Упражнения для груди с гантелями для женщин – узким хватом, на наклонной и горизонтальной скамье, техника выполнения лежа на фитболе, как правильно делать другие варианты и польза для женщин (фото)

10 упражнений для груди для женщин (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения для груди для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения для груди даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения для груди для женщин», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для женщин«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Базовые упражнения для женщин на грудные мышцы с гантелями, штангой, гирей, эспандером, на массу с собственным весом

Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.

Содержание статьи:

Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

1. Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
2. Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

• Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

• Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

• Заведение гантели за голову.

Правильная техника:

• в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
• при опускании гантели назад за голову – вдох;
• при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

• Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Упражнения на турнике для развития грудных мышц

Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.

Известно несколько способов подтягиваний:

1. Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
2. Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
3. Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.

Занятия с эспандером для грудных мышц

Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.

1. Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
2. Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
3. Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.

Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.

Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.

Наиболее распространенными являются отжимания:

1. Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
2. Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.

   Планка входит в базовые упражнение на грудные мышцы для женщин

Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю

Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.

Первый день:

• жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
• жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
• жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
• разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

• жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
• жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
• отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
• сведение рук в кроссовере – 2х12.

Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю

В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.

В первый день включены:

• жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
• жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
• жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
• сведение рук в тренажере: 3х12;
• отжимания: 4х15.

Второй день:

• жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
• жим в хаммере: 3х12;
• жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.

Третий день:

• жим гантелей в положении сидя: 3х12;
• тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
• отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
• планка 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю

Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.

В первый день:

1. жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
3. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
4. разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

1. жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
2. заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
4. планка 1,5-2 минуты.

День третий:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
2. разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
3. сведение рук в тренажере – 3х12;
4. отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.

День четвертый:

1. отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
2. отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
3. пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
4. планка – 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю

Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.

День первый:

1. жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
3. жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.

День второй:

1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
2. разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
3. сведение рук в тренажере – 3х15.

День третий:

1. жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
2. сведение рук в тренажере – 3х12;
3. отжимания – 4х15.

День четвертый:

1. отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
2. пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
3. планка – 1,5-2 минуты.

День пятый:

1. жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
2. пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.

1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:

1. Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
3. Важно следить за дыханием и водным балансом.
4. При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
5. Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.

Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.

Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин

5 базовых упражнений на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

• Беременность и период кормления.
• Возрастные изменения.
• Количество жира.
• Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

• Отжимания с узкой постановкой рук.

• Отжимания с широкой постановкой рук.

• Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

• Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

• На горизонтальной скамье.

• На наклонной скамье (угол 30 градусов).

• С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте, как подтянуть ягодицы →

для мужчин и женщин в домашних условиях

Обновлено: 8 мая, 2018

Содержание статьи

О натренированной и красивой груди мечтают в равной степени как мужчины, так и женщины. Добиться этого можно благодаря системному подходу, который включает в себя знание о строении своего тела, правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений на грудь с гантелями. Вот об этих вещах и пойдет речь ниже в данной статье.

Анатомия грудных мышц у мужчин

Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:

• Собственные мышцы груди. Они заполняют межреберные промежутки. К ним относят межреберные наружные и внутренние мышцы, подреберные мышцы и диафрагму. Они все принимают участие в акте дыхания.
• Мышцы плечевого пояса и верхней конечности. На них как раз и идёт упор в тренировках. К ним относят большую и малую грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую. Они крепятся к ребрам, лопаткам и ключицам. Благодаря им возможно поднятие и опускание руки, движение в области лопаток и ключиц.

Анатомия грудных мышц у женщин

Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.

В самой молочной железе мышечной стромы нет. Есть только мелкие мышечные ткани в соске. В поддержании женских желез также участвуют передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча и край широчайшей мышцы спины. В связи с этим женщине для поддержания красивой формы груди во время упражнений необходимо тренировать и эту группу мышц.

Как накачать грудь гантелями?

Для того чтобы увидеть результаты от тренировок, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

• Обязательно перед тренировкой должны быть упражнения, разогревающие мышечную ткань, то есть упражнения на растяжение. Они помогут не потянуть мышцы груди во время силовых занятий.
• Вес инвентаря должен увеличиваться постепенно. Если увеличивать нагрузку резко, то будет страдать техника исполнения упражнения. И эффекта от занятий не будет.
• Преимущество следует отдавать основным упражнениям. И четко соблюдать правила исполнения.
• Заниматься следует два-три раза за 7 дней. Длительность занятия равняться примерно одному часу.
• Перерыв между сетами может быть около пяти минут. Всего желательно делать по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов от 10 до 15.
• Упражнения надо делать не спеша, полностью сконцентрировавшись на самом процессе.
• Необходимо тренировать параллельно мышцы рук и спины, чтобы сохранить правильную осанку.
• После тренировки обязательно должна быть заминка, направленная на расслабление той группы мышц, которая перед этим работала.

Тренировки должны быть разнообразными, направленными на развитие различных мышечных групп.

К базовым упражнения относят:

• Отжимания от пола.
• Отжимания с помощью брусьев. Опускаться надо медленно, а подниматься быстро, но без рывка.
• Жим штанги лежа. Лучше на первых порах делать его под присмотром инструктора. Во время движения мышцы груди не должны расслабляться, при правильной технике выполнения упражнения локти до конца не выпрямляют и не касаются штангой груди.
• Разведение гантелей лежа. Надо использовать умеренный вес гантелей. В нижней точке должно чувствоваться растяжение мышц груди. Локти не должны опускаться чрезмерно низко, а руки разводится слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье. Во время упражнения ноги должны все время без отрыва находиться на полу. Будет чувствоваться напряжение мышц пресса.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Занятия с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела.

Они имеют массу преимуществ перед занятиями со штангой или гирей:

• С гантелями можно заниматься в домашних условиях в удобное время.
• Упражнения с ними более безопасны для суставов. Тренироваться с ними можно и без фитнес-инструктора.
• Универсальны для любого возраста и пола. Достаточно просто приобрести разборную модель в магазине и начать тренироваться с минимального веса постепенно увеличивая нагрузку.
• С ними можно тренировать не только мышцы груди, но и любые другие. Достаточно просто подобрать необходимый фитнес-комплекс.
• Приемлемая цена. Большинство моделей имеют весьма демократичную цену.
• Возможность исправить асимметрию тела. На менее развитую часть можно делать больше нагрузку.

Диета для наращивания грудных мышц

Одну из главных ролей для наращивания мышц груди играет правильное питание. Необходимо соблюдать также и питьевой режим. Выпивать в день чистой воды необходимо из расчета 30 мл на килограмм массы тела.

• Основным строительным элементом мышц является белок. Для увеличения мышечной массы его необходимо употреблять из расчета 3 грамма на килограмм массы тела. Брать его необходимо из правильных продуктов с низкой жирностью. Сосиски, колбасы и сардельки из меню исключаются.
• Предпочтение следует отдать курице, индейке и крольчатине. Полезна соя, морепродукты и рыба, куриный белок и различные молочные продукты. Нелишним будет также употребление в пищу различных бобовых.
• Углеводы помогут более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, заряжают организм энергией, дают пищу головному мозгу и поднимают настроение. Употреблять в пищу следует медленные углеводы. К ним относятся:
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рис, желательно бурый.
  • Гречка и овсянка.
  • Фрукты (за исключением бананов, хурмы, арбуза с дыней и винограда).
  • Овощи и зелень.
  • Макароны с твердых сортов пшеницы.
  • Тыква.
• Третьим важным элементом являются жиры. Они должны составлять четверть дневной калорийности рациона. Они способствуют поддержанию и нормализации гормонального фона в организме. Брать их следует из таких продуктов:
  • Морская рыба.
  • Растительные масла.
  • Семечки и орехи.

В аптеках и спортивных магазинах продается очень много препаратов для набора массы тела. Но такое спортивное питание должно приобретаться только после консультации спортивного врача.

Он после осмотра и сдачи анализов сможет порекомендовать необходимый дополнительный комплекс. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

Упражнения для мужчин на мышцы груди

• С эспандером — резинкой или жгутом. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, эспандер складывают вдвое. Берут по разным концам руками и имитируют движения лучника, натягивающего тетиву. Количество повторов 10 по 2 подхода на каждую сторону.
• С гантелями. Исходное положение: лежа на спине, на полу, ноги надо согнуть в коленях. Руки выпрямлены с гантелями перпендикулярно полу. На вдохе руки требуется медленно опустить вниз до того момента как локти коснутся пола, на вдохе поднять снова наверх. Выполнить 10-15 повторений в два-три подхода.
• Обычные отжимания. Принимают упор лежа с опорой на пальцы стоп и руки. Конечности находятся на ширине плеч, ладони смотрят вперёд. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе вверх. Локти должны разводиться строго в стороны. Два-три подхода по 20 раз.
• Отжимания с узким хватом. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки сводят так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались друг с другом. На вдохе надо коснуться рук грудью. Сделать один-два подхода по 10 раз.
• Пуловер. Для него нужна одна гантель. Исходное положение, лежа на скамье, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены на верху гантели и помещают её над головой. На вдохе снаряд отводят медленно за голову, на выдохе приводят в исходное положение.

Упражнения для женщин на мышцы груди

• Отжимания. Техника такая же, как и мужчин. Для уменьшения нагрузки можно в начале отжиматься с колен. Надо делать по 1-2 подхода 10-15 раз.
• Сжимания рук. Необходимо стать прямо, ладони плотно прижаты друг к другу на уровне груди, локти смотрят строго в стороны. Необходимо нажимать с силой на ладони и держать максимальное количество времени. Всего сделать четыре таких подхода.
• Пуловер. Техника упражнения точно такая же, как и у мужчин. Только гантель можно выбрать меньшего веса. Сделать необходимо 2 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями расположены свободно вдоль тела. На вдохе необходимо поднять руки в стороны до уровня плеч. На выдохе опустить вниз. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей лежа. Упражнение можно делать как дома на полу, так и на скамье в зале. Необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, поясницу немного прогнуть вперед. Руки с гантелями держать вверху на уровне груди. На вдохе опускать их вниз разводя локти в стороны до касания ими груди. На выдохе вернуться в начальное положение. Сделать 2-3 раза по 10-15 повторений.

Упражнения с гантелями для увеличения груди

• Лыжница. В каждую руку берется по гантели, стоя ноги на ширине плеч. Руки по очереди сгибаются в локтях снизу-вверх. Необходимо сделать по 10 раз на каждую руку.
• Наклоны. Необходимо лечь на наклонную скамью головой вниз. Ноги плотно стоят на полу. Руки с гантелями надо медленно поднять вверх от груди. Затем вернуть обратно вниз. Сделать 10 повторов.
• Жим лежа. Техника упражнения описана выше.

Главным нюансом при занятиях для увеличения мышц груди является то, что вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2 раза в подходе давались с трудом.

Упражнения с гантелями для подтяжки груди

• Подъем рук с гантелями вперед. Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты с гантелями вниз перед собой. На вдохе необходимо их поднять параллельно полу до уровня плеч. На выдохе вернуть в исходную позицию. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
• Махи гантелями по сторонам. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты параллельно полу на уровне плеч. Необходимо делать вращательные движения руками, стараясь, плечи держать неподвижно. Сделать по 10 кругов в каждую сторону.

Для подтягивания груди следует брать гантели небольшого веса.

Упражнения с гантелями для нижней мышцы груди

• Разведение гантелей в стороны. Гантели разводят в руках максимально широко в стороны, можно выполнять как лежа на скамье, так и стоя. Сделать 3-4 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей с наклоном. Очень эффективно для рельефа груди. Выполняется на скамье с наклоном, голова расположена вниз. Гантели опускаются сверху вниз до касания груди, локти разводят широко в стороны. Вес гантели не менее 3 кг. Выполнить два-три сета по 15 раз.

Упражнения с гантелями для упругости груди

Упражнения для упругости и подтяжки груди девушки:

• Необходимо встать прямо. Руки с гантелью вытянуть вперед, ладонями вверх. На вдохе сгибать руки, в локтях приводя их к плечам. Сделать 2 сета по 10 повторений.
• Надо встать прямо. Обеими руками взять гантель весом 5 кг. Поставить ее на уровне груди перед собой. Потом привести руки к груди, локти смотрят широко по сторонам. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Благодаря этим упражнениям упругая грудь Вам обеспечена.

 

Противопоказания для занятий с гантелями

К противопоказаниям относят:

• Неконтролируемую артериальную гипертензию.
• Бронхиальная астма неконтролируемая или частично контролируемая.
• Состояние после инфаркта миокарда, стенокардия.
• Период беременности.
• Во время менструации.
• В послеоперационном периоде.
• Грыжи передней брюшной стенки и паховые.
• После травм позвоночника.

В заключение можно отметить, что грудные мышцы занимают значительную часть тела. Они способствуют формированию красивой фигуры, помогают вести более активный образ жизни. Их можно и нужно тренировать.

Заниматься укрепляющими и развивающими упражнениями, чтобы накачать грудь, можно как в зале с инструктором, так и дома под любимую музыку.

Главное соблюдать технику безопасности и режим тренировок. Для лучшего эффекта необходимо придерживаться правильного питания. И ни в коем случае, не делать упражнения с отягощением, если к ним есть какие-либо противопоказания.

Отзывы об упражнениях

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения с гантелями для женщин. Упражнения для груди для женщин :: SYL.ru

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность – кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться – это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение – подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, – просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей «смотрели» в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья – вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Упражнения с гантелями для груди

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Красивую грудь хочется всем и порой так сильно, что решаемся на операции. Однако есть нечто более простое, удобное и безотказное — например, упражнения с гантелями для груди.

• Пытаясь добиться более упругой формы груди, стоит все внимание уделить работе с мышцами, которые поддерживают грудные железы. Поскольку в самой груди, как известно, мышечной ткани нет вовсе.

Чем хороши упражнения с гантелями для груди?

Упражнения с гантелями для груди хороши тем, что они не только позволяют обрести желанный внешний вид, но и укрепляют здоровье. Они полностью безопасны — в отличие, например, от операции. С другой стороны вполне резонен вопрос: как можно повлиять на форму груди упражнениями, если в груди почти нет мышц? Действительно, нет. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его как раз-таки мышцы — грудные и плечевого пояса.

Полного развития грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Большинство огорчений, связанных с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте. Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу. Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда через определенный отрезок времени вы заметите результат.

Упражнения с гантелями для груди

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Делать 2 подхода по 10 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Делать 2 подхода по 8 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.

Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

как уменьшить размер мышц в области декольте с помощью тренировок

Большой бюст приносит своей владелице определённые проблемы, одной из которых является отвисание молочных желёз. Поэтому многие женщины хотели бы уменьшить его размеры.

Есть много проверенных способов для достижения желаемой цели, но нужно понимать, что жировые отложения в области бюста являются признаком наличия лишнего веса во всем организме. Поэтому работу над зоной декольте нужно начинать с общего сжигания жира, а также укрепления грудных мышц. Давайте разбираться, какие упражнения для похудения груди могут быть полезны женщинам и девушкам.

Какие факторы влияют на отвисание груди?

Среди множества причин можно выделить самые распространенные:

1. Возраст. В первую очередь может повлиять на отвисание молочных желёз, поэтому упражнения для мышц, которые поддерживает бюст, нужно выполнять постоянно.
2. Большой размер бюста. Почти всегда способствует отвисанию молочных желёз. Даже молодые девушки часто страдают от этой проблемы, и если не уделять внимание правильному питанию и гимнастике, эта неприятность будет только усиливаться.
3. Быстрый сброс веса как следствие низкокалорийных диет. Потеря жировой прослойки в короткое время приводит к тому, что грудь становится похожей на спущенный воздушный шарик. Применение щадящих диет и постепенное, а не стремительное снижение веса предотвращают такие неприятные последствия.
4. Беременность и роды. Способствуют увеличению размеров молочных желёз. В данный период очень полезно выполнять гимнастику для беременных женщин, в которую включены и упражнения для грудных желез и мышц.
5. Кормление малыша. В этот период молочные железы становятся больше, но как только процесс кормления заканчивается, грудь восстанавливается в размерах. Выполнение гимнастики позволит укрепить мышцы и восстановить форму бюста.

5 лучших упражнений для бюста

Отсутствие физической активности и употребление высококалорийных продуктов приводят к тому, что жир начинает откладываться в области груди и талии. Женщинам необходимо начинать работу над собой с выполнения специальных упражнений для уменьшения грудных мышц и снижения калорийности рациона. Впрочем, для мужчин они тоже подойдут. Физические нагрузки можно выполнять полным комплексом, а можно выбрать из них три – четыре, наиболее подходящих именно для вас.

1. Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Рекомендуется выполнять в комплексе, а также как самостоятельную тренировку несколько раз в течение дня.

1. Концентрируем внимание на сокращении мышц.
2. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
3. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.

Повторяем семь раз.

2. Бурпи

Бурпи, или как его ещё называют берпи – это упражнение, которое может при необходимости заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует отличному сжиганию калорий – движение номер один для желающих сбросить лишние килограммы.

Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Данное движение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить для начала за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Особенность! При начальном уровне достаточно выполнять несколько раз в среднем темпе. Увеличивая скорость выполнения упражнения, мы сжигаем значительно больше калорий. В идеале оно должно выполняться в очень быстром темпе.

3. Отжимания от стены

Включают в начале тренировки для эффективной разминки. Хорошо прорабатываются мышцы груди и плеча.

Как научиться отжиматься девушке с нуля — 3 облегченных варианта.

Чем дальше мы становимся от стены, тем большая нагрузка идёт на мышцы.

1. Становимся на шаг от стены.
2. Выполняем отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

Делаем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Можно заменить его отжиманием с колен или от скамьи.

4. Обратная планка

Оно прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подходит для женщин. Такое упражнение способствует похудению в грудной клетке и уменьшению размера бюста. Еще планка эффективно убирает жир с подмышек.

Еще 7 видов «Планки» и разницу между ними смотрите тут.

1. Садимся на пол, отведённые назад руки ладонями упираем в пол. Руки разворачиваем пальцами, направленными в сторону пяток.
2. Ноги сгибаем в коленях под углом девяносто градусов, опираясь на всю ступню. Голову не поднимаем и не опускаем.
3. В данной позе находимся несколько секунд. Садимся на пол и расслабляем мышцы тридцать секунд.

Повторяем три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение направлено на основательную проработку грудных мышц.

Про 4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь смотрите тут.

1. Ложимся на пол. Берём гантели, расположенные рядом. Ноги слегка расставляем, сгибаем в коленях и упираемся в пол.
2. Выжимаем гантели, расположенные в области груди, вверх.

Для начала выполняем семь повторений, постепенно увеличивая их количество до двенадцати. Со временем, когда мышцы укрепятся, можно делать несколько подходов.

Осторожно! Это достаточно травмоопасная нагрузка. Для начала попробуйте отработать технику без гантелей или с минимальным утяжелением.

Еще 8 методов подтяжки проблемной зоны

Теперь Вы узнали, как с помощью упражнений уменьшить грудь. Но действительно быстрый и надежный результат можно получить только комплексом мер. Из проверенных методов можно выделить:

1. Специальная гимнастика. Выполняются для проработки мышц спины и бюста. Они позволяют подтянуть грудь, расправить плечи и улучшить осанку. Их хорошо выполнять и дома и на свежем воздухе. Можно подобрать несколько гимнастических упражнений и выполнять их в обеденный перерыв. Выполняя гимнастику постоянно, вы сможете снизить вес и не набирать лишние килограммы в будущем.
2. Косметические средства. Ухаживать за зоной бюста необходимо постоянно. Это поможет сохранить кожу зоны декольте упругой и подтянутой. Хороший эффект дают аптечные средства, но можно использовать и домашние.
3. Маски для зоны декольте. Размять листочек алоэ, добавить капельку мёда и чайную ложку оливкового масла. Такая маска прекрасно питает и омолаживает кожу. Нанести на область бюста на десять – пятнадцать минут, смыть прохладной водой. Полезно ополаскивать грудь отваром льняного семени – это очистит и смягчит кожу.
4. Кремы. Облепиховое масло и абрикосовое или персиковое масло смешать в равных частях, добавить к какому – либо питательному крему. Нанести на десять – пятнадцать минут. Излишки снять бумажной салфеткой. Обладает регенерирующими свойствами, повышает упругость, эффективно помогает уменьшить и подтянуть грудь.
5. Обертывания. Позволяют повысить эффективность процедуры и улучшить впитываемость состава. Можно использовать размятые плоды авокадо, ламинарию, аптечную глину и другие полезные составы. Добавление лимонного сока выравнивает цвет кожи и помогает питательным веществам проникать глубже в кожу. Нанести состав на тридцать минут, накрыв пищевой плёнкой и полотенцем. Такие процедуры дают хороший эффект, если их использовать курсами по десять – пятнадцать сеансов.
6. Массаж бюста. Используют как дополнение к другим методам. Для массажа хорошо применять специальные аптечные средства, а также льняное масло. Оно насытит кожу витаминами и сделает её упругой и бархатистой. Массажные процедуры можно доверить только проверенному специалисту, иначе есть большой риск нанести вред этой деликатной зоне. Можно проводить его самостоятельно, но движения должны быть очень мягкими и поверхностными. Глубокое разминание не допускается.
7. Специальная диета. Использование рационального питания необходимо для того, чтобы сбросить лишние килограммы. К диетам нужно подходить осторожно. Лучше использовать консервативные способы избавления от лишнего веса, чем новомодные диеты. Данные способы заключаются в отказе от жирного, солёного и сладкого. При этом разрешены почти все остальные продукты, но в умеренных количествах. Чтобы активизировать обмен веществ, нужно включать в ежедневное меню лимон, клюкву, облепиху и другие свежие и мороженые ягоды.
8. Поддерживающий бюстгальтер. Правильно подобранный бюстгальтер поддерживает грудь и не даёт ей провисать. При большом размере бюста ношение этой части женского туалета является просто необходимым. К тому же это позволяет корректировать женский силуэт и сделать его более стройным.

Все перечисленные средства необходимо применять с удовольствием, физические упражнения выполнять регулярно – и результаты не заставят себя долго ждать! Диета и спорт – это идеальный вариант не только похудеть, но и укрепить мышцы груди. Уже после месяца регулярных тренировок и использования основ рационального питания вы заметите приятные изменения своего облика – стройность и подтянутость. А в качестве приятного дополнения – отличное настроение!