Упражнение для ног дома – тренировки дома для укрепления и накачки мышц, эффективные комплексы для стройных и красивых ножек

Содержание

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Дата публикации: .

Тренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждатьТренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждатьТренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

Разминка перед тренировкой ног

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз

, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией. 

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

Действие Описание
1 Наклоны с подтягиванием кверху

И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

2 Выпады назад с вытягиванием вверх

И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз.

Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.

3 Повороты туловища в разные стороны

И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз.

Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.

4 Прогибание

И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп.

Задействуются мышцы спины и плеч.

5 Изгибание тела

И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь.

Работает брюшной пресс.

6 Отжимания

И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь.

Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.

7 Ветряная мельница

И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатывается мускулатура живота и спины.

8 Бег на месте

И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.

Тренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждатьТренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

  • классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
  • глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
  • «стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
  • с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
  • используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Для новичков

Для новичков

Разновидности выпадов

Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнениеБудьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнениеБудьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнение

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

  • эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
  • лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
  • амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
  • спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
  3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
  5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

  • поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
  • поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнениеБудьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнение

Интересное статическое упражнение

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

  1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
  2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

  • Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
  • Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиВставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
  • Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
  • Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой - медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
  • Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
  • Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх - от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.

Вывод

Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

 

 Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях без приседаний

Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.

Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.

Упражнения для ног женщин в домашних условиях

Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.

Скручивания для бицепсов бедер на фитболе

Скручивания

Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер. Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать. Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.

Шагаем вверх

Шагаем вверх

Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет. Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд. Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.

Качаем бедра

Качаем бедра

Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы. Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз. Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.

Подъем одной ноги с грифом

Подъемы ноги

С этим  упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции. Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.

Моллюск

Моллюск

Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову. Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги. Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.

Прыжки в бок на кубе

Прыжки на кубе

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

По материалам:

http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html

как похудеть и сделать стройными конечности в домашних условиях

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

  • Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
  • Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

  • Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
  • Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
  • Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

  • Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
  • Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
  • Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
  • Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
  • Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мо

Программа тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условиях

Новички частенько пренебрегают накачкой ног – и делают это совершенно напрасно. Вы не сможете достичь атлетического сложения, отказавшись от развития нижних конечностей. Приступайте к занятиям как можно быстрее, чтобы наверстать упущенное.

А в помощь вам мы подготовили прогрессивные методики на каждый день для начинающих. Выполнять эти комплексы можно за пределами тренажерного зала без специального оборудования. Отличное решение для домохозяек и фрилансеров.

Тренировочная схема

Правильный старт и мотивация – залог успеха. В первое полугодие новички демонстрируют солидный прирост массы, но затем темпы замедляются. И тут важно не сломаться, продолжать занятия и корректировать программу по мере необходимости. Фитнес-тренер Аманда Дейл разработала эффективный домашний комплекс для тех, кто по ряду причин не может посещать тренажерный зал. Дневная программа начинается с разогрева. Вам потребуется сделать по два 30-секундных подхода на каждое упражнение. Перечислим эти упражнения:

  • “Прыгающий Джек”. Ноги сведены, руки прижаты к бокам. В прыжке разведите ноги чуть дальше ширины плеч, а руки поднимите над собой. Вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте движение полминуты.
  • Приседания с использованием собственного веса. Ноги разведены шире плеч. Идея в том, чтобы бедра в момент приседания располагались параллельно поверхности пола.
  • Чередующиеся боковые выпады. Начальная позиция – ноги вместе. Шагните вправо, приблизив туловище к колену и одновременно распрямив левую ногу. Вес тела приходится на правую пятку. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Чередующиеся передние выпады. Принцип такой же, но шагать нужно вперед. Руки положите на колено и полностью перенесите вес на пятку. Чередуйте ноги на протяжении 30 секунд.

Первая схема

В программу включены четыре упражнения. Вам предстоит сделать четыре подхода, постепенно уменьшая количество повторений. Первый подход в схеме – 20 повторений, второй – 16. Дальше – 12 и 8. Приступаем к детальному описанию схемы:

  1. Ходячий выпад. Ноги сведены вместе, после чего правая нога делает выпад, а туловище удерживает вертикаль. Колени при выпаде – под 90-градусным углом. Упершись в правую пятку, сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать выпады с “хождениями”.
  2. Клеевой мост. Стартовая позиция – лежать на спине, вытянув руки “по швам” и согнув колени. Упираясь в пол руками, оторвите от пола ягодицы, середину спины и поясницу. Продержитесь пару секунд в таком положении, после чего займите исходную позицию.
  3. Перемещение с корточек на колени. Для этого упражнения рекомендуется применять мягкий коврик. Встаньте на колени, а затем начните переходы на корточки (для одной ноги). Чередуйте ноги, придерживаясь общей схемы повторений.
  4. Шаг вверх. Вам потребуется ящик, стул или ступенька высотой примерно до уровня колена (вещь должна быть прочной и выдерживать вес человека). Шагните на ящик и оторвите от пола вторую ногу, затем вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.

Вторая схема

Здесь вам потребуется выполнять всего два упражнения – приседания и “стена сидит”. Но общая схема поначалу кажется сложной. Вооружитесь таймером и настройте его так, чтобы включения происходили каждые шесть минут. Время на одно упражнение – минута. Таким образом, у вас интенсивные тренировки будут чередоваться с шестиминутными перерывами. По нечетным минутам делайте 15 приседаний, по четным – “сидите на стене”. Выполняйте упражнения до отключения таймера. Напомним, как делаются приседания:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Выполните приседание по упоминавшейся выше технике (ноги параллельны земле).
  3. Совершите выпрыгивание в воздух (тут начинается усложнение).
  4. Плавно приземлитесь на стопы с полусогнутыми коленями (угол зависит от вашей физической подготовки).
  5. Повторите это действие нужное количество раз.

На заметку! “Стена сидит” – упражнение не столь популярное. Вообразите стул, на котором вы “сидите”. Согнув колени, прислонитесь спиной к стене и продержитесь в таком положении минуту.

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

  • приседания;
  • шаг вверх;
  • клеевой мост;
  • “Утренний вес тела”;
  • “Пожарный гидрант”.

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию “Гидранта” и “Утреннего веса”. Второе название последней техники – “Доброе утро”. Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается “Пожарного гидранта”, то он состоит из следующих шагов:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
  2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
  3. Займите исходное положение.
  4. Повторите то же самое для правой ноги.
  5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.

Обязательно прочитайте об этом

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h5]Вторник[/heading]

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h5]Среда[/heading]
  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.
Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.
[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

  1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
  2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
  3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

  1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
  2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
  3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Особенность! Упражнение «Боковые выпады» укрепляет внутреннюю часть бедер и область «галифе».

3. Ягодичный мостик

Прорабатываются все три ягодичные мышцы, а также разгибатели позвоночника, квадрицепс и двуглавая мышца задней поверхности бедра. У ягодичного мостика есть 6 различных вариантов исполнения.

  1. Лежим на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч согнуты в коленях под углом 100-110°, стопы полностью прочно стоят на полу.
  2. На выдохе – подъем таза без отрыва от пола стоп, плеч и головы, поднятое тело должно составить диагональ. В верхней точке – максимальное напряжение ягодиц и задержка на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно, без рывков опустите таз и займите исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разновидности упражнения – односторонний мостик с опорой на одну ногу, с постановкой ног на возвышение, с утяжелением.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

  1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
  2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
  3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

  1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
  2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
  3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

  1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
  2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

  1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
  2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
  3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *