в чем польза, как убрать живот и бока |
Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от нее столь велика, что начинаешь невольно искать подвох или рекламу спортивного зала. Между тем планка оказывает замечательное воздействие на различные группы мышц и благоприятно сказывается на общем состоянии организма. Давайте остановимся на отдельных аспектах этого упражнения и разберем, какую пользу оно приносит.
Зачем делать планку?
Вопрос, который встает перед многими людьми, посещающими спортзалы и фитнес-клубы, а также перед обычными обывателями, упражнения которых сводятся к зарядке и нескольким приседаниям. Несмотря на то, что первые привыкли работать с конкретными группами мышц, а вторые просто стараются поддерживать тело в тонусе, их объединяет одно – глубокое непонимание сути планки.
В чем заключается ее польза для человеческого организма?
- Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
- Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
- Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
- Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.
Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.
Интересный факт
Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.
Помогает ли планка похудеть или убрать живот?
Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов. Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий. Мы ни в коем случае не оспариваем пользу планки для избавления от лишнего веса, но заранее предупреждаем – планка не панацея и не легкий способ похудеть. Она станет лишь первым шагом на пути к фигуре вашей мечты.
Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:
- Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
- Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
- Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!
И все-таки – для чего нужно упражнение «планка»?
Она станет великолепным подспорьем для начинающего или профессионального спортсмена, она помогает избежать проблем с локомоторной системой, она заберет 10-20 минут от вашего дня и подарит взамен крепкое и стройное тело, планка – это скромная супермодель в сфере базовых упражнений. Однако ее польза может легко обратиться во вред, если вы неправильно поймете технику выполнения упражнения.
Совет
Прочтите нашу статью «Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания» – она содержит правила и нюансы выполнения различных видов планки.
Если вы все еще не впечатлены списком того, чем помогает планка – ознакомьтесь с посвященному этому упражнению видео от профессиональных фитнес-инструкторов.
Рекомендуем посмотреть видео по технике выполнения планки:
Потрясающие результаты планки: фото до и после
Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот
Содержание статьи:
Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]
Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.
Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.
Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.
Содержание:
Упражнение планка — общая информация
Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Эффект от упражнения
Упражнение планка — общая информация
Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.
Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.
Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.
Внимание!
Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.
Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.
О пользе планки для фигуры ходят легенды
Мышцы пресса, задействованные в упражнении
Пресс человека состоит из следующих мышц:
- Прямые мышцы
- Поперечные мышцы
- Косые мышцы (внутренние и внешние)
Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.
Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.
За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.
Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.
Упражнение прорабатывает все группы мышц
Другие мышцы, задействованные в упражнении
По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.
Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.
Среди них можно выделить:
- Мышцы спины и поясницы
- Дельтовидные и грудные мышцы
- Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы
Только регулярные занятия дадут результат
Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.
Это упражнение встречается в:
- Пилатесе
- Йоге
- Гимнастике
- Фитнесе и других оздоровительных практиках
Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.
Мы разберём самые популярные и действенные.
Планка легко приведет ваши мышцы в тонус
Классическая планка
Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».
Классическая планка выполняется следующим образом:
- Лягте на пол животом вниз.
- Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
- Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
- Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
- Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.
Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.
Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.
Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.
Планка с подъёмом ног
Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.
Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.
Этот вариант выполняется следующим образом:
- Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
- Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
- Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног
Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.
Планка с подъёмом руки и ноги
Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.
При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.
Планка с подъемом руки и ноги
Боковая планка
Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.
Для его выполнения выполните следующие действия:
- Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
- Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
- Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
- Стойте в таком положении по мере сил.
- Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.
Боковая планка
Планка на выпрямленных руках
Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.
Планка на выпрямленных руках
Эффект от упражнения
Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.
Их можно поделить на 2 группы:
- Физиологические
- Психологические
Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.
Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.
Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.
Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.
Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе
Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.
Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.
Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.
Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.
Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/
Как убрать живот. Упражнение для пресса «Планка»
В статье как убрать живот рассказывается о техники выполнения упражнения «планка», предназначенного для тренировки мышц брюшного пресса и всего тела в целом.
Немного о прессе живота
Одним из самых популярных упражнений для пресса является «планка». Оно не требует не финансовых, не временных затрат. Потребуется только преодолеть свою лень. Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и всего тела.
Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы один раз в сутки, опираясь на локти и пальцы ног вытянуться в прямую линию и зависнуть над полом на несколько минут.
Техника выполнения этого упражнения простая «для ленивых» и не требует каких-то дополнительных движений, главное соблюдать правила выполнения «планки».
Упражнение «Планка»
- Примите упор лежа, животом вниз. Тело должно напоминать натянутую струну.
- Приподнимитесь над полом на кончиках пальцев ног и на предплечьях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и находятся перпендикулярно плечевому суставу.
- Ноги сведите вместе и напрягите.
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Следите за поясничным отделом, его нельзя выгибать.
- На выдохе втяните в себя живот и, не задерживая дыхания, оставляйте его в таком положении до конца упражнения.
Т.е. с натянутым, как струна телом, это упражнение выполняют в несколько подходов по 1-2 минуты за каждый прием.
Но при всей кажущейся легкости не стоит недооценивать «планку». Выполнять его довольно сложно.
Упражнение «Планка»
Детализация упражнения «Планка»
Детализация упражнения «Планка»
Поэтому людям с минимальной физической подготовкой стоит начать с 10 секунд за каждый подход, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения.
При соблюдении техники выполнения «планки» через две недели начнете замечать положительные изменения в своем теле. В мышцах появится тонус, живот уйдет, а тело будет выглядеть подтянутым.
Источник: https://ruriro.ru/kak-ubrat-zhivot.html
Планка для похудения живота: как правильно делать планку
Планка — идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.
Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.
Техника выполнения и польза упражнения
- Необходимо лечь на живот
- опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
- собрав все силы, встаем на предплечья и носки
Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.
Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1-2 минут по 3 подхода. Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:
- Подтянутые и упругие ягодицы
- Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
- Укрепление мышц спины. Избавляет от болей в области поясницы. Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм спины
- Предотвращает появления остеохондроза
- Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф
- Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
- В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход. Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
- Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения
- Задействует все группы мышц
- Требует минимум времени
- В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.
Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника.
Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.
- Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
- Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
- Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
- Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
- Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.
Различные варианты планки
Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.
Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.
Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках.
Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость.
Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.
Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.
Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы.
Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу.
Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.
Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.
Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.
Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.
Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.
«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8-15 раз в несколько подходов.
Отзывы и результаты
Ознакомившись с мнениями людей, испытавших это чудесное упражнение на себе, можно сделать вывод, что результата можно достигнуть буквально через пару дней усердных занятий.
Но, конечно, нельзя забывать и о том, что уровень физической подготовки каждого человека различен, и это может сказаться на промежутке времени, в течение которого вы сможете увидеть появление первых результатов своего труда.
Для того чтобы не быть голословными, ниже представлены отзывы реальных людей о применении данного упражнения и достигнутых результатах.
Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/planka-dlya-poxudeniya.html
Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят
Это отличная действенная гимнастика для очень занятых людей, которые не знают, как убрать живот без утомительных тренировок.
Она быстро приводит в тонус мышцы не только пресса и плечевого пояса, но и всего тела. В нее входит всего одно упражнение с необычным названием «планка».
Оно очень популярно в мире, потому что требует для выполнения всего 2 минут в день, а работать заставляет все мышцы тела.
Важно!
Упражнение «планка» специалисты по фитнесу считают одним из самых эффективных, но при условии правильного выполнения. Его суть заключается в следующем: 1 раз в день вы в течение минуты-двух удерживаете свое тело в зависании над поверхностью пола. Все мышцы при этом должны быть напряжены. Опора идет только на предплечья и мыски ступней.
Несмотря на кажущуюся легкость, удерживать тело в таком положении непросто. Но усилия обязательно увенчаются результатом: ваше тело приобретет более четкие очертания очень быстро, а сантиметры на талии будут уходить с каждой неделей.
Подробные указания по выполнению
Исходное положение: лягте лицом вниз на пол, согните руки в локтях, сожмите кулаки и положите их рядом с плечами. Обопритесь на предплечья и кончики пальцев стоп, сделайте выдох и поднимите тело, удерживая его на весу.
От макушки до пяток тело должно составлять совершенно прямую линию. Локти держите непосредственно под плечами. Живот напрягите. В пояснице прогиба быть не должно.
Очень важно сохранять в «планке» правильное положение всех частей тела:
• Ступни. Держите их вместе. Так будет сложнее сохранять равновесие, что заставит вас еще сильнее напрягать живот и ягодицы. Таким образом, эффект от выполнения упражнения будет выше.
• Ноги. Выпрямите колени. Сохраняя ноги исключительно прямыми, напрягите мышцы бедер и голеней. Если вы их расслабите, а колени согнете, то уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясницу от прогиба.
