Ручной эспандер упражнения: Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ Канал Юлии Волковой – Упражнения с эспандером для рук и спины в домашних условиях с видео для женщин и мужчин

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Для серьезных занятий спортом, особенно при силовых упражнениях, большое значение имеет прокачка предплечий и кистей рук. Проработать эти мышцы довольно сложно при помощи стандартных упражнений с собственным весом. Однако можно очень эффективно накачать предплечья эспандером, а также этот снаряд отлично подойдет для разработки кисти. В этой статье поговорим о выборе эспандера и самых удачных упражнениях с ним, которыми можно в домашних условиях серьезно укрепить руки.

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие. Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером.

Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от тренировок время.

Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы ладони и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом. Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием.

Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

• кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
• для каждой руки применять по 4-6 подходов;
• перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
• тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
• интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми тренировками – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки.

Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Выбор кистевого эспандера

В достижении положительного результата и ожидаемого эффекта важно на первоначальном этапе выбрать нужную модель снаряда.

Трудность в выборе данного устройства стоит чаще всего перед новичком, который только начинает тренироваться. Когда начинающий спортсмен приходит в магазин спортивных товаров, начинают разбегаться глаза. Но, каждый хочет приобрести в первую очередь полезную вещь и, конечно же, красивую.

К наиболее распространенным моделям относится обычное резиновое кольцо, бывают как мягкие, так и жесткие модели. Покупателю важно знать, что заданная на фабрике жесткость изменению не подлежит.

Если спортсмен применяет в тренировках именно такие изделия, лучше всего выбрать несколько с разной степенью жесткости. Максимальная нагрузка данных изделий – не более 7 кг. Мягкие использовать для разминки, а жесткие – для основных тренировок.

Спортсмены-профессионалы выбирают пружинные модели, так как они способны выдержать нагрузку до 170 кг.

Спортсмену-любителю при выборе тренажера необходимо смотреть, чтобы устройство располагалось в ладони «как у себя дома». Вашей руке должно быть удобно, и при сдавливании не должны возникать какие-либо болевые ощущения. Если вы сжали тренажер и при сгибании разгибании почувствовали боль, значит, данная конструкция вам не подходит. Необходимо подобрать более мягкий.

Помните, что на начальных порах жесткость вам не понадобится, поэтому покупайте недорогие изделия. Отличным вариантом может быть простое резиновое кольцо.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования.

Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так.

Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса.

Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

1. Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
2. Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление.
3. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий.

Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

1. Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
2. Заниматься можно в любом месте и в любое время.
3. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту.
4. Для хранения не требуется много места.
5. Тренажер можно приобрести по доступной цене.
6. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Как качать кисти рук

Теперь подробно рассмотрим, как тренировать руки с помощью эспандера.

Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно выбрать подходящий эспандер.

Упражнения:

1. Нужно сжимать тренажер в кулаке до упора максимальное количество времени. Если рука устала – переложите эспандер в другую руку и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так чередуйте.
2. Нужно медленно сжимать эспандер и удерживать его как можно дольше.
3. Сжать эспандер и, не отпуская, наклонять кулак вперед-назад, влево-вправо. Это упражнение тяжелее всех, но оно помогает сразу почувствовать работу связок и увидеть, как они играют на запястье.

Для того, чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно накачивать руки эспандером:

1. Сначала поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне груди и сжимайте его много раз.
2. Исходное положение должно быть то же, но задача тренировок – сжать эспандер между ладонями и максимально долго его не отпускать.

Упражнения для предплечий

Чтобы быстро накачать предплечья эспандером, достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак, зажимая снаряд. Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.

Схема тренировки:

1. Сначала нужно выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
2. Далее необходимо выполнить максимально много повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимально долгое время.
3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
4. То же самое повторить, но уже с другой рукой.
5. Если нагрузка кажется недостаточной, например, при использовании простого эспандера, можно выполнить несколько подходов или купить снаряд чуть сложнее.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

1. Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
2. Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
3. Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
4. Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать предплечья эспандером.

В этом видео смотрите, как накачать кисти рук эспандером дома.

В данном видео вы найдет 70 лучших упражнений с эспандером.

Упражнения с эспандером

Тренировки с эспандерами по-настоящему затягивают

Эспандеры – основное оборудование для тренировки силы хвата. Их использование зачастую подразумевает исключение других видов тренировок. Для закрытия жестких кистевых эспандеров нужно иметь сильный большой палец и запястье, поэтому новичкам не стоит выбирать слишком жесткие кистевые тренажеры. С другой стороны, они позволяют начать укрепление кисти, и сделать её сильной, по настоящему железной. Самые популярные типы пружинных – регулируемые и торсионные.

Упражнения с регулируемыми эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер GD Grip Ultra (слева) и Hammar Vice Gripper (справа)

Основное отличие регулируемого кистевого эспандера Hammar Vice Gripper от GD Grip Ultra состоит в том, что нагрузка у Hammar Vice Gripper создается посредством расжатия пружины, а у GD Grip Ultra посредством сжатия. Пружины у Хаммара на концах имеют крючки, что позволяет легко, а главное быстро регулировать жесткость. Одну из пружин можно без особых затруднений снять и использовать гриппер с одной пружиной. Фактически это самый простой регулируемый кистевой эспандер. Он имеет размер листа А4, стоит чуть дороже, чем обычный с торсионной пружиной, и при этом обладает практически неограниченным диапазоном жесткости. Эта модель не так популярна, как обычные грипперы ввиду того, что все таки имеет немалые размеры, в отличие от GD Grip Ultra, однако упражнения будут более эффективными из-за плавности изменения нагрузок. У ГД размеры и масса сопоставимы с размерами обычных торсионных и поэтому упражнения с GD Grip Ultra можно делать везде и всегда. Также к плюсам можно отнести возможность регулировки амплитуды.

Рекомендуем Вам в качестве бонуса к тренировкам ознакомиться с петлями TRX для тренировок с собственным весом. Также Вы можете ознакомиться со статьями как научиться подтягиваться на турнике , функциональный тренинг в разделе статьи. А также категориями товаров резиновый амортизатор для фитнеса , резинка для фитнеса , борцовская резина жгут , тренажер Сотского Бизон 1М , ТРХ петли — тренажер , тренажер для шеи .

Упражнения с торсионными эспандерами

(приобрести можно тут )

Эспандер с высокой жёсткостью и алюминиевыми ручками

Это самый популярный тип эспандеров. Они представляют из себя крученую пружину, закреплённую на пластиковых, алюминиевых, стальных или даже медных ручках. Закрывается сведением ручек вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Чем ближе сведены ручки, тем больше усилие, поэтому важно полностью закрывать гриппер до касания ручками друг друга.

Модели с торсионной пружиной и с низким сопротивлением можно купить практически в любом магазине спорттоваров. С началом серьезных тренировок большинство спортсменов переходит на профессиональные эспандеры повышенной жёсткости. Их производят несколько компаний, лучше всего себя зарекомендовали Captains of Crush, которые производит компания Ironmind. Уровень сопротивления определяется диаметром пружины и расстоянием между ручками. Обычно он имеет только один уровень жёсткости, но их удобно носить с собой.

Установка эспандера для тренировок

Сильный большой палец при глубокой установке увеличивает усилие

Установка в данном случае означает такое положение эспандера в руке перед его закрытием, которое позволит приложить к ручкам максимальное усилие. Чтобы правильно установить его в руке, положите подушечку большого пальца на ручку. Перед началом закрытия конец противоположенной ручки должен находиться посередине мизинца. Правильно выполнить захват поможет нанесение мела на внешнюю ручку – она не будет выскальзывать из руки. Расстояние между ручками гриппера определяет усилие, необходимое для закрытия. Самые распространённые типы установки – параллельный, с кредитной карты и без установки. Чем дальше ручки друг от друга после установки, тем сложнее будет закрытие. Помимо этого, неправильно выбранный тип установки может снизить усилие, прилагаемое к ручкам. Относительно влияния размера руки на выбор того или иного способа установки единого мнения нет. Понятно, что человеку с маленькой рукой будет сложнее закрыть кистевой эспандер, если начинать закрытие с широкой установкой, чем человеку с большой рукой. Тем не менее, постоянные тренировки позволяют развить необходимую силу хвата, и независимо от размеров руки выполнять закрытие с любой установки.

Доглег (Dogleg)

Эспандер слева лежит доглегом вверх

Пружина торсионного эспандера скручена таким образом, что один из концов, входящих в ручку, прямой, а другой имеет небольшой изгиб. Прямой конец называется «доглег» (dogleg). При установке ручку с доглегом нужно поместить в ладони – это позволит увеличить усилие, прилагаемое к закрытию и увеличить эффективность упражнения.

Рекомендуем ознакомиться с категорией упоры для отжиманий это позволит Вам увеличить эффективность отжиманий от пола.

Параллельная установка

Обратите внимание на положение ручек относительно ладони и мизинца

Параллельная установка в руке означает, что перед началом закрытия ручки расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 2,5 см. Параллельная установка выполняется следующим образом: одна ручка утапливается в сгиб ладони, а другая захватывается пальцами, после чего ручки сводятся до параллели. Середина мизинца должна находиться на краю ручки. Научиться закрывать с параллельной установки – первый этап на пути к сильному хвату и является довольно эффективным упражнением. Чтобы прилагать максимальное усилие к ручкам при параллельной установке, нужно иметь сильные большие пальцы на обоих руках. Большой палец на сгибающей руке можно согнуть до того, как эспандер устанавливается в руку; таким образом, в сгибе ладони вы сформируете упор для ручки. Сильный большой палец на руке, помогающей установить грипак, необходим для того, чтобы свести тугие ручки параллельно друг другу и выполнить упражнение правильно.

Установка с кредитной карты для упражнений на закрытие

Установка эспандера в ладони длиной 17,7 см

Установка в руке с кредитной карты означает, что перед началом закрытия ручки расположены на таком расстоянии друг от друга, что между ними может поместиться боковая сторона кредитной карты. Это расстояние примерно равно 54 мм. Поскольку исходная ширина между ручками довольно большая, гриппер устанавливают в руку глубже, что значительно увеличивает усилие, необходимое для закрытия, а значит и повышает эффективность упражнения.

Этот способ установки был предложен компанией Ironmind для сертификации, поскольку некоторые соискатели не хотели использовать параллельную установку. Для закрытия из установки с кредитной карты необходимо научиться контролировать эспандер. Для получения сертификата Ironmind обычно необходимо выполнить закрытие из положения, когда между ручками проходит кредитная карта. Этот способ установки подходит тем, у кого маленькие руки: обычно им легче выполнить закрытие, если гриппер установлен глубже в руке, и затем открыт на ширину пластиковой карты.

Закрытие без установки

Мизинец захватывает ручку во время закрытия

Закрытие без установки означает, что перед началом закрытия пружина полностью разжата. Закрытие происходит с помощью только закрывающей руки, без какой-либо помощи второй руки. Если вы можете закрыть без установки – значит, вы достигли максимальной силы хвата.

Поскольку при такой установке к ручкам эспандера прилагается недостаточное усилие, то это упражнение нельзя рекомендовать для тренировок, направленных на развитие силы хвата. Кроме того, отсутствие установки может быть причиной травмы. Положение руки неустойчивое, поэтому невозможно контролировать улучшение результата. Некоторые производители выпускают модели с узкой амплитудой ручек – они позволяют людям с небольшими руками выполнять закрытие без установки.

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Удерживайте груз вертикально

Это упражнение предполагает поднятие и удержание между ручками груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения, цель которого – развить силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера – ручки находятся параллельно земле. Материал ремня должен быть жёстким, но тонким. Металлическая линейка идеально подойдёт для этой цели. Обычно для выполнения упражнения используют грузы весом от нескольких десятков граммов до нескольких килограммов. Не следует использовать грузы весом более четырёх с половиной килограммов, поскольку в этом случае нагрузка на запястье будет слишком велика. Намного эффективнее использовать небольшие грузы с более тугим тренажером. Большинство тренирующихся могут поднять груз эспандером, на один уровень туже того, с каким они занимаются обычно.

Сверхсжатие или Оверкраши — Overcrush (изометрическое упражнение)

Сожмите эспандер с максимальным усилием

Сверхсжатие предполагает сжатие ручек эспандера с максимальным усилием в течение нескольких секунд, в результате которого при полном закрытии создаётся изометрическая (статическая) нагрузка. Как и в случае с удержанием груза, это упражнение лучше выполнять с тем гриппером, сжатие которого вы можете контролировать – в этом случае вы сможете тренировать силу сжатия на последних этапах закрытия.

Дальше предела закрытия эспандера

Тренировка дальше предела закрытия заключается в закрытии эспандера, одна из ручек которого подпилена, и таким образом расстояние, необходимое для сжатия пружины, увеличено примерно на 6 мм. Подпиливание ручек повышает сопротивление сжатию, кроме того, для полного закрытия необходимо сжимать его в ладони сильнее, чем обычно. Конструкцию с подпиленной ручкой используют для тех же целей, что и сверхсжатия, а также упражнения с ремнём – для развития силы, необходимой для удержания тренажера закрытым.

Подпиливание ручек аннулирует гарантии производителей, поскольку вероятность поломки пружины возрастает. Выполнять сверхсжатие, используя эспандеры с подпиленной ручкой, следует с особой осторожностью.

Подпиливать нужно только одну ручку, отрезая от неё по небольшому кусочку материала. Сопротивление пружины быстро возрастет. Если подпилить обе ручки, при закрытии вы будете защемлять между ручками ладонь. Проще и дешевле всего подпиливать ручку крупным напильником, который можно купить в любом хозяйственном магазине.

Упражнения с эспандером в хомуте

На ручки эспандера надет хомут

Хомут используется для того, чтобы зафиксировать ручки в параллельном положении на этапе, предшествующем полному закрытию, и тренировки силы сжатия на этом этапе. В качестве хомута обычно используется шайба большого диаметра, которая надевается на пружину, или зажим для шланга, который надевается на верхнюю часть ручек. Их можно купить в любом хозяйственном магазине. Хомут не позволяет ручкам раскрыться шире желаемого. Запирание в полузакрытом состоянии позволяет тренировать резкое закрытие и негативное сжатие — туже того, с которым вы тренируетесь обычно. Обычно ручки фиксируют на расстоянии от 2,5 см до нескольких миллиметров. Установка хомута на длительное время не должна повлиять на жёсткость пружины. Если хомут слабый, тугой кистевой эспандер может его разорвать.

У тренировок с эспандером в хомуте есть большое преимущество – вы можете тренироваться как угодно долго, и вам не придётся устанавливать его в ладони перед каждым повтором. Если вы тренируетесь с гриппером предельной для себя жесткости или выше предельной, использование хомута может существенно снизить нагрузку на суставы, которая возникает при установке и выполнении негативного сжатия. Также хомут делает гриппер менее травмоопасным.

Негативное сжатие

Используйте хомут, чтобы защитить суставы во время выполнения негативного сжатия

Чтобы выполнить негативное сжатие, закройте тренажер двумя руками, а затем удерживайте его закрытым только одной рукой. Цель такого упражнения – тренировка тех мышц кисти, которые отвечают за способность удерживать тугой гриппер, и необходимы, чтобы осуществить закрытие. Для достижения максимального эффекта сосредоточьтесь не на том, как не допустить открытия эспандера, а на том, чтобы держать его в максимально закрытом положении. Негативное сжатие создает серьезную нагрузку на руки, и переходить к этим упражнениям нужно постепенно. Чтобы снизить риск, используйте хомут – он не позволит грипперу открыться слишком широко. Чтобы ручки не выскальзывали и не сдирали кожу, при выполнении упражнения используйте мел.

Упражнения с тренажерами

Производители спортивного оборудования выпускают множество моделей тренажёров для тренировки хвата. Тренажёрами можно пользоваться для общей тренировки руки с увеличением нагрузки. Тренажёры значительно облегчают выполнение таких упражнений, как негативное сжатие. Некоторые тренажёры даже оснащены ручками с насечками, что позволяет выполнять упражнения Дальше предела. Специфика работы с тренажёром требует установить на нём тот же уровень сопротивления, что и на гриппере, с которым вы работаете, и не повышает его до тех пор, пока вы не перейдёте на более жёсткий гриппер. Для формирования крепкого хвата и тренировки силы, необходимой для закрытия торсионника, тренировки на тренажёрах не являются необходимыми.

Человеческие возможности в работе с эспандером

Каковы ваши возможности?

Вопрос о пределах человеческих возможностей при работе с эспандером обсуждался не раз. Некоторые новички уверены, что при условии регулярных тренировок они смогут уже через несколько месяцев закрывать Captains of Crush №4, другие считают, что никогда не смогут закрыть даже Captains of Crush №2. Для того чтобы оценить свои возможности, требуется время.

1. Captains of Crush Trainer (COC T) – Некоторые офисные работники, действительно, не смогут закрыть даже модели COC T, что является результатом общей низкой двигательной активности. При постоянных тренировках результат с ним достигается очень быстро, и тренирующийся сможет перейти на следующий уровень. Некоторые мужчины сразу могут перейти с COC T на COC 3. При регулярных тренировках закрыть COC Т могут почти все женщины.

2. Captains of Crush №1 (COC №1) – Большинство физически крепких мужчин, занимавшихся физическим трудом, без предварительной подготовки смогут закрыть COC №1. Многие женщины способны закрыть COC №1 после определённого количества тренировок. Некоторые женщины, занимающиеся силовой атлетикой, могут закрыть COC №1 без подготовки.

3. Captains of Crush №2 (COC №2) – Большинство мужчин и некоторые одарённые женщины способны развить силу, необходимую для закрытия COC №2. Пытаясь закрыть COC №2, многие силовые атлеты обнаруживают, что не могут этого сделать, однако чаще всего эта неудача является результатом неправильной техники, а не отсутствия необходимой силы. Добиться хороших результатов в тренировках с COC №2 можно и без общих силовых нагрузок на тело.

4. Captains of Crush №3 (COC №3) – Большинство здоровых мужчин способны в результате тренировок развить силу, необходимую для закрытия COC №3. Для достижения этой цели необходимо общая силовая нагрузка на всё тело, тренировки только хвата в данном случае будет недостаточно. Есть спортсмены, которые могут закрыть COC №3 без предварительной подготовки, хотя таковых очень мало. Большинство одарённых силовых атлетов занимаются с COC №3 и COC №4.

5. Captains of Crush №4 (COC №4) – Самые одарённые спортсмены в мире смогли закрыть эспандер COC №4 после непродолжительных, но целенаправленных тренировок. Среднестатистическому спортсмену достигнуть такого уровня непросто, однако если это удаётся, можно с уверенностью считать себя обладателем одного из самых сильных хватов современности. Хотя полностью такой возможности отрицать нельзя, маловероятно, что человек сможет закрыть эспандер туже COC №4 без применения допинга или в отсутствие генетической аномалии.

Усадка эспандера (сизонирование)

Если проводить усадку неправильно, можно сломать эспандер

В течение определённого промежутка времени новые торсионники дают усадку, в результате чего сопротивление и расстояние между ручками незначительно сокращается. Период усадки составляет примерно 100 закрытий. Пока этот период не будет завершён, окончательная жёсткость неизвестна, однако после усадки его жесткость остаётся постоянной. Некоторые хотят ускорить процесс усадки, чтобы заниматься со снарядом, в жёсткости которого они уверены. Сделать это правильно можно, закрывая кистевой эспандер почти до конца и открывая его двумя руками. Другой вариант – просто тренироваться с гриппером, и усадка произойдет естественным образом.

Применяя любой из следующий способов усадки можно повредить эспандер, значительно снизив его жёсткость:

1. Если закрывать слишком резко, пружина нагреется и может ослабнуть.
2. Если прикладывать к ручкам слишком большую силу, можно погнуть пружину, и она ослабнет.
3. Если закрывать грипак, пропустив прут через кольцо пружины, можно погнуть её, и пружина ослабнет.

Эти приёмы не являются приемлемыми способами усадки, и их лучше не применять. Наибольшее число проблем может возникнуть, если добиваться усадки, пропустив прут через кольцо пружины и наступая на ручку ногой.

Амплитуда эспандера

Амплитуда этого эспандера 73 мм

Амплитудой эспандера называется минимальное расстояние между самыми нижними точками противоположных ручек. Обычно они имеют амплитуду от 69 до 76 мм. Есть модели с увеличенной амплитудой – до 89 мм. Некоторые производители предлагают модели с малой амплитудой – около 57 мм.

Различия эспандеров

Два эспандера #2. Справа гораздо туже того, что слева

Эспандеры отличаются друг от друга. Если взять десять эспандеров одной и той же модели одного и того же производителя, у них у всех будет разная жёсткость. Вот почему у каждого производителя существует модельный ряд разной жёсткости, а не одна модель с постоянной жёсткостью. Жёсткость одного обычно процентов на десять отличается от жёсткости такой же модели. На жесткость влияет плотность пружины, амплитуда ручек, глубина посадки пружины в ручки. Среди других факторов, влияющих на жесткость пружины – состав металла, из которого она сделана, и ход процесса охлаждения при изготовлении.

Сравнение

Эспандер справа немного туже

Единственный точный способ сравнить два эспандера – это закрыть их. Поскольку они все разные, модели одного и того же производителя можно классифицировать только по общему уровню жёсткости.

Для перехода от одного эспандера к другому можно дать следующие советы. Прежде всего, следует ориентироваться на размер пружины и личный опыт тренировок с эспандерами того или иного производителя. Рейтингам отдельных производителей доверять не следует, так как каждый из них оценивает жёсткость по своим собственным критериям.

Инженерная компания PDA предприняла попытку создать универсальную систему определения жёсткости. Оказалось, что даже с учётом использования новейшего измерительного оборудования и при участии обладателей самого сильного хвата в мире разработать цифровую систему, позволяющую точно определять жёсткость каждого отдельного эспандера, невозможно. Желающие ознакомиться с методом сравнения жесткости, предложенным PDA, могут найти эту работу в открытых источниках.

Марки

Beef Builder против Captains of Crush

Сверхжесткие эспандеры производят несколько компаний. Хотя принципиальных отличий в конструкции этих спортивных снарядов нет, между эспандерами разных производителей существуют отличия.

Характеристики самых популярных:

Captains of Crush – производится компанией Ironmind. Это самая популярная модель сверхпрочных эспандеров, на которую равняются все остальные производители. Ручки Captains of Crush имеют насечку средней высоты, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Beef Builder – ручная работа от компании Warren Tetting . Это самые популярные эспандеры, занимающие ниши между моделями Ironmind. Ручки Beef Builder имеют более жесткую насечку, амплитуда – от 6, 98 см до 7,62 см. Срок службы пружины большой, усадка жёсткости и амплитуды умеренная.

Следующие модели обычно занимают ниши между моделями Ironmind:

между COC#1 и COC#2: Beef Builder Super Advanced; Beef Builder Master

между COC#2 и COC#3: Beef Builder Super Master; Beef Builder Grand Master

между COC#3 и COC#4: Beef Builder Elite; Beef Builder Super Elite

Изначально грипперы под брендом Ironmind выпускал Уоррен Теттинг. Они изготавливались вручную, и это производство существовало дольше, чем какое-либо другое. Сейчас у него можно заказать эспандеры любой модели по индивидуальным параметрам, в том числе с узкой амплитудой, удлинёнными ручками для негативного сжатия, и стальными ручками как на первых моделях Ironmind.

Heavy Grips – бюджетная модель. Амплитуда уже, чем у обычного CoC от Ironmind, после усадки амплитуда составляет 5,71 см. Насечка более гладкая, чем у других производителей. Качество пружины ниже, поэтому разброс жёсткости пружин и ширины амплитуды после усадки велик.

Robert Baraban – производятся на заказ вручную австрийской компанией Robert Baraban. Они учитывают все индивидуальные особенности: ручки могут быть изготовлены из стали, меди, они могут быть цветными, пружина может быть покрыта хромом, можно заказать гравировку. Модельный ряд такой же, как у Ironmind, но у Baraban ручки немного толще. После усадки пружины Baraban продемонстрировали самый широкий разброс по жёсткости.

PDA SOS – недолго производились компанией PDA как попытка создать линию предсказуемых эспандеров с постоянными показателями. Проблему различия после усадки пытались решить за счет применения в производстве высокоточной техники, но попытка не принесла ожидаемых результатов. Больше PDA эспандеров не производит, но их всё ещё можно купить через интернет-магазин. Качество у них не такое высокое, как у Ironmind, но они – часть истории эволюции грипаков.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Кистевой эспандер: польза и вред для рук

Какие бывают виды кистевых эспандеров?

