Подводящие упражнения для подтягивания на перекладине: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото – Подготовительные упражнения для подтягивания

Методическая разработка по физкультуре по теме: Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4-9 классов по предмету: "Физическая культура"

Владимирская область

Петушинский район

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Глубоковская основная общеобразовательная школа»

                                                                                           

Методическая разработка

 подводящих упражнений

по подтягиванию на высокой перекладине

для учащихся 4-9 классов

по предмету: «Физическая культура»

                                Руководитель: Горшков Андрей Александрович,

                                                                      учитель физической культуры

2012 год

Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине

        В учебной программе много внимания уде ляется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нор мативы для мальчиков (юношей) по подтягива нию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое приклад ное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справлять ся с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой дея тельности.

        На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утом ляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

        Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на уча щихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической куль туры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности зани мающихся.

        Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, спо собствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются са мостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.

1. Лежа на гимнастической скамейке на живо те, хват руками за края скамейки. Перемеще ние с помощью рук.

2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с по мощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.

3.  Лежа   на   животе   на   наклонно   установлен ной   гимнастической   скамейке,   хват   руками   за края скамейки.  Перемещение вверх   подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.

4.   Лежа   на   гимнастическом   мате   на   спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат по очередно левой и  правой рукой, переход в вис стоя.

5.  Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за сна ряд   ногами).   Передвижение   в   висе   под   брев ном с помощью ног и прямых рук.

6.  Подтягивание в висе лежа.

7.  Передвижение   в   висе   на   гимнастической стенке   влево-вправо   с   помощью   прямых   рук раскачиванием тела в стороны.

8.  Вис стоя, хват снизу  за гриф Средней пере кладины, установленной на уровне головы,  Под тягивание  из   виса   стоя.   Постепенно   на  уроках высоту перекладины увеличивать.

9.  Вис   на   двух    вертикальных    канатах,    руки в стороны.

10.  Передвижение в висе, перехватывая рука ми гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — ли цом вперед.

11.  Вис   на   согнутых   руках   на   перекладине, на время.

12.  Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках,   используя   перекладину,   высокую жердь или горизонтальную лестмицу.

1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.

14.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.

15.  Лазанье по канату в три приема.

16.  Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами (мальчики на высо кой перекладине из виса).

Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.

1.  Лазанье   по   гимнастической   стенке   с   по мощью рук.

2.  Вис   на   полусогнутых   руках   на   гимнасти ческой стенке на время.

3.  Размахивание   в  висе   на   полусогнутых   ру ках  на  гимнастической  стенке.

4.  Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме    рук    ученик    удерживается    за   бревно ногами).    Передвижение    в    висе    под    бревном с  помощью  ног  и  полусогнутых  рук.

5.  Лазанье   по   двум   вертикальным   канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.

6.  Вис   на   высокой   перекладине.   Подтягива ние   с    поочередным    перехватом    рук   (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.

7.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.

8.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким  хватом.

9.  Лазанье по канату в два приема.

10.  Передвижение    в    висе    на    полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди - боком, поочередно перехватывая руками.

11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтяги вание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.

12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.

13. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.

Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.

1.  Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.

2.  Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх,  подтягиваясь.

3.  Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.

4.  Вис на перекладине. Подтягивание на ре зультат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.

5.  Лазанье по канату, шесту без помощи ног.

6.  В положении стоя или сидя на стуле, прис лонившись   к опоре,   многократное  поднимание штанги   на   грудь   и   опускание.   Хват  снизу.   Вес штанги — 15—20 кг.

7.  Вис   на   рукоходе.   1   —   хват   левой   рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вто рую  рейку;   3 —   подтянуться   1   раз   на  второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить пере движение. Подтягиваться на каждой рейке мож но по 2 раза.

8.   Вис   на   высокой   перекладине   на   согнутых руках.  Передвижение  в  висе  боком.

9.  Подтягивание в быстром темпе.

10.  Передвижение  вверх   по  наклонной   лест нице, поочередно перехватывая руками.

11.  Чередование    подтягивания    с    подъемом переворотом за один подход.

12.  Подтягивание на результат, предусмотрен ный     учебными     нормативами     для     юношей VIII—X  классов.

13.  Чередование    подтягивания    с    подъемом силой за один подход.

14.  Подтягивание   с   закрепленным   на   поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).

Методическая разработка подводящих упражнений на высокой перекладине.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»

Методическая разработка

подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине

для учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура»

учитель физической культуры Егоршина И.А.

Подводящие упражнения по подтягиванию на

высокой перекладине

В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.

На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 5-6,7- 8,и 9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи­ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися на внеурочной деятельности общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.

Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 5-6 классов,

  1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки.
    Перемещение с помощью рук.

  2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—
    60 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.

3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической
скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх
подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.

4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат.
Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя,

  1. Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук
    удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.

  2. Подтягивание в висе лежа.

  3. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево -вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.

  4. Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной на
    уровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.

  5. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.

  1. Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую
    жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.

  2. Вис на согнутых руках на перекладине, на время.

  3. Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используя
    перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.

1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.

  1. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.

  2. Лазанье по канату в три приема.

  3. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами

    (мальчики на высокой перекладине из виса).

Комплекс упражнений для мальчиков 7-8 классов.

  1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.

  2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.

  3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.

  4. Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученик
    удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.

  5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в
    стороны. Руки в стороны, хват за канаты.

  6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.

  7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.

  8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.

  9. Лазанье по канату в два приема.

10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине,
высокой жерди - боком, поочередно перехватывая руками.

  1. Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленное
    возвращение в вис.

  2. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под
    бревном с помощью рук, ноги на бревне.

13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.

Комплекс упражнений для юношей 9 классов.

  1. Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей
    рук.

  2. Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.

  3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.

  4. Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходом
    увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.

  5. Лазанье по канату, шесту без помощи ног.

  6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре,
    многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу.
    Вес штанги — 15—20 кг.

  7. Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хват
    правой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке;

4— вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждой
рейке можно по 2 раза.

  1. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение в
    висе боком.

  2. Подтягивание в быстром темпе.

  1. Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая
    руками.

  2. Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход,

  3. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей 9 классов.

  4. Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.

  5. Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—Зкг, диск от штанги).

Как выполнять подтягивания?

  1. Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений
    для спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и
    снимает напряжение с позвоночника.

  2. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в
    коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для
    снятия нагрузки с кистей.

  3. Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок
    выше перекладины.

  4. Опуститесь в исходное положение.

  5. Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с
    отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться
Подтягивания - это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин - 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>


В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>


Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками - это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания - это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля - это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях - обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет - если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>


Отжимания от пола


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее 😉

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url="http://100.workout.su">100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Облегченные подтягивания. Тренировка подтягиваний на турнике с 0

Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.

В первой части выпуска, я вас познакомил с вариантами хвата и самым выигрышным вариантом, который будет уместен на начальном этапе. Мы поговорили о ретракции и протракции лопатки, о работающих мышах, рассмотрели технику подтягиваний в целом.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *