5 лучших упражнений для коленного сустава
Упражнения, которые помогут разработать коленный сустав. Суть их заключается в укреплении мышц бедер и ягодиц, расположенных вокруг КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.
Коленный сустав является опорным. Он имеет сложное анатомическое строение, поэтому легко подвергается травмам. Для того чтобы избавиться от боли в коленях, сосредоточьтесь на укреплении мышц бедер и ягодиц, расположенных вокруг коленных суставов. Предлагаем упражнения, которые помогут разработать коленный сустав. Выполняйте их 4 дня в неделю. Но убедитесь, что они не вызывают у вас дискомфорта. Если боль усилилась, прекратите заниматься.
Упражнения для коленей
- Приседания с мячом на стул
- Вращения ногой
- Мост
- Катание мяча
- Растяжка квадрицепса
1. Приседания с мячом на стул
Сядьте на стул, зажмите мяч (можно взять подушку) между коленями.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Ноги должны полностью стоять на полу. Поднимите руки перед собой ладонями вниз. Переместите свой вес на пятки и привстаньте со стула, полностью выпрямляя руки. Мяч всё время зажат коленями. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
2. Вращения ногой
Станьте возле стула, придерживайтесь правой рукой за спинку, а левую положите на пояс. Левую ногу отведите в сторону и поднимите на 45 градусов над уровнем пола. Продолжайте движение, сгибая колено и подтягивая его к груди. Затем верните ногу в исходное положение, но не опускайте ее на пол. Повторите 20 раз для каждой стороны.
3. Мост
Лягте на спину, согните колени и зажмите между ними мячик. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в этом положении и надавите на мяч 30 раз. Затем обратно опуститесь на спину.
4. Катание мяча
Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока она не выпрямится. После этого таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.
5. Растяжка квадрицепса
Станьте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Согните ногу в колене, взявшись за нее пальцами руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, а потом таким же образом растяните другую ногу.
Регулярно выполняйте эти упражнения и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
5 лучших упражнений для коленей
✅Эффективные упражнения для коленного сустава. Главное – это на забывать тренироваться регулярно.
Коленный сустав является опорным. Он имеет сложное анатомическое строение, поэтому легко подвергается травмам. Для того чтобы избавиться от боли в коленях, сосредоточьтесь на укреплении мышц бедер и ягодиц, расположенных вокруг коленных суставов.
Упражнения для коленей
Предлагаем упражнения, которые помогут разработать коленный сустав. Выполняйте их 4 дня в неделю. Но убедитесь, что они не вызывают у вас дискомфорта. Если боль усилилась, прекратите заниматься.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
1. Приседания с мячом на стул
Сядьте на стул, зажмите мяч (можно взять подушку) между коленями. Ноги должны полностью стоять на полу. Поднимите руки перед собой ладонями вниз. Переместите свой вес на пятки и привстаньте со стула, полностью выпрямляя руки. Мяч всё время зажат коленями. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
2. Вращения ногой
Станьте возле стула, придерживайтесь правой рукой за спинку, а левую положите на пояс. Левую ногу отведите в сторону и поднимите на 45 градусов над уровнем пола. Продолжайте движение, сгибая колено и подтягивая его к груди. Затем верните ногу в исходное положение, но не опускайте ее на пол. Повторите 20 раз для каждой стороны.
3. Мост
Лягте на спину, согните колени и зажмите между ними мячик. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в этом положении и надавите на мяч 30 раз. Затем обратно опуститесь на спину.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
4. Катание мяча
Лягте на спину, согните колени, стопами упритесь в пол. Поместите мяч под левую ногу и катите его до тех пор, пока она не выпрямится. После этого таким же образом верните ногу в исходное положение. Сделайте 5 повторений, а потом смените ногу.
5. Растяжка квадрицепса
Станьте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Согните ногу в колене, взявшись за нее пальцами руки. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, а потом таким же образом растяните другую ногу.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Регулярно выполняйте эти упражнения и будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
9 упражнений для коленного сустава
Для того, чтобы избавиться от болей в колене, попробуйте этот комплекс упражнений, который можно выполнять дома.
Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. Если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения делать разминку. Все упражнения для суставов можно выполнять дома. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.
Комплекс упражнений для коленного сустава
Упражнение 1
Примите исходное положение: стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки.
Приподнимаем ягодицы, и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни. Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.
Упражнение 2
Примите исходное положение: стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку, примерно, на уровне поясницы.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Руки поднимаются над головой, верхняя часть корпуса поворачивается в сторону опорной ноги и наклоняется к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы. Корпус вновь выпрямляется и сгибается к другой ноге, также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями. Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились. Движение повторяется 10 раз.
Упражнение 4
Примите исходное положение: сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.
Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад. При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение 5
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.
Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть. Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 30.
Упражнение 6
Примите исходное положение: сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.
Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов. Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 7
Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены.
Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо, затем – влево. Повторяем несколько раз.
Упражнение 8
Примите исходное положение: стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.
Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед. При выполнении движений поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 70, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.опубликовано econet.ru.
Из книги «Стретчинг для здоровья и долголетия», Ванесса Томпсон
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения при артрозе коленного сустава: 3 исцеляющих комплекса
Автор статьи: Ячная Алина, хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».Дата публикации статьи:
Дата обновления статьи:
Содержание статьи:
Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?
Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.
Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.
Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.
Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.
Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.
Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения
Два простых и очень эффективных комплекса упражнений
Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.
Комплекс упражнений из позиции «стоя»
Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и маршируйте, стараясь поднимать колени повыше.
Придерживаясь за опору, оторвите одну ногу от пола и выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене с максимальной амплитудой. После 8–10 повторений смените ногу.
Приподнимитесь на носках обеих ног и, не отрывая стопы от пола, встаньте на пятки, подняв носки как можно выше. Повторите 25 раз.
Комплекс упражнений из позиции «на спине»
Одновременно и по очереди сгибайте ступни, стараясь посильнее тянуться пальцами ног к себе. При этом вы должны ощущать сильное напряжение икроножных мышц. Повторите 10–15 раз.
Всем известные «ножницы»: приподнимите над полом прямые ноги, немного разведите их и снова сведите, скрестив. После этого опять разведите и скрестите, чтобы сверху оказалась другая нога. Повторите 4–6 раз.
Согните ногу и при счете «раз-два», помогая руками, подтяните коленный сустав к животу. На счет «три-четыре» опустите ногу. Повторите 4–6 раз.
«Велосипед»: согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и имитируйте ими кручение педалей. Повторите 8–12 раз.
Согните в коленях обе ноги и приблизьте стоящие на полу ступни к тазу. Медленно и плавно выполняйте махи голенями до полного разгибания колена. Повторите 8–14 раз каждой ногой.
Девять упражнений доктора Евдокименко
По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.
Лежа на спине, поднимите прямую ногу примерно на 15 градусов над полом. Задержитесь в этой позиции на 25–40 секунд и опустите ногу. Во время подъема и удержания ноги корпус и таз должны оставаться неподвижными – работают только мышцы бедра и ягодиц. После короткого отдыха выполните подъем второй ноги. В статическом варианте упражнение выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания ног сокращается до 1–2 секунд, а число повторов увеличивается до 10–12.
Лежа на животе, согните на 90 градусов одну (любую) ногу в коленном суставе. Приподнимите согнутую ногу на 10 градусов над полом и держите 25–40 секунд. Удержание ноги, как и в предыдущем упражнении, происходит только за счет работы мышц бедра и ягодиц. В статическом варианте выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания – 1–2 секунды, число повторов – 10–12.
Упражнение для физически крепких людей с тренированными мышцами: лежа на животе, поднимите прямые ноги на 10–15 градусов над полом и медленно разведите их стороны, после чего также медленно сведите. Не опуская ног на пол, повторите сведение и разведение 8–10 раз.
Лежа на боку, согните нижележащую ногу в коленном суставе, а верхнюю выпрямите. Медленно поднимите верхнюю ногу на 40–45 градусов над полом и удерживайте 25–35 секунд. Перевернитесь на второй бок и повторите эти же самые движения.
Сидя на стуле, поднимите выпрямленную ногу как можно выше, задержитесь на 40–50 секунд, после чего опустите ее и проделайте это же самое второй ногой. Повторите 2–3 раза.
Стоя, руками опираясь на спинку стула, приподнимитесь высоко на носки и задержитесь на 20–30 секунд. Выполните 10–15 повторов. В динамическом варианте упражнения длительность подъема на носки составляет 1–2 секунды. Опуская пятки на пол, обязательно расслабляйте икроножные мышцы.
В ритме предыдущего упражнения выполняйте подъем носков, стоя на пятках.
Поставьте одну ногу на носок, высоко подняв пятку, в то время как другая нога всей ступней стоит на полу. После этого плавно смените положение ног, как бы перекатываясь с носка на пятку.
Сидя на стуле, выполните массаж бедер, энергично растирая их передние и боковые стороны около 3 минут. Закончите мягким поглаживанием каждого бедра в направлении снизу вверх.
Еще один эффективный комплекс:
Общие противопоказания к физкультуре
- Повышение внутричерепного и артериального давления.
- Острые воспалительные заболевания любой локализации.
- Болезни сердца и крови.
- Грыжи живота и паха.
Важное заключение
Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.
Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.
Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей.
Упражнения при проблемах с коленями
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, но при этом вас беспокоят боли в коленях, то значит из вашей программы тренировок уйдут бег, прыжки, выпады и приседания. Какие лучшие упражнения для вас — узнаете из этой статьи.
Боль в коленных суставах может быть вызвана перенапряжением или перенесенной в прошлом травой. Если у тебя есть проблемы по части колен, то выпады и приседания – это не для тебя, они дают слишком высокую нагрузку на суставы. Это самые известные упражнения для проработки бедер и ягодиц, но они не являются единственными эффективными. Придать мышцам нижней части тела тонус можно не только за счет выпадов и приседаний. Здесь перечислены лучшие упражнения для выполнения при проблемных коленях.
Лучшие упражнения для проблемных коленных суставов
Если ты регулярно испытываешь боль в коленях, то тебе противопоказаны высокие нагрузки на эти суставы. Соответственно, из программы уйдут бег, прыжки, а также все виды выпадов и приседаний.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Необходимо разобраться с причинами боли в коленях, а также подобрать подходящие упражнения с высокой нагрузкой на бедра и ягодицы при низкой нагрузке на суставы.
Это лучшие упражнения для проблемных коленных суставов. Выполняй указанное количество повторов в двух-трех подходах.
Упражнение 1
- Встань на колени, опусти предплечья на пол, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках – колени и предплечья;
- Подними правую ногу, согнутую в колене, как можно выше, задержись в верхнем положении на несколько мгновений;
- Медленно опускай правую ногу и подводи ее в груди;
- Сразу же подними ногу еще раз, выполни 10-15 повторов непрерывно, затем столько же для второй ноги.
Ягодичные мышцы получат самые высокие нагрузки в вехрней точке упражнения и при подведении к груди, контролируй напряжение мышц в эти моменты. Чтобы увеличить нагрузку, выполняй упражнение в ботинках или используй специальные грузики-утяжелители.
Упражнение 2
- Исходное положение – на четвереньках, как в предыдущем упражнении;
- Выпрями правую ногу и подними ее как можно выше;
- Одновременно с подъемом ноги согни локти, чтобы грудь опустилась к полу;
- Сохрани положение как минимум на 15 секунд, затем вернись в исходное положение и выполни то же самое для второй ноги.
В момент выпрямления и подъема ноги следи за тем, чтобы колено было направлено вниз. Чем выше ты сможешь поднять ногу – тем лучше.
Упражнение 3
- Лежа на спине на полу, согни колени и устойчиво упрись стопами в пол;
- Скрести руки на груди или вытяни на полу вдоль тела, но не опирайся на них;
- Упираясь коленями в пол, подними таз так высоко, как можешь;
- Задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение;
- Выполни 20 повторов.
В верхней точке упражнения сильно напрягай ягодицы. Опускай бедра в исходное положение медленным контролируемым движением.
Упражнение 4
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении – лежа на спине, упирайся стопами в пол;
- Выпрями правую ногу и подними ее как можно выше;
- Задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение;
- Сделай то же самое на левую ногу, это считается одним повтором;
- Выполни 10-15 повторов.
Поднимая ногу, контролируй напряжение в ягодичных мышцах. Опуская ногу медленно, не бросай ее, сохраняй напряжение в бедрах и ягодицах.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение 5
- Исходное положение – стоя, спина прямая;
- Возьмись руками за спинку стула или другой подходящий по росту предмет, он потребуется, чтобы сохранить равновесие;
- Отводи прямую правую ногу назад, затем верни в прежнее положение;
- Не опираясь стопой об пол, сразу же сделай следующий повтор;
- Выполни 15-20 повторов на одну ногу, затем столько же на другую.
При правильном выполнении это упражнение дает высокую нагрузку на мышцы ног. Контролируй, чтобы положение спины оставалось прямым, а ноги – не сгибались в коленях.опубликовано econet.ru.
Автор Елена Лыжникова
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Гимнастика для коленных суставов при артрозе для пожилых
Артроз коленных суставов — одно из заболеваний, встречающихся в пожилом возрасте. Справиться с ним помогает специальная гимнастика. Это заболевание опорно-двигательного аппарата, которое характеризуется деформацией и атрофией суставов.
Содержание записи:
Польза упражнений для пожилых людей при артрозе
Иначе артроз коленных суставов, называется гонартроз. При данной патологии происходит изношенность и истощенность хрящевой ткани, что приводит к боли в колене при любом движении и потере двигательной функции.
Чтобы этого не случилось, назначается лечение медикаментами и лечебная физкультура. Комплекс лечебных занятий должен составляться врачом, который учитывает все особенности и степень тяжести заболевания.
Гимнастика для коленных суставов улучшает кровообращение и способствует восстановлению хрящей и подвижности суставов. Помимо этого, гимнастика позволяет нормализовать артериальное давление, укрепить нервы, улучшить сон, стабилизировать работу сердечно – сосудистой системы.
Самое главное, что нагрузки должны быть дозированными, иначе легко можно ухудшить состояние человека. А для достижения положительного эффекта, зарядка должна выполняться регулярно.
Основными задачами, которые решает лечебная гимнастика, можно назвать:
- снижение боли и возможность двигаться;
- укрепление мышечного корсета;
- повышение выносливости;
- нормализация кровоснабжения, улучшение питания клеток;
- регенерация разрушенных тканей.
Общие правила и рекомендации
Основными правилами выполнения упражнений, приносящими пользу, а не вред, являются постепенность и регулярность. Нет необходимости фанатично и только периодически заниматься лечебной физкультурой.
Можно выделить следующие моменты при выполнении гимнастики:
- Разминка. Самый важный момент в комплексе, позволяющий разогреть мышцы для последующей нагрузки.
- Неспешность выполнения. Каждое движение выполняется спокойно, без резких рывков, с тщательной проработкой каждой мышцы и связки.
- Постепенность нагруженности. Нагрузки на суставы должны повышаться постепенно. Начинать следует с небольшого количества повторов каждого упражнения.
- Регулярность тренировок. Гимнастику необходимо делать несколько раз в день по 10 – 15 мин. Курсом до 30 дней.
- Отсутствие неприятных ощущений. Занятия должны приносить удовлетворение и чувство легкой усталости. Но никак не болевой дискомфорт. При появлении боли, нужно прекратить занятие и обратиться к специалисту.
- Расслабление. После выполнения всего комплекса следует отдохнуть, лежа на спине с вытянутыми ногами. При таком положении восстанавливается кровоснабжение в суставах.
Выполняя эти правила, терпеливо занимаясь, состояние коленей постепенно начнет улучшаться.
Противопоказания
Гимнастика для коленных суставов наиболее эффективна на начальной стадии заболевания. Именно тогда есть шанс на полное излечение.
Существуют ситуации, при которых лечебная гимнастика может быть противопоказана:
- при запущенной форме артроза. В этом случае зарядка может иметь обратный эффект и принести вред;
- при тяжелых формах заболеваний сердца и сосудов;
- при нестабильном давлении;
- при простудных и инфекционных заболеваниях с повышенной температурой;
- при грыжах;
- в период обострения гонартроза.
Основные упражнения
Все движения ЛФК при болезнях коленного сустава делаются лежа, сидя и стоя.
В положении лежа
Чтобы уменьшить нагрузку на больные суставы, основная часть гимнастики делается из положения лежа.
Предлагаются движения, лежа на спине, животе и боку:
- Лежа на спине, вытянуть ноги и подтягивать поочередно носки на себя. Пятки при этом остаются неподвижными.
- Не поднимаясь со спины, согнуть колено одной ноги, приподняв при этом стопу над полом. Задержаться в таком положении 5 с, вернуться в исходное положение и поменять ногу.
- В положении лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать их к животу.
- Поднять прямые ноги, скрещивая их между собой. Это упражнение называется «ножницы».
- Не меняя положения, производить ногами круговые движения, как при езде на велосипеде.
- Лежа на одном боку, верхнюю ногу согнуть в колене, подтянуть ее к животу, потом отвести назад, насколько это возможно. Затем выполнить то же самое на другом боку.
- Из положения лежа на боку, опорную ногу согнуть в колене, а верхнюю прямую ногу поднять вверх и задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Потом поменять ноги.
- Лежа на животе, опереться руками об пол и поочередно поднимать прямые ноги, задерживая их на несколько секунд.
- В том же положении, лежа на животе, сгибают поочередно ноги в коленях.
Все упражнения нужно делать медленно и повторять 10-15 раз.
Сидя
Эту гимнастику можно делать сидя на полу или на стуле.
Существует следующий комплекс упражнений сидя:
- Опершись руками об пол или стул, нужно попеременно сгибать и разгибать колени обеих ног.
- Держа спину прямо, опираясь на руки, ноги поднимают, разгибают колени и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
- Сидя на полу с прямой спиной, опираясь руками за спиной, одну ногу, согнутую в колене, заводят на прямую ногу. Затем прямую ногу поднимают вверх, на сколько это возможно. И так делают поочередно каждой ногой.
- Сидя на коленях, руки опущены, тело вертикально, необходимо плавно сесть на пятки и задержаться так на некоторое время.
- В сидячем положении с вытянутыми ногами, делаются наклоны вперед без сгибания ног в коленях.
Для достижения лечебного эффекта, упражнения повторяют по нескольку раз.
Стоя
Упражнения делают с помощью опоры на стул или стол.
Стоя можно выполнять следующие движения:
- Держась за спинку стула, нужно поочередно отводить ноги в стороны.
- Опершись на стул, медленно приподниматься на носочках.
- Встав к стулу боком и держась за спинку, производят махи ногами вперед и назад.
- Неглубокие приседания на сомкнутых вместе ногах.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, совершаются наклоны туловища вперед с доставанием руками пальцев ног.
- Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями.
После выполнения всех упражнений, рекомендуется походить поочередно — сначала на пятках, потом на носках.
Методики врачей
При гонартрозе, помимо медикаментозного лечения, применяют и авторские методики многих врачей, разбирающихся в данной проблеме. Они направлены на снижение боли в суставах, улучшение кровообращения и возвращение человека к нормальной двигательной активности.
Бубновского
С. М. Бубновский известный врач — реабилитолог и мануальный терапевт, автор метода кинезитерапии. Главным принципом его методики является лечение суставов движением. По мнению Бубновского, основным фактором появления артроза коленного сустава, является снижение количества внутрисуставной жидкости.
Восстановление достаточного количества этой жидкости возможно только при регулярном выполнении декомпрессионных упражнений с помощью многофункциональных тренажеров Бубновского (МТБ). Его упражнения направлены на восстановление циркуляции, кровообращения сустава, на снятие болевых ощущений, на улучшение хрящевой ткани, на возвращение подвижности суставов.
Наиболее эффективен метод Бубновского на начальной стадии развития артроза. Но также его методику рекомендуют и тогда, когда гонартроз достиг высокой степени тяжести.
Главными особенностями лечения по методу Бубновского являются:
- Отказ от медикаментов. По мнению доктора лекарства никак не влияют на состояние коленного сустава и не помогают в борьбе с болезнью. Поэтому все упражнения делаются через преодоление боли.
- Регулярное посещение бани, с обязательным обливанием холодной водой. Эта процедура помогает укреплению иммунитета, снятию отечности вокруг сустава, расслаблению мышц.
- Работа с психологом. Этот специалист помогает понять человеку, что с болью возможно справиться собственными ресурсами организма, не прибегая к обезболивающим препаратам.
- Правильное дыхание. Оно помогает при выполнении всех упражнений наполнять клетки кислородом, улучшает эмоциональное состояние человека.
- Регулярность занятий. Физкультуру необходимо делать ежедневно под руководством опытного инструктора.
Гимнастику следует начинать с небольшой разминки и массажа коленных суставов. Это помогает подготовить мышцы к нагрузкам. А заканчивают занятия растяжкой для снятия усталости и боли.
Доктором Бубновским разработан следующий комплекс лечебной физкультуры при артрозе коленного сустава:
- Стоя на коленях, держась за стул, необходимо сделать 5 шагов. Увеличивать количество шагов нужно постепенно. Перед выполнением этого упражнения необходимо обмотать колени плотной тканью со льдом. При артрозе такое занятие вызывает сильную боль, но нужно стараться ее превозмочь.
- Находясь на коленях, необходимо на выдохе сесть на пятки. Зафиксироваться в этом положение на несколько секунд. С каждым днем длительность упражнения нужно увеличивать.
- Сидя на полу, вытянуть ноги и стараться руками дотянуться до стопы. Это занятие помогает растянуть мышцы.
- Приседание с ровной спиной и согнутыми коленями под прямым углом. Упражнение можно делать с опорой, начиная с 20 приседаний, с каждым днем увеличивая количество приседов.
- Лежа на животе, ухватиться за стопы и стараться тянуть их к ягодицам. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедра.
- Стоя на коленях, плавно опуститься на пол между стопами. Зафиксировав это положение, необходимо посидеть так несколько минут.
- Лежа на спине, поочередно и одновременно сгибать и разгибать колени.
- Лежа на спине, вместе поднять руки, ноги, голову и плечи и зафиксироваться в этом положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз.
Гимнастика для коленных суставов по методу Бубновского хорошо сочетается с массажем, который проводят после лечебной физкультуры. Массаж позволяет улучшить циркуляцию крови в суставах и подготавливает мышцы к нагрузкам.
Попова
Методика врача – травматолога Попова основана на занятиях с минимальными нагрузками на суставы. Основными движениями при выполнении упражнений, являются покачивания, потягивания, вращения, сотрясения. Целью тренировок по этому методу можно назвать улучшение кровотока опорно — двигательного аппарата, стимулирование питания хрящевых тканей, уменьшение боли.
Чтобы лечение артроза по методу Попова было результативным, стоит соблюдать несколько правил:
- упражнения нужно начинать с массирования колена, чтобы улучшить кровоток и подготовиться к занятиям;
- движения во время выполнения гимнастики должны быть ритмичные, но осторожные;
- дыхание ровное и спокойное;
- нагрузки могут увеличиваться только по желанию;
- упражнения не должны вызывать болевых ощущений.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой пытаются достать до ягодицы, сгибая ее в колене.
- Стоя, ноги вместе. Наклоняясь вперед, обхватываются руками колени и ими выполняются круговые движения.
- Сидя на стуле, выполняется поочередное сгибание колен.
- Сидя на стуле, ноги вместе и поочередно вытягиваются вперед.
- Стоя возле стула, удерживаясь за его спинку, выполняются медленные перекаты с носка на пятку.
- Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, верхняя нога тянется вверх.
- Лежа на спине, согнутые ноги ставятся ступнями на ширине плеч. Ступня одной ноги укладывается на колено другой ноги и делается поворот корпуса.
- Лежа на полу, согнуть колено и стараться тянуться им к голове.
После выполнения всех упражнений рекомендуется провести легкий самомассаж колена. Методика доктора Попова широко применяется в медицине.
Евдокименко
Врач – ревматолог Евдокименко разработал авторскую терапевтическую методику, помогающую лечению артроза и восстановлению суставов. Его метод способствует укреплению мышц, повышению эластичности связок, улучшению циркуляции крови и приводит в норму общее самочувствие человека.
Основным принципом данного метода является комплексный подход к лечению:
- Регулярность проводимых тренировок. Рекомендуется заниматься физкультурой 2 раза в сутки по 10 – 15 мин. Полный курс лечения составляет 4 недели.
- Использование в лечении нестероидных противовоспалительных препаратов, хондропротекторов, внутрисуставных инъекций.
- Проведение физиотерапевтических процедур.
- Использование мазей, компрессов.
- Применение мануальной терапии и лечебной диеты.
Но главное место при методике Евдокименко отводится комплексу движений, которые должны выполняться в следующей последовательности:
- Лежа на животе, поднимается одна ровная нога на 20 см от пола и удерживается так в течение 40 сек. Затем нога меняется.
- В этом же положении согнуть одну ногу в колене под прямым углом, поднять на 10 см от пола и удерживать ее около 10 с. То же самое повторить другой ногой.
- Лежа на животе поднять обе прямые ноги на возможную высоту, затем сводить и разводить их.
- В положении лежа на правом боку поднять левую ногу и удерживать. Повторить движение на другом боку.
- Сидя на стуле поочередно выпрямлять ноги и фиксировать их в таком положении около 1 мин.
- Стоя, держась за спинку стула, плавно подниматься на носки, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное состояние.
- Держась за спинку стула, необходимо встать на пятки, поднимая носки максимально вверх.
- В положении стоя нужно перекатываться с одной стопы на другую.
При выполнении упражнений нужно стараться задействовать мышцы, а не суставы. Гимнастика завершается легким самомассажем.
Норбекова
М.С. Норбеков узбекский писатель, являющийся разработчиком методов нетрадиционной медицины. Его методика разрабатывалась на основе древнейших китайских традиций.
Она включает в себя:
- гимнастику, которая должна выполняться ежедневно по 15 мин.;
- аутотренинги, которые направлены на повышение жизненного потенциала человека, развитие его интуиции;
- психологические тренировки, позволяющие создать настрой на выздоровление.
Гимнастика для коленных суставов по методу Норбекова позволяет улучшить общее самочувствие человека, восстановить двигательную активность, уменьшить боль.
Комплекс гимнастики для суставов включает следующее:
- Расслабление организма, включая все мышцы, суставы и внутренние органы.
- Выполнение дыхательной гимнастики.
- Позитивный настрой на выполнение упражнений.
- Стоя, поднять одну ногу, согнуть ее и пружинистыми движениями тянуть носок от себя. Затем, выпрямляя ногу, притягивать носок к себе.
- Поставив ноги на ширине плеч, нужно наклониться вперед и положить руки на колени. Немного присев, делаются вращательные движения коленями внутрь, а потом наружу.
- Стоя, ноги вместе, руки на коленях, немного присев, нужно крутить коленями в одну сторону, потом в другую.
- В положении стоя поднять одну ногу, согнутую в колене, и отвести в сторону пружинистым движением. Повторить это упражнение другой ногой.
Все упражнения нужно выполнять по 10 раз с хорошим настроением.
Джамалдинова
В основе лечебного комплекса М. Джамалдинова лежит метод доктора Попова. Он направлен на уменьшение боли при минимальных нагрузках на суставы. Упражнения должны выполняться с небольшой амплитудой способом маятниковых колебаний. Основные правила комплекса подразумевают выполнение упражнений сидя на стуле плавно и неспешно, отсутствие боли.
Тренировки по этому методу останавливают прогрессирование заболевания, нормализуют выработку синовиальной жидкости. Они преследуют цель укрепления не только суставов, но и позвоночника. Гимнастика по этому методу рекомендована при артрозе 2 степени и при посттравматическом артрозе.
Комплекс упражнений:
- Сидя на стуле, ногами делается упор на пятки, медленно приподнимая носки. При этом необходимо поглаживать и разминать колени и голени. Затем выполняют упражнение с поднятием пяток.
- В положении сидя на стуле, поднимаются стопы над поверхностью пола, задержавшись в такой позиции на 2 с, стопы опускаются.
- Сидя на стуле с прямой спиной, ноги расставляются на ширину плеч. Затем носки стоп сводятся вместе и разводятся.
- Ноги развести в стороны. Медленно сводят и разводят колени, не отрывая стоп от пола.
- Сидя, ноги вытягиваются вперед и поочередно сгибаются и разгибаются в коленях.
Все упражнения повторяются 10 раз. Рекомендуется проводить тренировки утром.
Мясникова
А.Л. Мясников является действующим врачом и выступает за активное просвещение населения о заболевании суставов. По его мнению, это позволит людям своевременно обращаться за помощью к врачу. Он пропагандирует проведение полного обследования и выяснения причин появления заболевания.
По методике А.Л. Мясникова, лечение должно включать в себя целый комплекс процедур, состоящий из медикаментозных препаратов, физиотерапевтического воздействия, физических нагрузок и соблюдения диеты.
При этом, борьбу с патологией нужно начинать с лечебной физкультуры, а таблетки подключать для усиления действия физических нагрузок. Чем быстрее будут выявлены первые симптомы артроза, тем больше шансов на восстановление получит человек.
Особенности выполнения упражнений при разном течении артроза
Артроз коленного сустава может быть 1, 2, и 3 степени.
1 степень артроза очень часто может себя никак не проявлять. Диагностировать первичный артроз сложно. Он может беспокоить быстрой утомляемостью сустава, небольшим дискомфортом при движении, хрустом в колене. Причиной возникновения первичного артроза может стать лишний вес человека. Деформации суставов при этой степени не происходит.
Правильная подобранная гимнастика при первичном артрозе позволяет полностью избавиться от неприятных симптомов.
1 стадия артроза позволяет использовать в ЛФК упражнения любой сложности и из любого положения.
Гонартроз коленного сустава 3 степени запрещает какую-либо гимнастику!2 степень артроза возникает в результате травм и воспалений. При вторичном артрозе возникают выраженные болевые ощущения, появляются проблемы с двигательной функцией колена, хруст становится более выраженным, происходит деформация коленного сустава.
Гимнастика в этом случае включает в себя упражнения в положении сидя и лежа.
3 степень артроза является самой тяжелой. Болевые ощущения в колене не проходят даже в состоянии покоя, в области сустава появляется отечность, повышается температура, может произойти полное атрофирование тканей.
Человек лишается возможности передвигаться. При 3 степени артроза назначают медикаментозное лечение и проведение операции по замене сустава. Физические упражнения противопоказаны.
Главным условием проведения лечебной гимнастики является состояние ремиссии заболевания. При воспалении и обострении артроза требуется покой, нагрузки запрещены. Рекомендуется сочетать лечебные упражнения для коленных суставов с плаванием, прогулками, массажем.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео-упражнения при гонартрозе
Комплекс упражнений при артрозе коленных суставов:
Упражнения при болях в коленях: лечебная гимнастика для суставов
Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.
Причины болей в коленях
Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:
- болезни сустава;
- травмы;
- слишком активные физические нагрузки;
- лишний вес;
- малая физическая активность.
Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.
Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.
Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.
Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.
Кому можно делать упражнения?
Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.
Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.
Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:
- повреждение связок;
- травмирование мениска;
- удаление мениска;
- артрит в острой стадии;
- кровоизлияние в суставную полость.
Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.
Гимнастика для больных коленей
Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:
- Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
- Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
- Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.
Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:
- Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
- Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
- Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
- Выполнить упражнение «велосипед».
И еще несложные упражнения из положения – сидя:
- Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
- Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
- Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.
Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.
Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.
Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.
Один оригинальный способ убрать боль
Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.
Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:
- Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
- Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
- Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.
Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.