Упражнения по физической подготовке с 4 по 20
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются, опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине Вис хватом сверху, сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом. Разрешается подъем силой на обе руки, незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от неподвижного положения в висе. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 8. Соскок махом назад на перекладине Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем завесом правой (левой) вне, перемах ноги назад в упор, мах дугой, соскок махом назад. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад (рис. 8). Разрешается, незначительное сгибание и разведение ног, неустойчивое приземление.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор. Положение упора фиксируется; при опускании руки сгибаются полностью. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях Упор, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Соскок махом вперед на брусьях Для курсантов 1-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 2-го курса военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, мах вперед в сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками Разрешается выполнять соскок махом вперед в другую сторону.
Упражнение 12. Прыжок ноги врозь через козла в длину . Высота козла 125 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться.
Упражнение 13. Прыжок ноги врозь через коня в длину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх – в стороны, разгибаясь приземлиться. Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину . Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня (козла) 120 см, мостик высотой 10-15 см., устанавливается произвольно. Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на нее, сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться. Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Наклоны туловища вперед . Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты. Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа . Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
Упражнение 17. Кувырок вперед . Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.
Упражнение 18. Кувырок назад . Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.
Упражнение 19. Переворот в сторону . Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь. Переворот в сторону выполняется в обе стороны. Проводится в любом помещении или на ровной площадке.
Упражнение 20. Лазание по канату (шесту) . Стоя у каната (шеста), взявшись руками за нижнюю отметку, расположенную на высоте 2 м от пола, без прыжка подняться по канату (шесту) на высоту 6 м от пола, коснуться верхней отметки одной рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Запрещается спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Провести тренировку упражнения № 4 «Подтягивание на перекладине» поточным методом.
Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО». «Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ».
— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №4. «Подтягивания на перекладине».
— Напомнить технику выполнения упражнения (Вис хватом сверху, сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.)
— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду: «Выполнить 3 подхода по 6 раз потоком «К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.
— «Подать команду: «упражнение закончить, Всем встать в строй».
— РАВНЯЙСЬ, СМИРНО, РАВНЕНИЕ НА СЕРЕДИНУ.(НА ЛЕВО,НА ПРАВО)
— Товарищ майор, курсант Иванов методическое задание выполнил.
Провести тренировку упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом.
Ответ: — Построить отделение в одну шеренгу перед перекладиной лицом в середину зала, подать команду «Отделение – КО МНЕ» в одну шеренгу –СТАНОВИСЬ».
— Выйти на середину строя, выровнять отделение, подав команды «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО».
— Объявить «Тема методического задания — тренировка упражнения №5 «Поднимание ног к перекладине» повторным методом».
— Подать команду: «Гимнастическую стойку ПРИНЯТЬ».
— Назвать упражнение (упражнение № 5. Поднимание ног к перекладине).
— Напомнить технику выполнения, используя правильную терминологию (Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется, разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движение махом).
— Подать команду: «Правофланговый на исходное положение, левофланговый, для оказания помощи и страховки шагом – МАРШ». По этой команде правофланговый принимает гимнастическую стойку, левофланговый принимают строевую стойку и выходят на указанные места.
— Подать команду: «Выполнить 3 подхода, по 10 раз, К СНАРЯДУ». По следующей команде «К СНАРЯДУ» очередной правофланговый выходит на исходное положения, стоящий на исходном положении выполняет упражнения, выполнивший упражнения становиться на страховку, а страхующий становиться в строй на своё место.
— Осуществлять помощь и страховку. Исправлять ошибки по ходу выполнения. Подать команду: «упражнение — ЗАКОНЧИТЬ» «ВСТАТЬ В СТРОЙ».
— В конце методической практики подать команду: «РАВНЯЙСЬ», «СМИРНО», «равнение на-ПРАВО» и доложить о проведении: «Товарищ капитан, курсант Иванов методическое задание закончил».