Рассмотрим разновидности данных тренажеров.

• Резиновый кистевой эспандер — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке для тренировки. Это самый простой и надежный тренажер данного типа. Кольцо стоит дешево, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и является долговечным. Пользоваться им можно многие годы, потому что шанс его порвать минимален, если, конечно, не делать этого специально. Кроме того, это очень удобный кистевой эспандер. Польза от него ровно такая же, как и от любых других видов — укрепление кистей и предплечий. Какие минусы есть у резинового эспандера? Единственным серьезным недостатком является отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колечек. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако если вам нужна действительно большая нагрузка, то резиновый эспандер не может обеспечить этого.

• Пружинный эспандер представляет собой две ручки, соединенные с помощью пружинной конструкции. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузки. В большинстве магазинов обязательно продается такой кистевой эспандер. Польза от занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах тренировки. Например, с пружинным эспандером вы можете изменять нагрузку, просто взяв его ручками либо вверх, либо вниз. К сожалению, такой тренажер имеет и недостатки. Так, дешевые варианты, как правило, являются слишком недолговечными и их хватает буквально на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести эспандеры с большим значением сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только с достаточно дорогими фирменными тренажерами. Плюсы этих изделий очевидны: практически вечный срок использования, большой выбор жесткости и гарантия качества. Самым известным производителем пружинных эспандеров является Captains of Crush. Эта компания известна тем, что продает очень качественные эспандеры с разной степенью жесткости. Самый тугой тренажер от этого производителя могут сжать буквально несколько человек во всем мире. Эспандер для рук кистевой от Captains of Crush является самым качественным на рынке. Тысячи атлетов на собственном опыте испробовали надежность этих изделий.

• Эспандер кистевой регулируемый представляет собой тренажер, отличающийся большой функциональностью. В одном эспандере установлено сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Достоинством такого варианта является то, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, повышая нагрузку постепенно. Как правило, такой эспандер стоит дороговато, потому что предлагает большую функциональность и при этом является достаточно надежным.

Существуют и другие виды подобных тренажеров. Так, производители сегодня создают эспандеры практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых мячей, другие предполагают необычные алгоритмы сжатия.

Цель №1. Развитие силы хвата

В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают эспандер, чтобы увеличить силу пальцев.

Упражнения не помешают и людям, работающим с компьютером, офисным работникам, школьникам, студентам и даже домохозяйкам.

Теперь поговорим о негативной стороне упражнений с эспандером.

Единственный серьезный вред причиняет чрезмерная нагрузка. Нельзя путать регулярные упражнения с одержимостью тренировкой – это абсолютно разные вещи. Необходимо правильно рассчитывать свои силы или попросить совета у опытного человека.

Перенапряжение кистей рук вместо пользы принесет сильную боль, воспаление суставов и растяжение связок. Если правильная нагрузка способна предупредить артриты и артрозы, то чересчур большая – вызвать их, либо обострить уже существующие воспалительные процессы в суставной сумке и надкостнице.

Людям со слабыми сосудами обязательно надо иметь в виду, что работа со слишком тугим эспандером вызывает вздутие вен на кистях рук.

Длительные тренировки приводят к утолщению пальцев, за счет роста надкостницы, но это скорее специфический результат физической нагрузки, чем вред. К недостаткам его можно отнести только с эстетической точки зрения.

» Похудение » Части тела » Руки » Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья

Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.

Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.

Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук.

Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата.

Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).

Обязательно посмотрите:3 эффективных метода тренировок с кистевым эспандером

Какие мышцы развивает эспандер кистевой? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мускулы и суставы пальцев. На самом же деле правильная техника выполнения тренинга позволит прочувствовать функционирование:

• Флексоров пальцев;
• Мускулов кисти руки;
• Мышц и суставов запястий;
• Передней части предплечевой области.

Все эти части мышечной группы позволяют в полной мере продуктивно осуществлять работу с утяжелениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагрузить весом, то, не зная как правильно должна распределяться нагрузка, новичок вместо заветных крыльев спины получит растяжение, ушиб или даже грыжу.

Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.

У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.

Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.

Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.

Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.

! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.

Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.

Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.

Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.

Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.

Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.

Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.

Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.

Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.

Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.

Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.

Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.

С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.

Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.

Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».

Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!

Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.

Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.

Заниматься с эспандером можно и нужно! Это отличное приспособление по цене бургера в Макдоналдсе. Работа с ним открывает возможность испытать истинное чувство наслаждения, расслабления и отрешенности. Но не забываем думать головой, а именно равномерно распределять нагрузку, заниматься регулярно, но по мере своих возможностей.

Не бегите вперед паровоза. Развивайтесь, закаляйтесь, тренируйтесь, творите свое здоровье своими руками!

Кистевой эспандер, эффект которого уже оценило множество людей по всему миру, является весьма популярным тренажером. Предлагаем сегодня выяснить, что же представляет собой эта вещь? Как и зачем с ним нужно заниматься? Какой выбрать кистевой эспандер? Польза данного тренажера соответствует ли затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

Кистевой эспандер – это предмет, сжимая который можно увеличивать силу своих кистей и укреплять пальцы. Кистевым он именно потому, что развивает общую силу хвата.

Самым главным плюсом плюсом этой игрушки является то, что тренироваться с ней можно практически в любое время и в любом месте.

Также упражнения не требуют от человека больших усилий, ведь вы можете сжимать эспандер даже перед сном.

• Резиновый кистевой эспандер – это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке для тренировки. Это самый простой и надежный тренажер данного типа. Кольцо стоит дешево, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и является долговечным. Пользоваться им можно многие годы, потому что шанс его порвать минимален, если, конечно, не делать этого специально. Кроме того, это очень удобный кистевой эспандер. Польза от него ровно такая же, как и от любых других видов – укрепление кистей и предплечий. Какие минусы есть у резинового эспандера? Единственным серьезным недостатком является отсутствие гибкого регулирования нагрузки. Если вам нужны эспандеры разной жесткости, то придется покупать несколько колечек. Но их стоимость позволяет это сделать. Однако если вам нужна действительно большая нагрузка, то резиновый эспандер не может обеспечить этого.

Кистевой эспандер – как выбрать по конструкции и пользоваться тренажером для тренировки мышц кисти

Двуручные эспандеры изготавливают из пластика и металла, либо целиком из стали. От материала, из которого выполнено изделие, напрямую зависит его жесткость. Жесткость резиновых кистевых эспандеров составляет 5–75 кг, а некоторые «элитные» стальные модели имеют жесткость до 165 кг! Бывают мужские эспандеры с диаметром кольца 8 см и женские/детские с диаметром 7 см.

Кистевые эспандеры очень удобны в эксплуатации – с их помощью можно тренировать кисти рук в любое время и в любом месте. Они компактные и мало весят, поэтому их можно носить даже в кармане. Очень удобно и то, что можно купить изделие, рассчитанное на тренировку определенных пальцев.

Кистевой эспандер относится к основным приспособлениям, которые укрепляют мускулатуру, позволяют правильно накачать мышцы.

По своей значимости этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет очень скромный внешний вид и размеры.

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелым весом будет проблематично. Для увеличения силовой способности рук направлены ежедневные тренировки с эспандером. При этом очень важно правильно его использовать.

Все дело в том, что при неверных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать любой силовой снаряд в статическом положении.

Все мышцы предплечья будут получать неправильную, в результате – недостаточную нагрузку.

Кистевой эспандер представляет собой тренажер, при помощи которого можно увеличить силу кисти, укрепить пальцы. Выпускается приспособление в нескольких вариантах: резиновый кольцевой, пружинный, регулируемый, гироскопический.

Некоторые виды имеют разную жесткость. Кистевым снаряд называется потому, что в процессе тренировки развивается общая сила хвата.

Важное преимущество перед другими тренажерами схожего направления – возможность тренироваться в любом месте, выбирать удобное время.

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

1. Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
2. При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
3. Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. При развитии мелкой моторики рук.

Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:

• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
• нарушения осанки, сколиоз;
• острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
• коксартроз;
• ревматоидный полиартрит;
• подагра;
• проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
• остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• переломы трубчатых костей до момента их срастания;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярные головокружения, головные боли.
• острые прединсультные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровоизлияния.

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев.

Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы.

Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

• мускулатуры плечевой части тела;
• флексоров пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• мышц кисти.

Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

• кистевой;
• бабочка;
• грудной;
• жгут;
• лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

1. Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
2. Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
3. Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
4. Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:

1. Эспандер кистевой резиновый. Изготовлен в форме кольца. Подходит на начальных этапах тренировок. Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
2. Эспандер кистевой пружинный. Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:

1. Гироскопический. При занятиях не нужно сжимать тренажер. Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
2. Эспандер для пальцев рук регулируемый. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг. Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

1. Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
2. Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки. Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
3. Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

• склонность к разрывам капилляров и сосудов;
• сахарный диабет на любой стадии;
• давление;
• недавно перенесенные сердечные заболевания;
• инфекционные дерматологические заболевания;
• открытые раны на коже;
• диагностированная онкология.

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки.

Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм.

Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной.

Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям.

Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

1. Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
4. Количество повторов – от 5 до 15.
5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

1. Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты. Далее – отдых в течение 3-4 мин.
2. Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
3. Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
4. При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

Упражнения

Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках. Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда. С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника выполнения:

1. Принять удобную позу.
2. На глубоком вдохе сжать тренажер.
3. Выполнить 90-100 сжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения будут прорабатываться с трудом.
4. Перерыв – 5-6 минут.
5. Количество подходов – 3-7.

Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Работают плечевая и кистевая области. Порядок выполнения:

1. Эспандер фиксируется пальцами.
2. Сделать 100 сжиманий на вдохе и выдохе за полторы минуты.
3. Сжать сильно снаряд, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
4. Перерыв – 5-7 мин.
5. Количество подходов – 3-7.

Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы. Делается все поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника выполнения:

1. Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
2. На глубоком вдохе сильно сжать эспандер до непроизвольного распрямления пальцев.
3. Далее выполнить быстрые сжатия-разжатия напрягая при этом мускулы.
4. Продолжительность выполнения – 2 минуты, постепенно время увеличивается.
5. Перерыв – 5-6 минут.
6. Количество подходов – 3-7.

1. Вы просто делаете максимальное количество повторений на каждую руку, а потом отдыхаете 1-2 минуты и повторяете заново. Заниматься следует до тех пор, пока не почувствуется серьезная усталость в предплечьях.
2. Данный способ во много аналогичен первому варианту, но эспандер при этом нельзя разжимать. Отдыхайте, держа его сжатым в руке. В некоторых случаях это обеспечивает более качественную тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

Цель №2. Увеличение мышечной массы

Эспандер позволяет устранить отставание предплечий от бицепсов и трицепсов — главная проблема большинства посетителей фитнес-клубов мужского пола. Тренажер увеличивает объем предплечий, что улучшит внешний вид ваших рук. Эспандер также «прокачает» работоспособность, развитие которой позволит полноценно тренировать крупные мышечные группы, без оглядки на уставшие предплечья.

Тщательно выбирайте эспандер для увеличения мышечной массы предплечий. Мышечный рост упирается в сопротивление эспандера и возможность прогрессировать нагрузку. Существенно нарастить мышечную массу можно только при занятиях с жестким стальным тренажером. Другие типы эспандеров (ссылка на статью: Разновидности кистевых эспандеров) растят мышцы только в комплексе с другими упражнениями.

Цель №3. Работа на выносливость

Сила, выносливость и работоспособность — эти три функции тренирует кистевой эспандер. Тренажер развивает выносливость предплечий, что пригодится каждому мужчине в повседневных делах. В жизни нам нужно не пиковое проявление (сила) и не выполнение работы за определенное количество времени (работоспособность), а выносливость — длительная мышечная работа над каким-то делом.

Кистевой эспандер: польза и вред

Кистевой эспандер – одно из таких приспособлений, приобретшее популярность благодаря своим исключительно компактным размерам. Это единственный в своем роде карманный тренажер, позволяющий заниматься тренировками всегда и везде.

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера.

Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья.

Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья.

Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Главное преимущество кистевого эспандера — это то, что тренировки можно проводить в любом месте: в общественном транспорте при поездках на работу, во время шоппинга, отдыхая на диване и даже отправляя естественные надобности.

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома

Туннельный синдром — это проблема каждого, кто изо дня в день вынужден совершать нетипичные для человека, с точки зрения эволюции, движения пальцами. Работа за компьютером более 4 часов в день, работа парикмахером, занятия травмирующими видами спорта (баскетбол, например) — все это спустя 5–10 лет приведет вас к туннельному синдрому.

В запущенном виде заболевание вызывает снижение подвижности пальцев рук, острые болевые ощущения без внешнего раздражителя. Отказ от реагирования на проблему грозит инвалидностью. Избежать этих последствий можно при помощи регулярной работы над укреплением кистей рук. Самый простой вариант — покупка любого кистевого эспандера. Регулярные тренировки избавляют от болевых ощущений, укрепляют мышцы рук, и предотвращают развитие подобных заболеваний.

Не только польза

Но все же у кистевых эспандеров есть и отрицательные моменты. Дешевые пружинные варианты могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно жесткое, заниматься достаточно больно, потому что сила трения резины о кожу большая, а проделать необходимо не одно сжатие. Однако постепенно кожа может привыкнуть к таким нагрузкам.

Кистевой эспандер – как выбрать по конструкции и пользоваться тренажером для тренировки мышц кисти

Эспандер с минимальной жесткостью помогает развивать мелкую моторику рук, что улучшает память и положительно сказывается на развитии творческого мышления.

Сжимая кистевой эспандер можно справиться с излишней раздражительностью или нервозностью. В этом случае упражнение срабатывает как отвлекающий фактор. Некоторые люди пользуются эспандером для того, чтобы сконцентрироваться на определенной ситуации или вопросе: они специально вырабатывают такую привычку.

Пожилым людям упражнения с самым «мягким» эспандером помогут поддержать мышцы кистей и рук в тонусе, сделать суставы более подвижными, а сухожилия – эластичными. При этом вовсе необязательно сжимать кольцо до упора – достаточно давить на него с силой, не причиняющей неприятных ощущений.

Женщинам кистевой эспандер поможет укрепить руки, не наращивая чрезмерной мышечной массы, ведь бугрящиеся мышцы никогда не считались эталоном женственности и красоты.

Противопоказания

Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо.

Кистевой эспандер – как выбрать по конструкции и пользоваться тренажером для тренировки мышц кисти

Итак, изучив приведенную выше информацию, мы пришли к выводу, что этот тренажер имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Поэтому если вам нужен эффективный инструмент для тренировки рук, то самое время купить кистевой эспандер. Польза от этой игрушки будет заметна почти сразу. Но какой же тренажер выбрать?

Большинству людей для начала подойдут резиновые кольца, которые и стоят дешево, и обеспечивают нормальную нагрузку. Если ваша цель — серьезная силовая тренировка, то вам не обойтись без хорошего пружинного эспандера. Нужно просто разработать пальцы? Выбирайте какую-нибудь простенькую и дешевую игрушку, вроде резинового мяча. Как видите, разные кистевые эспандеры служат для разнообразных целей.

Противопоказания

Цель №7. Восстановление после травмы

Эспандер укрепляет костно-мышечную систему. Правильные тренировки с кистевым эспандером позволяют тканям нашего тела срастись правильно. Но использовать эспандер для реабилитации после травмы нужно только на определенной стадии лечения, и после консультации с врачом, который расскажет нужен ли эспандер в вашем случае.

Итоговая таблица

Цель	Эффективность по шкале от 0 до 10 Мужчины	Эффективность по шкале от 0 до 10 Женщины	Примечание
Развитие силы хвата	9	10	Мужчинам лучше использовать в комплексе с другими упражнениями. Это позволит увидеть результат быстрее. Идеальный тренажер для женщин.
Увеличение мышечной массы	8	10	Для увеличения мышечной массы подходят только жесткие металлические эспандеры. Без тренировки крупных мышечных групп потенциал эспандера на 100% реализовать невозможно.
Работа на выносливость	10	10	Правильная регулярная работа с эспандером развивает предельную выносливость кистей рук.
Профилактика и лечение туннельного синдрома	10	10	Сверхэффективен в качестве профилактики. Не всегда помогает на запущенных стадиях болезни.
Развитие мышц рук	9	9	Отнеситесь ответственно к выбору типа, жесткости эспандера и самому тренировочному процессу.
Борьба со стрессом	9	9	Частично избавляет от стресса, снижает ощущение тревоги, улучшает настроение.
Восстановление после травмы	8	8	Эффективно, но не всегда.

Эспандер кистевой упражнения на силу хвата за короткое время

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Программа тренировок

Люди, которые в первый раз приобрели кистевой тренажёр, думают, что нет никаких программ и комплексов упражнений для такого вида тренажёра. Они считают, что нужно только сжимать и разжимать эспандер, пока не наступит усталость. Это, конечно, имеет в себе зерно истины, но чтобы достигнуть максимального эффекта, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Новички могут использовать работу на максимальное количество сжатий и делать небольшие перерывы в течение одной-двух минут.

https://youtube.com/watch?v=x7K40KagaOc

Когда достигли каких-то определённых результатов и чувствуете, что тренажёр слишком легко поддаётся усилиям, то можно использовать несколько хитростей:

1. Взять тренажёр не всей кистью, а только несколькими пальцами и таким образом сжимать.
2. Значительных результатов можно достигнуть, если во время отдыха сжать эспандер и удерживать в этом состоянии, а после сразу переходить к сжатиям-разжатиям.
3. Если почувствовали, что все занятия проходят очень однообразно, то можно перейти к целенаправленной тренировке с применением некоторых схем.

Абсолютно любая методика упражнений проводится с соблюдением определённых рекомендаций:

1. Перед каждой тренировкой должна быть разминка с использованием эспандера, который имеет небольшую жёсткость.
2. Все упражнения выполняются в 10−15 повторений.
3. Если шла интенсивная тренировка, которая длилась несколько часов, то необходимо несколько дней отдохнуть для того, чтобы мышцы восстановились.

Пример тренировки

Одинаковых результатов можно достигнуть, если применять кратковременную нагрузку с жёстким эспандером или длительную тренировку с мягким тренажёром. Каждый человек должен сам для себя решить, какой вариант будет более подходить для него. Но если использовать специальный комплекс упражнений, то эффект можно в значительной степени улучшить.

Пример тренировки:

1. Сжимаем тренажёр на протяжении 1 минуты, а после 30 секунд отдыхаем. Упражнение закончится только в тот момент, когда достигли 100 циклов сжатия.
2. Выполняем то же самое упражнение, но во время перерыва эспандер зажимается в руке. Отдых здесь будет составлять уже не 30 секунд, а 3 и 5 минут.
3. Сжимаем эспандер максимальное количество раз, пока не возникнет жжение в предплечье.
4. Отдыхаем 10 минут, после жмём 10 раз.
5. Последний подход делается таким образом: ручной тренажёр надо сжимать и удерживать до тех пор, пока пальцы окончательно не ослабеют.
6. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, интенсивность процесса должна увеличиваться, но состав упражнений остаётся прежним.

Таким образом можно правильно заниматься с кистевым эспандером.

Профессиональные спортсмены должны выяснить об интенсивности своей тренировки, о том, как пользоваться и накачаться с помощью устройства у специального тренера, который знаком с методикой восстановления мышц после таких тренировок.

Как видно из текста, эспандер — это серьёзное спортивное приспособление, что в значительной степени поможет развить многие важные мышцы, которые задействуются и в повседневной жизни.

Упражнения с кистевым эспандером

Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.

Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:

• Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
• В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
• После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
• Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.
• Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
• Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
• Работа с эспандером не должна быть легкой.
• Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
• Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.

Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.

Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.

Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.

Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.

Итак, упражнения:

• Размять руки при помощи резинового эспандера.
• Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.
• Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
• Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
• Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
• Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.

Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.

Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.

Предназначение

Само название кистевого эспандера указывает на то, что основным предназначением является укрепление кисти рук, которая ответственна за сгибание и разгибание пальцев. Это особенно актуально для тех людей, которые очень много времени проводят за печатанием текста на клавиатуре компьютера. Ещё бывают специфические заболевания, которые связаны с сильным напряжением кистей рук. Это называется тоннельный синдром. Очень полезно в таком варианте применять кистевой эспандер, поскольку он будет служить терапевтическим средством при проявлении патологии или симптомов болезни.

Многие считают, что эспандер способен развивать только запястье, а потому никто даже не интересуется о том, какие мышцы развивает кистевой эспандер ещё. Если правильно применять его, то задействоваться будут практически все мышцы кисти, особенно предплечье. С помощью такого нехитрого устройства можно предупредить появление различных проблем со здоровьем, таких как артрит. А также в значительной степени такие упражнения снижают стресс и усталость, причём время проведения упражнений ничем не ограничивается.

Важным моментом является то, что можно приобретать такое специальное устройство как для женщин, так и для мужчин, для любителей и профессионалов, для стариков и детей. Если регулярно использовать эспандер, то эффект сохранится на длительный промежуток времени. Всего через несколько десятков занятий человек почувствует, насколько сильнее стала его хватка.

Основным преимуществом приспособления является то, что тренировку можно проводить абсолютно в любом месте. Это может быть общественный транспорт и шопинг или отдых на диване.

Зачем тренировать кисти и предплечья

Есть очень много спортсменов, которые занимаются армреслингом, борьбой, боксом и тяжёлой атлетикой. Именно таким людям в первую очередь необходимо использовать эспандер для тренировки мышцы рук. А также крепкий хват необходимо иметь альпинистом или музыкантам, но даже домохозяйки очень часто сталкиваются с такими ситуациями, когда надо пойти в магазин и принеси оттуда тяжёлую авоську, а это достаточно трудно, если руки слабые.

Сильный хват важен не только для спортсменов, ведь через силу своего рукопожатия мужчины показывают свой характер.

К тому же, если использовать специальные упражнения, то можно развить и другие мышечные группы, частично заменяя более громоздкие дорогие тренажёры. Именно поэтому кистевой эспандер так ценится среди спортсменов и обычных людей. Именно для таких жизненных ситуаций и нужно тренироваться с помощью этого прибора. Эспандер для пальцев рук очень полезен.

Эспандер для рук: польза и вред

Это компактное приспособление можно использовать, чтобы укрепить и накачать мышцы запястья, предплечья, сделать пальцы сильными. Таким образом будет укрепляться хватка руки и улучшаться кровообращение верхних конечностей. Если тренироваться часто, то это скажется на общем состоянии здоровья. Кистевой эспандер даёт общий терапевтический эффект, укрепляет иммунитет, способствует противостоянию разным инфекциям. Если говорить только об армрестлерах, бодибилдерах и культуристах, то для них альтернативы такому тренажёру просто не существуют.

К тому же такое приспособление имеет практически нулевой уровень травматизма, что редко встречается среди тренажёров. Многие врачи утверждают, что кистевой эспандер очень эффективно можно использовать для разработки мышц кистей после переломов и травм. Никакой риск для здоровья такой мини-тренажёр не в состоянии принести, но он может создать некоторые неудобства, которые характерны для дешёвых и не слишком жёстких моделей.

Не стоит забывать о том, что пружины могут испортиться. Но это очень маленькие и несущественные негативные моменты, которые можно даже не вспоминать при покупке такого тренажёра. С уверенностью можно сказать только то, что абсолютно никакого вреда для организма он нанести неспособен. Если специально не кидать его об стену, ожидая рикошета, то можно быть уверенным в безопасности оборудования.

Разновидности

Есть несколько видов самых популярных экземпляров.

К ним стоит отнести:

1. Круглый резиновый.
2. Эспандер пружинный.
3. Регулируемый.

А также есть более современные модели, называющиеся гироскопическими, которые не только тренируют, но и развлекают.

Резиновый

Если подумать о том, какие мышцы может развить кистевой эспандер, который выполняется в виде резинового кольца, то очевидно станет то, что все те же мышечные группы, которые укрепляются и другими разновидностями подобных тренажёров. Существенным недостатком считается только отсутствие возможности регулировки напряжения в необходимом диапазоне. Если слишком мягкая модель уже исчерпала свои возможности, то нужно приобретать более жёсткое кольцо.

Но стоит отметить, что на финансах это никак не отразится, поскольку ещё одним преимуществом такого тренажёра является его цена, которая ничтожно мала. Кроме того, можно быть уверенным, что такое устройство не сломается и не заржавеет. Резиновые эспандеры не могут сгнить, а потому прослужат ещё и вашим детям и внукам. Ведь наверняка многие находили у бабушки или дедушки в квартире такое устройство, а это говорит о долговечности. С помощью эспандера можно развить усилия в диапазоне 5−25 кг. Отметить необходимо и то, что это устройство абсолютно бесшумно и продаётся в любом спортивном магазине.

Пружинный

Покупая такую разновидность, можно быть уверенным, что будут развиваться все кистевые и плечевые мышцы. Можно подобрать модель с определёнными характеристиками, которые недоступны для резиновой модели. В первую очередь речь идёт об уровне жёсткости. А ещё есть большой диапазон нагрузок, ведь такой тренажёр способен изменять нагрузку благодаря различным хватам. Но стоит отметить, что долговечность пружин относительно небольшая, особенно в том случае, если приобретаются самые дешёвые модели.

Есть очень известные производители, например, компании CaprainofCrash, которые выпускают довольно дорогие приспособления, но зато они отличаются большим диапазоном напряжений, долговечностью и надёжностью. Польза такого эспандера очевидна, поскольку с помощью такого приспособления можно расширить количество упражнений, увеличить нагрузку, когда человек разовьёт определённые уровни тренированности.

Регулируемый

Такое устройство считается очень функциональным и позволяет увеличить нагрузку плавно без каких-либо манипуляций с хватом. Внешнее устройство напоминает обычный пружинный экспандер, но является усовершенствованной разновидностью. Жёсткость можно регулировать. Максимальная нагрузка равняется 170 кг. Такие приспособления покупают обычно профессиональные спортсмены. У обычного человека не хватит сил даже один раз жать эспандер такой мощности.

Гироскопический

Это уже современные версии эспандера, о которых мало кто даже слышал ещё несколько лет назад. Но он в последнее время набирают большую популярность, из-за необычного и интересного вида. Уникальность состоит в том, что во время занятий не нужно будет ничего сжимать. Следует только удерживать кисть в определённом положении, поскольку эспандер за счёт энергии внутреннего гироскопа будет стараться склонить кисть в ту или иную сторону.

Можно делать вращательные движения, чтобы сильнее раскрутить гироскоп. Таким образом нагрузка будет ещё сильнее увеличиваться. С помощью подобного тренажёра можно в значительной степени натренировать мышцы кисти и запястье. К тому же такая «игрушка» ещё и повысит настроение.

Ручной эспандер виды, польза и упражнения

Ручной эспандер – это небольшой тренажер, пользоваться которым можно в любой обстановке. Регулярные занятия и необходимое количество подходов позволят стать обладателем спортивного и здорового тела.

Польза кистевого эспандера

Несмотря на кажущуюся простоту и небольшой размер, тренажер способен натренировать передние мышцы руки и кисть за небольшое количество тренировок. Помимо этого несомненного преимущества, при использовании этого компактного тренажера можно разминать пальцы рук после травм и переломов.

Во время тренировок вы благоприятно воздействуете на весь организм. Использование кистевого эспандера позволяет добиться следующих результатов:

• сжечь лишние калории;
• укрепить мышцы;
• наладить работу мозга и кровеносной системы;
• улучшить эмоциональное состояние;
• наладить работу мозга;
• ускорить течение лимфы.

Большое количество достоинств этого компактного тренажера можно дополнить также небольшой стоимостью и возможностью брать его с собой, так как он не занимает много места.

Бабочка

Такой предмет представляет собой тренажер из двух металлических или пластмассовых ручек, закрепленных между собой крепкой и упругой пружиной. Эспандер-бабочка считается самым идеальным вариантом для тренировок, так как он прекрасно помещается в руку и дает быстрые результаты. В зависимости от натренированности спортсмена, он может подобрать тренажер с сопротивляемостью от 5 до 165 кг.

Кольцо

Наиболее часто встречающийся тип эспандера, который можно приобрести даже в детских магазинах. Такой тренажер может иметь гладкую и ребристую структуру. Границы сопротивления такие же большие, как и у эспандера-бабочки, и варьируются от 5 до 165 кг.

При работе с эспандером у многих создается вначале впечатление того, что у них работают исключительно пальцы, но это в корне неверное предположение. Как только вы сжимаете кистевой эспандер, в напряжение приходят пальцы, кисть, мышцы запястья и предплечья.

Особенно полезно заниматься с эспандером тем, кто регулярно делает тренировки со штангой. Это позволяет быстрее укрепить руки и мышцы предплечья

Спортсмены-любители могут выполнять три тренировки в неделю с кистевым эспандером, но профессионалам понадобится уделять ему внимание каждый день

Так как в самом начале вам часто придется менять сопротивляемость кистевого тренажера в большую сторону, купите эспандер-бабочку. В нем есть возможность для регулировки сопротивляемости. Эспандеры этого типа больше подходят для мужчин.

Детям, девушкам и женщинам рекомендуется заниматься с кольцами, поэтому для начала стоит купить кольцо с жесткостью в пять килограмм, а затем постепенно наращивать нагрузку.

Перед началом тренировки необходимо знать несколько важных правил успешных занятий:

• выбранный тренажер для тренировок должен быть достаточно жестким, чтобы вы могли тренировать мышцы;
• через месяц тренировок постепенно повышайте сопротивляемость ручного эспандера;
• перед началом занятий можно провести разогревание мышц руки при помощи более слабого кистевого тренажера;
• не стоит сразу стремиться сделать максимальное число подходов, рекомендованное для спортсменов-профессионалов, начинайте с рекомендованного числа повторений для любителей;
• не забывайте об обязательных паузах между подходами;
• начинающим спортсменам стоит делать паузу в тренировках на три дня в течение одного месяца, пока полностью не привыкнут мышцы;
• с ручным эспандером лучше заниматься по окончании основной тренировки.

Первый вид

Энергично сжимайте кисть в течение двух минут, пока не появится заметная тяжесть в ладони. Сделайте паузу на три минуты и снова приступите к упражнению. Во время паузы руки должны быть полностью расслаблены. Всего необходимо сделать 7 подходов на каждую руку. Профессиональным спортсменам рекомендуется выполнять не менее 15 подходов.

Второй вид

Крепко сожмите эспандер в ладони и держите руку в напряжении три минуты. Для большего эффекта ладони можно вытянуть перед собой, так будут задействованы в тренировке даже мышцы спины. Через три минуты выполните 50 сжатий каждой рукой и сделайте паузу на две минуты. Обязательное число повторений – 5. Профессиональным спортсменам лучше выполнять 10 подходов.

При правильном настрое и стремлении стать лучше уже через несколько занятий вы заметите, насколько здоровее и привлекательнее вы стали. Просто подберите для себя правильный ручной эспандер и начните тренировки.

Выбор эспандера

Тренировка при помощи кистевого тренажёра является весьма демократичной, а потому при покупке следует знать только о том, как не ошибиться в своём выборе

Обращать внимание в первую очередь нужно на одну характерную ошибку — многие люди выбирают эспандер после того, как в течение всего дня интенсивно работали

Это большая ошибка, поскольку кистевой тренажёр нужно подбирать только отдохнувшей рукой, тогда можно будет в полной мере прочувствовать все возможности приспособления. А также не стоит забывать про то, чтобы тренажёр легко и удобно лежал в руке. Нужно учитывать анатомические особенности, которые у всех людей абсолютно разные. Если во время сжимания появляются какие-то болевые ощущения, то лучше подобрать более подходящую модель.

Жёсткость должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось с некоторыми усилиями. Со временем, когда достаточно натренируетесь, можно покупать более жёсткий вариант.

Как пользоваться эспандером? Правильная техника

Эспандер представляет собой резиновый тренажёр с ручками. Он отлично подходит для спортивных занятий в домашней обстановке. Благодаря амортизатору можно прокачать различные группы мышц. В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться эспандером.

Содержание:

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Правила пользования эспандером.

Перед тем, как приступить к занятию, ознакомьтесь с правилами для работы со снарядом:

• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Отслеживайте состояние своих мышц на следующий день. Если ощущаете сильную боль, то снизьте количество повторений.
• Перед тем, как работать с данным тренажёром, выполните разминку. Мышцы должны хорошенько разогреться перед тренировкой.
• Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть натянута. Если натяжения нет, то вы не работаете и не получаете результаты.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
2. В положении стоя держите резину за руками.
3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.

Махи:

1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
3. Резину закрепите на стопе.
4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

• Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
• Оберните амортизатором стопы.
• В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
• Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
• Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.

Купить эспандер

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Пользуйтесь амортизатором в спортивной обуви, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и получайте классные результаты, и удовольствие от тренировок.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Кистевой эспандер.Виды и занятия.Польза и применение.Особенности

Руки – основа силы, выносливости и работоспособности человека. Поэтому их здоровью следует уделять особое внимание. Для регулярной тренировки мускулатуры рук одним из самых полезных приспособлений признается кистевой эспандер.

Что представляет собой кистевой эспандер и в чем его польза

Это несложное устройство, предназначенное для воздействия на мышцы пальцев, кистей, запястий и плеч. Представляет собой резиновое кольцо, помещающееся в ладони взрослого человека. Другая разновидность тренажера — две рукоятки с пружиной. В основе его работы лежит преодоление сопротивления эспандера мышцами руки.

Эти снаряды используются спортсменами, для которых важна сила кистей и предплечий. Обычно это такие дисциплины, как альпинизм, пауэрлифтинг, фехтование, кроссфит, различные виды борьбы. Занятия с эспандером помогают избежать травмирования пальцев.

Иногда слабые мышцы кистей или пальцев не позволяют выполнить подъем или рывок штанги определенного веса, что не дает спортсмену достичь желаемого результата. Бывает, что мускулатура кистей и предплечий на пределе усилий просто отключается, отказывая в работе. Для этого и необходим кистевой эспандер, помогающий сделать хват крепким.

Занятия с ручным эспандером показаны по окончании тренировки, когда мышцы плеча уже устали. Тренировки с этим снарядом показаны также для общего укрепления организма, улучшения кровотока, профилактики заболеваний суставов.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

При правильном пользовании тренажером включаются в работу следующие группы мышц:

• Флексоры пальцев.
• Локтевой и лучевой сгибатели запястья.
• Длинные мышцы ладони.
• Мускулы передней части предплечья.

Проработка этих мышц создает основу для занятий с разнообразными утяжелителями, поэтому кистевой тренажер просто необходим тем, кто только вступает в ряды бодибилдеров, тяжелоатлетов и т.п. Если сразу нагрузить большим весом неподготовленную мускулатуру, есть риск получить растяжение, разрыв связок или вообще грыжу.

Занятия со снарядом воздействуют не только на верхние конечности. Учеными установлено, что в результате упражнений приводится в тонус мозг и нервная система. А что может быть важнее, чем работающий мозг и уравновешенная психика.

Разновидности эспандеров

Все кистевые тренажеры работают по одному принципу и различаются только формой и материалом изготовления. Есть и такие виды, которые позволяют менять интенсивность нагрузки.

Резиновое кольцо

Это всем известный кистевой тренажер. Представляет собой кольцо из эластичной резины разной плотности, чем и определяется степень сопротивления и уровень нагрузки (от 5 до 65 кг).

Такой эспандер ускоряет восстановление руки после травмы, особенно после перелома. Занятия с резиновым кольцом разрабатывают мышцы, исключая при этом вероятность нового повреждения.

Кроме того, упражнения с кольцом нормализуют кровообращение и артериальное давление. Его применяют для гимнастики рук у тех, чья деятельность связана с необходимостью много писать. А школьники и студенты уверяют, что ручной тренажер снимает нервное напряжение.

Эспандер-кольцо выпускается в двух вариантах:

1. Гладкий, с поверхностью без выпуклостей и рельефов.
2. Рельефный, покрытый «пупырышками» для создания массажного эффекта одновременно с тренировкой мышц.

Кистевой мяч

Тоже весьма распространенный тренажер, аналогичный кольцу, но выполненный в форме мячика. Материал изготовления — гипоаллергенная резина. Плотность и интенсивность нагрузки не регулируются.

Пружинный кистевой эспандер

Конструкция устройства проста: две рукоятки и пружина между ними. Эта пружина создает сопротивление, преодолеваемое сжиманием рукояток. Нагрузка изменяется посредством замены пружины, максимально возможное значение показателя — 20 кг. В отличие от резинового, этот снаряд равномерно нагружает все пальцы без исключения.

Регулируемый

Его устройство аналогично пружинному, но конструкция несколько модернизирована. Сила сопротивления регулируется посредством специального механизма. Это позволяет менять уровень нагрузки постепенно, вплоть до 170 кг. Предназначен такой кистевой эспандер для профессиональных спортсменов.

Гироскопический

Работая с этим тренажером, ничего не приходится сжимать-разжимать, необходимо лишь удерживать кисть в одном положении. Ротор внутри гироскопа создает центробежную силу, старающуюся отклонить руку в сторону. Чтобы увеличить скорость вращения ротора, следует выполнять круговые движения рукой.

Как пользоваться тренажером

Кистевой эспандер обеспечит желаемый эффект только при систематических занятиях и соблюдении техники его использования. Рекомендуется придерживаться некоторых простых правил:

• Не пропускать занятия, иначе проку от тренировок не будет. Чтобы поупражняться с эспандером, необходимо всего 15 мин., причем сделать это можно в любом месте. Для максимального результата лучше тренироваться несколько раз в день.
• Начинающим рекомендуется делить одно занятие на два подхода: сначала использовать снаряд с небольшим сопротивлением, чтобы размяться, а затем переходить к другому, более упругому.
• Тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, требующим наличия развитой мускулатуры рук, желательно упражняться с кистевым тренажером 5 раз в неделю 2 раза в день.

Первые результаты от работы с кистевым эспандером можно увидеть в среднем через 1,5 месяца.

10 полезных свойств эспандера

1. Развитие «железной» хватки. Благодаря упражнениям с эспандером поднятие и перенос тяжестей не станут проблемой и не вызовут перенапряжения. Это простейшее на первый взгляд устройство прекрасно тренирует мышцы кисти, сухожилия пальцев и запястий. Тем, кто посещает тренировки с утяжелителями, просто обязан иметь у себя кистевой эспандер — он развивает мускулатуру кистей и предплечий, отвечающих за распределение нагрузки при работе с большими весами.
2. Профилактика артроза и артрита. Эспандер повышает подвижность суставов и кровообращение в них, что снижает риск возникновения этих неприятных заболеваний.
3. Улучшение кровообращения. Систематические занятия с эспандером активизирует сосуды, повышают скорость движения крови. Это особенно полезно тем, кто часто мерзнет или имеет кожу синеватого цвета. За счет прилива крови к коже рук и ногтям, витамины и макроэлементы быстрее усваиваются, что способствует улучшению состояния и внешнего вида.
4. Профилактика травм и растяжений. Особенно актуально для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Эспандер помогает разработать мышцы кистей и предплечий, что, в свою очередь, способствует распределению нагрузки на организм и минимизации риска получения увечья при работе с весами. Кроме того, уйдет чувство онемения и боль в мышцах.
5. Снятие нервного напряжения. Кистевой тренажер, особенно с массажным эффектом, являет собой прекрасный антистресс. При сжатии он надавливает на нервные точки и окончания, снижая нервную возбудимость. Поэтому в любой неприятной ситуации поможет эспандер.

6. Улучшение концентрации внимания. Сжимание-разжимание снаряда отвлекает от лишних мыслей и способствует концентрации на более важном.

7. Прекрасная тренировка для пожилых. Выбирать для этого необходимо устройство с малым сопротивлением, чтобы исключить дискомфорт при выполнении упражнений. Систематические тренировки сделают суставы подвижнее и станут отличной профилактикой некоторых возрастных заболеваний.
8. Укрепление мускулатуры женских рук. Помогает устранить дряблость, укрепить мышцы, не перекачивая при этом руки.
9. Восстановление работоспособности мышц рук после травм. В результате длительного пребывания конечности в гипсе появляется атрофия мускулатуры, пальцы не слушаются, нарушается кровоснабжение и доступ кислорода в поврежденном месте. Работая с кистевым тренажером, можно значительно сократить период устранения этих неприятных последствий.
10. Расслабление организма. На теле человека имеется множество точек, воздействие на которые сопровождается расслаблением организма. И больше всего их располагается на ладонях. Надавливая на эти точки, кистевой эспандер снимает напряжение не только с рук, но и со всего тела.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний работать со снарядом не рекомендуется. К ним относятся:

• Сердечная недостаточность.
• Заболевание сосудов.
• Сахарный диабет.
• Нестабильность давления.
• Злокачественные опухоли.
• Дерматологические заболевания кожи рук.

При отсутствии противопоказаний снаряд не принесет организму никакого вреда.

Похожие темы: