Комплекс упражнений с палкой гимнастической – Комплекс упражнений с гимнастической палкой с картинками для детей, школьников, взрослых, пожилых людей, для позвоночника и суставов, шеи, мышц туловища, при сколиозе — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

• Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

•

Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 6

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить приседание, ноги при этом держать вместе, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» вытянуть руки вперед, на счет «пять» выполнить приседание, разведя колени в стороны, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развернуть туловище влево, на счет «три» развернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед и положить гимнастическую палку на пол, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» выполнить наклон вперед, взять гимнастическую палку, на счет «пять» прогнуться как можно сильнее назад, сделать мостик и положить гимнастическую палку на пол, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» прогнуться как можно сильнее назад и взять гимнастическую палку, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» запрокинуть голову, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, вытянув руки перед собой, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» поднять голову вверх, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу влево, на счет «два» выполнить наклон влево, не опуская ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую ногу вправо, на счет «пять» выполнить наклон вправо, не опуская ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» завести левую ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон вперед, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 18

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет «три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (держать за оба конца).

• Выполнение:

на счет «раз» отвести назад правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» опустить ее вниз, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» опустить ее вниз, на счет «семь», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» взять гимнастическую палку в правую руку, на счет «два» отвести ее в сторону, на счет «три» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» взять гимнастическую палку в левую руку, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться слева от нее, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться справа от нее, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом она должна находиться между коленями, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держать за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, при этом отведя влево левую ногу (опираться левой рукой на гимнастическую палку), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, при этом отведя вправо правую ногу (опираться правой рукой на гимнастическую палку), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол за спиной, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три», прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Разработка «Комплекс упражнений с гимнастичекой палкой»

Упражнения с гимнастической палкой для специальной медицинской группы

1. И.п.- ноги вместе, гимнастическая палка в руках вертикально.

1-4. Перебираем руками , поднимая и опуская гимнаст. Палку.

——————————————————————————————————————————

2. И.п.- ноги вместе, гимнаст. Палка в руках горизонтально.

1-4. перебираем руками гимнаст. Палку влево и вправо.

——————————————————————————————————————————

3. И.п.- ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1-3.Накло-

ниться назад. 4. И.п. То же с наклоном вперед.

——————————————————————————————————————————

4. И.п.- палка вверху. 1-3. Наклониться влево, опуская правую руку,

свободным концом палки достать пол сбоку. 4. То же в другую сторону.

—————————————————————————————————————————-

5. И.п.- лежа на животе. Палку, стоящую на полу, держать за конец

внизу прямыми руками (правая над левой). 1. Перехватить левой

рукой над правой, прогнуться. 2. Перехватить правой рукой над левой.

3-4. То же, что на счет 1-2. 5-8. Перехватывая палку поочередно руками

в обратном направлении, вернуться в и.п.

——————————————————————————————————————————

6. И.п.- лежа на спине, палка на груди. 1-2. Поднять палку вверх, коснуться

стопой палки. 3-4. И.п.

——————————————————————————————————————————

7. И.п.- стоя, палка внизу сзади. 1. Присесть на носках, корпус прямо,

палка зажата под коленями. 2. Руки вперед ладонями внутрь. 3. Взять

палку сзади. 4. И.п.

——————————————————————————————————————————

8. И.п.- ноги врозь, палка внизу. 1. Продеть левую ногу через палку,

перешагнуть вперед. 2. То же правой ногой. 3. Продеть левую ногу между

руками, перешагнуть назад. 4. То же правой ногой в и.п.

——————————————————————————————————————————

9. И.п.- ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.

1. Опустить палку. 2. Поймать на лету. То же другой рукой.

——————————————————————————————————————————

10. И.п.- ноги врозь, палка спереди хватом снизу. 1. Бросить палку вверх.

2. Поймать хватом сверху. 3. Бросить палку вверх. 4. Поймать хватом снизу.

—————————————————————————————————————————-

11. И.п.- ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1-2. Левую руку вверх,

пружинящие наклоны вправо. 3. И.п. То же в другую сторону.

—————————————————————————————————————————-

12. И.п.- основная стойка, палка внизу сзади. 1-2. Наклониться вперед,

положить палку на пол сзади. 3-4. Выпрямиться. 5-6. Наклониться вперед,

взять палку. 7-8. И.п.

——————————————————————————————————————————

13. И.п.- ноги врозь, палка вверху. 1-3. Наклониться назад, палку в левую

руку, свободным концом коснуться пола. 4. И.п. То же другой рукой.

——————————————————————————————————————————

14. И.п.- основная стойка, палка спереди. 1. Подбросить палку вверх.

2. Присесть, поймать палку двумя руками. 3. И.п.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника — Life-sup.ru

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,2—1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
фитнес-палка;
с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
стабилизация работы внутренних органов;
нормализация функционирования позвоночника;
укрепление мышц спины и пресса;
терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.

Стоя

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2—3 подхода по 10 повторений.

Вид упражнения	Техника выполнения
Повороты	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны	Инструмент находится на плечах. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните наклон влево. Вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи. Вернитесь в исходную позицию. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны	Предмет поставьте перед собой вертикально. Держите снаряд одной рукой. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания	Вытяните снаряд перед собой в прямых руках. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады	Вытяните инструмент перед собой в прямых руках. Шагните правой ногой вперёд. Присядьте до прикосновения колена к полу. Повторите с левой ногой.

Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция — сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

Вид упражнения	Техника выполнения
Наклоны, вариант 1	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните поочередно наклоны влево и вправо.
Наклоны, вариант 2	Разместите предмет на полу за стопами. Потянитесь вперёд к инструменту, не сгибая ноги. Схватите его и плавно притягивайте к себе.

Лёжа

Вид упражнения	Техника выполнения
«Берёзка»	Лягте на спину. Держите снаряд в обеих руках. Ноги согните и прижмите колени к груди. Заведите предмет за ягодицы. Поднимите ноги и останьтесь на 10—20 секунд в положении «берёзка».
«Лодочка»	Лягте на живот. Инструмент расположите под подъёмом стопы. Дотянитесь руками до снаряда, схватите его, поднимите одновременно туловище и ноги.
«На животе»	Лягте на живот. Снаряд держите в руках перед собой. Ноги прижмите к полу. Переведите инструмент за плечи, приподнимая при этом корпус.

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

занятия проводить лучше с утра;
не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
выполнять зарядку плавно;
при болях нужно прекратить гимнастику.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для растяжки, укрепления и выпрямления позвоночника.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Читайте также:

1. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях — хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
б) То же с выполнением полного приседа.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1-2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх — вдох, 3-4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на 1-2 палка дугами рук горизонтально вперед вверх и на лопатки — вдох; 3-4 принять и. п. — выдох.
Повторить 6 раз.
3. а) И. п. — стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып.: на счет 1 — руки махом вперед — перехват палки левой; на 2 — развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное.
б) И. п. — то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки.

Схема 11. Комплекс IV — упражнения с гимнастической палкой

Повторить по 10-15 перехватов в среднем темпе.
4. а) И. п. — при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып.: при выпаде левой — поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой — вправо. Дыхание произвольное.
б) То же, но в и. п. — палка горизонтально на лопатках хватом за концы.
Повторить 6-8 поворотов в каждую сторону.
5. а) И. п. — стоя или при ходьбе, левая рука на пояс, правая в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Вып.: круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное.
б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца.
Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой.
6. а) И. п. — стоика, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках — выдох; вернуться в и. п. — выдох.
б) То же, только при приседании палка вверх.
Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх — выдох; вернуться в и. п., — вдох.
б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад — вверх.
Повторить 6-8 раз.
8. а) И. п. — широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо — выдох; вернуться в и. п. — вдох; то же с наклоном влево.
б) То же, но с предельным смещением центра тяжести в противоположную наклону сторону.
Повторить пo 4-6 циклов в каждую сторону.
9. а) И. п. — о. с, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) То же с поочередным отведением ноги назад.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
10. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища: вперед — выдох, назад — вдох.
б) То же, только в и. п. — палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости.
Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе.
11. а) И. п. — стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: «выкрут» палки за спину (т. е., не сгибая рук; поднять палку вверх и перенести ее назад — за спину) — вдох; «выкрут» палки с возвратом в и. п. — выдох.
б) То же, сузив хват палки. Повторить 6-8 раз.
12. а) И. п. — стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное.
б) То же с и. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы. Повторить 6-8 раз.
13. а) И. п. — стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.: наклон. вперед с махом правой ногой влево — выдох; принять и. п. — вдох. То же с махом левой ногой вправо.
б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах.
Повторить 3-4 маха каждой ногой.
14. И. п. — стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) — глубокий вдох, вернуться в и. п. — полный выдох.
Повторять 4-6 раз медленно.
В завершение комплекса выполнить упражнение на расслабление мышц.
К.М. Приходченко
Опубликовал Константин Моканов
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Комплекс корригирующих упражнений с гимнастической палкой
для формирования правильной осанки
Дози
ров
ка
Методические указания
1.
И. п. стоя, палка спереди в руках. Подняться на носочки-палка вверх, опуститься – палка вниз
8-12 раз
Руки в локтях не сгибать
2.
И. п. стоя ноги врозь, палка за спиной удерживается в согнутых локтях. Выполнять полуприседания
8-12 раз
Сохранять равновесие
3.
И. п. стоя ноги врозь, палка сзади в руках. Выполнять наклоны вперед, одновременно выполняя махи руками вверх
8-12 раз
Колени не сгибать, наклон выполнять как можно ниже
4
И. п. стоя ноги врозь, палка вверх, выполнять наклоны вправо и влево
8-12 раз
Руки не сгибать в локтевых суставах
5.
И. п. О. с. дыхательные упражнения
1-2 мин
Вдох-выдох выполнять полный
6.
И. п. стоя на коленях, палка прижата к груди. Выполнять наклоны туловища вправо и влево
8-12 раз
Вперёд не наклоняться
7.
И. п. Лежа на спине, руки с палкой вытянуты перед собой. Выполнять махи ног вперёд, стараться коснуться стопой палки
8-12 раз
Руки и ноги не сгибать
8.
Дыхательные упражнения
1-2 мин
Вдох-выдох выполнять полный
9.
И. п. лежа на животе, палка в вытянутых вверх руках приподнимать голову и верхний плечевой пояс
8-12 раз
Голову назад не запрокидывать
10.
И. п. Лежа на животе, палка в вытянутых вперёд руках. «Лодочка». поднимать прямые ноги и руки вверх, слегка покачаться вперёд — назад
8-12 раз
Ноги и руки не сгибать
11.
И. п. стоя на коленях, палка в руках. Поднимать руки вверх, выполняя при этом прогиб спины назад
8-12 раз
Стараться сомкнуть лопатки во время прогиба
12.
И. п. стоя палка сзади, приседать, стараясь коснуться палкой пола
8-12 раз
Вперёд не наклоняться
13.
Дыхательные упражнения
1-2 мин
Вдох-выдох выполнять полный
«Комплекс упражнений с гимнастической палкой (9класс)»
«Комплекс упражнений с гимнастической палкой (9класс)»
1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Повороты гимнастической палки
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой
6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения «свеча»
9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Выпады вперед
10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу
13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.
17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Наклоны с поворотами
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Содержание
Количество
Методические указания
1
Разновидности ходьбы
1. Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.
2. Палка на лопатках, ходьба на носках.
3. Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.
4. Палка на лопатках, ходьба на пятках.
5. Палка под локти, ходьба с высоким подниманием бедра.
6. Имитация движения гребли
4 раза
30 с
16 раз
30 с
30 с
30 с
Сохранять правильную осанку
2
Бег, палка в согнутой правой руке в вертикальном положении
1 мин
3
Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох.
4 раза
Ходьба: палку вверх — вдох, палку вниз — выдох
4
Упражнения на месте
И. п. — о. с. 1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох; 2 — опустить палку, выдох
4 раза
5
И. п. — о. с. 1 — палку вверх, ногу назад на носок; 2 — принять и. п.
По 4 раза
Руки не сгибать, выполнять с дыхательным упражнением
6
И. п. — о. с, палку держать за края. 1 — провернуть ее за спину; 2 — провернуть палку в и. п.
4 раза
Выполнять медленно. Если подвижность плечевых суставов ограничена, можно выполнять только до максимального отведения палки назад
7
И.п. — ноги врозь, палка на лопатках. 1 — поворот туловища вправо; 2—3 — поворот туловища влево; 3—4 — и. п.
4 раза
Не опускать голову, следить за осанкой
8
И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища
8 раз
9
И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.
8 раз
Следить за осанкой, в приседе приподняться на носки
10
И. п. — о. с, дыхательные упражнения. 1 — палку вверх, вдох; 2 — палку вниз, выдох
3 раза
11
И. п. — палка вверху. 1 — подтянуть колено к животу, палку вниз. 2 — и.п. 3—4 — то же с другой ноги.
8 раз
Сохранять правильную осанку
12
И. п. — о. с. 1 — шаг назад, палку вверх; 2 — наклон вперед, палку вниз; 3 — выпрямиться, палку вверх, 4 — приставить ногу, и. п.
8 раз
В наклоне ноги в коленных суставах не сгибать
13
Дыхательные упражнения
5 раз
См. упр. № 10
14
И. п. — о. с. 1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх; 2 — и. п.; 3— 4 — выпад с другой ноги
8 раз
15
И. п. — ноги врозь, палка вверху. Круговые наклоны вправо и влево
4 раза
Ноги не сгибать, наклон выполнять с максимальной амплитудой
16
И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед
8 раз
Не сутулиться, следить за осанкой, ноги не сгибать
17
И. п. — о. с. 1 — мах правой ногой вперед, палку вверх; 2 — правую ногу назад на колено, палку вперед; 3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать; 4 — и. п.; 5—8 — то же с другой ноги
6 раз
При выполнении сохранять равновесие, следить за осанкой
18
Упражнения в и. п. лежа. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов
5 раз
Максимально прогнуться в спине, ноги и руки не сгибать. После выполнения сделать небольшую паузу, восстановить дыхание
19
И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание
5 раз
Ноги согнуты, руки на животе; вдох — выпятить живот; выдох — втянуть его
20
И. п. — лежа на животе, палка вверху. 1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги; 2 — и.п.; 3—4 — выполнить с другой ноги
8 раз
Руки и ноги не сгибать, лопатки от пола не отрывать, следить за осанкой
21
И.п. — лежа на спине, палка вверху. Упражнение «Группировка»
8 раз
Лопатки от пола не отрывать
22
И. п. — лежа на спине. Дыхательные упражнения
5 раз
23
И. п. — лежа на спине, палка внизу. 1 — сед, палку вверх; 2 — наклон, коснуться палкой носков; 3 — сед, палку вверх; 4 — и. п.
10 раз
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой. Затем восстановить дыхание
24
Упражнение «Самовытяжение»
5 раз
25
И.п. — о. с. Ходьба на месте
15с
Дыхание равномерное