• Ягодицы. Сокращая ягодичные мышцы, вы активизируете так называемые мышцы кора. Это очень важные мышцы, расположенные рядом с позвоночником и обеспечивающие его фиксацию. Ягодицы необходимо держать напряженными в течение всего выполнения «планки».
• Живот. Втяните живот в себя как можно глубже. Представьте, что вы хотите достать им до ребер. Сохраняйте такое положение мышц пресса до конца упражнения, не задерживая при этом дыхания.
• Поясница. Очень важный момент. Правильным можно считать только то выполнение упражнения, при котором у вас будет сохраняться совершенно прямая поясница, без всякого прогиба.
Ни округлять, ни прогибать этот отдел позвоночника нельзя. Он должен быть абсолютно плоским, как будто прижатым к невидимой стене.
Желательно, чтобы на первых порах кто-то со стороны подсказал, правильно ли вы держите поясницу. Постепенно вы запомните нужное положение.
• Локти. Не стоит создавать излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для этого локти следует держать строго под ними.
Как долго сохранять позу
Приняв правильное положение тела, зафиксируйте его на некоторое время. Не форсируйте усилия. Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы.
Чем дольше вы сможете продержаться в «планке», тем лучше. Нормальный промежуток – 2 минуты. Но приближайтесь к нему постепенно. Можно делать несколько подходов, сократив продолжительность каждого.
Например, не один подход в две минуты, а три по одной.
Выполняя «планку», вы можете установить свой собственный рекорд. Вам наверняка понравится это упражнение, хотя оно и сложное. Ведь много времени для него не требуется, а эффект будет заметен достаточно быстро. Главное – регулярность и правильное выполнение.
Специально для www.netkg.ru — Нет Кг
Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/kak-ubrat-zhivot-i-podtyanut-vse-myishtsyi.html
Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира
Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки.
К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят не эстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?
Классический вариант упражнения «планка»
Нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.
Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки.
Совет!
Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!
Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»
- Опускаемся на колени. Колени на ширине тазобедренных суставов. Ладони опускаем под плечевыми суставами. Вытягиваем ноги назад на полу пальцы. Макушкой стремимся вперед, пятками назад. Подтягиваем мышцы живота.
- Фиксируем корпус в этой позиции на 10-15 секунд. Затем опускаемся на колени, поднимаем корпус вверх.
«ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ
- Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
- Держитесь в статичном положении так долго, как сможете.
Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Выполняя эти упражнения, мы задействуем мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.
ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения
Источник: https://fitnessi.ru/vypolnyaem-uprazhnenie-planka-v-domashnih-usloviyah-maksimalnyj-rezultat-pri-szhiganii-zhira/
Планка для похудения — как делать упражнение для начинающих, отзывы, таблица, фото до и после
Каждому хочется выглядеть красиво и нравится не только самому себе, но и привлекать внимание окружающих, получать комплименты и слышать восторженные отзывы. Однако, для того, чтобы добиться успехов в этом недостаточно иметь ухоженный внешний вид, стильный гардероб, нужно привести свое тело в надлежащую форму, только тогда лицо и тело придут в состояние гармонии, а в глазах появится игривый блеск. В динамичном ритме жизни так трудно найти время на поддержание красивой, спортивной фигуры, ведь это – огромный труд, казалось бы, непосильный для многих.
Но выход есть всегда, упражнение планка для похудения – это отличный вариант для тех, кто испытывает недостаток времени и средств на посещение спортивного зала или специализированных курсов. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет привести тело в спортивный вид в домашних условиях за короткий временной промежуток. Вы станете более подтянутыми, сможете разработать свою собственную программу занятий в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и предпочтениями. В популярных социальных сетях можно увидеть успешные результаты, которые люди достигли с помощью этого упражнения, это лишний раз подтверждает эффективность такой быстрой, но действенной зарядки.
Что представляет из себя планка
Планка – это спортивное упражнение, которое оказывает воздействие на такие части тела, как живот, ноги (особенно внутренняя часть бедер), ягодичная область, бока, спина. С ее помощью вы сможете комплексно укрепить все группы мышц, не прибегая к другим приемам. Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.
Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.
При соблюдении всех правил исполнения техники и систематизации занятий, вы легко распрощаетесь с ненавистными килограммами и ваше тело приобретет аппетитные формы.
В какой позе выполняется упражнение
Существует несколько видов планок, все зависит от желаемого результата. Однако, классическая поза планки для похудения подразумевает горизонтальное положение тела над полом, с упором на кисти рук и ноги (пример на фото).
Самое главное – грамотно выполнять выбранную стойку, иначе появляется возможность отсутствия результата.
Как правильно делать планку для похудения?
Итак, чтобы избежать возможных ошибок и недочетов, следите за четкостью выполнения и не отклоняйтесь от указанных правил как держать планку для похудения:
- Представьте, что вы собрались сделать отжимания от пола, примите соответствующую позу. Руки должны соответствовать ширине плеч, а ноги – ширине бедер.
- Обратите внимание и проследите, чтобы запястья и кисти рук находились под углом 90 градусов, образовывая его совместно.
- Глубоко вдохните воздух, в момент выдыхания необходимо напрячь мышцы пресса и выпрямиться вдоль пола, образовывая своим телом ровную линию.
- Позвольте плечам расслабиться, смотрите вниз. Задерживайтесь в позе планки так долго, насколько хватит ваших сил и терпения. Не стоит себя жалеть, но и чересчур усердствовать тоже не нужно, особенно на начальных этапах. Все должно быть своевременно.
Ни в коем случае не сводите лопатки, старайтесь держать промежуток между ними в напряжении, одновременно напрягая живот и ягодицы, именно таким образом у вас выстроится правильная линия положения в стойке.
Разновидности планок
Стоит отметить, что это универсальное упражнение, однако, если использовать его в разных вариациях, то можно сделать упор на какую-то конкретную область, которая является самой проблемной зоной.
По своей физиологии женщины больше склонны к появлению жировых отложений в области живота, нежели представители сильного пола. Поэтому упражнение планка для похудения живота и боков очень востребовано среди прекрасной половины человечества, оно помогает не только избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в этой области, но и заметно подтянуть мышцы, повысить их тонус. Исходя из этого назревает вопрос, как делать планку для похудения живота?
Самый распространенный и простой вариант – выполнение упражнения на локтях, такая стойка отлично подойдет для начинающих.
Самый лучший способ похудения в области живота – боковая планка.
Для выполнения боковой планки соблюдайте следующую последовательность действий:
- Лягте на правый бок.
- Обопритесь на пол локтем правой руки.
- Немного приподнимите ноги, при этом соедините стопы вместе, они должны вплотную прижиматься друг к другу.
- Затем положите на пояс левую руку.
Старайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, затем повторите то же самое с другой стороны. Если такое упражнение окажется для вас слишком простым, то усильте нагрузку:
- Вытянете левую руку таким образом, чтобы она соответствовала уровню плеч.
- С правой стороны обопритесь на вытянутую руку, вместо локтя.
Ликвидировать складки в зоне боков поможет боковая планка с проваливанием корпуса, существует два варианта техники исполнения:
- Из положения боковой стойки на локте медленно опускайте тело вниз, вам необходимо коснуться пола (но не ложиться на него), затем вернитесь в исходное положение. Начинайте занятия с трех подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
- Займите позицию боковой планки на вытянутой руке, тяните нижнюю ногу по направлению к телу (под углом 90 градусов), она должна находиться параллельно полу, задержитесь в этом состоянии на десять секунд. Из такого положения опустите тело вниз, не допускайте касания бедра с полом, досчитайте еще раз до десяти. Вернитесь в начальное положение на пять секунд. Повторите упражнение двадцать раз. Как только вы почувствуете, что стало легко, увеличьте количество повторов.
Чтобы наглядно понять, как правильно делать планку для похудения, посмотрите обучающие видео, где профессиональные тренера показывают технику исполнения, это поможет вам избежать последующих ошибок.
Для ягодиц и ног
Для эффективного похудения ног и области ягодиц рекомендуется выполнять планку на локтях с поднятой ногой.
Ваша поднятая нога должна стать продолжением спины, не держите ее выше положенного уровня. Не забывайте о том, что спина обязательно должна быть прямой. Усложнит задание стойка на вытянутых руках. А для настоящих профи дополнением станет вытягивание вперед одной руки, противоположенной вытянутой ноге.
Фитбол в помощь
Если у вас есть такое замечательное многофункциональное приспособление как фитбол, то обязательно сделайте этот мяч непосредственным участником ваших тренировок в стоке планка.
Итак, попробуйте начать со следующей техники исполнения:
- Необходимо опереться животом на мяч, при помощи рук продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в фитбол.
- Согнутые в локтях руки расставьте на ширине плеч.
- Спина и шея должны образовывать ровную линию, дополняя друг друга.
- Не напрягайте мышцы шеи, не нужно тянуть подбородок вниз, смотрите на пол.
- Постарайтесь максимально напрячь мышцы области живота.
- Продержитесь в таком положении столько, на сколько хватит у вас сил.
- Следи за тем, чтобы не прогибать поясницу, это очень важно.
Полезно знать: позиция с упором на локти значительно уменьшает степень нагрузки на суставы.
После того, как вы хорошо освоите первый вариант выполнения упражнения, попробуйте усложнить задачу следующим образом:
- Занимая начальное положение, выпрямите руки, ладони должны стать точкой упора.
- Следите за вашим дыханием, на выдохе постарайтесь придвинуть фитбол к животу, согнув ноги в коленях.
- Верните мяч в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-13 раз.
Интересно: такое несложное занятие поможет не только похудеть, укрепить мышечный тонус, но и добиться хорошей растяжки, важно лишь систематически его выполнять.
Такая планка – отличное упражнение для похудения для начинающих.
Обратная планка
Позиция, заимствованная из йоги, заняла свою нишу среди разновидностей планок. С ее помощью можно накачать ягодицы, укрепить спину и трицепсы, повысить степень выносливости, понять, как нужно правильно дышать.
Такая вариация популярной планки предполагает удерживание спины в ровном положении, стараясь вытянуть позвоночник. Вы можете также согнуть ноги в коленях и сделать движение, напоминающее мостик, проделайте упражнение 18 раз по 3 подхода.
Если вам тяжело, то можете сделать упор на локти.
Программа выполнения упражнения
Многих волнуют вопросы, как часто и сколько раз нужно делать планку для похудения, сколько времени стоять в планке.
Абсолютно все вариации упражнения требуют правильной техники исполнения, а также соблюдение графика увеличения нагрузки.
Рекомендуется заниматься три раза в неделю, выполняя по четыре подхода. Начинающим желательно держать планку двадцать секунд, постепенно довести время до двух и больше минут.
Чтобы вам было проще сориентироваться, вашему вниманию предлагается таблица выполнения планки для похудения на 30 дней, которая отлично подойдет как для начинающих, так и для тех, кто уже имел опыт занятий.
Преимущества
Несомненно, это упражнение отлично экономит время и финансы. Для его выполнения вам не нужно выделять несколько часов на занятия и тратить деньги, достаточно уделить 15-20 минут в день и ваше тело щедро отблагодарит вас через пару месяцев занятий. Но помимо этого, есть ряд плюсов, которые играют наиболее важную роль:
- Эффективность планки для похудения. Да, упражнение действительно работает и дает потрясающий эффект, об этом свидетельствуют многочисленные отзывы тех, кто успел попробовать заниматься.
- Задействованы практически все группы мышц. Выполняя это упражнение, прокачиваются мышцы спины и пресса, ягодичные и икроножные, внутренняя часть бедра, бицепсы и трицепсы, а также грудная клетка. В мире не существует подобного упражнения, которое давало бы такой результат без применения тренажеров и специальных спортивных приспособлений.
- Отлично ликвидируются ненавистные «ушки» в зоне бедер.
- Появляется отличная растяжка.
- Вы познаете каждую клеточку своего тела, учитесь держать равновесие, концентрировать внимание, правильно дышать.
- Моделируется талия.
- Улучшается осанка.
- Вы становитесь более выносливыми.
- Планка поможет не только подтянуть мышцы, но и похудеть.
Польза и вред для здоровья
Польза планки заключается в том, что она помогает в борьбе с таким недугом, как остеохондроз и положительно влияет на состояние позвоночника. Многие женщины отметили, что это не только идеальное упражнение для похудения, но и отличный избавитель от целлюлита, так называемой «апельсиновой корки». Давно доказано и подтверждено специалистами, что планка помогает ускорить процесс кровообращения и улучшить метаболизм.
Если у человека здоровый организм, то планка не нанесет абсолютно никакого вреда (при правильном выполнении). Однако, есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:
- Нежелательно выполнять гипертоникам, так как повышается риск резкого скачка давления.
- Травмы или боли в позвоночнике, грыжа.
- Если вы перенесли полостную операцию меньше, чем полгода назад, то временно откажитесь от занятий, есть риск расхождения шва.
- Период обострения хронических заболеваний.
Отзывы
Чтобы убедиться в эффективности этого упражнения, почитайте восторженные отзывы тех, кто смог добиться видимого результата и изменил свою фигуру, привел ее в красивый и подтянутый вид. В интернете многие даже выкладывают реальные фото до и после начала тренировок.
Сколько себя помню, никогда не могла похвастаться идеальной фигурой, а после родов совсем себя запустила. Даже строгая диета кормящей мамочки не помогла убрать мой отвисший живот, мне не хотелось даже смотреться в зеркало, я стеснялась своего тела, в следствии чего начались проблемы в отношениях с мужем. К слову, времени на походы в спортзал у меня нет. Я начала искать решение своей проблемы, изучала всевозможные форумы, читала отзывы. Наткнулась на отзыв об упражнении планка, решила попробовать. Несмотря на то, что его, казалось бы, просто выполнять, мне по началу было очень трудно продержаться в стойке даже десять секунд. Но уже спустя месяц я легко выдерживала две и даже три минуты, меняла позиции, включала в свою программу чередование динамических и статических элементов. Через два месяца меня было просто не узнать, я стала выглядеть еще лучше, чем до беременности, появились кубики на прессе! Летом ездили на море, мне было лестно наблюдать за тем, как гордится мой муж, что рядом с ним такая красотка!
Александра, 27 лет, г. Красноярск
Моя основная проблема в сидячем образе жизни, много работаю – в основном сижу за компьютером. Вечером, придя домой, нет ни сил, ни времени на полноценную тренировку. Подруга посоветовала начать выполнять планку. Я так втянулась, тело заметно подтянулась, а спина перестала болеть, мышцы стали гораздо крепче. Это очень удобно, всего-то пятнадцать минут в день, а результат огромный, при чем не только для красоты, но и для здоровья.
Елена, 30 лет, г. Москва
Ряд самых распространенных вопросов
Чем помогает планка для похудения?
— Во-первых, упражнение направлено на все группы мышц, а, как известно, при наборе мышечной массы сгорает лишний жир. Во-вторых, стойка в планке отлично разгоняет процесс обмена веществ, делая его быстрее, что ускоряет переработку пищи, которая поступает в организм.
Как правильно делать планку женщине?
— Техника выполнения одинакова как для мужчин, так и для женщин. Единственное, на что желательно обратить внимание, это степень нагрузки. Не следует заниматься на износ, начинайте с малого, постепенно увеличивая время и количество подходов.
На сколько эффективна планка для похудения и через сколько можно увидеть результат?
— Планка отлично помогает похудеть за счет своей универсальности, вы одновременно напрягаете практически все мышцы вашего тела. Если вы будете усердно заниматься, то первые результаты будут заметны уже через месяц.
Сколько нужно делать планку?
— Не менее трех раз в неделю, отталкивайтесь от этого, но увеличивайте количество тренировок по мере того, как почувствуете легкость в выполнении.
Обязательно ли сидеть на диете в период занятий?
— Не стоит придерживаться строгой диеты, старайтесь питаться правильно, а лучше, сделайте это основой вашей жизни.
Планка для похудения – миф или реальность?
4.5 (90%) 6 vote[s]comments powered by HyperComments
Помогает ли упражнение планка убрать обвисший живот и бока
Содержание статьи:
Планка – это одно из наиболее распространенных физических упражнений, которое было заимствовано из кросс-фита. Получило такую широкую популярность благодаря эффективной проработке мышц и похудению. Профессиональными спортсменами и врачами отмечено, что все виды планок подходят для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе. При регулярном выполнении улучшает осанку, увеличивает выносливость и силу.
Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках
Упражнение «Планка»: До и После
Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.
За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.
Пресс состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Для проработки каждой группы важно выполнять разные динамические упражнения. Преимущество планки заключается в том, что при ее выполнении задействованы все группы мышц, благодаря чему они подтягиваются, но не увеличиваются в размерах.
Виды и техника выполнения
Техника выполнения упражнения
Для получения желаемого результата важно правильно выполнять упражнение. Порядок следующий:
- Принять положение упор лежа.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы руки были расположены параллельно друг другу, и тело опиралось на предплечья.
- Ноги выпрямляются также параллельно друг другу и ставятся на полупальцы таким образом, чтобы пятки были направлены к полу. Если все выполнено правильно, человек начнет чувствовать, как растягиваются его икроножные мышцы.
- Корпус располагается параллельно полу. Тело в области таза не должно прогибаться.
Комплекс упражнений «Планка»
- Голова располагается параллельно полу, глаза смотрят перед собой.
Во время выполнения упражнения нужно следить за своими ощущениями, должны быть напряжены мышцы пресса и ягодиц. Удерживать позу до тех пор, пока в теле не появится дрожь и мышцы не начнут болеть. Постепенно нагрузки увеличиваются.
Стоя в планке нужно следить за дыханием. Многие люди пренебрегают этим и напрасно.
Существует несколько видов упражнения. Каждое имеет свои специфические особенности выполнения. Для достижения лучшего результата рекомендуется их сочетать.
| Виды планки | Особенности выполнения |
| С подтягиванием колена | Классическая поза усложняется поднятием колен к груди поочередно. |
| Дельфин | Требуется принять положение прямой планки на локтях, далее таз поднимается вверх таким образом, чтобы образовался треугольник. |
| Высокая планка | В данном случае опора делается не на предплечья, как в классическом способе, а на вытянутые руки. Важно корпус оставлять прямым. |
| Обратная планка | Это один из самых сложных видов упражнения, требует неплохой физической подготовки. Для выполнения требуется сесть на пол и руки расположить за спиной. Тело опирается на ладони, руки осторожно выпрямляются. Ноги опираются на полные стопы. Голова также поднимается вверх. Приподнимается таз, образуя линию, параллельную полу. Также можно выполнять обратную планку с прямыми ногами с упором на пятки. |
| Высокая планка с поднятой ногой или рукой | Принимается исходное положение, вперед вытягивается одна рука или одновременно одна рука и противоположная ей нога. |
| Боковая планка | Нужно лечь на бок, опереться на локоть, затем поднять бедра, чтобы тело образовало ровную линию. Мышцы пресса должны быть напряжены. |
| С опорой на предплечья с вытянутой ногой или рукой | Это упражнение по выполнению аналогично планке с поднятой ногой или рукой, отличие заключается в том, что опора приходится не на вытянутые руки. |
При выполнении классической планки можно поочередно поднимать ноги и руки, отжиматься или выполнять прыжки. Если в начале тренировок руки слабые и стоять на них не удастся, рекомендуется в помощь брать фитбол. Если уровень подготовки высокий, для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
Противопоказания и распространенные ошибки
Заболевания позвоночника являются противопоказанием к выполнению упражнения
Планка имеет много преимущественных особенностей, но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению. Есть ряд ограничений:
- Недавнее кесарево сечение (до 6 месяцев).
- Заболевания или патологии развития сердечно-сосудистой системы.
- Кистевой туннельный синдром.
- Повышенное давление.
- Реабилитационный период после оперативного вмешательства.
- Травмы позвоночника.
- Период обострения хронических заболеваний, течение острых патологий.
- Грыжа и патологии межпозвоночных дисков.
- Травмы сухожилий и связок.
Во время беременности также не рекомендуется усердствовать с выполнением физических упражнений, если речь не идет о профессиональных спортсменках.
Несмотря на то что упражнение простое, практически все новички допускают распространенные ошибки.
- Непрямое положение тела – провисание тела в области таза не укрепит мышечный корсет и станет причиной болей в области поясницы и спины.
- Задержка дыхания. Для качественной проработки мышц требуется дышать ровно, без резких вздохов и выдохов.
- Взгляд наверх или вниз. Во время выполнения упражнения нужно смотреть перед собой. Взгляд вниз значительно упрощает процесс выполнения планки, вот только приводит к развитию проблем с шеей.
Распространенная ошибка, которая заслуживает внимания – трясущиеся колени. Ноги должны быть четко зафиксированы, в противном случае это может стать причиной развития болезней суставов.
Преимущества и недостатки
Упражнение «Планка» можно выполнять самостоятельно в домашних условиях
Достоинства планки:
- Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
- Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
- Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
- При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.
Недостатки упражнения:
- При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
- Отнимает много сил.
- Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
- Не подходит для наращивания мышечной массы.
Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.
Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки
Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры… Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».
Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!
Как правильно делать классическую планку?
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.
Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.
4) Усложненная планка.
Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите то же упражнение на другой бок.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.