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ
ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
- тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
- проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
- поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
- заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
- учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
- постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
- разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
- соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине
| 20-25 лет: | 25-30 лет: | 30-35 лет: | 35-40 лет: | |
| 16 раз-отлично 14 раз-хорошо 12 раз-удовлетворительно | 14 раз-отлично 12 раз-хорошо 10 раз-удовлетворительно | 13 раз-отлично 11 раз-хорошо 9 раз-удовлетворительно | 10 раз-отлично 8 раз-хорошо 6 раз-удовлетворительно | 8 раз-отлично 6 раз-хорошо 4 раз-удовлетворительно |
Условия выполнения упражнения:
1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.
СКУ
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:
1 Упражнение: – отжимания
пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.
2 Упражнение: – выкидывание ног от себя
пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.
3 Упражнение: – на пресс:
пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая .
Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.
Правила выставления оценки СКУ
- 1 группа – до 25 лет;
- 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
- 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
- После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.
Мужчины | ||||||||||||
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||
| Повторы | 5 | 4 | 3 | 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 |
| Оценка | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
Приведение организма в относительно спокойное состояние.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)
1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине.
Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.
Вис на перекладине
Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху.
Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины;
движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.
Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих.
Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если
требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором
упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий
упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.
В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными
усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать
помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа
повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять
(выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером
применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром
уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).
2. Тренировка упражнения № 42 (10х10 м)
Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить
предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение,
развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно
проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по
дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах
стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются
на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков
в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом
направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
3. Тренировка упражнения № 47 (бег на 5 км)
Упражнение 47. Бег на 5 км.
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий
подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую –
на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ»,
слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела
на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз,
руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из
них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно
вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая
длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон
туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый
шаг.
Методика тренировки техники бега на 5 км
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и
требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и
навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и
т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных
возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях
интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно
повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной
нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания
резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не
обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять
равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный
бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
Подтягивание на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА
Подтягивание на перекладине
1. Вступительная часть.
- построение л/с.
- проверка внешнего вида, снаряжения.
- объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
- упражнения выполняются в спортивной форме;
- к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
- тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
- оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
- разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
| 1 | Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо | 5 раз | Упражнение для мышц шеи |
| 2 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад | 5 раз | Упражнения для разминки мышц спины |
| 3 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. | 10 раз | Упражнение для мышц плечевого пояса |
| 4 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево | 10 раз10 раз. | Упражнения для разминки мышц таза |
| 5 | И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук | 10 раз | Упражнения для мышц груди |
| 6 | И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног | 10 раз | Упражнение для мышц пресса |
| 7 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. | 5 раз | Упражнения для мышц бедра |
| 8 | И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать | 10 наклонов | Упражнения на растяжение мышц |
3. Основная часть.
Команда «К снаряду».
По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Из виса на прямых руках подтянутся перекладине, коснутся её подбородком и опуститься вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнения в течение 1 сек. фиксируется неподвижный вис на прямых руках. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются. Упражнение считается выполненным, если локтевые суставы имеют достаточную амплитуду- сгибание и разгибание. После выполнения упражнения пожарным, ему объявляют результат.
| Возрастная группа | Мужчины | Женщины |
| 1 | до 25 лет | до 25 лет |
| 2 | от 25 до 30 лет | от 25 до 30 лет |
| 3 | от 30 до 35 лет | от 30 до 35 лет |
| 4 | от 35 до 40 лет | от 35 до 40 лет |
| 5 | от 40 до 45 лет | от 40 до 45 лет |
| 6 | от 45 до 50 лет | от 45 и старше |
| 7 | от 50 лет и старше | - |
| Оценка | Возрастные группы (мужчины) | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| удовлетворительно | 12 | 10 | 9 | 6 | 4 | 3 | 2 |
| хорошо | 14 | 12 | 11 | 8 | 6 | 5 | 3 |
| отлично | 16 | 14 | 13 | 10 | 8 | 7 | 5 |
ТБ
Контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки, разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.
Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.
Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)
Приложение №14
к Наставлению
(к ст. 234)
ТАБЛИЦА
начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке
| Ед. изм./ баллы | Упражнение № 4 подтягивание на перекладине | Упражнение № 5 поднимание ног к перекладине | Упражнение № 6 подъем переворотом на перекладине | Упражнение № 7 подъем силой на перекладине | Упражнение № 9 сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях | Упражнение № 10 угол в упоре на брусьях | Упражнение № 16 сгибание и разгибание рук в упоре лежа | Упражнение № 15 наклоны туловища вперед | Упражнение № 21 рывок гири, вес 24 кг | Упражнение № 22 толчок двух гирь, вес 24 кг | ||
| Количество раз | Количество раз | |||||||||||
| Коли-чество раз | Коли-чество раз | Количество раз | Коли-чество раз | Коли-чество раз | с | Коли-чество раз | Коли-чество раз | До 70кг | Свыше 70 кг | До 70кг | Свыше 70 кг | |
| Баллы свыше | 1р=3б | 1р=2б | 1р=3б | 1р=3б | 1р=2б | 1с=2б | 1р=1б | |||||
| 100 | 30 | 36 | 32 | 15 | 50 | 54,0 | 75 | 70 | 65 | 75 | 22 | 30 |
| 99 | — | 31 | 49 | 53,0 | 74 | |||||||
| 98 | 29 | 35 | 30 | 14 | 48 | 52,0 | 73 | 69 | 64 | 74 | ||
| 97 | 29 | 47 | 51,0 | 72 | ||||||||
| 96 | 28 | 34 | 28 | 46 | 50,0 | 71 | 68 | 63 | 73 | 21 | 29 | |
| 95 | 27 | 13 | 45 | 49,0 | 70 | |||||||
| 94 | 27 | 33 | 26 | 44 | 48,0 | 69 | 67 | 62 | 72 | |||
| 93 | 25 | 43 | 47,0 | 68 | 28 | |||||||
| 92 | 26 | 32 | 24 | 12 | 42 | 46,0 | 67 | 66 | 61 | 71 | 20 | |
| 91 | 23 | 45,0 | 66 | |||||||||
| 90 | 25 | 31 | 22 | 41 | 44,0 | 65 | 65 | 60 | 70 | 27 | ||
| 89 | 21 | 11 | 43,0 | 64 | ||||||||
| 88 | 24 | 30 | 20 | 40 | 42,0 | 63 | 64 | 59 | 69 | 19 | ||
| 87 | 19 | 41,0 | 62 | 26 | ||||||||
| 86 | 23 | 29 | 18 | 10 | 39 | 40,0 | 61 | 63 | 58 | 68 | ||
| 85 | 17 | 39,0 | 60 | |||||||||
| 84 | 22 | 28 | 16 | 38 | 38,0 | 59 | 62 | 57 | 67 | 18 | 25 | |
| 83 | 9 | 37,0 | 58 | |||||||||
| 82 | 21 | 27 | 15 | 36,0 | 57 | 61 | 56 | 66 | ||||
| 81 | 37 | 35,0 | 56 | 24 | ||||||||
| 80 | 20 | 26 | 14 | 34,0 | 55 | 60 | 55 | 65 | 17 | |||
| 79 | 33,0 | 54 | ||||||||||
| 78 | 19 | 25 | 13 | 8 | 36 | 32,0 | 53 | 59 | 54 | 64 | 23 | |
| 77 | 31,0 | 52 | ||||||||||
| 76 | 18 | 24 | 12 | 30,0 | 51 | 58 | 53 | 63 | 16 | |||
| 75 | 35 | 29,0 | 50 | 22 | ||||||||
| 74 | 17 | 23 | 11 | 28,0 | 49 | 57 | 52 | 62 | ||||
| 73 | 7 | 34 | 27,0 | 48 | ||||||||
| 72 | 16 | 22 | 10 | 26,0 | 47 | 56 | 51 | 61 | 15 | 21 | ||
| 71 | 33 | 25,0 | 46 | |||||||||
| 70 | 15 | 21 | 24,5 | 45 | 55 | 50 | 60 | |||||
| 69 | 32 | 24,0 | 20 | |||||||||
| 68 | 20 | 23,5 | 44 | 54 | 49 | 59 | 14 | |||||
| 67 | 9 | 31 | 23,0 | |||||||||
| 66 | 14 | 19 | 22,5 | 43 | 53 | 48 | 58 | 19 | ||||
| 65 | 6 | 30 | 22,0 | |||||||||
| 64 | 18 | 21,5 | 42 | 52 | 47 | 57 | 13 | |||||
| 63 | 29 | 21,0 | 18 | |||||||||
| 62 | 13 | 17 | 20,5 | 41 | 51 | 46 | 56 | |||||
| 61 | 8 | 28 | 20,0 | |||||||||
| 60 | 16 | 19,5 | 40 | 50 | 45 | 55 | 12 | 17 | ||||
| 59 | 27 | 19,0 | ||||||||||
| 58 | 12 | 15 | 18,5 | 39 | 49 | 44 | 54 | |||||
| 57 | 26 | 18,0 | 16 | |||||||||
| 56 | 14 | 5 | 17,5 | 38 | 48 | 43 | 53 | 11 | ||||
| 55 | 25 | 17,0 | ||||||||||
| 54 | 11 | 13 | 7 | 16,5 | 37 | 47 | 15 | |||||
| 53 | 24 | 16,0 | 42 | 52 | ||||||||
| 52 | 12 | 15,5 | 36 | 46 | 10 | |||||||
| 51 | 23 | 15.0 | 14 | |||||||||
| 50style=> | 10 | 11 | 14,5 | 35 | 45 | 41 | 51 | |||||
| 49 | 22 | 14,5 | ||||||||||
| 48 | 10 | 6 | 13,5 | 34 | 44 | 9 | 13 | |||||
| 47 | 4 | 21 | 13.0 | 40 | 50 | |||||||
| 46 | 9 | 12,5 | 33 | 43 | ||||||||
| 45 | 9 | 20 | 12.0 | 39 | 49 | 12 | ||||||
| 44 | 11,5 | 32 | 42 | 8 | ||||||||
| 43 | 19 | 11.0 | 38 | 48 | ||||||||
| 42 | 8 | 8 | 5 | 10,5 | 31 | 41 | 11 | |||||
| 41 | 18 | 10.0 | 37 | 47 | ||||||||
| 40 | 9,5 | 30 | 40 | 36 | 46 | 7 | ||||||
| 39 | 7 | 17 | 9.0 | 39 | 35 | 45 | 10 | |||||
| 38 | 7 | 3 | 8,5 | 29 | 38 | 34 | 44 | |||||
| 37 | 16 | 8.0 | 37 | 33 | 43 | |||||||
| 36 | 6 | 4 | 7,5 | 28 | 36 | 32 | 42 | 6 | 9 | |||
| 35 | 15 | 7.0 | 35 | 31 | 41 | |||||||
| 34 | 6 | 6,5 | 27 | 34 | 30 | 40 | ||||||
| 33 | 5 | 14 | 6.0 | 33 | 29 | 39 | 8 | |||||
| 32 | 5,0 | 26 | 32 | 28 | 38 | 5 | ||||||
| 31 | 13 | 4,5 | 31 | 27 | 37 | |||||||
| 30 | 5 | 4 | 3 | 4,0 | 25 | 30 | 26 | 36 | 7 | |||
| 29 | 2 | 12 | 3,5 | 29 | 25 | 35 | ||||||
| 28 | 3,0 | 24 | 28 | 24 | 34 | 4 | ||||||
| 27 | 3 | 11 | 2,5 | 27 | 23 | 33 | 6 | |||||
| 26 | 4 | 2 | 23 | 26 | 22 | 32 | ||||||
| 25 | 10 | 25 | 21 | 31 | ||||||||
| 24 | 2 | 2 | 22 | 24 | 20 | 30 | 3 | 5 | ||||
| 23 | 9 | 23 | 19 | 29 | ||||||||
| 22 | 3 | 21 | 22 | 18 | 28 | |||||||
| 21 | 1 | 8 | 21 | 17 | 27 | 4 | ||||||
| 20 | 1 | 20 | 20 | 16 | 26 | |||||||
| 19 | 7 | 19 | 15 | 25 | ||||||||
| 18 | 19 | 18 | 14 | 24 | 2 | 3 | ||||||
| 17 | 6 | 17 | 13 | 23 | ||||||||
| 16 | 2 | 1 | 18 | 16 | 12 | 22 | ||||||
| 15 | 5 | 15 | 11 | 21 | 2 | |||||||
| 14 | 17 | 14 | 10 | 20 | ||||||||
| 13 | 13 | 9 | 19 | |||||||||
| 12 | 4 | 16 | 12 | 8 | 18 | 1 | 1 | |||||
| 11 | 11 | 7 | 17 | |||||||||
| 10 | 3 | 15 | 10 | 6 | 16 | |||||||
| 9 | 9 | 5 | 15 | |||||||||
| 8 | 2 | 14 | 8 | 4 | 14 | |||||||
| 7 | 7 | 3 | 12 | |||||||||
| 6 | 1 | 1 | 13 | 6 | 2 | 11 | ||||||
Добавить комментарий:
(комментирование временно не работает, вы можете посмотреть текущие комментарии)
Тренировка в выполнении упражнения № 4 (подтягивание на перекладине)
Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.
Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в подтягивании на перекладине является повторный метод.
В этом случае, количество повторений упражнения (подтягиваний) в одном подходе зависит от уровня спортивной подготовленности обучаемого.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением подтягивания на перекладине с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.
