Упражнения для бразильских ягодиц видео в домашних условиях – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится... Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.
Виды ягодицВиды ягодиц

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Анатомия ягодичных мышц
Анатомия ягодичных мышц

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.


Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

Супер попа
Супер попа

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

Мёртвая тяга с гантелямиМёртвая тяга с гантелями

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мёртвая тяга с гантелямиМёртвая тяга с гантелями

22 упражнения для "Brazilian Butt"

 

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение "Donkey Kicks"

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение "Mountain Climbers"

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.

Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч  или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение - делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится - до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение "Бутылка"

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем "заднюю" ногу назад, как бы "лягая" кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

 

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

- Попа как орех: Как накачать попу

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

- Как правильно приседать

- 4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

- Ягодичный мостик

- Постановка ног во время жима ногами

 

 

 

«Бразильская попа»: комплекс упражнений

Красиво очерченная, подтянутая, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

18 упражнений для красивых ягодиц

Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?

Приседания с гантелями

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.

Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.

Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. 

Делаем 2 подхода по 10 раз.

“Мостик” с утяжелением

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.

Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение. 

Делаем 12 раз.

Приседания “Реверанс” с утяжелением

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.

Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.

Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.

Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию. 

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Мостик с мячом

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.

Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.

Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз. 

Делайте 20 повторений.

Махи ногами

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.

Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.

Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.

Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке. 

Делайте 20 повторений.

Выпады

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.

Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу. 

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Толчки ногами лежа на спине

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.

Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.

Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.

Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.

Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол. 

Делайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.

Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.

Также медленно возвращаетесь в исходное положение. 

Делайте 20 повторений.

Толчки ногами назад

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.

Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.

Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю. 

Делаем 10 повторений для каждой ноги.

Махи ногой на четвереньках

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.

Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение. 

Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой на боку

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.

Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.

Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.

 Делаем 12 повторений и меняем ноги.

Выпады

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой. 

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады с гирей

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.

Выполняем такие выпады поочередно. 

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ноги лежа на животе

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.

Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.

Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.

В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель. 

Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

“Мостик” на пяточках

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.

Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.

Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. 

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад (обратные выпады)

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.

Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.

Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад. 

Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

В вытянутых перед собой руках держим мяч.

Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.

Возвращаемся в исходное положение. 

Делаем 15 повторений.

Плиометрическое упражнение “Альпинист”

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.

Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.

Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд. 

Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

  • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

  • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

  • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

  1. Приседания

Приседания со штангой

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

  1. Выпады

vypady

Существует два вида выпадов:

  • Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
  • Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

  1. Становая тяга

tyaga

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

  • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
  • становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

  1. Сгибание ног

sgibanie-nog

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

  1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/17/brazilian-butt-lift-workout/

Как накачать бразильскую попу дома всего за месяц. Видео

Красивые округлые ягодицы — визитная черта бразильянок, которым чертовски повезло, ведь их таким достоинством наградила сама природа. А женщины во всем мире вздыхают и в тайне мечтают накачать бразильскую попу. На что мы скажем, хватит мечтать, пора действовать!

Сегодня наш сайт Talia.ru подскажет вам как можно накачать бразильскую попу в домашних условиях всего за месяц. И поможет на в этом наш любимый фитнес тренер Анна Цукур!

Анечка не просто фитнес тренер, она очень позитивный и жизнерадостный человек, она заряжает энергией и хорошим настроением. С Аней тренироваться безумно приятно и интересно, рекомендуем всем подписаться на ее канал на Youtube, где вы найдете еще много полезных видео с уникальными комплексами упражнений.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях?

Итак, представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений от Анны Цукур, который позволит вам подтянуть ягодицы и придать им округлые формы.

Преимущества данного комплекса упражнений

  • прорабатываются равномерно все группы мышц ягодиц;
  • вы работаете с собственным весом, что минимизирует риск травм;
  • отсутствует нагрузка на колени;
  • занимает немного времени;
  • не требуется дополнительный инвентарь;
  • заметный результат можно увидеть уже через месяц.

Ваша задача — выполнять упражнения регулярно и наслаждаться полученным результатом!

Делаем бразильскую попу дома. Видео

«Бразильская попка»: как накачать и сделать упругими бедра и ягодицы (+видео). | Human-med.info

 

Кто из женщин не желает иметь стройную и подтянутую фигуру? Упругие ягодицы — цель многих, но не все прилагают усилия, чтобы добиться желаемых результатов. Какие упражнения актуальны для накачивания ягодичных мышц и с какими косметологическими процедурами их можно сочетать?

Смотрите также:

Обладательница подтянутых ягодиц всегда выглядит идеально и в обтягивающей одежде, и в открытом купальнике. Чтобы накачать попу, достаточно серьезно подойти к решению проблемы и уделить достаточно времени физическим упражнениям и косметологическим процедурам. Выбирая среди профессионального оборудования, стоит отдать предпочтение велотренажеру, беговой дорожке, степперам и теп-платформе.

Советы накачать попку в домашних условиях:
  • Если вы желаете подтянуть ягодицы в домашних условиях без использования тренажеров, стоит в комплексе использовать специально подобранные физические упражнения и косметические процедуры.
  • Прежде всего, следует составить программу занятий, рассчитанную на определенный период времени.
  • При правильном распределении нагрузок вам удастся подтянуть ягодицы быстро и это займет у вас не больше месяца.
  • Продолжительность ежедневной тренировки должна составлять от получаса до часа в зависимости от ваших возможностей.
  • Пятнадцать минут необходимо отвести на кардио-подготовку, остальное время занимайтесь специальными силовыми упражнениями, направленными на растяжку и работу с ягодичными мышцами.
  • В течение недели занимайтесь в идеале через день, только так вы сможете добиться быстрых результатов.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

Если вам нужна упругая и подтянутая попа, используйте следующие физические упражнения. При добросовестном выполнении вы сможете добиться высокой результативности. Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свои формы.

  • Постелите коврик, лягте на бок, опираясь одно рукой в пол. Вторая рука должна быть на поясе. Делайте по десять высокий подъемов каждой ногой.
  • В положении лежа на спине, разведите руки в стороны и приподнимайте ноги вверх. Следите за тем, чтобы носочки были натянутыми. Сделайте пять подходов с поднятием обеих ног, затем чередуйте правую и левую ноги.
  • В положении лежа согните ноги в коленях, стопы, при этом, должны плотно упираться в пол. Медленной поднимайте ягодицы вверх, делая опору на руки. Спина должна быть прямой. Сделайте десять повторов.
  • В положении лежа напрягите ягодичные мышцы на десять секунд, далее на пять секунд расслабьте и повторите упражнение столько, сколько сможете.
  • Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отведите назад правую ногу, разгибая ее в колени, и сделайте вверх двадцать махов. Поменяйте ногу и сделайте столько же махов. Старайтесь, чтобы ваши движения были энергичными, но не резкими.
  • Станьте на колени, упритесь руками в пол и смотрите вперед. Не разгибая ноги в колени отведите ее назад и верните на место. Двадцать раз повторите движение и поменяйте ноги.
  • Исходное положение аналогичное предыдущему. В данном случае необходимо отводить ногу не только назад, но и в стороны по очереди. По завершении упражнения потяните вперед, словно кошка и сделайте вправо-влево несколько легких движений тазом.
  • Исходное положение – аналогичное предыдущему. Плавно поднимайте ноги поочередно и опускайте накрест сверху другой ноги. Упражнение следует повторить пятнадцать раз.

Перечисленные упражнения для ягодиц следует выполнять регулярно, с каждым разом увеличивайте количество подходов, так как подтянуть попу в домашних условиях можно только в том случае, если вы ответственно отнесетесь к поставленной задаче.

 

 

Бразильская попа: как накачать попу с помощью хулахупа

При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.

  • Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
  • Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.

Как подтянуть ягодицы с помощью массажа

Если бразильская попа – это все, о чем вы мечтаете, попробуйте особый вид антицеллюлитного массажа, который корректирует формы тела. Данный массаж основывается на интенсивном отбивании, а также вибрации ягодиц руками или же с помощью бамбуковых палочек. Техника данной процедуры способна за короткое время привести мышцы в тонус, разбить жир, подтянуть кожу и придать всей области ягодиц упругости и эластичности. Данная косметическая процедура проводится в специализированных салонах, но изучив технику, можно ее выполнять и в домашних условиях.

Такие косметические процедуры для подтяжки попы после первых же сеансов обеспечивают следующие результаты:
  • объемы массажируемых частей уменьшаются;
  • выравнивается рельеф;
  • снижается дряблость кожи;
  • улучшается кровообращение и ваши ягодицы становятся привлекательными.
Сеанс состоит из следующих этапов:
  • Сжигание жира. Результативность в данном случае достигается за счет втирания разного рода косметических средств.
  • На втором этапе осуществляется ручной массаж. Он позволяет ускорить обменные процессы, разогреть тело и возвратить мышцам начальную упругость.
  • На третьем этапе технология массажа подразумевает использование бамбуковых палочек. Они способствуют увеличению эффективности самого массажа, воздействуют на мышцы по всей глубине массажируемой поверхности, способствуют увеличению упругости и гладкости кожи.

Стоит отметить, что эффект данного массажа касается не только ягодиц, но и бедер. Вы должны заранее знать, что во время процедуры вам не получится расслабиться, как при обычном массаже. Процедура способствует запуску восстановительных процессов во всем теле, все мышцы приходят в тонус, обменные процессы значительно усиливаются и ваше тело избавляется от лишних жировых отложений. Моделирующий массаж «Бразильская попка» надолго обеспечит Вам бодрость и отличное настроение. Чтобы получить желаемые формы, достаточно пройти семь сеансов по часу каждый.

Если вас интересуют разные способы, как сделать попу подтянутой, стоит также рассмотреть такую процедуру как лифтинг ягодиц.

Такой вид безоперационной подтяжки представляет собой комплекс терапевтических методик, устраняющих косметические недостатки кожи и самой клетчатки в области ягодиц. Процедура в короткие сроки возвратит вашим ягодицам привлекательный внешний вид. Данная процедура проводится в специализированных салонах.

Домашние косметические процедуры для подтяжки ягодиц

Возвращаясь к домашним способам подтяжки ягодичных мышц, стоит выделить косметические обертывания. Как сделать попу подтянутой с помощью таких процедур?

  • Достаточно популярным средством считается смесь черной лечебной глины с несколькими столовыми ложками ламинарий, молотым кофе и медом. Также необходимо добавить чайную ложку камфорного спирта и морской соли. В первую очередь кипятком заливаются ламинарии, далее постепенно добавляется глина с остальными компонентами. Смесь необходимо нанести на ягодицы и бедра, замотаться пленкой и укутаться теплым одеялом. В таком состоянии следует пролежать час и затем все тщательно смыть. Чтобы улучшить эффект используется кофейный скраб для тела.
  • Медовый массаж. Данная процедура пришла к нам из Тибета. Она способствует проводить глубокую очистку кожи путем вытягивания сальных пробок, активизации кровообращения и устранения целлюлита. Как подтянуть ягодицы с помощью медового массажа? Смешайте необходимое количество меда с эфирным маслом эвкалипта, можжевельника или лаванды. Нанесите смесь на ладони и осуществляйте похлопывающие движения по ягодицам. Процедура длится пятнадцать минут. По завершении необходимо все смыть и закрепить результат скрабом для тела.

Залог высокой результативности таких косметических и физических процедур – их регулярное выполнение.

В комплексе необходимо также соблюдать правила здорового питания, только тогда вы достигните желаемого результата. Для этого старайтесь употреблять поменьше жирной пищи, не ешьте после шести вечера, а если сильно хочется, выпейте зеленого чая и скушайте фрукты, но не бананы, поскольку они слишком долго перевариваются в желудке.

Рассказать друзьям:

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *