивания – 5 подходов по 5 раз;

обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
  • Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
  • Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

  • завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
  • употребление углеводов исключительно утром;
  • преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

  • достаточное употребление воды;
  • дробное питание;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

  • сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
  • белки: яйца и отварное куриное мясо;
  • жиры: растительные масла.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • мучные и кондитерские продукты;
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы;
  • газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

  • беременность и период лактации;
  • заболевания кожного покрова;
  • гипертония;
  • сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

  • вакуумный;Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • прессотерапия;
  • шариковый;
  • лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

  • мезотерапия;
  • криотерапия;
  • озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить  уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры  силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

  • Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
  • Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
  • Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

Какими упражнениями можно убрать живот и бока в домашних условиях у женщины

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру и плоский животик. При этом не все преследуют только эстетический характер, кому-то приходится худеть, так как лишний вес мешает нормальному функционированию женского организма. Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине? В этом случае похудеть можно будет с помощью комплексного подхода: позитивное психоэмоциональное состояние, эффективные тренировки и диета.

Как убрать живот и бока в домашних условиях девушке

Вполне реально убирать бока дома за короткий срок. Прежде всего, должна быть правильная мотивация. Она должна быть в положительном ключе. Желательно преследовать конечную цель:

  • лучше выглядеть, чтобы понравиться своей второй половине;
  • улучшить свое самочувствие.

Но одного правильного настроя будет мало. Нужно больше двигаться, правильно питаться.

Народная медицина

Улучшить обмен веществ и снизить вес помогают различные настои трав. Например, можно взять 1 ст. л. душицы, столько же рябины и шиповника. Все ингредиенты залить стаканом кипятка. Через 2 часа настой можно процедить и пить в течение дня.

Травы помогут избавиться от живота и боков

Какое еще средство поможет быстро снять бока и снизить вес? В домашних условиях можно приготовить настой из измельченного корня имбиря, залитого кипятком. Напиток должен настояться 2 часа, а принимают его по стакану трижды в день.

Снимать бока можно также с помощью чесночного отвара. Берут 3 зубчика и натирают на терке. Подготовленную кашицу заливают кипятком. Прием осуществляется по 1 ст. л. перед едой. Эффективным альтернативным способом служит отвар из измельченного сельдерея (корешки). Состав варится 15 минут в 500 мл воды. Принимают по полстакана до приема пищи.

Из трав готовят не только целебные составы, но и добавляют это сырье в ванну. Берут 600 граммов березовых листьев и почек, заливают 3 литрами воды, доводят до кипения. Настой сцеживают и добавляют в теплую воду. Это позволит без особых упражнений сжигать отложения. Для усиленного потоотделения принимают ванны из душицы и липы. 400 граммов душицы заливают 5 литрами воды и кипятят либо готовят отвар из 5 литров воды и 300 граммов почек или цветков липы. Такие целебные ванны рекомендуется принимать каждый день в течение 15 минут на протяжении 2-х недель.

Полезные советы для удаления боков

Помимо проведения ежедневной гимнастики, необходимо следить за своим рационом. Убираются лишние жиры с помощью сбалансированной диеты:

  • правило №1 – не стоит досаливать пищу. Организму и без этого хватает соли. Вкусовые рецепторы можно обмануть. Да, еда будет пресная, зато полезная. Для вкуса можно добавить укроп, петрушку, имбирь;
  • правило №2 – следует отказаться от сахара. Добавлять его нужно по минимуму;
  • правило №3 – необходимо устраивать разгрузочные дни. Один день можно не есть вообще, но нужно выпивать минимум 2 литра воды.

Важно! Следует знать, что пустой желудок накапливает желчь. Вывести ее можно с помощью 1 ст. л. подсолнечного масла. Правильное питание должно соблюдаться наравне с силовыми упражнениями. Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексные упражнения.

Эффективные упражнения

Любые занятия начинают с разминки. Затем постепенно переходят к разогреву мышц рук, шеи и плеч. Для этого смыкают верхние конечности в замок за головой и разводят локти в стороны. Локти отводятся назад, как бы оказывая сопротивление. Затем необходимо встать ровно, взять в каждую руку по небольшой гантели. Разводят руки в стороны (между телом и предплечьем должен образоваться прямой угол). Через несколько секунд руки опускают вниз.

Упражнения должны быть регулярными

Очень полезны упражнения на полу. Нужно лечь на живот и упереться на предплечье. Ноги следует поставить на носочки, а тело поднять и держать в горизонтальном положении. Через 3-5 секунд опуститься на пол. Можно лечь на бок и выпрямить ноги, разложить локти под плечом. Весь вес переходит на руку и стопу. Затем бок нужно поменять. Делают по 10 подходов.

Упражнения для удаления боков:

  • скручивания. Данное упражнение выполняется в стоячем положении. Для этого руки убираются за голову, локти разводятся в стороны, а нижние конечности ставятся на ширине плеч (можно широко не раздвигать). Затем выполняются медленные повороты корпуса вправо и влево с задержкой на каждой стороне на пару секунд. После разогрева можно усложнить упражнение. Для этого рекомендуется лечь на пол, на спину. Ноги согнуть так, чтобы колени оказались близко к тазу. Руки сцепляются над головой и поднимаются плечи. Делается выдох и поворачивается корпус влево. При этом надо попытаться прикоснуться правым локтем к левому колену. Правую ногу следует максимально выпрямить. После возвращения в исходное положение делается вдох. Упражнения необходимо выполнять поочередно для каждой стороны;
  • подъем нижних конечностей. Данное упражнение выполняется на полу. Надо лечь на бок, как бы упираясь на предплечье. Ту ногу, что расположена вверху, необходимо поднять и удерживать несколько секунд. После чего к ней подтягивают нижнюю. Через 30 секунд стоит вернуться в исходное положение;
  • наклоны. В стоячем положении выполняются наклоны в разные стороны. После разогрева можно усложнить процедуру. Необходимо встать на колени, а в руки взять полотенце (поднять его над головой, разведя руки). После чего выполняются наклоны в стороны с максимальным прогибом. Таз при этом не должен двигаться.

Каждое упражнение делают в 3-4 подхода по 25 раз. Со временем нагрузку можно будет увеличить.

Избавиться от боков в зале

Худеть можно как дома, так и в зале

Многие считают, что, посещая тренажерный зал, каждый будет выглядеть красиво. Но это ошибочное мнение, так как есть несколько простых правил посещения зала, которые следует знать:

  • ходить в зал нужно утром, а не вечером. И желательно натощак, иначе лишний жир не получится убрать. При этом важно выпивать минимум 500 мл воды;
  • выполняя определенное упражнение, не стоит делать передышку. Даже если с непривычки пришла быстрая усталость, отдых тоже должен быть активным (наклоны, ходьба). Главное — не стоять на месте;
  • начинать занятия лучше с велотренажера или прыжков на скакалке. Для разогрева достаточно будет 10 минут, затем время тренировки можно увеличить до 30 минут;
  • стоит запомнить, что именно кардио упражнения позволяют быстрее сжигать калории;
  • чтобы убрать жировые отложения с живота и спины, стоит использовать 8 разных силовых снарядов.

Сделать красивую талию помогают следующие снаряды:

  • турники;
  • фитболе;
  • скамья;
  • беговая дорожка;
  • степпер;
  • велотренажер.

Также большую пользу приносит обруч. С его помощью укрепляются все виды мышц живота и спины, а также исчезает целлюлит. Лучше всего использовать пластиковые хула-купы с массажными вставками. В результате улучшается микроциркуляция крови. На начальном этапе занятия нужно выполнять 2-3 недели. Крутить обруч следует в течение 10 минут (по 5 минут в каждую сторону). Затем постепенно увеличивают время до 30 минут.

Обруч поможет избавиться от живота

Занятия на скамье делаются очень просто. Сначала ложатся на скамью головой вверх. Руками нужно взяться за поручни, а нижние конечности немного согнуть и держать на весу. Таз и ноги поднимаются вверх, ноги заводятся за голову и после этого следует вернуться в исходное положение. Нельзя опускаться на скамью, пресс должен находиться в напряжении.

Добиться красивой талии можно, совершая любые физические нагрузки (приседания, ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на тренажерах). Наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания, наклонов и качания пресса. Важно запомнить главное правило – чем больше человек занимается, тем сложнее должны становиться снаряды.

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Дата публикации: .

Существует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостаткиСуществует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостаткиСуществует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки

Ключи к успеху

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

  1. Физические нагрузки.
  2. Правильное питание.
  3. Психологический настрой.

Далее, разберем каждый из них отдельно.

Используем упражнения для похудения

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питаниеДобиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питаниеДобиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.

Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному. У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д. И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.

На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.

Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам. При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.

Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег. Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке. Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере. Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров, которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.

Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок, постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.

Пример тренировки

Если вы не знаете с чего начать, то рекомендуем ознакомиться со следующим примером домашнего тренинга, который поможет вам сжигать калории не только во время тренировки, а и после нее:

Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.

Эффективна ли йога?

Йога (статья о йоге для начинающих) поможет приобрести здоровье, эластичность мышц, гибкость суставов. Она не является основой для похудения, но ее польза для вашего тела неоспорима. Наряду с указанными выше видами тренинга, вы можете использовать классические позы из йоги. Кроме визуального эффекта стройности, она поможет вам улучшить функционирование органов брюшной полости, нормализировать кровообращение и улучшить внутреннюю гармонию.

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питаниеДобиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. С помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то точно уж максимальное количество групп мышц.

Хотите научится сесть на шпагат в максимально короткие сроки? Тогда вам стоит посетить данную страницу, здесь найдёте видео и правильные упражнения для растяжки ног.

Не переусердствуйте в попытке правильно выполнить упражнение! Если вы не рассчитаете нагрузку, то на следующий день не сможете даже подняться с кровати. Подход к выполнению асан должен быть продуманным и постепенным.

Оптимальная периодичность выполнения данного комплекса - каждые три дня. При этом необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы выполнение упражнений не вызывало особенных затруднений.

Саламба Сарвангасана

Данное упражнение широко используется в европейской гимнастике и носит название "берёзка". В числе эффектов - нормализация работы внутренних органов, расположенных в брюшной полости, облечение хронических болей при язве или гастрите, нормализация пищеварения и выведение токсинов. Некоторые полагают, что это хорошее оружие и в борьбе с целлюлитом.

Уттанасана

Её название дословно переводится как "растянутая поза". Эта асана представляет собой вытянутую позицию, при которой тело йога необычно наклонено вперёд. Уттанасана способствует укреплению мышц спины и живота, успокаивая и омолаживая внутренние органы брюшной полости. Во время выполнения необходимо следить за симметричностью своей позы, тогда она ускорит сжигание жиров и сделает вашу фигуру более стройной.

Джану Ширшасана

Самым ярким эффектом этой позиции является укрепление мышц живота и формирование пресса, а также улучшение работы печени и селезёнки. Стоит отметить, что эта асана медленнее сжигает жир и её нужно делать в комплексе с другими упражнениями для достижения результатов как можно быстрее.

Тем не менее Джану Ширшасана способна помочь сформировать крепкий брюшной пресс и является важнейшей составляющей в комплексе упражнений для плоского живота.

Урдхва Прасарита Падасана

Она благоприятно влияет на обмен веществ, пищеварение и полезна при метеоризме. Регулярно упражняясь в такой позиции, вы укрепите мышцы живота и поясницы. Техника напоминает упражнения из первого раздела, но выполнять необходимо с идеально прямыми ногами, не отрывая поясницу от пола. Следите за своим дыханием - оно должно быть ровным, иначе эффективность асаны снижается.

Навасана или поза лодки

Такая асана укрепляет позвоночник и улучшает работу кишечника, а также создаёт большую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения, не забывайте универсальные правила йоги: рассчитайте свои усилия так, чтобы постепенно войти в позицию и избежать травмы.

Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питаниеДобиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание

Питание - основа успешного жиросжигания

Кубики на животе появляются в том случае, если количество жира в организме не превышает 10-12% от общей массы телаКубики на животе появляются в том случае, если количество жира в организме не превышает 10-12% от общей массы телаКубики на животе появляются в том случае, если количество жира в организме не превышает 10-12% от общей массы тела

Переходим ко второй необходимой составляющей успеха – соответствующему питанию. Если изначально придерживаться правильного питания, то проблем с жиром на животе или боках у вас не будет. Но, если уже так сложилось, то следует начинать соблюдать определенные правила и ограничения в еде.

Сокращение калорийности блюд

Первое, что нужно уяснить – вам необходимо создать дефицит калорий. Для чего? Организм для своей работы тратит энергию, которую получает при расщеплении белков, углеводов и жиров. В самом начале расходуются углеводы из потребляемой пищи. При их недостатке начинают использоваться протеины и жировые отложения, которые есть в организме. Таким образом, если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо для выработки энергии, ваше тело начнет сжигать свои запасы.

При этом нельзя просто сократить количество принимаемой пищи, так как это может иметь противоположное влияние на организм. Многие удивляются «А почему у меня есть жир на животе, я практически не ем целый день?». Ответ прост – такое питание замедляет обмен веществ. Вместо того, чтобы использовать полученную еду для получения энергии и питательных элементов, ваше тело начинает замедлять метаболизм и создавать резервы. Это связано с естественными свойствами организма – он не знает, через сколько и какой насыщенности калориями будет следующий прием пищи, поэтому и предпочитает запастить «на всякий случай».

Лучшим вариантом будет – разбивка вашего привычного рациона питания на большее количество приемов пищи. А сократить калории можно за счет отказа от большого количества жирных блюд. Мучное, сдобу, сладости, фаст-фуд, газированные напитки и т.д. тоже должны быть под запретом. По различным причинам (во многих случаях – это содержания сахара, «плохих жиров», высокого гликемического индекса) они негативным образом влияют на процесс похудения.

Урезание углеводов

Много диет, которые вы можете найти у нас в разделе о питании, эффективны, но по-разному полезны. Наиболее безопасные из них основываются на сокращении потребления углеводов, ведь при их избытке, организм отправляют излишки именно в жировые запасы. Это и является одним из ключевых моментов большой популярности безуглеводной и кето-диеты.

Если вам сложно посчитать необходимое количество углеводов, то можете пойти по следующей схеме:

  • в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
  • использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
  • сократите количество углеводов на 10-15%;
  • посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.

Пример дневного рациона

Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):

Прием пищи

Блюда

Завтрак

Овсянка с фруктами, отруби

Второй завтрак

Стакан кефира или сока, ягоды

Обед

Легкий суп или бульон, рисовая каша, куриная грудка на пару, овощи.

Полдник

Стакан свежевыжатого апельсинового сока, салат из свежих овощей, ягоды или фрукты

Ужин

Тушенная куриная грудка, творог, стакан молока.

Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Шалухин Александр АлександровичШалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *