Упражнение планка время – Упражнение планка — виды с фото, видео как правильно делать, польза и вред, курс на 30 дней

Как изменится тело, если выполнять упражнение планка каждый день? |

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно.

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

  • Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
  • Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
  • Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
  • Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
  • Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
  • Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
  • Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
  • Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
  • Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

вред, противопоказания для мужчин и женщин, основные ошибки |

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

Полезное

Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

Полезное

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

Полезное

Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

Полезное

Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

Полезное

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на

Упражнение планка - как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса - планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки - как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках


Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках - citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание статьи

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

  • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
  • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
  • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
  • Боковая планка, выполняемая от локтя;
  • Обратная стандартная планка;
  • Обратная планка – «стол».
Упражнение планка, как правильно делатьУпражнение планка, как правильно делать

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Упражнение планка, как правильно делатьУпражнение планка, как правильно делать

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Упражнение планка, как правильно делатьУпражнение планка, как правильно делать

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
  2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

Упражнение планка, как правильно делатьУпражнение планка, как правильно делать
  1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
  2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

  1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
  2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Упражнение планка, как правильно делатьУпражнение планка, как правильно делать

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

  • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
  • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
  • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *