Упражнения для бразильской попки – Как быстро сделать большие бразильские ягодицы в домашних условиях?

: «Бразильская попа» за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Лучшие друзья бразильских форм — правильное питание и регулярные тренировки. Именно с этого мы и начнем нашу программу — делимся вариантами сбалансированного меню и комплексом эффективных упражнений.

Плоская, округлая, слишком объемная — форму пятой точки определяет не только генетика и особенности строения тела, но и образ жизни. «Поэтому, например, у девушек со склонностью к полноте без тренировок и без должного контроля за питанием ягодицы будут набирать объем, а у худышек — при отсутствии нагрузки на мышцы просто обвисать, — объясняет Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Последнее явление часто называют skinny fat, когда визуально попа выглядит не объемной, а бесформенной».

План питания

Перед вами стоит непростая задача: одновременно и уменьшить попу (за счет жира) и, наращивая, округлить ее (за счет мышц).

«Чтобы добиться такого результата, в меню нужно включать больше нежирных белковых продуктов (творог до 4%, куриная грудка без кожи, филе индейки, “тощая” говядина и т.п.), — говорит

Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — А вот потребление углеводов придется жестко контролировать. Ягодицы для женского тела — одна из так называемых репродуктивно значимых зон. Организм расстается с накопленными здесь жировыми запасами неохотно. И зачастую — в последнюю очередь. Чтобы помочь ему это сделать, я рекомендую есть углеводистые продукты только в первый и второй приемы пищи (до 13 часов). И даже в завтрак есть крупы, макароны, хлеб не каждый день, а 2-3 раза в неделю».

Для борьбы с целлюлитом мы будем включать в рацион продукты, богатые калием и витамином С. И соблюдать питьевой режим (30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки).

Меню на сегодня

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами, настой шиповника.

Второй завтрак.

Зерновой тост с кусочком отварной говядины, листьями зеленого салата, ломтиками томатов и огурца.

Обед. Чечевичный суп, ломтик курицы или индейки (60 г) с отварными или приготовленными на пару овощами (200 г).

Полдник. Творог (50 г), заправленный йогуртом.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из свежих овощей.

План тренировок

Корректировать форму пятой точки мы будем с помощью регулярных кардиозанятий и силовых упражнений. Задача последних — укреплять мышечный корсет в целом и решать конкретные проблемы силуэта: недостаточный или избыточный объем ягодиц, отсутствие упругости или округлости форм, наличие выраженной зоны галифе.

«Эффективнее всего работать над формой ягодиц поэтапно: сначала в целом улучшить тонус мышц, а уже потом добиваться округлости пятой точки и, если нужно, избавляться от галифе», — говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes. На этой неделе мы начнем выполнять базовый комплекс упражнений, а в дальнейшем будем модифицировать его и усложнять, чтобы решить конкретные проблемы силуэта.

Как построить тренировку

* С сегодняшнего дня выполняйте базовый комплекс 3-4 раза в неделю (мы будем исправно вам об этом напоминать).

* Разомнитесь в течение 5-10 минут, затем постройте силовое занятие по принципу круговой тренировки: выполнив каждое движение по 16 повторов, переходите к следующему упражнению, сделайте три таких круга.

* Не торопитесь и следите за техникой выполнения.

* Из дополнительного инвентаря вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол.

Приседание сумо  

Возьмите гантель двумя руками и опустите ее до уровня таза. Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч и слегка разверните носки в стороны, напрягите пресс. Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Опускайте руки с гантелью вниз так, чтобы снаряд почти коснулся пола. Следите, чтобы спина была прямой. Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга с гантелями

Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, в пояснице легкий прогиб. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Присед на одной ноге с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую слегка согните в колене и поставьте на носок. Толкая таз назад, наклоните корпус вперед, ладони с гантелями должны двигаться вдоль ног. Затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус силой правой (опорной) ноги. И сразу поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой до параллели бедра с полом. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Выпад с фитболом

Встаньте перед фитболом, согните левую ногу в колене до прямого угла бедра и голени и упритесь голеностопом в мяч. Откатывая от себя фитбол, медленно опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Руками при этом потянитесь вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подъем ноги 

Встаньте на колени, в подколенную область левой ноги положите гантель. Положите на пол предплечья, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите левую ногу до положения, в котором бедро и стопа будут параллельны полу, а голень четко перпендикулярно ему. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Правильные схемы занятий и питания помогут сделать ягодицы более округлыми, но лишь косвенно будут воздействовать на состояние кожи. Сделать ее более гладкой и упругой помогут косметические процедуры, выполнять которые мы начнем уже завтра.

22 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

 

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.

Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч  или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

 

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

 

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно… создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу. 

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

 

Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова. — Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения

Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

5 упражнений, чтобы сделать шикарную бразильскую попку

Вспомните бразильские сериалы или же клипы Бейонсе или Джей Ло. Ответьте, что больше всего запоминается? Как ни странно, но не сюжет песен или музыка. Красивая «пятая точка». Именно бразильские девушки славятся своими упругими выдающимися частями тела. Джей Ло даже застраховала свою попку на миллион долларов. И это неспроста, потому что ягодицы, наравне с голосом, являются ее достоинством.

Но если природа не одарила вас округлыми формами, то не стоит унывать. Если вы хотите впечатляющего результата в короткие сроки, то всегда можно обратиться к пластическому хирургу и с помощью глютеопластики получить упругие ягодички именно той формы, которую вы захотите. Но перед этим стоит ознакомиться с плюсами и минусами пластики ягодиц.

Если же вы пока не готовы к пластике, то всегда можно прибегнуть к фитнесу.

Итак, прежде, чем начать, нужно провести несложный тест на карандаш. Его проводят, чтоб определить, нужно ли подкачать вашу попку или же грудь. Под мышцу попы кладут обыкновенный карандаш, и, если он не падает, а довольно-таки хорошо там держится, то ваши ягодички нуждаются в подтяжке.

Но, прежде чем переходить к фитнес-тренировкам, нужно правильно выбрать тип нагрузки, комплекс упражнений, чтоб попа была не просто упругой, а объемной. Многие представительницы слабого пола считают, чтоб накачать себе бразильскую попу, нужно выбирать гантели и штанги с небольшим весом, но при этом делать много заходов упражнений, но это заблуждение. Но по утверждению фитнес-тренеров, чтоб в короткие сроки получить объем, нужно проводить тренировки с умеренно-тяжелыми нагрузками, так называемых weight lifting workouts, а также метод треугольника – triangle training method.

У вас возникает вопрос: в чем же секрет этого способа? Именно это комплекс работает таким образом, что прорабатывается разные ягодичные мышцы под разными углами. Причем тренировки должны быть довольно интенсивной. Этот комплекс помогает уменьшить объем бедер и проблемных зон, а также происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и накачивание мышц, приведение их в тонус.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут вам сделать попку потрясающей.

Приседание с отведением ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, выполняя приседания – потянитесь ягодицами назад, переместите вес тела на пятки, бедра при этом держите параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок тяните на себя. На вдохе – присед.

Повторите 10–15 повторений.

Выпад с подъемом ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут вперед, лопатки сведены вместе.

Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. На выдохе – поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота держите в тонусе! Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Плие с подъемом на носки

(Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе –выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз), в нижней его точке поднимитесь на носки.

На выдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Подъем бедра

(Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибаясь в пояснице, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе – поднимите согнутую ногу верх, потянись пяткой вверх, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе.

На вдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

«Бабочка»

(Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ног (угол – 45°), стопы – на весу.

На выдохе – направьте правое колено вверх, одновременно напрягая ягодицы. Исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

В домашних условиях подкачать бразильскую попку можно с помощью следующих упражнений.

Приседания: 30 полных приседаний и 30 приседаний плие каждый день, три раза на день.

Отведения ног: 25 отведений левой/ правой ноги попеременно каждый день, три раза на день.

Выпады: 25 выпадов левой/ правой ногой попеременно каждый день, три раза на день.

Сегодня мы рассмотрели комплекс упражнений, которые стопроцентно даст положительный результат. Поэтому быстрее оторвите попку от дивана начинайте, чтоб к Новому году удивить всех новой секси-попкой!

4 упражнения для «бразильских» ягодиц — Красота и здоровье

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести «бразильские» ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

Бразильские ягодицы: упражнения в домашних условиях

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

1. Ускорить обмен веществ;
2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
4. Поддержать иммунитет;
5. Увеличить мышечную массу;
6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

Условно все упражнения можно разделить на группы:

1. Приседания;
2. Выпады;
3. Мостики;
4. Махи.

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Приседания с утяжелением.

Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.

Выпады.

Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.

Выпады в сторону с дополнительным весом.

Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.

Махи ногами.

Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.

Мостик.

Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.

Пружина одной ногой.

Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.

Краб.

Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.

Лодочка.

Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.

Звезда.

Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.

Тигр.

Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.

Упражнения с мячом.

Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.

Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.

Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.

Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.