Упражнения для бедер внутренних – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

как убрать целлюлит и накачать мышцы

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая грудная клетка увеличивает выносливость, а сильные конечности помогают вести активный образ жизни. Подкачанные ноги — результат длительных тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон считается внутренняя сторона бедра, мускулы которой малоактивны при обычных движениях. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется целлюлитом, дряблостью и провисанием кожи.

Базовые упражнения на мышцы ног укрепляют большие мускульные группы нижних конечностей. Прокачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней части бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

выпады;
широкие приседания;
подъемы, разведения, отведения ног;

высокоинтервальное кардио;
силовые тренинги.

С целью уменьшения внутренней стороны бедра используются занятия с резиновой лентой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания жировой прослойки, а вторые – приводят мускулы в тонус, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировать ноги необходимо не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуют накачать слабую часть бедра, формируя атлетическую фигуру. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходят для выполнения дома, в тренажерном зале и на улице.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
тонкая;
гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;

суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

8 упражнений для внутренней части бедна на видео

Схема занятия

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра приводят мускулы в активное рабочее состояние и увеличивают силовые показатели. Как любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, болезненные ощущения и чрезмерные нагрузки недопустимы. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренинги, состоящие из 3 равных частей:

движения ногами в вертикальном положении;
движения ногами в горизонтальном положении;
кардио с включением ног.

Занятия в вертикальном положении

Упражнения, которые выполняются в вертикальном положении с помощью собственного веса и применением утяжелителей, самые эффективные для внутренней части бедра:

разные виды приседов с широкой постановкой стоп;
выпады — диагональные и боковые;
отведения ног;
махи ногами вперед, назад и в сторону.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению процессов метаболизма, увеличению количества кислорода в крови и расщеплению жировых молекул. Кардио для внутренней стороны бедра приносит двойную пользу — во время тренировки мускулов параллельно уменьшается жировая прослойка.

Упражнения для наружной и внутренней стороны бедер, повышающие частоту сердечных сокращений, представляют собой разновидности прыжков:

«Джампинг-Джек» — одновременный прыжок с разведением ног и хлопок руками над головой;
планка с прыжками;
плие с выпрыгиванием.

Техника безопасности: для прыжков необходимо использовать кроссовки и следить за правильным положением колен. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозом и заболеваниям суставов. Для предотвращения травм кардиотренировку проводят в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие занятия развивают силу и эластичность мускульных волокон, которые уплотняются и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объем верхней части ног. При движениях следует втянуть живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

ножницы;
ягодичный мостик;
разведение прямых ног;
движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой отдельно.

Популярные упражнения для ягодиц, например, ягодичный мостик, полезны бедренным костям и мускулам внутренней стороны бедра. Укрепление костно-мышечной системы улучшает координацию движений и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге поочередно.

Завершение тренинга

Занятие завершается растяжкой длительностью до 5 минут, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали. Сначала восстанавливают дыхание и пульс медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения из йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуют включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра лежа и с помощью эспандера. Правильная техника выполнения и регулярные занятия позволят заметно улучшить состояние малодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начинайте с плие (сумо) которые используются балеринами и спортсменами для прокачивания нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней части бедра.

Выполнение:

Начальное положение — стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени немного развернуты, руки перед собой.
Выдыхая, медленно сгибают колени и опускают таз. Колени повернуты в ту же сторону, что и стопы, при приседании не выходят за линию стоп.
На вдохе тело без рывков возвращается в начальное положение.

Во время приседаний контролируют растяжение и напряжение в рабочей зоне, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не травмироваться. Выполняют 2-3 подхода, 15-20 повторов.

Вариации плие

Увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра помогут вариации широких приседов:

пульсирующие плие — частые приседы с небольшой амплитудой;
глубокие плие;
тройные — три приседа и одно полное выпрямление;
плие с задержкой положения в нижней точке;

плие на носочках;
попеременный подъем на носочки в плие;
плие с выпрыгиванием;
с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях и тренажерного зала. Упражнение плие для внутренней части бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Оно помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Начальное положение — лежа, поясница прижата к полу.
На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, совершаются попеременные скрещивания. Дыхание плавное, мышцы живота напряжены.
Выполняют 2-3 подхода по 20 повторов.

Усложнение «Ножниц»

На начальном этапе с целью укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется оторвать пятки от пола и подержать на весу как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Можно увеличить нагрузку и прокачать внутреннюю часть бедра эффективнее, опуская ноги ниже, надев утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней зарядке или специальном комплексе. При движении не допускается перенапряжение в районе поясницы, живота или таза. Видео, как выполнять ножницы.

Выпады в сторону

Лучшие упражнения для внутренней части бедра, которые выполняются в вертикальном положении — это вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Кроме трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мускулы, а в комбинации с жимами гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

начальное положение — стоя, стопы вместе, спина прямая, живот втянут;

выдыхая, произвести боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
со вдохом вернуться в начальное положение;
сделать на другую ногу.

Упражнения для укрепления мышц бедра выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

Вариации выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

с касанием носков;
выпады-реверанс;
диагональные;
с подъемом колена;
с махом ногой;
с утяжелителями;
со штангой;
с прыжком;
в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ножки, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разнообразные прыжки — универсальное занятие для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно происходит подтяжка внутренней поверхности бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с применением мышц-аддукторов. Например, «Джампинг-Джек» или «Прыжки-ножницы».

Выполнение «Джампинг-Джека»:

начальное положение — встаньте прямо, стопы рядом, руки опущены;
выдыхая, резким движением в прыжке стопы разводятся в стороны, а руки поднимаются, над головой совершается хлопок;
со вдохом возвращаются в начальное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, по мере возрастания выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение 3 минуты и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков для внутренней части ног:

«Прыжки-ножницы» с перекрещиванием ног;
«Прыжки-разножка»;
«Прыжки-лягушка»;
прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра работают лишь над мускулами-аддукторами. Усложнив и дополнив простые движения, можно накачать большие группы мускулов. Прыжковая тренировка для ног способствует похудению организма, повышает силу и выносливость, помогает накачать голени и ляжки, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Джампинг-Джека».

Приведение бедра лежа

Упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой жесткой поверхности, включают в работу приводящие мышцы бедра. Такой метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозом.

Выполнение:

начальное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене;
на выдохе выпрямленная нога приподнимается вверх и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
на вдохе нога опускается на пол;
выполнить 10-15 подъемов и повторить на другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней части бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мускулы живота и ног до ощущения легкого жжения. Движения ногами лежа на боку включают в работу мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Сложные варианты упражнения на приводящие мышцы бедра:

с использованием утяжелителя;
приведение ноги под согнутой в колене верхней ногой.

Включая в тренировку упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелителями, вы прокачиваете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео приведения бедра лежа на полу.

Приведение ноги с эспандером

Эспандер — недорогое и простое приспособление, занятие с которым помогает подтянуть мышцы ног. Он используется в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения на отводящие мышцы бедра производят со специальным ножным эспандером в виде прочной эластичной ленты.

Выполнение:

эспандер прикрепляют к устойчивой опоре на высоту 15 см от пола;
начальное положение — встать правым боком возле опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, натягивая эспандер;
на вдохе нога возвращается в начальное положение;
сделайте 10 повторений на каждую ногу, по 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью кроссовера. На тренажере укрепление поверхности бедра происходит эффективнее, при упражнениях задействованы основные внутренние мускулы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней стороны бедра полезны женщине и мужчине-спортсмену, так как увеличивают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, подготавливают к большим нагрузкам на другие группы мышц. С этой целью в зале используются спортивные приспособления: степ-платформы, ящики, тумбы, лавки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Выполнение упражнения

В каждом тренажерном зале обычно присутствует специальный тренажер на внутреннюю часть бедра, основные плюсы которого — работа с изолированной мускульной группой и возможность при необходимости увеличивать вес.

Выполнение:

устанавливают необходимый вес на тренажере;
начальное положение — сидя, ровная спина прижата к спинке сидения, руки на специальных поручнях, стопы на соответствующих подставках;
выдыхая, напрягают внутренние мышцы бедра и сводят ноги вместе;
вдыхая, возвращаются в начальное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Тренажер для приводящих мышц — необходимая составляющая программы при тренировке ног, помогает подкачать внутреннюю часть бедра, убирая дряблость кожи. Вначале устанавливается небольшой вес для изучения техники выполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра: как накачать мышцы?

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Содержание статьи:

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

Полусухожильная мышца.
Полуперепончатая.
Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале и в домашних условиях

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

вращения тазом;
вращения коленями;
вращения голеностопом.

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:

Упражнения в тренажерном зале

Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.

Приседания со штангой

Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.

Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.

Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.

Сведение ног на тренажере

Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.

Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.

Выпады с гантелями

По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.

Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.

В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.

Разгибание ног на тренажере

Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.

Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.

Какие ошибки могут возникнуть при выполнении этого упражнения, показано в следующем видео:

В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.

Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?

Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.

Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать велотренажер. Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра – ТОП-5

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра следует делать перед отпуском

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра - приседание сумо

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Перенос веса в приседе - эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Упражнение - разведение ног в сторону лежа на спине

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!