Трехдневный сплит — классическая программа тренировок
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Преимущества трехдневной сплит программы тренировок
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
- Присед со штангой
- Жим ногами лежа в тренажере
- Разгибания ног на блоке
- Сгибания ног на блоке
- Жим штанги/гантелей вверх стоя
- Тяга штанги к груди стоя
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
- Подтягивания с доп. весом 4х8-12
- Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей под углом 3х8-10
- Тяга гантели в наклоне 3х8-10
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
- Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
- Жим узким хватом лежа 3х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-10
- Французский жим 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
- Приседания 4х8-12
- Мертвая тяга 4х8-12
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя 3х12-15
- Подъем на носки сидя 3х15-20
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х6-12
- Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 3х6-12
- Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной 3х8-12
- Разведение гантелей 3х8-12
- Отжимания на брусьях 3х6-12
- Французский жим 3х6-12
- Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания 3х6-8
- Жим ногами 3х8-12
- Подъем на носки 3х12-15
- Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
- Тяга штанги к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х10-12
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
- Приседания 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Выпады с гантелями 3х12-15
- Сгибания ног 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
- Отжимания 3 на макс.
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
- Разведение гантелей лежа 3х12-15
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
- Тяга гантели в наклоне 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12-15
- Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Программа тренировок на неделю
Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.
С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.
Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.
Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.
Физическая программа «7 дней»
Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:
- Табурет.
- Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
- Разборные гантели.
Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.
День 1-2. Ноги и грудь.
- Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
- Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.
День 3-4. Руки и спина
- Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
- Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.
Упражнения выполняем также 2 дня.
День 5-7. Плечи и спина
- Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
- Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
- Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
- Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.
Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.
Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.
Домашний фитнес для мужчин
Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.
Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:
- Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
- Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
- Скакалка.
- Наклонная доска.
Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.
Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.
Упражнения для разных групп мышц.
- Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
- Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
- Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
- Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.
Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!
Программа тренировок для похудения
Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.
Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.
День 1
- Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
- Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.
День 2
- Выпады вперед с использованием гантелей.
- Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
- Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.
День 3
- Скручивания в вертикальном положении.
- Жим ногами.
- Зашагивание за скамью с гантелями.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Пресс.
Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.
В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.
Программа «неделя в стиле Bodybuilding»
Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:
- гантели;
- турник;
- скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.
Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.
День 1. Нагрузка на бицепсы
- Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
- Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.
Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.
День 2. Грудные мышцы
- Отжимания – 25 раз /7 подходов.
- Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
- Отжимания – 25 раз /5 подходов.
День 3. Плечи
- Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
- Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
- Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.
День 4. Спина
- Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
- Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
- Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.
День 5. Трицепсы
- Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
- Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
- Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.
День 6. Ноги
- Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
- Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.
Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.
Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных
Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.
Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!
Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю
28 октября 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.
Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.
Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.
Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.
Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.
Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.
Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.
Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.
Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.
Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.
Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.
Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.
Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.
Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.
Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.
Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.
Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».
Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.
В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.
Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.
В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.
Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю
I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений
II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений
III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.
Программа тренировки для развития силы
Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
Концентрация на верхней части | ||
| Жим штанги лежа | 3 | 5-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5-8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10-12 |
| Отжимания от скамьи на трицепс | 2 | 10-12 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 10-12 |
Концентрация на нижней части | ||
| Жим гантелей на скамье с наклоном вверх | 2 | 8-10 |
| Тяга вниз на блоке широким хватом | 2 | 8-10 |
| Приседания со штангой | 4 | 5 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 5 |
| Выпады | 2-3 | 8 |
| Подъемы на носки стоя | 2-3 | 10-12 |
Гипертрофия | ||
| Приседания со штангой | 3 | 6-8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8-10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Французский жим лежа | 2 | 10-12 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10-12 |
Сила | ||
| Приседания со штангой | 4 | 5 |
| Жим штанги лежа | 4 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 5 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| Подъемы на носки стоя | 2 | 10 |
Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.
После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.
Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине
Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.
На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.
Понятие сета и регулярности занятий
Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.
Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.
Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.
Тренировки 5 дней в неделю
Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.
Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.
Преимущества 5-дневных нагрузок:
- Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
- В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.
Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.
Тренировки на массу на 5 дней
Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24×9:
- Подъем штангового грифа с дисками.
- Жим с гантелями на скамье под наклоном.
- Отжимания от скамейки или пола.
- Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.
Вторник, спинные мышцы (24×12):
- Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
- Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
- Подтягивание гири в горизонтальном положении.
- Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.
Среда, упражнения на нижние конечности (25×9):
- Присед с грифом.
- Жим ног на тренажере.
- Разгибание ног в сидящем положении.
- Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
- Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.
Четверг, мышцы плеч (30×12):
- Махи гантелей в стороны.
- Жим железного диска стоя.
- Подтягивание штанги к грудному отделу.
И последняя пятница, тренируем руки (24×13):
- Упражнение с канатом.
- Молоты с гантелями.
- Отжимание.
- Подтягивания грифа к себе.
- Жим штанги лежа.
Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.
Тренировки 3 раза в неделю
Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.
Ноги и плечи:
- Разминка 20 минут.
- Приседание с железом на плечах.
- Жим с увеличением веса.
- Выпады с утяжелителями.
- Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.
Спинной отдел и конечности:
- Упражнение «молот» или канаты.
- Небольшая разминка 20 минут.
- Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
- Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
- Подъем диска к груди.
- Подъем грифа на бицепс.
Грудь и трицепсы:
- Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
- Разгибание локтей с утяжелителями.
- Подъем грифа под наклоном.
- Жим грифа лежа.
- Скручивания на стуле – для пресса.
После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.
Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).
Тренировки 2 раза за недельный срок
Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.
Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.
Первый день:
- Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
- Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
- Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32×10.
- Тяга любой тяжести под наклоном 36×10.
На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:
- Жим железа на специальной скамейке 20×8.
- Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
- Отжимания от пола – максимально.
Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.
Тренировки в зале
Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).
Верхний отдел (25×7):
- Разгибание конечностей с гирей.
- Сведение рук в тренажере.
- Разгибание локтей и сведение лопаток.
Спина и руки (20×6):
- Упражнение «Молоток» или канат.
- Подъем Т-образного грифа.
- Подъем железных дисков.
- Тяга гантели на одну сторону.
- Тяга дисков к подбородку.
Нижний отдел и пресс (9×9):
- Подъем на носки с железным диском.
- Широкие приседания со штангой на плечах.
- Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
- Сгибание ног лежа с утяжелителем.
- Выпады с тяжестью.
Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.
Тренировки дома
Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.
Разогрев суставов:
- Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
- Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
- Аккуратные вращения тазовой областью.
- Махи ногами и руками.
- Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
- Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
- Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.
Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):
- Отжимания от пола.
- Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
- Тяга утяжелителя к груди.
- Классический присед.
- Присед в позе «Сумо».
- Пресс – подъем корпуса к коленям.
- Ласточка на животе – минута.
- Планка обычная – 50 секунд.
Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий
Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.
Правила для набора массы
Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:
Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.
Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.
Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.
Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.
Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.