Например, обучаемый в одном подходе может сделать 10 подтягиваний, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять 5-6 подтягиваний на перекладине.
Способ организации обучаемых при выполнении подтягивания на перекладине на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по 1-2 человека на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный.
При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми обучаемыми одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности обучаемых, должны назначаться помощники руководителя.
| Подтягивание на перекладине | Техника выполнения.Подтягивание на перекладине выполняется из виса хватом сверху. Для подтягивания необходимо, сгибая руки, подтянуться так, чтобы подбородок был выше грифа перекладины, а затем — разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Помощь (при необходимости).Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины. |
Организация страховки.Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую — сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.
Тема 4. ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Учебные вопросы:Совершенствование и контроль упражнения в беге на 100 метров.
Методические указания по организации и проведению занятий по физической подготовке
Занятия по ускоренному передвижению направлены на развитие выносливости, быстроты, скоростно-силовых качеств, совершенствование навыков в ходьбе, беге по ровной и пересеченной местности, слаженности действий в составе подразделений, воспитание волевых качеств.
Занятия проводятся на стадионе или на ровной площадке (в спортивном зале), а также на пересеченной местности по дорогам и вне дорог.
В содержание занятий включается бег на различные дистанции, прыжки, метания, кроссы и марш-броски, специальные прыжковые и беговые упражнения, направленные на совершенствование техники движений и физических качеств, упражнения с отягощением и эстафеты.
Методика проведения подготовительной части занятия.
На подготовительную часть занятия по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике отводится 7-10 мин (10-15 мин – при 2-х часовом занятии).
В этой части занятия решаются следующие задачи: организация занимающихся и выполнение общеукрепляющих упражнений для подготовки организма к выполнению прыжковых и беговых упражнения в основной части.
Организация занимающихся включает:
— построение, объявление темы и целей занятия, проверку личного состава и формы одежды;
— доведение мер предупреждения травматизма;
— «разогревание» организма обучаемых — строевые приемы на месте и в движении, действия по внезапным командам и сигналам: ходьба и бег различными способами, общеразвивающие и прыжково-беговые упражнения и короткий бег с попутным преодолением несложных препятствий.
Рекомендуемые страницы:
Воспользуйтесь поиском по сайту: